Как освоить правильное дыхание йоги для начинающих. Йога дыхательная гимнастика


Дыхание йоги для начинающих: техники доступные каждому

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавныхПранаяма выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Этап следующий — усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

  1. полное дыханиеход движения вдоха снизу вверх, первым идёт брюшное дыхание, медленно выпячивается живот — воздух проник в нижнюю часть легких, произошло расширение диафрагмы (временно положим руки на живот , чтобы воспринимать его движение).
  2. следом плавно поднимаются ребра и средняя часть грудной клетки. Происходит постепенное восхождение воздуха в середину легких;
  3. в продолжение грудная клетка до ключиц расширяется до предела. Надо вместить  в себя максимальное количество воздуха, что способны вобрать наши легкие

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

  • медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
  • опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что  вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой статье

В ходе выполнения будьте осмотрительны — движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение — это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Упражнения для похудения живота и боков: йога, дыхательная гимнастика, упражнения

Как показывает статистика, упражнения для похудения живота и боков – лучший способ сделать фигуру более женственной и утонченной. Конечно, о правильном питании тоже не стоит забывать, так как только комплекс этих действий поможет добиться идеальных результатов.

Особенно актуальна тема похудения перед началом летнего сезона.

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные взгляды представителей прекрасного пола, ведь это повышает самооценку, улучшает настроение дамы. Но как сделать так, чтобы свое отображение в зеркале, в первую очередь, нравилось себе? Существует много способов, которые помогают значительно похудеть в области талии, бедер, боков. Сегодня мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях и техниках, благодаря которым многим женщинам удалось достичь желаемых результатов и стать более привлекательными.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Сбрасывать вес без тяжелых нагрузок, кушая все, что хочется, желает каждая женщина. Дыхательная гимнастика, по утверждению специалистов, помогает убрать лишние килограммы в области талии, уделяя всего 15 минут времени на правильное дыхание.

Люди дышат, начиная с первых секунд своей жизни. Это происходит на подсознательном уровне и не вызывает особых трудностей. Но мало кто знает, что неправильное дыхание является причиной возникновения многих серьезных проблем со здоровьем.

Среди главных причин неправильного дыхания стоит отметить:

  • регулярные стрессы;
  • слишком интенсивный ритм жизни;
  • загрязненность атмосферы.

Главное задание этой гимнастики – восстановить правильное дыхание, научиться делать не только поверхностные вдохи, но глубокие. Название таких гимнастик существует много: бодифлекс, цзяньфей, просто «дыхательная гимнастика для пресса» и т.д., но суть их остается одной – легкие упражнения, связанные с тренировкой дыхательных путей, способствующих не только общему оздоровлению организма, но и эффективному похудению.

Самыми популярными являются такие комплексы:

  1. Вдыхая воздух через нос, необходимо медленно считать до 4, при этом, надувая живот, затем задержать дыхание, досчитать до 15 и выдохнуть ртом, считая в уме до 8 и втягивая его.
  2. Вдох, пауза, выдох. Но в этот раз нужно считать всего лишь до 4. Сначала, считая до 4 вдыхать воздух, потом задержать (и считать до 4) и, соответственно, выдыхать тоже считая. Эти действия можно выполнять не только сидя, но и стоя. Желательно делать не менее 10 повторов.
  3. Следующее действие следует выполнять, сидя на жестком стуле, держа колена под углом в 90°, а стопы прижав к полу. Очень важно ровно держать спину. Необходимо медленно вдыхать, надувая при этом живот, затем еще медленнее выдыхать. Рекомендуется повторить эту схему дыхания минимум 10-15 раз.
  4. Лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги в коленках согнуть, правую руку положить на талию, а левую – на грудь. Вдыхая воздух, следует распрямлять грудную клетку, но при этом легко надавливать на живот. Выдыхая, наоборот, легко давить на грудь, надувая животик. Достаточно будет 10-20 повторений. После нескольких тренировок, можно будет сменить положение и научиться дышать таким образом стоя.

Йога для похудения живота

Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.

