Комплекс физических упражнений для инвалидов. Инвалидов гимнастика для


Комплекс физических упражнений для инвалидов.

Каждый современный человек знает известный постулат о том, что движенье это жизнь.

Поэтому у людей с ограниченным потенциалом движения возникает ощущение непригодности к жизни, и на основании этого человек, прикованный к инвалидной коляске, впадает в депрессивное состояние.

Лучшие учёные медики многих стран разработали огромное количество различных физических упражнений, которые помогут активизировать и быстро найти в себе силы продолжать полноценно жить обычной человеческой жизнью и приносить пользу обществу.

Во многих поликлиниках Израиля в кабинетах физиотерапии или просто на дому у пациента вам могут предложить самый простой комплекс физических упражнений, помогающий кровообращению и активизации мышц тела при долгом нахождении в инвалидной коляске.

Упражнение 1 (10 секунд не больше)Вам нужно развести обе руки в стороны на уровне плечевого пояса и попробовать завести руки медленно и осторожно назад на максимально приемлемое для вас расстояние. Так, чтобы вы не испытывали сильные боли.

Упражнение 2Сомкните пальцы рук перед собой в замок затем, вытянув руки вперёд, выверните ладони.

Упражнение 3Переплетя пальцы рук, попытаться как бы достать до потолка.

Упражнение 4Находясь в положении сидя (можно в коляске), попробуйте завести согнутую руку в область затылка и при помощи другой руки попытаться достать до лопатки. Затем, поменяв руки, сделать тоже самое другой рукой.

Упражнение 5Медленно делать повороты всего корпуса тела из стороны в сторону с заведённой за плечами гимнастической палкой с постепенной амплитудой увеличения разворотов.

Упражнение 6Аккуратно сразу обеими руками сделать маховые движения рук влево одновременно с разворотом вашего тела в ту же сторону. Затем повторить то же самое вправо.

Упражнение 7Взять заранее приготовленный резиновый тренажёр и растягивать его в положении рук вперед и в разные стороны.

Упражнение 8Постепенно увеличивая скорость, выполнять вращательные движения вперёд, а затем назад.

Упражнение 9Наклонившись вперёд, опустить руки в свободной позе вниз, почти касаясь пола. В такой позе медленно раскачивать головой влево и вправо, затем вперёд-назад.

Упражнение 10Поднять руки перед собой и сильно потрясти кистями в расслабленном состоянии.

Упражнение 11Постараться в ритме напрягать брюшной пресс.Силой втянуть в себя воздух, а затем силой его выдохнуть.

Попробуйте выполнять этот комплекс физических упражнений каждый день, и вы обеспечите себя жизненной активностью и вкусом к жизни. Воспрянете духом и быстрее найдете полезное и выгодное занятие для себя и для общества вокруг вас.

www.invalist.ru

Дыхательная гимнастика для инвалидов | tvoishag.com

Здравствуйте дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта о реабилитации. Кто частенько заходит на наш сайт, то возможно заметил, что в последний месяц не так часто обновлялся сайта и не часто публиковались новые посты. Все из-за того, что на месяц уезжал на реабилитацию в город Киев, про центр я планирую написать статью, может у кого-то получится побывать там по моим рекомендациям.

И так про сегодняшний пост. В сегодняшней статьи мы поговорим про дыхательную гимнастику для инвалидов после травмы позвоночника. Особенно дыхательная гимнастика важна для людей получивших травму шейного отдела позвоночника, это обусловлено тем, что при травмах шейного отдела развивается острая дыхательная недостаточность. При травме позвоночника страдают все внутренние органы, поражаются дыхательная мускулатура, развивается гиповентиляция с застойными явлениями в легких, резко сокращается объем легких и потому при таких травмах на сегодня остается высокий процент смертности, особенно для людей с травмами на уровне первых четырех шейных позвонков.

data-ad-client="ca-pub-2546807841559095"data-ad-slot="2494614265">

Но не только застойные явления в легких грозят шейникам, это и касается людей с травмами позвоночника и ниже шейного отдела. Постоянное лежачее положение, отсутствие лфк упражнений и самого желания у больного заниматься своей реабилитацией приводят к застойным явлениям в легких. В результате постоянного лежачего положения, в легких, кровь перераспределяется в сторону верхних зон и в их дорсальную часть, такое распределение крови в легких создает условия для застоя крови в дорсальных отделах легких, вследствие чего развивается патологические процессы.

