Физкультура для всех: для детей и взрослых. Комплекс гантельная гимнастика


Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Упражнения с гантелями

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Как правильно заниматься с гантелями дома

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Молот

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Махи гантелями в стороны стоя

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

builderbody.ru

Гантельная гимнастика - Atletizm.com.ua

Гантельная гимнастика

Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.

Гантельная гимнастика

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Здоровье и атлетизм - вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.

Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.

Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.

Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.

Комплекс гантельной гимнастики

Видео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644

1.  Для мышц предплечья и плеча

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.

2.  Развитие дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.

3.  Для мышц спины и пресса

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.

4.  Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.

5.  Для мышц плечевого пояса и трапециевидных

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.

6.  Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же - в другую сторону.

7.  Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую - выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.

8.  Для мышц плечевого пояса

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.

9.  Укрепление для разгибателей рук трицепсов

Исходное положение - стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.

10.  Приседания  на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч

Выполнять упражнение до усталости.

11.  Для мышц пресса

Исходное положение - лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.

Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.

Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 18640

atletizm.com.ua

Упражнения с гантелями для мужчин: занятия с гантелями дома как залог здоровья

 

ДобропожаловатьнасайтпосвященныйупражнениямсгантелямиПочемузанятиясгантелямитакпопулярныОсновнаяпричинавсамомпринципеработыгантелейониотягощаютестественныедвиженияиследовательноусиливаетсявоздействиенамышцыузанимающегосяупражнениямиТакжеэтотвидтренировокдомапредпочитаютлюдиукоторыхпоразличнымпричинамнеудаетсяпосещатьтренажерныйзалИдействительно–посоотношениюместоэффективность–гантеливыигрываютулюбыхтренажеровиспортивныхснарядовЭтологично–ведьбольшинствотренажеровзанимаютмногоместаиприэтомориентированывсегонадветригруппымышцГантелижепозволяютвыполнятьупражнениянапочтивсегруппымышцбездополнительногооборудованияНуипоследниеплюсывсторонугантелей–этоихдоступностьнадежностьипростотависпользовании

Упражнения с гантелями домаСистематическиеупражнениясгантелямиповышаютвыносливостьспособствуютплавномуиконтролируемомуростумышцувеличиваютсилуулучшаютловкостьибыстротуНезабывайтеиофигуре–есливашацельнакачатьмышечнуюмассу–отличныхрезультатовможнодобитьсяужезамесяцазанятийпоодномуизкомплексовупражненийЕслиВыхотитесброситьвес–вамтакжеотличнопомогуттренировкисгантеляминопридетсяболеетщательнопридерживатьсяправильногопитанияЕслижевыхотитепростоподдерживатьсебявтонусе–тогдаследуетзанятьсягантельнойгимнастикой–минутвдень–иВамобеспеченоотличноездоровьеНачинатьзаниматьсяупражнениямисгантелямиможносдетства–слетестественноиспользуятолькоминигантелидлядетейидоглубокойстарости–вцеляхповышениятонусаорганизмаОднаконаиболееправильныевозрастныерамки–этогдетоотдолет–тогдаможнобезограниченийвыполнятьстандартныекомплексыупражнений

ВообщепользуздоровьюотзанятийсгантелямитруднопереоценитьВопервыхукрепляетсясердце–важнейшаячеловеческаямышцаазначитпривозрастающейнагрузкеоносможетобеспечитькровьюмышцыбезпроблемВовторыхулучшаетсяработалегких–ихемкостьэластичностьВтретьих–улучшаетсяработасуставовворганизмепоявляетсягибкость…Перечислятьможнодолго–лучшебудетработатьнервнаясистемаповыситьсяобменвеществвцеломвсесистемыорганизмаприправильныхзанятияхбудутулучшаться

Навысможетенайтиупражнениянаосновныегруппымышцбицепсытрицепсыпредплечьяплечипресситакдалее…ВыможетеознакомитьсякакскаждымупражнениемвотдельноститакисгруппойупражненийобъединенныхвкомплексыразработанныепрофессионаламиКроменепосредственноупражнений–нанашемресурсеестьтакжемноготеоретическойинформации–попитаниюгигиенеразличнымрекомендациям…Такжесейчасактивнонаполняетсяразделпосвященныйглавномуинструментувзанятиях–гантелямведьихвидовнасамомделемножество

ДанныйсайтоснованнаработахнашегокумираБорисаПустовойтаегокнигипосвященныегантельнойгимнастике–поистинебесценныЭтаосноваизпрошлыхдесятилетийопытсовременныхтренеровинынешниетенденции–вотчтопредставляетсобойнашсайт–которыйнадеюсьвысочтетеполезнымдлясебя

www.gantelgym.ru

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

Одновременный жим гантелей стоя

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

Попеременный подъем гантелей перед собой

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Как правильно взять гантель Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

