Комплексная релаксационная гимнастика. Комплексная гимнастика


Комплексная релаксационная гимнастика для коррекции заикания

На этом этапе работы над дыханием можно добавить упражнения по общей гимнастике и массаж.

Упражнения для рук

Упражнение № 1.Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.

Упражнение № 2.Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы «растопырить». Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно «уронить» вниз, выполнить маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.

Упражнение № 3.Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем «бросить» свободно вниз с наклоном корпуса вперед.

Упражнение № 4.Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.

Упражнение № 5.Стоя. Отвести руки в сторону или вперед. Упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 6.Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, прижать к туловищу, с напряжением поднять голову, затем «уронить» голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.

Упражнение № 7.Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься и резко опустить с одновременным расслаблением.

Упражнение № 8.Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.

Упражнение № 9.Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем «уронить» плечи и голову, расслабиться.

Упражнение №10.Стоя свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.

Упражнение №11.Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулак. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.

Упражнение № 12.Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони (сжать руку в кулак), затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.

Упражнения для туловища

Упражнение № 1.Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнять легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.

Упражнение № 2.Стоя. Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).

Упражнение № 3.Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.

Упражнение № 4.Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).

Упражнение № 5.Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.

Упражнение № 6.Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержаться в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.

Упражнение № 7.Стоя. Скрестить руки. Обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.

Упражнения для ног

Упражнение № 1.Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.

Упражнение № 2.Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.

Упражнение № 3.Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, уронить расслабленные.

Упражнение № 4.Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение № 5.Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании ноги.

Упражнение № 6.Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30—40 секунд ступнями ног. Расслабиться.

Упражнения для шеи

Упражнение № 1.Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.

Упражнение № 2.Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо.

Упражнение № 3.Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы согнуть в «замок» на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, «бросить» руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4.Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, руки поднять, локти развести в стороны, ладони зафиксировать на лбу. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Приемы самомассажа

Рекомендации:

  • Кожа массируемых частей тела и руки должна быть чистой.
  • Все движения следует проводить по рекомендуемым направлениям.
  • Массируемые мышцы должны быть расслаблены.
  • Массаж делать медленно, плавно.
  • Массаж следует комбинировать с миогимнастикой.
  • Продолжительность массажа не должна превышать 2—3 минут в один прием.
  • Движения осуществлять выпрямленной ладонью, большой палец отведен, остальные слегка согнуты. Прилагаемое усилие не должно вызывать смещение кожи.
  • Каждое движение повторять 4—6 раз.
  • Массаж не рекомендуется проводить при ОРЗ, высокой температуре, высыпаниях на коже.

Расслабление мышц шеи

Расслабление мышц шеи рефлекторно расслабляет мышцы корня языка.

Упражнение № 1.Медленно поглаживать шею ладонями обеих рук сверху вниз в области горла попеременно то правой, то левой рукой.

Упражнение № 2.Медленно поглаживать шею ладонями обеих рук сверху от околоушной области лица по боковой поверхности шеи до подмышечных впадин (одновременные движения обеих рук).

Упражнение № 3.Положить обе руки на заднюю часть шеи, близкую к затылку (кончики пальцев обеих рук касаются друг друга), затем руки медленно скользят по боковой части шеи До подмышечных впадин.

Расслабление лицевой и губной мускулатуры методом поглаживания

Легкие движения выполняются в замедленном темпе. Направление движений:

  • От середины лба к вискам.
  • От середины лба до ушных раковин.
  • От бровей до волосистой части головы.
  • От спинки носа к ушной раковине.
  • От середины верхней губы до ушных раковин.
  • От линии лба вниз через лицо к шее.
  • От мочек уха по щекам к крыльям носа.
  • От середины верхней губы на подбородок.

Поглаживание кончиками пальцев вокруг глаз (расходящимися движениями от середины лба — снова к середине).

  • По верхней губе от углов рта к середине.
  • По нижней губе от углов рта к середине.
  • Поглаживание носогубных складок от крыльев носа к углам рта.
  • Легкое постукивание губ.

