Комплекс общеразвивающих упражнений с мячом в парах №2. Гимнастика в парах


Комплексы общеразвивающих упражнений в парах и у гимнастической стенке

ОРУ упражнения в парах

Содержание

Дозировка

Организационно-методические

указания

1

2

3

ОРУ на месте.

1. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки;

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3-4 − и.п.

2. И.п. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи;

1-3 − 3 пружинящих наклона вперед;

4 − и.п.

3. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись под руки;

1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь;

3-4 − и.п.;

5-8 − то же, меняясь ролями.

4. И.п. Один лежит на спине, подняв ноги вперед и захватив ноги партнера за голень. Другой стоит ноги врозь на линии го­ловы лежащего.

Легкими толчками рукой в разных направлениях постараться опустить ноги лежащего партнера, который, напрягаясь, старается сохранить их вертикальное положение.

5. И.п. Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;

1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;

2 − и.п.;

3-4 − то же в др. сторону.

6. И.п. Один в упоре лежа, Другой взяв его за голень, поднимает в стойку на руках, а затем опускает в и.п.

7. И.п. Один стоит, руки в стороны, другой сзади, на расстоянии большого шага. Первый, сохраняя прямое положение тела, падает назад. Второй, поддерживая под руки, мягко опускает партнера на пол.

8. И.п. Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;

1 − второй прыжком стойка ноги врозь. Первый − соединяет ноги;

2 − второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg

И.п. 1-2 3-4

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg

И.п. 1-3 4

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg hello_html_6a25caf1.jpg

И.п. 1-2 3-4 5-6 7-8

hello_html_6a25caf1.jpg

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg

1 2 3 4

И.п. 1 2 3 4

hello_html_6a25caf1.jpg

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg

И.п. 1-2 3-4

hello_html_6a25caf1.jpghello_html_6a25caf1.jpg

И.п. 1 2

ОРУ на гимнастической стенке

Учебный материал или

содержание урока

Дозировка

Организационно-

Методические указания

1 2 3

1 .И.п. − стоя лицом к стенке, в полушаге от нее, хват на уровне груди;

1 − наклон назад;

2 − и.п.;

3 − присед;

4 − и.п.

2. И.п. − стоя правым боком к стенке, правую ногу на третью рейку, руки на пояс;

1-6 − 3 пружинящих наклона вправо;

7-8 − с поворотом кругом сменить и.п.

3. И.п. − стоя ноги врозь спиной к стенке, в шаге от нее, хват руками сзади;

1 − поворот туловища направо, левой рукой коснуться правой кисти;

2 − и.п.;

3-4 − то же в другую сторону.

4. И.п. − вис лицом к стенке;

1-2 − ноги назад, прогнуться;

3-4−и.п.

5. И.п. − стоя на шестой рейке, лицом к стенки, хват внизу;

1 − приседая на правой, коснуться левым носком пола;

2 − и.п.;

3-4 − то же на другой ноге.

6. И.п. − сед спиной к стенке, согнув ноги врозь, хват чуть выше головы;

1-2 − не отпуская рук, встать в "мост";

3-4 − и.п.

7. И. п. – стоя лицом к стенке в метре от нее, руки вперед;

1 − падение вперед в упор стоя на согнутых руках;

2 − толчком рук и.п.

8. И.п. стоя правым боком к стенке, правую в сторону на рейку, руки в стороны;

1 − наклон вперед, касаясь руками пола;

2 − и.п.;

3 − полуприсед на левой;

4-и.п.

9. И.п. −лежа на спине, руки вверх, хватом за нижнюю рейку;

1-2 − стойка на лопатках, держась за рейку;

3-4 − и.п.

10. И.п. − стоя лицом к стенке, хват на уровне груди;

1-3 − 3 прыжка на носках;

4 − высокий прыжок, прогибаясь и касаясь грудью стенки.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1 2 3 4

hello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1-6 7-8

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1 2 3 4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1-2 3-4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1 2 3 4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1-2 3-4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1 2

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1 2 3 4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1-2 3-4

hello_html_4926fe79.jpghello_html_4926fe79.jpg

И.п. 1-3 4

infourok.ru

Примерный комплекс упражнений в парах - Физкультура на 5

Примерный комплекс упражнений в парах

1.И. п. – стояспиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5– 6 раз.

2.И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону.Повторить5– 6 раз.

