Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело! Калланетика гимнастика


польза, противопоказания, комплекс фитнес упражнений и эффект от них

Техника калланетикаКалланетика — это комплекс статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжку мышц. Этот вид физической нагрузки отличается чёткими и спокойными движениями.

В основе лежат некоторые ассаны из йоги. Калланетика поможет не только улучшить фигуру, но и оздоровить весь организм.

Содержание материала

Что дает калланетика

При выполнении упражнений калланетики задействуются поочерёдно разные группы мышц, поэтому каждая из них хорошо прорабатывается. Главное отличие от других видов фитнеса заключается в том, что калланетика предполагает статичные упражнения. Со стороны, они могут казаться очень лёгкими, но они требуют большой концентрации. Такой вид физической активности включает в себя некоторые асаны из йоги, но с акцентом на пресс, спину, суставы и бедра.

Также рекомендуем прочитать:

Система упражнений была разработана американкой Кэллан Пинкни. Калланетика — это отличное решение для тех, кто считает силовые упражнения очень сложными, а йогу — скучной. Такой комплекс неспешных упражнений отлично подойдёт для людей, которые не любят большие нагрузки и ведут пассивный образ жизни.

Благодаря занятиям калланетикой вы добьетесь:

  • Как выполнить калланетикугибкости суставов и связок;
  • образования рельефа мышц;
  • укрепления позвоночника, мышц спины;
  • улучшения дыхания и обмена веществ;
  • коррекции осанки;
  • профилактики остеохондроза;
  • снижения веса.

Гимнастика может принести вред только в том случае, если человек будет выполнять упражнения без разминки или же те, позы, к которым он физически не готов.

Количество тренировок

Создательница методики рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия — 1 час. Со временем можно сократить количество тренировок до 1 в день. Обратите внимание на то, что одно занятие можно разбить на несколько подходов по 15−20 минут.

Противопоказания к занятиям

Как и у любого другого вида спорта, есть у калланетики противопоказания. Учитывая то, что такая гимнастика предполагает серьёзную нагрузку, калланетика подходит не для всех. Человеку, который не занимался спортом, выполнять такие упражнения будет тяжело.

От тренировок лучше отказаться если присутствуют следующие проблемы со здоровьем:

  • астма;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказанием является тяжёлое заболевание или недавно перенесённое оперативное вмешательство. Возрастных ограничений не существует.

Гимнастика для похудения

Как правильно худетьПри регулярных занятиях можно уменьшить массу тела. Важно запастись терпением, и качественно выполнять разминку. За счёт того, что тренировка предполагает неожиданные и новые для тела позы, группы мышц, которые ранее не прорабатывались, активно начинают работать. Через месяц стабильных тренировок, вы почувствуете лёгкость.

За час такой тренировки можно сжечь от 300 до 350 калорий. Для сравнения, при помощи бега можно сжечь от 300 до 500, а степ-аэробика сжигает от 200 до 300 калорий. Тренировки можно проводить в домашних условиях. Количество занятий в этом случае рассчитывается индивидуально, так как цели у каждого разные.

Чтобы добиться хороших результатов, нагрузку следует постепенно увеличивать. Калланетика для похудения предполагает выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, согните одну ногу перед собой, а другу отставьте в сторону. Поднимите ногу вверх, и отверните её, при этом тяните носок вперёд. Сделайте 10 повторов.
  • Исходное положение — на коленях. Выведите ногу за себя, а потом выровняйте её. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину и шею ровно. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих

Это вид занятий предполагает лёгкую зарядку. Она поможет развить гибкость и растяжку. Разогреть мышцы можно при помощи статических упражнений. Стандартный комплекс упражнений состоит из 29 упражнений. Одно из эффективных упражнений выполняется так:

  • Эффективность калланетикиисходное положение — ноги вместе;
  • одну руку тяните вверх, а вторую к полу;
  • сомкните руки в замок за спиной, и задержитесь в таком положении на минуту;
  • сядьте на пол, раскинув ноги, и тянитесь корпусом вперёд;
  • лягте на живот, при этом руки следует разместить вдоль тела, а далее поднимите две ноги вместе — задержитесь в воздухе на несколько секунд.

Все действия следует повторять по 5 раз с небольшим интервалом.

