Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья. Изометрическая гимнастика анохина


Изометрическая гимнастика Анохина

Волевая или изометрическая гимнастика была придумана А.К.Анохиным в начале прошлого века.

 

Для выполнения упражнений изометрической гимнастики не нужно специальное помещение или спортивные снаряды. Принцип состоит в том что, выполняя определенное упражнение без использования отягощений нужно напрягать соответствующую мышцу. Этот оригинальный подход имеет, кстати, свои плюсы. Во-первых, сводится на нет риск травмы. Во-вторых, вы создаете мышцам только то усилие, которое не сможет превысить допустимого предела, т.е. выражаясь языком бодибилдинга взять больший, чем нужно вес у вас просто не получиться. Упражнения необходимо выполнять утором и вечером дважды в день. Каждое упражнение повторяется до десяти раз и длится 5-6 секунд.

Основные принципы волевой (изометрической) гимнастики Анохина

1. Надо все внимание концентрировать на работающей мышце или же группы мышц.

2. Не стоит спешить с увеличением количества упражнений и их повторений.

3. Важно следить за дыханием, выполняя упражнение.

4. Выполняйте каждое упражнение с наибольшим напряжением  мышц.

5. Главное добиться того чтобы напрягались только мышцы, задействованные в движении.

6. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом в обнаженном виде.

7. После гимнастики необходимо принять душ и интенсивно растереться полотенцем.

8. Одним из залогов успеха является простота и воздержанность в пище.

Изометрическая гимнастика Анохина

Приведу несколько упражнений изометрической гимнастики Анохина. По большому счету не важно, какие упражнения выполнять. Главное понять принцип.

1.Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вперед, пальцы сжаты в кулаки. Напрягая мышцы рук и спины, сначала разведите руки в стороны, и начинайте сводить их, как будто что-то сильно сжимаете. При разведении – вдох при сжатии (сведении) - выдох.

2. Вы стоите рядом со стулом. Поставьте пятки вместе носки врозь руки положите на спинку стула. С напряжением и медленно присядьте до касания пяток. Далее начинаете выпрямлять ноги с таким напряжением как будто у вас на плечах огромная тяжесть. Выдох на приседании, вдох на подъеме.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, пальцы при этом сжаты в кулак. Сильно напрягая бицепс, сгибаете руки в локтях. Коснувшись плеч, разверните кулаки в стороны и начинайте разгибать, будто отталкиваете огромную тяжесть. При отталкивании работает трицепс.

Подписывайтесь на обновления блога, используя форму внизу, и узнаете еще много нового и  интересного из мира спорта и здорового образа жизни!

Источник Блог о пользе спорта и здорового образа жизни

subscribe.ru

техника выполнения в домашних условиях

Дорогие мои друзья и гости, рада вас снова приветствовать на своем сайте. Совсем недавно я столкнулась с таким понятием как изометрическая гимнастика. А ведь она пользуется большой популярностью еще с древних времен на востоке у йогов.

У нас же в России ее стали использовать в начале 20 века. Чтобы точнее узнать о таком виде спорта, я решила обратиться к профессиональному тренеру и попросила рассказать мне и моим читателям более подробно об этом. Передаю слово Сергею Евгеньевичу.

Всем привет читателям блога ЗОЖ! Меня зовут Сергей Польшаков, и я профессиональный фитнес-инструктор. За годы своей работы, я, в целях повышения своих знаний изучил практически все, что только можно и нужно знать о тренировочных методиках и работе человеческого тела.

Далее я буду руководствоваться не только собственным практическим опытом, но и огромным багажом теоритических знаний. Поверьте, дорогие мои друзья – даже если вы просто хотите накачаться, то бездумная работа в тренажёрном зале не принесет вам ровным счетом ничего!

И именно для этих целей я и решил написать статью на этот блог. Мне надоело нытье новичков о том, что они не могут привести себя в порядок даже спустя несколько лет занятий. На страницах данного блога я буду отвечать на самые животрепещущие вопросы, а также делиться с вами своим опытом. Итак, отбросим формальности. Перейдем к нашему первому вопросу!

Содержание статьи

Что такое изометрические упражнения

Чтобы разобрать и придумать комплекс упражнений для дома, начнем с того, что из себя представляет данный раздел спорта. Изометрические упражнения отличаются от обычных тем, что во время их выполнения происходит напряжение мышечного волокна, но без его растягивания.

Приведем пример – когда вы лежите под штангой, вам приходится сгибать и разгибать руки, для выполнения упражнения. А если вы, будете держать штангу в положении полусогнутых рук, не давая ей ни опуститься, ни подняться выше, то это уже будет являться изометрическим упражнением. Собственно, на этом основные отличия и заканчиваются.

Такой тренинг позволяет добиться существенного роста силовых показателей, при этом, для данных упражнений вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Комплекс можно создать и выполнять прямо в домашних условиях.