Расслабление мышц языка

Упражнение № 1.Вибрация двумя указательными пальцами обеих рук под углами челюсти (в течение 15 секунд).

Упражнение № 2.Похлопывание, поглаживание, вибрация (в течение 15 секунд) языка деревянным шпателем, который накладывается на кончик языка.

vachlogoped.ru

Комплексные упражнения - Дисциплина ЭК по ФК "Атлетическая гимнастика"

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражненийбыли использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, представляют из себя упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка на мышечную систему носит глобальный характер и не имеет конкретной целевой направленности. В силу своей специфики данные упражнения чаще всего выполняются со значительными весами, движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью и наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений, при их выполнении, на функциональные системы организма оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в комплексных упражнениях обычно являются мышцы ног и спины. При выполнении комплексных упражнений, из-за большого количества задействованных мышц, сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно подходы в которых выполняются 5-10 подъемов. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжелая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого, комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определенные мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с базовыми и локальными упражнениями, органически дополняя их. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсменов других специализаций применяют упрощенные в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, кроме этого могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений, не имеющих принадлежности к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений - в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.

Комплексные упражнения обладают определенными достоинствами и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных упражнений можно отнести мощный тренировочный эффект оказываемый на мышечную систему спортсмена, что обусловлено одновременным включением в работу большинства крупных мышц тела человека, применением значительных тренировочных весов, высокой скоростью и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно высокую нагрузку данного типа упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую сложность некоторых упражнений, а также невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные мышечные группы - нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес отягощения и скорость подъема, значительно повышается критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.        Учитывая разнообразие комплексных упражнений и отсутствие какой-либо их классификации, а также общие черты техники характерные для большинства данных упражнений, можно сформировать общие правила их травмобезопасного выполнения. При использовании данных упражнений с целью снижения риска получения травмы рекомендуется соблюдать следующие правила:

- перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;

- перед выполнением упражнения, во избежание срыва захвата, в обязательном порядке натирать ладони рук магнезией или использовать кистевые ремни, так как в данных упражнениях, наряду с большим весом отягощения, часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создает вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что в итоге может спровоцировать травму;

- в ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад от вертикали полу, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создается травмоопасная нагрузка, так же, при значительном отклонении туловища назад, можно потерять равновесие;

- не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами - рекомендуется подбирать вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 5-10 повторов, работа с большим весом не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;

- после выполнения каждого подъема необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создается дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.

В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из  которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта.

Протяжка с гирей

Протяжка с гирей

Данное упражнение представляет из себя подъем гири с пола одним слитным движением. Сначала снаряд поднимается до уровня пояса за счет одновременного разгибания ног и туловища, затем поднимается вверх на вытянутые руки за счет работы мышц плечевого пояса. Гиря также может подниматься с виса, что уменьшает нагрузку на мышцы ног и низа спины и увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Учитывая сравнительно небольшой вес спортивных гирь, то опытные спортсмены используют данное упражнение в качестве разминочного. Более тяжелый вариант упражнения может выполняться со штангой.

Упражнение "Турецкий подъем"

Упражнение "Турецкий подъем"

Весьма необычное по технике выполнения упражнение. Представляет из себя подъем из положения лежа в положение стоя, с гирей находящейся в вытянутой вверх руке. После подъема необходимо, удерживая гирю в вытянутой руке, опуститься обратно. Подъем с последующим опусканием считается одним повтором, которых за один подход выполняется несколько. В следующем подходе упражнение выполняется с гирей в другой руке.

