Комплекс оздоровительной психической гимнастики. Комплекс оздоровительной гимнастики


3. Комплекс физических упражнений1

Каждое занятие будь то утренняя зарядка, или работа в тренажерном зале, или игровая тренировка начинается с обязательной разминки, направленной на разогрев мышц и всего организма в целом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как на каждом занятии, так и в целом в занятии любым видом спорта.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – обще разогревающую и специальную. Основная включает в себя комплекс упражнений. Заключительная содержит упражнения позволяющие снизить частоту сердцебиений, успокоить дыхание и выйти из тренировочного режима. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). Заключительная часть проводится без нагрузки с замедлением темпа с постепенным выходом в спокойное состояние.

Мною составлен комплекс оздоровительных занятий, который включает себя: упражнения утренней оздоровительной гимнастики; кроссовые занятия; силовые занятия в тренажерном зале и игровые тренировки. Комплекс в зависимости от необходимости увеличить нагрузку, например, перед соревнованием, или снизить ее при недомогании или увеличении других видов нагрузки, должен корректироваться.

3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения включаются в ежедневный комплекс упражнений, который я намерен сочетать с закаливание организма, посредством контрастного душа и легкими пробежками на открытом воздухе, желательно в экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. Самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом:

  • Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

  • Активизирует выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

  • Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинови негативной энергии.

  • Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.

  • Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

Комплекс упражнений для утренней зарядкидолжен включать в себя упражненияна подвижность, гибкость и дыхание. Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели – пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс упражнений

Упражнение

Продолж.

Содержание упражнения

1

Ходьба на месте

1-2 минуты

Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч

2

Легкий бег на месте

2-3 минуты

Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх

3

Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись

8-10 раз

Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе.

4

Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе

8-10 раз

Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке

5

Вращение плеч

8-10 раз

Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад.

6

«Велосипед»

1 минута

Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед»

7

Растяжка мышц спины

8-10 раз

Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней.

8

Отжимания лежа

10-20 раз

Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело.

9

Подъем туловища скручиванием

10-12 раз

В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение.

10

Заключительное дыхательное упражнение

1 минута

Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.

studfiles.net

Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов

Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов

Самый простой комплекс физических упражнений мы приводим для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия эффективного лечения болезни или профилактики ее развития.

Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Руки опущены вниз, ноги вместе. Из исходного положения попеременно поднимаем руки вверх (рис. 1). Рука пошла вверх – вдох, опустилась вниз – выдох. Выполняем упражнение 5–6 раз каждой рукой.

Упражнение 2. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, держим на ширине плеч, ноги вместе. Начинаем круговые движения локтями: 5–6 раз по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки (рис. 2, а, б).

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение 3. Руки разведены в стороны, ноги вместе (рис. 3, а). На вдох сгибаем левую ногу в колене и, помогая руками, прижимаем ее к груди и животу (рис. 3, б). На выдох – опускаем ногу, руки в стороны. На следующий счет то же проделываем с правой ногой. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох – туловище наклоняем в сторону, на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 4).

Упражнение 5. Руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 5, а). На вдох руки поднимаем вверх, и наклоняем туловище вперед, к коленям, держа голову прямо (рис. 5, б). На выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3–4 раза.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 6. Ноги вместе, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох делаем левой ногой шаг назад и поднимаем палку вверх над головой (рис. 6), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох туловище поворачиваем в сторону, палку поднимаем вперед. На выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–5 раз.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдох правую руку и правую ногу отводим в сторону и держим 2 секунды (рис. 7), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–4 раза.

Упражнение 9. Ноги вместе, руки вниз (рис. 8, а). Делаем одновременные широкие круговые движения руками (рис. 8, б, в), сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Выполняем круговые движения туловища в одну и в другую сторону 5 – 10 раз (рис. 9).

Упражнение 11. Ноги вместе, руки вниз. Свободная ходьба на месте. Выполняем 30–60 секунд.

* * *

Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17 и 19 ч. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20 ч. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по 2 подхода, т. е., выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника: польза и техника выполнения

Позвоночник удерживает человека в вертикальном положении, из-за чего испытывает интенсивные нагрузки на каждый отдел. Мышечный корсет помогает снизить негативное воздействие на позвоночный столбец. Поэтому необходимо поддерживать мышцы спины и шеи в тонусе, научиться правильно их расслаблять и снимать напряжение, скопившееся за день.

Особенности оздоровительных упражнений

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика - залог здоровья в любом возрасте

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

  • улучшение самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация кровообращения в организме;
  • выравнивание осанки;
  • устранение спазмов и болей в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение иммунитета.

Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Эффективная растяжка ног для шпагата
  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

  1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
  2. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

  1. Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Совет: Можно выполнять различные вариации «лодочки» в зависимости от первоначальной физической подготовки. Наиболее простой вариант — поочередное поднятие ноги и противоположной руки. Подготовленным людям можно выпрямить руки вверх и поднимать одновременно ноги с руками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, растягиваясь в противоположном направлении.

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.

Примечание: Данное упражнение имеет противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при острых воспалительных процессах в поясничном отделе позвоночника. При наличии проблем в данной области перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
  1. Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.
Упражнение Змейка или Кобра

Упражнение Змейка или Кобра

  1. Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Совет: Все упражнения необходимо выполнять медленно, осознанно, не по инерции, акцентируя внимание на растягивании позвоночника.

