Улучшение композиции тела за счет силовой тренировки. Кондиционная гимнастика


Силовая тренировка в фитнесе

фитнес, упражнения, мышцы, пробежка, бег, занятия, фитнесом, комплекс, физические, упражнения, занятийОдним из важных компонентов фитнес-тренинга являются силовые программы. Они завоевали большую популярность у любителей фитнеса, так как силовые тренировки могут улучшить композицию тела, изменить пропорции, решить проблемы осанки.

По определению физиологов сила—это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечной тяги, поэтому основной целью силовых программ является проработка мышц.

В зависимости от того, какие задачи преследуют занимающиеся в своих занятиях, все силовые программы можно разделить на несколько групп:

• Аэробно-силовые программы—нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки.

• Объемно-силовые программы— их основной целью является увеличение мышечного объема, что приводит к визуальным изменениям всей формы тела.

• Собственно-силовая тренировка—это программы, которые увеличивают силовые показатели занимающихся и применяются большей частью в спорте.

• Специально-силовые программы—это программы, в которых силовые упражнения используются для подготовки опорно-двигательного аппарата к более серьезным нагрузкам или другим видам физической нагрузки (плавания, боевых искусств и т.д.), восстановления после перенесенных травм и заболеваний (реабилитация).Остановимся на основных видах силовых программ.

Кондиционная гимнастикаКондиционная гимнастика является основой основ всех силовых упражнений и представляет собой систему общеразвивающих упражнений, выполняемых без оборудования, то есть упражнения выполняются с отягощением веса собственного тела. Кондиционная гимнастика используется для подготовки занимающихся к более высоким нагрузкам, и, как правило, используется на адаптационном и подготовительных периодах.

Занятия со свободным весомЗанятия со свободным весом подразумевают использование в качестве отягощений гантели, штанги, гири и другие снаряды, при выполнении упражнений с которыми приходится преодолевать силу их тяжести. Достоинством этих программ является то, что приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов для удержания тела в устойчивом положении. Работа со свободным весом предъявляет повышенные требования к координации движений, так как необходимо выполнить действие по строго заданной траектории.

Занятия на тренажерахЭто один из самых популярных видов силового тренинга в фитнесе. Cиловые упражнения выполняются на специальных устройствах (тренажерах), обеспечивающих правильные технику и исходное положение занимающихся. Разнообразие тренажеров (силовые, кардиотренажеры, тренажеры для развития гибкости и др.) позволяет заниматься не только силовыми, но другими видами фитнес-программ.

Главным преимуществам тренажеров является то, что они обеспечивают правильную биомеханику движений и технику безопасности. Однако большинство тренажеров изначально рассчитаны на стандартного человека, что во многих случаях не позволяет прочувствовать проработку мышцы или само выполнение упражнения не является комфортным. А вот недостатком можно считать то, что тренажёры занимают много места, что лимитирирует возможность приобретения одного из них для домашних условий.

Занятия с мячом для фитнесаВпервые мячи большого размера стали использоваться в Швейцарии для реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В фитнесе используются мячи диаметром 55-65см (фитбол). Мяч незаслуженно обделяют вниманием во время силового тренинга, так как он вносит разнообразие в интервальную тренировку и может усложнить выполнение любых упражнений. Важным достоинством силовых программ с использованием мяча является возможность улучшения равновесия во время выполнения силовых упражнений.

Занятия с медицинским мячомВ отличие от фитбола занятия с медицинским мячом не так распространены в фитнес-центрах. Только в последнее время вместе с ростом интереса к различным реабилитационным направлениям увеличивается популярность этих программам.

Вес медицинских мячей колеблется от 0.5 до 7кг. Это позволяет использовать мяч не только для начинающих, но и для профессионалов, и составить интересные, эффективные и эмоционально окрашенные занятия.

Занятия с резиновым амортизаторомФитнес-программы с резиновым амортизатором (эспандером) получили широкую популярность среди групповых силовых программ за счет своей доступности и эффективности.

В зависимости от эластических свойств эспандеры имеют различный цвет--желтый, зеленый, розовый, фиолетовый, красный, - в связи с чем одни являются легкорастяжимыми, другие - более прочными. Эспандеры могут быть с фиксаторами и без, с ручками, в виде эластичного жгута.

