Дыхательная гимнастика: для чего и как. Как дыхательная гимнастика


Как дыхательная гимнастика? | ГиДиет

Оглавление [Показать]

как дыхательная гимнастика

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.

Большинство йогов уверены в том, что контролирующий свое дыхание человек может контролировать себя. Большинство людей не обладают этим навыком. При неправильном дыхании напрягается грудная клетка и брюшная полость. Такая картина наблюдается вследствие быстрых коротких выдохов, небольшой паузы между вдохом и выдохом.

Ознакомившись с нюансами здорового дыхания можно наладить функционирование всего организма. В повседневной жизни, большинство людей дышит поверхностно, не акцентируя на этом своего внимания. Но, освоив азы дыхательных упражнений, можно сполна почувствовать позитивные изменения. Дыхательные упражнения творят настоящие чудеса.

Для того, чтобы ощутить пользу дыхательной системы, следует знать некоторые детали. Глубоко вдыхая, организм получает в десять раз больше кислорода, чем во время обычного дыхания. Глубоко и спокойно дыша, улучшается  функционирование лимфатической системы. В момент выдоха большинство токсических компонентов выводятся.

  • На момент вдоха мозга может потреблять до 80% кислорода.
  • Научившись глубоко и правильно дышать, можно замедлить процессы старения.
  • Не кушать человек может около 3 недель, не пить всего 3 дня, не дышать — только 3 минуты.

Стоит отметить, что заниматься этим можно всем без исключения. Следует обратить внимание на упражнения людям, которые:

  • могут находиться в стрессовых ситуациях очень часто;
  • стремятся к улучшению обменных процессов, что способствует обретению идеальных форм;
  • гимнастика полезна людям, занимающиеся ораторской деятельностью. К ним следует отнести политиков, учителей и телеведущих, которым необходимо регулярно заниматься постановкой голоса;
  • при регулярных бессонницах;
  • также можно посоветовать людям, не умеющим расслабляться в конце рабочего дня;
  • дыхательная гимнастика показана астматикам и людям, страдающим бронхо-легочными заболеваниями;
  • молодым мамочкам, особенно на последних сроках беременности дыхательная гимнастика является необходимостью;
  • в процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система.

Стоит отметить, что список людей, для которых дыхательные упражнения являются необходимостью, очень большой. Выполняя упражнения регулярно, наступит ментальное и физическое равновесие наступит. О занятиях позитивно отзываются тысячи людей во всём мире.

Следует понимать, что различать несколько способов гимнастики. При этом каждый метод отличается особенностями выполнения и преследует свои задачи.

Отдав предпочтение этому методу, будет выполнен внутренний массаж желудочно-кишечной системы. При этом происходит стимуляция прямой кишки, печени, поджелудочной железы, кишечника, налаживаются обменные процессы в организме.

Следует не спеша тянуть воздух через носовые ходы. При этом живот будет максимально надуваться наподобие воздушного шарика. Теперь нужно остановиться на две секунды и постепенно выдохнуть, втягивая живот. На этом моменте следует опять задержать дыхание на секунду.

Гимнастику можно делать по следующему шаблону. После вдоха задерживаются на пару секунд, после выдоха можно сделать паузу на четыре секунды. Паузу и упражнение повторяют.

Первое время следует обращаться к упражнениям 2 раза в день по 10 раз. Спустя неделю увеличить количество на 5 раз. Постепенно следует доводить количество раз до 30 и больше.

Следуя этой методике, можно чистить легкие, стимулировать работу дыхательной системы, омолодить организм в целом.  Также такая гимнастика способствует похудению, восстанавливая работу обменных процессов.

Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.

Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.

Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.

В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.

При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.

Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение из положения лежа. Но его вполне можно делать стоя или в сидячем положении, это кому как удобно. А можно прислушаться к мнению специалиста и выполнять его лежа на спине.

Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.

Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.

Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.

giddiet.ru

для чего и как. Польза дыхательной гимнастики. Что такое дыхательная гимнастика, польза для организма. Виды упражнений дыхательной гимнастики.BagiraClub Женский клуб

Home Здоровье Дыхательная гимнастика: для чего и как

Дыхание – жизненно важный процесс. В обычной жизни мы и не задумываемся, как мы дышим. И напрасно, ведь по причине неправильного дыхания могут появляться различные заболевания. Если клеткам не хватает воздуха, их положение может ухудшиться, обмен веществ замедлиться, и вы будете часто уставать, терять молодость и чаще болеть. На помощь придут дыхательные упражнения, способные восстановить работу всего организма.