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Асаны йоги для здорового позвоночника

Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.

  1. «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.
Халасана, или Плуг

Халасана, или Плуг

Примечание: Существуют противопоказания для выполнения Халасаны (различные воспалительные процессы, грыжи, серьезные повреждения спины, прочее).

После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Примечание: Существует второй способ выполнения движения, когда за спину снизу заводятся две руки.

  1. Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.

Методика профессора Фукуцудзи

Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.

  1. Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.

Важно: Валик должен располагаться по линии пупка, строго под поясницей.

  1. Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
  2. Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.
12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.

Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.

На видео показан комплекс упражнений для позвоночника

Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Комплекс оздоровительной психической гимнастики. Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Комплекс оздоровительной психической гимнастики

Упражнение 3.1. Разведение рук

Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.

Упражнение 3.1. Разведение рук

Поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, что руки начинают расходиться в стороны, не спешите, сосредоточьтесь. Решите, каким образом это сделать; например, представьте, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки действительно начнут расходиться, возникнут приятные ощущения. Их важно запомнить.

Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу

Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.

Затем разведите руки: одну – вниз и в сторону, другую – вверх и в сторону. Настройтесь на их автоматическое движение друг к другу.

Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу

Если в процессе движения возникает ощущение, будто руки притягивает друг к другу какая-то сила, значит, наступает расслабление.

Упражнение 3.3. Легкая рука

Встаньте расслабленно, опустив руки. Мысленно представьте, что рука стала легкой и поднимается, как бы всплывает.

Появятся приятные ощущения. Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой.

Упражнение 3.3. Легкая рука

После того как по вашей воле рука начинает «всплывать», можете переходить к другим упражнениям.

Упражнение 3.4. Удлиненная рука

Встаньте расслабленно на расстоянии нескольких метров от стены, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу.

А теперь представьте, что стена притягивает руку и та постепенно начинает приближаться к стене.

Главное – не прервать внутреннюю связь между ощущениями и стеной. Прочувствуйте, как «удлиненная» рука «достает» до стены.

Упражнение 3.4. Удлиненная рука

Упражнение 3.5. Ощупывание стены

После того как вы хорошо «удлинили» руку и «достали» ею до стены, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить, гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая.

Упражнение 3.5. Ощупывание стены

Выполнив поставленную задачу, продолжите упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и пр.

Упражнение 3.6. «Большое» тело

Встаньте, сядьте или лягте. Расслабьтесь. Попробуйте представить, как тело начинает медленно расширяться. Оно становится все больше и больше, заполняет комнату, постепенно увеличивается до размера дома.

Упражнение 3.6. «Большое» тело

В конце упражнения обязательно «верните» тело к нормальным размерам.

Упражнение 3.7. «Маленькое» тело

Встаньте, сядьте или лягте. Расслабьтесь.

Попробуйте ощутить, как тело начинает медленно уменьшаться.

Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сперва с футбольный мяч, а затем с яблоко.

Упражнение 3.7. «Маленькое» тело

В конце упражнения обязательно «верните» тело к нормальным размерам.

Упражнение 3.8. Делаем шаги

Встаньте спиной к стене так, чтобы впереди было 2–3 м свободного пространства. Расслабьтесь. Не двигаясь с места, представьте, что делаете шаг, другой, третий, а затем останавливаетесь. Внимательно «посмотрите» на свое тело, оставшееся у стены.

Упражнение 3.8. Делаем шаги

В конце упражнения обязательно «верните» тело в исходное положение у стены.

Упражнение 3.9. Держим шарик

Сядьте на стул или в кресло, расслабьтесь. Согните туловище в грудном отделе позвоночника и облокотитесь на колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и располагались параллельно друг другу на расстоянии 20–25 см.

Теперь медленно вдохните через нос: сначала опустите грудобрюшную диафрагму, надуйте живот и среднюю часть грудной клетки, при этом расширяя ребра, потом поднимите плечи и ключицы. Выдохните в обратной последовательности.

В такт вдохам очень медленно, по миллиметрам, сдвигайте ладони, представляя, что держите в них легкий пластмассовый шарик для настольного тенниса.

а

б

Упражнение 3.9. Держим шарик: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, постарайтесь почувствовать некоторое сопротивление, словно теннисный мячик на самом деле не позволяет соединить ладони. Сосредоточьтесь на его упругой поверхности.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в стрессовой ситуации, чтобы быстро снять нервно-мышечное напряжение.

Если сесть некуда, делайте упражнение стоя.

В большинстве случаев эта простая мера способна предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнение 3.10. Смотрим сквозь пальцы

В полумраке сядьте на стул и поднимите руки так, чтобы кисти с вытянутыми пальцами оказались перед глазами, а взгляд проникал сквозь пальцы.

Мысленно сосредоточьтесь на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и неподвижно смотрите сквозь него.

Упражнение 3.10. Смотрим сквозь пальцы

Через некоторое время вы почувствуете, что данное пространство как-то изменилось, например посветлело или потемнело, в нем появились сгустки типа тумана либо от подушечек пальцев протянулись лучики. Попробуйте удлинить эти лучики, и вы увидите, как они постепенно вытягиваются.