Разнообразные упражнения позволяют проработать практически все группы мышц, благодаря чему резиновый амортизатор является прекрасной заменой многих других средств силовой тренировки. А, подобрав нужный эспандер, исходя из его упругости, для разных мышечных групп, можно использовать его не только начинающим занимающимся, но и более подготовленным.

Автономная гимнастикаНа сегодняшний день автономная гимнастика относится больше к нетрадиционным видам силовой тренировки. В автономной гимнастике в качестве сопротивления используется напряжение других мышц собственного тела, либо мышц антагонистов. Данный вид силовой тренировки хорошо увеличивает силовые показатели, однако предъявляет повышенные требования к состоянию сердечно-сосудистой системы, поэтому не получил широкого распространения в оздоровительной тренировке.

Целенаправленные занятия силовыми упражнениями позволяют не только сформировать подтянутую и спортивную фигуру, укрепить связочный аппарат суставов и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и нормализируют психоэмоциональное состояние человека, что эффективно используется для снятия стресса.

шаблоны для dle 11.2

beauty.flowtime.ru

Кондиционная (оздоровительная) тренировка — Мегаобучалка

Оздоровительная (кондиционная) тренировка –система специально организованных форм мышечной деятельности, предусматривающая повышение физического состояния до должного, т.е. высокого уровня (до должной кондиции).

Кондиционная тренировка отличается от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок для достижения максимально доступных результатов в избранном виде спорта, то кондиционная – в целях повышения физического состояния до должного уровня. Поэтому характер и интенсивность используемых физических нагрузок в этих видах тренировки различны.

В спортивной тренировке применяются в большом объеме предельные нагрузки, в кондиционной – не превышающие функциональных возможностей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать тренировочный эффект.

Как и в спортивной, в кондиционной тренировке эффективность физических упражнений определяется кратностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Выбор вида (направленности) физических упражнений в кондиционной тренировке осуществляется с учетом конкретного уровня физического состояния.

Низкий и ниже среднего уровни физического состояния характеризуются состоянием здоровья на грани нормы и патологии. У этих людей высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (избыточный вес тела более 30%, артериальная гипертензия, нарушение липидного обмена, низкая двигательная активность, низкий уровень выносливости и физической работоспособности). У большинства отмечается ухудшение физических качеств – выносливости, скоростно-силовых, гибкости. Низкая устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды приводит к частым простудным заболеваниям таких людей. Все это обуславливает низкий уровень физического состояния.

Поэтому, задача кондиционной тренировки- повысить физическое состояние за счет снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (снижение избыточной массы тела, АД, нормализация липидного обмена, повышение выносливости и других физических качеств, устойчивости организма к неблагоприятным условиям внешней среды).

Структура тренировочного процесса в оздоровительной физической культуре.Весь процесс занятий в оздоровительной тренировке состоит из трех периодов: подготовительного, основного и поддерживающего.

Цель подготовительного периода – подготовится к нагрузкам основного периода.

Задачи:обучение техники выполнения упражнений,правилам самоконтроля и самостраховки, программированию индивидуальных занятий.

Продолжительность– 2-4 недели.

Содержание занятий подготовительного периода: применяются нагрузки низкой интенсивности. Особое внимание уделяется обучению сенсорному методу определения интенсивности нагрузки.

Обучение проводится в 3 этапа.

1-й этап – при выполнении нагрузок разной интенсивности измеряют ЧСС и АД, результаты сообщают занимающемуся, который запоминает субъективные ощущения, возникающие при таких нагрузках.

2-й этап –выполнении нагрузок разной интенсивности измеряют ЧСС и АД, но результаты не сообщают занимающемуся. Их они должны определить на основе субъективных ощущений. Если расхождения между реальным и заданным пульсом больше 4-х ударов повторяют 1-й этап, если меньше, переходят к 3-ему этапу.

3-й этап — обучают занимающегося по заданию воспроизводить ту или иную нагрузку по субъективным ощущениям.

Цель основного периода – достичь высокого уровня физического состояния. Его продолжительность зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации к физическим нагрузкам. В среднем переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 2-3 месяца занятий, что принято за продолжительность 1-го мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде кондиционной тренировки у лиц с низким уровнем физического состояния – 4, ниже среднего – 3, со средним – 2, выше среднего – 1.

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода.

Содержание занятий основного периода.При построен занятий и их проведении следует пользоваться основными правилами:

1. Оптимальный оздоровительный эффект достигается ли параметры занятий (кратность, направленность, объем упражнений) подобраны в соответствии с уровнем физического состояния.