Вследствие постоянного пребывания в лежачем положении уменьшаются энергозатраты, сами понимаете, и поэтому снижается потребление кислорода организмом, уменьшается объем легких, уменьшается произвольная вентиляция и сила легких. Так как нет движений и нет моментов усиления дыхания легких, ослабевают дыхательные мышцы (межреберные мышцы и мышцы брюшной стенки, диафрагмы).

Кстати, это ослабление дыхательных мышц усложняет  откашливания мокроты, по себе скажу, что когда я поперхнулся водой, а пил же лежа в больнице, то не смог даже откашляться и долго не мог дышать, и лишь когда додумались повернуть меня на бок я смог откашляться и начать дышать.

Ослабевания дыхательных мышц, снижает внутрибрюшное давление, что в свою очередь необходимо для поддержания тонуса сосудов в брюшной полости. И если развился легочный застой, при выполнении элементарного упражнения на лфк можно наблюдать кислородное голодание у больного.

Но за время проведения больного в лежачем положении, организм адаптируется к создавшимся условиям и больной может не чувствовать дыхательной недостаточности, но как говорил выше, как только больной начинает выполнять упражнения на занятиях, то потребление кислорода в разы вырастает и он начинает чувствовать кислородное голодание и как бы задыхаться.

Как видите без соответствующих занятий дыхательной гимнастикой, процесс восстановления будет затруднен, так как быстро больной будет выдыхаться, и физкультура будет проводиться в малом по количеству времени, что может привести к контрактурам в суставах, застоям мочи и пиелонефрита.

data-ad-client="ca-pub-2546807841559095"data-ad-slot="2494614265">

Сразу после операции, если она была, врачи рекомендуют, не запуская процесс, и проделывать одну процедуру. Суть ее заключается в том, что берется обычная бутылка, и заполнятся на половину водой, литра на два бутылка и помните, что чем больше воды будет в бутылке, тем труднее будет, и берется тонкая трубочка, лучше для этого взять с системы капельницы и обрезать с метр шлангочку. После глубокого вдоха необходимо выдувать воздух через шлангочку. Так Вы тренируете дыхательные мышцы и увеличиваете объем легких, а само сопротивление, что почувствуете при выдохе в трубку, поспособствуют увеличению давления в легких и насытит артериальную кровь кислородом. В день стоит выполнять эту процедуру, для ощутимого эффекта, несколько раз на день (3-4 раза будет достаточно).

После одоления этой процедуры, приблизительно через месяц, как начали продувать легкие, когда дыхательные мышцы окрепнут, можно переходить на надувные шарики, это будет по труднее конечно, но это отличная дыхательная гимнастика. Если лежа не получается надувать шарики, то стоит в сидячем положении пробовать их надувать.

Дыхательная гимнастика лфк упражнения. Поднимание рук перед собой по очереди, при поднятии делаем вдох, а на опускании выдох. Поднимание рук через стороны одновременно, при поднятии рук делаем вдох, а на опускании делаем выдох. Выполняются упражнения в положении сидя. В положении сидя, ставим руки на пояс и при отведении локтей назад делаем вдох, при возвращении выдох. Чтобы увеличить подвижность грудной клетки и растянуть дыхательные мышцы можно использовать следующее упражнение. Больной ложится на живот и протягивает руки в перед, Ваш помощник берет Вас за локти и без рывков, в спокойном темпе, выполняет пружинящими движениями подъем туловища вверх.

Подписывайтесь на обновление, присоединяйтесь к проекту «Твой Шаг». Подписаться Клик-клик

tvoishag.com

Функциональная гимнастика (упражнения) для инвалидов-колясочников. Часть 1. Мобилизация (видео 1)

.

