Комплекс упражнений утренней гимнастики. Комплекс утренней гимнастики


Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

 

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

 

Комплекс утренней гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.

studfiles.net

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка. Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма. Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники. Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив. Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы. Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения. В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать. Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия. Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

  • Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
  • После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
  • Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
  • Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
  • Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
  • Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
  • Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
  • Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд. При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Полноценная зарядка

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

  • Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
  • Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
  • Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
  • Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
  • Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
  • Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
  • Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
  • Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
  • Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
  • На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
  • Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
  • Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
  • Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
  • Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
  • Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
  • Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
  • Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
  • Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
  • Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
  • Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
  • Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
  • Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.

Читайте также

2womans.ru

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

  1. N

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

2

Медленно

И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад - согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

7

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

8

1

2

Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

9*

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

-1-

-2-

-3-

-4-

-5-

10

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

11

1

2

Прыжки из положения стоя со сменой положения ног

Левая нога вперёд правая назад

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

12

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

13

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики,

разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна

и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить

организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам,

является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в

отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и

физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая

неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно

составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций,

одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Литература

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.

Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с

англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на

процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга

юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации:

Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие

/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для

институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:

Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической

культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под

ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под

ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

studfiles.net


Смотрите также