Разведение гантелей - упражнение для мышц груди2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

Жим гантелей - упражнение для мышц груди

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

Наклоны с гантелями

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

Приседания

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

Выпады с гантелями

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

Подъем верхней части туловища - упражнение для мышц пресса

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Подъемы ног с утяжелителем - упражнение для пресса

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

Упражнения для мышц голени

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

Попеременное или одновременное сгибание кисти

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Одновременное или попеременное выпрямление кисти

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 752403

atletizm.com.ua

Гантельная гимнастика дома

Хорошо, когда много доступных стадионов и залов для всяких видов спорта. Но некий минимальный ста­дион должен быть у каждого там, где он живет. В этот минимум непременно должен входить хотя бы примитивный турничок и какие-нибудь тяжести.

Самый скромный турник легко соорудить между кухней и прихожей, там, где обычно делают антресоли. Иначе говоря, если сделать антресоли на 10-15 см короче, то место для тур­ника обеспечено.

Самое простое и естественное — висеть на турнике. Усилия минималь­ные, а польза большая — прежде всего для позвоночника. Висеть так можно хоть 20 раз в день. И при этом не очень отвлекаясь от других дел. А можно и пробовать подтягиваться, постепенно увеличивая нагрузку.

На мой взгляд, в каждом доме необходимы гантели. В магазинах можно купить литые гантели (они дешевле) весом от 0,5 до 16 кг.

Помню, какая бурная радость охва­тила моих дочек, когда я принес им полкиловики. Были девочки тогда в детсадовском возрасте и, конечно, очень хотели стать сильными. Прежде им разрешалось только издали наблю­дать, что делает отец с гантелями и гирями. И была однажды вполне естественная реакция: 20-месячная Катюшка, сама-то ростом чуть больше двухпудовки, схватилась за гирю. Та, конечно, несмотря на все старания даже, не шелохнулась.

А вот сцена 20 лет спустя. У одной из дочек с утра настроение не самое лучшее.

— Может, повисим на турничке?!

Минутная нагрузка — и человек уже улыбается.

Это я к тому, что для леди, юных и не совсем, турничок и тяжести очень даже полезны — и настроение улуч­шат, и осанку тоже.

Турник хорош для всех и в любом возрасте. А гантели подбирают так. Дают, к примеру, 10-летнему в руки две гантели по 4 кг.

— Ну-ка, медленно подними на вытянутых руках.

Если сможет медленно поднять и опустить, то гантели эти для большин­ства упражнений в самый раз.

В магазинах имеется довольно много соответствующих пособий. Но мне больше других нравилась брошюра 6. Г. Пустовойта «Гантельная гимна­стика». Упражнения, которые подоб­рал Пустовойт, очень хороши. Многим они помогли набраться силы. Но спустя какое-то время я почувствовал, что нуждаюсь в более серьезных весах.

Моим основным снарядом стала 49-килограммовая гантель. Почему ган­тель, а не штанга?

Во-первых, штанга в квартире зай­мет очень много места.

Во-вторых, гантель поднимаешь одной рукой, а другой можно страхо­ваться. Ведь в домашних условиях нельзя бросать снаряд на пол.

В остальном гантель похожа на маленькую штангу. Самая красивая гантель — из латуни. Например, из латуни-62. Она одна из самых ходовых. Гантель из такой латуни выглядит золотой. А самая дешевая гантель — из стали. Например, из стали-3. Токари почему-то зовут ее «пионерской».

Я прошел все стадии тренировки с тяжестями, хотя спортсменом-профес­сионалом никогда не был. Но был гео­логом. И считал делом чести всегда поддерживать форму.

Я считаю, что гармоничное состо­яние здоровья не может обеспечить только одно физическое упражнение. По-моему, лучшее — это «троеборье», которое включает закаливание, тяже­лые гантели и бег на длинные дистан­ции. Мне могут возразить, что эти виды спорта не совместимы, но это для олимпийских игр, а для здоровья я их совмещал всю свою сознательную жизнь. И особенно успешно тогда, когда освоил лечебное голодание.

Поскольку чемпионатов по «боро­динскому троеборью» не проводится, то и чемпионом я не бывал. Но такая подготовка вполне соответствует обычным для геолога испытаниям. Не менее полезна она и при любой другой профессии.