Комплексы асан, которые направлены на работу мышц в области талии, помогают улучшить кровообращение.

То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.

Йога для похудения животаОпытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Далее можно приступать к выполнению асан:

  1. Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.
  2. Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка». Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут. Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.
  3. Навасана. Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.

Дыхание для похудения живота

Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.

Дыхание для похудения живота

Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.

Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.

Упражнения для похудения живота и ног

Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.

Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:

  1. Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.
  2. Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу. Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея. Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.
  3. Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.
  4. Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Упражнения для похудения живота и бедер

Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.

Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:

  • каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
  • регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
  • лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
  • став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
  • затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
  • за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Музыка – отличный помощник в похудении. Но важно отметить, что музыка для йогов – это еще один из способов релаксации. Она помогает выполнять движения более ритмично, расслабиться и получить истинное удовольствие от борьбы с лишним весом.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Поэтому, подобрав музыку, можно приступать к комплексу:

  1. Сначала нужно лечь, поднять ноги и согнуть их в коленях, а руки положить под голову. Затем поднять голову и задержать дыхание на 5 секунд, выдохнуть, лечь спиной на пол, а согнутые колени медленно положить на левую сторону. На следующем подходе, ноги следует положить уже на правую сторону.
  2. Наверняка вы неоднократно слышали о планке. В йоге тоже есть подобная вариация. Сначала необходимо стать в планку, через 15 секунд поднять правую ногу, потом поставить его на место, затем поднять левую, вернуться в исходное положение.
  3. С этого же положения можно приступить к улучшению тонуса всего тела: поднять таз вверх, постепенно подвигая руки ближе к ногам, потом вернуться в исходное положение. Несколько таких подходов улучшат кровообращение не только в области живота, но и по всему телу.

Как похудеть в животе и боках: упражнения

Если есть проблемные бока, переусердствовать во время упражнений на пресс не стоит, так как мышцы имеют свойство увеличиваться. Необходимо сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и вернуть коже тонус. Для этого подойдут такие упражнения:

  1. Массаж. При чем это должны быть не только легкие поглаживания, но и активные пощипывания. Благодаря улучшению кровообращения, жир будет сжигаться быстрее.
  2. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, руки положить на затылок. Далее колени нужно подтягивать к груди, поднимая при этом и голову. Повторов лучше делать минимум 10 раз.
  3.  Продолжая лежать на спине, необходимо делать «ножницы» на протяжении 30 секунд, далее немного отдохнуть и приступить к еще одному подходу.

Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков

Аквааэробика стремительно набирает популярность, так как во время занятий в воде минимизируются риски получить травмы, но при этом активно сжигается подкожный жир.

Аквааэробика стремительно набирает популярность

Занятия в воде полезны людям, которые страдают от ожирения на протяжении многих лет. Во время физических нагрузок, вода уменьшает давление на позвоночник, а упражнения позволяют сфокусироваться на борьбе с лишними сантиметрами на конкретных участках тела.

Многие комплексы, которые женщины регулярно выполняют дома, в бассейне будут более эффективны.

Например, находясь в воде, можно выполнять всем знакомые «ножницы», повороты влево и вправо, поднимать ноги, согнув их в коленях. Даже обычный бег в воде на протяжении 15 минут, поможет сжечь на 25% больше калорий, по сравнению с бегом по асфальту.

Чтобы похудеть в области живота и убрать свисающие бока, находясь в бассейне нужно опереться спиной на его бортик и поднимать ноги, согнув их в коленях. Потом повторить это упражнение, только не сгибая ноги. Чтобы зафиксировать результат, рекомендуется регулярно плавать. Водные процедуры позитивно сказываются на общем состоянии организма.

Чтобы получить хорошие результаты во время похудения, необходимо не забывать о главном правиле – это регулярность тренировок и строгое соблюдение техник их выполнения. Поставив цель, нужно идти к ней и, шаг за шагом, избавляться от лишнего веса, делая тело красивым, стройным и привлекательным.

Loading...Loading...

