Зарядка в постели: первый шаг к большой тренировке. Гимнастика в постели


Утренняя зарядка в постели — первый шаг к красоте и здоровью!

Зная все преимущества спорта, порою, люди не могут найти для него место в жизни. Это связано с ограничениями во времени, отсутствием внимательности и дисциплины или попросту с ленью. 

Содержание:

Утренняя зарядка в постели становится первым шагом к перевороту в жизни:

  • помогает взбодриться и улучшить настроение с утра;
  • приводит в тонус мышцы, улучшает контуры фигуры;
  • становится первым шагом в борьбе с ленью. 

Главным преимуществом, которое можно получить от зарядки не вставая с постели — приучить тело к тренировкам. Да, это простой самообман, позволяющий перейти от фитнеса в положении лежа к тренажерному залу или коврику на полу возле дивана.

Так, мышцы обучаются движению, мозг привыкает ощущать мышцы во время движения. После легкой тренировки вырабатывается серотонин, и зарядка ассоциируется с чем-то приятным.

Упражнения со временем становятся очень легкими, и хочется узнать, на что еще способно тело.

Сэнфорд Беннетт чувствовал себя старым и дряхлым, хотя ему исполнилось всего 50 лет. Именно потому он придумал программу, опубликованную в книге под названием «Тренировки в постели».

Он предложил тренироваться не вставая — нашел удобное решение для ленивых людей. Например, для разработки мышц плеч и рук нужно лечь на левый бок, захватить правую руку между локтем и плечом левой рукой, оттягивать ее назад, создавая сопротивление.

Держать напряжение 5-20 секунд, затем расслабить. Для начала достаточно пяти повторений для каждой руки. Постепенно наращивать количество повторений до 25 в день. 

Книга книгой, но она показывает, что для лени нет оправданий. Если есть время понежиться в постели утром, зарядка может его спокойно занять. Пять, десять, пятнадцать минут решают на этот раз все, стоит лишь выбрать нужный комплекс упражнений. Перед ними обязательно потянуться ногами и руками, чтобы позвоночник выпрямился, мышцы слегка напряглись. 

Простая зарядка в постели для ленивых людей, которым тяжело дается утренний подъем: 

  • Вращения бедрами. Лечь прямо, раскинуть руки в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. Медленно опустить обе ноги вправо до касания кровати, задержаться на пять счетов, вернуться в первоначальное положение. Повторить по пять раз в каждую сторону. Это упражнение тренирует мышцы живота, хорошо растягивает мышцы спины;
  • Притягивание коленей к груди. Упражнение укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, избавляет от болей в пояснице. Согнуть одну ногу в колене, медленно притянуть к груди, фиксируя двумя руками. Повторить то же самое другой ногой. Можно выполнять упражнение двумя ногами одновременно;
  • Кобра. Для выполнения упражнения нужно перевернуться на живот. Согнуть руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задержаться на 5-10 секунд, повторить десять раз.

Да, и такое возможно в постели! Все зависит от количества повторений.

Чем их будет больше, тем сильнее устанут мышцы, а во время восстановления они начнут укрепляться: 

  • Касание ладонью носка. Лечь прямо. Ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимать левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз с чередованием. Это упражнение укрепляет пресс и разогревает мышцы ног;
  • Подъемы таза. Согнуть ноги в коленях, поставить чуть шире плеч. Поднять таз, стараясь сделать так, чтобы тело прогнулось и на кровати остались только лопатки. Задержать в таком положении на 5-10 секунд;
  • Перевернуться на левый бок, подпереть рукой голову. Медленно поднимать и опускать правую ногу. Чтобы усложнить задачу, можно комбинировать пара энергичных движений и одно плавное. Повторить 10-20 раз и перевернуться на другой бок;
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны;
  • Березка. Знаменитое гимнастическое упражнение развивает все тело, укрепляет спину и пресс. Березку можно держать несколько секунд, стараясь опускать по одной ноге за голову. Усложненный вариант — обе ноги сразу. Повторить 5-10 раз. 

