ЛФК - Лечебная гимнастика. Гимнастика в роддоме


Гимнастика в роддоме | Первые дни после родов  |  Читать онлайн, без регистрации

Гимнастика в роддоме

После родов важно как можно скорее начать укреплять мышцы живота, которые растянулись во время беременности. Дело в том, что при вертикальном положении тела внутренности будут давить на переднюю стенку живота, а перерастянутые мышцы, потерявшие эластичность, не смогут этому сопротивляться, и ваш живот обвиснет. Это не только уродует фигуру, но и вредит здоровью. Все органы брюшной полости могут сместиться вниз и перестать правильно работать. Важно укрепить и перерастянутые во время родов мышцы промежности, чтобы избежать опущения матки. Помимо этого физические упражнения ускорят сокращение матки, улучшат деятельность кишечника и мочевого пузыря. Быстрее прекратятся кровянистые выделения, улучшатся сон и аппетит.

Прежде чем начинать заниматься, посоветуйтесь с врачом. Если врач скажет, что все в порядке, и разрешит вам заниматься гимнастикой, вы можете приступить к ней через 24 часа после родов.

После еды должно пройти не менее полутора часов.

Этот комплекс содержит дыхательные упражнения и упражнения на разминку суставов.

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль тела, ноги прямые.

Упражнение 1

Правую руку положите на живот, левую на грудь. Спокойно вдохните носом, выдохните ртом через сближенные губы. Выдох постепенно удлиняется. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение 2

Согните руки в локтях. Приподнимите грудь и упритесь в кровать, при этом сделав вдох. Опуститесь, расслабив все мышцы, и выдохните. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

Плавно перевернитесь на бок. Согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой, при этом вдохните. Опуская и вытягивая ногу, сделайте выдох. Повторите упражнение 4–6 раз. То же самое проделайте, лежа на другом боку.

Упражнение 4

Перевернитесь на спину. Руками держитесь за изголовье кровати, прямые ноги сведены и прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, затем вернитесь на спину. Повторите упражнение в левую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз. Важно, чтобы ваше дыхание при этом было ритмичным и ровным.

В конце этого комплекса полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 30 секунд.

Следующие упражнения помогают предупредить геморрой, решить проблему слабого мочевого пузыря, укрепят мышцы живота и тазового дна. Их можно начинать делать на 3—4-й день после родов. При этом обязательно учитывайте свое самочувствие.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые.

Упражнение 1

Поочередно согните правую, затем левую ногу в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втянув в себя живот и промежность и сжав ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогните ноги и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 2

Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, не сгибая ноги в коленных суставах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опуститесь на спину, расслабив все мышцы. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

Перевернитесь на живот. Руками держитесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опустите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Повторите упражнение 4–6 раз. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Втяните в себя живот и промежность, выгнув спину, как кошка, зафиксируйте это положение на 3–4 счета, затем расслабьтесь и опустите спину. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 5

Оставаясь на четвереньках, поднимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнение 4–6 раз.

Затем полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 1 минуты.

Следующие упражнения стимулируют кровообращение в ногах и препятствуют образованию тромбов в кровеносных сосудах.

Во всех упражнениях исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль тела.

Упражнение 1

Пошевелите пальцами ног. Согните ноги в коленях, поверните стопу так, чтобы пальцами одной ноги касаться щиколотки другой. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение. Выполните то же самое другой стопой. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 2

Согните одну ногу в колене, расслабьте мышцы живота и медленно, скользящим движением верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз, меняя ноги.

Упражнение 3

Вытяните ноги и приподнимите голову на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза.

Упражнение 4

Согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота. Вытяните правую руку и дотянитесь ею до постели с левой стороны туловища на уровне пояса. Повторите упражнение 4–6 раз, меняя руки.

Эти упражнения вы также можете делать после выписки из роддома. Они должны выполняться регулярно.

velib.com

Восстановление женщины в первые дни после родов

Читательница MamaMoldova.com Алёна недавно во второй раз стала мамой. В нашу редакцию она обратилась с несколькими вопросами, волнующими многих только что родивших женщин. Один из них – восстановление после родов. Я попросила написать об этом маму троих детей с высшим образованием в области спортивной медицины и кинетотерапии — Марию Выхорь. Маша — дипломированный специалист по пилатесу, единственный в Молдове обладатель полного диплома московского института пилатеса, основатель обучающего центра по подготовке специалистов по пилатесу и первой специализированной студии пилатеса в Кишинёве (Pilates.md), официальный представитель International Pilates University Fitness4you в Молдове.

«Поздравляем! Вы стали мамой! Но теперь, когда ребёнок появился на свет, и он уже не ваша «часть», а маленькое счастье, находящееся рядом, Вам снова нужно обратить на себя внимание. Чем раньше Вы начнёте заниматься, тем быстрее восстановитесь! Не считайте, что думать о себе — это эгоистично. Поверьте: Вашему ребенку необходима здоровая мама!

Когда начинать восстанавливаться после родов?

Как ни странно это звучит, начинать заниматься можно уже в роддоме. Это совсем не значит, что мы начнём отжиматься, усиленно наклонятся в разные стороны и качать пресс! Если Вы до родов занимались пилатесом или другой физической активностью, в которой Вы имели возможность чувствовать сокращения мышц тазового дна, промежности и мышц живота (причём желательно глубоких мышц), то, ещё лёжа в кровати с малюткой рядом, Вы поймёте, что эти мышцы атрофировались полностью и вообще Вам не подчиняются.

