Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт. Горизонт в гимнастике


как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

  • Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
  • Трицепсы.
  • Малая и большая круглые мышцы.
  • Большинство мышц спины и живота.
  • Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

  • Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
  • Вывихи или слабые связки пальцев рук.
  • Протрузия или грыжа позвоночника.
  • Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

  • Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
  • Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

  • Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

  • Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

  1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
  2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
  • Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

  • Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

  1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
  2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
  3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
  4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
  5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
  6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
  7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
  8. Подтягивания на турнике от 5 раз.
  1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
  2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
  • Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

  • Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
  • Планка
  1. На прямых руках 10-60 сек.
  2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

  • Разминка как в первом варианте.
  • Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

  • Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

  • На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
  • Горизонт с подвижной опорой.
  • Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
  • Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
  • Заминка.
  • Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

  • Сгибание рук в локтях.
  • Поддержка локтями или плечами тела.
  • Выгибание спины, в частности поясницы.
  • Задирание ягодиц наверх.
  • Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

fit-ness24.ru

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт

Давно уже не писал в рубрике спорт, но не потому, что я не занимаюсь, а потому, что больше стал уделять внимание видеороликам. Последней идеей в развитии стала идея как научиться делать горизонт за разные периоды времени.

Что такое горизонт?

Для тех, кто не знаком с данным элементом или случайно попал на статью, сразу отмечу, что речь вовсе не о закате с пламенным солнцем на берегу моря, а о силовом элементе, который пошел из гимнастики, а сегодня часто демонстрируется в Workout. Вот так примерно выглядит кривое исполнение с ногами врозь:

Это для общего понимания элемента. Более эффектно элемент смотрится ноги вместе, но для этого понадобится огромное количество времени для освоения, со всем по порядку.

Мое изучение

Я не буду писать о всяких туториалах и как необходимо делать упражнение, а лишь опишу то, как мне дается этот элемент и конкретные упражнения. Итак, начал я изучение элемента конечно же с закрытого горизонта еще в январе месяце. Для этого не понадобится большое количество сил, и мне их хватило для удержания около 4 секунд.

Горизонт за месяц

Перед каждой тренировкой я старался размять плечи. Первым моим упражнением были отжимания на фитнесболе, а уж после переходил к самой статике на удержание в закрытом положении. Так как я набрал немного лишней жировой массы, то естественно были добавлены упражнения на пресс. Неплохим упражнением перед тренировкой статики были также отжимания с расположением рук ближе к поясу с немного поднятым тазом, тем самым увеличивая нагрузку на плечи. Иногда даже пробовал отжимания в закрытом горизонте. Со временем стал пробовать динамикой выталкивать ноги из закрытого положения. Также неплохой разминкой для плеч служили упражнения с небольшим весом гантелей, подъем, не сгибая локтей от пояса выше головы. Спустя месяц получилось добиться вот такого результата:

Горизонт за 2 месяца

Разнообразие тренировок продлилось добавлением простых широких отжиманий, потому как у меня проблемы с правым плечом и присутствуют болевые ощущение при выполнении отжиманий. Возможно из-за моей сидячей работы и неподвижности. Также стал тренировать статику горизонта ноги врозь не отрывая ног от пола. Т.е. своего рода выполненный элемент, только с половиной нагрузки. Немного практиковал удержание раскрытого горизонта с согнутыми ногами и с ногами врозь, но время удержания ограничивалось секундой. Конечно же не забывал про кор и вот, что получилось за 2 месяца:

Горизонт за 3 месяца

За 2 месяца удалось увеличить свой результат в удержании более чем в 3 раза, это довольно неплохое достижение. Но дальше развитие увенчалось теми же событиями, что и в увеличении количества подтягиваний. Результат словно был обречен на заморозку. Но об этом чуть дальше.

К упражнениям были добавлены отжимания с отрыванием ног от пола. Также пробовал неплохо тренировать статику того же элемента, только ноги располагая на фитболе. Таким образом получается задействовать мышцы, которые при прошлых элементах никоим образом даже и не чувствуешь. Было добавлено упражнение удержания элемента с ногами на полу постепенно скользящими и стремящимися к отрыванию от пола по направлению плечей вперед. Также использовались вариации имитации горизонта с ногами вместе на фитболе, расположенном под грудью. Выполнение других элементов в статике (с согнутыми ногами и с ровными ногами) увеличились до двух секунд с одной. Плачевные изменения, но самое печальное то, что результат оказался вот таким:

Как мы видим, все старания не принесли своих плодов. В неделю проходило по 3 тренировки, потому как в противном случае, как я уже определил в подтягиваниях, тело не успевает восстанавливаться, по крайней мере мое. За 3 месяца удалось добиться удержания в закрытом положении – 14 секунд. Напомню, что мой рост составляет 188 сантиметров, и все обучающие ролики я вижу от товарищей максимум 175, возможно, поэтому мне этот элемент дастся совсем не скоро, но тренировки продолжаются.