3.И. п. – стояспиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6– 8 раз.

4.И. п. – стояспиной друг к другу, зацепив руки под локти.1. – Присесть.2. – И. п.Повторить6 – 8 раз.

5.И. п. – стояспиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6.И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6.– Выпрямить обе ноги вверх.7 – 8. – и. п. Повторить5 –6 раз.

7.И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками.Повторить5– 6 раз.

8.И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть.2. – И. п.Повторить6– 8 раз.

9.И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А.1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п.Повторить6– 8 раз.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25м.

11. И. п. – стоялицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног.4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить6 – 8 раз.

А – один партнер, Б – другой.

fizkultura-na5.ru

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

  • Встаньте лицом друг к другу.
  • Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
  • Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

  • Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
  • Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

  • Партнёр встаёт на одно колено.
  • Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
  • Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

  • Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
  • Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
  • Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

  • Вы ложитесь на пол на живот.
  • Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
  • Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
  • Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
  • Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
  • Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
  • Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

  • Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
  • Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
  • Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

  • Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
  • Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
  • Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

  • Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
  • Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
  • Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
  • Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

  • Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
  • Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
  • Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

  • Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
  • Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
  • Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

  • Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
  • Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
  • Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
  • Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

  • Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
  • Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Комплекс общеразвивающих упражнений с мячом в парах №2 — КиберПедия

 

I. И.п. – стойка ноги врозь расстоянии двух шагов друг от друга, мяч удерживается впереди

1-4 – вращение головой влево;

5-8 – то же вправо.

 

II. И.п. – то же

1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону;

2 – и.п.;

3 – то же в правую сторону;

4 – вернуться в и.п.

 

III. И.п. – то же

1-4 – вращение в тазобедренных суставах влево;

5-8 – то же вправо.

 

IV. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, мяч удерживается впереди

1 – присед на правой, левую ногу вперед;

2 – и.п.;

3 – то же на левой;

4 – встать в и.п.

 

V. И.п. – лежа на спине, мяч удерживается вверху 1 – левую ногу вперед;

2 – правую вперед;

3-4 – вернуться в и.п.

 

VI. И.п. – лежа на животе ногами друг к другу, мяч зажат стопами ног

1 – прогнуться, руки вверх;

2 – ― ׀׀— в стороны;

3 – ― ׀׀— вверх;

4 – вернуться в и.п.

 

VII. И.п. – для первых номеров лежа на животе, мяч вверху, для вторых – присед с удержанием стоп партнера 1-2 – прогнуться, мяч вверх;

3-4 – вернуться в и.п.;

5-8 – смена и.п. партнеров.

 

VIII. И.п. – лежа на спине с захватом голеностопных суставов партнеров, руки вверх, мяч у первых номеров

1-2 – сед и передача мяча партнеру;

3-4 – вернуться в и.п.

 

IX. И.п. – сидя ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии двух шагов, мяч у первых номеров

1 – поворот туловища влево с передачей мяча партнеру;

2 – то же вправо;

3-4 – повторить счет 1-2.

 

X. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии четырех шагов, мяч у первых номеров

1-3 – одновременные прыжки на правой с ведением правой рукой на месте;

4 – передача мяча с отскоком о пол второму номеру;

5-8 – то же с передачей первому номеру.

 

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах №1

 

I. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки на плечах партнеров

1 – наклон вперед, взмах левой ногой назад;

2 – выпрямиться в и.п.;

3-4 – то же правой ногой.

 

II. И.п. – стоя спиной друг к другу, хват за руки снизу

1 – левую в сторону на носок, руки в стороны;

2 – приставить ногу в и.п.;

3 – взмах левой в сторону, руки через стороны вверх;

4 – приставить ногу в и.п.;

5-8 – то же правой ногой.

 

III. И.п. – стоя спиной друг к другу, хват за руки вверху

1 – взмах левой вперед, руки в стороны;

2 – приставить ногу в и.п.;

3-4 – то же правой ногой.

 

IV. И.п. – для первых номеров, стоя левым боком, для вторых правым, хватом левых – правых рук вверху

1-4 – круги руками вперед;

5-8 – то же назад.

 

V. И.п. – стоя спиной друг к другу, хват за руки вверху 1 – наклон вперед, для первых номеров, лечь на спину, для вторых;

2 – вернуться в и.п.;

3-4 – то же с наклоном вторых номеров.