Упражнения для беременных

Такой вид гимнастики подходит для беременных. При помощи определённых упражнений можно уменьшить нагрузку на позвоночник, а также улучшить растяжку таза. Однако, перед тем как приступить к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом, важно, чтобы физические нагрузки не навредили ни маме, ни ребёнку.

Беременным следует выполнять следующие упражнения:

  1. Тренировки в домашней обстановкеСтоя на коленях тяните позвоночник, то вверх, то вниз. Во время выполнения задания старайтесь дышать ровно.
  2. Приняв положение лёжа, согните ноги в коленях, уприте их в пол. Поднимайте таз вверх и на пару секунд задерживайтесь вверху. Опускаясь в исходное положение, старайтесь делать все медленно и размеренно.
  3. Лёжа на спине, сводите и разводите ноги. Сначала упражнение следует делать с ровными ногами, а потом с согнутыми в коленях.

Тренировка для спины

Калланетику, результаты таких тренировок для спины, можно сравнить с эффектом от йоги. Самая эффективная тренировка для спины будет состоять из перегибов и скручиваний. Если стабильно заниматься, то можно избавиться от болей в спине, а также укрепить её.

Время для занятий

Выбирая время для тренировок, следует обращать внимание на свои биологические часы. По мнению специалистов, утром температура тела на несколько градусов ниже, чем норма. Разминка должна быть активнее, так как не разогретые мышцы можно легко повредить.

Самое лучшее время для занятий длится с 10 до 14 часов. Именно в этом промежутке времени мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.

В вечерние время лучше всего заниматься в промежутке с 16 до 19 часов. После семи вечера активность значительно снижается.

Различия между пилатесом и калланетикой

В чем разница пилатеса и калланетикиГоворя о том, чем отличается пилатес от калланетики, следует отметить, что пилатес подходит для менее физически подготовленных людей. Калланетика не подходит для новичков, так как нагрузка на мышцы очень большая. Перед тем как перейти к комплексу от Кэллан Пинкни, следует начать занятия с пилатеса.

Как итог следует отметить, что физическое здоровье — это важная часть нашей жизни. Калланетика — полезные упражнения, которые позволяют поддерживать мышцы в тонусе, а также помогают улучшить кровообращение и дыхание.

zaryadka.guru

Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в  Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения. Калланетика упражнения.Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Калланетика это гимнастические упражненийя,появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

 Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело. Комплекс не предполагает резких движений, высокого  напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

  1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
  2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
  3. Улучшает осанку.
  4. Учит лучше владеть своим телом.
  5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
  6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.

 Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и  сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.  Самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет; что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Техника выполнения: поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните наклон туловища вперед - вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз. Типичные ошибки: согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги; поднятые плечи.

Упражнение направлено на разогревание мышц Упражнение направлено на разогревание мышц Упражнение направлено на разогревание мышц Упражнение направлено на разогревание мышц

 Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Калланетик комплекс упражнений.

Калланетик комплекс упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Упражнение Каланетика  3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Калланетик комплекс упражнений.

Калланетик комплекс упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения

 Техника выполнения: из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

Упражнение Каланетика  5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: согнутая спина и колени; голова опущена вниз.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

 Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти, Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

 

Упражнение Каланетика  8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения: выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом, Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь  в исходное положение. Типичные ошибки: Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений  слишком сильно согнутая спина. Если при выполнении некоторых упражнений разминки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут, более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедраУпражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

 

Основной комплекс Калланетика.

Упражнения на фитболе

Аэробная гимнастика

Упражнения с гантелями.

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 Продажа холодного оружия

 

 

 

 

 

 

 

 

 

fortunaa.okis.ru

Калланетика – упражнения и польза на каждый день

≡  7 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

Фитнес модельК сожалению, гимнастика под названием калланетика сегодня не пользуется популярностью. Она была более востребована несколько лет назад, а сейчас ее вытеснили новые направления, взявшие в основу ее принципы – статодинамическое напряжение мышц. Калланетика, упражнения которой мы рассмотрим далее, зародилась еще в 80-х годах. Создала ее балерина Каллан Пинкни, которая пыталась восстановиться после вывиха бедра и создала комплекс упражнений на основе классического балета и традиционных систем оздоровления различных стран мира. Но она тогда и предположить не могла, насколько полезную и эффективную с научной точки зрения гимнастику она изобрела.