На улице потеплело и я медленно перебрался из четырех стен на свежую природу и турники. Снимать получается гораздо меньше, да и результата сдвигов пока особо никаких, поэтому следующий видео отчет будет приблизительно через пару-тройку месяцев.

Но у меня в процессе новая цель похудения за месяц. Планы опять большие, надеюсь все сделать интересно и в скором времени выпустить новый ролик достижений уже в новом формате видеоблога. Поэтому подписывайтесь на Instagram, Telegram и будьте всегда и везде первыми!

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5) не скупись ;-) ставь лайк Подписка на обновления:

myfreelanceblog.net

Как научиться делать горизонт или планш planche. — Fitness Сейчас

Как научиться делать горизонт или планш (planche).

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно.

В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).

Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги

Из стойки на руках опускаемся в горизонт

Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

fitness-now.ru

Как научиться делать горизонт на турнике?

Как научиться делать горизонт на турнике

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

  • Грудные
  • Трицепсы
  • Малая и большая круглые
  • Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Отжимания с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Отжимание с ногами у стены

Отжимание с ногами у стене

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

hr-portal.ru

Воркаут стойки (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут стойки[править]

Рафинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме собственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение первозданной красоты и величия живой природы.

Представленные упражнения стоек в воркауте разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил» перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.

Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль»[править]

Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых.

Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из йоги. Основополагающая концепция уличного спорта сочетает в себе элементы разных спортивных стилей и дисциплин: калистеники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно же, йоги! Все это — тренировка с собственным весом. Тело двигается так, как оно двигается, какую классификацию ни приводи. Все излишние классификации и категории бесполезны. Данные упражнения требуют определенного навыка, но это не должно вводить вас в заблуждение: помимо работы на оттачивание навыка, основой здесь является сила рук, плеч и корпуса.

Стойка «лягушка»[править]

Основная статья: Стойка «лягушка»

Стойка «лягушка»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие. Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.

Стойка «ворон» (бакасана)[править]

Основная статья: Стойка «ворон» (бакасана)

Стойка «ворон» (бакасана)

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» в воркауте напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.

Стойка «журавль»[править]

Стойка «журавль»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол примерно на ширине плеч. Полностью закрепостите руки в локтях и прижмите колени к трицепсам так высоко, насколько вам позволяет гибкость. В идеале они должны находиться на уровне ваших подмышек. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть перед собой, а не между руками в пол. Также вам придется сгибать руки в запястьях, чтобы наклоняться вперед, поскольку ваши руки будут закрепощены в локтях. Из-за этого данное упражнение требует значительной силы и гибкости запястий.

Боковая стойка «ворон»[править]

Боковая стойка «ворон»

Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, затем развернитесь в сторону и поставьте обе руки на пол с внешней стороны одной из ног. Так же, как и в случае со стандартной стойкой «ворон», вы должны максимально разогнуть локти между ногами, но на этот раз ваши локти упираются только в одну ногу в двух местах: возле колена и возле бедра. Поднимите бедра и сместите вес на руки, сведя колени вместе.

Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить вышеописанную вариацию, можете начать отставлять руки дальше и использовать только один локоть в качестве точки опоры. Попробуйте сместить оба локтя к середине бедра, перед тем как поднять бедра и сместить вес на руки. Обязательно развивайте равновесие с обеих сторон тела.

Стойка «ворон» с упором на одну ногу[править]

Стойка «ворон» с упором на одну ногу

Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» в воркауте как в плане равновесия, так и силы. Начните выполнять упражнение в обычной позе «ворон», затем аккуратно уберите одну ногу и отведите ее к центру тела. Как только вы прочувствуете это движение, можете начать выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить сложность упражнения.

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу[править]

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу, или «air baby», как это движение известно в мире брейк-данса, — одно из наиболее сложных и внешне впечатляющих движений в калистенике.

Начните выполнять это упражнение в положении для стойки «ворон» с упором на одну ногу, затем начните мягко выводить ноги в вертикальное положение, смещая постепенно вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. Старайтесь смещать вес с этой стороны тела постепенно, убирая точки опоры палец за пальцем до тех пор, пока на полу не останется только один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот палец с пола, оставляя весь вес своего тела на одной руке.

Помните, что данное упражнение требует много силы, а также очень хорошего чувства равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете свой вес.

Последовательные упражнения на стойки на голове и руках[править]

Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифицируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук, корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, работая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях в воркауте. Поскольку стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а также сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы приветствуем любые формы тренировки.

Стойка на голове в воркауте позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибулярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед. Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка.

Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух.