 

VI. И.п. – то же

Поочередные выполнение кувырков через спину партнеров.

 

VII. И.п. – сидя лицом друг к другу, с опорой стопами согнутых ног партнеров, хват за руки вперед – в стороны 1 – сед углом;

2-3 – держать;

4 – вернуться в и.п.

 

VIII. И.п. – для первых номеров, лежа на спине, руки вперед, для вторых – упор лежа на руках первых

1-2 – одновременное сгибание рук;

3-4 – одновременное разгибание рук.

 

IX. И.п. – сидя спиной друг к другу, руки хватом за кисти вверху

1-2 – наклон вперед с весом партнера;

3-4 – то же наклон вперед вторых номеров.

 

X. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнеров

1-2 – прыжки на двух;

3 – прыжок, левую руку вверх;

4 – прыжок в и.п.;

5-8 – то же, правую вверх.

 

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах №2

 

I. И.п. – стоя спиной друг к другу, хват за кисти внизу

1-2 – руки через стороны вверх, подняться на носки;

3-4 – опуститься в и.п.

 

II. И.п. – то же

1 – выпад правой, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – то же левой;

4 – приставить в и.п.

 

III. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки на плечах партнеров

1 – наклон вперед;

2-3 – пружинящие наклоны;

4 – выпрямиться в и.п.

 

IV. И.п. – то же, полунаклон вперед

1 – поворот туловища налево;

2 – и.п.;

3 – то же направо;

4 – поворот в и.п.

 

V. И.п. – стоя спиной друг к другу

1 – поворот туловища налево, хват за кисти партнеров;

2 – и.п.;

3 – то же в другую сторону;

4 – поворот в и.п.

 

VI. И.п. – стоя спиной друг к другу на расстоянии шага, захват под локти партнеров

1 – присед по всей стопе;

2 – выпрямиться в и.п.;

3-4 – повторить счет 1-2.

 

VII. И.п. – стоя лицом друг к другу, хват за кисти партнера 1 – присед на левой, правую вперед;

2 – и.п.;

3 – присед на правой, левую вперед;

4 – выпрямиться в и.п.

 

VIII. И.п. – сидя спиной друг к другу, захват под локти партнера

1 – наклон вперед для первых номеров, лечь на спину партнера, для вторых номеров;

2 – и.п.;

3-4 – то же для вторых номеров.

 

IX. И.п. – сидя ноги врозь лицом друг к другу с опорой о ступни партнера, хватом за кисти

1 – наклон вперед, для первых номеров, наклон назад потянув на себя партнера, для вторых;

2 – выпрямиться в и.п.;

3-4 – то же со сменой действий номеров.

 

X. И.п. – для первых номеров, сед ноги врозь руки на пояс, для вторых – стойка, руки на пояс между ногами партнеров

1 – первые номера сводят ноги вместе, вторые – прыжок ноги врозь;

2 – вернуться в и.п.;

3-4 – повторить счет 1-2.

 

cyberpedia.su

Комплекс «Обще развивающих упражнений» в парах

Исходное положение

Счёт

Терминологическая запись

Графическая запись

Доза

Назначение упражнений

Темп выполнения

Организа. методиче. указания

1.

Стоя спиной к партнёру, взявшись внизу за руки.

1-2

3-4

Стойка на носках, руки вверх;

И.п.

6-8 раз

Для мышц рук и плечевого пояса

средний

Руки через стороны вверх

2.

стоя спиной друг к другу, руки в « замок ».

1-3

4

5-8

наклоны вправо;

и.п.

тоже влево

6-8 раз

Для мышц спины

Средний

Ступни не отрывать

3.

Один стоит на четвереньках, другой берёт его за щиколотки.

1-2

Первый идёт на руках, другой держит его

4-6 раз

Для мышц верхних конечностей

медленный

Руки прямые

4.

Стоя спиной друг к другу, хват под локти

1-2

3-4

Один наклоняется вперёд, другой прогибается назад. Смена движений.

6-8 раз

Для мышц туловища

Медленный

При наклоне смотреть вперёд, при прогибе ступни не отрывать

5.

спиной друг к другу взявшись под локти

1-2

3-4

присед;

и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Ступни от пола не отрывать, спины прямые

6.

правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами;

1-2

3-4

поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением;  то же

6-8 раз

Для мышц верхних конечностей

средний

Сопротивляться посильно

7.