Дыхательная гимнастика: польза

Укрепить здоровье, повысить сопротивляемость к вирусам, улучшить процессы обмена и даже вылечить заболевания поможет вам дыхательная гимнастика.

panicheskie-ataki-prichiny-simptomy-i-lechenie_2

Большинство людей в процессе дыхания задействуют только 40% легких, это может привести к ухудшению процесса газообмена. Если взять за привычку «дышать полной грудью», то можно обойти многие проблемы. Доказано, что люди, практикующие такую гимнастику, менее подвержены воздействию внешних факторов и практически не испытывают стресс. Правильное дыхание играет огромную роль в вашей внешности: кожа теряет упругость при недостатке кислорода, становится вялой, меняет оттенок на более тусклый, могут появиться морщинки.

Как делать дыхательную гимнастику

Важнейший нюанс, который нужно выполнять всегда – это дышать всеми легкими. Проведите своеобразный эксперимент: сядьте ровно, положив правую руку на живот, а левую на грудную клетку. Если вы дышите правильно, то первым должен подняться живот, а затем грудь.

Woman-exercising-640x400

Лучше всего заниматься гимнастикой утром и вечером. Чтобы добиться максимального эффекта, выполняйте упражнения натощак. Это особенно важно учесть тем, кто страдает гипертонией и нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Вы можете заниматься гимнастикой дома или же прогуливаясь на природе. Отличаем будет служить лишь частота вдохов и выдохов. Во время прогулки, нужно чередовать вдох и выдох по шагам. И помните: вдох нужно делать носом, а выдыхать через рот.

Упражнения дыхательной гимнастики

6-loi-ich-cua-yoga

Рассмотри некоторые из современных методов:

  • Метод Бутейко. Такая методика научит правильному поверхностному дыханию. Дыхание полной грудью способно перенасытить организм кислородом, и он испытает нехватку углекислого газа. Это может привести к разным заболеваниям и к спазмам в сосудах.
  • Метод йогов. В Индии дыхание называют «пранаяма», т.к оно способно воздействовать «праной» – энергией жизни. От «праны», по мнению приверженцев индийских традиций, зависит положение всех систем: дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эмоциональный настрой. Дыхание, согласно системе йогов – не частое, глубокое, носом.
  • Метод Цигун. Данная методика родом из Китая. Учат эти упражнения правильному дыханию, способности расслабляться и успокаиваться. Полезна для нервной системы. Не секрет, что стрессы вызывают множество болезней. Такая методика способна оказать помощь при астме, гипертонии, анемии, болезни бронхиальных путей.

В зависимости от эффекта, который вы хотите получить после тренировки, дыхательная гимнастика может быть направлена на расслабление или придания тонуса. Она способна как успокоить, так и придать бодрость и решительность.

Дыхательная гимнастика для живота

Упражнение для дыхания способные убрать лишние килограммчики с области живота называются «цзяньфэй», что переводится «сбрасывать жир». Такой комплекс подразделяется на несколько частей: «Лотос», «Лягушка» и «Волна». Делать гимнастику удобнее всего в спортивной одежде.

74680c624a0bdc11b632d6902913b934

  • «Волна». Ложитесь на спину, ноги должны образовать при этом прямой угол, стопы прижмите к полу. Одну ладонь поместите на животик, ладонь второй руки положите на грудь. Постарайтесь расслабиться, дышите, затем животик нужно втянуть и расправить плечи. Выдыхайте, надувая животик и втягивая грудь. Таким образом, живот и грудь делают волну. Делайте упражнения ежедневно не менее 20 раз.
  • «Лягушка». Садитесь на стул, но следите, чтобы ноги создали угол 90 градусов. Не сдвигайте ноги, а держите их широко. Одну ладонь сожмите в кулак, другой ладонью обхватите кулак. Локти установите на коленки, облокотитесь головой о кулак. Расслабьтесь. Спустя пару минут вдохните, и задержите воздух в районе животика. Далее выдохните, расслабив все мышцы. Повторно вдохните наполняя животик воздухом, зафиксируйтесь в таком положении пару секунд, далее резко сделайте вдох и выдохните. В завершении,  посидите некоторое время, закрыв глаза.
  • «Лотос». Присядьте в позу «лотоса». Сделайте ноги крест на крест, протяните руки наверх. Затем опустите ладони на коленки. Сосредоточьтесь, зафиксируйте спинку ровно, наклонив вниз голову и плечики. Дотроньтесь языком до нёба и глубоко вдохните несколько раз. Далее дышите свободно в течении 10-12 минут. Во время гимнастики расслабьтесь и постарайтесь помечтать.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Данный комплекс направлен на лечение болезней, которые связаны с утерей голоса. На практике было установлено, что такая гимнастика благоприятно влияет при болезнях сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения гимнастики, участие принимают все части тела. Эффект от упражнения Стрельниковой состоит в том, что происходит повышение иммунитета. Более подробно и наглядно вы можете ознакомиться с комплексом упражнений в представленном видео.