Давайте в двух словах рассмотрим, что же это за мышцы и зачем они нужны.

  • Мышцы тазового дна (их иногда называют тазовой диафрагмой). Они расположены между лобковой костью и копчиком, образуя самый нижний мышечный слой, который поддерживает органы таза. На протяжении всей беременности эти мышцы несли дополнительную нагрузку, так как именно они были опорой для матки (а значит и плода). Если Вы работали с укреплением этих мышц во время беременности, их восстановление будет проходить значительно быстрее.
  • Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца живота, она опоясывает нашу талию, как пояс на брюках. Волокна у неё расположены горизонтально, и, сокращаясь, они уменьшают талию в размерах. Именно эта мышца является «корсетом» для поддержки плода во время беременности. Другое сравнение. Очень часто на последних сроках беременности врачи предлагают женщинам носить пояс-бандаж, поддерживающий ребёнка. В качестве бандажа работает и эта мышца. Еще одна функция поперечной мышцы живота – стабилизация поясничного отдела позвоночника. Так как во время беременности происходят значительные изменения положения позвоночника, смещается центр тяжести, увеличивается вес, то увеличивается и нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.
  • Говоря о позвоночнике, надо вспомнить ещё об одной мышце, которой уделяется не последнее место в тренировках пилатесом. Это многораздельная мышца позвоночника. Это самая глубокая мышца спины, которая проходит через весь позвоночник и отвечает за наше вертикальное положение.

А теперь вернёмся к вопросу, когда начинать упражнения по восстановлению после родов. Чтобы восстановиться как можно быстрее, начинать заниматься можно ещё в роддоме.

как восстановиться после родов, как вернуться в форму после родов, послеродовое восстановление

Упражнение №1.

Сокращение мышц промежности (упражнение Кегеля). Задействуются мышцы тазового дна и поперечная мышца живота. Это простой способ вернуть чувствительность мышцам живота и улучшить сокращение матки, которое необходимо для её возвращения в дородовое состояние. Так же эти крепкие глубокие мышцы (в пилатесе их называют мышцами центра) являются поддержкой для внутренних органов, соответственно упражнения Кегеля – это профилактика опущения внутренних органов.

Упражнение №2.

Дыхательные упражнения. Очень часто после родов из-за изменения осанки не в лучшую сторону появляется сутулость, грудь тяжелеет от прилива молока, меняется наклон таза из-за растянутых и ослабленных мышц и связок, уставших носить ребёнка. Все эти факторы меняют рисунок дыхания, вдох становится не таким глубоким и равномерным, появляется одышка.

Эти упражнения можно выполнять даже лёжа в роддоме. Лягте на спину, постарайтесь уложить себя максимально симметрично, руки расположите вдоль тела на комфортном расстоянии. Голова на затылке, не закинута назад и не повёрнута в сторону. Начинайте медленно вдыхать, стараясь наполнить воздухом всё пространство внутри себя, вдыхая и в грудную полость, и в диафрагму, и в живот, и даже наполняя (удлиняя) позвоночник. Затем — такой же медленный постепенный выдох, опустошаете себя от воздуха до последней капли, сдуваетесь, как воздушный шарик. Постепенно увеличивайте время вдоха-выдоха, начиная с 8 секунд на вдох и столько же на выдох и плавно доводя время до 15 – 16 секунд. Такое дыхание не только поможет насытить Ваш организм кислородом, раскрыть грудную клетку, «расклеить» легкие, убрать застои воздуха с углекислым газом, но и будут первым шагом к началу восстановления многораздельной мышцы спины! Именно она включается в работу, когда Вы стараетесь внутренними силами раздвинуть расстояние от копчика до макушки, удлиняя позвоночник.

Упражнение №3.

Ещё одно упражнение лёжа для многораздельной мышцы спины. Согните колени, стопы поставьте на ширине таза, угол в коленных суставах удобный, около 90 градусов, включение мышц центра на 30%. Положите руки на переднюю поверхность бедра, прямо возле тазовых костей и постарайтесь мягко надавить, как бы отодвигая ноги от себя, в это же время стараясь максимально отдалить затылок и всю голову от тела. Следите за поясницей: она в нейтральном положении (это значит, сохраняет свои естественные изгибы, лёгкую волну в поясничном отделе). Затем положите руки вдоль тела и попробуйте воспроизвести это вытяжение без помощи рук.

Эти элементарные упражнения, которые на первый взгляд кажутся очень лёгкими, являются наиболее значимыми в первый послеродовый период. Важно начать укрепление тела изнутри, постепенно наслаивая наружную мускулатуру на крепкую глубокую основу, сильный мышечный корсет, который служит опорой и стабильностью всему Вашему организму.

Все эти упражнения можно и нужно выполнять как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в самые первые дни после родов. Небольшое увеличение кровотечения – нормально явление, ведь мышцы, сокращаясь, вызывают увеличение кровотока.

Что ещё можно делать в первые дни после родов?

  1. Естественный способ восстановить состояние матки после родов – грудное вскармливание. Прикладывайте малыша груди как можно чаще, это способствует сокращению матки.
  2. Лежите на животе! Механическое воздействие, а в данном случае сдавливание, помогает матке избавится от лишней жидкости.
  3. Отдыхайте! Вы потратили очень много сил на вынашивание ребёнка и сам процесс родов, поэтому полноценный отдых – ключ к Вашему скорейшему восстановлению».

Не забудьте также узнать, как маме продолжить работу над собой, когда она вернётся домой и немного адаптируется к жизни с малышом.