первые – лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держать за ноги первых

1-2

3-4

стойка на лопатках;  смена положений партнеров

6-8 раз

Для мышц спины и осанки

медленный

Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки партнера.

8.

присед, руки на плечи партнера

1

2

3

4

стойка, мах правой;  и.п. стойка, мах левой;  и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Присед ниже. Мах выше, нога прямая.

9.

взять правую ногу партнера, левая рука на плечо

1-3

4

5- 7

8

 три прыжка на левой;  смена положений руки ног;  прыжки на правой;  и.п.

6-8 раз

Для мышц нижних конечностей

средний

Прыгать одновременно. Держать крепче ногу партнера

10.

руки на плечи партнера;  

1-3

4

три пружинящих наклона прогнувшись;

и.п.

6-8 раз

Для мышц спины и осанки

Медленный

Ладонями создавать отягощение на плечи партнера.

Исходное положение

Счёт

Терминологическая запись

Графическая запись

Доза

Назначение упражнений

Темп выполнения

Организа. методиче. указания

1.

Стойка, мяч вверх

1-2

Полуприсед на левой, правую в сторону на носок мячом коснуться пола возле левого носка

6-8 раз

комплексное воздействие, воспитание чувства ритма

средний

Руки прямые.

Ноги прямые.

Дыхание не задерживать

2

сед, мяч

верх.

1

2

3

4

наклон вперед, мяч положить между стоп

упор сидя сзади

подбросить мяч ногами

поймать мяч, И.п.

6-8 раз

развитие гибкости и мышц брюшного пресса

Быстрый

спина прямая,

Ноги прямые (при наклоне вперед).

3

стойка, руки в стороны, мяч в левой руке

1

2

3-4

мах левой ногой вперед, передать мяч под ногой в правую руку

И.п.

то же, но правой ногой.

6-8 раз

на мышцы ног и рук

Средний

Ноги прямые.

4

стойка, мяч слева на полу

1

2

3

4

прыжок через мяч влево

подскок на месте

прыжок через мяч вправо

подскок на месте

6-8 раз

Развитие прыгучести, сердечно-сосудистоойи дыхательной систем

Быстрый

Дыхание ровное

5.

Стоика ноги врозь мяч в руках

1-2

3-4

Поднять мяч вверх, подняться на носки.

И.п.

Растягивание мышц туловища

средний

Смотреть прямо

6.

стойка ноги вместе, мяч в руках внизу

1

2

3-4

дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок

выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз то же в другую сторону

6-8 раз.

На мышцы нижних конечностей и туловища

средний

Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать

7

широкая  стойка,  руки в стороны,  мяч  в  правой руке

1

2

3-4

Поворот туловища направо, мяч в  левую  руку

Поворот туловища в  И.п.

то же налево

6-8 раз

Растягивание мышц туловища

средний

Смотреть на мяч

8

Лёжа на спине руки с мячом впереди

1-2

3-4

5-8

Сделать перекат на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь

И.п

Тоже в другую сторону

6-8 раз

Координация движений

Медленный

Мячом пола не касться

9

 ноги слегка расставлены, мячик внизу

1

2

3-4

мяч вверх, И.п

подбросить, поймать, вернуться в И.п

6-8 раз

Координация движений

средний

Смотреть на мяч

10

мяч внизу.

1-2

3-4

прыжком ст. ноги врозь И.п.

прыжком ст. ноги врозь, мяч вверх, И.п.

Спина прямая

studfiles.net

Развиваем гибкость - Клуб боевых искусств

(рис. 10)

Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером, который заметно увеличи вает амплитуду ваших дви жений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот), чем если бы вы занимались самостоятельно. Еще одно из преимуществ упражне ний в парах (перед упраж нениями с отягощением) — можно регулировать силу воздействия в процессе вы полнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять букваль но везде — дома и в парке, на пляже и во время при вала в турпоходе.

Однако, выполняя упражнения в парах, нужно, конечно, помнить, что нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.

Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Поясним: если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10—30 с — это статическое выполнение.

1.   И. п.— стоя лицом, друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, по переменно пригибать и поднимать голову.

2.   И. п.— лицом  друг к дугу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, паль­цы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку парт нера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не раз ворачивать.

3.  И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Мед­ленно поднимать вверх и опускать руки.

4.   И. п.— стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине парт нера. Выполнять пружиня­щие наклоны туловища впе ред под давлением рук партнера.