Упражнение 3.11. Чувствуем сопротивление бедра

Удобно сядьте или лягте на ровную поверхность и сосредоточьтесь. Поводите ладонью в воздухе невысоко над верхней третью бедра. Должно возникнуть ощущение, будто ткани бедра упруго сопротивляются движению руки. Может слегка потянуть теплом или начнется покалывание в подушечках пальцев и ладони.

Упражнение 3.11. Чувствуем сопротивление бедра

Не приближая ладонь к бедру и не двигая рукой, мысленно надавите на бедро. При этом в нем появится чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь все так же мысленно снимите ладонь с бедра и вместо тяжести ощутите прохладу и легкость. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими.

Упражнение 3.12. Два слоя

После того как вы хорошо освоите предыдущее упражнение, опять вызовите в верхней трети бедра чувство прохлады и легкости, исходящее от ладони и кончиков пальцев.

а

б

Упражнение 3.12. Два слоя: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

В какой-то момент вы ощутите, что расстояние между ладонью и бедром имеет два четко различимых слоя – внешний, довольно разреженный, и внутренний, более плотный. Между слоями нет четкой границы – они взаимопроникают друг в друга. Заметим, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) внешний слой «истончается» и даже «исчезает».

Упражнение 3.13. Восходящий и нисходящий потоки

Встаньте, ноги расставьте, руки поднимите вверх. Расслабьтесь, полностью отключитесь от окружающей обстановки и почувствуйте вначале слабую струйку, а затем полноводный поток, льющийся сверху, из космоса. Он проникает сквозь теменную часть головы, стекает по позвоночнику и уходит в землю. А вот и встречный поток: он поднимается из земли и вертикально устремляется через тело в бесконечную высоту. Появляется ощущение, будто потоки очищают тело от шлаков и болезней, приносят свободу, легкость и наслаждение. Вы словно парите в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения появляется заряд бодрости, улучшается самочувствие и повышается настроение.

Упражнение 3.13. Восходящий и нисходящий потоки

Упражнение 3.14. Энергия восходящего потока

Встаньте. Теперь представьте, что в голове у вас есть мембрана, направленная вертикально вверх и не мешающая движению восходящего потока.

Упражнение 3.14. Энергия восходящего потока

Вот поток устремляется снизу вверх через темя и область между глазами. А сейчас поверните мембрану перпендикулярно восходящему потоку – и через некоторое время вдруг появится ощущение, будто из области между глазами в организм начала всасываться энергия. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ощущения не обретут четкость и ясность.

Упражнение 3.15. Энергия нисходящего потока

По-прежнему стоя, представьте, что на уровне пупка у вас установлена мембрана, направленная вертикально вниз и не мешающая движению нисходящего потока. Ощутите, как он устремляется сверху вниз и уходит глубоко в землю. А теперь мысленно поверните мембрану перпендикулярно нисходящему потоку. И вот появляется чувство, будто в организм через пупок начала всасываться энергия.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока ощущения не обретут четкость и ясность.

Упражнение 3.16. Счастливый момент

Вы можете встать, сесть в кресло или даже лечь. Главное – как следует расслабиться. Вспомните самый замечательный эпизод из своей жизни. Возможно, это созерцание необыкновенной картины или красивого пейзажа, либо наслаждение музыкальной мелодией, либо рождение горячо любимого ребенка и т. д. Так или иначе нужно воскресить в памяти период, когда вы были здоровы и независимы, когда верили в себя и собственные силы, когда счастье и радость переполняли вас. Воспоминания не должны омрачаться тоской или ностальгией, ведь этот момент жизни не ушел безвозвратно – вы ощущаете его прямо сейчас! И эти забытые ощущения отныне должны стать вашим нормальным состоянием.

Вызвав счастливые воспоминания хотя бы один раз, затем следует длительно тренироваться, чтобы довести вхождение в это состояние до автоматизма.

Упражнение 3.17. Защитный поток

У каждого человека есть своя аура, которую образует энергоинформационное поле. В нормальном состоянии она имеет форму кокона. Этот кокон может менять свою форму, вытягиваясь вверх или в сторону, в зависимости от физического и психического состояния человека.

Встаньте, ноги расставьте, руки поднимите вверх, полностью расслабьтесь. Через какое-то время вы начнете ощущать восходящий и нисходящий потоки, а затем слияние с ними. После этого мысленно поверните невидимые мембраны, расположенные в голове и в области пупка, перпендикулярно потокам. Так же мысленно направьте энергию от мембраны в голове к мембране в области пупка и наоборот. Теперь постарайтесь почувствовать и удержать ощущение противоположных потоков, циркулирующих между мембранами. Как только это удастся, вы сразу почувствуете, что вокруг тела сформировался кольцевой защитный поток энергии.

Упражнение 3.17. Защитный поток

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения даосской оздоровительной системы. Как стать стройной и сохранить здоровье

Упражнения даосской оздоровительной системы

Данная оздоровительная система основана на мягкости и пластичности. Во время упражнений движения тела должны быть плавные, округлые, все мышцы расслаблены, как будто у вас нет связок и костей. Только расслабленные мышцы и связки могут хорошо пропускать энергию и кровь. Любое напряжение вызывает появление силового поля (это блокирует прохождение энергии), сжатие мышц (передавливает кровеносные сосуды).