Откуда появились изометрические упражнения

Впервые о них заговорили еще около 100 лет назад. Популярность им подарил великий русский циркач и атлет – Александр Засс. Он не только придумал принципиально новый способ увеличения силовых показателей, но и смог доказать всем, что эта методика работает. В прошлом веке его имя было у всех на слуху – легендарный железный Самсон.

Обладая небольшим весом и не особо выделяясь своей мускулатурой, он, однако, мог показывать невероятные показатели. Многие скептически относились к нему, но когда он рвал голыми руками железные цепи на глазах у удивленной публики – тут уж никто не мог сказать о том, чот он тренируется неправильно.

В чем смысл?

Изометрические, или статические упражнения несут в себе цель быстрого увеличения силовых показателей. Вопреки устоявшемуся мнению, физическая сила зависит не столько от объема мышечной массы, а сколько от крепости сухожилий и связок, а также от плотности костей. Хоть на кости мы повлиять и не может, а вот укрепить связки – запросто.

Напряжение работающей мышцы, даже без ее растяжения очень благоприятно сказывается на тонусе мышц, а также, благодаря стрессовым нагрузкам, стимулирует замену поврежденных тканей. Их применяют для развития силы, в то время как масса практически не будет увеличиваться.

Плюсы и минусы

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Но не бойтесь дорогие мои читатели – это далеко не значит, что после каждой тренировки вы будете выходить калекой! Нужно будет лишь соблюдать простейшие правила, и тогда вы не заметите на себе никаких негативных последствий от такой тренировки.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

  • При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
  • Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
  • Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
  • Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

  • Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
  • Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
  • Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
  • Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
  • За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
  • Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Тренинг Александра Засса

Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.

  • Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
  • То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
  • Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
  • Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
  • Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
  • Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.

Гимнастика Брюса Ли

Брюс Ли известен многим не только за свой индивидуальный стиль борьбы, но и как человек, обладающий огромной силой. Согласно слухам, а кроме слухов достоверной информации о нем немного, Брюс Ли мог подтягиваться на перекладине всего на одном мизинце! И, что неудивительно, в своих тренировках он тоже использовал не динамические, а статические упражнения.

Для тренировок Брюса Ли необходимо использовать перекладину, в которой можно изменять положение грифа.

  • Установите перекладину так, чтобы полностью выпрямленные руки были чуть выше ее уровня. Встаньте под перекладину и упритесь в нее руками. Стараясь поднять ее, оказывайте на нее давление руками;
  • Поместите перекладину на уровне подбородка. Так же, подойдите к ней, и оказывайте на нее давление руками вверх;
  • Установите перекладину в такое положение, чтобы на нее можно было оказывать давление плечами. Поднимаясь на носках, выдавливайте перекладину вверх. Данное упражнение отлично подходит для ног.
  • Установите перекладину чуть ниже уровня пояса. В таком положении, схватите ее руками, размещенными на уровне плеч. При помощи усилий рук и носков, старайтесь поднять перекладину вверх;
  • Присядьте и установите перекладину так, чтобы в нижнем положении на нее можно было бы упираться плечами. При помощи усилий мышц бедер старайтесь поднять перекладину вверх.

Для пресса Брюс Ли использовал другое упражнение – известное как планка. Упритесь руками в пол, и встаньте так, чтобы тело составляло прямую линию. В таком положении напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц и постарайтесь простоять как можно дольше.

Кстати, если вас интересует вопрос, как правильно и быстро похудеть в животе, много полезной информации на эту тему я рассказывала ранее. Это касается не только женщин, но и мужчин. Обязательно зайдите на статью.

Волевая гимнастика Анохина

Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир. Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела». Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.

Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».

Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:

  • Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
  • Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
  • Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
  • Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
  • При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
  • Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.

Гимнастика Борщенко

Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук. В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.

  • Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
  • Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
  • Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
  • Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.

Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.

Делаем выводы

Подводя итоги хочется сказать. Видов изометрических упражнений существует очень много, и каждый из комплексов может различаться между собой. Но есть у них и общие черты. Это во-первых: фаза напряжения должна составлять не более 15-20 секунд за один подход. Во-вторых, за один сеанс следует проводить по 5-6 подходов каждого упражнения. В-третьих: отдых между подходами должен быть минимальным – от 30 до 60 секунд.

Читая многочисленные отзывы своих довольных клиентов, я могу с уверенностью заявлять, что изометрические упражнения – один из самых лучших видов тренинга для увеличения силовых показателей. Вам не нужно на него тратить много времени, ходить в дорогостоящие залы или специальные тренажеры. Все, что вам нужно – немного мотивации и 10-20 минут свободного времени в день. И уверяю – у вас все получится!

Спасибо вам за внимание дорогие читатели! Увидимся в следующих статьях.

blog-travuscka.ru

Изометрическая гимнастика | 3ade.lv

Статическая или изометрическая гимнастика издревле была секретом орденских систем физической подготовки многих рыцарских орденов средневековья. Наиболее эффективной из них считалась система тамплиеров, которая позволяла им обладать огромной физической силой без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в новое время. Система тамплиеров имеет общие корни с гимнастиками индийских йогов. Предполагается, что таким общим корнем могли быть герметические гимнастики.