Дыхательная гимнастика: видео

bagiraclub.ru

Чем полезна дыхательная гимнастика

Дыхание - синоним жизни. Без него организм просто не будет функционировать. Однако на протяжении всей своей жизни мы неосознанно свое дыхание подавляем. Ежедневно, вдыхая и выдыхая воздух, мы задействуем только треть своих легких. В итоге организм недополучает кислорода, отчего страдают все его системы. Удивительно, но от дыхания зависит наше психоэмоциональное состояние, работа сердца, внутренних органов, кровеносных сосудов. Дыхательные упражнения призваны научить человека наполнять себя воздухом, жизнью и здоровьем, делать дыхание эффективным, управлять своим телом и разумом через свои легкие.

В настоящее время существует множество разновидностей дыхательной гимнастики: выбирай, какую хочешь. Большинство из них построены на похожих принципах и преследуют похожие цели.

Целью вообще любой оздоровительной практики является, собственно, оздоровление. Ну или профилактика - она не менее актуальна. Дыхательные гимнастики тренируют гладкую мускулатуру дыхательной и кровеносной систем, сердечную мышцу, усиливают приток крови к внутренним органам, а также осуществляют их массаж посредством сокращения мышц живота и диафрагмы, а за счет работы мышц грудной клетки улучшают осанку. Часто дыхательные практики объединены с физическими упражнениями, как, например, в гимнастике Стрельниковой или в йоге.

Дыхательная гимнастика работает не только с физической составляющей нашего здоровья - затрагивает она и тонкие материи. На ум сразу приходят всем известные три долгих вдоха-выдоха, которые помогают успокоиться. Йоги и мастера восточных практик, например, считают, что с помощью дыхания человек может управлять своей жизненной энергией: у индусов это прана, у китайцев - энергия ци. Кстати, в православной традиции исихазма (нечто вроде молитвы-медитации) и в буддизме дыхательной практике всегда уделялось особое место, ведь с помощью концентрации на дыхании человек может остановить поток бесполезных мыслей, обратить свой внутренний взор на самое важное и в конце концов обрести духовное единение со всем сущим.

Дыхание йога

Современная йога включает в себя множество школ и течений. Какие-то из них существуют уже тысячи лет, какие-то появились совсем недавно. Однако все эти школы, несмотря на различия в технике выполнения поз-асан, сходятся в едином мнении о том, что дыхательные практики - это одна из основ йоги, без которой это учение просто не существовало бы.

Учение о пранаяме можно назвать йогой дыхания. Но пранаяма - это нечто гораздо большее, чем просто дыхательные упражнения. Слово «пранаяма» состоит из двух корней: собственно, «прана» - это жизненная энергия, на которой держится все сущее, и «яма» - удержание, задержка, контроль. Пранаяма учит управлять своей жизненной энергией с помощью дыхания.

Ключевым принципом этой дыхательной практики является принцип полного дыхания. Также здесь присутствуют такие понятия, как «верхнее дыхание», «среднее дыхание» и «нижнее дыхание». Верхнее дыхание, или ключичное, использует только верхнюю часть легких, надувая грудную клетку и поднимая ключицы. Среднее дыхание, или реберное, использует грудной отдел для дыхания, расширяя ребра, но при этом втягивая живот и сдавливая внутренние органы. Нижнее дыхание использует живот, надувая его и опуская диафрагму.