Упражнение «Возвращение молодости»

Это упражнение возвращает молодость, отсюда его название. Оно направляет энергию на поддержание деятельности почек. Его лучше всего выполнять на свежем воздухе.

1. Исходное положение: встать, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, все мышцы расслабить. Взгляд устремлен вперед, человек освободился от всех мыслей, вошел в состояние покоя.

2. Дыхание медленное, плавное, глубокое, вначале вдох, затем выдох. При вдохе подняться на носки, грудная клетка расширяется (начинающим рекомендуется дышать через нос и рот, затем через нос). Вдыхаемый воздух направляется мысленно в нижнюю часть живота. При выдохе опуститься на пятки, воздух мысленно выводится из нижней части живота. Колени в этот момент немного сгибаются. Таким образом вся патогенная энергия выходит из организма через рот. Повторить 8 раз.

3. Сотрясение всего тела. После глубоких вдохов и выдохов сделать перерыв на 1 минуту. Расслабиться, принять исходное положение, колени чуть согнуты. Начинайте сотрясения тела (у мужчин должна при этом колебаться мошонка). Сотрясение выполняется в течение 1 минуты (около 150 раз). В результате этого действия идут ударные волны в плазме и возникают соответствующие энергетические эффекты, активирующие жизнедеятельность организма. От вибраций из организма лучше выходят шлаки.

Внимание! При сотрясении мышцы и все внутренние органы должны ощущать колебания, только тогда упражнение можно считать выполненным правильно. Для того чтобы это произошло, все тело должно быть расслабленно и как бы надето на позвоночник. Он один должен быть в нормальном тонусе, но не более.

4. Вращение плечами. Ноги поставить на ширину плеч. Центр тяжести тела перенести вперед, опираясь на носки, колени чуть согнуты, расслабиться. Рот чуть приоткрыт, руки опущены вдоль туловища свободно.

Начинайте поочередное вращение плечами: вначале поднять левое плечо вперед-вверх, затем опустить назад и вниз, описывая таким образом круг. Одновременно правое плечо делает круг назад и вниз, вперед и вверх. Выполняется 16 вращений. При круговом движении плеч надо задействовать и тело, и предплечье, чтобы верхняя часть тела непрерывно двигалась, тем самым заставляя застоявшуюся плохую энергию выйти из глубин полевой формы жизни, то есть покинуть внутренние органы, где она мешает физиологическим процессам.

Внимание! Выполняя вращение плечами, дышат произвольно, в соответствии с ритмом движений. Специальные вдохи и выдохи не делаются. Начинающие выполняют это упражнение более плавно и пластично. Не нужно делать резких, с силой движений и после того, как вы уже научились выполнять это упражнение. Со временем число вращений можно увеличить.

Упражнение повышает сопротивляемость организма, половую функцию, избавляет от полноты, тем самым делая человека здоровым и красивым. Это упражнение следует повторять достаточно часто. Начинающим и ослабленным болезнью людям рекомендуется выполнять его каждый день по 3–5 минут.

Упражнение «Возрастание жизненной силы»

Это упражнение направлено на увеличение жизненной силы. Эффект достигается благодаря тому, что человек делает кругообразные, вращающие движения, которые способствуют выработке энергии по принципу ротора и статора. Соответствующая концентрация внимания позволяет снимать выработанную энергию с рук и направлять ее в организм.

1. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены свободно, все мышцы расслаблены, смотреть перед собой.

2. Медленно поднять левую руку ладонью кверху, все пальцы разъединены. Провести ею снизу вверх вдоль центральной линии тела. Когда левая рука дойдет до груди, начинайте такое же движение правой рукой. Левая рука при этом продолжает движение в сторону и вверх (пальцы слегка согнуты). Когда левая рука дойдет до высшей точки (локоть не выпрямлять!), поверните ладонь вниз и далее продолжайте движение рукой так, как будто зачерпываете воду.

Одновременно с движением левой руки вверх левую ногу чуть приподнимите и носком описывайте дугу с внутренней стороны. Согнутую в колене левую ногу опустите на землю на расстоянии около 60 см от правой. В это время ваше туловище повернется налево и тяжесть его переместится на левую ногу. С поворотом туловища налево ненамного поднимите пятку правой ноги; правая ступня становится под углом к левой. При движении правой рукой все движения, описанные выше, выполняются в правую сторону. При этом левая ладонь вновь поднимается вверх. Это упражнение повторяется 8 раз (включая движения в левую и правую стороны).

Внимание! Все мышцы должны быть расслаблены. Не напрягаться! Напряжение мышц мешает нормальной циркуляции энергии во всем организме. Поэтому движения рук, ног и туловища должны быть естественны и пластичны. Нельзя делать никаких пауз и остановок – это также тормозит нормальную циркуляцию энергии, которую вы создаете движением.

