Индивидуальный комплекс упражнений. Индивидуальные занятия гимнастикой


Индивидуальный комплекс для занятий спортом дома / Портал Обучения и Саморазвития

Упражнения для укрепления здоровья

комплекс упражнений на силу, комплекс самостоятельных упражнений.И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Комплекс упражнений на силу

2) Второй блок силовой: В нем делаем упор на упражнения, которые сделают сильнее и выносливее, наши самые большие и важные группы мышц.

Приседания. Вы можете делать обычные приседания на всей стопе, или только на носочках (тогда тренируются еще и икры). Обычно хватает 20-40 приседаний. Если вам этого недостаточно попробуйте приседать на 1 ноге. Или еще варианты усложнения — садимся до упора вниз на корточки и подпрыгиваем как можно выше вверх и тянемся руками тоже вверх, или прыжки с поднятием коленей к груди и обхватываем руками (подготовка к сальто назад).

Пресс. Качаем обычный пресс, боковой пресс, можно держать уголок ногами лежа на спине, подымать лежа ноги вверх, или другие упражнение на развитие мышц пресса.

Отжимания доступное вам количество раз. Если вы только начинаете отжиматься от пола, можно отжиматься на коленях, это значительно легче.  Можно усложнить подпрыгивая в конце отжимания, отжиманиями на 1 руке, или только на руках без ног в горизонте. Бывают отжимания на кулаках, пальцах, запястьях, и много других видов отжиманий. Выбирайте доступные вам виды отжиманий.

Подтягивания на перекладине. Прямым или обратным хватом. Можно подтягиваться за спину. Руки могут быть широко или узко. Это прокачивает разные группы мышц, вы можете чередовать различные способы подтягиваний.

Качаем спину. Ложимся на пол животом, и тянемся головой и спиной как можно выше, лучше чтоб вас кто-то держал за ноги, чтобы они не подымались над полом.

Комплекс упражнений на растяжку

3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься  растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз,  и потом еле ходить целую неделю.

Мостик, хорошо прогибаемся в спине стоя на руках и ногах, потом в мостике смещаем центр тяжести к плечам, можно покачаться в мостике и даже походить немного. Будет очень хорошо, если вы сможете встать в стойку на руках из мостика, это уже повод чтобы гордиться собой.

Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.

В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.

И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.

Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.

В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.

При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.

И так еще раз….

30 минутный комплекс упражнений

1)Разминка.

1.1 Вращательные движения головой и в области основных суставов 4 мин.1.2 Махи ногами и вращение руками 2 мин.1.3 Наклоны, скручивания позвоночника, прыжки на месте с расслабленным телом 2 мин.1.4 Ровняем позвоночник 2 мин.

2)Силовой блок.

2.1 Прыжки из приседания. 2 мин2.2 Пресс, уголок 3 мин.2.3 Отжимания от пола 2 мин.2.4 Подтягивания на турнике 1 мин.2.5 Качаем спину. 2 мин.

3)Растяжка

3.1 Шпагат 5 мин.3.2 Мостик 2 мин.3.3 Растяжка рук и плечей 2-3 мин.3.4 Висим на перекладине расслабив тело 1 мин.

Итого 30-31 минута.

Все наша зарядка на 30 минут закончена, вы довольны собой и полны энергии. Занимайтесь регулярно, и у вас всегда будет хорошая растяжка, много силы, здоровый позвоночник, хороший тонус всего организма и хорошее настроение…

Индивидуальный комплекс для занятий спортом дома

Не забывайте, что наш индивидуальный комплекс занятий спортом и тренировок дома индивидуален для каждого, поэтому вы можете легко заменить любое упражнение, на то которое вам больше нравиться или делать больше те упражнения, которые развивают проблемные участки вашего тела.

Если вы вернулись после пробежки или тренировок по различным видам спорта, то можете делать только 2 и 3 блок.

Если вы занимаетесь в «качалке» регулярно, то делайте 1 и 3 блок. Если вы часто растягиваетесь, или регулярно ходите на йогу, то можно делать только 1 и 2 блок. Если у вас нет времени вы можете сократить всю тренировку до 15ти минут, или наоборот сделать дополнительные упражнения, если у вас есть свободное время и желание.