Стоит добавить две асаны йоги в постели для зарядки, которая избавляет от сутулости, улучшает работу внутренних органов:

  • Полумостик или кандхарасана — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвинуть к ягодицам. Руками захватить лодыжки, ступнями надежно упереться в кровать. Сделать глубокий вдох и, задерживая дыхание, оторвать таз от кровати и стараться прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь стремится к подбородку, плечи становятся опорой;
  • Мостик или чакрасана — принять ногами упор, как при выполнении полумостика. Руки поставить на уровне висков, пальцами развернуть к плечам. Медленно поднимать тело вверх, перекатываясь головой с затылка на макушку, чтобы поддерживать вес туловища. Выпрямлять руки и ноги, постепенно поднимать тело и прогибать максимально спину.

Чтобы оформить талию, понадобится больше движений, потому эти пять упражнений стоит делать после одного из перечисленных выше комплексов:

  • Велосипед. Крутим ногами для разогрева 30 секунд;
  • Приподнимаем верхнюю часть тела, опираясь на локти. Ноги сгибаем в коленях, упираемся ступнями в кровать. Одновременно притягиваем к груди колени и поднимаем верх тела. 10-15 раз в любом темпе;
  • Подъемы бедер из положения на боку. Лечь набок, сложить ноги вместе, упереться в кровать локтем и коленями. Отрывать бедра от кровати. Чтобы усложнить упражнение, нужно перенести упор с коленей на стопы. Сделать 5-10 раз для каждой стороны;
  • Бокс лежа в постели или зарядка с элементами кардио. Лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях. Поднимать плечи и отрывать лопатки от кровати, одновременно изображая удар рукой по воздуху, чередовать руки. Сделать 10-30 раз;
  • Планка. Перевернуться на живот. Поднять тело в прямую линию над кроватью, упираясь на ступни и локти. Продержать 30 секунд.

Готово! 

Преодолев барьер лени прямо в кровати, можно в корне изменить жизнь. После пятиминутного разогрева день начнется бодро и с нужной ноги, вставать будет не так зябко, даже в самое холодное и хмурое утро. Бодрого вам настроения, здоровья и стройности вашему телу!

Понравиласьстатья?

Поделитесьс друзьями!

mjusli.ru

Гимнастика в постели - Упражнение вакуум для пресса. Видео

Гимнастика в постели для похудения

Возможно, людей со стройными и красивыми телами было бы гораздо больше, если бы даже для банальной утренней зарядки не нужно было вставать спозаранку. Не говоря уже об усилиях, необходимых для того, чтобы заставить себя сделать пробежку морозным утром.

К тому же, польза последней с раннего утра, когда организм еще только проснулся, а все системы еще не работают на полную мощность – вопрос весьма спорный. Многие специалисты в области фитнеса и здорового образа жизни сходятся во мнении о том, что пробуждение должно быть постепенным.

То есть не зря ваше тело столь яростно сопротивляется звонку будильника и резкому вскакиванию с постели. Нужно дать себе возможность понежится, а еще лучше совместить это с полезным и сделать гимнастику в постели.

Да-да, это не только возможность поваляться подольше, сделать пробуждение максимально комфортным, но и здорово подтянуть фигуру. Ведь не секрет, что многие упражнения идеально выполнять на пустой желудок, особенно, направленные на мышцы живота и талии.

Польза гимнастики в постели

Как правило, ранее утро мало кому доставляет удовольствие:

  • мы вскакиваем с постели,
  • на ходу натягивая носки,
  • обжигаемся горячим кофе,
  • наспех принимаем душ.

При этом время расписано по минутам, и любая заминка может стать причиной опоздания на работу, все нервничают и суетятся. При таком раскладе, возможность переиграть ситуацию и начать день как-то иначе, кажется в любом случае замечательной идеей.