Приветствую всех Вас, желающих провести со мной занятия. Но, прежде всего, хочу представить Вам своих помощников: это Сузанна из Гамбурга и Бернд из Киля. Комплекс состоит из 19 упражнений, разделенных на три части: первая часть - мобилизация, вторая - мобилизация с силовыми упражнениями и третья часть - это сенсибилизация и силовые упражнения. Я надеюсь, что каждый подберет для себя наиболее полезные упражнения. Итак, первая часть – мобилизация.

Упражнение 1

Туловище выпрямить, поднять подбородок, плечи расправить, руки вытянуть вдоль тела, расслабить, пальцы «веером». Подтягиваем плечи вверх, отводим назад, пытаясь лопатки соединить друг с другом. Опускаем отведенные в таком положении плечи вниз (образно представляем, что зажали между лопатками почтовую марку, которую должны удержать и опустить вниз). Затем плечи опускаем вперёд, вниз. И повторяем: на вдохе поднимаем плечи вверх и опять «зажимаем почтовую марку», а на выдохе опускаем вниз. Еще раз.

Упражнение 2

На вдохе прямые руки поднимаем вперед вверх, над головой (бицепсы рук как можно ближе прижать к уху). На выдохе через стороны опускаем руки вдоль тела. Повторяем это упражнение в спокойном темпе. Обратите внимание, чтобы на выдохе туловище не отклонялось назад, держитесь прямо.

Упражнение 3

Исходное положение: спина прямая, поднять подбородок, руки вытянуть вверх, пальцы "веером". На вдохе тянемся левой рукой вверх как можно выше, правая рука, полусогнутая в локте, идёт вниз. На левой стороне туловища образуется как бы реберная дуга, выпуклая наружу. На выдохе тянем вверх правую руку, а левая опускается вниз. И так, сменяя руки, повторяем 2-3 раза. По окончании обе руки поднимаем вверх и на выдохе через стороны плавно опускаем. Один раз повторяем упражнение 1. Расслабляемся.

Упражнение 4

Исходное положение: руки на коленях, спина прямая, подбородок поднят. Осторожно наклоняем голову влево, следя, чтоб туловище не двигалось. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Наклоняем голову вправо. Опять очень осторожно(!) наклоняем голову влево и из этого положения поворачиваем подбородок к левому плечу. С опущенным вниз подбородком делаем полукруговое движение к правому плечу. И в обратном направлении. Ещё 1-2 раза, как кто пожелает, но не напрягаясь.

Упражнение 5

Расслабить обе руки, опустить вдоль тела. Левую руку выпрямить и положить на правое бедро ладонью наружу. Рука должна быть разогнута в локтевом суставе. Следите за осанкой. Правую руку поднимаем вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. В этом положении отводим постепенно руку наружу и назад, поворачивая за ней тело и голову. Должно немного тянуть, но не быть больно (это очень важно!). Туловище не должно отклоняться влево. Когда достигли точки, когда уже невозможно дальше повернуться, поворачиваем голову влево, оставляя руку сзади и корпус развернутым. Затем поднимаем правую руку постепенно вверх, разворачивая туловище в исходное положение, опускаем прямую правую руку на левое бедро (пальцы вытянуты, ладонь наружу), при этом левая рука опускается вдоль туловища. Поднимаем левую руку вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. Повторяем всё, что делали раньше, теперь в левую сторону. Пару раз повторить.

Оглавление | Следующая страница

.

.

paralife.narod.ru

Упражнения для инвалидов – колясочников

Инвалидное кресло – это не приговор! Сегодня для инвалидов существуют спортивные секции и различные сообщества и клубы по интересам. Инвалиды – колясочники могут заниматься различными видами спорта и даже танцевать!

Если возможности заниматься в группе нет, организуйте занятия физкультурой дома. Задача ухаживающей сиделки – поддержать подопечного в его стремлении к активному образу жизни.