2. Продолжительность подготовительного и основного периодов зависит от особенностей адаптации к физическим нагрузкам:

• сроки проявления первых признаков развития тренировочного эффекта принимаются за длительность одного микроцикла занятий. Обычно такие признаки (урежение ЧСС в покое и при стандартной нагрузке) обнаруживаются спустя 3—5 занятий, что и определяет недельный цикл занятий;

• сроки перехода в более высокий уровень физического состояния принимают за длительность одного мезоцикла. Обычно переход в более высокий функциональный уровень отмечается спустя 2—3 месяца;

• сроки достижения высокого, т.е. должного уровня физического состояния, принимают за длительность основного периода. Для достижения высокого уровня физического состояния людям с низким уровнем физического состояния требуется 32—40 недель регулярных занятий, ниже среднего - 24—32 нед, среднего — 16—24 нед, выше среднего — 8—12нед. Перерывы в занятиях, болезни удлиняют эти сроки.

3. Переход в новый функциональный класс (более высокий уровень физического состояния) требует коррекции параметров занятий в соответствии с возросшим уровнем физического состояния.

4. Для обеспечения индивидуализации нагрузок целесообразно повторное тестирование с целью контроля эффективности через 8 – 10 недель занятий.

5. При перерывах в занятиях (более одного месяца) нагрузки даются на уровень меньше. Например, если до перерыва занимающийся тренировался по программе среднего уровня физического состояния, то после длительного перерыва — по программе для занимающихся ниже среднего уровня физического состояния.

6. Наличие тренировочного эффекта сопровождается субъективными и объективными проявлениями.

Субъективные признаки:

- улучшение сна, общего самочувствия;

- чувство радости, желание заниматься физическими упражнениями.

Объективные признаки:

- рост уровня физического состояния;

- урежение ЧСС в покое и при стандартной физической нагрузке;

- увеличение преодолеваемой дистанции за постоянное время;

- уменьшение времени преодоления контрольной дистанции;

- повышение результативности в других педагогических тестах.

Контроль адекватности нагрузок следует проводить по ЧСС, АД и субъективным ощущениям.

Цель поддерживающего периода –сохранить достигнутый, т. е. высокий уровень физического состояния. Продолжительность его не ограничена.

megaobuchalka.ru

Улучшение композиции тела за счет силовой тренировки | Бодибилдинг

Фитнес-тренинг состоит из множества тренировочных методик, которые предназначены для выполнения определенных задач по улучшению красоты и стройности тела. Сегодня мы рассмотрим одну из важных компонентов фитнес-тренинга — это силовые программы.

Силовые программы достаточно популярны у любителей фитнеса, так как силовые тренировки могут улучшить композицию тела, изменить пропорции, решить проблемы осанки.

Cила, как известно — это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечной тяги, поэтому основной целью силовых программ является проработка мышц.

Все силовые программы можно разделить на несколько групп:
  • Аэробно-силовые программы—нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки.
  • Объемно-силовые программы — их основной целью является увеличение мышечного объема, что приводит к визуальным изменениям всей формы тела.
  • Собственно-силовая тренировка — это программы, которые увеличивают силовые показатели занимающихся и применяются большей частью в спорте.
  • Специально-силовые программы — это программы, в которых силовые упражнения используются для подготовки опорно-двигательного аппарата к более серьезным нагрузкам или другим видам физической нагрузки (плаванье, боевых искусств и т.д.), восстановления после перенесенных травм и заболеваний (реабилитация).
Остановимся на основных видах силовых программ

Кондиционная гимнастика

Кондиционная гимнастика является основой основ всех силовых упражнений и представляет собой систему общеразвивающих упражнений, выполняемых без оборудования, то есть упражнения выполняются с отягощением веса собственного тела. Кондиционная гимнастика используется для подготовки занимающихся к более высоким нагрузкам, и, как правило, используется на адаптационном и подготовительных периодах.

Занятия со свободным весом(см. «Что лучше для роста мышц?Свободные веса или тренажеры«)

Занятия со свободным весом подразумевают использование в качестве отягощений гантели, штанги, гири и другие снаряды, при выполнении упражнений с которыми приходится преодолевать силу их тяжести. Достоинством этих программ является то, что приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов для удержания тела в устойчивом положении. Работа со свободным весом предъявляет повышенные требования к координации движений, так как необходимо выполнить действие по строго заданной траектории.