Гимнастика в постели позволит вам:

  • получить правильный настрой;
  • укрепить здоровье;
  • вывести шлаки и токсины;
  • убрать дряблый живот;
  • подкорректировать форму лица;
  • улучшить осанку;
  • улучшить работу мозга;

Кстати, гимнастика в постели практиковалась еще на Тибете. Считалось, что она улучшает работу эндокринной системы, нарушения в работе которой чреваты лишним весом, депрессией, усталостью, гормональным сбоем.

Да даже возможность начать утро не с нервотрепки и суеты, а внимания к самому себе, сделать зарядку не для галочки, превозмогая себя, а получая от нее удовольствие – это многого стоит.

Виды упражнений для гимнастики в кровати

Главные условия для того чтобы сделать зарядку без отрыва от кровати – ранее утро и пустой желудок. Перед тем как начать делать собственно упражнения, сделайте несколько глубоких вздохов, пару раз крепко зажмурьтесь, потянитесь и расслабитесь.

Можно приступать к самим упражнениям!

  • Потрите ладошки между собой так, чтобы почувствовать тепло. Если ладони у вас холодные, то это свидетельствует о гормональном дисбалансе.
  • Разогретые ладони прижимают к глазницам и 30 раз слегка надавливают. Не спешите убирать руки, оставьте их на глазах на пару минут, чтобы тепло от ладоней прошло глубже. Говорят, что это упражнение благоприятно воздействует на зрение.
  • Аналогичное упражнение проводится с ушами. Движения должны быть ритмичными, но не резкими.
  • Протирают лицо от подбородка к ушам внутренней частью ладони, там, где расположены лимфатические узлы, это улучшает их работу.
  • Уложите ладони на лоб (друг на друга). Растирающими движениями прогревают эту область. Это упражнение улучшает работу гормональной систему и освобождает нос, помогая лучше дышать.
  • Ладони укладываются друг на друга и на живот, его растирают по часовой стрелке, слегка надавливая. Это упражнение помогает пробудить органы пищеварительной системы и улучшить их работу.
  • Руки и ноги поднимают вверх и описывают ими круги. Постарайтесь повторить 30 раз. По окончании пошевелите кистями и стопами. Это помогает не только сжечь жир на животе, разогнать метаболизм, оказывает кардионагрузку и тренирует суставы.
  • Теперь уже можно сесть. Первым делом помассируйте стопы, можно взять какое-то масло, это сделает движения комфортными, а кожу – мягкой.
  • Поглаживайте ноги от бедер до колена и далее до ступней со всех сторон. Понемногу ускоряйте движения, вы должны ощутить тепло.

Все, можно вставать и завтракать.

Не забудьте, что натощак идеально будет выпить медовую воду или воду с лимоном.

Упражнение вакуум для живота, не вставая с кровати

Живот – едва ли не самое слабое место в женской фигуре. Вынашивание ребенка, гормональная перестройка, резкое похудение – все это отражается на животе не самым лучшим образом, делая его растянутым и обвисшим, даже при общей стройности. В таком случае может помочь упражнение вакуум для живота, которое очень эффективно делать, не вставая с кровати с утра.

К тому же при пустом желудке эффективность упражнения возрастет в разы.

Делать его до банального просто:

  • Лежа в кровати слегка раздвигаем ноги и сгибаем их в коленях.
  • Руки укладываем на живот ладонями вниз.
  • Во время выдоха максимально втягиваем живот внутрь, напрягаем на 10-12 секунд.
  • Во время вдоха живот нужно сделать максимально выпуклым.
  • Повторять столько, сколько сможете. Постепенно можно увеличивать время напряжения.

Эффективность этого упражнения еще и в том, что его полезно делать после родов, когда проблем с этой областью явная, а обычные физические нагрузки противопоказаны.

slimim.com

Тибетская гимнастика для похудения в постели

Тибетская гимнастика для похудения является одной из древнейших техник оздоровления. Она пришла в Европу относительно давно. Люди, которые ездили в Тибет, переняли учение от монахов, и начали заниматься его популяризацией в современном мире.