Как организовать занятия физкультурой для инвалидов в домашних условиях

Есть различные упражнения для инвалидов – колясочников, которые можно делать в сидячем и лежащем положении. Комплекс физических упражнений зависит от заболевания Вашего подопечного и его состояния.

Если у Вас есть возможность приобрести и установить в квартире специальный тренажер, то это – оптимальное решение. Однако, для занятий физкультурой вполне можно использовать любые предметы. Это стул, кресло, стол, спинка кровати и т.д. И хорошо бы приобрести мяч, гантели, эспандер. Одним словом, домашний спортзал для инвалида-колясочника можно создать без особых затрат.

С чего начинать занятия физкультурой

Если человек оказался в инвалидной коляске из-за травмы спины или нижних конечностей, то часто руки больного остаются здоровыми. Комплекс упражнений для таких инвалидов должен учитывать это обстоятельство. Но, подбирая упражнения помните, что надо стараться нагружать все мышцы тела.

Предлагаем комплекс упражнений для инвалидов-колясочников, который не требует особого оснащения и наличия тренажеров. Он рассчитан на тех, кто только начинает заниматься.

  1. Начинать занятия рекомендуется с наклонов головы вправо и влево и потягивания. Тело должно напрягаться. Кровь начинает двигаться активней.
  2. Далее, вытяните руки перед собой и выполняйте вращательные движения по часовой стрелке кистями рук. Затем делайте то же самое прямыми руками, сжатыми в кулаки. Увеличивайте амплитуду движений так, чтобы в работу включились плечи.
  3. Если позволяет физическое состояние, попробуйте выполнить тоже самое ногами.
  4. Следующее упражнение – движения руками во всех возможных доступных направлениях: вперед, назад, в стороны.
  5. Далее, попробуйте выполнить наклоны туловищем. Наклонитесь насколько это возможно налево и направо.
  6. Затем проделайте круговые движения плечами по часовой стрелке и против нее.
  7. Разогревшись, можно приступать к круговые движения вытянутыми руками с максимальной амплитудой. Сначала выполняйте движения вперёд, потом назад.
  8. Далее приступайте к наклонам вперед. Тянитесь вперед и старайтесь наклониться как можно ниже и достать до пальцев ног.
  9. Внимание! Перед началом этого упражнения следует зафиксировать коляску!
  10. Следующее упражнение – повороты корпуса. Надо повернуться всем туловищем направо, затем – налево. Старайтесь с каждым движением увеличивать амплитуду поворота.
  11. Последнее упражнение – самое сложное. Это – подъём туловища с упором на руки. Попробуйте опираясь на колеса коляски, приподняться в ней. Если поначалу Вам будет тяжело справляться, то помогайте себе, упираясь ногами.

Количество повторений каждого упражнения и длительность выполнения комплекса зависят от возраста и состояния человека. Можно начинать с минимума. Выполняйте упражнения 1-2-3 раза, словом, столько – сколько Вам под силу. Постепенно Вы будете «набирать форму», и увеличивать длительность занятий.

Желательно выполнять комплекс ежедневно. Со временем занятия можно разнообразить другими посильными упражнениями. Физические упражнения для инвалида – колясочника это в первую очередь хорошее настроение и самочувствие. Спортивные занятия бодрят и приносят в жизнь массу приятных эмоций!

