Комплексы упражнений для занятий утренней гигиенической гимнастикой. Комплекс гигиенической гимнастики


Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, который можно выполнить в условиях дефицита времени (для вас студенты!)

Содержание упражнений

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

ИП- ноги вместе, ладони на голове,пальцы переплетены;

1- не разъединяя пальцы, поднять руки ладонями вверх, под­няться на носки; 2- ИП;

6-8 раз

Темп медленный.

Поднимая руки - вдох, потянуться,

опуская — выдох;

2.

ИП- ноги врозь, руки на пояс.
  1. наклон головы вперед, 2- назад,
наклон головы вправо, 4- влево.

6-8раз

Выполнять упражнение не резко, с постепенным увеличением амплитуды

3.

ИП- ноги врозь, кисти сжаты в кулак;

1-4- четыре круга руками вперед;

5-8-четыре круга руками назад;

3-4раза

Постепенно увеличивать амплитуду. Темп средний. Дыхание равномерное

4.

ИП - ноги врозь, руки на поясе;
  1. наклон влево, 2- ИП;
3- наклон вправо; 4- ИП.

8-10 раз

Темп средний. При наклоне - выдох, при­ходя вертикальное положение - короткий вдох;

5.

ИП - ноги широко врозь, руки перед грудью;
  1. поворот вправо с отведением правой руки в сторону, 2- ИП;
3- поворот влево с отведением левой руки в сторону, 4 – ИП.

8-10 раз

Темп средний. При повороте - выдох, посмотреть на руку, при­ходя в ИП – вдох. Выполнять с постепенным увеличением амплитуды

6.

ИП- ноги широко врозь, руки на пояс;

1- наклон вперед прогнувшись, руки в стороны, голову приподнять; 2- ИП;

3- наклон прогнувшись назад, 4- ИП.

8-10 раз

Пи наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены, - вдох, при выпрямлении- выдох.

7.

ИП — руки на пояс, ноги врозь;

1- полу присед, руки в стороны, 2- ИП,

3- полный присед, руки вперед, 4- ИП

8-10 раз

Присед ниже, пятки от пола не от­рывать, спину держать ровно. Темп медленный. Приседая - вдох, вставая –выдох.

8.

ИП — упор лежа;

1- поднимая таз вверх, отвести плечи назад, не сдвигая кистей и стоп с места;

2- вернуться в упор лежа, прогнуться в пояснице;

6—8 раз.

Ноги и руки выпрямлены, голова при­поднята. Темп медленный. Поднимая таз — выдох, опуская — вдох;

9.

ИП – стоя руки вперед, ладонями вниз;

1- мах левой ногой вправо, достать ею ладонь правой руки, 2- ИП;

3- то же правой ногой, 4- ИП.

8—10 раз

Ноги держать прямыми, движение ногой энергичное. Темп средний. Поднимая ногу - выдох, опуская – вдох.

10.

ИП – стоя ноги вместе, руки на пояс;

прыжок ноги врозь, 2- прыжок ноги вместе

30-40 раз

Темп быстрый. Дыхание равномерное.

11.

Ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнение на восстановление дыхания.

30-40 сек;

Во время ходьбы встряхивать ноги, расслабляя мышцы (как бы стряхивая с ноги воду).

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

с гимнастической палкой для коррекции осанки.

п/п

^

Дозировка

Организационно-методические указания
1. И.п. — палка горизонтально внизу хватом за концы. Ходьба на месте с небольшим размахиванием рук (палку перемещать вместе с руками).

30—40 с.

Дыха­ние

произвольное.

2. И.п. - тоже 1- подняться на носки, палку вверх 2 - палку вниз — назад, встать на ступ­ни Вернуться в и.п.

6-8 раз.

- вдох, потянуться,

- выдох, расслабиться.

3. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх хватом за концы. На каждый счет отведение рук назад.

12-16 раз

Дыхание произвольное.
4. И.п. — стойка ноги шире плеч, палка горизонтально за плечами хватом за концы.

1 - наклон назад - вдох. 2 – и.п. - выдох.

3 - наклон вперед - вдох.

4 - И.п. — выдох.

4—8 раз.

Упражнение укрепляет

мышцы спины, дыхание ровное.

5. И.п. – ноги врозь, палка за головой хватом за кон­цы.

1 - поворот туловища вправо — вдох. 2 - и.п.

3 - то же влево, 4 – и.п.

4—6 раз

Ноги с места не сдвигать,

спину держать ровно.