Самым удивительным в тибетской гимнастике является то, что при доказанной на практике невероятной эффективности, она является достаточно простой: упражнения можно выполнять даже лежа в постели! Они доступны всем – как здоровым молодым людям, так и пожилым, которым обычные физические упражнения уже не под силу.

Влияние тибетской гимнастики на организм

Учение тибетских монахов часто называют еще «гормональная гимнастика», так как комплекс этих упражнений оказывает влияние на функционирование нашей гормональной системы. Нормализуя их работу, эта гимнастика способствует как общему оздоровлению тела, так и похудению.

Комплекс упражнений тибетских монахов разработан на основании учения об энергетических центрах человеческого тела. Считается, что в нашем теле всего 12 точек, так называемых узлов концентрации энергии. И если один из них «засоряется», энергия перестает через него течь, что приводит к сбоям в работе всего организма.

Девушка болтает ногами в постелиНа материальном уровне эти центры можно сравнить с физическими артериями, по которым течет кровь. Представьте, что будет, если пережать центральный сосуд, который снабжает кровью, например, палец. Точно так же ощущает себя наше тело на энергетическом уровне, если происходит блокирование энергетического центра.

Тибетская гормональная гимнастика помогает наладить работу энергетических узлов.

Если будете регулярно выполнять упражнения даже в постели, то в скором времени в вашем организме произойдут такие перемены:

  1. Нормализуется функционирование всех систем.
  2. Зрение и слух станут лучше.
  3. Тело начнет омолаживаться, процессы старения замедлятся. Это непосредственно скажется на внешнем виде.
  4. Гормональная система придет в норму.
  5. Сосуды укрепятся, боли в области сердца и сбои в работе сердечно-сосудистой системы перестанут вас тревожить.
  6. Уменьшится проявление целлюлита.
  7. Заметно снизится вес, улучшатся формы тела.
  8. Вы будете пребывать в позитивном настроении, эмоциональный фон стабилизируется, пройдут головные боли.
  9. Почувствуете прилив энергии и сил.

Таких результатов можно достичь за относительно короткое время. Но для этого нужно строго соблюдать некоторые правила тибетской гимнастики.

В чем заключается особенность тибетской гимнастики?

В России популяризацией тибетской гимнастики вот уже длительное время занимается Ольга Орлова. Она на своем опыте доказала эффективность данного комплекса. Но для того, чтобы результат не заставил себя ждать, народный целитель рекомендует придерживаться некоторых правил.

Девушка лежит и улыбаетсяСоветы Ольги Орловой относительно того, как нужно заниматься тибетской гимнастикой, следующие:

  1. Заниматься нужно ежедневно. Делайте упражнения хоть в постели, но не пропускайте ни один день.
  2. Лучшее время для занятий – на рассвете, желательно до 6 утра сразу после пробуждения.
  3. Во время занятий тибетской гимнастикой запрещается употребления табака и алкоголя. Избавьтесь навсегда от этих вредных привычек.
  4. Упражнения необходимо выполнять лежа на спине на чем-то твердом. Это может быть пол или жесткий матрас вашей постели.
  5. Тибетская гимнастика для похудения подходит людям в любом возрасте, для нее нет противопоказаний.
  6. В первые 7-10 дней после начала занятий у вас могут появиться неприятные ощущения, даже острые боли. Если верить О. Орловой, не нужно паниковать, ведь таким образом происходит очищение нашего тела от болезней.
  7. Сразу после завершения комплекса упражнений выпивайте 300-350 мл теплой воды с лимоном. Так вы поможете вывести из организма шлаки и другие засорения путем активизации лимфатической системы.

Комплекс упражнений

Тибетская гормональная гимнастика состоит из 7 базовых упражнений. Их рекомендуется выполнять минимум 1, а лучше 2 раза в день: на рассвете и перед сном.