Стойка «тренога»[править]

Основная статья: Стойка «тренога»

Стойка «тренога»

Примите положение в нижней фазе глубокого приседа, затем выставите ладони на пол прямо перед собой примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и встаньте на пол макушкой в точке чуть выше рук, а не между ними, так, чтобы получившиеся три точки опоры сформировали треугольник, из-за чего упражнение и называется «тренога». Поднимите бедра выше уровня плеч и упритесь коленями в руки. Напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы и начинайте отрывать колени от рук. Представьте, что это та же стойка на голове, только с коленями, прижатыми к груди. Сокращение длины тела упрощает задачу при удержании равновесия и позволяет вам прочувствовать ощущения в положении вниз головой.

Стойка «тренога» на голове[править]

Стойка «тренога» на голове

Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении, прижавшись спиной к стене.

Стойка на голове с опорой на локти[править]

Стойка на голове с опорой на локти

Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко, поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться, можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.

Стойка на голове с широко расставленными ногами[править]

Стойка на голове с широко расставленными ногами

Из положения для стойки «тренога» или стойки на голове с упором в локти расставьте широко ноги — это облегчит вам выполнение стойки с выпрямленными ногами. Когда вы расставляете ноги в стороны, вы значительно сокращаете длину своего тела, одновременно с этим понижая свой центр тяжести, что помогает вам легче удерживать равновесие. Широкая постановка ног также снижает нагрузку на голову и давление на поясницу.

Стойка на голове без опоры[править]

Основная статья: Стойка на голове

Стойка на голове без опоры

Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения в воркауте. Начните в положении для стойки «тренога» и постепенно убирайте вес с рук, пока не будете опираться только на голову и кончики пальцев. В этот момент попробуйте убрать пальцы. Как мы говорили ранее, поначалу может быть полезным широко развести ноги. Хотя это получится только путем проб и ошибок, вы, наконец, сможете полностью перенести вес на голову и убрать руки с пола. Стойка на голове без дополнительной опоры требует невероятной силы мышц шеи и хорошо развитого вестибулярного аппарата. Чтобы удержаться в таком положении хотя бы одну секунду, необходимо много практиковаться.

Стойка на руках у стены[править]

Основная статья: Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены

Когда вы будете готовы начать тренировать стойку на руках, прежде всего вы должны будете научиться отталкиваться вверх и стоять на руках спиной к стене. В данное положение можно выйти, поставив руки на пол на расстоянии нескольких сантиметров от стены, а затем оттолкнуться поднятыми над головой руками либо выпрыгнуть в стойку на руках, поставив руки на пол. В любом случае, обязательно максимально разгибайте руки в локтях и всегда отталкивайтесь от пола. Иначе вы можете упасть. Также можете постелить на пол что-нибудь мягкое себе под голову, как раз из этих соображений. Научитесь стоять так у стены хотя бы 30 секунд, прежде чем двинетесь дальше.

Стойка на руках у стены лицом к стене[править]

Стойка на руках у стены лицом к стене

Начните выполнять упражнение в положении планки, поставив ноги перед стеной, затем начните карабкаться по стене ногами, медленно подползая руками к стене. Поставьте ладони как можно ближе к стене, выпрямляя тело и отталкиваясь от земли руками. Когда вы максимально приблизитесь к стене, напрягите плечи, прижмите грудь к стене и вытяните носки вверх. Выполнение стойки на руках лицом к стене — это отличный способ прочувствовать, как выполняется стойка на прямых руках в гимнастике.

Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево.

Стойка на предплечьях[править]

Основная статья: Стойка на предплечьях

Стойка на предплечьях

Встаньте на колени и положите руки предплечьями на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Направьте свой взгляд на точку между руками и вытолкните ноги вверх, удерживая вес между локтями и руками, чтобы нащупать точку равновесия. Опять же, поначалу используйте стену в качестве опоры.

Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками.

Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион».

Стойка на руках с широко расставленными ногами[править]

Стойка на руках с широко расставленными ногами

Расставив в стороны ноги во время стойки на руках, вам будет проще удерживаться в нужном положении. Когда расставляете в стороны ноги, вы значительно сокращаете длину тела, одновременно понижая центр тяжести, что позволяет вам легче удерживать равновесие. Расставив ноги, вы также лучше распределяете вес тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем снижает риск падения.

Конкурс на гибкость спины[править]

В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимнастики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной постановки тела в воркауте (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может показаться менее сложной).

Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений.

Почему так много силачей старой школы практикуют стойки на руках с выгнутой спиной? На это есть одна версия: стоя в стойке на руках без опоры, бывает полезным смотреть в точку между руками, поскольку визуальный контакт с полом дает более объемную проприоцептивную обратную связь. Но если вы будете смотреть на свои руки, вы автоматически начнете выгибать спину. Это одна из причин, почему прямую стойку на руках труднее освоить: трудно смотреть на точку между руками, при этом держа спину полностью выпрямленной. Вместо этого вам проще прижать подбородок к груди и смотреть прямо перед собой. Другой причиной является то, что удержание рук вертикально над головой требует большей гибкости, чем та, которой обладает среднестатистический взрослый человек. Следовательно, обычно необходимо больше тренировать гибкость, чтобы добиться прямой стойки на руках.