Принцип действия

КалланетикаКалланетика – это комплекс упражнений, выполняемых в статодинамическом варианте. А именно, в работу включается небольшая группа мышц (чем ниже уровень подготовки, тем меньше мышц должно быть включено), которая находится постоянно в напряжении (статике), но при этом выполняет движения (динамика). Например, если вы выполните приседание и задержитесь в нижней точке, через секунд 20-40 у вас сильно начнут гореть мышцы, чтобы позволить мышцам оставаться в напряжении дольше для достижения эффекта, необходимо выполнить небольшое «расслабление», т.е. чуть привстать и снова присесть. Таким образом, вы выполняете движения вверх и вниз, не расслабляя при этом ноги. Стоит сразу отметить, что эти движения едва заметные, т.е. амплитуда минимальная.

Упражнения калланетики выполняются до «отказа», когда вы буквально не можете уже держать мышцы в напряжении. Для продвинутого уровня упражнение выполняется в течение 90-100 секунд, для новичков будет достаточно 40 секунд, по мере адаптации – время увеличивается.

Упражнения выполняются без пауз, т.е. сделали одно, подержали 100 секунд, перешли к другому. Никаких перерывов между подходами.

Обязательно контролировать дыхание – ни в коем случае никаких задержек, разговоров во время выполнения упражнения калланетики — медленное спокойное дыхание через нос.

Чем полезна калланетика?

РастяжкаВот этот вариант статодинамической нагрузки, который также лежит в основе российской оздоровительной системы изотон, несет в себе массу пользы:

  • Мощная выработка различных гормонов, которые отвечают за устойчивость, адаптацию, эмоции, физическую и сексуальную активность;
  • Увеличиваются функциональные возможности иммунной системы, сократительная способность мышц;
  • Укрепляются кости, суставы, сухожилия и связки;
  • Прорабатываются все группы мышц, в том числе и глубокие;
  • Оказывается мягкое механическое и нейрогенное воздействие на все органы и ткани, т.е. появляется эффект, похожий на рефлексотерапию, массаж;
  • Нормализуются обменные процессы, а именно мобилизуются жировые депо, стимулируется синтез белка;
  • Не завышается пульс и не повышается давление, что позволяет проводить полноценную и эффективную тренировку людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  • Упражнения калланетики очень эффективны в плане телостроения, так как позволяют корректировать состав тела, уменьшать или увеличивать объем мышц в конкретных частях тела. Т.е. является идеальным вариантом для включения в программу тренировок на рельеф.

Таким образом, калланетика – это оздоровительная, лечебная, спортивная и корригирующая гимнастика, подходящая практически всем категориям людей.

Также стоит отменить, что по энергозатратам один час такой тренировки можно приравнять к 7 часам обычного силового класса. Именно поэтому все, кто занимается регулярно, видят первые результаты уже через 2 недели.

Упражнения на каждый день

Вообще рекомендуется выполнять полноценную 50-60 минутную тренировку 2 раза в неделю. Но для более лучшего эффекта следует выполнять каждый день профилактические упражнения утром, днем или вечером, которые займут у вас всего 10-15 минут. Согласитесь, это всего – ничего, вы можете себе это позволить! Устройте себе настоящий фитнес дома.

Приседание

ПриседаниеВстаньте прямо. Расставьте ноги на ширине тазовых костей. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Отведите таз назад и приседайте так, как будто хотите сесть на стул. Доведите ноги до прямого или тупого угла – чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Руки при этом выведите вперед для равновесия. Задержитесь в этом положении для начала на 40-60 секунд, при этом выполняйте пружинящие движения, приподнимаясь вверх вниз. Дышите свободно.

Выпады

ВыпадыВстаньте прямо. Правую ногу выведите вперед, а левую назад так, чтобы она опиралась на носок, а пятка смотрела вверх. Присядьте ровно вниз, направляя левое колено в пол, сохраняя спину прямой. Задержитесь в положении на 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения. Дышите свободно и повторите тоже самое на другую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Упражнение на прессПримите положение лежа на спине. Ноги согните. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните корпус вверх, так чтобы лопатки оторвались от пола, но край их касался пола. Зафиксируйте положение и опустите руки вдоль тела. Держитесь в этом положении 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения вверх вниз. Дышите свободно. Следите за тем, чтоб плечи были опущены вниз, а взгляд был направлен вперед.