6. И.п. - стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх хватом за концы.

1-4 - круговые движения туловищем вправо.

5-8 - то же влево.

3-4 раза

Спину держать ровно. Упражнение укрепляет косые мышцы живота
7. И.п. — палка сзади горизонтально внизу хватом за концы.

1 - глубокий присед на всей стопе, поднимая палку назад прямыми руками — выдох.

2 - и.п. — вдох.

8-10 раз

Спину держать ровно, не наклоняться
8. И.п. — палка вертикально на полу на расстоянии 1 м впереди хватом двумя за верхний конец.

1-4 - равновесие на правой ноге,

5-6 - на левой (с опорой о палку).

4-6 раз.

Менять положение не опорной ноги – вперед, в сторону, назад

Спину держать ровно.

9. И.п. - лежа на спине, палка горизонтально вверххватом за концы.

1 - согнуть ноги в коленях.

2 - ноги вверх, 3,4 - опустить прямые ноги в и.п.

6-8 раз

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса
10 Удержание гимнастической палки указательным пальцем.

30—60 с.

Упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы пальцев
11. И.п. — палка горизонтально сзади в локтевых сгибах. Бег на месте с последующим переходом на ходьбу.

20-40 с

Следить за осанкой, дыхание ровное.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, рекомендуемый студентам в период экзаменационной сессии

Цель — подготовить организм к напряженной и плодотворной деятельности в зачет­но-экзаменационный период.

Время — 12-15 минут. Место — помещение, предварительно проветренное.

п/п

^

дозировка

Организационно-методические указания
1. И.п. — о.с.

1-2 — руки в стороны ладонями к верху, прогнуться, глубокий вдох,

3-4 — вернуться в и.п. — вы­дох.

8-12 раз

Прогнуться, потянуться, постараться соединить лопатки
2. И.п. — руки на бедрах.

Ходьба на месте, высоко под­нимая колени — дыхание ритмичное.

20-30 с.

Следить за осанкой, голову держать прямо, колени поднимать выше
3. И.п. — руки вверху.

1 — опуская руки вперед — вниз, отвести их назад — полный выдох,

2 — вернуться в и.п. — вдох.

16 раз.

Опуская руки вниз, расслабиться, сделать полный выдох, поднимая руки вверх – вдох, потянуться.
4. И.п. — о.с.

1 — левую ногу в сторону, левую руку на пояс, правую вверх, наклон влево — выдох,

2 — вернуться в и.п. — вдох,

3-4 — то же вправо.

8-12 раз

Наклон выполнять точно в сторону, рука над головой. Следить за правильностью выполнения
5. И.п. — руки на бедрах.

1 — наклон вперед прогнув­шись, руки в стороны, смотреть вперед,

2 — вернуться в и.п. — вдох.

16 раз

Спину держать ровно, не сутулиться (укрепляются мышцы спины, улучшается осанка)
6. И.п. — о.с.

1-2 — присесть на носках, руки вверх — выдох, 3-4 — вернуться в и.п. — вдох.

12-16 раз.

Приседание можно делать не глубоко. Следить за осанкой.
7. И.п. — руки в стороны.

1 — взмах правой ногой, хлопок под ногой — выдох, 2 — и.п. — вдох,

3-4 — то же левой ногой.

По 12-16 раз каждой ногой.

Махи можно выполнять согнутой ногой. Во время маха вперед не наклоняться.
8. И.п. — ноги врозь, руки за головой.

1-3 — три пру­жинистых поворота вправо — выдох,

4 — и.п. — вдох,

5-8 — то же влево.

По 8 раз в каждую сторону

Локти в стороны, лопатки соединить. Упражнения выполнять с постепен-ным увеличением амплитуды.
9. Спокойный бег на месте с переходом на ходьбу — дыхание углубленное, ритмичное.

1-2 минуты.

Дыхание спокойное через нос.
10 И.п. — ноги врозь.

1-2 — медленно через стороны поднять руки вверх — вдох,

3-4 — расслабить и «уро­нить» руки, полунаклон вперед — выдох.

8раз

Постепенно восстановить дыхание, успокоиться.

Примерный комплекс упражнений.

Группы мышц Содержание упражнений Дозировка Метод.указание
Верхние конечности 1 И.П ноги врозь, в руках гантели

1- поднять плечи, 2- И.П

3 подхода по 10раз Следить за осанкой Развивается трапе-циевидная мышца
2 И.П.тоже, гантели направлены вперед

! – согнуть руки, гантели к груди, 2 – И.П.