Все эти виды дыхания используются в пранаяме как элементы дыхательной гимнастики, но самое важное место отводится здесь полному дыханию. Обучение полному дыханию состоит из трех ступеней. Во-первых, необходимо научиться дышать только животом, не задействуя мышцы грудной клетки и плечи. Во-вторых, нужно потренироваться дышать только грудной клеткой, оставляя в покое живот и плечи. Ну и в-третьих, стоит усвоить, как наполнять воздухом верхние отделы легких: выдох - плечи опущены, голова прижата к яремной ямке, вдох - плечи и голова поднимаются. Само полное дыхание начинается с наполнения воздухом сперва живота, затем - грудной клетки, а в конце - верхних отделов легких. Выдох начинать снизу, с живота: сперва втянув его, потом опустив грудную клетку, а за ней - плечи. Вообще одно только освоение техники полного дыхания уже даст зримый результат: оно помогает расслабиться, когда это нужно, привести в порядок мысли; во время физической активности оно наполнит мышцы кислородом, сделав их работу более эффективной, снимет спазмы, успокоит боль и даже попросту поможет при икоте.

Одним из лучших дыхательных упражнений для утра можно назвать капалабхати (название переводится как «осветление головы»). Встаньте прямо или сядьте на колени между пяток и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, прочувствовать, как вы дышите. Затем сделайте несколько полных вдохов-выдохов, а потом сделайте серию коротких и мощных вдохов и выдохов носом, напрягая живот. Серия состоит из 20-30 вдохов-выдохов, после чего вам следует задержать дыхание: при этом втяните живот, напрягите мышцы промежности, опустите голову и прижмите подбородок к шее. Удерживайте дыхание столько, сколько сможете, а когда почувствуете, что хотите сделать вдох, поочередно расслабьте все напряженные мышцы, наполняя легкие воздухом, а в конце поднимите голову. Далее нужно снова успокоить свое дыхание с помощью полных вдохов. Сделайте 3-4 цикла капалабхати, и вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, разум пробудится и очистится, появится сразу уйма сил. Однако тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно в острой форме, при патологии легких и внутренних органов, прилегающих к диафрагме, а также при грыжах брюшной полости, от капалабхати лучше воздержаться и попробовать что-нибудь поспокойнее.

Для вечера подойдет пранаяма (что означает «очищение каналов»). Сядьте в удобную позу, следите за тем, чтобы спина ваша не горбилась, но тело при этом должно быть расслабленным. Одну руку расслабьте, а из другой сконструируйте следующую фигуру: указательный и средний пальцы прижмите к ладони, мизинец заведите под безымянный палец, оставив их и большой палец выпрямленными. Поднесите эту руку к носу и положите большой палец на ноздрю в место ее соединения с носогубной складкой, слегка прижав ее. Сделайте спокойный, медленный, полный вдох, слегка задержите дыхание, убрав в это время с одной ноздри большой палец и зажав другую ноздрю фигурой из безымянного пальца и мизинца. Сделайте медленный, тихий выдох через освободившуюся ноздрю. Этой же ноздрей сделайте новый медленный вдох, после чего зажмите ее и освободите другую. Выдохните через нее... Повторяйте это упражнение в течение 10-15 минут.

Людям с повышенным давлением не стоит надолго задерживать дыхание во время выполнения этой пранаямы, а вот тем, у кого давление понижено, нади шодхана будет очень полезна. Данная пранаяма поможет успокоить нервную систему, привести мысли в равновесие и расслабиться.

В йоге и в других восточных практиках используется техника полного дыхания. А вот в дыхательной гимнастике, разработанной нашей соотечественницей, певицей Александрой Стрельниковой, вдохи короткие, быстрые, но в то же время сильные, а выдохи - пассивные. Гимнастика Стрельниковой называется парадоксальной неспроста: в отличие от дыхательных практик Востока, расширяющих грудную клетку, гимнастика Стрельниковой заставляет человека делать вдох, сжимая грудную клетку посредством физическим упражнений.

Александра Николаевна, профессиональная певица, однажды потеряла голос. Врачи были не способны ей помочь, и она решила помочь себе сама, разработав специальные упражнения для развития и восстановления органов дыхания.

Стрельникова поняла, что для оздоровления дыхательной системы нужны короткие, энергичные вдохи носом и пассивные выдохи ртом - серии таких «шмыганий» Александра Николаевна соединила с физическими упражнениями. Так и родилась гимнастика Стрельниковой.