5.   И. п.— то же. Совместные наклоны вправо и влево.

6.   И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад од­ной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести  плечи друг от друга как  можно дальше.

7.   И. п.— стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояс нице как можно больше.

8.   И. п.— стоя лицом друг к другу. Один накло няется вперед, отводя руки назад  как  можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.

9.   И. п.— стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружиня щими движениями отводит их назад—вверх.

10.   И. п.— лежа на жи-зоте, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

11.   И. п.— стоя на коле нях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружи нящими движениями обеих рук нажимает на грудь.

12.   И. п.— стоя спиной и держась руками за .гимна стическую скамейку (спинку стула),  поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.

13.  Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога — в сторону.

14.  Упражнение то ж,е, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.

15.   И. п.— сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

16.  Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.

17.  Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.

18.  И. п.— сидя на полу; правая нога согнута  в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положе ние ног.

19.   Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их зад­ней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.

20.   И. п.— сидя спиной друг к  другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрям ление туловища с партне ром на спине.

21.   И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, левая (правая) нога под нята. Партнер, одной рукой придерживая правую (ле вую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

22.   Упражнение то же, но ноги врозь.

23.   Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.

24.   И. п.— сидя на полу, ноги  согнуты   в  коленях  и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавли вая на колени, разводит их в стороны.

25.  И. п.— стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выпол нять приседания, не отры­вая пяток от пола.

 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМЫХ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

(рис. 11)

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершен ствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений по вышенной трудности. В нем чередуются упражнения ди намического и статического

характера, что дает воз можность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяже ние. Дозировка каждого упражнения — 4—6 повто рений. После выполнения каждого упражнения жела тельно выполнять упражне ния на расслабление — лежа на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться (уменьшаться или увели чиваться).

1.   И.    п.— стойка    ноги врозь, руки  вниз.  На   1 — наклон  головы вперед, на 2—3 — удерживать позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы назад, на 6—7 — удерживать позу, на 8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо, на 10—11 —удер живать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы на зад, на 14—15 — удержи вать позу, на 16—и.п.

2.  И. п.— то же. На 1—2 — круговое движение головы вправо, на 3—4 — круговое движение головы влево.

3.  И. п. — стойка ноги врозь, руки  в замок перед грудью. Круговые движения кистями: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад.

4.   И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад (руки в локтях не сгибать).

5.   И. п.— стойка ноги врозь, в руках гимнасти ческая палка, Скакалка или полотенце. На 1—4 — под нять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5—8 — и. п.

6.   И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом:  на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево.

7.  И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1—4 — вправо, на  5—8 — влево. При наклонах туловища назад, вперед и в сторону руки вверх.

8.   И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 — к  правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

9.  И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—2 — наклониться вперед, прижаться  животом  к  ногам (голову постараться просунуть между ног), на 3—6 — удерживать позу, на 7— 8 — и. п.

10.   И. п.— сед  ноги врозь, спина  прямая. На клоны: на 1 — к  правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

11.   И. п.— сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на пол), на 3—6 — удержи вать позу, на 7—8 — и.п.

12.   И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через  шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п.

13.   И. п.— широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. На 1—8 — пружинящие движения в шпагате.

14.  Упражнение то же, но сначала левая нога впереди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15.   И. п.— сед ноги вместе. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на ноги, руками держаться за сто пы), на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п. Дыхание: на 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

16.   И. п.— сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направ лении.

17.  И. п.— сед согнув ноги. Колени разведены в сто роны, стопы соприкасаются друг с другом,  руки на стопах. На 1—6 — пружи нящие разведения колен в стороны, на 7—8 — и. п.

18.   И. п.— сед  ноги врозь, спина прямая. На 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3—6 — нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же другой ногой.

19.   И. п. — сед. На 1—2 — медленно согнуть правую ногу в колене,  положить левую стопу на правое бедро (помогая руками) — пятки должны касаться нижней части живота, на 3—6 — удержи вать позу, на 7—8 — и. п. Или удержание позы в течение 10—15 с.

20.   И. п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра  как можно выше, прогнуться в пояснице, голову согнуть назад, на  3—6 удерживать позу, на 7—8 — и. п.