Некоторые упражнения действуют на тело на физическом уровне, другие же оказывают влияние на уровне энергетических центров. Ниже приводим описание техники их выполнения.

Упражнение №1

Девушка и парень в постелиЗаймите горизонтальное положение на спине, лежать вы должны на твердой поверхности. Ладони сжаты в кулак, руки находятся параллельно корпусу – это ваше исходное положение. Выдыхая, приподнимите голову так, чтобы подбородок оказался прижатым к груди, после этого оторвите прямые ноги и поднимите их перпендикулярно полу.

Во время движения руки не должны менять свое положение и быть расслабленными. На выдохе начинайте расслабляться. Одновременно с этим очень медленно опускайте голову и ноги на пол. Тело должно оказаться в горизонтальном положении. Повторите данное движение 10 раз.

Важно обращать внимание на технику дыхания: оно должно быть плавным и глубоким.

Упражнение №2

Сядьте на колени, слегка разведите их так, чтобы они были расставлены на ширине вашего таза. Руки при этом поместите на пятки под ягодицы, спина должна быть максимально ровная. Выдыхая, опускайте голову, пока подбородок не коснется груди. При этом важно обращать внимание, чтобы весь корпус был неподвижен, движение осуществляется только шеей!

Сделайте резкий вдох и одновременно закиньте голову назад, прогнувшись в спине и округлив грудную клетку. Задержитесь на 1-2 секунды, потом выдохните, займите исходное положение.

Упражнение №3

Девушка радуется в постелиПоложение «сидя на полу»: ноги вытяните прямо перед собой, они должны быть расставлены на ширине таза или чуть шире. Ладони сожмите в кулак, руки ровные и расслабленные, опущены по сторонам. На выдохе опускайте голову так, чтобы подбородок оказался прижатым к груди. На задержке дыхания запрокиньте голову назад.

Обопритесь на ладони и ступни ног, выдыхая, отрывайте таз от пола пока плечи и ноги не станут параллельны полу. Равномерно напрягите все мышцы, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение: спина ровно, шея прямо, голова развернута вперед.

Упражнение №4

Займите положение «лежа на животе». На выдохе запрокиньте голову и прогните спину назад так, чтобы переместиться в позу «кошка»: опора на руки и носки, спина прогнута. Ладони и ступни при этом должны находиться на ширине плеч. Вдыхая, наклоните голову вперед по направлению к полу, таз поднимите вверх. Это так называемая поза «собаки», ваше тело должно быть согнуто пополам и напоминать форму буквы «Л». Вернитесь в исходное положение.

В каждой из двух поз – кошка и собака – нужно задерживаться на 2-3 секунды. Количество повторов данного упражнения – 5-7.

Упражнение №5

Девушка просыпаетсяСтаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.

Поднимите прямые руки на уровень плеч, начинайте медленно вращать верхней частью корпуса по сторонам, выполняя раскачивающиеся движения. Постепенно увеличивайте скорость. Покрутитесь так секунд 30, это придаст дополнительную инерцию вашим энергетическим центрам и ускорит обменные процессы в теле.

Упражнение №6

Это упражнение помогает восстанавливать баланс и прочищать энергетические узлы в центре тела.

Сядьте на ягодицы, ноги сложите в позу «лотоса» или «полу лотоса». Ладонь правой руки положите на щитовидную железу, сверху прижмите ее левой рукой. Синхронно начните перемещать обе руки вдоль центральной линии тела от щитовидки до пупка и назад. Повторите данное движение 20-25 раз.

Упражнение №7

Положите на живот правую руку, сверху на нее левую. Начните осуществлять медленные вращательные движения руками вокруг пупка по часовой стрелке. При этом дышите глубоко, медленно и плавно. Не задерживайте дыхание и не осуществляйте резких вдохов-выдохов. Всего нужно сделать 20-25 вращений.

После завершения комплекса упражнений рекомендуется лечь на спину, максимально расслабить все части тела. Мысленным взором просмотрите себя от макушки до пяток, параллельно расслабляя те участки, в которых обнаружите зажимы или которые будут напряжены.