Стойка на руках в стиле силача[править]

Стойка на руках в стиле силача

Чтобы перейти к выполнению стойки на руках в стиле силача, начните с того, что выйдите в стойку на руках лицом к стене, как это было описано ранее, затем начните постепенно убирать пятки от стены. Можете попробовать убирать их по очереди или обе сразу.

Попробуйте начать данное упражнение с рук, отжимаясь пальцами или выпрямляя запястья от пола, а не с ног. Такая техника «ощупывания пола» поможет вам найти равновесие, если вы начнете заваливаться на спину, выполняя упражнение от стены.

Старайтесь, чтобы ваши локти не торчали назад или в стороны, когда будете выполнять стойку на руках. Не забывайте держать локти полностью закрепощенными, когда будете отталкиваться от земли. Максимально выпрямите руки, чтобы удерживать тело за счет выпрямленных конечностей.

Старайтесь удерживать бедра вместе над уровнем рук. Бедра — это ваш центр тяжести, и если они будут раскачиваться взад-вперед, за ними последуете и вы.

Наконец, вы привыкнете начинать выполнение стойки на руках в стиле силача на открытой местности, отталкиваясь от земли в стойку без опоры на стену.

Стойка на руках в стиле гимнаста[править]

Стойка на руках в стиле гимнаста

Выйдите в стойку на руках лицом к стене, подобрав подбородок к груди, как это было описано ранее. Слегка отведите бедра от стены и сгруппируйте их прямо над плечами так, чтобы опираться о стену только носками и ступнями. Напрягите плечи, втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, аккуратно отведите ноги от стены, удерживаясь в положении полого тела и упираясь пальцами в пол для устойчивости.

Наконец, вы привыкнете выполнять стойку на руках в стиле гимнаста, стоя далеко от стены, и выходить в стойку, отжимаясь от пола.

Стойка на руках с выгнутой спиной[править]

Стойка на руках с выгнутой спиной

Чтобы выполнить данную вариацию, также известную как мексиканская стойка на руках, вам придется не просто выгибать спину, а делать это целенаправленно и как можно сильнее. Можно сказать, что это практически сочетание стойки на руках со стойкой «мостик». Следовательно, для начала обязательно научитесь хорошо выполнять отдельно стойки на руках и мостик, прежде чем пробовать выполнить стойку на руках с выгнутой назад спиной. Как и со многими другими вариациями стойки на руках, поначалу будет полезно тренироваться, опираясь на стену, хотя в этой вариации вам придется выходить в стойку от стены немного быстрее, чтобы успеть выгнуть спину и ноги позади себя. Старайтесь подавать грудь вперед от ног, чтобы создать нужный противовес. Наконец, вы сможете выходить в стойку на руках с выгнутой назад спиной без опоры на стену.

Пируэт[править]

Пируэт

Если вы чувствуете, что упадете, выполняя стойку на руках без опоры, пируэт поможет вам сделать это намного безопаснее. Для этого вам необходимо протянуть одну руку перед собой, затем незамедлительно развернуть бедра и встать на пол одновременно обеими ногами, как если бы вы выполняли упражнение «колесо». Это звучит страшно, но выполнять пируэт не очень сложно. На самом деле у большинства людей он получается естественным образом.

Стойка на руках с упором на брусья[править]

Стойка на руках с упором на брусья

Удерживать стойку на руках с упором на брусья немного сложнее, чем стоя на полу. Крепко держась за брусья, вы можете лучше контролировать и корректировать свое положение в стойке на руках, чем когда вы стоите прямыми ладонями на полу, хотя если вы привыкли работать только от пола, поначалу работа на брусьях будет для вас по-своему сложна.

Преимуществом выполнения стойки на руках на брусьях является то, что если вы начнете заваливаться вперед, то можете попытаться удержать равновесие, сгибая руки в запястьях в противоположном направлении. Если вы почувствуете, что заваливаетесь в сторону носков, попробуйте сгибать руки в запястьях к плечам, чтобы вытянуть себя в нужное положение. Если же обнаружите, что заваливаетесь назад, постарайтесь сгибать руки в запястьях от плеч, чтобы скорректировать равновесие.

Жим в стойке на руках без опоры[править]

Жим в стойке на руках без опоры

Жим в стойке на руках без опоры (также известный как отжимания в стойке на руках без опоры) — это фантастическое упражнение, сочетающее в себе работу на равновесие, контроль и силу, являющееся воплощением общего мастерства гимнаста. Перед тем как попытаться выполнить данное упражнение, обязательно хорошо освойте стойку на руках без опоры, а также отжимания на руках от стены.