Читайте также статью о том, что лично мне помогло быстро восстановиться после родов. Ещё по теме: «Каждая родившая женщина должна поставить золотник на место«.

Восстановление в первые дни после родов: три самых важных упражнения, которые можно делать прямо в роддоме! was last modified: Декабрь 4th, 2015 by admin

www.mamamoldova.com

7 секретов легких родов

Подготовленная к родам будущая мама спокойна, уверена в себе, знает, как вести себя во время схваток, какие способы облегчения боли можно применять. Начинать такую подготовку нужно как можно раньше, поскольку она может занять длительное время – и тогда легкие роды вам обеспечены с большой вероятностью.

1. Легкие роды: бояться вредно

Зачастую основным компонентом усиления боли в родах являются страх и напряжение рожающей женщины. Тревога и психоэмоциональное напряжение приводят к выбросу стрессовых гормонов адреналина и норадреналина, которые вызывают спазм сосудов, ухудшают кровоснабжение матки, снижают болевой порог (т.е. даже не очень сильную боль становится трудно терпеть), а также могут уменьшать эффективность сокращений матки, удлиняя тем самым продолжительность родов. 

Для начала нужно понять, чего именно вы боитесь. Может быть, вы не ощущаете психологической готовности к материнству, вас беспокоят отношения с мужем, боязнь испортить фигуру или страх перед болью. Работа со страхами является очень важной в плане предродовой подготовки. Кто-то обращается к психотерапевту, кому-то помогают беседы с рожавшими подругами. 

Для спокойствия будущей мамы важное значение имеет знакомство с врачом-акушером, который будет принимать роды. В этом случае есть возможность обсудить с ним все волнующие вопросы относительно ведения родов и обезболивания. Необходимо также заранее решить вопрос о партнерских родах. Многим женщинам присутствие близких людей придает уверенности и очень помогает. Некоторым же, наоборот, мешает сосредоточиться и усиливает нервозность. Но в любом случае женщине важно положительно настроиться на легкие роды, так как страх боли усугубляет стресс, напряжение, а, следовательно, и болевые ощущения. 

2. Теоретическая подготовка

Достаточно часто переживания по поводу беременности и родов появляются из-за того, что женщина не знает, как происходит процесс рождения малыша. Поэтому во время беременности не будет лишним освоить теоретический материал по этому вопросу. Имея представление о течении родов, будущая мама не станет паниковать по малейшему поводу и сможет стать активным участником процесса появления своего малыша на свет, а не просто сторонним наблюдателем. 

Готовимся сами к легким родам

Такую информацию можно почерпнуть самостоятельно из книг, специализированных журналов или в сети Интернет. В настоящее время издается очень много специальной литературы для будущих мам. Важно только правильно выбрать источники информации. Нужно помнить, что во время беременности стоит избегать чтения специальной медицинской литературы, предназначенной для врачей. В учебниках и монографиях в большей мере рассказывается о различных нарушениях течения беременности и родов, что может негативно сказаться на настрое и психологическом состоянии впечатлительных беременных женщин. Кроме того, желательно, чтобы издания были «свежими» и несли в себе информацию о современном взгляде на процесс родов и ухода за новорожденным. При выборе периодических изданий стоит обращать внимание на авторов статей: лучше, если это практикующие доктора, которые не понаслышке знакомы с вопросами, о которых идет речь. 

Существует множество различных сайтов, рассказывающих о течении беременности и родов, о правилах ухода за новорожденным и форумов, где будущие родители могут общаться, получать ответы на многие интересующие их вопросы, обмениваться опытом.

Хотим легкие роды? Идем на курсы для будущих мам

Сейчас в крупных городах работает много различных школ и курсов для будущих мам. Подобные курсы обычно ведет акушер-гинеколог, отдельные занятия может проводить психолог, педиатр, консультант по грудному вскармливанию. На курсах дают важную информацию о том, как протекают роды и как женщине надо вести себя во время этого ответственного события. Будущие мамы осваивают дыхательные техники, облегчающие роды, учатся релаксации и осваивают приемы специального обезболивающего массажа, узнают, что нужно взять с собой в роддом и т.п. 

При выборе подобных курсов для будущих мам нужно быть очень внимательной, поскольку некоторые школы пропагандируют домашние роды, которые очень опасны для женщины и плода из-за невозможности оказания срочной квалифицированной медицинской помощи в случае возникновения каких-либо осложнений. 

3. Как быстрее родить? Активное поведение в родах

Для облегчения болевых ощущений в первом периоде родов существует множество различных методов. Одним из самых распространенных и легко осуществимых является активное поведение в родах. Суть этого метода заключается в том, что женщина во время раскрытия шейки матки не лежит на кровати в одной позе, а ведет себя активно – ходит по палате, ищет комфортное для себя положение, совершает различные движения. Вертикальное положение роженицы во время схваток уже само по себе дает положительные результаты: матка меньше давит на окружающие внутренние органы, сосуды и нервные сплетения, мышцы тазового дна расслабляются, улучшается давление головки и плодного пузыря на нижние отделы матки, что облегчает раскрытие шейки. Схватки, в итоге, становятся более эффективными и менее болезненными. Роды проходят быстрее. Помимо этого, при постоянной двигательной активности увеличивается насыщение крови кислородом, кровоснабжение мышц происходит более активно, нежели в покое. Следовательно, и мышцы матки получают больше кислорода, а это значительно облегчает болевые ощущения.