vipsidelka.ru

Комплекс физических упражнений для инвалидов

Комплекс физических упражнений для инвалидовКаждый современный человек знает известный постулат о том, что движенье это жизнь.Поэтому у людей с ограниченным потенциалом движения возникает ощущение непригодности к жизни, и на основании этого человек, прикованный к инвалидной коляске, впадает в депрессивное состояние.Лучшие учёные медики многих стран разработали огромное количество различных физических упражнений, которые помогут активизировать и быстро найти в себе силы продолжать полноценно жить обычной человеческой жизнью и приносить пользу обществу.Во многих поликлиниках Израиля в кабинетах физиотерапии или просто на дому у пациента вам могут предложить самый простой комплекс физических упражнений, помогающий кровообращению и активизации мышц тела при долгом нахождении в инвалидной коляске.Упражнение 1 (10 секунд не больше)Вам нужно развести обе руки в стороны на уровне плечевого пояса и попробовать завести руки медленно и осторожно назад на максимально приемлемое для вас расстояние. Так, чтобы вы не испытывали сильные боли.Упражнение 2Сомкните пальцы рук перед собой в замок затем, вытянув руки вперёд, выверните ладони.Упражнение 3Переплетя пальцы рук, попытаться как бы достать до потолка.Упражнение 4Находясь в положении сидя (можно в коляске), попробуйте завести согнутую руку в область затылка и при помощи другой руки попытаться достать до лопатки. Затем, поменяв руки, сделать тоже самое другой рукой.Упражнение 5Медленно делать повороты всего корпуса тела из стороны в сторону с заведённой за плечами гимнастической палкой с постепенной амплитудой увеличения разворотов.Упражнение 6Аккуратно сразу обеими руками сделать маховые движения рук влево одновременно с разворотом вашего тела в ту же сторону. Затем повторить то же самое вправо.Упражнение 7Взять заранее приготовленный резиновый тренажёр и растягивать его в положении рук вперед и в разные стороны.Упражнение 8Постепенно увеличивая скорость, выполнять вращательные движения вперёд, а затем назад.Упражнение 9Наклонившись вперёд, опустить руки в свободной позе вниз, почти касаясь пола. В такой позе медленно раскачивать головой влево и вправо, затем вперёд-назад.Упражнение 10Поднять руки перед собой и сильно потрясти кистями в расслабленном состоянии.Упражнение 11Постараться в ритме напрягать брюшной пресс.Силой втянуть в себя воздух, а затем силой его выдохнуть.Попробуйте выполнять этот комплекс физических упражнений каждый день, и вы обеспечите себя жизненной активностью и вкусом к жизни. Воспрянете духом и быстрее найдете полезное и выгодное занятие для себя и для общества вокруг вас.http://www.invalist.ru/kompleks-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-invalidov/

www.beloretskvoi.ru

Упражнения для инвалида

Упражнения для инвалида

Упражнения на длинные мышцы

Средние мышцы туловища нужны человеку чтобы поддерживать устойчивое положение тела в пространстве. Без средних мышц вы не смогли бы даже сидеть. У Долго обездвиженного человека они ослабевают, а при спинальной травме и вовсе травмируются и особенно важны.

Выполнение упражнений для инвалида на средние мышцы (спина, пресс) в принципе обязательны в программе реабилитации, я же хочу поговорить о них подробнее т.к. при моем общении с реабилитологом, он заострил на них своё внимание

Самое нужное упражнение для длинных мышц спины стабилизирующих туловище как многие утверждают-это так называемая «лодочка» при котором вы ложитесь на живот и поднимаете верх туловища, либо ноги, противоположная сторона при этом зафиксироваанна. Усложнить упражнение вы можете вытянув руки перед собой или взяв небольшую гантель.Упражнения для инвалида

Так же для мышц спины вы можете лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, выполнять повороты таза. Остальные упражнения для длинных мышц спины и позвоночника вы можете посмотреть на видео в конце статьи.

Если вы в состоянии выполнять более масштабную нагрузку-используйте кинезотерапию, силовые упражнения кинезотерапии хорошо укрепляют мышцы стабилизаторы при условии правильного их выполнения, технику и сами упражнения легко найти в интернете.мышцы спины

Мышцы спины очень важны, а некоторые заболевания например остеохондроз могут сильно усугубить положение.

Средняя мышца туловища, такая как пресс мне кажется второстепенной, но укреплять ее безусловно надо, для этого нужно выполнять всем известные скручивания, при этом нет никакой разницы приближаете ли вы верх туловища к тазу или таз к туловищу, совсем крепкие молодые люди могут укреплять пресс подъемами ног в висе например держась за шведскую стенкус помощью которой вы можете выполнять и другие действия, больше не надо ничего придумывать и усложнять.