Переходя к жиму в стойке на руках без опоры, полезно выполнять стойку на согнутых руках без опоры, которая, по сути, является нижней фазой данного упражнения. В данном положении важно смотреть прямо перед своими руками, а не в точку между (или за) ними, как вы это обычно делаете в стойке на прямых руках. Чтобы удерживать равновесие на согнутых руках, вам придется держать голову ровно между руками. Это напоминает стойку на голове «тренога», только здесь ваше тело будет находиться под небольшим углом к полу, а голова не будет упираться в пол.

Чтобы выйти в верхнюю фазу из данного положения, держите мышцы корпуса и ног напряженными, когда будете выпрямлять руки, выталкивая тело вверх. Когда будете выпрямлять руки, переносите свой взгляд на точку между ваших рук.

Стойка на одной руке[править]

Стойка на одной руке

Научившись уверенно выполнять стойки на руках, можете значительно повысить ставки, тренируясь на одной руке. Поначалу используйте стену в качестве опоры так же, как когда вы учились выполнять вариацию данного упражнения на двух руках; тренируйтесь, стоя как спиной, так и лицом к стене.

Как только вы сможете устоять на одной руке, опираясь на стену, и продержаться в данном положении минуту и более, можете начинать выходить в стойку на одной руке без опоры на стену. Теперь для вас стойка с широко расставленными ногами еще важнее, чем в вариации с двумя руками, так как в стойке на одной руке она вам еще сильнее облегчит удержание равновесия.

Примите положение стоя на руках с широко расставленными ногами, затем начните медленно переносить свой вес на одну руку. И только когда вы почувствуете, что готовы выполнить данное упражнение, попробуйте оторвать одну руку от пола на кончиках пальцев. Расставьте ноги как можно шире и сведите вместе бедра над рабочей рукой. Затем можете постепенно убирать по одному пальцу вспомогательной руки. Терпение и труд — и вы, наконец, сможете полностью убрать вторую руку от пола.

Стойка на одной руке без опоры — это один из наиболее сложных и трудно дающихся навыков в мире. Не ждите, что вы освоите его, не приложив к этому колоссальных усилий.

Последовательные упражнения на стойку «крокодил»[править]

стойка «крокодил»

Классическая стойка «крокодил» — это фирменная марка калистеники и внешне эффектный трюк. В данном упражнении вы удерживаете тело вытянутым параллельно полу, опираясь только на руки, при этом локти у вас прижаты к бокам. Это упражнение сочетает в себе работу на равновесие, физическое мастерство и железную волю.

Осваивая самые простые упражнения на стойку «крокодил», начинайте выполнять их на скамье, ступеньке или любом другом плоском возвышенном предмете. Это даст вашим ногам больше пространства, чтобы встать в нужное положение, в отличие от ограниченного пространства, когда ваши руки находятся на полу. Но как только вы прочувствуете это упражнение, вы сможете выполнять его, где угодно!

Как и многие упражнения с собственным весом, стойка «крокодил» уходит корнями в некоторые стили физической культуры, и хотя некоторым это движение может быть известно под другими названиями, такими как «поза павлина», оно остается фантастическим упражнением, как его ни назови.

Для неискушенного глаза стойка «крокодил» может выглядеть как стойка «горизонт». И хотя они действительно выглядят похожими, стойка «крокодил» — менее сложное упражнение ввиду того, что ваша верхняя часть тела опирается на руки (или, в более продвинутых вариациях, на одну руку). Но не стоит заблуждаться: стойка «крокодил» по праву является замечательным самостоятельным упражнением.

Стойка «закрытый зонтик»[править]

Стойка «закрытый зонтик»

Начните выполнять упражнение, поставив руки на возвышенный предмет, направив пальцы к ногам и поставив ладони на расстояние нескольких сантиметров друг от друга. Также можете схватиться за края, если вам так удобно. Согните руки в локтях и представьте, что вы — полка, а ваши руки — это ножки, на которые будут опираться ваши бедра и корпус.

Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, когда будете упираться локтями в живот. Затем напрягите корпус и переносите вес вперед, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола. Теперь пусть ваши ноги свисают — просто прочувствуйте это положение, прежде чем двигаться вперед.

Стойка «крокодил» с широко расставленными ногами[править]

Стойка «крокодил» с широко расставленными ногами

Как только вы научитесь уверенно стоять на руках, упираясь локтями в корпус, можете начинать выпрямлять спину и разводить ноги в стороны. Положение с широко разведенными ногами — это отличное переходное звено между стойками «закрытый зонтик» и «крокодил».

Выпрямляя ноги и подавая грудь вперед, вам приходится менять угол сгиба рук. Многие люди слишком сильно сгибают руки в локтях, в то время как другие сгибают их недостаточно сильно. Идеальный угол сгиба рук — примерно 130 градусов.