Занятия на тренажерах

Это один из самых популярных видов силового тренинга в фитнесе. Cиловые упражнения выполняются на специальных устройствах (тренажерах), обеспечивающих правильные технику и исходное положение занимающихся. Разнообразие тренажеров (силовые, кардиотренажеры, тренажеры для развития гибкости и др.) позволяет заниматься не только силовыми, но другими видами фитнес-программ.

Главным преимуществам тренажеров является то, что они обеспечивают правильную биомеханику движений и технику безопасности. Однако большинство тренажеров изначально рассчитаны на стандартного человека, что во многих случаях не позволяет прочувствовать проработку мышцы или само выполнение упражнения не является комфортным. А вот недостатком можно считать то, что тренажёры занимают много места, что лимитирирует возможность приобретения одного из них для домашних условий.

Занятия с мячом для фитнеса

Впервые мячи большого размера стали использоваться в Швейцариидля реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В фитнесе используются мячи диаметром 55-65см (фитбол). Мяч незаслуженно обделяют вниманием во время силового тренинга, так как он вносит разнообразие в интервальную тренировку и может усложнить выполнение любых упражнений. Важным достоинством силовых программ с использованием мяча является возможность улучшения равновесия во время выполнения силовых упражнений.

Занятия с медицинским мячом

В отличие от фитбола занятия с медицинским мячом не так распространены в фитнес-центрах. Только в последнее время вместе с ростом интереса к различным реабилитационным направлениям увеличивается популярность этих программам.Вес медицинских мячей колеблется от 0.5 до 7кг. Это позволяет использовать мяч не только для начинающих, но и для профессионалов, и составить интересные, эффективные и эмоционально окрашенные занятия.

Занятия с резиновым амортизатором

Фитнес-программы с резиновым амортизатором (эспандером) получили широкую популярность среди групповых силовых программ за счет своей доступности и эффективности.

В зависимости от эластических свойств эспандеры имеют различный цвет—желтый, зеленый, розовый, фиолетовый, красный, — в связи с чем одни являются легкорастяжимыми, другие — более прочными. Эспандеры могут быть с фиксаторами и без, с ручками, в виде эластичного жгута

Разнообразные упражнения позволяют проработать практически все группы мышц, благодаря чему резиновый амортизатор является прекрасной заменой многих других средств силовой тренировки. А, подобрав нужный эспандер, исходя из его упругости, для разных мышечных групп, можно использовать его не только начинающим занимающимся, но и более подготовленным.

Автономная гимнастика

На сегодняшний день автономная гимнастика относится больше к нетрадиционным видам силовой тренировки. В автономной гимнастике в качестве сопротивления используется напряжение других мышц собственного тела, либо мышц антагонистов. Данный вид силовой тренировки хорошо увеличивает силовые показатели, однако предъявляет повышенные требования к состоянию сердечно-сосудистой системы, поэтому не получил широкого распространения в оздоровительной тренировке.

Целенаправленные занятия силовыми упражнениями позволяют не только сформировать подтянутую и спортивную фигуру, укрепить связочный аппарат суставов и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и нормализируют психоэмоциональное состояние человека, что эффективно используется для снятия стресса.

fensite1.ru

Применение видов гимнастики оздоровительно кондиционной направленности в системе физического воспитания студентов

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ, МОЛОДЕЖИ И СПОРТА УКРАИНЫ

Донецкий национальный технический университет

Кафедра физического воспитания и спорта

ПРИМЕНЕНИЕ ВИДОВ ГИМНАСТИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО – КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

ДОНЕЦК 2011

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ, МОЛОДЕЖИ И СПОРТА УКРАИНЫ

Донецкий национальный технический университет

Кафедра физического воспитания

ПРИМЕНЕНИЕ ВИДОВ ГИМНАСТИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО – КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

Рассмотрено

на заседании

кафедры физического воспитания и спорта

Протокол № 2 от 3.11.2011

Утверждено

на учебно-издательском совете ДонНТУ

Протокол № 7 от 24.11.2011 ДОНЕЦК 2011

Применение видов гимнастики оздоровительно – кондиционной направленности в системе физического воспитания студентов (Методические рекомендации для студентов, преподавателей, тренеров) / Сост. Н.И.Фалькова, И.В. Зубко, А.В. Кочура, Л.В. Харьковская - Донецк: ДонНТУ, 2011.-30 с.

