Комплекс упражнений для утренней зарядки. Комплекс гимнастики


Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

 

studfiles.net

Комплекс упражнений утренней гимнастики. Как составить комплекс упражнений для зарядки :: SYL.ru

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта. Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

  • голова и шея;
  • руки и плечи;
  • туловище;
  • ноги;
  • пресс;
  • бег и прыжки;
  • растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших - направить его.

Комплекс утренней гимнастики для детей

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

  1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
  2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
  3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
  4. Подставьте ладонь под пяточки малыша - его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями "мишка", "зайчик", "дровосек" определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

  1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса - отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
  3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
  4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастикиПомимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес - проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц. Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов. Наиболее простой в домашних условиях - гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Комплекс оздоровительной утренней гимнастики

Здоровье и красота - в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. "Холодные" мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

  1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
  2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
  3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.Последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.

www.syl.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

По материалам: lifehack.org

builderbody.ru

Утренняя гимнастика - комплекс упражнений

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности. Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье. Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса. Если вы не можете позволить себе приобрести дополнительные приспособления, то их можно легко заменить подручными средствами. Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

ladyslimfit.ru

Комплекс утренней гимнастики

Комплекс утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

  • спокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;
  • ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;
  • ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;
  • Комплекс утренней гимнастики для женщин
  • ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;
  • ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;
  • ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;
  • выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;
  • сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;
  • стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;
  • сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;
  • на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;
  • скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;
  • ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;
  • приседаем в не быстром темпе;
  • прыжки на одной ноге и на обеих;
  • медленный бег, переходящий в ходьбу;
  • ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). Комплексы утренней гимнастики под музыкуЖелаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь. Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

 

womanadvice.ru

ОБЛЕГЧЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ. Вегетососудистая дистония. Избавиться навсегда!

ОБЛЕГЧЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ

Движения в предлагаемой гимнастике следует выполнять медленно, плавно. Их можно заменять другими, если предлагаемые ниже по какой-то причине не нравятся или их выполнять тяжело. При выполнении тех или иных движений важно соблюдать следующие общие правила:

1. Брюшное дыхание. При вдохе грудная клетка подается вперед, живот увеличивается в размерах, а при выдохе — грудь опускается, а живот резко уменьшается. Для усиления эффекта рекомендуется во время удлиненного выдоха живот максимально втягивать в себя, а затем не дышать, пока приятно. То есть без волевых усилий.

2. Мысленное представление. Стараться «видеть» вхождение и выход оздоровительного потока энергии. Можно представить, что в теплый летний день вы выливаете на себя теплую, приятную воду; или же — самодельные разноцветные снежинки, которые окатывают тело с ног до головы. Или же «видеть» голубой поток.

3. Удлиненный теплый выдох с подтягиванием живота. Во время удлиненного теплого выдоха руки падают как плети. Как будто они размякли на солнце и сейчас хотят отдохнуть. Глаза можно слегка прикрывать. Стараться «видеть» гладкие сосуды с циркулирующей в них кровью. Мысленно повторять: «Мое состояние улучшается, улучшается, я чувствую большой прилив жизненных сил».

Примерный комплекс упражнений.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, удерживают гимнастическую палочку за ее концы (рис. 19а).

Вдох — руки поднимаются вперед-вверх, нога отставляется назад. Выдох — нога возвращается в исходное положение (рис. 19б).

Повторить по 7 раз для каждой ноги, чередуя их.

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение называется «умывание энергией». Медленно наклоняясь на вдохе, горстями «зачерпнуть» с пола как можно больше энергии, так же медленно поднять их над головой и на выдохе «вылить» энергию на себя (рис. 20). Представить, как она омывает тело, доходит до центра «ци», расположенного на 3–5 см ниже пупка, раскручивается по часовой стрелке, а затем, отработанная, уходит через ноги в Землю.

Рис. 20

Повторить 7 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, гимнастическая палочка удерживается за концы обеими руками.

Вдох — руки поднимаются вперед-вверх над головой. Выдох — наклон влево, гимнастической палочкой постараться коснуться пола слева от ног. То же — вправо (рис. 21).

Повторить, чередуя, по 7 раз в каждую из сторон.

Рис. 21

4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе, не сгибаясь, поднять руками вверх, «захватить» энергию из Космоса, довести ее до центра «ци», затем на выдохе, поворачиваясь влево, обеими руками отдать отработанную энергию (рис. 22). То же — с поворотом вправо.