Стойка «крокодил»[править]

Стойка «крокодил»

Одним из способов выйти в полную стойку «крокодил» является переход из стойки «крокодил» с широко расставленными ногами. Аккуратно сдвиньте ноги, подавая корпус немного дальше вперед. Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

Когда вы будете более уверенно удерживать стойку «крокодил», можете сразу поднимать ноги в нужное положение, не разводя их в стороны. Выходя в стойку таким образом, не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса и выпрямлять поясницу, поднимая ноги от пола. Ноги чувствуются тяжелее в выпрямленном состоянии.

Какой способ выхода в стойку вы бы ни избрали, важно подавать верхнюю часть тела вперед, чтобы создавать противовес нижней части тела. Когда будете это делать, расставьте локти немного шире; ваш центр тяжести должен находиться немного ниже пояса. Помните: идеальный угол сгиба рук в локтях — примерно 130 градусов. Можете попробовать разные положения рук.

Изготовка для выхода в стойку «крокодил»[править]

Изготовка для выхода в стойку «крокодил»

Чтобы выйти в стойку «крокодил», ваши локти должны находиться между бедер. Следовательно, потребуется определенная гибкость плеч при вращении. Если вам трудно поставить сразу обе руки в нужное положение или если ваши локти соскальзывают, попробуйте выполнять растяжку «связанный орел», чтобы развить нужную гибкость.

А пока вы не добьетесь необходимой подвижности плеч, можете выполнять вариацию, при которой одна рука расположена сбоку. Вариация, при которой одна рука находится между бедер, а другая — за ними, будет более доступна людям, у которых есть проблемы с подвижностью конечностей.

Стойка «крокодил» на одной руке[править]

Стойка «крокодил» на одной руке. Подстрахуйте себя одной рукой и постепенно убирайте вес с пальцевСтойка «крокодил» на одной руке Стойка «крокодил» на одной руке. Удержание в данном положении со сведенными вместе ногами требует значительно больше равновесия и устойчивости

Если вы стремитесь постигать новые высоты за пределами классической стойки «крокодил», можете попробовать перейти к стойке «крокодил» на одной руке. Начните тренироваться на возвышенной поверхности, поместив одну руку между бедер, а другую выставив в сторону, в том самом положении, которое мы советовали для стойки «крокодил» людям, имеющим проблемы с подвижностью конечностей. В данном положении можете поддерживать себя рукой, расположенной за бедрами, и постепенно убирать вес с пальцев на рабочую руку.

Чтобы найти нужную точку опоры, выполняя стойку «крокодил» на одной руке, придется идти методом проб и ошибок, так что будьте терпеливы. Однако со временем вы, наконец, окончательно прочувствуете, как нужно полностью убирать поддерживающую руку и удерживать вес на одной руке. Затем можете тренироваться выполнять данную стойку более длительное время.

Начните выполнять упражнение в стойке с широко разведенными ногами, вытянув свободную руку от тела, чтобы создать нужный противовес вашим ногам. Удержание в данном положении со сведенными вместе ногами требует значительно больше равновесия и устойчивости.

Хотя иногда люди ошибочно упираются локтем ближе к пупку, точка соприкосновения локтя и тела должна быть такой же, как и в вариации с двумя руками. Идеальное положение локтя может немного варьироваться у разных людей, но в целом лучше всего опираться локтем в точку возле бедра. Отсюда вам придется немного развернуть корпус к ведущей руке, чтобы сохранить равновесие.

Продвинутые вариации стойки «крокодил» на одной руке[править]

Продвинутые вариации стойки «крокодил» на одной руке

Когда вы находитесь в стойке «крокодил» на одной руке, хорошо вытягивать свободную руку для создания противовеса. Следовательно, если убрать этот элемент из упражнения, вытянув свободную руку вдоль тела, вам будет значительно труднее удерживать равновесие. Как и в стандартной стойке «крокодил» на одной руке, начните в положении с разведенными в стороны ногами, затем постепенно сводите их по мере того, как вы будете становиться сильнее и станете увереннее находиться в данном положении. Попробуйте обнять себя за бок, чтобы еще сильнее напрячь свои мышцы.

Боковая стойка «крокодил» на одной руке[править]

Боковая стойка «крокодил» на одной руке

В данной вариации корпус должен быть развернут в сторону, а не направлен вниз к полу, как в стандартной стойке «крокодил». Следовательно, вам придется дальше закручивать локоть от бедра, что потребует большей подвижности плеч.

Обычно люди находят положение сбоку более сложным по сравнению со стандартной стойкой «крокодил». Поскольку, находясь в данном положении, вы не можете расставить широко ноги, попробуйте сгибать нижнюю ногу в колене, чтобы сократить рычаг и облегчить удержание равновесия. Наконец, можете начать удерживать стойку с выпрямленными ногами.

