Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза? Изометрическая гимнастика это


правила, плюсы и минусы гимнастики

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

  • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
  • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

  1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
  2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
  3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
  4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
  5. Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

  • гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
  • напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
  • тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
  • шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение  

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

fiziotera.ru

Изометрическая гимнастика

9 Январь 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Йога для тебя      Просмотров:   1114

Изометрическая гимнастика Изометрическая гимнастика — это напряжение групп мышц без их движения. Мышцы, не получающие достаточной нагрузки начинают терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в несколько секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и хороша изометрическая гимнастика.

 Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.

Подготовка

Перед началом гимнастики расслабьтесь в позе Шавасана.  Оставаясь в положении лежа, по расслабленному телу пропустите волну напряжения: начиная с пальцев ног, по мышцам ног, туловищу, рукам, шее, голове и обратно. Затем напрягите все тело и снова расслабьтесь. Потянитесь правой половиной тела, направляя активность через правую пятку и руку, растягивая и напрягая мышцы правой половины тела. Затем потянитесь левой половиной, а потом всем телом.

Изометрическая гимнастика

Гимнастику начинайте со стоп, перемещая импульс изометрического напряжения вверх, пробуждая активность в мышцах голени, коленей, бедер, ягодиц, таза, мышцах живота, поясницы, мышцах грудного отдела и спины, выше области почек. Затем напрягайте руки — пальцы, кисти предплечья, локти, плечи, мышцы плечевого пояса, шею, волосистую часть головы, мышцы лица.

Со вдохом направляйте активность в выбранные группы мышц, удерживая напряжение некоторое время на задержке вдоха. С выдохом отпускайте напряжение и наблюдайте проявляющиеся в этих частях тела ощущения. Удерживайте активное внимание в этой области. Оно выражается в чувстве присутствия в выделенной зоне тела, проявления в ней всех возможных ощущений (тепла, прохлады, вибрации и т.д.).

Затем охватите вниманием все тело и со вдохом напрягите все мышцы тела одновременно. Удерживайте напряжение некоторое время, затем с выдохом отпустите. Расслабляясь, наблюдайте проявляющиеся ощущения.

Повторите несколько раз.

Во время практики добивайтесь развития навыка произвольного направления внимания и сохранения активности в нужной части тела.

В офисе, в машине, на прогулке можно выполнять изометрическую гимнастику для отдельных групп мышц (например, ягодицы, пресс и т.д.), тех, которые вам хочется укрепить и подтянуть в первую очередь.

Очень хорошо после изометрической гимнастики делать суставную гимнастику лежа или комплекс упражнений для позвоночника Крокодил.

Статья написана по материалам книги «Учебник классической йоги и йоготерапии.I-II ступени» Андрея Лобанова

Читайте на эту тему:

allavoronkova.com

Изометрическая гимнастика

изометрическая гимнастика

Один из популярных ныне способов укрепить свое здоровье – это комплекс изометрической гимнастики. Она весьма необычна и отличается от прочих тем, что заставляет напрягать мышцы, но не растягивать их, преодолевая сопротивление. Идеальна изометрическая гимнастика для занятых людей – ведь на упражнения нужно всего 30-90 секунд, но вместе с подготовкой – 5-10 минут в день. Разве это много?.. Удивительно, но результаты сохраняются лучше, чем при долгих и изнуряющих тренировках другого плана.

Принципы изометрической гимнастики для позвоночника, шеи, суставов

Важно строго соблюдать такие принципы, чтобы занятия действительно оказывали на вас максимально возможный эффект:

  • максимальное напряжение при выполнении;
  • усилие на выдохе, дыхание постоянное, ритмичное;
  • упражнение выполняется не более 6 секунд;
  • пауза между подходами – 30-60 секунд;
  • напряжение и сброс напряжения плавные, а не резкие;
  • сопротивление должно быть максимальным, исключающим возможность движения.

Упражнения эффективны только в том случае, если вы выполняете их строго каждый день. В первые месяцы можно подключать 9-12 упражнений, затем 3-6 заменить на новые. Даже спустя время нельзя выполнять более 20-24 упражнений за тренировку.

Изометрическая гимнастика: упражнения

Изометрическая гимнастика должна выполняться утром, в хорошем расположении духа, без перегрузок. Для входа в режим привыкните дышать в ритме: 6 секунд вдыхаете – 6 секунд выдыхаете. Вошли в ритм – сделали упражнение – отдохнули. И так всю тренировку. Первые несколько дней делайте только 4-6 упражнений.

После занятия рекомендуется принимать контрастный душ – сначала горячий, потом холодный.