Наконец, движения во время схваток отвлекают от сосредоточения на боли. Ожидание боли вызывает нервное напряжение, которое, в свою очередь, только способствует усилению болезненных ощущений. А отвлекаясь, женщина разрывает этот порочный круг.

Свободно передвигаясь по палате, совершая самые разнообразные движения, женщина постепенно начинает ориентироваться в собственных ощущениях и выбирает тот вариант поведения или то положение, которое позволяет ей чувствовать себя наиболее комфортно. Если роды протекают без осложнений, выбор поз и движений во время схватки остается за ней. Однако во время беременности стоит узнать наиболее распространенные позы, которые уменьшают болевые ощущения во время схваток, это очень поможет в родах.

4. Массаж для легких родов

Эффективность массажа обусловлена воздействием прикосновений на рецепторы кожи, от них импульсы распространяются в кору головного мозга, вызывая там ответную реакцию, которая конкурирует с болевыми сигналами от матки. Помимо этого, массаж расслабляет и оказывает общее благотворное влияние на нервную систему, повышая порог чувствительности к боли (т.е. боль ощущается не так сильно). Массаж помогает снять излишнее напряжение мышц, предупреждает возникновение судорог. Кроме того, он стимулирует выработку эндорфинов (так называемых гормонов радости) – естественных обезболивающих веществ – и уменьшает выброс кортизола – гормона стресса, который за счет воздействия на нервную систему и сосуды способствует напряжению мышц, в том числе промежности и матки.

Если во время родов мышцы влагалища постоянно зажаты, это нарушает процесс открытия шейки матки, мешает ребенку пройти по родовым путям, что, в свою очередь, вызывает страдания как роженицы, для которой роды становятся более болезненными, так и плода, ведь он пытается преодолеть сопротивление напряженных мышц. Под воздействием массажа за счет увеличения притока крови к массируемым областям повышается обмен веществ, быстрее выводятся продукты распада, выделяемые во время интенсивной работы мышц. Это, в свою очередь, способствует их расслаблению, отдыху и уменьшению боли. Приемам массажа и самомассажа также желательно обучиться заранее.

5. Релаксация поможет родить легко

Одним из способов самообезболивания является релаксация – расслабление. Этими навыками также нужно овладеть на этапе подготовки к родам, чтобы потом не напрягаться во время схваток и полностью расслабляться в перерыве между ними, экономя силы. Существует множество техник и упражнений, выполняя которые, женщина учится сознательно контролировать напряжение и расслабление всех мышц своего тела. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, желательно ежедневно или даже несколько раз в день по 10–15 минут.

Приемы расслабления очень помогут во время влагалищного осмотра, проводимого врачом. Данная манипуляция необходима для того, чтобы определить, как идет раскрытие шейки матки и где находится головка плода. Если женщина во время осмотра напрягается, это усиливает болевые ощущения и мешает врачу оценить необходимые параметры, а, следовательно, увеличивает длительность осмотра. В момент влагалищного исследования рекомендуется глубоко дышать, максимально расслабить мышцы промежности, помня о том, что это обследование занимает совсем немного времени.

6. Правильное дыхание при родах

Правильное дыхание при родах является одним из наиболее действенных способов уменьшения болезненных ощущений во время схваток, причем противопоказаний для него никаких нет. Кроме того, оно облегчает течение родов и обеспечивает полноценное поступление кислорода к плоду. Немаловажно и то, что, сосредоточившись на том, чтобы правильно дышать при родах,  женщина быстрее расслабится и отвлечется от собственных переживаний.

На первый взгляд, правильно дышать при родах достаточно просто. Однако во время родов будущие мамы забывают обо всех рекомендациях, начинают задерживать дыхание, кричать, усиливая тем самым боль и мешая нормальному раскрытию шейки матки. Вот почему дыхательными техниками желательно овладевать заранее – еще во время беременности. Этим упражнениям учат на занятиях для беременных на курсах будущих мам. Можно освоить методику и регулярно проводить дыхательные тренировки дома самостоятельно.

Как правильно дышать при потугах 

В потужном периоде также необходимо воздержаться от крика. Во-первых, крик ослабляет потугу и делает ее неэффективной. Во-вторых, сокращение мышц (в том числе тазового дна и промежности), которое происходит при крике, повышает риск разрывов мягких тканей родовых путей. К тому же крик препятствует взаимодействию будущей мамы с медицинским персоналом, которое является залогом нормального течения родов и одним из факторов профилактики разрывов.

7. Физическая подготовка поможет в родах

Ее цель – подготовить тело к родам: укрепить мышцы и повысить эластичность тканей. Говорить о пользе двигательной активности можно много. Беременной женщине физические упражнения вдвойне необходимы, ведь от ее здоровья зависит возможность малыша полноценно развиваться. Они позволяют подготовить организм к предстоящим родам, которые, как известно, являются тяжелой физической работой.

Прежде всего к физической подготовке можно отнести повседневную активность беременной женщины. Выполнение работы по дому, прогулки, подъем по лестнице – это привычные нагрузки, которые, тем не менее, заставляют работать несколько групп мышц и поддерживают физическую форму будущей мамы.

Большую пользу приносит гимнастика для беременных. При отсутствии противопоказаний будущая мама может выполнять несложные упражнения сама дома. Такие занятия помогут укрепить мышцы и сделать тело более выносливым. Кроме того, физические упражнения во время беременности способны предотвратить или облегчить такие «беременные» недуги, как варикозное расширение вен, боли в спине, запоры, судороги икроножных мышц, отеки, растяжки, избыточную прибавку веса. 