2017-04-23

Ольга Жирова

myzhir.ru

Дыхательная гимнастика йогов — НАРМЕД — Статьи и полезные материалы от Narmed.Ru

Мы приводим ниже описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Первое — это хорошо известное очистительное дыхание йогов, действием которого объясняется удивительная сила и крепость легких, встречаемая у йогов. Йоги, обыкновенно, заканчивают свои дыхательные упражнения этим очистительным дыханием, и мы в этой книге рекомендуем следовать их системе. Мы приводим также описание «оживляющего нервы» дыхательного упражнения йогов, которое передавалось среди них из века в век, и которое нисколько не улучшили западные проповедники идей «физической культуры», хотя некоторые из них заимствовали это упражнение у йогов. Затем мы даем описание голосового дыхания йогов, от которого в значительной степени зависят мелодичные и звучные голоса восточных йогов. И мы находим, что если бы в этой книге не было больше ничего, кроме описания этих трех видов упражнений, то и в таком случае наша книга имела бы огромную ценность для западного читателя. Пускай читатели примут описания этих упражнений, как дар, от своих восточных братьев, и пускай они применяют эти упражнения на практике.

Очищающее дыхание йогов

У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистит легкие. Как мы уже говорили, они заканчивают другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

1) Вдохнуть полной грудью

2) Удержать дыхание на несколько секунд

3) Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

Оживляющее нервы дыхание йогов

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения — поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Это упражнение создает возбуждающее давление, которое влияет на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток нервной силы во все части тела.

1) Встать прямо

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его

3) Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении

4) Медленно отвести руки к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, тогда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь

5) Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки, и затем быстро сжать их. Повторить это движение несколько раз

6) Сильно выдохнуть воздух через рот

7) Проделать очистительное дыхание

Действие этого упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков и от напряжения мускулов, а главным образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его. Оно не имеет себе равных, как подкрепляющее и возбуждающее средство.

Дыхание йогов для развития голоса

У йогов выработана форма дыхания специально для развития, голоса. Они вообще известны своими удивительными голосами, которые всегда сильны, чисты и звучны и обладают замечательной способностью быть слышными на огромных расстояниях. Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими и получают удивительную способность достигать гораздо дальше голоса обыкновенного человека, не делаясь в то же время грубыми или жесткими. Упражнение, описываемое ниже, с течением времени даст голосу человека эти свойства, или, говоря короче, даст ему голос йогов. Нужно понять, конечно, что эта форма дыхания употребляется только как добавочное упражнение в известных случаях и что её нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.

1) Вдохнуть полное дыхание очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше

2) Задержать дыхание на несколько секунд

3) Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот

4) Успокоить легкие очистительным дыханием

Не вдаваясь глубоко в теорию йогов о произведении звуков при разговоре и пении, мы только скажем, что опыт научил их тому, что тембр, качество иди сила голоса зависят не только от производящих звуки органов в горле, но, в значительной степени, от мускулов лица, которые играют здесь очень большую роль. Некоторые люди с очень большой вместимостью грудной клетки производят только очень слабые звуки, тогда как другие, обладающие сравнительно небольшой грудью, дают звуки удивительной силы и чистоты. Вот интересный опыт, который стоит попробовать: станьте перед зеркалом и сложите ваш рот для свистка, и свистите. Заметьте форму вашего рта и общее выражение вашего лица. Затем, попробуйте петь или говорить, как это вы делаете естественным образом, и заметьте разницу; потом опять начните свистеть на несколько секунд и затем, не меняя положения рта или лица, пропойте несколько нот и заметьте, какие вибрирующие звуки и сильный тон получится у вас.

Семь дыхательных упражнений йогов для развития мускулатуры

Дальше следует описание семи любимых упражнений йогов для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их малоинтересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные.

1. Задерживание дыхания

Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, т. е. очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает, несомненно, большими достоинствами. Следующие указания дадут ясное понятие о нем.

1) Стать прямо

2) Вдохнуть полное дыхание

3) Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше

4) С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот

5) Проделать очистительное дыхание

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами.

2. Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом:

1) Стать прямо; держать руки по сторонам тела

2) Вдохнуть воздух медленно и постепенно

3) Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах

4) Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук

5) Проделать очистительное дыхание

Это упражнение очень сильно поднимает деятельность всего организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки к неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

3. Растягивание ребер

Мы объясняли раньше, что ребра оканчиваются хрящами, обладающими способностью значительного расширения. Ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, и очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки.

1) Стать прямо.

2) Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но, не нажимая сильно руками.

3) Вдохнуть полное дыхание

4) Задержать воздух на короткое время

5) Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух

6) Проделать очистительное дыхание

Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им

4. Расширение грудной клетки

Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения.

1) Стать прямо

2) Вдохнуть полное дыхание

3) Задержать воздух

4) Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч

5) Затем одним движением отвести руки назад

6) Затем опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время имея сжатыми кулаки и напрягая мускулы рук

7) Сильно выдохнуть воздух через открытый рот

8) Проделать очистительное дыхание

Этим упражнением тоже не нужно злоупотреблять, и обращаться с ним нужно очень осторожно.

5. Упражнение на ходу

1) Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины

2) Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва

3) Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов

4) Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми

5) Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте нисколько раз в день

Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его

6. Утренние упражнения

1) Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.

2) Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание.

3) Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4) Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

5) Проделать очистительное дыхание.

6) Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.

7. Упражнения для возбуждения кровообращения

1) Встать прямо.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

4) Пустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5) Повторить это несколько раз.

6) Закончить очистительным дыханием.

Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким. т. е. давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения, в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

narmed.ru

Дыхательная гимнастика йогов, дыхание йогов

дыхание йогов

На Востоке, а особенно в Индии с давних пор можно было встретить людей, изучающих способы увеличения физических и интеллектуальных ресурсов человеческого организма, тесно связанных с духовным ростом человека. Так из века в век, из поколения в поколение люди передавали друг другу, собранные по крупицам ценные знания, которые и сложились в целую науку, получавшую название – йога.

Если начать разбираться в том, откуда произошло само слово, то корни его окажутся в санскритском понятии «юг», что значило «соединять». Таким образом, йогу можно назвать наукой соединяющей духовное и интеллектуальное развитие человека с физическим.

Искусство дыхания, как часть учения йоги

Йога – учение разностороннее, которое, начинаясь с умения управлять своим физическим телом, поднимается до вершин высшего духовного развития человека.

Одним из основных разделов йоги считается как раз наука о дыхании, которая способствует развитию физических качеств человеческого организма. Значимость дыхания невозможно преуменьшить, так как без него невозможна жизнь живого организма. По сути, вся жизнь человека – это всего лишь череда вдохов и выдохов, которая начинается с первого вздоха новорожденного ребенка и заканчивается последним выдохом умирающего старца.

Работа всех систем органов человеческого организма напрямую зависит от функции дыхания. Без пищи и воды человек может находиться некоторое время, а вот без воздуха, которым мы дышим – нет. Очень важно понимать то, что от дыхания зависит не только само существование человека, но и продолжительность его жизни, а также ее качество, то есть – здоровье. Однако не достаточно просто дышать, следует делать это правильно.

Научившись управлять свои дыханием, можно:

- увеличить продолжительность жизни,

- повысить сопротивляемость организма,

- укрепить органы и системы,

- избавиться от болезней,

- предупредить многие проблемы со здоровьем.

И наоборот, небрежное дыхание способно укоротить годы, снизить жизнеспособность организма и даже спровоцировать некоторые заболевания.

Особенности правильного дыхания

От природы человеку была дана способность правильно дышать, но с течением времени и под влиянием цивилизации, люди приобрели неверную манеру ходьбы, а также разучились правильно сидеть, стоять и лежать. Перестав вдыхать полной грудью, люди приобрели даже изменения в фигуре, став более сутулыми, с вогнутыми плечами и впалыми грудными клетками. Многие считают, что это цена за эволюцию, за развитие и возможность иметь все современные блага цивилизации. Возможно и так, но почему бы не попробовать снова научиться дышать правильно, давая себе таким образом возможность стать здоровее и счастливее.