Задача упражнения «Возрастание жизненной силы» – в усилении кровообращения и циркуляции энергии в руках, укреплении суставов, восстановлении тонуса мышц. Все это предупреждает склероз сосудов. Это упражнение непосредственно затрагивает и стимулирует течение энергии по энергетическим каналам, оно предупреждает и эффективно лечит паралич, остеохондроз, снимает поясничные боли, вызванные почечной недостаточностью. Мужчинам при выполнении этих упражнений надо подтягивать мошонку вверх: это усиливает потенцию, предупреждает грыжу. Женщины, слегка сжимая мышцы входа влагалища, тем самым предупреждают их дряблость и становятся более страстными. Это простое действие является «замком», который предотвращает рассеивание энергии и препятствует опущению органов малого таза вниз.

Упражнение «Полет птицы»

Движения этого упражнения напоминают полет птицы, отсюда его название. Волнообразные движения этого упражнения способствуют активной выработке энергии. Возросшая циркуляция энергии в организме служит хорошим средством для профилактики инсульта, связанного с избыточной массой тела, склероза сосудов головного мозга, неврологических головных болей, болезней всех сосудов. При выполнении упражнения внимание сосредоточивается на нижней части живота: это предотвращает рассеивание выработанной энергии и уменьшает накопление жира (особенно у женщин после родов).

1. Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, успокоиться, расправить грудь, колени чуть согнуты.

2. Руки поднимаются до уровня груди так, как будто они обхватывают мяч. Затем левая ладонь поворачивается вверх, а правая – вниз. Расстояние между ними – три кулака (около 30 см). При этом правая рука находится над левой. Затем туловище поворачивается влево, и ладони, одна над другой, начинают описывать двойные круги слева направо в виде лежащей восьмерки. Когда рисуется круг в левую сторону, левая рука, ведущая, движется сверху, а правая – за левой снизу. Когда движение доходит до центра против груди, ладони обеих рук переворачиваются. Здесь правая рука движется сверху, а левая – за правой снизу. Упражнение повторить 8 раз (при поочередном движении рук).

Внимание! При движении рук пальцы должны быть слегка согнутыми. Вы должны ощущать «энергетический шарик» диаметром около 15 см между ладонями. Рука, идущая вверх, обязательно должна выпрямляться, соответственно выпрямляется и нога, находящаяся сзади. Сосредоточившись, необходимо взглядом сопровождать движения руки. При повороте туловища следует напрягать нижнюю часть живота. Все движения должны быть согласованны и гармоничны. Соответственно своим физическим возможностям можно уменьшать или увеличивать количество повторений, но как минимум выполнять норму (8 раз).

Упражнение «Купание лягушки»

Движения, включенные в это упражнение, подражают плаванию лягушки: отсюда его название. Это упражнение избавляет от образования жировых складок вокруг талии, которые возникают там из-за отсутствия движений этой части тела (нет наклонов, поворотов, скрутов). Возросшая энергетическая циркуляция в области плечевого пояса, шеи предупреждает и лечит головокружения, обмороки, окостенение шейных позвонков, дрожание рук и головы, истощение центральной нервной системы, бессонницу, склероз.

1. Исходное положение: ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль туловища, пальцы сомкнуты, на лице улыбка.

2. Руки с сомкнутыми пальцами поднять, локти согнуть, колени полусогнуты (чуть присесть). Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Поднять пятки и тяжесть тела перенести на носки. Руки вытянуть вперед и делать ими круговые движения изнутри наружу (стиль плавания брасс). Одновременно выпрямить ноги, расправить грудную клетку, втянуть живот, вытянуть шею, приподнять пятки. Сделать так 8 кругов, а затем еще 8 кругов, но круговые движения выполняются снаружи вовнутрь. При этом также выпрямить ноги, расправить грудную клетку, втянуть живот, вытянуть шею, приподнять пятки. Всего 16 кругов.

Упражнение «Возвращение детства»

Упражнение главным образом предназначено для головы и лица. При регулярности его выполнения кожа лица делается гладкой, нежной, молодой, исчезают морщины, прыщи и пятна. Упражнение имеет множество вариантов. Разучим первый вариант.

1. Исходное положение: встать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлен вперед.

2. Руки медленно поднимаются вперед и вверх, ладони вниз. Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх – пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки чуть оторвать от земли. Одновременно расправить грудь, втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно.

Закончив вдох, руки медленно опустить вниз по той же линии, что и поднимали. Вернуться в исходное положение. Одновременно сделать выдох (представляя при этом выход из организма «грязной» патогенной энергии). Выполнить упражнение подряд 3 раза.

Согласно древним китайским воззрениям считается, что ладони, «смотрящие» вниз, впитывают земную инь (энергетические потоки, которые идут от поверхности земли в атмосферу): это полезно для крови, оживляет ее циркуляцию. Когда ладони «смотрят» вверх, они впитывают небесный ян (энергетические потоки, идущие из атмосферы к земной поверхности), это энергетически активирует организм.

Второй вариант.

1. Исходное положение такое же, как в первом варианте.

2. Движения этого упражнения являются продолжением предыдущего. Когда руки из положения выше головы опускаются вниз и доходят до уровня колен, ладони соединяются и помещаются между ними. Тело наклоняется вперед, колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук. После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же снова опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую. Повторить эти движения (непрерывно) 8 раз. Во время трения одна ладонь перемещается относительно другой не более чем от центра до кончиков пальцев; ладонь от ладони не отрывается.