Упражнение "Мельница"

Упражнение "Мельница" с гирей

Комплексное упражнение выполняемое с гантелей, штангой или гирей. Наиболее распространенным является вариант с гирей. Представляет из себя наклон туловища в сторону – вниз, до параллели полу, при этом в вытянутой вверх руке удерживается снаряд. В ходе наклона свободной рукой необходимо коснуться стопы одноименной ноги, колени при этом остаются практически прямыми. В следующем подходе упражнение выполняется со снарядом в другой руке, а наклон туловища делается в противоположную сторону.

Упражнение "Мельница" с двумя гирями

Более сложным вариантом является мельница выполняемая с двумя снарядами – в каждой руке находится по одному снаряду.

Рывок гири

Рывок гири по длинному циклу

Соревновательное упражнение из гиревого спорта – рывок гири по длинному циклу. В данном упражнении гиря поднимается маховым движением вверх на вытянутую руку. Упражнение выполняется одной рукой, в следующем подходе упражнение выполняется другой рукой.

Рывок гирь по длинному циклу

Также рывок по длинному циклу может выполняться одновременно с двумя гирями, что значительно усложняет выполнение упражнение и повышает его эффективность.

Рывок гири по короткому циклу

Кроме этого, рывок гири может выполняться по короткому циклу, когда снаряд поднимается без замаха. Данный вариант является более тяжелым и требует от занимающегося проявления взрывных усилий.

Швунг гирь

Швунг гирь

    Представляет из себя обычный жим гирь с плеч, только в начальной фазе добавляется работа ног – перед выполнением собственно жима занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам. Подобный технический прием позволяет выполнять упражнение с большим весом, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы и повышает эффективность упражнения.

Толчок гирь

Толчок гирь

Соревновательное упражнение из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гирь, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам, после чего, без паузы, подседает под гири за счет сгибания ног. После выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и зафиксировать гири. За счет разгона гирь с помощью ног и следующего за ним подседа, обеспечивается более мощное усилие, позволяющее поднимать гораздо более тяжелые снаряды, чем при выполнении обычного жима

Толчок гирь в ножницы

Более сложным вариантом вариантом упражнения является толчок гирь в ножницы. Представляет из себя тот же толчок, только подсед обеспечивается за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. После выпрямления рук необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч.

Рывок штанги

Рывок штанги

Данное упражнение представляет из себя одно из соревновательных движений тяжелой атлетики. Представляет из себя подъем штанги с пола маховым движением рук вверх. Для облегчения подъема, после выпрямления туловища, одновременно с подъемом рук вверх, осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием.

Рывок штанги с плинтов

Также рывок штанги может выполняться не с пола, а с плинтов (подставок под штангу), при этом гриф штанги на старте располагается на уровне колен. Выполнение рывка подобным образом укорачивает амплитуду движения, что облегчает выполнение упражнения.

Рывок штанги в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является рывок выполняемый в стойку. В ходе выполнения данного варианта подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте рывка поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Рывок штанги с плинтов в стойку

По аналогии с классическим рывком штанги, рывок штанги в стойку может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь

Данное движение входит в состав соревновательного упражнения из тяжелой атлетики – толчок штанги двумя руками, которое состоит из подъема штанги на грудь и подъема штанги с плеч. Представляет из себя подъем снаряда с пола на плечи спереди одним движением. При выполнении упражнения, для облегчения подъема, после выпрямления туловища без паузы осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием. Подобная техника упражнения позволяет поднять существенно больший вес.

Подъем штанги на грудь с плинтов

Также подъем на грудь можно выполнять располагая штангу на плинтах, при этом гриф штанги в стартовом положении находится на уровне колен. Выполнение упражнения подобным образом укорачивает амплитуду движения и облегчает подъем снаряда.

Подъем штанги на грудь в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является подъем на грудь в стойку. В ходе выполнения данного варианта упражнения подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте упражнения поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь с плинтов в стойку

Подъем штанги на грудь в стойку также может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Швунг штанги

Жимовой швунг штанги

Данное упражнение представляет из себя обычный жим штанги с плеч, перед выполнением которого снаряду задается ускорение за счет толчка ногами, что позволяет поднять существенно больший вес и дать более мощную нагрузку на организм, чем при выполнении обычного жима. Подобный вариант упражнения называется жимовым швунгом.