Сейчас мне почти 60 от роду, вес — 62-64 кг. Но разве возраст и былые раны — непреодолимый барьер для тренировок с серьезными тяжестями?

Чтобы сэкономить время, «рабо­таю» я только с серьезной 40-кило­граммовой гантелью. Гиря двухпудо­вая — для разминки. А гантельки в 16 кг и менее пылятся и лишь очень изредка используются для разминки после очередных травм. Но, в конце концов, я и травмы научился очень быстро вылечивать голоданием, так что придется подарить их внуку.

Вот как выглядит моя спортивная программа.

Утренняя разминка «вхолостую» (1-2 мин), подтягивания на турнике и приседания. Затем выжимание двухпу­довки 3-6 раз, приседания с нею же на плече и бег по квартире в течение 1 -3 минут. Все три упражнения я проделы­ваю, не ставя гирю на пол.

Потом 1-3 минуты ходьбы, чтобы отдышаться, а затем все то же, но ги­ря—в другой руке.

Потом — двухпудовку в угол, а на центральный коврик—гантель серьез­ную. Ее я толкаю вверх каждой рукой столько раз, сколько смогу.

Если день выходной и погода не плаксивая, то закончить можно про­бежкой 20—40 верст в бодром темпе.

Если же на улице ненастье, то можно побегать снизу вверх по лест­нице (не держась за перила) с макси­мально возможной скоростью.

А теперь немного о моей эволюции.

Когда был в старших классах, то был ужасно худ и при росте 175 имел вес 53-55 кг. И это несмотря на прилич­ную кормежку и очень старательные занятия с гантелями. Но, правда, вес их тогда был 3 и 8 кг.

К концу лета становился особенно тощим. Вы бы тоже отощали, если бы потаскались по горам или тайге с хоро­шим рюкзачком верст по 60—70 за све­товой день.

Уже когда стал студентом геблфака, то каждую зиму доводил свой вес до 67—68 кг: поддерживал форму дома — тяжестями и в МГУ — в секции вольной борьбы. У нас были изумительные условия для занятий любым видом спорта, только выкраивай время и не ленись, так что я даже по конному спорту на разряд сдал.

Потом аспирантура, диссертация, женитьба, дети. Но пробежки и тяже­сти не бросал. Купил и пудовку, и двух-пудовку, и даже латунную серьезную гантель. В возрасте 30-36 лет при соб­ственном весе 74 кг результат в толчке далее 42 кг не пошел.

А в 36 лет меня свалил спондило-артрит. Тот самый, что сгубил Павку Корчагина. Врачи очень старались, но болезнь их усилий не замечала, так что через четыре месяца у меня были поражены воспалением оба колена, правое плечо, а потом и позвоночник.

Сопоставив усилия врачей с результатом, я прикинул и взялся за лечение сам, избрав лечебное голода­ние по оригинальной методике с обиль­ным питьем (не менее 6 литров в сут­ки).

Температура стала нормальной в первый же день. На шестые сутки я уже бегал наперегонки о сытыми, а затем без отрыва от голода и питья вышел на работу и возобновил занятия гантелями. Но кроссам уделял главное время.

Очень быстро стало ясно, что такое голодание с соответствующим пита­нием в сытый период можно успешно применять и для быстрого наращива­ния спортивных результатов. До сих пор удивляюсь, но всего за 2 месяца мой результат в толчке поднялся до 62 кг при падении собственного веса до 60—66 кг. В кроссе впервые в жизни занял первое место, правда, соревно­вания были небольшого масштаба — чемпионат Дома ученых.

Потом у меня было шесть воистину замечательных лет, когда мне все было нипочем. Даже бег босиком по снегу.

А  на сорок третьем году от роду, я был покалечен спонди-лолистезом. Иначе говоря, были раз­давлены межпозвонковые диски. Тут же дал о себе знать и спондилоартрит.

На этот раз лечение «кавалерийс­ким наскоком» не получилось. Приш­лось и методику пересматривать, и 5 месяцев в корсете пожить. А потом и ходить учиться заново. Но я настой­чиво чередовал голод и вегетариан­ское питание, тренировался на турни­ке, а затем стал и бегать вверх по лест­нице.

Все тренировки — и силовые, и на выносливость (бег) — я проводил только в голодном состоянии. Такой подход ускоряет лечение и уменьшает вероятность срывов. А если рецидивы все же бывают, то продолжение голо­дания позволяет ликвидировать их последствия за рекордный срок.

Достаточно одного примера. Некоторе время назад у меня появилась трещина в ребре. Прогноз главврача одной из поликлиник Ташкента был суров: «Придется полежать недельки полторы-две». Но уже через сутки я был настолько здоров, что мог легко поднимать двухпудовку.