Естественно если вы хотите заниматься 15 минут вы должны изменить программу тренировок, или если вы занимаетесь каким-то другим видом спорта, вроде боевых искусств, о которых я недавно написал целую книгу, тогда включайте ваши основные занятия между 1 и вторым блоком.

Если у вас есть какие-то физические особенности, вы должны их тоже учитывать при составлении индивидуальной программы. Если вы не сможете самостоятельно составить программу своих занятий, обратитесь к специалистам в спортивных центрах, или обращайтесь ко мне лично.

При вашем желании, я по скайпу посмотрю на ваши физические возможности, и учитывая ваши пожелания, помогу составить индивидуальную спортивную программу. При наличии свободного времени, даже за совсем символическую плату.

Самое главное помните, вы занимаетесь для себя и своего здоровья, а не для вашего тренера или для меня, не пытайтесь кого-то обмануть и пропустить нужные и полезные упражнения, это отразится только на вашем здоровье, успехах и красивом теле, а не на здоровье вашего тренера.

И очень скоро занятия спортом начнут приносить вам большое удовольствие, свободную энергию и здоровое спортивное тело, особенно если сможете подобрать какой-то более интересный вид спорта, укрепляющий не только ваше тело, но и характер, а не просто домашние умеренные физические нагрузки. Но в любом случае независимо от выбора, желаю вам счастливых тренировок, здоровья и долголетия. А также советую прочесть на нашем портале уже готовые программы для новичков при занятиях спортом в тренажерном зале и отдельная программа тренировок для девушек.

samosoverhenstvovanie.ru

Индивидуальная гимнастика

Индивидуальная гимнастика позволяет подбирать упражнения с учетом особенностей занимающихся (возраст, здоровье, тренированность). С ее помощью можно постепенно приобщаться к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она необходима спортсменам, как разминка, при занятиях различными видами спорта. Наиболее распространенной формой занятий индивидуальной гимнастикой является утренняя гигиеническая гимнастика.

Индивидуальная гимнастика

Во время сна жизнедеятельность организма ограничивается до минимума. Сразу после сна, когда организм еще не настроился на дневное бодрствование и нервные центры его находятся в состоянии торможения, наблюдается вялость, сонливость.

Задача утренней гимнастики

Задача утренней гимнастики состоит в том, чтобы облегчить переход от сна к бодрствованию, настроить организм на предстоящую деятельность.

10–15 минут утренних упражнений в скором времени дают о себе знать: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, появляется бодрость, исчезает нервозность, раздражительность. Однако чтобы добиться этих результатов, необходимо заниматься гимнастикой ежедневно.

Занятия должны проводиться в бодром, живом темпе, с известным напряжением мышц. Очень важно сочетание упражнений с правильным ритмичным дыханием. После каждой серии упражнений нужно сделать 4–8 дыхательных упражнения, причем дышать глубоко, полной грудью, не задерживая дыхания.

Повышение нагрузки

Если вы давно занимаетесь утренней гимнастикой, то следует повысить нагрузку, доведя продолжительность утреннего занятия до 30–40 минут. Степень воздействия занятия определяется не столько продолжительностью, сколько трудностью применяемых упражнений и интервалами отдыха между ними. Повышать нагрузку нужно не сразу, а после того, как организм «вработается»: нервная система перестроит свою работу после ночного сна и пошлет сигналы об этой перестройке внутренним органам и они усилят свое функционирование.

Этот процесс занимает не менее 8–10 минут.

Как провести гимнастику

Важно провести гимнастику в спокойном темпе:

  • Начинать гимнастику нужно со спокойной ходьбы на месте,
  • затем проделать дыхательные упражнения,
  • упражнения для мелких суставов кистей и стоп,
  • упражнения для плечевого пояса,
  • упражнения для ног (приседания),
  • упражнения для брюшного пресса.

И только после того, как появится ощущение тепла во всем теле, следует усложнить упражнения. При использовании гантелей, эспандера других снарядов необходимо соблюдать особую постепенность в увеличении трудности упражнений.