Толчок штанги

Толчок штанги в ножницы

Данное упражнение представляет из себя жим штанги с плеч, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снаряду, после чего, без паузы, подседает под штангу за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. Для завершения упражнения, после выпрямления рук, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Подобный вариант упражнения, в отличие от жима штанги с плеч, позволяет поднять более тяжелую штангу и оказать на организм спортсмена более мощную нагрузку.

Толчковый швунг штанги

Кроме этого, можно выполнять технически более простой толчок штанги, в тяжелой атлетике обозначаемый как толчковый швунг. Данный вариант упражнения представляет из себя тот же толчок штанги, только в фазе подседа ноги разбрасываются не в сагиттальной, а во фронтальной проекции (подсед в разножку). Для завершения упражнения, после выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и поставить их на ширину плеч. Подобный вариант толчка штанги позволяет поднять меньший вес, чем при толчке штанги в ножницы.

Протяжка со штангой

Протяжка со штангой

Данное упражнение представляет из себя подъем штанги с пола в два приема. Сначала штанга одним движением поднимается на грудь, после чего, без паузы, выжимается вверх до полного выпрямления рук. Протяжка со штангой может выполняться средним или широким хватом. Вариант с широким хватом является более легким.

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Данное упражнение является комплексным. Выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса верхнего блока по диагонали вниз за счет работы мышц рук и туловища. Техника данного упражнения похожа на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Упражнение оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося. Кроме того, работа в данном упражнении носит односторонний характер, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В целом же, данное упражнение является очень эффективным и рекомендуется для обязательного включения в силовую тренировку.

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туло­вище немного повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища вперед, опустить рукоять тренажера к дальнему от трена­жера колену. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. В силовой тренировке также применяется технически более сложный ва­риант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упраж­нения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При опускании рукоятки вниз колени необходимо сгибать для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Упражнение «Дровосек» на нижнем блоке кроссовера

Данное упражнение является комплексным. Выполняется на нижнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса нижнего блока по диагонали вверх за счет работы мышц рук, ног и туловища. Является одой из вариаций классического упражнения «Дровосек», но при этом нагрузка на мышцы идет в обратном порядке. Упражнение тоже оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося и активно задействует мышцы-стабилизаторы тела. Данное упражнение, наряду с классическим вариантом «Дровосека», рекомендуется для регулярного применения в силовой тренировке.

Упражнение «Дровосек» на нижнем блоке кроссовера

Исходное положение. Стоя согнувшись боком к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туло­вище немного повернуто в сторону нижнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вниз-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и выпрямления туловища, а также разгибания ног, поднять рукоятку тренажера к дальнему от трена­жера плечу. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны, В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз, подъеме вверх или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме рукоятки вверх следует избегать отклонения туловища назад, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой травмоопасности – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Косые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, передняя, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, четырехглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.

sites.google.com

Комплексная релаксационная гимнастика — МегаЛекции

Упражнения для рук

Упражнение 1

Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.

Упражнение 2

Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.

Упражнение 3

Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.

Упражнение 4

Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.

Упражнение 5

Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 6

Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.

Упражнение 7

Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.

Упражнение 8

Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.

Упражнение 9

Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и голову, расслабиться.

Упражнение 10

Стоя. Свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.

Упражнение 11

Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулаки. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть руки в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.

Упражнение 12

Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони, затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.

Упражнение 13

Стоя, руки на поясе (или сидя, руки на бедрах). Поднять с усилием правое плечо вверх — уронить его вниз, то же — левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».

Упражнение 14

Сидя, руки на бедрах. Растягивание за счет выпрямления рук в локтевых суставах (эффективнее в положении рук пальцами внутрь). Расслабиться, вернуться в исходное положение.

