Статическая работа мышц — изометрические упражнения. Изотоническая гимнастика


Селуянов Виктор Николаевич, создатель системы Изотон

Селуянов Виктор Николаевич- доктор биологических наук, профессор кафедры  физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы изотон.

 

Изотон

Изотон, это оздоровительная система, которая была создана профессором Селуяновым В.Н., в середине 90-х годов прошлого столетия.

Само название- изотон происходит от греческого- isos tonos, что значит тонус, напряжение, а если говорить об изотонических упражнениях, то можно перевести слово изотонический как равное напряжение мышцы во время движения. как это происходит при простом подъеме руки. Уже становится понятным, что упражнения надо делать с одинаковым напряжением мышц.

Цель системы

Цель очень простая-сделать человека здоровым, улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.

Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как   силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, калланетика,  спортивные игры. Изучены были и  восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей лечебной физкультуры. То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.

Потом с  помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма  реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.

После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.

Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон, которая базируется на  концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека ( как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Основные принципы оздоровительной системы изотон

Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи:

Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато- динамические, или изотонические упражнения.

Вторая — регулярное использование стато- динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов:

Принцип минимизации роста систолического артериального давления Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При вьполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10- 40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.

Как надо выполнять упражнения

Упражнения надо выполнять с постоянным напряжением мышц, без фазы расслабления, «до отказа» или до чувства жжения в мышцах. Это сигнал к тому, что надо прекратить упражнение и отдохнуть. Амплитуда движения небольшая. Выполнение упражнения длится 30-60 секунд, отдых между упражнениями примерно 30 секунд. Тут каждый подходит индивидуально, в зависимости от своего состояния. Упражнения выполняются в умеренном темпе и без задержки дыхания.

Например.  делаем приседания- 10-20 раз, отдых 30 секунд, потом повторяем снова 10-20 раз. опять отдых 30 секунд, повторяем третий раз то же самое. Это у нас получился один круг. Потом отдых на эту группу мышц 5-10 минут. В это время можно проработать например пресс, спину или бицепс по той же схеме. За одно занятие можно делать 3-4 круга, если вы хорошо готовы. то 5-8 кругов.

За одно занятие прорабатывайте 2-3 группы мышц не более. Все мы разные, поэтому для каждого человека должен быть свой индивидуальный подход. Существуют основные принципы. как правильно тренироваться в тренажерном зале и этим принципам надо следовать.

Еще один важный момент-Упражнения надо выполнять так. чтобы не было сильного закисления мышц. Молочная кислота или ионы водорода при сильном закислении просто разрушают клетку. Поэтому важен отдых между упражнениями, чтобы молочная кислота исчезала, и начался синтез новых клеток.

Изотон состоит преимущественно из силовых упражнений, потому, что  самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Причем лучше всего это происходит, когда выполняешь упражнения в статодинамическом режиме.

Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона

 Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений

А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.

В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.

Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.

Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-тестостерон. У женщин- эстроген. Основная роль тестостерона заключается в выполнении двух важных функций:

  • Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
  • .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.

Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые  влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.

Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и тестостерон, которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.

  • Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
  • Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
  • Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
  • Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
  • Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
  • С помощью  выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
  • Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг

Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми

С помощью бега трусцой не избавишься от атеросклеротических бляшек, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный  бег, без напряжения мышц.

Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от холестириновых бляшек, Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай атеросклероз.

Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Почему нельзя задерживать дыхание во время упражнений

Когда  человек при выполнении упражнений, особенно неподготовленный или в возрасте , начинает задерживать дыхание он по сути лишает сердце кровотока, сердце бьется. а кровь не поступает должным образом.

Выполнив, упражнение человек встает и начинает интенсивно дышать, сердце бешено бьется, давление возрастает, мощный кровоток бьет по сосудам, и если там есть холестериновая бляшка, то этот кровоток ее срывает и где-то что-то закупоривается и получается  микраинсульт. Поэтому задержка дыхания недопустима.

Изотонические упражнения

Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят  убежать от инсульта или инфаркта,  Почувствовать себя здоровыми людьми. Предлагаются  обычные физические упражнения, о которых люди  с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.

Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.

Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.

Изотон- это статодинамические упражнения, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.

Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.

Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.

Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов  выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.

Комплекс статодинамических упражнений

Статодинамические упражнения для красивой осанки

 

Статодинамическая тренировка

 Селуянов ВикторНиколаевич. Биография

Виктор Николаевич Селуянов- родился в 1946 году.

Дата смерти:  16 июля 2017 (71 год)

Селуянов В. Н.

Селуянов В. Н.

В 1970 году закончил Государственный ордена Ленина институт физической культуры

1979 год- кандидат биологических наук. Старший научный сотрудник

1992 год-защитил докторскую диссертацию

1995 год- получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.

В последне время время -заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ   〈 Информационные технологии в спорте 〉, Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.

Профессиональные интересы- спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов опубликовал более 100  научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор),  «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.

В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.

По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов .

Олимпиада 2004 год, Афины. Дмитрий Носов

Чемпионат мира по дзюдо — 2001 год, Мюнхен, Макаров Виталий-Zamora David

 

Полная лекция профессора Селуянова В. Н.

 

genaromat.ru

Статическая работа мышц - изометрические упражнения

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “muscle inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Изометрические упражнения лого

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

3 типа сокращений мышцы

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

сокращение мышц, 3 фазы подергивания

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

процесс изометрического сокращения

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

процесс изотонического сокращения

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

2 разных вида сокращений мышцы на одном графике

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам.

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

Изометрические упражнения на все тело

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

Изометрические упражнения с весом тела на низ

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Изометрические упражнения для зала

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

изометрический комплекс, программа тренировок на изометрию

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “muscle inside” и незаезженная интересная тема "Изометрические упражнения". Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

изотонические нагрузки | изотонические упражнения|сухожильная гимнастика | Александр Засс - Здоровье | здоровый образ жизни | Санфуд

Изотонические & изометрические нагрузки

Каждый юноша рано или поздно задумываются над тем, чтобы накачать себе рельефные мышцы. Это не удивительно, потому что с обложек журнала, с телеэкранов на нас смотрят накаченные блондины, непременно, с голубыми глазами и идеальным загаром.

Красивое мускулистое тело всегда было эталоном красоты. Вспомнить хотя бы атлетов на фресках первых олимпийских игр. Или высеченные из мрамора фигуры античных богов, к стандартам которых стремятся все бодибилдеры. На первый взгляд, нет ничего проще, тренажерный зал практически в каждом дворе. Так начинался и мой путь в построении собственного тела.

Первый день ты восхищаешься всеми теми цифрами на блинах, впитываешь в себя дух спортивного зала, где с утра до ночи, такие же подростки, как и ты потеют и жмут из последних сил заветные килограммы. Тренажерный зал, это настоящая кузня мужского духа. Работа на тренажерах, что называется с «железом», направлена на три эффекта: увеличение силы мышц, наращивание объема, и придание рельефа (или работа на выносливость). Такие упражнения называются изометрическими, потому что вся тренировка разбита на сеты и подходы (разы).

Первое разочарование пришло, когда начались травмы. Тогда я и стал замечать, что для тренажерного зала это норма. Практически все опытные спортсмены использовали эластичные бинты, бандажи. Практически у всех были надорваны мышцы, болели суставы, часто случались растяжения. Это не удивительно, так как здесь каждый работает с предельными нагрузками, на грани своих возможностей, иначе, результаты могут остановиться и ты проиграешь негласное соревнование.

Лишь позже, когда судьба привела меня на занятия йогой, я понял, что большой объем не гарантирует большой силы. Сила, накопленная в больших мышцах, не может реализоваться в полной мере из-за слабых сухожилий. Существуют специальные изотонические упражнения, которые помогают укрепить сухожилия и суставы, уберечь от многих травм и придать мышцам действительно огромную силу.

Примером может служить Александр Засс, выступающий в цирке в начале ХХ века. Невысокий, весом 66 кг в начале своей атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал на узел металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... В 1924 году Засс представил миру разработанную им систему изотонических сухожильных упражнений, которая до сих пор осталась практически без изменений.

Изотоническими называют упражнения с постоянным напряжением, которые подразумевают работу мышц на всю возможную величину их растяжения. Другими словами, это работа на сопротивление с концентрацией напряжения.

Сухожильные упражнения, в общем-то, известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей...

Засс часто повторял: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения».  Сила человека сконцентрирована в сухожилиях.  Эти плотные ткани крепят поперечнополосатые мышцы к суставам, и уступают по плотности только костям. В основе лежат коллагеновые волокна, которые переплетаются, как нитки в тканях. Чтобы представить себе прочность коллагеновых волокон, достаточно вспомнить белую пленку на мясе. Она очень прочная и эластичная, практически не растягивается. Повара знают, что много коллагеновых волокон в мясе диких животных, которые много двигаются и которые очень выносливы. Без сухожилий человек превратился бы в кожаный мешок из костей. Сильный сухожильный корсет,  - это основа для любого вида спорта. Когда мышцы работают на пределе, очень важно иметь прочный фундамент.

Многие виды единоборств направлены в первую очередь на развитие силы в сухожилиях. Достаточно взглянуть на конституцию тела восточных бойцов и то, какой силой обладают их руки, ноги и все тело. В основе тренировки шаолинских монахов использован именно этот принцип.

Для тех, кто понял всю важность изотонических нагрузок я расскажу про комплекс несложных упражнений, разработанный Александром Зассом.

Я хочу, чтобы имена великих людей, таких как Александр Засс, продолжали звучать в тренажерных залах, а так называемое «спортивное питание»  не засоряло умы думающих людей. Искренне желаю Вам достигать новых и новых высот в спорте без травм.

sunfood.com.ua

Изометрические, изотонические и изодинамические упражнения

 

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:

Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.

При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.

Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

 

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.

pik-formi.ru


Смотрите также