Мостик

МостикПримите положение лежа на спине. Ноги согните так, чтобы стопы были на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы он оказался в одной линии с коленом и плечом. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, не расслабляя ягодицы и не смещая акцент напряжения на поясницу.

Подъем корпуса на спину

Упражнение на спинуПримите положение лежа на животе. Руки положите либо под лоб, либо вдоль корпуса назад. Оторвите корпус от пола, при этом ноги должны быть прижаты к полу. Взгляд направлен вперед, не задирайте голову вверх. Задержитесь в этом положении 40-60 секунд.

Всего 5 упражнений, а все ваши мышечные группы и органы получили приличную дозу гормонов, питательных веществ, кислорода, обмен веществ активизировался, затратилось большое количество калорий, при этом на все это вы потратили от силы 8-10 минут, даже если вы выполняли каждое упражнение по 90-100 сек. Чем не замечательная ежедневная зарядка?

Если вы хотите получить полноценный комплекс тренировки, то мы предлагаем вам замечательный видео урок, где тренер показывает упражнения калланетики как для продвинутого уровня, так и для начинающих.

trenirofka.ru

это что? Упражнения для похудения, отзывы о занятиях, видео уроки для начинающих

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков

•Выводит из организма опасный "внутренний жир"

•Сокращает количество подкожного жира

•Выводит токсины, очищает организм

Подробнее

Калланетика — это эффективный комплекс растягивающих упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкни для мышечных групп, которые расположены глубоко в теле, тем самым, активируя мышечную деятельность. Иными словами, калланетика — это неторопливая гимнастика, которая способна дать телу высокую нагрузку в статике. Статья содержит информацию о том, как правильно проводить занятия для похудения, уроки для начинающих, видео, а также отзывы тех, кто уже испробовал калланетику.

девушка занимается калланетикой

Принцип действия калланетики для похудения

Всего 1 час калланетики по своей нагрузке на человеческий организм, и показатели эффективности приравниваются к 7 часам занятий шейпингом или 24 часам стандартных аэробных занятий. Каждое упражнение тщательно продумано и подготовлено, поэтому вся мышечная группа тела получает одновременную нагрузку.

При помощи калланетики, есть возможность достичь:

  1. Снижения массы тела и возможность похудеть в конкретных его частях.
  2. В полной мере оптимизировать и наладить обменные процессы в организме, что будет в дальнейшем поддерживать необходимый вес.
  3. Абсолютного владения собственным телом.
  4. Восстановления и укрепления мышц всего тела.

Калланетика является комплексом, состоящим из 29 статических упражнений, основа для которых была взята из асан йоги.

Подобный нестандартный подход дает возможность для тренировки всех мышечных групп, требующих усовершенствования. Калланетика — это система несиловых растяжек, которая является идеальным способом коррекции фигуры, придания стройности и подтянутости наиболее «уязвимым» частям женского тела.

Во время выполнения упражнений калланетики, тело принимает те позиции и совершает те движения, которые никогда не реализуются в обыденной жизнедеятельности. Непосредственно данные позы и помогают тренировать мышечные группы, которые обычно находятся в «спящем режиме».

Стройная фигура формируется в те моменты, когда в активность включаются все группы мышц. Например, не получится создать красивую грудь, если не подвергать тренировке грудную часть мышц, но ни одна представительница прекрасного пола не пользуется этой мышечной группой в повседневной жизни, поэтому они и тренируются никоим образом, кроме калланетики.

По аналогии с этим примером, невозможно и достичь тонкой талии, если не задействовать в тренировке мышцы пресса. Подобных «скрытых» мышечных зон, вполне достаточно у каждой девушки. Необходимо подключить к активной деятельности все мышцы, и тогда видимые улучшения произойдут совсем скоро.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Комплекс упражнений калланетики в домашних условиях

Пружина

девушка делает упражнение пружинка

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поднять прямые руки наверх, а также свести лопатки вместе.

Нужно перенести вес тела на пятки, слегка согнуть ноги в коленных суставах и чуть податься вперед, при этом, сохранять ровное положение спины. Вместе с этим, отвести прямые руки назад, имитируя подготовку к прыжку. После этого, перевести вытянутые руки вперед.

Частота – от 10 до 15 повторений.

Наклон

девушка делает наклоны

Следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса.