Внимание! При трении ладоней следует прикладывать умеренную силу, добиваться возникновения между ними тепла. Трение вырабатывает трибоэлектричество, которое подпитывает полевую форму жизни, усиливает энергетическое тело человека (добавляет в него электрический заряд). Наклон туловища должен выполняться свободно и естественно. При болезнях щитовидной железы и гинекологических заболеваниях, а также болях и судорогах в ногах рекомендуется чаще выполнять это упражнение. Это упражнение позволяет устранить энергетический застой в этой области, вывести плохую энергию вон и произвести оздоровительную работу в организме.

Упражнение противопоказано беременным женщинам.

Указанный комплекс упражнений при регулярном ежедневном выполнении быстро окажет оздоровительный и омолаживающий эффекты. Вы почувствуете прохождение энергетических потоков в теле, научитесь ими управлять, целенаправленно посылать в больные или слабые органы либо просто повышать здоровье и работоспособность организма. Главное – ваше желание, победа над ленью. Кстати, эти упражнения, насыщая организм энергией, устраняют лень. Ведь лень – это недостаток энергии в организме, отсутствие стимула из-за общего отупения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Зимний период. Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики

Зимний период

Декабрь

Комплекс 13

1. Ходьба и бег в колонне по одному между предметами (набивные мячи, кубики) – змейкой.

Упражнения с кольцом (кольцеброс)

2. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в правой руке внизу Руки выпрямить вперед, переложить кольцо в левую руку, опустить руки.

3. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо в обеих руках у груди. Присесть, положить кольцо на пол, выпрямиться, руки убрать за спину; присесть, взять кольцо, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – сидя на пятках, кольцо в обеих руках внизу. Выпрямиться, поднять кольцо в прямых руках над головой, вернуться в исходное положение.

5. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кольца, с небольшой паузой.

6. Игровое упражнение «Воробышки и кот».

Дети-воробышки находятся в домике (за чертой), а кот (воспитатель) – в центре зала (сидит на стульчике). Воробышки разлетаются по всему залу, а на сигнал воспитателя: «Кот!» воробышки убегают, стараясь быстро попасть в свой домик.

7. Ходьба в колонне по одному за хитрым котом.

Комплекс 14

1. Ходьба в колонне по одному по мостику (по доске, положенной на пол). Бег врассыпную.

Упражнения с мячом большого диаметра

2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх над головой, потянуться; опустить мяч вниз, вернуться в исходное положение.

3. И. п. – сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (между пяток ног), выпрямиться, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, подтянув к животу, и коснуться мячом колен, выпрямить колени, убрать руки за голову, вернуться в исходное положение.

5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу, руки произвольно. Прыжки вокруг мяча в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.

6. Игра малой подвижности «Угадай, кто кричит».

Комплекс 15

1. Игровое упражнение «Лягушки».

Из шнура выкладывается круг – это болото. Дети становятся по кругу правым (или левым) боком к болоту – они лягушки. Воспитатель произносит:

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Ква-ква-ква, ква-ква-ква!

Скачут, вытянувши ножки.

Дети прыгают на двух ногах, продвигаясь вперед по кругу. По окончании текста воспитатель хлопает в ладоши – пугает лягушек, а они прыгают в болото и присаживаются на корточках. Игру можно повторить.

Упражнения с платочками

2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Выпрямить руки вперед – показали платочек, вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, платочек в обеих руках внизу. Наклониться и помахать платочком вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках внизу. Присесть, платочек вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.

5. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке. Прыжки на двух ногах, помахивая платочком над головой, в чередовании с небольшой паузой.

6. Игровое упражнение «Найдем лягушонка».

Комплекс 16

1. Ходьба и бег в колонне по одному за воспитателем (он изображает паровозик).

Упражнения без предметов

2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки внизу. Поднять руки в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выполнить 2–3 покачивания.

5. И. п. – сидя на полу, ноги прямые, руки в упоре сзади. Согнуть колени, подтянуть к себе, выпрямить ноги, вернуться в исходное положение.

6. Игровое упражнение «Лягушки» (прыжки на двух ногах, продвигаясь по кругу).

7. Игра «Найдем лягушонка».

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Комплексы оздоровительной гимнастики

Поиск Лекций

Для детей 6 – 7 лет

Весенний период

Комплекс № 1

1.Ходьба и бег змейкой между предметами, поставленными в одну линию.

Упражнения с мячом большого диаметра

2.И.п. – основная стойка, мяч внизу. 1 – поднять мяч вперед; 2 – мяч вверх; 3 – мяч вперед; 4 – исходное положение (6 – 8 раз).

3.И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди. 1 – наклониться вперед к правой ноге; 2 – 3 – прокатить мяч от правой к левой ноге и обратно; 4 – исходное положение (6 – 7 раз).

4.И.п. – основная стойка, мяч в согнутых руках у груди. 1 – 2 – присесть, вынести мяч вперед, руки прямые; 3 – 4 – вернуться в исходное положение (6 раз).

5.И.п. – стойка на коленях, мяч на полу. 1 – 4 – катание мяча вправо, назад и, перехватывая левой рукой, возвращение в исходное положение. То же с поворотом влево (по 3 раза).

6.И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками (10 – 12 раз подряд). Выполняется в индивидуальном темпе.