Изучая влияние дыхания йогов на оздоровление организма, ученые пришли к выводу, что всего одно поколение людей, умеющих грамотно дышать, изменило бы жизнь всего человечества в лучшую сторону на многие годы вперед.

«Правильное» дыхание йогов

Правильное или глубокое дыхание йогов – основа физического благополучия человека, а также путь к духовному совершенствованию личности.

Основным понятием в дыхании йогов считается «прана» - поток жизненных сил. Научившись управлять своим телом, йог обретает способность направлять «прану» к любой системе или органу в организме человека. Йога, как древнее учение, говорит о том, что вдыхая воздух человек получает как кислород и другие его составляющие, так и «прану» - мощный энергетический поток. Таким образом, научившись управлять «праной» как энергетическим потоком и овладев ритмическим дыханием, можно не только развить свои природные способности, но и научиться жить в гармонии с окружающей природной средой и ее биоритмами. Правильное дыхание поможет не только справиться с болезнями, но и побороть отрицательные эмоции и чувства.

Устройство дыхательной системы

Желая познать искусство дыхания йогов, следует четко понимать как устроен дыхательный аппарат человека. В общей сложности, она состоит из легких, их в теле человека два и путей, ведущих к ним воздушный поток.

Между легкими, которые располагаются грудине находится сердце. В легкие идут бронхи, через них идут вены и артерии, которые служат соединением легких с дыхательным горлом и сердечной мышцей. Ткань из которой состоят легкие эластичная и пористая, чем обусловлена их губчатая структура. Легкие располагаются непосредственно в плевре, достаточно прочной ткани, которая представляет из себя двойной мешок. Одной из своих стенок такой мешок соединен с легкими, другой – с грудиной. Между стенками всегда есть жидкое вещество, помогающее оболочкам плевры скользить друг о друга в ходе дыхания.

Пути, ведущие в легкие воздушный поток – это носовая полость, гортань, дыхательное горло, включающее в себя бронхи и трахею. В ходе вдоха воздух втягивается нами носом, проходит через гортань и далее - в дыхательное горло, разделенное на множественные дыхательные каналы, которые также делятся на еще более мелкие канальца, заканчивающиеся микроскопическими сосудиками, буквально заполоняющими легочную ткань.

Втягивание воздуха в легкие становится возможным благодаря работе диафрагмы – крупного, плоского, крепкого, листообразного мускула, который расположен поперек груди и отделяет от грудной клетки брюшную полость. Движения диафрагмы происходят машинально, также как и толчки сердца.

Если дыхание происходит неглубоко или неправильно, то и легкие работают не полностью, от чего может пострадать эффективность многих органов и систем.

Как овладеть правильным дыханием йогов

Самым важным аспектом грамотного дыхания можно считать привычку дышать носом. Интересно, что система дыхания человека создана таким образом, что дышать мы может как носом, так и ртом, очень важно выработать в себе привычку носового дыхания. Привычка дыхания ртом ведет к слабости и развитию болезней.

Уже с детства выработав в себе неправильную манеру дышать ртом, человек вырастает ослабленным, с целым комплексом проблем со здоровьем и склонным к развитию хронических болезней.

Важно осознавать, что у органа дыхания от природы есть свой защитный аппарат, который является своего рода фильтром, нагревателем воздуха и поглотителем пыли – это ноздри носа и носоглотка. Если же мы дышим ртом, то позволяем воздуху извне беспрепятственно проникать к легким, такому какой он есть, часто загрязненному и холодному. Установлено, что именно ротовое вдыхание холодного воздуха часто служит причиной воспалительных процессов в легких, а у человека спящего открыв рот обязательно возникнет сухость не только во рту, но в гортани, что вредно для слизистых оболочек.

В то же время ноздри представляющие собой узкие канальца, снабженные щитинками-волосками, являющимися настоящим природным фильтром, способным задерживать пыль и другие загрязнения воздуха. Также, проходя через носовую полость, воздух успевает нагреться ровно настолько, насколько это нужно организму человека.