Как и в стандартной стойке «крокодил», будет полезно использовать свободную руку для удержания равновесия. Когда вы привыкнете к этому движению, можете постепенно начать переносить вес с руки, пока не научитесь убирать одновременно руку с пола.

Последовательные упражнения на «горизонт»[править]

Последовательные упражнения на «горизонт»

Горизонт — царица стоек на полу. Это одна из самых суровых демонстраций грубой силы, хорошо отточенной техники и безупречного равновесия в царстве калистеники.

Имея свои корни глубоко в гимнастике, горизонт широко распространен и почитаем в мире уличного спорта. Это действительно потрясающее зрелище: человек удерживает свое тело параллельно земле, прямо, от плеч до ног. И единственное, на что он опирается, это руки. Мы уже говорили о том, что горизонт часто путают со стойкой «крокодил», но это однозначно герои из разных романов. При выполнении стойки «горизонт» требуется, чтобы тренирующийся опирался на полностью выпрямленные руки, без опоры на другие части тела. Это почти что обычная планка, но теперь ваши ноги оторваны от пола. Потрясающе!

Без сомнения, горизонт — упражнение, которое нужно заслужить, невероятно сложное и чрезвычайно продвинутое. Будьте готовы немало попотеть, чтобы его освоить. Осваивайте его медленно, но верно.

Горизонт в наклоне[править]

Горизонт в наклоне

Начните выполнять упражнение в верхней фазе отжиманий так, чтобы ваши руки были слегка направлены в стороны. Начните медленно переносить вес вперед, сгибая запястья и перебирая пальцами ног вперед, при этом активно отжимаясь от земли, чтобы удерживать руки прямыми. Расправьте лопатки и продолжайте медленно переносить вес своего тела от ног, пока не перенесете на руки столько веса, сколько они смогут выдержать. В полной стойке «горизонт» весь ваш вес будет перенесен на руки: данное положение может подготовить к тому, что вас ожидает дальше.

Горизонт с поднесенными к груди коленями[править]

Горизонт с поднесенными к груди коленями

И опять мы будем сокращать длину нашего тела, чтобы перенести это сложное упражнение на более доступный людям уровень. Но не стоит обольщаться: горизонт с поднесенными к груди коленями — это хотя и относительно более легкая вариация стойки «горизонт», но все же это по праву интенсивное упражнение само по себе. Представьте, что вы садитесь в стойку журавля, о которой мы говорили ранее в книге, только теперь вы не касаетесь руками ног.

Сядьте в положение приседа с узко поставленными ногами так, чтобы ваши пятки были приподняты от пола, а колени поднесены к груди.

Поставьте руки на пол так, чтобы они были частично развернуты в стороны, и начните медленно переносить свой вес на пальцы и ладони. Согните запястья, разведите лопатки и упритесь в пол руками и остальной частью корпуса. Наконец, поднимите бедра и ноги, перенося весь свой вес на руки.

Поначалу можете позволить себе немного сгибать спину, чтобы сократить длину тела, насколько это возможно. Когда вы привыкнете к этому, начинайте выпрямлять поясницу и шире ставить колени и ноги по отношению к корпусу.

Горизонт с широко расставленными ногами[править]

Горизонт с широко расставленными ногами

Из положения для стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями продолжайте наклонять корпус вперед на запястья и разводить ноги в стороны. Переход от стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями к стойке «горизонт» с широко расставленными ногами достаточно значительный, так что готовьтесь уделить много времени стойке «горизонт» с поднесенными к груди коленями, прежде чем расставлять ноги в стороны. Как это часто и бывает, чем шире вы раздвигаете ноги, тем более удобный у вас рычаг.

Можете попробовать опускаться в горизонт с широко разведенными ногами из положения стоя на руках с широко разведенными ногами. Если вы решите применить данный подход, не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья в негативной фазе упражнения, сильно упираясь в пол и разводя широчайшие мышцы спины, когда будете опускаться вниз.

Горизонт «скорпион»[править]

Горизонт «скорпион»

Вариация горизонта «скорпион», опять же, позволяет сократить длину тела, чтобы усилить рычаг, но на этот раз вы держите согнутые в коленях ноги над телом, а не под ним. Исходное положение — стойка на руках со слегка развернутыми в сторону руками; из данного положения согните ноги в коленях, выгните спину и опуститесь вниз на ноги, подавая корпус вперед и сгибая запястья. Как и с другими вариациями горизонта, обязательно активно разводите лопатки в стороны и упирайтесь руками в пол.

Упражнение «горизонт»[править]

Упражнение «горизонт»

После того как вы уделили достаточно времени предыдущим последовательным упражнениям, можете начать осваивать полный «горизонт», в который можно выйти несколькими разными способами.