Гимнастику нужно делать регулярно и внимательно следить за тем, чтобы упражнения не вызывали дискомфорта. Многие подготовительные курсы для беременных предлагают физическую подготовку для женщин в «положении»: это может быть йога, пилатес, гимнастика для беременных женщин или занятия в бассейне. Кроме того, многие фитнес-клубы предлагают специальные программы для будущих мам. Прежде чем записываться на такие курсы, желательно обсудить свой выбор с врачом, который ведет вашу беременность. Он расскажет, чем можно заниматься, а от чего лучше воздержаться, чтобы не причинить вреда своему здоровью и будущему малышу. Кроме того, необходимо выяснить, имеет ли инструктор, ведущий такие занятия, опыт работы именно с беременными женщинами. 

Есть и еще один очень полезный вариант физической активности – это плавание в бассейне, которое врачи рекомендуют большинству беременных женщин. Действительно, вода расслабляет, мягко массирует тело, помогая ребенку занять правильное положение, а мышцы будущей мамы тем временем получают необходимую нагрузку. Заниматься аквааэробикой можно на любом сроке беременности при отсутствии противопоказаний. 

Если будущая мама еще во время беременности уделит внимание подготовке к родам, то с большой вероятностью они пройдут легко и благополучно, оставив после себя только приятные воспоминания.

Почему нельзя кричать в родах?

Важно помнить о том, что во время родов нельзя кричать: это оказывает выраженное отрицательное воздействие на процесс раскрытия шейки матки, так как при крике происходит напряжение мышц, приводящее рожающую женщину к сильному утомлению.

Это является фактором риска развития нарушений родовой деятельности, как в периоде раскрытия шейки матки, так и во время потуг, когда требуется максимальная собранность и работа мускулатуры. Кроме того, повышается риск развития кислородного голодания плода: за счет спазма сосудов, возникающего при крике на высоте схватки, ведь к малышу поступает меньше крови, несущей кислород.

www.9months.ru

ЛФК в акушерстве

I. Физические упражнения, подготавливающие к зачатию ребенка (упражнения для зачатия)Планируя ребенка, необходимо позаботиться о достойной подготовке своего тела. Ведь специально подобранные упражнения для тела окажут существенную помощь не только в вынашивании ребенка, а также и в родах, и в восстановительный послеродовой период.Кроме того,  комплекс упражнений для зачатия, который будет проводиться регулярно, поможет избежать в дальнейшем таких проблем, как плоскостопие, растяжки, варикоз, лишний вес, разрывы в родах и другие. Мышцы тазового дна, брюшного пресса, бедер, спины станут более крепкими и сильными. А также связки будут значительно эластичнее, а  суставы - гибкими.Надо отметить, что особенно положительный результат во время планирования ребенка оказывают занятия йогой, аквааэробикой или просто плаванием. В том случае, если предложенный комплекс упражнений, способствующий зачатию - это единственный вид нагрузки, то следует повторять его регулярно 3 или 4 раза в неделю. Результаты данных занятий будут заметны спустя 2-3 месяца.

Комплекс упражнений для зачатия:1) И. П. -  лежа на спине. Согнуть ноги, таз приподнять вверх. Затем сжать мышцы ягодиц, при этом одновременно втягивая мышцы ануса и промежности. Держать мышцы напряженными от 5 до 7 секунд, затем расслабиться на 10 секунд. Повторить 6-8 раз. Это упражнение (в упрощенном варианте) можно делать даже сидя на рабочем месте.2) И. П. - лежа на животе. Вытянуть ноги и плотно прижать их к полу. Затем вытянуть вперед руки. Голова должна составлять единую линию с туловищем (вверх голову не поднимать). Затем оторвать  верхнюю часть туловища от пола и делать руками плавные движения, имитируя плавание брассом. Движения выполнять вверх-вниз. Выполнить 10-12 раз обеими руками.3) И. П. - то же самое. Прижать верхнюю часть туловища к полу. Выполнять движения ногами, имитируя плавание кролем. При этом голову не поднимать. Выполнить 10-12 раз обеими ногами.4) И. П. - лежа на спине. Поясницу прижать к полу, ладони соединить на затылке. Разводить локти в разные стороны. При этом ступни плотно стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Приподнять подбородок с направлением к потолку. Затем сделать выдох  и оторвать лопатки и голову от пола, далее - вдох и опуститься на пол. Выполнить 10-12 раз.5) И. П. - то же самое. На левую коленку поставить правую ступню. Левая рука остается за головой, правую руку положить на живот. Сделать выдох - немного подняться,  при этом левым плечом тянуться к правому колену. Поясница не отрывается от пола. Затем - вдох и опуститься на пол. Выполнить по 10-12 раз каждой ногой.6) И. П. - лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднять ноги вертикально вверх и выполнять скрещивания ногами, не разводя их широко и не сгибая в коленях.  Сделать 20-24 скрещиваний.7) И. П. - лежа на левом боку. Правую ногу вытянуть, а левую ногу, сгибая, поставить на уровне колена перед правой. Затем поднимать правую ногу вверх, при этом тянуть носок на себя. Нога должна подниматься с трудом. Выполнить каждой ногой 10-12 раз.8) Ходьба босиком по полу - 2 минуты. Затем ходьба на носках - 1 минута, на пятках - 1 минута, на внешней стороне стопы - 1 минута и на внутренней стороне стопы - 1минута. Далее - ходьба в течение  6 минут с поочередной сменой положений всей предыдущей ходьбы. Завершить упражнение обычной ходьбой.Надо отметить, что все  данные  упражнения не рекомендуются тем, кто уже находится в состоянии беременности. Однако все же можно проконсультироваться о виде данной нагрузки и ее дозировке с врачом, который ведет беременность.

