Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса. Изометрическая гимнастика засса


Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Нагрузка на грудь

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

  • Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
  • Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
  • Занятия с наибольшим отягощением.
  • Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

попытки порвать цепь

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Удержание мышц в напряжении

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

  • В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
  • Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
  • Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
  • Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
  • Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
  • Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Александр Засс с цепями

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

  • В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
  • Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
  • Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
  • Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
  • Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Пародия на упражнения Засса

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

  • Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  • Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  • Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  • Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  • Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  • Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

изометрическая тренировка Брюса Ли

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

работа над прессом

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

спина и грудь

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

прокачка шеи

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

gigamass.ru

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса |

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно даже профессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

 

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

 

Александр Засс изометрические упражнения

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

 

Изометрическая гимнастика Засса

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальную изометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

 

Изометрические упражнения Самсона

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращивания физической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

  • Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
  • Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
  • Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Изометрические тренажеры

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

Также интересные материалы:

  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
  • Питание для роста мышц

mari-a.ru

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно даже профессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

 

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

 

Александр Засс изометрические упражнения

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

 

Изометрическая гимнастика Засса

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальную изометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

 

Изометрические упражнения Самсона

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращивания физической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

  • Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
  • Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
  • Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Изометрические тренажеры

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

Также интересные материалы:

  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
  • Питание для роста мышц

zhenskie-slabosti.ru


Смотрите также