Необходимо следить за ровной спиной, и не сгибая коленей, подать корпус вперед, достигнув параллельного положения корпуса с полом. Потом опустить прямые руки вниз. После этого, нужно развести руки в стороны, при этом, сведя вместе лопатки.

Частота – от 10 до 15 повторений.

Пловец

девушка делает упражнение пловец

Следует лечь на живот при этом таз плотно прижать к полу. Необходимо правую руку согнуть и подложить под лоб, а левую вытянуть вперед.

В одно и то же время нужно приподнимать от пола левую руку и правую ногу и зафиксироваться в этом положение в течение 30 секунд. Потом возвратиться в начальную позицию, передохнуть не больше 5 секунд и повторить упражнение в другую сторону. Это будет считаться одним повторением.

Частота – 20 повторений.

Уголок

девушка делает упражнение уголок

Нужно сесть на коврик, при этом упереться в него обеими руками позади себя, расположив кисти на ширине плеч. Ноги следует свести вместе и приподнять их над полом, чтобы они расположились под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы должны находиться ориентировочно на одном уровне с лицом.

Необходимо развести ноги в стороны, а потом свести их и опустить таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с пупком. Затем снова надо развести и сомкнуть бедра вместе, вернуться в начальную позицию.

Частота – надо совершить 15 движений в среднем темпе, потом сделать перерыв на отдых не больше 10 секунд. Итого совершить 3 повторения.

Тренировка с Ксенией Рымарь

Для калланетик-тренировок не обязательно посещать фитнес-залы, можно проводить занятия дома. Достаточно смотреть видеоуроки известных русских тренеров онлайн и повторять движения за ними.

Особенности калланетики

  1. девушки занимаются калланетикойКомплекс состоит из неторопливых и плавных упражнений, которые нацелены на растяжку мышц и нагрузку в статике. Во время занятий калланетикой в работу вовлечены глубокие мышечные слои. Благодаря этому, происходит снижение массы тела, восстанавливается мышечный тонус, тело становится более гибким.
  2. Упражнения необходимо выполнять с задержкой каждой позы от одной до 2 минут. Благодаря этому, мышцы получают нужный уровень нагрузки.
  3. Немаловажным аспектом является правильное дыхание.
  4. Инструкторы по калланетике дают рекомендации не есть за 2 часа до выполнения упражнений и 3 часов после завершения занятия. Поэтому лучше всего проводить тренировки утром.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Преимущества и недостатки тренировок

«Сильные» стороны и польза калланетики:

  1. Всего лишь час занятий калланетикой, способен заменить курс в 24 часа аэробики, либо 7 часов гимнастических упражнений. Видимые результаты появляются сравнительно быстро.
  2. Оказывает положительное влияние на мышцы брюшного пресса, который является наиболее непростой зоной для большинства представительниц прекрасной половины человечества.
  3. Упражнения калланетики нормализуют обменные процессы в организме, что способствует активному снижению веса, помогая сжигать жир.
  4. Упражнения помогают справиться с проблемами, связанными с позвоночником, исправляют осанку и даже помогают бороться с остеохондрозом.
  5. Калланетика является прекрасной альтернативой в период лета, когда жаркие дни не благоприятствуют занятиям фитнесом или иными видами физической активности, а прерывать тренировки нет никакого желания.
  6. Для начинающих женщин и мужчин, выполнять комплекс упражнений следует не менее 3 раз в неделю. В дальнейшем, для сохранения достигнутых результатов, будет достаточно только часового занятия в неделю.

Недостатки калланетики:

  1. Начинающим сравнительно непросто дается выполнение первых занятий.
  2. При наличии избыточного веса, чтобы худеть максимально эффективно, следует совмещать занятия калланетикой со сбалансированным питанием.
  3. Комплекс предназначен для тех, кто уже не первый год и на постоянной основе занимается разными видами физической активности и может вынести существенную нагрузку.

Кому противопоказано заниматься гимнастикой

Противопоказаниями для калланетики являются:

  1. Операция, либо иное другое хирургическое вмешательство. После этого должно пройти не меньше 1 года, после кесарева сечения – минимум 1,5 года.
  2. Плохое зрение.
  3. Астматические заболевания.
  4. Проблемы, связанные с позвоночником.
  5. Геморроидальные узлы.
  6. Варикозное расширение вен. На людей, больных варикозом, распространяются определенные ограничения – запрещается выполнять упражнения калланетики, направленные на укрепление мышц ног. Однако можно убрать их и использовать остальные части тренировки.

