Гимнастика для женщин. Гимнастика женщины


Гимнастика для женщин

Не секрет, что популярная сейчас йога — это не только восхитительная растяжка, но и еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» — прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.

«Так Просто!» расскажет о незаменимой пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила ее на 5!

упражнение бабочка для девушек

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

упражнение бабочка в йоге

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его где вздумается, главное — захвати коврик и воодушевленное настроение!

Техника выполнения

  1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
  2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.упражнение бабочка в домашних условиях
  3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
  4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.поза бабочка йога
  5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.упражнение бабочка для женщин
  7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
  8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.упражнение бабочка лежа

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

поза бабочки эффект

Совет редакции

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Позаботься о подругах — поделись с ними этой познавательной статьей!

takprosto.cc

Гимнастика для женщин

В отличие от комплексов гигиенической гимнастики, рассчитанных на ежедневные занятия в течение 10 — 12 минут, мы предлагаем проводить урок гимнастики для женщин 2 — 3 раза в неделю продолжительностью 25 — 30 минут.

Если занимающиеся будут точно выполнять все упражнения, они приобретут правильную, красивую осанку, легкую походку. Их движения станут более пластичными, грациозными. Уменьшится жировая ткань. Занятия гимнастикой окажут благотворное влияние на функции всего организма.

Женщины в возрасте до 35 лет могут выполнять все основные и дополнительные упражнения, а женщинам старше 36 лет следует сокращать количество повторений каждого упражнения, исключать трудные и отдыхать после 2 — 3 упражнений.

Но прежде чем приступить к занятиям, обязательно побывайте у врача. Медицинские осмотры следует повторять через каждые три месяца.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте, соедините пятки вместе, носки разверните врозь. Голову слегка опустите на грудь. Медленно поднимите руки вперед, вверх (на 6 счетов), глубоко вдыхая. Затем, также на 6 счетов, опустите руки через стороны вниз, делая выдох (рис. 1, 1а).

Повторите упражнение3 — 4 раза.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ. На счет 1, 2, 3 шагните правой ногой вперед, а левую поднимите перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Правую руку вперед, а левую — вниз назад (рис. 2).

Теперь шагните левой и поднимите правую ногу, положение рук соответственно поменяйте. Повторите 12 — 16 раз.

Поднимая ноги, оттягивайте носки и слегка отводите колено наружу. Не задерживайте дыхание.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение сохраните такое же, как в предыдущих упражнениях. Положите руки чуть ниже поясницы (рис. 3) и, медленно надавливая на таз, старайтесь прогнуться каr можно больше назад (рис. 3а), а затем возвратитесь в первоначальное положение. Дышите глубоко.

Повторите упражнение 4 — 6 раз.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение прежнее. Положите руки на бедра (рис. 4) и, слегка приседая, отведите таз до предела влево, а потом в другую сторону (рис. 4а).

Упражнение выполняйте медленно, повторите 4 — 6 раз.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Опуститесь на колени, упритесь руками в пол, поднимите голову, прогните как можно больше спину. Затем, опуская голову на грудь, выгните спину (рис. 5, 5а).

Повторите упражнение в медленном темпе 4 — 6 раз.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сядьте на правое бедро, а руки отведите влево (рис. 6). Теперь энергично взмахните руками снизу вверх, выпрямитесь, станьте на колени (рис. 6а) и, опуская руки в другую сторону, слегка округляя спину и склоняя голову на грудь, плавно пересядьте на другое бедро (рис. 6б).

СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сидя на полу, обопритесь руками, вытяните ноги вперед (рис. 7). Согните правую ногу и наклоните голову вперед, затем энергично выпрямите правую и согните левую и наконец согните обе ноги (рис. 7а).

Повторите упражнение 6 — 8 раз. Отдохните, а затем поднимайте поочередно то одну, то другую (выпрямленную) ногу и обе вместе (рис. 7б).

ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Лежа на животе, разведите руки в стороны, выпрямите колени и носки. Затем поднимите одновременно ноги и корпус (рис. 8).

Повторите упражнение 4 — 6 раз.

ДЕВЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сядьте на пятки и положите руки на пол (рис. 9). Продвигайте тело вперед, не смещая руки и колени (рис. 9а), до полного выпрямления (рис. 9б). Наклоните голову, выгните грудную, а затем поясничную часть тела и снова сядьте на пятки, как было вначале.

Повторите упражнение 4 — 6 раз. Делайте его слитно, мягко, не задерживая дыхания.

ДЕСЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте на колени, сцепите руки сзади, опустите плечи и повыше поднимите голову (рис. 10). Наклоните корпус вперед (рис. 10а, 10б). После этого, медленно разгибаясь, выпрямитесь, поднимите голову и руки (рис. 10в, 10г, 10д). Все упражнение делается последовательно и мягко. Выдыхайте сгибаясь и вдыхайте выпрямляясь.

После минутного отдыха повторите упражнение, только более энергично.

ОДИННАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Оно состоит из четырех наклонов — вперед, влево, назад, вправо — соединенных вместе.

Для того чтобы начать упражнение, необходимо опуститься на колени (рис. 11). Потом повернуть корпус влево и сесть на пятки (рис. 11а). Левую руку опустите вниз назад, а правую поднимите вверх. После этого выпрямите корпус и поверните его вправо. Выпрямившись, снова начинайте поворачивать корпус влево и садиться на пятки и т. д.

Повторите 4 — 6 раз.

ДВЕНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте, наклоните голову вперед, руки отведите вверх направо, ноги прямые (рис. 12). Затем слегка согните ноги в коленях, округлите спину и переведите таз влево. Руки идут через низ влево, вверх (рис. 12а, 12б),

Выполните это упражнение в правую сторону и повторите 2 — 4 раза. После минутного отдыха повторите упражнение, но более энергично.

ТРИНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Повернитесь левым боком к спинке стула и, слегка опираясь на него, поднимите вперед правую ногу, развертывая носок наружу, а затем опустите ногу вниз (рис. 13). Поднимите эту же ногу в сторону (рис. 13а), потом отведите назад (рис. 13б). Затем опустите ногу, повернитесь кругом и повторите все упражнение с другой ногой. Через 5 — 6 месяцев занятий постарайтесь соединить вместе все три фазы движений так, чтобы нога «описала» половину круга: вперед, в сторону, назад и обратно. Такое упражнение называется «круговым взмахом».

ЧЕТЫРНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Опираясь на спинку стула или кровать, согните и разогните руки в локтях, прижимая их к корпусу.

Упражнение повторите 4 — 6 раз (рис. 14 — 14а).

ПЯТНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте боком к опоре, выпрямитесь (рис. 15), а затем медленно приседайте, наклоняя голову вперед, округляя спину (рис. 15а), до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (рис. 15б).

Обратите особое внимание на то, чтобы спина не отклонялась от линии, обозначенной на рисунке пунктиром.

Это первая часть упражнений — сгибание. За ней последует вторая — разгибание. Она выполняется в обратном порядке: сначала выпрямляется голеностопный, затем коленный, тазобедренные суставы, потом спина, и все заканчивается полным выпрямлением (рис. 16).

Упражнения для женщин

Выполняйте упражнение медленно. Сгибание и разгибание должно протекать последовательно, от сустава н суставу. Недаром это упражнение называется «волной». Повторите его 2 — 4 раза. После «волны» сделайте 8 — 12 подскоков. Затем походите, отдохните, а потом займитесь гигиеническими процедурами.

— Б. Собинов, заслуженный тренер

mediinfa.ru

Гимнастика для женщин – Здоровье Женщины

По статистике каждая вторая женщина после 40 лет отмечает у себя симптомы опущения половых органов, которое происходит обычно вследствие снижения тонуса или нарушение целостности мышц тазового дна, удерживающих внутренние половые органы женщины в нормальном положении.

Выпадению матки и влагалища способствует расслабление связочного аппарата матки и мышц передней брюшной стенки. Вначале женщина не предъявляет жалоб, между тем, если не лечить заболевание, оно постепенно прогрессирует. Появляются тянущие боли внизу живота, в поясничной области и крестце, в дальнейшем нарушается мочеиспускание (полное и неполное недержание мочи при кашле, физическом напряжении, например при поднятии тяжести),возникают запоры.Основные причины развития опущения женских половых органов:-рождение крупных детей (даже одного)-повторные роды-осложненные роды (например разрывы промежности)-заболевания соединительной ткани–ожирение-несоблюдение женщиной режима в послеродовом периоде(тяжелая физическая работа)При опущении и выпадении матки и влагалища женщине может быть предложено оперативное лечение.Чтобы предотвратить опущение женских половых органов предлагаем Вам комплекс физических упражнений, которые помогут укрепит мышцы тазового дна и передней брюшной стенки. Упражнение №1: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, сводим и разводим колени.

Упражнение №2: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой – поднимаем и опускаем таз.

Упражнение №3: Лежа на спине руки обхватывают согнутые колени. На счет раз-дав-три-четыре медленно садимся и также медленно ложимся.

 

Упражнение №4: Лежа на животе одновременно медленно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги и также медленно опускаем.

 

Упражнение №5: “велосипед”

Упражнение №6: Лежа на спине ноги согнуты, одновременно поднимаем туловище и разгибаем ноги.

Упражнение №7: Сидя на коленях, спина прямая, на счет раз-два-три-четыре медленно встаем на колени и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №8: Лежа на спине ноги вытянуты, на счет раз-два-три-четыре поднимаем ногу не сгибая в колене под прямым углом, на счет раз-два-три-четыре опускаем её перекрещивая ноги.

Упражнение №9: Лежа на спине ноги вытянуты, сводим и разводим стопы.

Упражнение №10: Встать на четвереньки, выгибать спину вверх и вниз.

Упражнение №11: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Поднимая туловище дотягиваемся пальцами рук до пяток.

Упражнение №12: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, совершаем вращательные движения ногами.

Упражнение №13: Лежа на спине ноги согнуты в коленях, одновременно поднимаем туловище и ноги, обхватив руками колени.

Упражнения необходимо выполнять ежедневно, кратность выполнения каждого упражнения: 15-20 раз. Если вам тяжело сразу выполнять весь комплекс упражнений, уменьшите кратность до 10 раз.

Не забывайте и об упражнении Кегеля.Напоминаем как его делать.Напрягите мышцы ,как если бы Вы хотели остановить мочеиспускание, посчитайте до 5,потом расслабьтесь. Повторяйте сжатия до 15-20 раз. Упражнение можно делать лежа в кровати, сидя на рабочем месте или в трамвае, стоя у плиты. Это упражнение помогает для профилактики и при лечении геморроя.Удачи Вам.

Статья подготовлена врачом-гинекологом Хохловой Е.А.

sovetdam.kz


Смотрите также