Упражнение 15

Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками, ногами.

Упражнение 16

Сидя (стоя). Вытягивание пальцев с помощью другой руки («снятие перчатки»). Выполнять попеременно левой и правой рукой.

Упражнение 17

Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.

Упражнение 18

Сидя (стоя). Разведение ладоней в стороны при соединенных пальцах на обеих руках с последующим потряхиванием.

Упражнение 19

Сидя (стоя). «Аплодисменты» с последующим растиранием и потряхиванием рук.

Упражнение 20

Сидя (стоя). Веерообразное движение выпрямленными пальцами руки.

Упражнения для туловища

Упражнение 1

Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.

Упражнение 2

Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).

Упражнение 3

Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.

Упражнение 4

Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).

Упражнение 5

Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.

Упражнение 6

Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.

Упражнение 7

Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.

Упражнение 8. Тянуть канат

Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.

Упражнение 9. Поза фараона

Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.

Упражнения для ног

Упражнение 1

Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.

Упражнение 2

Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.

Упражнение 3

Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.

Упражнение 4

Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 5

Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.

Упражнение 6

Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30—40 секунд ступнями ног. Расслабиться.

Упражнение 7

Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.

Упражнение 2

Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной амплитудой).

Упражнение 3

Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в замок на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Упражнение 5

Сидя (стоя). Медленно произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа.

Упражнения для органов артикуляции

Упражнение 1

Попеременно высовывать узкий напряженный язык («жалом») и широкий расслабленный («лопатой»).

Упражнение 2

С усилием упереть кончик языка в верхние зубы, затем расслабить, уложив на дно полости рта. Губы и зубы разжать, рот приоткрыть.

Упражнение 3

Улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. Удержать позу на счет 1—5.

Упражнение 4

Растянуть губы в улыбку с напряжением, затем расслабить губы и вернуть в прежнее положение.

Упражнение 5

Попеременно сжимать с усилием и разжимать челюсти и губы. Расслабиться, свободно опустив нижнюю челюсть.

Упражнение 6

Медленно опускать и поднимать расслабленную нижнюю челюсть без напряжения и утомления, широко открывая рот.

Упражнение 7

Оттянуть язык назад с усилием. Ощутить напряжение корня языка. Затем расслабить язык, уложив его на дно полости рта.

megalektsii.ru

Комплексная релаксационная гимнастика

Разделы: Работа с дошкольниками

В специальной литературе отмечается, что у многих детей с речевой патологией имеются отклонения в состоянии общей и тонкой моторики, а также наблюдаются особенности ее развития. В связи с этим авторы подчеркивают необходимость специальной работы по коррекции нарушений двигательной сферы у детей с речевыми расстройствами. Эта работа может проводиться параллельно с другими коррекционными мероприятиями, а также может быть непосредственно включена в процесс логопедического и коррекционно-воспитательного воздействий на детей, страдающих речевыми нарушениями. Умение расслабляться помогает одним детям снять напряжение, другим — сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Релаксационные упражнения на занятиях по ритмике используются во всех структурных компонентах. Например, при формировании речевого дыхания необходимо почувствовать мышечное напряжение и расслабление мышц брюшного пресса; при коррекции, автоматизации и дифференциации звуков надо помнить, что одни движения выполняются с напряжением, другие, наоборот, с расслаблением. Ребенку желательно показать разницу между напряжением и расслаблением, объяснить, что мышечная и эмоциональная раскованность — главное условие для естественной речи и правильных телодвижений.

Можно использовать систему упражнений мышечной релаксации профессора Джекобсона (США), который предложил обучать расслаблению с помощью предварительных упражнений для напряжения определенных мышц. Например, дети могут почувствовать расслабление мышц рук после того, как по предложению педагога они с силой сжимают кулачки или представляют, что поднимают, держат тяжелую штангу. Затем педагог просит разжать пальцы (расслабиться) и почувствовать это состояние.