Тибетская гормональная гимнастика оказывает прекрасное влияние не только на ваше тело, но и на нервную систему, помогая вам оставаться целостной и спокойной личностью. Поэтому не пренебрегайте этими упражнениями. Уделяя всего 10-15 минут своему телу каждый день, за короткое время вы получите невероятные результаты!

siladiet.ru

Тибетская гимнастика в постели продлевает жизнь

В последнее время в СМИ и интернете часто появляется информация о различных восточных практиках, продлевающих жизнь и сохраняющих здоровья. Многие из них требуют определенной подготовки, как физической, так и духовной. Одна же из общедоступных практик – Тибетская гимнастика в постели, дарящая энергию и здоровье, настраивающая организм на самовосстановление.

Комплекс упражнений для здоровья

Упражнения Тибетского комплекса выполняют в постели. Лучшее время – утром, после пробуждения. Гимнастика отнимает около получаса времени, помогает организму проснуться, настраивает его на работу и наполняет энергией.

При систематическом выполнении комплекса повышается иммунитет, проходят хронические заболевания, возвращается подвижность суставов без боли, понижается артериальное давление.

Подробно изучить выполнение упражнений можно на представленном видео. Перед каждым упражнением, описание которых приведено ниже, стоит время, соответствующее видеоролику.

Кликнув в нужном месте, можно посмотреть, как правильно делать Тибетскую гимнастику. Первые упражнения выполняются лежа, дыхание ровное, размеренное.

2:35 Упражнение 1: массаж ушей

Положить ладони на уши так, чтобы большой палец оказался за ухом, указательный на ушной раковине, а остальные пальцы – на висках. Легкими движениями пальцев массировать зоны, на которых они находятся, двигая пальцы вверх-вниз 42 раза.

Упражнение регулирует артериальное давление, улучшает кровообращение лица и головы, препятствует развитию склероза, инсульта, устраняет зубную боль, укрепляет десны.

3:42 Упражнение 2: массаж козелка уха

Руки находятся в том же положении, указательный палец – на козелке уха. Ритмично нажимать на козелок, создавая вибрационные волны, 22 или 42 раза. Затем такое же количество раз нужно сделать вибрационное движение указательными пальцами в слуховых проходах.

Упражнение способствует сохранению слуха.

4:36 Упражнение 3: массаж глазных яблок

Для предупреждения помутнения хрусталика и развития патологий зрения, лежа на спине закрытыми глазами нужно надавить на глаза подушечками больших пальцев и массировать круговыми движениями в сторону носа. Упражнение выполняют 42 раза.

5:17 Упражнение 4: массаж щитовидной железы

Положить ладонь правой руки на шею (область щитовидной железы), сверху накрыть ладонью левой руки. Легко похлопывая, спуститься ладонями по шее вниз 12 раз, после чего поменять руки местами и повторить упражнение еще 12 раз.

Упражнение регулирует уровень гормонов, особенно при отсутствии сексуальной жизни.

6:09 Упражнение 5: наклоны головы

Ладони рук (правая снизу, левая-на ней) сложены на лбу, слегка надавливают. Медленно наклонить голову поочередно к правому и левому плечу (1 наклон). Выполнить 22 или 42 наклона. Упражнение не должно вызывать боли и дискомфорта, может сопровождаться хрустом в шее. Приносит облегчение при шейном остеохондрозе, стимулирует кровообращение и обменные процессы.

7:06 Упражнение 6: очистительное дыхание

Вдыхая, расслабить и надуть мышцы живота. Выдохнуть резко, небольшими порциями через сложенные трубочкой губы. По времени вдох вдвое короче выдоха.

Упражнение выполняется 22 или 42 раза (вдох-выдох). Полезно при заболеваниях дыхательной системы, стимулирует брюшные мышцы.