  1. Вытяните руки, упритесь согнутыми пальцами в стол и на выдохе начинайте плавно давить на опору, будто хотите прижать его к полу. Давите 6 секунд, затем плавно расслабляетесь, 30 секунд отдыхаете и повторяете упражнение.
  2. Согните руки, пальцы сожмите в кулак, прижмите их к краю стола костяшками. Давите на стол так, будто двигаете его от себя, считаете мысленно до 6, потом перерыв 30 секунд и все заново.
  3. Заведите руки под столешницу тыльной и надавите вверх стороной ладоней, как если бы вы хотели ее оторвать. Также 6 секунд усилия и 30 отдыха, затем второй подход.
  4. Сядьте у стола, положите ногу на ногу. Верхним коленом давите на крышку стола изо всех сил. Также 6 секунд усилия и 30 отдыха, затем повтор для второй ноги и второй подход для обеих.

Главный плюс этих упражнений – выполнять их можно прямо в офисе, и никто даже не поймет, что у вас тренировка. Впрочем, лучше это делать все же дома, чтобы иметь возможность принять душ.

 

womanadvice.ru

Изометрическая гимнастика — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Основные принципы выполнения упражнений

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Мнение, что для наращивания мышц надо включать в свой рацион большое количество мяса, неверно.

Первый этап: Стояние

Умение стоять не утомляясь несвойственно современному человеку.

Человек единственный, кто держится вертикально. Мы уже знаем из нашего вводного курса, что Воля к власти подняла его с колен, а блокировки властной энергетики снова тянут его на четвереньки. Чтобы стоять прямо и уверенно, человек должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы “S”. Попробуем распрямиться, давая свободу циркулирующей по позвоночному столбу иннервации.

Ступни расположите либо параллельно, либо под прямым углом. Пятки - вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).

Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Тем не менее, достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено. Блокировки энергетики в позвоночном столбе дадут себя знать в форме движений подчиненного свойства: Вы шевельнете рукой, обращая ладонь назад, Вы опустите голову, Вы согнете спину - и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.

Итак - упражнение. Примите описанное стоячее положение, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Это трудная задача. Пальцы у начинающего немного затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для Вас привычной и Вы начнете обретать чувство равновесия.

Второй этап: Изометрические позы

Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз.

В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая, главным образом, грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай - те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая - вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не - подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок". Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь - вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а, опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме. Все предлагаемые далее упражнения совершенно необязательны и полезны лишь для совершенствования циркуляции энергетики в организме. На фоне такой циркуляции, например, те же самые изометрические позы способны давать эффект в виде дополнительного и существенного наращивания мускулатуры, особенно при атлетическом телосложении. А можно и пойти дальше.

Третий этап: Активизация-седатирование иннервации позвоночного меридиана

1. Поднимите руки высоко над головой; затем медленно согните туловище и обопритесь ладонями о землю на довольно большом расстоянии от ног (пальцы рук должны быть направлены вперед). В этой наклонной позе, опираясь на руки и пальцы ног, согните руки и не спеша опустите туловище. Без напряжения (сначала выдвинув одну руку, затем другую) лягте грудью на землю, а вернее, на тыльную сторону ладоней. Наклоните голову — лоб должен касаться земли. Оттяните носки, чтобы пятки смотрели вверх. Теперь Вы оказались на животе.

2. Мгновение оставайтесь в этой позе. Расслабьтесь. Раза два-три, не меньше, глубоко вздохните, как можно больше втягивая живот.

3. Когда вы начнете ощущать в себе глубокий покой, то, опираясь на ладони и полностью распрямляя руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища (от головы до талии). Тело при этом должно быть выгнуто дугой, голова до предела откинута назад. Нижняя часть туловища, от талии до пальцев ног, по-прежнему соприкасается с землей. Носки оттянуты.

4. Приподнимаясь на руках, сделайте глубокий вдох (через ноздри).

5. В этой позе, не сгибая локтей, не опуская подбородка и задержав дыхание, оставайтесь как можно дольше. При первых попытках Вы едва ли продержитесь дольше одной секунды. Постепенно вы увеличите это время, но насиловать себя не следует.

6. Сгибая руки, медленно возвратитесь в исходную позицию. Когда ваша голова вновь коснется земли, а грудь ляжет на тыльную сторону ладоней, начинайте свободно дышать.

7. Повторите серию позиций 1-6 три раза подряд с интервалом в минуту.

Комментарий: Активизируя иннервацию позвоночного столба (то есть энергетику спинного запасного меридиана, в психике соответствующую энергетике инстинкта власти) оно оказывает стимулирующее воздействие на почки, внутреннюю секрецию.

8. Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.

Комментарий: Это седатирующая поза. Оставайтесь в ней подольше.

9. Сделайте десять вдохов и выдохов в этой позе, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.

10. Теперь согните колени. Ноги, от ягодиц до пяток, держите вместе. Выпрямитесь и присядьте на пятки или между пяток. Вначале это будет немного затруднительно из-за негибкости лодыжек и непривычности такого положения ног (подошвами вверх). Затем станет легко.

11. Руки поместите на бедра или сложите на груди.

Комментарий: Этими позами Вы можете ограничиться в течение двух недель. Это займет у вас четверть часа в день. Вы можете при желании продлить пребывание в каждой позе и промежутки между ними. Когда же это Вам покажется недостаточным, переходите к более сложной третьей фазе.

Четвертый этап: Углубление

1. Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь.

2. Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног.

Комментарий: Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение. Если Вы не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Не прибегайте к силе. Не огорчайтесь из-за ошибок. Всего сложнее не сгибать ноги. Со временем можно все больше и больше приблизить руки к ногам. При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, но отказываться от упражнения не обязательно.

3. Сделайте серию позиций 1-2 трижды.

4. Примите согнутое положение, которое будет результатом позиции 2. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову.

5. Опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед. Грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол. Затем и грудь опустится на землю, между предплечьями.

6. Из этой позиции, когда Ваши предплечья находятся не под грудью, а по обе стороны ее, лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища.

7. В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). После полного выдоха, вернитесь в начальное положение.

8. Повторите серию позиций 1-7 три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Подтяните живот.

9. Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.

10. Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок. Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше.

11. Расслабьте ноги, напрягите торс. Сядьте на пятки или даже между пяток. Склонитесь вперед, голова должна быть у самой земли или даже касаться ее, так чтобы нос находился между колен. Руки отведите назад и положите тыльной стороной на землю. Вы сложились втрое и расслабились. У вас появляется чувство удовольствия. Отдыхайте столько, сколько вам захочется.

12. Сядьте на землю, корпус держите прямо. Ноги разведите как можно шире.

13. Согните левую ногу и руками притяните пятку к бедру, максимально близко к паховой складке. Затем постарайтесь удержать левое колено на земле.

Примечание: Это трудно. Для первого раза подложите под спину подушечку или свернутый коврик. С такой опорой вам будет легче удерживать на земле левое колено.

Пятый этап: Равновесие

Комментарий: Мы отрабатываем равновесие. Вы пока не владеете равновесием в совершенстве, и Вам будет довольно трудно принять и, в особенности, удержать эту позу. Равновесие вам крайне необходимо. Тем более упорно вам придется заниматься.

1. Встаньте прямо, руки свободно опустите.

2. Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Поднимите правую ступню и возьмите ее в руку; ведите ступней вдоль ноги, пока не достигнете паха. Упритесь пальцами правой ноги в мясистую часть левого бедра над коленом, тогда ступня не соскользнет.

3. Выпрямитесь и соедините ладони перед грудью.

4. Если вам вначале не удастся устоять на левой ноге, обопритесь на мебель или на дерево, которое есть поблизости.

Комментарий: Не отчаивайтесь из-за безуспешных попыток. Начинайте снова. В некоторые дни эта поза дается особенно трудно. Блокировки воли к власти воплощаются в неустойчивости тела.

5. Мгновение стойте спокойно, соединив ладони. Смотрите прямо перед собой, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.

6. Не разнимая ладоней, поднимите руки над головой, так, чтобы они образовали подобие арки. На несколько секунд задержите дыхание. Осторожно выдохните, верните ладони на уровень груди или не спеша уроните руки. Правую ногу поставьте на землю.

7. После еще нескольких вдохов и выдохов повторите серию поз 1-6 другой ногой.

Комментарий: Эта поза допускает множество вариантов. Подняв руки над головой, вы можете развести их и откинуть назад голову и плечи. Руки можно не поднимать, ВЦ скрестить их за спиной на уровне лопаток. Позднее мы обратимся к более сложным вариантам.

8. Проделайте серию поз 1-11 из второй фазы, а затем сядьте, вытянув перед собой ноги и выпрямив туловище.

9. Находясь в сидячей позиции, поднимите руки как можно выше над головой. Затем, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклонитесь. Возьмитесь руками за пальцы ног. Крепко держась за них, подтянитесь вперед, при этом старайтесь коснуться лбом коленей (со временем вам это удастся). Главное - растянуть мышцы спины и, в особенности, позвоночника. Через несколько секунд (по мере занятий этот период будет удлиняться) расслабьте живот и сделайте мощный, но медленный вдох. Одновременно выпрямитесь и поднимите расслабленные руки.