Перед, а так же после любых упражнений обязательно измеряйте давление, и не забывайте правильно дышать, чтобы на усилие был выдох а на расслабление вдох, о укреплении легких и правильном дыхании читайте в статье дыхательная гимнастика.

Поначалу данные упражнения для инвалида покажутся очень сложными и думаю туловище от поверхности практически не будет отрываться, но со временем все будет получаться лучше и лучше.

Напоминаю про видео под статьей на котором показаны упражнения для длинных мышц спины а так же техника их выполнения.

 

helpinsult.ru

Гимнастика для инвалида-колясочника. - Жизнь после наступления инвалидности.

Приветствую всех Вас, желающих провести со мной занятия. Но, прежде всего, хочу представить Вам своих помощников: это Сузанна из Гамбурга и Бернд из Киля. Комплекс состоит из 19 упражнений, разделенных на три части: первая часть -мобилизация, вторая - мобилизация с силовыми упражнениями и третья часть - это сенсибилизация и силовые упражнения. Я надеюсь, что каждый подберет для себя наиболее полезные упражнения.

Итак, первая часть – мобилизация.

Упражнение 1 Туловище выпрямить, поднять подбородок, плечи расправить, руки вытянуть вдоль тела, расслабить, пальцы «веером». Подтягиваем плечи вверх, отводим назад, пытаясь лопатки соединить друг с другом. Опускаем отведенные в таком положении плечи вниз (образно представляем, что зажали между лопатками почтовую марку, которую должны удержать и опустить вниз). Затем плечи опускаем вперёд, вниз. И повторяем: на вдохе поднимаем плечи вверх и опять «зажимаем почтовую марку», а на выдохе опускаем вниз. Еще раз.

Упражнение 2 На вдохе прямые руки поднимаем вперед вверх, над головой (бицепсы рук как можно ближе прижать к уху). На выдохе через стороны опускаем руки вдоль тела. Повторяем это упражнение в спокойном темпе. Обратите внимание, чтобы на выдохе туловище не отклонялось назад, держитесь прямо.

Упражнение 3 Исходное положение: спина прямая, поднять подбородок, руки вытянуть вверх, пальцы "веером". На вдохе тянемся левой рукой вверх как можно выше, правая рука, полусогнутая в локте, идёт вниз. На левой стороне туловища образуется как бы реберная дуга, выпуклая наружу. На выдохе тянем вверх правую руку, а левая опускается вниз. И так, сменяя руки, повторяем 2-3 раза. По окончании обе руки поднимаем вверх и на выдохе через стороны плавно опускаем. Один раз повторяем упражнение 1. Расслабляемся.

Упражнение 4 Исходное положение: руки на коленях, спина прямая, подбородок поднят. Осторожно наклоняем голову влево, следя, чтоб туловище не двигалось. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Наклоняем голову вправо. Опять очень осторожно(!) наклоняем голову влево и из этого положения поворачиваем подбородок к левому плечу. С опущенным вниз подбородком делаем полукруговое движение к правому плечу. И в обратном направлении. Ещё 1-2 раза, как кто пожелает, но не напрягаясь.

Упражнение 5 Расслабить обе руки, опустить вдоль тела. Левую руку выпрямить и положить на правое бедро ладонью наружу. Рука должна быть разогнута в локтевом суставе. Следите за осанкой. Правую руку поднимаем вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. В этом положении отводим постепенно руку наружу и назад, поворачивая за ней тело и голову. Должно немного тянуть, но не быть больно (это очень важно!). Туловище не должно отклоняться влево. Когда достигли точки, когда уже невозможно дальше повернуться, поворачиваем голову влево, оставляя руку сзади и корпус развернутым. Затем поднимаем правую руку постепенно вверх, разворачивая туловище в исходное положение, опускаем прямую правую руку на левое бедро (пальцы вытянуты, ладонь наружу), при этом левая рука опускается вдоль туловища. Поднимаем левую руку вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. Повторяем всё, что делали раньше, теперь в левую сторону. Пару раз повторить.