8:12 Упражнение 7: массаж выемки стопы

Для повышения сексуальности, влечения к противоположному полу, улучшения потенции необходимо массировать выемку стопы одной ноги выемкой стопы другой. Каждой ногой выполняется 42 движения.

8: 59 Упражнение 8: велосипед

Знакомый с уроков физкультуры «велосипед» нужно выполнять ногами и руками, сначала «крутить» от себя, после – к себе, в каждую сторону упражнение выполняется 42 раза.

Способствует правильному формированию мышечной массы, предотвращает судороги паралич.

10:10 Упражнение 9: скручивание

Ноги согнуть в коленях, руки сложить ладонями перед грудью. С выдохом верхняя часть туловища поворачивается в правую сторону, нижняя – в левую. На вдохе – исходное положение, тело лежит ровно, ноги согнуты в коленях. На выдохе повторяется в противоположную сторону. В каждую сторону выполняется 22 поворота.

Упражнение 10: мужская сила

На видео этого упражнения нет, но выполняется оно просто: ладонью левой руки аккуратно обхватить мошонку и делать круговые движения яичками против часовой стрелки 21 (42) раза, затем сменить руку и направление движения.

Упражнение улучшает микроциркуляцию, нормализует состав спермы, повышает репродуктивную функцию.

Смотрите еще на блоге: Основной комплекс славянской гимнастики для женщин

11:05 Упражнение 11: трясучка

Поднять правую ногу перпендикулярно кровати, замереть в таком положении на 12 секунд, после начать ею мелко трясти (42 раза), затем медленно опустить ногу, отдохнуть. Повторить второй ногой.

Поднять обе руки и обе ноги, потрясти 42 раза, опустить конечности.

Упражнение предупреждает развитие атеросклероза, образование тромбов, разгоняет кровь.

13:38 Упражнение 12: массаж для живота

Ладони положить на брюшную стенку и массировать круговыми движениями, попутно «поправляя» живот: в верхнем положении надавливать вниз, внизу живота – подтягивать стенку вверх ребрами ладоней. Выполнить 42 круговых движения.

Упражнение улучшает кровообращение, нормализует пищеварение.

Начиная со следующего упражнения, исходное положение меняется – сидя.

14:43 Упражнение 13: массаж головы

В положении сидя положить руки на голову. Массировать кожу головы от ушей по направлению к затылку и ото лба к макушке 42 раза.

Упражнение снимает напряжение, успокаивает головную боль, стимулирует рост волос, препятствует их выпадению.

16:11 Упражнение 14: массаж затылочной области

Для снятия головной боли и нормализации давления делают массаж затылочной области. Для этого ладонями накрывают ушные раковины, а пальцы кладут на затылок и легко постукивают ими по коже 42 раза.

16: 47 Упражнение 15: махи локтями

Для лечения и профилактики шейного остеохондроза выполнять махи локтями. Руки сцепить на затылке в замок. Не двигая головой, поочередно выводить вперед локти и возвращать их в прежнее положение. Каждый локоть нужно вывести 42 раза.

17: 26 Упражнение 16: наклоны в стороны

Для следующего упражнения меняется исходное положение – стоя. Для сохранения подвижности позвоночника и предупреждения развития патологий необходимо делать наклоны в стороны, по 22 или 42 раза. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

18:32 Упражнение 17: повороты в сторону

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, вместо наклонов – повороты туловища в одну и другую сторону, 22 или 42 раза.

19:18 Упражнение 18: наклоны вперед

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед так, чтобы достать ладонями пол, плавно распрямиться. Выполнить 12 или 22 наклона.

20:10 Упражнение 19: приседания

Поставить перед собой стул, взяться за спинку. Плавно присесть, задержаться на 2-3 секунды и встать. Вставая, позвоночник прогнуть вперед (выпятить грудь), голову поднять лицом вверх.

На протяжении первой недели упражнение выполнять 3 раза. На следующей неделе добавить 2 приседания, спустя 7 дней – еще два, пока число приседаний не вырастет до 21.