II. Гимнастика в родах (физические упражнения при родах) Роды представляют собой естественный физиологический процесс, который завершает беременность. Как правило, роды делятся на три фазы: латентная (схватки), которая характеризуется нарастанием частоты и интенсивности схваток, активная (потуги), характеризующаяся прогрессирующим раскрытием шейки матки с определенной скоростью на разных этапах родов и транзитная (послеродовая) - характеризуется опусканием предлежащей части с последующим ее продвижением по родовому каналу.Главная цель использования физических упражнений в родах сводится к стимуляции родовой деятельности, профилактике раннего нервно-мышечного утомления и уменьшению болевых ощущений. Мы уже отмечали, что роды требуют от женщины больших физических сил. В начале родовой деятельности предродовая гимнастика должна проводиться 3 раза в день с интервалом в 1 час. Продолжительность занятия должна составлять15-20 минут. Выбор исходного положения зависит от акушерской ситуации, в частности - от целости плодного пузыря.Упражнения перед родами ставят перед собой следующие задачи:- активизировать тормозно-возбудительные процессы в центральной нервной системе у рожениц, находящихся в состоянии апатии (иногда в сочетании со страхом перед предстоящими родами)- транквилизировать рожениц, находящихся в состоянии предродовой тревоги, повышенной возбудимости и раздражимости- улучшить оксигенацию крови и предотвратить кислородное голодание внутриутробного плода за счет использования углубленного ритмичного дыхания- разъяснить необходимость произвольного расслабления всех мышечных групп туловища и конечностей в паузах между схватками для предупреждения нервно-мышечного утомления.Комплекс предродовой гимнастики: 1. Ходьба прогулочным шагом с высоким подниманием коленей, с ускорением и замедлением, с движениями рук. Выполнять 2-3 минуты.2. И. П. - стоя. Выполнять дыхательные упражнения с движениями рук. Сделать вдох - поднять руки вверх, выдох - опустить вниз. Повторить 6-8 раз.3. И. П. - то же самое. Выполнять повороты туловища вправо и влево, наклоны вперед, сочетая все эти движения с расслаблением мышц шеи, пояса верхних конечностей, верхних конечностей и частично туловища.3. И. П. - сидя на стуле. Выполнять поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 6-8 раз.4. И. П. - то же самое. Выполнять отведение колена с постановкой стопы на бедро противоположной ноги. Повторить 4-6 раз.5. И. П. - то же самое. Выполнять повороты туловища вправо и влево с одновременным отведением одноименной руки. Выполнить по 4-6 раз в каждую сторону.6. И. П. - то же самое. Выполнять ротационные движения вытянутых ног в тазобедренных суставах, при этом пятки касаются пола. Повторить 4-6 раз.7. И. П. - лежа на спине. Глубокое, ритмичное дыхание с разведением рук в стороны. Затем поднять таз с опорой на стопы и лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.8. И. П. - то же самое. Выполнять сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и подтягивание их к животу с широким разведением коленей. Затем вернуться в исходное положение и  расслабить все мышцы туловища и конечностей. Повторить 4-6 раз. 9. И. П. - лежа на боку (поочередно на правом и левом). Выполнять максимально возможное отведение вытянутой (свободной) ноги назад-вверх - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.10. И. П. - то же самое. Выполнять подтягивание ног к животу, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, - сделать выдох, затем выпрямить ноги - вдох. Повторить 4-6 раз.11. И. П. -  лежа на спине. Глубокое, ритмичное дыхание с самоконтролем за частотой схваток или за частотой шевеления плода, затем - расслабление всех мышц туловища и конечностей.Надо отметить, что физические упражнения в родах целесообразно использовать в 1-й фазе. Дело в том, что только 10% женщин не испытывают болевых ощущений в родах. Значительной части рожениц необходимо самостоятельно обезболивать данное состояние. Причем каждая женщина выбирает для себя оптимальные приемы обезболивания.Упражнения при схватках:1) И. П. - лежа на спине. Выполнять легкое поглаживание кончиками пальцев нижней половины живота в направлении от средней линии снизу вверх и кнаружи. Сделать вдох - выполнить поглаживание, затем выдох - возвратить руки в исходное положение. 2) И. П. - то же самое. Выполнять точечный массаж - большой палец, слегка вибрируя, прижимает точки на передних костных выступах подвздошных костей, при этом ладони расположены вдоль бедер. 3) И. П. -  лежа на боку. Выполнять легкое поглаживание кончиками пальцев пояснично-крестцовой области в направлении снаружи-внутрь - сделать выдох  и обратно - вдох. Сочетать с глубоким дыханием.Ожидание родов вызывает скованность и напряженность мускулатуры тела. В результате такого состояния (в сочетании с задержкой дыхания во время схваток) происходит затруднение периферического кровообращения, снижается насыщение крови кислородом и все это весьма неблагоприятно влияет на состояние плода. Для снятия нервной усталости в схватках рекомендуется тщательно массировать оба мизинца, а также выполнять следующее упражнение: руки над головой, пальцы сцеплены - перетягивать руки вправо и влево с наклоном тела по 5 секунд в каждую сторону. Повторить 3 раза. Физические упражнения при схватках применяются в интервалах между короткими несильными схватками и носят характер активного отдыха. Основные упражнения - это дыхательные. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и осуществляться через нос. Физические упражнения, применяемые при схватках, делаются  для мышечных групп, которые не участвуют в схватках (для верхних и нижних конечностей, туловища), и могут проводиться в различных положениях (в зависимости от состояния роженицы): а) сидя (на краю стула) - сгибание и разгибание в коленных суставах, повороты туловища, дыхательные упражненияб) стоя - наклоны, ходьба, приседание, движения верхними конечностямив) лежа - все движения верхними и нижними конечностями. Комплекс упражнений при родах должен длиться 10-15 минут и проводиться через каждые 2-3 часа. Надо сказать, что эффективность таких упражнений сохраняется только в первые 7-8 часов родовой деятельности.