Многие травмы позвоночника тре­буют длительного и целеустремлен­ного лечения. И спондилолистез — одно из таких заболеваний. Когда позвоночник в короткое время лишается межпозвонковых дисков, то продольные связки оказываются чересчур длинными. Это напоминает «разболтанный сустав» (хронический вывих). Но одно дело, когда разбол­тан, к примеру, плечевой сустав, и сов­сем другое — когда разболтан позво­ночник. При спондилолистезе запре­щается не только поднимать тяжести и бегать,  но даже ездить в обычном транспорте, чтобы тряской не травми­ровать позвоночник.

Пять месяцев у меня ушло на обре­тение возможности осторожных прогу­лок без корсета и 9 лет — на освоение бега.

Тренировки, разумеется, не были ежедневными. Приходилось за несколько недель голода снимать острые явления в позвоночнике, а затем выбирать для тренировок те дни, когда чувствовал себя пободрее.

Помимо растяжения позвоночника на турнике я делал упражнения с прогибом назад — типа йоговской позы «кобры».

Затем я осваивал такое упражне­ние: одной рукой опирался о табурет, а другой поднимал все больший вес. Потом стал опираться уже о стол. А потом — о собственное колено и брал вес на грудь или на плечо. А потом вообще перестал опираться.

Когда позвоночник еще слаб, очень важен бег вверх по лестнице. При этом опасных сотрясений позвоночника не происходит, а сердце и легкие рабо­тают как на короткой или средней дис­танции. Именно бег или более скучные стократные приседания лучше всего развивают сердце и легкие. Но в таких делах главное — не скорость, а надеж­ность и безопасность.

На все эти стадии уходят месяцы и годы, не зря же медики запрещают физкультуру при подобном диагнозе. Но с указанными выше оговорками можно и даже должно тренироваться. Только не надо ставить рекорды, ведь рискуешь-то собственным хребтом!

Сергей Бородин

kraszdrav.su

для детей и взрослых » Силовые упражнения » Упражнения с гантелями. Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнения с гантелями. Гантельная гимнастика

www.fizkultura-vsem.ru

Гантельная гимнастика

гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика – это прекрасный способ развить свою мускулатуру, используя для этого лишь такой простой и недорогой снаряд, как гантели. Многие спортсмены начинали именно с этого. Не смотря на то, что такие упражнения имеют большую популярность среди мужчин, нежели среди женщин, прекрасной половине человечества тоже не помешает укрепить свою мускулатуру. Существуют различные системы – например, гантельная гимнастика Сандова или Пустовойта. Рассмотрим вариант, который предлагает последний из перечисленных авторов.

Б.Г. Пустовойт: гантельная гимнастика

Работать по системе Б.Г. Пустовойта очень удобно даже тем, кого интересует гантельная гимнастика для начинающих. Он подробно разбирает виды и особенности гантелей, план питания и занятий, а также прилагает комплекс упражнений.

Гантельная гимнастика дома должна начинаться с составления четкого плана работ. Занятия без системы не принесут вам абсолютно никаких результатов, поэтому такому этапу нужно уделить особое внимание.

В системе Пустовойта все упражнения сформированы в особые комплексы, которые решают определенные задачи. Первый – самый простой, а пятый – самый сложный, для продвинутых. В любом случае вам предстоит пройти их все.

После третьей недели занятий нужно начинать увеличивать количество повторений для каждого упражнения. За 8 месяцев вы проделаете 4 комплекса, увеличивая нагрузку в каждом новом цикле.

Гантельная гимнастика: упражнения

В качестве примера рассмотрим часть упражнений из первого цикла. Это поможет в целом хорошо себе представлять, как работает такая система и что конкретно предстоит делать.

Упражнение для мышц, сгибающих пальцы рук

В руке теннисный мяч, его необходимо сжимать в одной руке, либо взять в руки 2 мяча и сжимать их одновременно. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Упражнение для передних групп мышц предплечья

Сидя на стуле, положить предплечья на бедра, кисти - чуть впереди коленей, ладонями вверх. Поднимайте кисти вверх, не отрывая предплечий. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Упражнение для задних групп мышц предплечий

Сидя на стуле, положить предплечья на бедра, кисти - чуть впереди коленей, ладонями вниз. Поднимайте кисти вверх, не отрывая предплечий. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Постепенно комплекс становится все сложнее и сложнее, а ваши мышцы приходят в тонус постепенно, без надрывов и болей.

 

womanadvice.ru