Видео урок для начинающих с Татьяной Рогатиной

Для тех, кто хочет начать калланетик-тренировки в домашних условиях по видеоурокам, предлагаем занятие с обучением от Татьяной Рогатиной.

Эффективность и результат калланетики

до и после тренировок

Согласно разработанной методике, комплекс упражнений калланетики нужно начинать выполнять с 3-х раз на еженедельной основе. Время тренировки должно занимать не меньше одного часа.

По прошествии 2-3 недель регулярных тренировок, есть возможность сократить их количество до 2-х в неделю. Не запрещается и такой вариант – можно разбить 1 занятие на 3 или 4 маленьких комплекса от 15 до 20 минут каждый.

Еще один благоприятный аспект калланетики – изумительный оздоровительный эффект омоложения всего организма. К телу возвращается юношеская гибкость, кожа подтягивается и становится эластичной, выпрямляется осанка.

То, сколько килограмм будет потеряно в результате занятий калланетикой, может отличаться и зависит от уровня подготовки, питания и изначального веса. Средняя потеря веса: 6-10кг в месяц.

Отзывы о гимнастике

Екатерина, г. Самара: «Перепробовала множество вариантов физических нагрузок – от тренажеров до утренних пробежек. Когда начала посещать занятия калланетикой, не очень надеялась на эффективный результат. Была удивлена. За 6 месяцев удалось похудеть почти на 30 килограмм. Супер! Маленький совет – после тренировки лучше всего поплавать в бассейне, но если нет возможности, контрастный душ также будет хорошим подспорьем.»

Ксения, г. Хабаровск: «На самом деле, калланетика помогает справиться с трудностями в самых непростых зонах женского тела. Подтягивается кожа даже на руках. Повысился тонус мышц и кожи. Поначалу было действительно тяжело выполнять целый комплекс упражнений, но хороший итог на самом деле этого стоит. А для ускорения результата можно уменьшить потребление калорий.»

ambisport.ru

Калланетика для похудения: видео уроки, отзывы, результаты

Каллан Пинкней был разработан ряд упражнений, которые и получили название калланетика для похудения. В основе их лежит теория о том, что прекрасным можно сделать тело, если развивать и тренировать все основные мышцы. Жир будет образовываться тогда, когда какая-то мышца или их группа, не будут задействованы должным образом. Если мышцы будут получать необходимые нагрузки, то можно избавиться от жировых отложений. Чем больше к тканям тела поступает кислорода, тем эффективней будут сжигаться жиры и соответственно снижаться вес.

Система упражнений замечательно подойдет тем, кто любит заниматься не спеша, вдумчиво и спокойно.

Калланетика для похудения включает в себя 29 упражнений. Занимаясь по системе, можно тренировать все мышцы и части тела, при этом не будет происходить наращивание мышечной массы.

Насколько эффективна калланетика?

калланетика для похудения

Практически все упражнения калланетики для похудения направлены на растяжение мышц. Занимаясь по системе в рабочем состоянии находятся и самые глубинные мышцы организма, поэтому даже старые отложения жиров исчезают.

Эффективность от занятий будет заметна буквально через пару дней. Кроме того, что с тела уберется лишний жир, сама фигура станет более привлекательной, так как мышцы приобретут рельефные формы. Более того, занятия скажутся положительно и на иммунной системе организма.

Всего одно занятие по системе калланетики можно сравнить с 24 часами занятия аэробикой. Об эффективности системы можно судить по самому автору, которая в свои 60 лет имеет прекрасное тело. Занимаясь гимнастикой около часа можно сжечь 300 калорий.

Комплекс упражнений калланетики для похудения будет способствовать не только уменьшению веса и улучшению рельефов тела, но и повышать настроение, улучшать осанку, устранять заболевания позвоночника, процессы метаболизма нормализуются, а все тело станет более гибким.