10. Повторите это позицию 9 три раза. Потом лягте, вытянув руки вдоль боков, и отдыхайте. Дышите произвольно.

Комментарий: В первый раз, и даже немалое время спустя, вам не удастся даже приблизить лицо к коленям. Это не важно. Главное — усилие, которое вы делаете. Следите за тем, чтобы не сгибать колени.

11. Расслабьтесь. Затем приподнимите голени, бедра и ягодицы, поддерживая их руками. (В первое время вам, возможно, удобно будет использовать для поддержки толстую и твердую подушку.) Поднимайте ноги все выше: голени должны находиться у вас над глазами или даже дальше. При необходимости еще раз поднимите таз. Ваша цель — добиться чувства равновесия и удовольствия. Дышите нормально. Сконцентрируйтесь на процессе кровообращения. Мысленно следуйте за кровью, путь которой по венам голеней, бедер, туловища значительно облегчается в этой позе. Она в значительной степени разгружает сердце.

Комментарий: В этой позе можно оставаться неопределенно долго.

12. Опустите таз и положите ноги на землю. Несколько минут оставайтесь лежать, мысли сконцентрируйте на дыхании.

Шестой этап: Энергетизация

1. Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены, как и всё тело. Дыхание свободное.

2. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело максимально прогибается, все мышцы напрягаются до предела.

3. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

4. Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы "О". В это время тело броском сгибается вперёд, так что вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-накрест (для правильного направления потока энергии) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышцы должны быть уже полностью расслаблены.

5. Дыхание свободное. Задержка в позе - 4 сек.

6. Серия поз 1-5 повторяется трижды.

7. Стойте. Ноги на ширине плеч. Туловище в полусогнутом состоянии, руки висят, почти касаясь пола. Тело расслаблено, дыхание свободное.

8. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно распрямляется спина, а руки сцепленные в замок, с силой поднимаются вверх по кругу через правую сторону, за голову. Туловище максимально прогибается назад, запрокидывается голова. Полное напряжение всего тела.

9. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

10. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с облегчением(сброс). Стремительное опускание рук по кругу - с поворотом через левую сторону в исходное положение.

11. Задержка в позе - 4 сек. Дыхание свободное.

12. Серию поз 7-11 выполнить 2 раза подъёмом рук через правую сторону, 2 раза - через левую.

13. Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки висят. Тело расслабленно, дыхание свободное.

14. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута выбрасывается вперёд на уровень лба, левая отводится вниз - назад, за спину, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Принимается поза человека, замершего в момент броска диска. Все мышцы максимально напряжены. Ноги от пола не отрываются.

15. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

16. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Тело расслаблено, дыхание свободное.

17. Задержка в позе - 4 сек.

18. Серию поз 13-17 выполнить 2 раза бросок правой рукой, 2 раза - левой.

19. Лечь. Расслабиться.

Седьмой этап: Балансирование энергии

1. Стойте. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено, ладони вытянуты вперёд и сомкнуты вместе.

2. Вдох в течение 4 сек., носом, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, корпус прогибается назад. К концу вдоха достичь максимального напряжения.

3. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

4. Выдох через рот в течение 4-х сек., плавно, со звуком "Хо" с удовольствием, туловище вперёд немного и одновременно возвращая руки в исходное положение.

5. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе - 4 сек.

6. Стойте. Ноги на ширине плеч. Туловище наклонить, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, всё тело расслаблено.

7. Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно тело распрямляется, руки вытягиваются вперёд на уровне груди, дальше поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Всё тело напряжено.

8. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

9. Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо" при возвращении в исходное положение.

10. Задержка в позе - 4 сек., тело свободное, расслабленное.

11. Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны, тело расслаблено.

12. Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно максимально поворачиваться с вытянутыми руками вправо так, чтобы видеть находящиеся предметы сзади. Ноги от пола не отрывать. Тело напряжено.

13. Задержка дыхания в позе - 4 сек.

14. Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо" при возвращении в исходное положение.

15. Задержка в позе - 4 сек., тело свободное, расслабленное.

16. Стойте. Ноги вместе, сложенные ладони за затылком.

17. Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, но плавно, с одновременным поднятием обеих ног вверх под прямым углом к полу. Всё тело напряжено.

18. Задержка дыхания в позе - 4 сек., одновременно проделываем 2 вращательных движения ногами по часовой стрелке.

19. Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо". Одновременно ноги возвращаются в исходное положение. Задержка в позе - 4 сек., тело расслаблено, дыхание свободное.