В методических рекомендациях представлены теоретико-методические основы оздоровительной гимнастики, имеющей многочисленные организационные формы, виды оздоровительно – кондиционной направленности, а так же группы эффективных оздоровительных средств и методы их применения. Составители: Н.И.Фалькова, к.н. ФВ и С,доцент

И.В. Зубко, ст. преподаватель

А.В. Кочура, ст. преподаватель

Л.В. Харьковская, ст. преподаватель

Рецензенты:

В.В. Сидорова – к.н. ФВ и С, доцент, декан факультета Олимпийского и профессионального спорта ДГИЗФВиС, мастер спорта Международного класса по спортивной гимнастике.

А.В. Столяренко – доцент кафедры ДонНТУ

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 4-5

  1. Методические принципы занятий
оздоровительными видами гимнастики. 6-8
  1. Фитнесс 9-11
2.1.Физиологическое воздействие фитнесса 11

2.2. Средства фитнесса 12-13

2.3. Виды тренинга в фитнессе

3. Шейпинг 15-16

4. Изотон 16

4.1. Основные компоненты системы изотон 17-18

4.2. Факторы оздоравливающего эффекта

системы изотон 18

4.3. Практика изотон 19-20

5. Водная гимнастика 20-23

6. Атлетическая гимнастика 23-29

7. Йога 29-30

Литература 31

Введение

Здоровье -важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Уровень здоровья зависит от социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, питания, образа жизни, культуры, образования, состояния здравоохранения и медицинской науки и во многом – от степени двигательной активности человека.

Здоровье – это комплексное социально-биологическое понятие. Здоровый человек – это прежде всего тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

Важнейшей социальной задачей сегодня признают оздоровление населения, усиление мер первичной и вторичной профилактики. При этом следует учитывать, что примерно половина факторов, определявших состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигательной активности – понятие условное и индивидуальное. Это – объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности.

Восполнить дефицит двигательной активности могут регулярные занятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже болеют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспособности; у них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, повышается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов развития детей, медленнее идут процессы старения.

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2-3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толщах мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина, полнее выводятся из организма продукты обмена – «шлаки».

Недостаток движений (гипокинезия) вызывает ухудшение деятельности организма, снижает его сопротивляемость болезням и утомлению, быстро ухудшает в целом физической и психическое состояние человека. Основное

4

средство укрепления и сохранения здоровья – это оздоровительные физические упражнения. Одним из действенных видов таких упражнения является оздоровительная гимнастика.

Оздоровительные виды гимнастики представляют собой систему упражнений, направленных на расширение выбора средств физического воспитания. Система состоит из упражнений гимнастического характера и видов двигательной активности, которые подразделяется на две подгруппы: гимнастика оздоровительно-кондиционной направленности и гимнастика оздоровительно-спортивной направленности.

  1. К первой подгруппе относятся: гигиеническая гимнастика; ритмическая гимнастика; гимнастическая аэробика; шейпинг, атлетическая гимнастика; изотон; ввозная гимнастика; восточные системы оздоровительной гимнастики; оздоровительный фитнесс.
  2. Ко второй подгруппе относятся: спортивная гимнастика; акробатика; художественная гимнастика; спортивная аэробика; акробатический рок-н-ролл; спортивный фитнесс.

5

  1. Методические принципы занятий оздоровительными видами гимнастики.

На основании обобщения теоретико-методических основ оздоровления и анализа результатов их внедрения в практику выделяются следующие основные методические принципы занятий видами оздоровительной гимнастикой: необходимость, целесообразность, адекватность воздействий, комплексность воздействий, рациональность построения, управляемость нагрузки, стимулирование интереса.

Необходимость занятий физическими упражнениями оздоровительно-развивающей направленности предопределена состоянием функциональных систем и психофизической подготовленности, а также осознанностью стремления к их улучшению. Без осознанности такой необходимости и вероятностно-положительного влияния применяемых мероприятий оздоровительного эффекта достичь нельзя.

Формированию осознанности необходимости оздоровления и должны быть подчинены любые доступные средства, которыми в большом достатке располагают педагогика и психология физического воспитания.

Целесообразность оздоровления и выбор того или иного вида гимнастики определяется в большей мере совпадением определенных признаков психофизического состояния человека и возможностей влияния на них конкретного вида оздоровления. Целесообразность оздоровления, предпочтительный его вид и форму лучше установит врач, но рекомендации по выбору конкретного средства, методов его использования и некоторых условий – более профессионально сделает специалист в области физического воспитания. Поэтому необходимо их тесное сотрудничество.