III. ЛФК в послеродовом периодеПосле родов в организме женщины происходит перестройка, дело в том, что мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), а также ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Процессу восстановления в этом случае хорошо помогает гимнастика в раннем послеродовом периоде. Выполняя физические упражнения после родов очень важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, также большую роль играет разнообразность упражнений, потому что однообразные упражнения, утомительные тренировки могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой. Лечебная гимнастика после родов - очень полезное занятие. Ведь она:а) способствует обратному сокращению матки и перерастянутых мышц животаб) укрепляет  мышцы брюшного пресса и тазового днав) улучшает  функцию кишечника и мочевого пузыряг) улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Однако имеются и противопоказания  к назначению ЛФК после родов, а именно:- острый тромбофлебит- мастит- эндометрит- преэклампсия или эклампсия в родах- прогрессирующая недостаточность кровообращения- психоз - температура выше 37,5 °С- кровотечение во время и после родов - разрывы промежности III степени- общее тяжелое состояние женщины- наличие всех заболеваний, при которых противопоказана ЛФК.

Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде:1. И. П. - лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Сделать спокойный вздох носом, затем выдох ртом через сближенные губы (выдох постепенно удлиняется). Повторить 4-5 раз.2. И. П. - то же самое. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы - выдох.  Повторить 3-4 раза.3. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое левой рукой - тянуться к правой стопе. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать. Выполнить 2-3 раза каждой рукой.4. И. П. - лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - сделать выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох. Сделать 2-3 раза каждой ногой.5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Затем, опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, после чего опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы. Выполнить 4-5 раз.6. И. П. - лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх - сделать вдох, затем опустить вниз - выдох. Повторить 3-4 раза.7. И. П. - то же самое. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в левую сторону. Выполнить 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание не задерживать.8. И. П. - то же самое. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 секунд.Примечание: те женщины, которые родили 2 или 3 дня назад, выполняют только эти 8 упражнений. Остальные родильницы продолжают  выполнение комплекса:9. И. П. -  лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, при этом ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, затем вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.10. И. П. - то же самое. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, после чего опустить ногу - выдох. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.11. И. П. - то же самое. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание - 30 секунд.12. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Затем вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы. Повторить 4-5 раз.13. И. П. - лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание при этом не задерживать. Сделать 3-4 раза.14. И. П. - на четвереньках. Втянуть живот и промежность, задержаться в таком положении 3-4 секунды, затем расслабиться - вдох. Повторить 5-6 раз.15. И. П. - то же самое. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое левой ногой. Сделать 3-4 раза каждой ногой.16. И. П. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - сделать вдох, затем опустить руки - выдох. Повторить 3-4 раза.Примечание: женщины, выполняющие данный комплекс упражнений спустя 4 и 5 дней после родов, на этом упражнении заканчивают. Остальные родильницы продолжают выполнение комплекса:17. И. П. - стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, затем вернуться в исходное положение. Далее - повторить поворот влево с отведением левой руки и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4 раза в каждую сторону.18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Дыхание постепенно углублять. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку. Повторить 4-5 раз.19. И. П. - стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Выполнять отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола. Сделать 4-5 раз каждой ногой.20. И. П. - стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Сделать выдох - присесть полностью, при этом колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Повторить 4-5 раз.21. Ходьба по палате на носках, дыхание при этом не задерживать - 20-25 секунд. При этом руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.22. И. П. -  стоя спиной к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене) - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.23. И. П. - лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.24. И. П. - то же самое. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха - 1 минута.После того, как женщина выпишется из родильного дома, она должна продолжать занятия гимнастикой. Ведь после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни многим женщинам хочется как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, а самый лучший помощник в этом деле именно физические  упражнения в послеродовом периоде, гимнастика после родов. Смыслом и целью упражнений является способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние, а также повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, предупреждая тем самым опускание матки.

ЛФК - гимнастика в гинекологии

ЛФК в акушерстве и гинекологии

ЛФК - Гимнастика при опущении матки

ЛФК при воспалении придатков

ЛФК при недержании мочи

ЛФК-Лечебная гимнастика при простатите

  • < Назад
  • Вперёд >

lfk-gimnastika.com

Гимнастика после родов. Как укрепить мышцы живота

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплексГимнастика лёжа на спине аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родовКомплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения...

До 6 недель после родов В этом комплексе - 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцевЧетыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцевПоследний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцевНормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины - Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте

загрузка...

posle-rodov-mama.ru

Подготовка к родам | Семейный центр "Желанные дети"

​Подготовка к родам с нашими специалистами начинается с полных 16 недель Вашей беременности. На этом сроке к нам начинают ходить на гимнастику и занятия бассейне, и занимаются вплоть до родов.

Разные виды гимнастики (акушерская, дыхательная, йога-микс) помогут Вам подготовить свое тело к родам, укрепить и одновременно научиться расслаблять мышцы тазового дна, разработать суставы,  увеличить эластичность связок и мышц.