20. Серию 16-19 выполнить 2 раза с вращением ног по часовой стрелке, 2 раза – против.

megabook.ru

Изометрические упражнения - система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Мужчина выполняет изометрическое упражнение для мышц спины

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Девушка делает упражнение на гимнастическом коврике

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Девушка выполняет упражнение для пресса

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

>

Отзывы

Виктор, 28 лет

Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года

Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года

Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет

Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Изометрическая гимнастика

В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз

Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз. В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.

 1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.  2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что - то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.  3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .  4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай - те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.    

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох .  6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.  7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.  8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.  9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное.  10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.  11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не - подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное .  12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок" . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.  13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох .  14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь - вдох .  15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.  Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.   Комментарий: На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме. Все предлагаемые далее упражнения совершенно необязательны и полезны лишь для совершенствования циркуляции энергетики в организме. На фоне такой циркуляции, например, те же самые изометрические позы способны давать эффект в виде дополнительного и существенного наращивания мускулатуры, особенно при атлетическом телосложении. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

 

econet.ru

Изометрическая гимнастика: принципы и упражнения

Иногда на тренировке хочется не двигаться изо всех сил, а просто постоять в задумчивости 🙂 Ну и чтобы при этом мышцы тренировались, само собой!

Женский сайт «Красивая и Успешная» дает вам такую возможность.

Изометрическая гимнастика — вот ваш выбор, если поднадоело мучить тренажер, бежать до седьмого пота на беговой дорожке или завязываться в бантик на йоге 🙂

Изометрическая гимнастика

Изометрическая гимнастика: что такое и в чем плюсы

Для начала напомним, что такое изометрическая гимнастика. Она построена на принципе максимального напряжения мышц без их растяжения. То есть вы в статичной позе напрягаете разные группы  мышц на несколько секунд.

Здесь мы специально подобрали разные вариации изометрических упражнений: сидя, лежа, со снарядами и без.  Главное -  понять принцип и почувствовать, как работают мышцы. Тогда вы и сами сможете выбрать свои индивидуальные  упражнения, которые можно выполнять как в зале, так и дома.

Изометрическая гимнастика в офисе

  • Сидя на стуле, поместите руки под сиденье и представьте, что вы хотите поднять стул вместе с собой. Напрягите мышцы рук и приложите максимум усилий.
  • Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклонить корпус вперед из такого положения. Старайтесь преодолеть сопротивление рук.
  • Сцепите руки на затылке в замок. Постарайтесь наклонить голову вперед и вниз с помощью нажатия. Одновременно для сопротивления напрягайте мышцы шеи. Это упражнение – прекрасная профилактика шейного остеохондроза, который так «любит» офисных работников 🙂
  • Сидя на стуле, поднимите выпрямленные ноги и положите их одну на другую (под столом это не будет заметно окружающим  🙂  ) С силой давите верхней ногой на нижнюю, а нижней – на верхнюю, затем поменяйте ноги.
  • Поставьте руки локтями на стол, ладони прижмите ко лбу. Пытайтесь изо всех сил наклонить голову вперед и вниз, а руками препятствуйте этому движению.

Изометрическая гимнастика дома

Изометрическая гимнастика дома: планка

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите все тело над полом так, чтобы оно опиралось только на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Задержитесь в такой позе.

Изометрическая гимнастика дома

Займите исходную позицию для отжимания. Перенесите вес своего тела на правую руку, повернитесь влево. Одновременно левую руку поднимите вверх к потолку. Ноги вместе.

Задержитесь в такой позе, затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Изометрическая гимнастика со снарядами

Изометрическая гимнастика дома

Возьмите в каждую руку гантель. Расставьте ноги  на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Медленно поднимите прямые руки так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами. Задержитесь в такой позе.

Изометрическая гимнастика дома

Прижмите фитнес-мяч своей спиной к стене в положении стоя. Опуститесь в полуприсед (как если бы вы садились на стул), чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в такой позе.

Общее правило для всех упражнений выше — задержитесь в позиции на 60 секунд, затем в течение 30 секунд отдохните, после чего повторите упражнение 3-5 раз.

Плюсы изометрической гимнастики

Женский сайт Sympaty.net предлагает вам самостоятельно разнообразить упражнениями вашу изометрическую гимнастику. Ведь кто лучше вас знает, какие слабые места требуют  дополнительной нагрузки?  Ею вы можете заниматься практически в любое время и в любом месте – дома, в офисе, в метро, в пробке.  Вся гимнастика длится 5-10 минут, мышцы не устают, а остаются  в тонусе.

Старайтесь соблюдать главный принцип изометрической гимнастики – заниматься понемногу, но каждый  день.

——Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net