Адекватность выбора направления и вида оздоровления зависит от интереса, желания заниматься именно этим видом упражнений и его смысловому содержанию цели занятия. Для появления желания, кроме интереса, требуется не только осознанность возможности оздоравливаться и относительно быстрой результативности занятий, но и привлекательности форм и характера деятельности, а также внешних сопутствующих признаков: красивости, изящности, комфортности условий, соответствующих вкусу.

Для сохранения желания плюс ко всему этому необходима фактическая результативность занятий. Без нее возникают сомнения и в целесообразности, и в необходимости занятий, и в адекватности избранного вида.

Комплексность воздействий, как методический принцип, предполагает по возможности одновременное влияние на психофизическую сферу, функциональные системы, двигательные способности и интеллект.

Функциональные системы реагируют на воздействия существенными сдвигами только при сильных раздражителях. В качестве них выступают большой объем двигательных действий и их интенсивность в единицу времени,

6

большая продолжительность работы, физическая трудность и психическая напряженность упражнения, насыщенный режим деятельности и повторность нагрузки при разных степенях восстановленности функций.

Как показывают специальные исследования, именно комплексное воздействие нагрузки приводит к наилучшему совершенствованию функций, физических качеств и двигательных способностей. Умелое сочетание всей суммы факторов, выбор наилучших вариантов соединений и постоянное варьирование соответственно динамике разных показателей состояния организма – является залогом соответствия применяемых упражнений индивидуальным особенностям занимающихся, результативности занятий и удовлетворения притязательности его.

Рациональность применения различных средств оздоровления складывается из адекватности самого средства индивидуальным особенностям занимающихся и состоящим конкретным задачам оздоровления, оптимальности продолжительности и частоты его использования и соотношения с другими средствами и мероприятиями, положительной тенденции динамики показателей.

В отличие от развивающих упражнений спортивной направленности, в оздоровительно-развивающих допустимо одновременное применение разнохарактерных упражнений (например, на быстроту, силу и выносливость).

В то же время, как и в спорте, целесообразно сначала раздельное воспитание физических качеств и двигательных способностей – что, согласно физиологическими закономерностями и опыту практической работы, позволяет добиться высоких результатов совершенствования с меньшими затратами времени и усилий.

Управляемость нагрузки – один из важнейших методических принципов оздоровления. Одна и та же нагрузка при разных функциональных состояниях вызывает разные физиологические изменения. Не одинаковую нагрузку несут в себе и разные оздоровительные упражнения при одной и той же их продолжительности.

Еще один важный фактор в управлении нагрузки – распределение ее в одном занятии. В каждом виде оздоровительных упражнений существуют свои традиционные правила построения и критерии, которые устанавливаются, исходя из показателей усредненной нагрузки используемых упражнений, возрастных и квалификационных особенностей контингентов занимающихся. Например, в занятиях «гидроаэробикой» женщин зрелого возраста нагрузка строится так, чтобы в подготовительный части ЧСС находилась в пределах 80-130 уд/мин, в основной – с разными вариациями от 100 до 170 уд/мин, а в заключительной снижалась со 120 до 70 уд/мин, и таким образом состояние занимающихся возвращалось к дорабочему уровню.

Важно знать нагрузочную стоимость используемых упражнений, индивидуальные реакции на нагрузку определенного вида, характера и разной дозировки, степень восстанавливаемости занимающихся сразу после занятия и

7

к началу очередной тренировки – и умелым варьированием нагрузочных параметров создавать наилучшие условия для эффективного процесса оздоровления.

При этом, в отличие от спорта, где целесообразны скачкообразные или маятниковые построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях в полной мере должен использоваться принцип постепенного повышения и плавного варьирования нагрузок.

Стимулирование интереса к оздоровлению и к выбранному виду спорта происходит при соблюдении основных методических правил. Вместе с тем применяются и специальные приемы.

Стимулирование в оздоровлении обеспечивается большим разнообразием упражнений и условий их выполнения, благоприятным фоном, вызывающим положительные эмоции, оказанием внимания и помощи, поощрением деятельности, подбором адекватных критериев оценки результативности занятий, и вовлечением занимающихся в оценку результатов; выбор в соответствии с индивидуальными особенностями критических и поощрительных способов оценки как одного из возможных вариантов стимулирования активности, интереса и стремления к совершенствованию.