Комплекс упражнений калланетики

упражнения калланетики для похудения

Заниматься калланетикой достаточно легко:

  1. Понадобится стул с подлокотниками. Сидя на нем необходимо опереться на подлокотники, тело приподнять. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.
  2. Упражнение выполняется стоя, расставив ноги в сторону на уровень ширины плеч. Живот втянуть, руки поднять вверх. Ноги согнуть в коленях, а руки вытянуть вперед, будто бы что-то доставая. Далее руки отвести назад, шею и подбородок выдвинуть вперед. Рекомендуется повторять упражнение 5 раз.
  3. Также выполнение начинается стоя. Руки расположены на ширине плеч и разведены в стороны. Ладони направлены вверх. Нужно постараться соединить лопатки как можно ближе, а руки при этом отвести назад, до тех пор, пока пальцы не сомкнутся. Локти сгибать при этом не нужно. Рекомендованное число повторений - сто раз.
  4. Выполнение упражнения начинается стоя. Правую руку приподнять, левую – положить вдоль ноги. Правую половину тела необходимо потянуть вверх, плечо наклонить до упора влево. Рекомендованное число повторений - сто раз.
  5. Прилечь на спину. Колени согнуты, руки подняты вперед. С пола приподнимать верх туловища: голову и плечи. При этом следить, чтобы верхняя часть тела двигалась назад. Рекомендованное минимальное число повторений десять раз.
  6. Также выполняется лежа. Ноги приподнимают вверх, тело также нужно попытаться приподнять. Число повторений упражнения - двадцать раз.
  7. Присесть на пол. Ноги расположить вместе и вытянуть вверх. Делать наклоны корпуса вперед до тех пор, пока кончиками пальцев не удастся дотянутся до ступней, а голова не соприкоснется с коленями. Повторять 50 раз.

Калланетика для похудения - видео уроки:

Противопоказания

Уроки калланетики для похудения имеет и свои противопоказания. Если сильно увлекаться ими, то  вместо пользы можно нанести вред. Особо аккуратными следует быть тем, кто только начал осваивать эту систему.

Кроме того, калланетика противопоказана тем, у кого: бронхиальная астма, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, варикозное расширение вен. При наличии геммороидальных узлов запрещены упражнения с приседаниями.

Также есть предостережения для людей, перенесших хирургические вмешательства: при кесаревом сечении заниматься упражнениями можно спустя полтора года, при любом другом вмешательстве должно пройти минимум 12 месяцев. Если же существуют проблемы с органами зрения прежде чем начать заниматься по системе нужно обязательно побывать на консультации у врача.

Советы и правила выполнения

Каждое из упражнений системы необходимо выполнять 30-100 раз. Когда в мышцах возникнут легкие болевые ощущения, занятие стоит прервать. Весь комплекс нужно выполнять не торопясь, плавно, обязательно задерживаясь в определенных позициях.

Принципы, которых необходимо придерживаться, занимаясь калланетикой следующие:

  • Желательно проводить занятие в спортивном зале с инструктором по фитнесу. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому тренировки можно также осуществлять в домашних условиях, приобретя специальную литературу и видеопродукцию.
  • Длительность занятия должна составлять минимум час. А количество занятий в неделю должно быть равно трем.
  • Занимаясь калланетикой недопустимо делать резкие телодвижения. В каждом из упражнений необходимо замирать в определенном положении на несколько минут, но при этом мышцы должны быть в напряженном состоянии.

Отзывы и результаты

уроки калланетики для похудения

Анжела, 30 лет: Прозанималась по системе три месяца. И хотя раньше не верила в эффективность этого метода, но шесть сброшенных килограмм много о чем говорят.

Юлия, 21 год: Калланетика – прекрасный способ научиться контролировать свое тело и победить себя. Никогда ранее не смогла сесть на поперечный шпагат, а теперь запросто. Более того, за каждую тренировку я сбрасываю триста грамм.

Валентина, 40 лет: всего месяц прозанималась и немного похудела! Кроме того, совершенно не узнаю свою фигуру. Я постройнела, тело стало более подтянутым, гибким, увеличилась выносливость организма.

Оксана, 30 лет: Сколько себя помню, постоянно страдала болями в области спины. Поэтому активными видами спорта никогда не занималась. Где-то пол года назад узнала о калланетике, прочитала объявление и решила попробовать эту новую для меня систему. Очень довольна: стала более гибкой, выносливой и похудела на 10 кило.

Марина, 28 лет: Занимаюсь по этой системе не так давно. Сначала упражнения мне показались сложными, но желание похудеть было сильнее, поэтому не сдавалась. Буквально прошло пару недель и я увидела изменения: мышцы подтянулись, тело стало более изящным, а жировая прослойка исчезла!