Часть 2. Мобилизация с силовыми упражнениями

Упражнение 6 Исходное положение: грудь расправить, плечи ровные, подбородок вверх. Поднять обе руки на уровень плеч, ладони вывернуть наружу. Затем перекрестить левую руку с правой так, чтоб левая ладонь легла на правую. Обратите внимание на локти: они могут быть немного согнуты. Поднимаем скрещенные руки вверх до того положения, когда бицепсы коснутся ушей. Затем медленно поворачиваем грудную клетку влево (осторожно). Ни в коем случае это упражнение не должно причинять боль. Представьте себе, что из этого положения вы растёте вверх, но не за счёт поднятия плеч, а за счёт вытягивания позвоночника, позвонок за позвонком. После того, как вы больше не сможете повернуть грудную клетку влево, медленно поворачиваемся назад в исходное положение. Руки опускаем вниз до уровня плеч, разводим их в стороны, опускаем вдоль туловища. Выдох. Один раз выполняем упражнение 1. Повторяем это упражнение, только теперь правую руку переложить через левую, и грудная клетка поворачивается вправо. Один раз выполняем упражнение 1. Расслабляемся.

Упражнение 7 Исходное положение: руки согнуть в локтевом суставе и положить поперек бедер (локоть лежит на одноименном бедре, нижняя часть предплечья и запястье – на другом бедре), подбородок опущен к груди. Из этого положения переходим в положение «кошачья спина»: медленно нагибаемся всё ниже и ниже, при этом руки упираются в голени, затем полностью опускаются и свисают, скрещенные. Грудная клетка лежит на бедрах. Шея и плечи расслаблены. Голова опущена вниз. Не засните! Возвращаемся назад: правой и левой рукой опираемся о бедра и медленно поднимаемся вверх.

Упражнение 8 Исходное положение: руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем прямую левую руку вперед и вверх до уровня плеча, ладонью вверх. В этом положении поворачиваем руку к правому плечу. Одновременно правую руку сгибаем в локтевом суставе (ладонь вверх) и медленно двигаем назад, за спину. Левая рука и туловище поворачиваются вправо. Голова остается на месте и смотрит вперед. Меняем положение рук, поворачиваемся влево. Следите за тем, чтоб ладонь была раскрыта и смотрела вверх. Упражнение можно усложнить, если для некоторых оно не достаточно сложное. Исходное положение тоже, только спина не касается спинки коляски. Плечи расправлены, подбородок вперед. Теперь выполнить это упражнение будет уже сложнее.

Упражнение 9 Левая рука поднята вверх, правая - опущена вниз, обе должны вместе как бы создать прямую линию. Когда левая рука идёт на 5 см назад, правая должна идти на 5 см вперёд. Таким образом, совершаем круговое вращение. Кто как может. Не напрягаясь. Упражнение можно усложнить, поворачивая туловище в сторону руки, идущей вверх. При этом голова смотрит вперед. Выполняйте движения плавно, без рывков, осторожно.

Упражнение 10 Обе руки вытянуты вверх, над головой. Переплести пальцы и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Бицепсы параллельно уху, голова «над плечами». Большой палец ладони смотрят вниз. Теперь медленно выпрямляем руки в локтевом суставе. Тянем руки вверх, кто сколько может. Следите за осанкой и не забывайте дышать. Снова сгибаем руки в локтевом суставе, кисти разворачиваем вниз, "расплетаем" пальцы, опускаем руки вдоль туловища, расслабляемся.

Часть 3. Силовые упражнения и сенсибилизация

Упражнение 11 Исходное положение: руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем плечи на вдохе и резко опускаем, быстро выдыхая. Повторяем несколько раз. Упражнение хорошо расслабляет мышцы плечевого пояса.