Упражнение «Ушки»: наклоняйте голову то к правому плечу, то к левому, взгляд - в одну точку. Наклон - вдох, голова вверх - выдох; движения и дыхание не задерживайте.

Упражнение «Кошка»: поворачивайте голову то к правому плечу, то к левому с вдохами - как будто нюхаете свои плечи. Поворот - вдох, голова на середине - выдох. Шею старайтесь не напрягать.

Норма для этих упражнений - 12 подходов по 8 раз. Их можно делать стоя, сидя и даже лежа. При повышенном давлении (в том числе - внутричерепном), травмах или остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушениях мозговой деятельности и травмах головы, а также при вегето-сосудистой дистонии головой сильно крутить не нужно - движения должны быть легкими, слабыми, а норму можно понизить.

Упражнение «Насос»: встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, наклонитесь вперед и со вдохом постарайтесь достать пол руками; на выдохе чуть-чуть приподнимитесь, но не до конца - как будто накачиваете шину. Норма - 1 2 подходов по 8 раз. При травмах головы, позвоночника, остеохондрозах и радикулитах, повышенном давлении, болезнях печени, почек и мочевого пузыря наклоны должны быть не такими активными, легкими, норму можно понизить.

Упражнение «Обними плечи»: встать прямо, руки согнуть и поднять на уровень плеч, вдыхая, бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи; выдохнуть, разводя руки. Руки нельзя перекрещивать, сверху постоянно должна быть какая-то одна рука - или правая, или левая. Вдох можно делать «с потолка» - подняв голову. Это упражнение противопоказано делать «сердечникам» сразу в начале практики - в первую неделю им нужно освоить сперва другие упражнения, а потом осторожно приступать к этому.

Благодаря упражнениям Стрельниковой можно быстро избавиться от застойных явлений в легких: вывести мокроту и слизи, вылечить бронхиальные и легочные заболевания, облегчить приступы астмы. К тому же эти упражнения, за счет движения диафрагмы, усиливают кровоток и тренируют сердце.

Помните, что выполнять любые дыхательные практики нужно в проветренном помещении!

На вкус и цвет все дыхательные гимнастики разные. Благо, в городе и в Интернете множество хороших учителей, готовых за деньги и бесплатно показать, как нужно правильно их практиковать. Например, гимнастикой Стрельниковой можно заниматься самостоятельно у себя дома, благо, она вполне проста и понятна. Если вас заинтересует какая-либо дыхательная практика, пришедшая к нам на волне моды с Востока, - лучше обратиться к грамотному тренеру. Например, с набирающими популярность цигуном и йогой просто так не разберешься. И то и другое потребует не только физических и материальных затрат, но и недюжинных умственных, ведь восточная философия ратует за осознанные действия и иногда оперирует не всем понятными суждениями.

Однако в любой оздоровительной практике важны три вещи.

  • Во-первых, положительный настрой - без него вообще лучше ни за что не браться, а уж тем более - за собственное здоровье. Зато, когда он есть, результаты превосходят любые ожидания.

  • Во-вторых, регулярность. Выполняя упражнения от случая к случаю, вы вряд ли чего-то существенного добьетесь. Привычка может быть как вредной (от таких, конечно, нужно избавляться), так и полезной (а такие - приобретать, причем как можно больше).

  • И в-третьих - длительность. Приступая к практике дыхательных упражнений, рассчитывать на молниеносный результат довольно наивно. Однако положительные изменения вы заметите сразу - в этом можете не сомневаться.

milalink.ru

как делать упражнения в домашних условиях

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

  • снижает чувство голода;
  • стимулирует пищеварение;
  • расщепляет и окисляет жировые клетки;
  • дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
  • повышает защитные силы организма;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления — это бодифлекс и окисайз. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, — три коротких довыдоха.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

У дыхательной гимнастики есть противопоказания. Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций. Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения — каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
  • Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
  • Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот — по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

  • Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
  • Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая — выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
  • Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

  • Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
  • Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
  • Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро — около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • немного согните колени;
  • упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
  • несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
  • затем сделайте сильный глубокий выдох;
  • совершите резкий вдох носом, надувая живот;
  • глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
  • при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
  • выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
  • вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов — без них толку от него не будет.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

  • Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
  • поместите на левое колено правую ладонь;
  • левую руку заведите за спину;
  • в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
  • в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
  • поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
  • вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
  • нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения

www.fitnessera.ru