Это упражнение очень эффективно при лечении остеохондроза.

21:19 Упражнение 20: активация точек жизни

Для выполнения упражнения нужно присесть. Активные точки находятся на 5 см ниже колена, сбоку на голенях обеих ног. В течении пяти минут на них нужно надавливать средним и указательным пальцами. Надавливание может причинять дискомфорт и легкую боль, но это упражнение стимулирует активные точки, отвечающие за здоровье позвоночника.

Многочисленные отзывы о Тибетской гимнастике свидетельствуют о ее эффективности, сочетающейся с простотой и доступностью упражнений.

inet-health.ru

Гимнастика в постели. Гимнастика для женщин

Гимнастика в постели

Как вы просыпаетесь по утрам? Как известно, по утрам спится особенно сладко, но многие резко прерывают свой сон, вскакивают по первому звонку будильника, и поэтому начинают новый день не в лучшем настроении.

Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого сохранились здоровые инстинкты. Как малыш просыпается? Сначала у него подрагивают веки, под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, потом ребенок открывает один глаз, другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, перевороты, зевания – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.

Предлагаю вашему вниманию упражнения, которые можно делать в постели. Эта гимнастика, выполненная лежа, хорошо влияет на работу сердца, сосудов, является тонизирующей для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении.

Итак, заслышав звон будильника, не вскакивайте, а уберите подушку из-под головы и приступайте к упражнениям, выполнять которые нужно в спокойном темпе (рис. 49).

1. Потягивание. Само название говорит, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Повторите 3–4 раза.

2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот – вдох, втяните живот, стараясь «ощутить» свой позвоночник, – выдох. Почувствуйте свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка, и работают брюшные мышцы. Повторите 3–4 раза в медленном темпе. Это очень важное упражнение, так как во время него происходит массаж органов брюшной полости, что улучшает их работу.

Приступим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головы с поворотом туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В «Хатха»-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и послужат укреплению группы мышц, расположенных вдоль позвоночника.

3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях. Движение медленное. По достижении крайнего положения то же движение ногами и тазом выполните вправо, а головой влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

4. Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях и поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Ступни постарайтесь придвинуть как можно ближе к ягодицам. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову налево, а колени наклоните влево. Повторите 2–4 раза.

Рис. 49. Упражнения утренней гимнастики

5. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите и.п., расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, делая живот плоским.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом положении.

6. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Повторите 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

7. Исходное положение то же, прямые ноги соедините. На вдохе медленно поднимите ноги и постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение позволит вам уменьшить жировые отложения на животе и бедрах, сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы спины.

8. Упражнение «кошачья спинка». Его рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса упражнений. Оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.

Встаньте на четвереньки. На вдохе – запрокиньте голову, расправьте грудную клетку, выгнитесь в поясничном отделе позвоночника (а). На медленном выдохе опустите голову, втяните живот, прогнитесь в пояснице, сделав спину «круглой» (б). Повторите 3–4 раза.

Затратив на гимнастику не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись, что утро действительно доброе. Вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день в отличном настроении.

Замечания: Поскольку все упражнения данного комплекса являются действенной профилактикой заболеваний позвоночника, то особенно полезно их делать в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня. Главное – выполнять все движения в медленном и плавном темпе, не торопясь, следя задыханием.

Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Упражнения надо выполнять в теплом, проветриваемом помещении без сквозняков и в удобной, не стесняющей движения одежде.

Рецепт молодости от Джуны Давиташвили

Каждое утро, не вставая с постели, следует выполнять бесконтактный массаж лица. Для этого нужно раскрыть ладонь правой руки, слегка согнуть и расслабить пальцы, а затем этой рукой выполнять круговые движения по часовой стрелке на расстоянии нескольких сантиметров от глаз и лба. Повторяйте упражнение в течение 10 минут – и через месяц-другой убедитесь, что испугавшие было вас морщины расправились, новых вообще не видно и вы на глазах помолодели.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru


Смотрите также