В пользу носового дыхания говорит и тот аргумент, что никакое животное в состоянии умиротворения и здоровья не дышит ртом и тем более не спит открыв пасть. Мы же неосознанно подвергаем себя опасности простудных и инфекционных заболеваний, постоянно дыша ртом.

Очищение носа

Но даже в совершенстве владея умением дышать носом, мы зачастую сталкиваемся с необходимостью дышать через рот, когда нос заложен. Существуют простые способы содержания носовой полости в чистоте.

Научившись пропускать воду через нос, легко избавиться от проблемы заложенности носа. Достаточно втянуть в себя носом небольшое количество чистой воды, затем пропустить ее в горло и выплюнуть. Этот способ только кажется сложным, а на самом деле освоить его могут даже дети. Интересно, что йоги могут втягивать воду носом даже полностью погрузив лицо в воду. Однако, такой метод требует определенных умений и навыков.

Прочистить носовую полость можно и без воды. Нужно открыв окно, втягивать в себя свежий воздух одной ноздрей, зажав другую и повторить те же движения для другой ноздри. После нескольких повторений дышать станет намного легче.

Способы дыхания йогов

В ходе вдыхания воздуха, мускулы растягивающие легкие провоцируют образование в них пространства в которое устремляется воздушная струя. Свойство дыхания и подвижность легких зависит от работы «дыхательных мускулов». Способность управлять этими мускулами и называют наукой о дыхании йогов. Овладевшие этим искусством умеют максимально расширить легкие, чтобы впустить в грудь как можно больше целительного воздуха.

В йоге определено 4 главных способа дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное дыхание йогов.

Верхнее дыхание

Такое дыхание по-другому называют ключичным. В ходе него ребра раздвигаются, ключицы и плечи приподнимаются, а кишечник наоборот сжимается, давя на диафрагму, напрягающуюся в ответ.

Этот тип дыхания задействует только самую маленькую часть легких – верхнюю, потому и воздуха попадает намного меньше, чем могло бы быть. Верхнее дыхание при больших усилиях дает минимальный эффект. Часто специалисты называют верхнее дыхание благодатной почвой для получения проблем с органами дыхания и нарушений работы голосового аппарата. Также как при верхнем дыхании может развиться неприятный хриплый тембр голоса. Зачастую такое дыхание формируется у привыкших дышать ртом.

Среднее дыхание

Средним дыханием часто называют межреберное дыхание, которое конечно же, менее опасно чем верхнее, но еще и далеко от совершенства.

В ходе среднего дыхания ребра хоть и не максимально, но раздвигаются, расширяя грудную клетку, происходит втягивание кишечника, а диафрагма расширившись поднимается вверх.

Нижнее дыхание

Такой вид дыхания иначе называется еще «брюшным или диафрагмальным дыханием» и хоть нижнее дыхание еще нельзя назвать полным, оно намного полезнее двух вышеперечисленных методов.

Говоря о диафрагмальном дыхании, важно знать, что диафрагма, являясь плоским мускулом, представляет собой как бы купол над брюшиной, выпуклостью обращенный к легким. На вдохе диафрагма опускается на кишечник, а на выдохе наоборот поднимается, выталкивая воздух.

Нижнее дыхание способствует тому, что в легкие получают больше воздуха, а также и возможности получить больше «праны».

Полное дыхание йогов

Поняв все предыдущие способы дыхания, становится ясно, что полное дыхание йогов – это симбиоз всех остальных видов. Такое дыхание активизирует работу всей системы дыхания, давая возможность получить максимальный эффект при незначительных усилиях.

Отличительная особенность полного дыхания заключена в том, что в действие приводятся все мускулы дыхательной системы. Диафрагма «оттягивает» нижние ребра, одни мускулы держат их, а другие поднимают, таким образом, середина грудины максимально расширяется. Воздухом наполняются все части легких, благодаря совместной работе и диафрагмы, и всех задействованных мышц.

Любой человек при желании и усердии способен овладеть полным дыханием йогов, овладев специальными практическими упражнениями.

Автор: Романчукевич Татьяна

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai


Смотрите также