Первый способ — начать из положения «горизонт» с поднесенными к груди коленями, затем медленно выпрямлять тело в положение «горизонт», переходя сначала к продвинутой стойке с поднесенными к груди коленями, а затем к горизонту с широко разведенными ногами. Постепенно снижая нагрузку на мышцы, начиная упражнение в положении с поднесенными к груди коленями, вы готовите свою нервную систему к исключительно неудобному рычагу, при котором вы должны удерживать тело полностью горизонтально над полом, подняв ноги вверх.

Вы также можете опуститься в горизонт из положения стоя на руках без опоры, что, опять же, даст вам возможность «зарядить» свою нервную систему по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку на руки. Не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья, когда будете опускаться в данное положение. Опять же, может быть полезным развернуть руки в стороны, чтобы сильнее согнуть запястья.

Как и в стойке на руках без опоры, упражнение «горизонт» с опорой на брусья может показаться вам менее сложным, чем то же упражнение, выполняемое на полу. Использование брусьев позволяет вам полностью задействовать силу хвата и не требует такой большой подвижности запястий. Кроме того, находясь выше, вы имеете больше пространства, чтобы выйти в нужное положение.

Независимо от того, какой способ вы будете применять, выполняя упражнение «горизонт», старайтесь на сгибать руки в локтях и не провисать в бедрах.

sportwiki.to

Как научиться делать горизонт на полу, горизонтальная стойка на руках

1238 Просмотры 0

Недавно мы открыли новую рубрику марафоны. Это первый отчет о нашей цели «горизонты за 37 дней». Поговорим немного о теории и о практике, ну и конечно же видео.

Давайте подумаем, как можно научиться делать горизонты на плоскости? Что для этого нужно?

Во-первых, это сила рук. Самая большая нагрузка в стойке горизонт идет на плечи, на передние и средние пучки дельтовидных мышц, поэтому именно их мы будем тренировать.

В своих тренировках, в первые 2 недели, мы будем делать акцент именно на прокачке мышц силовыми упражнениями с утяжелениями и на различных снарядах, например, на петлях. Почему так? Просто для того, чтобы привести в хороший тонус дельтовидные мышцы и дать им необходимый заряд силы.

В дальнейшем, мы сведем силовую нагрузку в один день в неделю, а в остальные дни будут преобладать упражнения на технику самих горизонтов.

Также хочу сказать, что очень важными в технике горизонтов являются мышцы спины и пресса. Тренировать их можно простыми способами на турнике, а именно, пресс — висы в уголке и тяга ног вверх в висе на турнике, спину — медленными подтягиваниями.

При тренировке плечей с тяжестями, большое внимание уделяйте негативной фазе движения (т.е. опусканию), очень важно задерживать движение в верхней точке, ведь горизонт — это как раз и удержание тела в самой сложной позиции.

P.s. хочу добавить, что чем ниже у вас рост, тем проще научиться вам будет, так как вам будет проще перемещать центр тяжести.

[myvideo videos=»Как научиться делать горизонт»]https://www.youtube.com/watch?v=dinvpz1CteM[/myvideo]

 

Как научиться делать горизонт за 37 дней. Отчет первый

4.4, голосов:11

moveout.in

Горизонт на руках или как научиться делать горизонт, planche

Итак, этим постом открываю нашу рубрику марафоны целей.

Как она будет проходить? Все просто. Мы ставим старт нашей цели и завершение, обозначаем конкретно цель и публикуем отчеты о том что мы делаем, как достигаем цели. Вы также можете участвовать в марафоне вместе с нами и даже публиковать свои результаты через видео в комментариях вконтакте.

Поехали. Первая цель — научиться делать стабильно горизонтальную стойку на руках и продержать ее 5 секунд.

Старт марафона 15 октября, завершение 22 ноября. Если выйдет, что цель будет достигнута раньше — отлично, если не будет достигнута -публичный позор, уйду в монастырь или в тайгу и буду вечно бродить с этой тяжестью на душе. Ну, а если честно, то наказание за невыполненную цель придумаете вы сами, проголосовав в группе вконтакте.

Упражнения, которые мы будем делать:

1. Прокачивать плечи железом.

2. Разные виды закрытых горизонтов и стоек

3. Отжимания в стойке

4. Отжимания в упоре лежа, когда руки у живота

Все упражнения будут показаны в видео в следующем выпуске нашего марафона.

Всего, все упражнения я буду делать 4 раза в неделю. 1 раз в неделю исключительно упражнения с утяжелениями, 1 раз в неделю — основная часть будет в отжиманиях, а также упражнениями с петлями. И 2 раза в неделю буду отрабатывать саму технику горизонтов. Всего, в день тренировок, на горизонты будет уходить 20-30 минут

Ждите обновлений в скором времени с видео упражнений. Вы можете подписаться на обновления на почту или же следить за новостями в страничке вконтакте

Тренируем горизонт за 37 дней. Начало.

5, голосов:7

moveout.in