7.Ходьба по комнате.

Комплекс № 2

 

1.Ходьба и бег с ускорением и замедлением темпа движения; бег с высоким подниманием бедра.

Упражнения без предметов

2.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1 – руки к плечам; 2 – 4 – круговые движения вперед; 5 – 7 – тоже назад; 8 – исходное положение (5 – 6 раз).

3.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево (6 раз).

4.И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – поднять правую ногу, хлопнуть под коленом в ладоши; 3 – опустить ногу, руки в стороны; 4 – исходное положение. То же левой ногой (6 раз).

5.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – 8 – поднять ноги, согнуть в коленях, вращая ими, как на велосипеде, опустить (3 – 4 раза).

6.И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. 1 – 2 прогнуться, руки вперед-вверх, ноги приподнять; 3 – 4 исходное положение.

7.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. На счет 1 – 8 – прыжки на двух ногах, затем пауза (2 – 3 раза).

8.Ходьба по комнате.

Л.И. Пензулаева

 

 

Комплексы бодрящей гимнастики для детей

Старшего дошкольного возраста

Забавные художники

(с элементами самомассажа)

Проводится в постели

· «Готовимся рисовать». И.п. – лежа на спине. Зажмуриться, затем открыть глаза и посмотреть на потолок. Повторить по пять раз.

· «Рисуем головой». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнить круговое движение головой в правую сторону, затем в левую. Повторить пять раз.

Указание: не делать резких движений головой.

· «Рисуем глазами». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнить круговое движение глазами. Сначала в правую сторону, затем в левую. Повторить пять раз.

· «Рисуем руками». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнить круговые движения правой рукой, затем левой. Повторить по пять раз каждой рукой.

· «Устали руки». И.п. – лежа на спине, руки прямые перед грудью. Опустить обе руки, встряхнуть ими. Вернуться в и.п. Повторить четыре раза; темп умеренный.

· «Рисуем локтями». И.п. – лежа на спине, руки к плечам. 1 – 4 – круговые движения локтями вперед. 5 – 8 – круговые движения локтями назад. Повторить по пять раз в каждую сторону; темп умеренный.

· «Рисуем ногами». И.п. – лежа на спине, руки на поясе. Поднять правую ногу, согнуть в колене. Нарисовать пять воображаемых воздушных шариков. То же выполнить левой ногой. Темп медленный, затем умеренный.

Указание: тянуть носочки.

· «Художники отдыхают». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поворот туловища направо. Вернуться в и.п. Поворот туловища налево. Вернуться в и.п. Повторить по три раза в каждую сторону; темп умеренный.

· «Художники закончили работу». Несколько раз закрыть и открыть глаза. Потереть ладошки, приложить к глазам (четыре раза).

Взрослый. Вот мы и закончили работу с красками. Мы хорошо

потрудились, но испачкались. Нам необходимо вымыть руки и

ноги.

 

Ребенок встает с кровати. Проводятся закаливающие процедуры.

Чтобы быть здоровыми

(с элементами коррегирующей гимнастики

и самомассажа)

Проводится в комнате

Взрослый.Кто, кто в этой спаленке живет?

Кто, кто вместе с солнышком встает?

Это мой сынок проснулся,

С боку на бок повернулся,

Вдруг, откинув одеяло, улыбнулся

И сказал:

«Я проснулся!»

 

Звучит спокойная музыка. Ребенок встает с кровати и проходит в другую комнату. Задания выполняются на «дорожке здоровья».

· «Дорожка здоровья». Ходьба по ребристой поверхности; ходьба

«змейкой» между кеглей; прыжки на двух ногах из обруча в обруч; ходьба по канату; подлезание под дуги; ходьба по коврикам с шипами; бег по кругу.

 

После выполнения задания по «дорожке здоровья» ребенок садится на пол и выполняет самомассаж ступней ног (по показу взрослого).

· Массаж ступней. Основными приемами массажа ступней являются поглаживание, растирание и поколачивание. Начинать процедуру нужно с трех поглаживаний. Затем можно перейти к растиранию внешней и внутренней частей ступни по направлению от пятки к пальцам. После поглаживания и растирания – поколачивание ступней. Для выполнения этого упражнения необходимо восемь-десять раз слегка ударить по ступне тыльной поверхностью указательного пальца. Данный прием следует проводить по направлению от пятки к пальцам и обратно. Заканчивается массаж поглаживаниями каждой ступни.

 

Взрослый.Наши ножки сил полны,

И теперь нам не страшны

Лесенки и горки.

Заниматься спортом

Очень любит детвора.

На прогулку нам пора.

Е. Виноградова

· Дыхательное упражнение «Гудок парохода». Через нос ребенок с шумом набирает воздух, задерживает дыхание на 1 – 2 с. С шумом выдыхает воздух через губы, сложенные трубочкой, произнося звук [у]. Выдох удлинен.

Пальчиковая гимнастика

Вышел дождик на прогулку

Вышел дождик на прогулку. Указательным и средним пальцами обеих

рук «шагают» по столу.

Он бежит по переулку. Загибают по одному пальцу на обеих

Барабанит по окошку, руках на каждую строку.

Напугал большую кошку,

Вымыл зонтики прохожих,

Крыши дождик вымыл тоже.