Необходимо, чтобы кости таза к родам имели хорошую подвижность – например, копчик матери при рождении ребенка отодвигается на расстояние до полутора сантиметров! 

 

Разработать таз мягко и не торопясь можно на наших занятиях акушерской гимнастикой, которые включают суставную гимнастику и упражнения на фитболах. Также комплекс акушерской гимнастики содержит упражнения, способствующие тому, чтобы малыш занял правильное, оптимальное положение к родам. Занятия ведут акушерки - наши инструкторы по подготовке к родам, на первое занятие нужно будет принести свой материнский паспорт.  

 

 

​На наших занятиях йогой для беременных мамы получают удовольствие от чувства сильного и гибкого тела, учатся разгружать позвоночник (что важно на любом сроке беременности, а на больших сроках – просто необходимо), работают с осанкой, со сводом стопы, испытывающей все возрастающую нагрузку при беременности и, конечно же, релаксируют.

Работа над правильной осанкой и положением таза во время беременности очен важна - не только для улучшения самочувствия беременной, но и как необходимое условие для того, чтобы малыш смог занять оптимальное положение в начале родов и при прохождении через кости таза и родовые пути.

Дыхательная гимнастика для беременных – это комплекс упражнений на улучшение качества дыхания во время беременности, что положительно влияет как на состояние мамы, так и на состояние и развитие малыша.

 

 

Кроме того, на каждом занятии дыхательной гимнастики  тренируются навыки дыхания в родах – свои  для каждого этапа.

Занятия в бассейне показаны беременным, у кого нет воспалительных заболеваний. В воде улучшается маточное кровоснабжение, т.е. малышу поступает больше кислорода; плавание и упражнения в бассейне во время беременности способствуют эффективному лимфодренажу, эти занятия – отличная профилактика отеков и варикоза во время беременности.

 

 

На больших сроках занятия в бассейне помогают снять напряжение с позвоночника, особенно с поясницы и малых мышц в области крестца. Кроме того, такие навыки поведения в родах как мышечная релаксация или емкий вдох – длинный выдох тренируются в воде гораздо эффективнее, чем в обычном зале для занятий. 

 

 

На курсе «Роды» Вы узнаете, как подготовить тело к родам, откуда берется настрой на мягкие роды, обсудите особенности родовой боли и как с ней справляться, а также страхи беременных, дыхание в родах, правильные потуги. Вы также узнаете у специалистов, что взять в роддом, роли и обязанности персонала роддома и каково типовое устройство роддома.

 

 

Курс «Материнское искусство» посвящен жизни после родов: на что обратить внимание в физическом восстановлении женщины после родов и как уберечь себя от эмоциональных трудностей после родов. Занятия с педиатром-неонатологом роддома помогут освоить уход за малышом в роддоме и дома, узнать больше о здоровье малыша первого года. Навыки, полученные родителями от специалиста по детскому массажу и гимнастике помогут малышу в психо-моторном развитии с первых недель до года. Консультант по грудному вскармливанию поможет развеять мифы, связанные с грудным и искусственным вскармливанием и поможет в решении возможных проблем, помогая маме кормить успешно и с удовольствием.

 

Если Вам трудно выбраться на курсы, длящиеся несколько недель, или у Вас большой срок, Вы можете посетить индивидуальное занятие по подготовке к родам либо однодневный практический семинар «Слагаемые успешных родов». Это возможность освоить основные навыки поведения в родах, узнать, когда пока ехать в роддом или какие вещи взять в роддом и на послеродовый период, что стоит знать, чтобы чувствовать себя увереннее в родах. В последнее время все больше супружеских пар идут на совместные роды. Для пар, планирующих роды с мужем, проходит тренинг «Совместные роды», который посещают на сроке в 36 недель.

Умелый и знающий муж может стать лучшим помощником в родах и помочь больше, чем члены медперсонала. Женщине в родах необходимо чувствовать себя в безопасности, нужно чувство покоя и уверенности – и муж в этом может оказать неоценимую помощь.

 

Заботьтесь о себе! Верьте в себя! Готовьтесь к естественным родам!

 

www.wishedkids.ru

Спорт после родов | Mammyclub

 В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос "когда после родов можно заниматься спортом" в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

 

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, - врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

 

Хочется отметить, что хотя многие женщины "не очень верят" в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения "с нуля".  

 

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс "вхождения в форму" будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

 

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

 

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно "возвращать в форму" мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

 

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, - это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

 

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что "алгоритм" занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

  • вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
  • затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
  • и только потом, занятия уже "непосредственно спортом" - плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

  • Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
  • Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
  • Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
  • Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
  • Еще раз напоминаем о необходимости "постепенного вхождения" в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
  • По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, - результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это "отнимает" по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
  • Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.
Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не "хула- хуп"). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на "хула-хуп".
  • Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова "на ногах". Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. 

Примечание. Старайтесь не плавать "пляжным брассом", когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

 

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо "возвращают в форму". Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и "на земле" их можно повредить. А воде это практически нереально. 

 

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и "общую приятность" аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома. 

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина "не работала на износ". Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, - хорошо. А по жаре интенсивно "отпрыгать и отбегать" час теннисной игры,- вредно. 

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу. 

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно). 

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

  • Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
  • Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично "адреналиновый прилив". Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
  • Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
  • Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме "угрозы молоку", занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения. 

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений. 

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами). 

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание Улыбаюсь

Успехов вам и здоровья!

mammyclub.com