3 подхода по 10раз Следить за осанкой Развивается дву-главая мышца плеча
3 И.П.тоже, гантели направлены к ногам

1 – согнуть руки, локти в стороны, гантели к подбородку, 2- И.П.

3 подхода по 10раз Следить за осанкой Развиваются дельтовидные мышцы
4 И.п. ноги врозь, руки вверху с гантелями

1 – согнуть руки назад, 2 – И.П.

3 подхода по 10раз Следить за осанкой Развиваются трех-главые мышцы плеча
Нижние конечности 1 И.П. – сидя на полу с упором руками сзади

1 – 10 поднимание одной ноги под углом 30*,

Тоже другой ногой

2 подхода по 10раз Выполнять упр-ние в быстром темпе. Работает четырех-главая мышца бедра
2 И.П. – лежа на полу с упором подбородком

1 – 10 поднимание одной ноги прямой назад под углом 30*, тоже другой ногой

2 подхода по 10раз Выполнять упр-ние в быстром темпе. Работает двуглавая мышца бедра
3 И.П. – лежа на боку с упором на предплечье и согнутой сверху расположенной ноги

1 – 10 поднимание снизу расположенной ноги в сторону под углом 30*, тоже другой ногой

2 подхода по 10раз Выполнять упр-ние в быстром темпе. Работают приво-дящие мышца бедра
4 И.П. – сидя с упором руками сзади

Сгибание и разгибание стоп, одновременно и поочередно

30-40раз Выполнять упр-ние в быстром темпе. Работают икроножные мышцы
Мышцы передней поверхности туловища 1 И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Приподнимание туловища 3 подхода по 10раз Поясницу от пола не отрывать, локти в стороны. Верх пресса
2 И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнутые поднять вверх. 1 – ноги опустить в сторону до касания пола, 2 – И.П. 3 подхода по 10раз Поясницу и руки от пола не отрывать, Работают косые мышцы живота
3 И.П. лежа на полу, руки внизу, упираются ладонями в пол. Поднимание ног под угол 45* 2 подхода по 10раз Руками упереться в пол, Низ пресса
4 И.П. – лежа на полу, ноги согнуты, руки с гантелями вверх. 1 – отведение гантелей в стороны, 2 – И.П. 3 подхода по 10раз Выполнять упр-ние в медленном темпе. Мышцы груди
Мышцы задней поверхности туловища 1 И.П. – лежа на груди руки за головой.

Поднимание и опускание туловища

3 подхода по 10раз Локти в стороны, ноги то пола не отрывать. Прямые мышцы спины
2 И.П. – лежа на груди руки в стороны.

Поднимание и опускание туловища вместе с руками

3 подхода по 10раз Ноги то пола не отрывать, лопатки соединить. Мышцы спины
3 И.П. – стоя на четвереньках.

1-10 - поднимание ноги назад

2 подхода по 10раз Следить за осанкой, голову держать ров-но. Мышцы ягодиц
4 На тренажере. Тяга блока за голову 3 подхода по 10раз Следить за осанкой, выполнять медленно. Широчайшие мышцы спины.
^
№ п/п Содержание упражнения Дозировка

упражнения

Какие мышцы участвуют в движении Методические

указания

1. И.п. лежа на спине, руки в стороны.

1- Подтянуть колени к груди с пом. рук, 2- и.п.

10раз

Прямые мышцы живота

Постараться, чтобы движения были согласованные
2. И.П лежа на спине, руки вдоль туловища.

1- поднять ноги до вертик. положения, 2- и.п.

10раз

Нижний пресс

Ноги прямые, плечи от пола не отрывать.
3. И.П. тоже. Попеременное движение ногами вверх и вниз по типу «ножницы

10-16раз

Нижний пресс

Ноги прямые, плечи от пола не отрывать.
4. И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

Поднимание и опускание туловища.

15-20раз

Прямые мышцы живота Если трудно, можно руками тянуться вперед
5. И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

1- поднимаясь коснуться правым локтем левого колена, 2- и.п.

3- коснуться левым локтем правого колена, 4- и.п.

15-20раз

Косые мышцы живота

Стараться максимально приблизить локоть к колену

6. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-одновременное подни-мание туловища и ног – «складной нож», 2- и.п.