Повторить, чередуя, по 7 раз в каждую из сторон.

Рис. 22

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическую палочку поставить на пол вертикально на расстоянии вытянутых рук, удерживая за верхний конец двумя согнутыми ладонями.

Вдох — правая рука отводится в сторону, левая ладонь удерживает палочку. Выдох — правая рука возвращается на верхний конец палочки, тело максимально прогибается. То же — в другую сторону (рис. 23).

Рис. 23

Повторить, чередуя, 7 раз в каждую из сторон.

6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе — захватить энергию из Космоса, довести ее до центра «ци», раскрутить по часовой стрелке. На выдохе — отставить левую ногу далеко в сторону, повернувшись влево, обеими руками отдать энергию (левая рука вытягивается дальше правой, ладонь правой находится на уровне левого плечевого сустава). Тело остается прямым. То же зеркально — в правую сторону (рис. 24).

Повторить, чередуя, по 7 раз в каждую из сторон.

Рис. 24

7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Палочка — вертикально на полу, ладонь левой руки находится поверх ее основания (рис. 25а).

Вдох — правая рука отводится в сторону (рис. 25б). Выдох — отведенная рука ложится ниже ладони левой руки, затем левая ладонь ложится ниже правой ладони, правая — ниже левой и т. д. (рис. 25в). То есть надо поочередно «переступать» ладонями вниз, сильно при этом наклоняясь. Вернуться в исходное положение. Повторить 7 раз, меняя очередность отведения рук.

8. Исходное положение стоя: ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе, подняв руки, «захватить» горстями энергию из Космоса, довести ее до центра «ци», раскрутить по часовой стрелке. На выдохе сделать шаг левой ногой далеко вперед, прогибая при этом тело. Отдать энергию обеими руками, выставляя их вперед. Ладони обеих рук находятся на одном уровне под прямым углом к своим предплечьям (рис. 26).

Рис. 26

Повторить, чередуя ноги при выпаде, по 7 раз для каждой.

9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Палочку в вертикальном положении в полуметре от тела удерживать согнутой левой ладонью (рис. 27а).

Вдох — правую руку отвести в сторону. Выдох — удерживая палочку левой рукой, обежать вокруг нее влево. Затем на верхний конец гимнастической палочки ложится ладонь правой руки (рис. 27б). При вдохе отвести в сторону левую руку, на выдохе обежать палочку вправо (рис. 27в).

Повторить, чередуя, по 7 раз в каждую из сторон.

10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе захватить горстями энергию из Космоса, довести ее до центра «ци», раскрутить по часовой стрелке. На выдохе максимально согнуть тело, стараясь достать руками пол (рис. 28 а, б, в). Не напрягаться!

Повторить 7 раз.

11. Исходное положение: стоя, руки опущены, удерживают палочку за ее концы (рис. 29а).

Вдох — руки с палочкой медленно поднять вперед-вверх (рис. 29б). Выдох — резко опустить руки с палочкой вперед-вниз, как при рубке дров (рис. 29в). Можно даже издавать характерный для этого, «хэкающий» звук.

Повторить 7 раз.

12. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе захватить энергию из Космоса, довести ее до центра «ци», раскрутить по часовой стрелке. На выдохе максимально наклонить тело в левую сторону, как можно ниже опуская левую руку. В это время ладонь правой руки скользит по боковой поверхности тела вверх (рис. 30). Не напрягаться! То же — в правую сторону.

Повторить, чередуя, по 7 раз в каждую из сторон.

13. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перешагивание через палочку. Гимнастическая палочка находится перед телом приблизительно под углом 40 градусов, удерживаемая левой рукой за ее верхний конец.

Вдох — правая рука отводится в сторону.

Выдох — перешагнуть через гимнастическую палочку левой ногой, отдавая ее в левую руку, затем перешагнуть правой ногой, отдавая гимнастическую палочку в правую руку (рис. 31 а, б). Повторить 7 раз.

14. Медленный бег на месте в течение одной минуты (рис. 32).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка. Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма. Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники. Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив. Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы. Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения. В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать. Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия. Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

  • Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
  • После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
  • Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
  • Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
  • Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
  • Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
  • Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
  • Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд. При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Полноценная зарядка

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

  • Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
  • Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
  • Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
  • Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
  • Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
  • Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
  • Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
  • Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
  • Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
  • На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
  • Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
  • Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
  • Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
  • Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
  • Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
  • Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
  • Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
  • Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
  • Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
  • Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
  • Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
  • Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.

Читайте также

2womans.ru


Смотрите также