Сразу город мокрым стал. Трусят ладонями, как будто отряхивают

с них воду.

Дождик кончился. Устал. Кладут ладони на стол.

Новые кроссовки

Как у нашей кошки Дети загибают по одному пальчику, на-

На ногах сапожки. чинная с больших, на обеих руках на каж-

Как у нашей свинки дое название обуви.

На ногах ботинки.

Как у пса на лапках

Голубые тапки.

А козленок маленький

Надевает валенки.

А сыночек Вовка –

Новые кроссовки.

Вот так. Вот так. Ритмично выполняют хлопки ладонями и

Новые кроссовки. удары кулачками.

Сколько обуви у нас

Посчитаем в первый раз, Попеременно удары по столу и хлопки в

ладоши.

Сколько обуви у нас. На каждое название обуви загибают

Туфли, тапочки, сапожки пальчики, начиная с больших.

Для Наташки и Сережки,

Да еще ботинки

Для нашей Валентинки,

А вот эти валенки

Для малышки Галеньки.

Н.В. Нищева

Игры и развлечения детей на воздухе

Весной

(для детей старшего возраста)

Тихие пробежки

Дети получают задание пробежать друг за другом по тропинке быстро, но так тихо, чтобы не хрустнула ни одна сухая веточка.

 

Тропинка ловкости

Дети по очереди пробегают по тропинке 15 – 20 м, наступая на корни деревьев, выступающие над поверхностью земли. И наоборот, пробегают по тропинке, стараясь не наступить на корни деревьев.

 

Широким шагом

Все вместе шеренгой перебегают с одного края полянки на другой широким шагом. Кто сделает меньше шагов? Так же пробегают от дерева до дерева.

 

Успевай, поворачивайся!

Воспитатель предлагает детям бегать друг за другом между кустами и деревьями, обегая их и меняя направление.

 

Невидимки

Часть детей, пригнувшись и скрываясь за низкими кустарником, должна пробежать так, чтобы их не заметили. Другая часть группы – наблюдатели располагаются на опушке, полянке или тропинке, следят за пробегающими. Когда пробежки кончатся, все собираются вместе с наблюдателями рассказывают, кого они успели разглядеть, в каком месте и как надо было поступать, чтобы пробежать незамеченным.

 

В горку и с горки

Собравшись гурьбой, ребята по сигналу воспитателя вбегают на горку (мелким шагом, наступая на переднюю часть стопы), а потом сбегают с нее размашистым широким шагом.

Т.И. Осокина, Е.А. Тимофеева,

Л.С. Фурмина

 

 

Колыбельные песенки

* * * * * * * * * *

Серый козленок, Котик песенку поет

Желтый утенок, В уголке у печки…

Песик лохматый, Мой сыночек спать идет,

Котик усатый, Догорели свечки.

Ежик-игрун, Котик песенку поет,

Зайка-скакун – Ждет сынка кроватка!

К нам приходите, Скоро мальчик мой уснет

Сон приводите, На кроватке сладко.

Баю-баю детку мою! Ночка темная уйдет;

Встаньте, зверюшки, Снова утро будет…

Ближе к подушке: Котик песню допоет,

Лапки рядком, Котик нас разбудит…

Хвостик с хвостом! Выйдет солнышко опять,

Сон посередке, В окна к нам заглянет…

Тихий и кроткий. И сыночек мой гулять

Баю-баю детку мою! Собираться станет!

М. Пожарова Г. Галина

 

 

Над лесною спаленкой

(из кинофильма «Человек родился»)

Над лесною спаленкой

Огоньки последние.

Спят медведи маленькие,

Спят медведи средние.

 

Только самый крошечный

Жмурит глазки-бусинки.

Он, как ты, хорошенький

И, как ты, малюсенький.

 

Огоньки не светятся

Над лесною спаленкой.

Спит сынок медведицы.

Спи и ты, мой маленький.

 

В. Попов

 

 

КОНКУРС

КОНКУРС

КОНКУРС

ПАПА, МАМА и Я - СПОРТИВНАЯ СЕМЬЯ!

Дорогие друзья!

Журнал «Здоровый малыш» объявляет интересный конкурс «Папа, мама и я - спортивная семья!». В нем могут участвовать все – и дети, и взрослые.

 

Ваш ребенок нарисовал себя и вас, занимающихся спортом? Вы сделали удачное фото, где вы всей семьей катаетесь на санках, коньках или лыжах, а может летом отдыхаете на море или идете в поход. Поделитесь частичкой вашего тепла с нами и с читателями нашего журнала!

 

На конкурс принимаются детские рисунки, выполненные в любой технике (формат А4), фотографии вашей семьи, а также мини альбомы о том как вы и ваш ребенок занимаетесь спортом.

 

Лучшие работы будут представлены в нашей группе.

Победителей ждут призы!

Подведение итогов конкурса в мае месяце.

 

ЖДЕМ ВАШИХ РАБОТ!!!

 

Наш адрес: Санкт Петербург,

ул. Лени Голикова д. 24/2

ГДОУ № 27, группа №3

Главный редактор журнала «Здоровый малыш»

Евченко Галина Владимировна

 

 

poisk-ru.ru


Смотрите также