10раз

Прямые мышцы живота

Постараться, чтобы движения были согласованные
7. И.П. упор на предплечьях- «березка» Круговые вращения – «велосипед»

20раз

Прямые мышцы живота Движения выпол-нять с большой амплитудой
8. И.П. лежа на спине, ноги вертикально, руки в стороны. 1- ноги положить в стороны, 2- и.п.

10раз

Косые мышцы живота

Если трудно, можно выполнять упражнение с согнутыми ногами
9. И.П. лежа на спине, ноги приподняты от пола на 15-20см. Удерживать ноги в таком положении.

10-30сек.

Нижний пресс

Постепенно увеличивать время удержания
10. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1- поднять ноги и коснуться ими пола за головой.

10раз.

Прямые мышцы живота

Руки от пола не отрывать

ignorik.ru

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

1. И. п. – стоя. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки, вытягивая их вперед – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8–10 раз, темп медленный.

2. И. п. – то же. Руки свободно опущены, поднять руки над головой –вдох, опустить – выдох. Темп медленный, дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.

4. И. п. – то же, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развернуть корпус влево, выпрямить левую руку – вдох, вернуться в и. п. – выдох. То же в другую сторону, по 25 раз.

5. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую руку отвести в сторону и на пару секунд остаться в этом положении – вдох, коснуться левой рукой правого плеча – выдох. То же в другую сторону, по 8–10 раз.

6. И. п. – сидя. Поднять обе руки на уровень плеч – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 10–12 раз.

7. И. п. – лежа, руки за головой, пальцы сплетены в замок. Не расцепляя рук, поднять их над собой – вдох, вернуть руки в и. п. –выдох. Повторить 10–12 раз.

8. И. п. – то же, руки прижаты к туловищу и согнуты так, что правая кисть держит левую руку выше локтя, а левая кисть – правую руку. Медленно поднять обе руки и опустите их, касаясь пола у себя за головой. Повторить 15 раз.

9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая и. п., направить правый локоть вертикально вверх, спина должна оставаться прямой. Не меняя положения рук, выполнить наклоны в стороны. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Повторить 10–12 раз, темп средний.

10. И. п. – то же, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой и сплетены в замок на уровне груди так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернуться влево на 30–45° – вдох – и. п. – выдох. По 10–12 раз в каждую сторону.

В комплекс упражнений, выполняемых в течение дня, должны быть включены силовые, скоростно-силовые и упражнения на расслабление.

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног. Повторить 8–10 раз.

2. И. п. – то же, имитация движений «велосипед». Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, движения прямыми ногами в вертикальной и горизонтальной плоскости («ножницы»). Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – стоя. Руки с гантелями опущены, сгибание рук в локтевых суставах. Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки на поясе. Приседания с выпрямлением рук вперед. Повторить 12–15 раз.

6. И. п. – лежа на животе, руки в упоре перед грудью, отжимания, 8–10 раз.

7. И. п. – стоя лицом к партнеру, одна нога впереди, упор ладонями в ладони партнера, поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением. Повторить 12–15 раз.

8. И. п. – то же, руки на плечах партнера, наклоны туловища в сторону с сопротивлением руками. Повторить 12–15 раз.

9. И. п. – стоя, руки с гантелями опущены, наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны. Повторить 8–10 раз.

Скоростно-силовые упражнения

1. И. п. – стоя, руки в стороны. Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе. Повторить 12–15 раз.

2. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено кпереди, руки согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу. Движения, имитирующие работу рук при беге, темп быстрый, 1–2 минуты.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Подскоки на двух ногах. Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – то же, ноги врозь, кисти рук в «замок», опущены. Имитация движений «дровосек», темп быстрый (противопоказано при остеохондрозе позвоночника). Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки согнуты в локтевых суставах. Движения, имитирующие «бокс», темп быстрый, 1–2 минуты.

6. И. п. – то же. Бег на месте, 1–2 минуты.

Упражнения на расслабление

1. И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх – вдох, пассивно опустить руки – выдох. Повторить 5–6 раз.

2. И. п. – сидя, туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз расслабленными руками. Повторить 4–5 раз.

3. И.п. – то же. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки к плечам, на талию, вниз – выдох. Повторить 4–5 раз.

Задача массажа: нормализация нервных процессов в ЦНС, окислительно-обменных процессов, сна, артериального давления, снятие головной боли и др.