В начале XX века большую известность снискала система гимнастик доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого.

Для выполнения упражнений Анохина не требуются специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Анохин считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.

Система Анохина получила название "Волевая гимнастика". Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.

Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.

Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий.

В середине прошлого века изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки изометрические упражнения, быстро повышали свои спортивные результаты.

Наконец, с началом XXI века появилась качественно новая система статических и изометрических гимнастик - Волевая Гимнастика Вадима Вадимовича Шлахтера (ВГШ).

Изометрическая гимнастика позволит Вам затрачивая ежедневно довольно скромное количество времени и относительно немного усилий поддерживать хорошую форму организма и управлять внешними формами тела.

Принципы изометрической гимнастики

Основные различия спортивных и изометрических гимнастик

1. В СГ предполагается динамика. Упражнения ИГ лишены динамики.

2. В СГ упражнения повторяются быстро и с усилием; вначале они легки, а затем становятся все труднее. В ИГ одна-единственная поза, которую всегда трудно принять; ее принимают медленно и остаются в ней более или менее продолжительное время.

3. В СГ чередуются сокращения и растяжения. Во ИГ медленное сокращение определенной группы мышц происходит один раз, а затем снова следует общее расслабление.

4. В СГ напрягаются, главным образом, мышцы. Во ИГ железы.

5. Целью СГ является накачка мускулов. Целью ИГ является максимизация иннервации. Наращивание мускулатуры является лишь следствием энергетизации организма.

Основные принципы выполнения упражнений

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Мнение, что для наращивания мышц надо включать в свой рацион большое количество мяса, неверно.

Первый этап: Стояние

Умение стоять, не утомляясь несвойственно современному человеку.

Человек единственный, кто держится вертикально. Мы уже знаем из нашего вводного курса, что Воля к власти подняла его с колен, а блокировки властной энергетики снова тянут его на четвереньки. Чтобы стоять прямо и уверенно, человек должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы “S”. Попробуем распрямиться, давая свободу циркулирующей по позвоночному столбу иннервации.

Ступни расположите либо параллельно, либо под прямым углом. Пятки - вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).

Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Тем не менее, достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено. Блокировки энергетики в позвоночном столбе дадут себя знать в форме движений подчиненного свойства: Вы шевельнете рукой, обращая ладонь назад, Вы опустите голову, Вы согнете спину - и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.

Итак - упражнение. Примите описанное стоячее положение, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Это трудная задача. Пальцы у начинающего немного затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для Вас привычной и Вы начнете обретать чувство равновесия.

Второй этап: Изометрические позы

Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз.

В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что - то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай - те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох .

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол . Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не - подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное .

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок" . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох .

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь - вдох .

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.

На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме.

http://malahov-plus.com

3ade.lv

Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня различают огромное количество гимнастик. Они могут иметь разнообразное предназначение и поэтому часто легко перепутать, что именно вам необходимо. Сегодня мы рассмотрим более детально, что такое гимнастика Анохина. Она достаточно популярна, но при этом она имеет узкий круг последователей. Именно поэтому не все смогут ей заниматься.

Суть гимнастики Анохина

Гимнастика создана доктором, который посветил свою жизнь не только медицине, но и спорту. Именно поэтому она не имеет противопоказаний для здоровья и подходит всем. Вы можете услышать и другое название гимнастики – это путь воина.

Суть гимнастики Анохина

То есть только волевые сильные люди смогут ее выполнять. Это задание по проверки своей силы воли. Итак, волевая гимнастика Анохина имеет особые показатели. Во-первых, основная ее суть заключается в том, что необходимо напрягать отдельно каждую группу мышц, потом ослаблять ее. Важно представлять нагрузку, которую вы можете произвести. Данные занятия помогут вам привести мышцы в тонус, укрепить их и, главное, вы сможете легко руководить своим телом, вы сможете развивать ту или иную группу мышц отдельно.

Существует восемь основных принципов занятий данной гимнастикой.

  • Главное – концентрация. Думайте о том, какую мышцу вы развиваете, какую группу мышц вы качаете, только после этого результат будет именно тем, который вам необходим.
  • Увеличивать количество упражнений, частоту и силу их выполнения необходимо постепенно, спешить здесь нельзя.
  • Волевая гимнастика Анохиной требует того, что мы дышим правильно.
  • Выполняя гимнастику нужно максимально сильно напрягать свои сосуды, которые работают, это касается и мышц.
  • Напрягать необходимо только те мышечные массы, которые работает сейчас, что сокращаются.

Основные п

sportvn.ru

Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья

Главная » Новости

Опубликовано: 23.05.2017

видео Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровьяВолевая гимнастика.

А. Анохин — врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Гимнастика для ЗДОРОВЬЯ!

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление; Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх; Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.  

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

indsports.ru