21.   И. п.— сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки за головой. На 1—4 — медленно  выпрям­ляясь (через стойку на ко ленях), прогнуться назад как можно больше, стараясь достать руками пола, на 5—8 — медленно в и. п.

22.  И. п.— лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. На 1—2 — медленно  выпрямляя руки — поднять с поворотом вправо голову, затем  оторвать грудь от пола (таз от пола не отрывать), прогнуться как можно больше, смотреть на пятку левой ноги, на 3—6 — удерживать, позу, на 7—8 — и, п., на 9—16 — то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: на 1—2— вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

23. И. п.— лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. На 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь дотронуться ступнями до головы, на 5—8 — и. п. 4—6 раз.

24.  И. п.— лежа на жи воте, руки вдоль туловища.

На 1—2 — медленно ухва титься руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3—4 — прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

25.   И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены  в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1—4 — медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и стопы,— «мост», на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.                               

26.   И. п.— стойка на ло патках. На  1—6 — опускать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7—8 — и. п. 4—6 раз.

27.   И. п.— лежа на спи не, руки вдоль туловища. На 1—2 — стойка на лопатках, на 3—4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5—6 — коснуться пальцами ног, на 7—8 — и. п.

28.   И. п.— стоя на коленях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1—3 — пружинящие присе­дания, стараясь коснуться тазом пола, на  4 — и.   п.

 

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются состав ной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Суще ствует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения), ролики (или самодельная тележка—рис. 13). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами до зировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости жела тельно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис.  14)

1. И.  п.— стоя  правым боком  к  гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2.   И. п.— стоя  лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3.   И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пру жинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4.  Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5.   И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с  помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6.  Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7.   И.  п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8.  Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9.   И. п.— сидя  на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10.   И. п.— сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвиже ние с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2.   И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на рас стоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притяги вать туловище к согнутойноге. Сменить положение ног. По 10—30 раз.

3.   И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре.  В медленном  темпе глубокие  приседания на носках (колени развернуты в сторо-ну, спина прямая). 10—30 приседаний.

4.  И. п.— стоя правым боком к олоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.

5.   И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком. По 10—30 раз.

6.   И. п.— сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7.   И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражн ние можно выполнять с помощью ролика.

8.  Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9.   И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачи вания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10.  Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11.  И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе.  По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирай тесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

 

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1.   И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими  наклонами  туловища вперед, а затем в сторону. По 20—30 раз.

2.   И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3.   И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре.  Покачивания в левую сторону.   Сменить положение  ног. По 10—30 раз.

4.  И. п.— стоя  на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища  и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5.   И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой   за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6.  Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7.   И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки  вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в  упор лежа на предплечьях;  вернуться  в и. п. 5—10 раз.

8.  И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике,    правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9.   Упражнение то же, но левым и правым боком.

10.   И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11.   Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополни тельные упражнения.

12.   Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а)   прямой шпагат;

б)   поперечный шпагат.

13.   Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Расскажите друзьям:

Оставьте ваш отзыв:

ural-bear.ru

Силовые упражнения в парах - Независимая Пресса.РУ

23.12.2008

Категория Здоровье Предлагаемый комплекс силовых упражнений поможет Вам в развитии силы всех мышечных групп при отсутствии специализированных залов атлетической подготовки или тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно Эффективны для групповых занятий в окорме круговой тренировки. Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном занятии выполнять все эти упражнения всего по одному подходу, то общее их количество для каждого занимающегося будет фактически равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения).

Общая нагрузка всего комплекса упражнений, даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения.

Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки

  • И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгнбание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 3%).
  • И.П. - лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).
  • И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера: сгнбаннс-разгибаннс рук (рис. 398).
  • И.П. - лежа на спине - руки вперёд, пар¬тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).
  • И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгнбание-сгибание рук,преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).
  • И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).
  • И.П. - лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).
  • И.П. - стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).
  • И.П. - сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).
  • И.П. - сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).
  • И.П. - лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).
  • И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).
  • И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).
  • И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).
  • И.П. - лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).
  • И.П. - лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).
  • И.П. - лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую Вашу ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.
  • И.П. - стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).
  • И.П. - стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на Ваши плечи: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417).

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 
Кулинария, рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домКулинария и рецептыКапкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей... Посуда для индукционных плитКулинария и рецептыПосуда для индукционных плитИзвестным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в...

free-press.ru