Первоначально навыки релаксации следует формировать в двигательной сфере. Например, детям можно предложить игру «Тряпичные куклы и оловянные солдатики». По команде взрослого: «Тряпичные куклы» — дошкольники поднимают руки над головой, дают им медленно упасть, опускают голову так, чтобы подбородок касался груди. По команде взрослого: «Оловянные солдатики» — дети вытягивают руки по швам, держат голову, высоко подняв подбородок. При этом не следует забывать, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — более длительным. Необходимо обратить внимание ребенка на то, как приятно состояние расслабленности, спокойствия. Опыт показывает, что эти упражнения эффективны и понятны детям.

Работа по обучению детей приемам релаксации должна сочетаться с работой по формированию правильного дыхания.

Упражнения на релаксацию и дыхание

"Драка"

Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.

"Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!"

Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми.

"Воздушный шарик"

Цель: снять напряжение, успокоить детей.

Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий дает инструкцию: "Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу". Упражнение можно повторить 3 раза.

"Корабль и ветер"

Цель: настроить группу на рабочий лад, особенно, если дети устали.

"Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам, но вдруг он остановился. Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер. Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки... А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет кораблик. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать как шумит ветер!" Упражнение можно повторить 3 раза.

"Подарок под елкой"

Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг глаз.

"Представьте себе, что скоро Новогодний праздник. Вы целый год мечтали о замечательном подарке. Вот вы подходите к елке, крепко-крепко зажмуриваете глаза и делаете глубокий вдох. Затаите дыхание. Что же лежит под елкой? Теперь выдохните и откройте глаза. О, чудо! Долгожданная игрушка перед вами! Вы рады? Улыбнитесь". После выполнения упражнения можно обсудить (если дети захотят), кто о чем мечтает.

"Дудочка"

Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.

"Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы, в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!"

"Штанга"

Вариант 1

Цель: расслабить мышцы спины.

"Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, бросьте штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз".

Вариант 2

Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.

"А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы". Упражнение можно выполнить несколько раз.

"Сосулька"

Цель: расслабить мышцы рук. "Ребята, я хочу загадать вам загадку:

У нас под крышей Белый гвоздь висит, Солнце взойдет, Гвоздь упадет. (В. Селиверстов)

Правильно, это сосулька. Давайте представим, что мы с вами артисты и ставим спектакль для малышей. Диктор (это я) читает им эту загадку, а вы будете изображать сосульки. Когда я прочитаю первые две строчки, вы сделаете вдох и поднимете руки над головой, а на третью, четвертую — уроните расслабленные руки вниз. Итак, репетируем... А теперь выступаем. Здорово получилось!" 

"Шалтай-Болтай"

Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.

"Давайте поставим еще один маленький спектакль. Он называется "Шалтай-Болтай".

Шалтай-Болтай Сидел на стене. Шалтай-Болтай Свалился во сне. (С. Маршак)

Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова "свалился во сне" — резко наклоняем корпус тела вниз".

"Винт"

Цель: снять мышечные зажимы в области плечевого пояса.

"Ребята, давайте попробуем превратиться в винт. Для этого поставьте пятки и носки вместе. По моей команде "Начали" будем поворачивать корпус то влево, то вправо. Одновременно с этим руки будут свободно следовать за корпусом в том же направлении. Начали! ...Стоп!" Этюд может сопровождаться музыкой Н. Римского-Корсакова "Пляска скоморохов" из оперы "Снегурочка".

"Насос и мяч"

Цель: расслабить максимальное количество мышц тела.

"Ребята, разбейтесь на пары. Один из вас — большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки, шея расслаблены. Корпус наклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая движение рук (они качают воздух) звуком "с". С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый звук "с", он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго "с" выпрямилось туловище, после третьего — у мяча поднимается голова, после четвертого — надулись щеки и даже руки отошли от боков. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса... Из мяча с силой выходит воздух со звуком "ш". Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение." Затем играющие меняются ролями.

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai


Смотрите также