Итак, не следует перегружать себя утром очень утомительными упражнениями, превращая зарядку в спортивную тренировку. Утренняя гимнастика должна не утомлять, а сообщать бодрость, активность, приподнятое настроение.

Желание заниматься спортом

Заканчивать гимнастику нужно всегда успокаивающими упражнениями, спокойной ходьбой. Закончив, обмыть тело водой и докрасна растереться полотенцем.

Суставная гимнастика

Вначале выполнение всех этих оздоровительных мероприятий требует серьезных волевых усилий, позднее оно войдет в привычку, и уже трудно будет обойтись без них. Больше того, вас перестанет удовлетворять только утренняя гимнастика, и вы ощутите желание заниматься другими физическими упражнениями и спортом.

Одной утренней гимнастики, безусловно, недостаточно для тренировки организма и улучшения общего физического развития. Поэтому индивидуальная гимнастика рекомендуется еще не реже трех раз в неделю, в часы, свободные от работы. Она может проводиться в том же плане, что и утренняя, но в несколько большем объеме. Очень полезны эти упражнения на улице в сочетании с ходьбой, бегом, прыжками. Особое внимание следует уделять физическому развитию молодежи.

libtime.ru

Художественная гимнастика прайс-лист - спортивный клуб Дружба

Стоимость занятий в секции

Виды услугСтоимость (руб) Продолжительность
Ознакомительное посещение
дети 4-7 лет 350 60 минут
дети 7-14 лет 400 60 минут
Абонемент свободного посещения на месяц (дети 7-14 лет)
4 тренировки 1500 90 минут
8 тренировок290090 минут
выгодная цена! 12 тренировок 4100 90 минут
Абонемент свободного посещения на месяц (дети 4-7 лет)
4 тренировки 1350 60 минут
8 тренировок 2500 60 минут
выгодная цена! 12 тренировок 3600 60 минут
Персональные тренировки(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 1200 60 минут
4 тренировки 4600 60 минут
6 тренировок 6500 60 минут
выгодная цена! 8 тренировок 8200 60 минут
Виды услугСтоимость (руб)Продолжительность
дети 5-14 лет 350 60 минут
Абонемент свободного посещения на месяц  дети 5-14 лет
4 тренировки 1350 60 минут
8 тренировок 2500 60 минут
Выгодная цена! 12 тренеровок 3600 60 минут
Персональные тренировки дети 5-14 лет(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 1200 60 минут
4 тренировки 4600 60 минут
6 тренировок 6500 60 минут
Выгодная цена! 8 тренеровок 8200 60 минут
Сплит-тренеровки дети 5-14 лет(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 1800 60 минут
4 тренировки 6800 60 минут
6 тренировок 9700 60 минут
Выгодная цена! 8 тренеровок 12200 60 минут
Виды услугСтоимость (руб)Продолжительность
Ознакомительное посещение
дети с 3 -9  лет 350 60 минут
Легкоатлетическая гимнастика и подвижные игры дети с 9-14 лет
разовое занятие 350 60 минут
Абонемент свободного посещения на месяц дети 3-9 лет
4 тренировки 1350 60 минут
8 тренировок 2500 60 минут
12 тренеровок 3600 60 минут
Персональные тренировки дети 3-9 лет(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 1200 60 минут
4 тренировки 4600 60 минут
6 тренировок 6500 60 минут
Выгодная цена! 8 тренеровок 8200 60 минут
Сплит-тренеровки дети 3-9 лет(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 1800 60 минут
4 тренировки 6800 60 минут
6 тренировок 9700 60 минут
Выгодная цена! 8 тренеровок 12200 60 минут

Информация, цены, время занятий и сеансов могут меняться. Для уточнения или более подробной информации необходимо предварительно позвонить администраторам спорткомплекса «Дружба» по тел.: (495) 559 -86-36.

Персональные тренировки(только после предварительного согласования с тренером)
1 тренировка 700 60 минут
4 тренировки 2650 60 минут
8 тренировок 5050 60 минут
12 тренеровок 7150 60 минут

www.sportclubdrujba.ru


Смотрите также