Методика массажа. При гипертензивном типе проводится массаж воротниковой области, живота и нижних конечностей. Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Продолжительность массажа 10–15 минут. Курс 10–15 процедур. При гипотензивном типе – общий массаж, включая такие приемы, как поглаживание, разминание, вибрация, потряхивание, а также элементы точечного массажа. Продолжительность массажа 15–20 минут. Курс 10–20 процедур.

Санаторно-курортное лечение

Санаторно–курортное лечение благоприятно влияет на самочувствие больных, при этом используются следующие лечебные факторы: отдых, лечебное питание, климатическое и ландшафтное воздействия, минеральные воды, морские купания, бальнеолечение, физиотерапевтическое лечение, ЛГ, дозированная, терренкур, психотерапия.

studfiles.net

StudyPort.Ru - Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение имеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

2

Медленно

И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад - согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

7

1-2

3-4

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

8

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9

1

2

Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох

Выдох

10

1

2

Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

11*

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

12

1

2

Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую

10-20 раз

Упражнение выполняется в положении “в присяде”

-1-

-2-

-3-

-4-

-5-

13

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

14

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

15

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

16

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

17

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.

  1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
  2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
  3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
  4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
  5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
  6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
  7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
  8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
  9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
  10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
  11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
  12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

studyport.ru

Комплексы упражнений для занятий утренней гигиенической гимнастикой

Таблица 1. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для юношей (например, на сентябрь)

 

Продолжение табл. 1

 

Таблица 2. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для девушек (например, на сентябрь)

 

Продолжение табл. 2

 

Заключение

Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам.

Утренняя гигиеническая гимнастика - средство сохранения и укрепления здоровья, профилактики заболеваний, обеспечивает высокую умственную и

физическую активность и работоспособность в течение дня.

Список используемой литературы

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.

Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с

англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на

процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга

юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации:

Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие

/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для

институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:

Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической

культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под

ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под

ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

9. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание: Учеб. пособие для средн. спец. учеб. заведений. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Высш. шк., 1989. — 384 с. (с. 131-138).

 

12

studfiles.net

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для пожилых женщин

Упражнение 1. И. п. — сидя на стуле. Движения глазами вверх и вниз до предела, в стороны. Движение глазами налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении. Движения выполняются поочередно с открытыми и закрытыми глазами, 10 раз каждое, темп средний.

Упражнение 2. И. п. — то же. Сжимание и разжимание век. Движения производить в среднем темпе по 10—15 раз.

Упражнение 3. И. п. — то же. Вращение головы при фиксированном взгляде перед собой. Выполняется в среднем темпе, по 5—6 раз в каждом направлении.

Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1 — руки свободно скрестить перед грудью, выдох; 2 — руки отвести в стороны, вдох. Упражнение выполнять плавно, повторить 4—6 раз.

Упражнение 5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 — поднять руки вправо, одновременно правую ногу вывести вперед и влево, выдох; 2 — возвратиться в и. п., вдох; 3 — то же, подняв руки вверх-влево, а левую ногу — вперед и вправо; 4 — возвратиться в и. п. Повторить упражнение в каждую сторону по 3—4 раза.

Упражнение 5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 — поворот туловища налево с опусканием правой руки к левой ноге, выдох; 2 — возвратиться в и. п., вдох; 3— 4 — то же в правую сторону. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 7. И. п. — лежа на полу на спине, руки вдоль туловища. На счет 1 — согнуть левую ногу, подтянуть колено к груди, выдох; 2 — возвратиться в и. п., вдох. Повторить поочередно обеими ногами по 4—6 раз.

Упражнение 8. И. п. — сидя на полу, ноги вместе, руками опереться о пол позади туловища. На счет 1 — прямую ногу поднять вверх и в сторону, выдох; 2 — возвратиться в и. п., вдох. Повторить в среднем темпе поочередно обеими ногами 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1—2 — наклонить туловище вперед, выдох; 3—4 — возвратиться в и. п., вдох. Повторить 4—5 раз в медленном темпе.

Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 — подняться на носки, отводя руки в стороны, вдох; 2—3 — руки на поясе, два пружинящих приседания (первое неглубокое, второе глубокое), выдох; 4 — возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз в среднем темпе.

Упражнение П. И. п. — основная стойка. Ходьба на месте (20—30 сек.) Дыхание глубокое, равномерное.

Упражнение 12. И. п. — то же. На счет 1—2 — поднимание рук через стороны вверх, посмотреть на кисти, вдох; 3—4 — возвратиться в и. п., выдох. Повторить 4— 6 раз в медленном темпе.

open-medicine.ru