Читайте также:

fitalife.ru

Калланетика для похудения, упражнения этой гимнастики

Калланетика для похудения - основные упражнения гимнастики

Калланетика для идеальной фигуры

Умение создать привлекательный образ — искусство, которым может и должна овладеть каждая женщина. Это в равной мере относится не только к привлекательности лица, но и к линиям фигуры. Эффективным методом обретения стройности, снижения веса является фитнес. Один из самых доступных и простых его видов — каланетика или гимнастика для всех, позволяющая похудеть, подтянуть бедра, уменьшить объём талии.

О пользе и принципах системы калланетики

Каланетику создала американка Калан Пинкней. Это медленные, спокойные гимнастические упражнения. Они подходят женщинам старше 40 лет, а также людям со слабым здоровьем. В комплексе нет резких движений, больших нагрузок, прыжков, поэтому травмы полностью исключены. Да и при остеохондрозе такие неспешные упражнения придутся кстати.

Упражнения калланетики чередуются с растяжкой и легкими статическими нагрузками. Во время занятий организм насыщается кислородом, при этом нормализуется артериальное давление, улучшается обмен веществ и кровообращение. Особенно полезна система людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов. Специалисты утверждают, что 10 часов занятий омолаживают внутренние органы на 10 лет.

Принцип выполнения — принять определённую позу, удерживая её от 60 до 100 секунд, напрягать одну либо другую группу мышц. Вначале достаточно сохранять напряжение 0,5 минуты, постепенно доводя до 1,5 мин.

Калланетика для похудения и оздоровления

Через несколько занятий появляется грация, гибкость, снижается вес, подтягивается живот, укрепляется позвоночник, улучшается настроение. Эффект похудения достигается в результате повышенного поступления кислорода к органам и тканям тела, что приводит к сжиганию жира.

По расходу калорий час занятий каланетикой равен 7 час.  тренировок обычной гимнастикой и 24  аэробикой.

Основные упражнения калланетики

Калланетика 1-3 упражнения Калланетика для похудения упражнения Калланетика 5 упр Калланетика упражнения основные для похудения Калланетика упражнения калланетики

Сколько времени заниматься

Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Специальной формы и оборудования не требуется. Проводят занятия по различным схемам: всё зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений, т. е. от того, каких результатов хочется достичь. Начинающие, должны тренироваться дважды в неделю по 60 минут.

Для быстрого снижения веса тренироваться следует 3 часа в неделю. Когда желаемые результаты достигнуты, нагрузки снижают. Чтобы поддерживать вес, стройность, необходимо делать упражнения дважды в неделю по 15 минут.

Этапы проведения гимнастики

  • Упражнения, укрепляющие мышцы груди, спины.
  • Каланетика для идеальных форм тела (ног, талии, бёдер и др.)
  • Общие заключительные упражнения.

Вся система состоит из 29 статических поз, основанных на йоговских асанах. Она позволяет скорректировать фигуру, усовершенствовать проблемные участки тела путём нагрузки на нужную группу мышц. В первые недели надо выполнять весь комплекс. Позы просты, но лучше начинать тренировки под руководством специалиста, в фитнес-клубе, спортзале. Опытный тренер поможет разобраться в тонкостях выполнения, подберёт нужные упражнения, в соответствии с типом фигуры.

Набравшись опыта, заниматься этим родом фитнеса можно и самостоятельно. Однако начинать тренировку всегда следует с разминки и внимательно прислушиваться к своему состоянию во время занятий калланетикой.

Очень подробное видео с комплексом упражнений каланетики для похудения и быстрого сжигания жира:

alter-zdrav.ru

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. калланетика для животаЗатем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение — лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. эффективное упражнение калланетики на прессПовторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. калланетика похудениеЗатем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

калланетика на похудение со стулом

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. калланетика для красивых ногНапрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.калланетика наклоны к ноге на опоре
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. калланетика полезные упражнения для ногПовторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. калланетика упражнения ногами у стулаВернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.калланетика наклоны к ногам
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. калланетика нога к себеМаксимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! калланетика эффективна для похуденияВозвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. упражнение для живота из калланетикиЗатем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту…укрепляем ноги калланетика и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

fitnessvita.ru


Смотрите также