Упражнение 12 Продолжим упражнением «кошачья спина». Уложить руки, согнутые в локте, на бедра. Опираясь на предплечья, стараемся выгнуть спину в дугу, как кошка, подбородок прижимаем к груди. Кто как может, только не переусердствуйте! А теперь разгибаем спину. Следите, чтоб расстояние между подбородком и грудной клеткой был не шире, чем ваш кулак, не отклоняйте голову назад! Грудная клетка выпрямляется вперёд, как бы растёт в длину. И опять в положение «кошачья спина». Снова выпрямиться. Повторите пару раз. Выпрямляйтесь медленно, не забывая о правильном дыхании.

Упражнение 13 Руки вытянуть вдоль туловища, ладони – вперед, пальцы – "веером". Сгибаем руки в локтевом суставе до 90, затем разводим предплечья в стороны, оставляя локти и плечи прижатыми к телу. Конечно, вы почувствуете, что тянет, но это совсем не плохо. Из этого положения поднимаем согнутые в локтевом суставе руки вверх, пока локти не будут на уровне плечевого сустава. Отводим согнутые руки назад, сводя лопатки, стараясь не отклонять назад туловище. Теперь выпрямляем руки вверх, разворачиваем ладонями наружу. Производим тыльное сгибание кистей (внутрь), стараясь соприкоснуться кончиками пальцев рук (не глядя вверх). Постарайтесь как можно дольше удержать контакт между пальцами, спина не должна отклоняться назад. Когда больше не сможете удерживать это положение, опустите руки, выполните упражнение 1. И ещё раз сначала.

Упражнение 14 Исходное положение: руки на коленях, грудь выпрямлена, плечи ровные, голова смотрит прямо. Медленно поворачиваем голову влево и с амплитудой в 5 см производим медленные кивательные движения головой. Если похрустывает, ничего страшного, главное, чтоб вы не причиняли себе боли. Затем, продолжая кивать, медленно поворачиваем голову вправо. В крайне правом положении головы, увеличиваем скорость кивания. Продолжая кивать, медленно поворачиваем голову влево. Прекращаем кивать, медленно поворачиваем голову в исходное положение. Расслабляемся.

Упражнение 15 Упражнение с воображаемой гантелью. Представьте, что около правой ноги на полу лежит гантель весом в 2-3 кг. Опираясь правой рукой на коленку, "возьмите" левой рукой "гантель". Предплечье правой руки положите поперек бедер, а на него – вытянутую левую руку с "гантелью". Это будет наше исходное положение. Медленно отводим левую руку, согнутую в локтевом суставе, назад до тех пор, пока плечо и локоть не окажутся одной прямой. Продолжаем это движение до максимально возможной точки. Грудная клетка прямая. Опускаем руку в исходное положение. Повторяем ещё раз. Меняем положение рук. Выполняем упражнение правой рукой 1-4 раза. Руками упереться в коленки, подняться вверх, выпрямляя спину, расслабиться.

Упражнение 16 Левую руку заводим за голову ладонью к затылку. Правую руку - назад, ладонью за спинку коляски. Оба локтя смотрят немного назад. Следите, чтоб левая рука не двигала голову вперёд. Теперь меняем положение рук, но не резко: медленно распрямляем руки на уровне плеч, поворачиваем ладони наружу, правая рука идёт вверх, за голову, а левая - назад, за спинку коляски. Ладони не должны прикасаться ни к голове, ни к спинке коляски. Сложно, но выполнимо. Кто не может, тоже не страшно. Повторить упражнение ещё раз.

Упражнение 17 Исходное положение: грудная клетка выпрямлена, голова держится прямо. Сгибаем руки в локтевом суставе до 90, ладонями вверх, поднимаем локти в стороны до уровня плеч. Разворачиваем предплечья вверх. Из этого положения на вдохе отводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Медленно возвращаем руки вперед. Выдох. Ещё раз. На вдохе соединить лопатки, на выдохе - руки вперед. Повторить пару раз. Расслабиться.

Упражнение 18 Упражнение с воображаемой плитой. Представьте себе, что перед вами вертикально расположенная плита, и Вы должны на неё давить. Согнуть руки в локтях.

Источник.

optimizator-rus.livejournal.com