В целом стимулирование интереса к оздоровлению обеспечивается удовлетворенностью занятиями и осознанностью их полезности.

8

  1. Фитнесс
Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется новым разнообразием форм занятий физическими упражнениями. Среди них широкое распространение в последние годы получил «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского «фитнесс» означает пригодность, соответствие.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:

1-общий фитнесс; 2-физический фитнесс; 3-спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». Здесь имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуется упражнениями низкой интенсивности, плавными и ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности, удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2-3 разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной программы двигательной деятельности. Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие

9

двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски – что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие особенности:

1)обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и функциональном аспектах.

2)научно-исследовательский подход в разработке системы совершенствования, включающий глубокий предварительный анализ состояния проблемы, методическое обоснование форм и содержания двигательной активности, а также методов диагностики контроля за состоянием занимающихся.

3)использование тестирования и оценки широкого круга показателей физических, двигательный пристрастий и приоритетов в выборе видом двигательной деятельности, общего состояния и предрасположенности к заболеваниям, поведенческих особенностей и других характерных черт личности.

4)наличие программ индивидуальной направленности, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциальных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность.

5)высокая безопасность занятий, которая достигается достаточной диагностикой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации занятий, подбором адекватных средств оздоровления в также своевременной помощью и коррекцией системы воздействий.

6)многозвенная система управления процессом оздоровления, включающая рекламу, заключение контрактов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией согласованных программ, обоюдная ответственность за осуществление выбранной программы и результаты занятий.

7)широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

-качество жизни, определяемое самочувствием, настроением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, наличием необходимого имиджа, степенью устойчивости к заболеваниям.

10

-состоянием человека, которое включает показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессиональной активности.

-социальную сферу деятельности, что может характеризоваться повышением производительности труда, удовлетворенностью производственной деятельностью, снижением степени травматизма.

2.1.Физиологическое воздействие фитнесса

Для системы фитнесс комплекс функциональных реакций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыхательной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердечно-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативным показателем данной функции могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое давление в кровотоке, максимальное употребление кислорода и другие.

Дыхательная система, за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления расхода энергии организмом-энергетический баланс.

Опорно-двигательный аппарат-важнейшая исполнительная система, обладающая рядом особых функциональных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему, важным является состояние его структурных элементов костей, мышц, связок, их состава, целостности, плотности, функциональной специализации. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппарата, является «туго-подвижность», или степень сопротивления изменения их длины.

Эффект мышечного сокращения обуславливают следующие моменты:

1)предварительное увеличение длины мышечных волокон на 10-15% относительно состояния покоя.

2)оптимальный угол в исходном положении.

3)использование быстрого движения, облегчающего при прочих равных условиях сокращение мышцы.

При оценке опорно-двигательного аппарата широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, тип осанки и т.д.

11

2.2.Средства фитнесса

Основным средством фитнесса являются физические упражнения, немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде, аэробика, подвижные игры умеренной интенсивности. Это основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200-200 ккал при 3-4 разовых занятиях в неделю, при оптимальном уровне интенсивности 60-80% от максимальных возможностей организма.

Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это разного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п- составляющие целый комплекс. Одним из главных требования к ним является непрерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера широко используются различного рода лазания, танцевальные хореографические движения, прыжки и подскоки. При этом упражнения могут выполняться как свободно- без дополнительного сопротивления, так и с предметами отягчающими движение или координационную сложность: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами и т.п.

Упражнения циклического характера – хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке, гребном тренажере, велотренажере и т.п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать поточный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающихся.

12

Силовые упражнения используемые в фитнессе, имеют аэробный характер – они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц, формирование фигуры. Основная форма – упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

-с отягощением работающего звена весом собственного тела;

-со стандартными снарядами, гирями, гантелями, штангой;

-с эластичными предметами резиновым бинтом, эспандером и т.п;

-с сопротивление партнера;

-на тренажерах с постоянными меняющими сопротивлениями.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо. Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности.

В упражнениях на гибкость необходимо соблюдать методические правила:

1)необходима разминка и предварительное разогревание локального характера;

2)целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чередуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра – икроножные- ягодичные – четырехглавые бедра- сгибатели бедра_ голеностопные суставы – всего 6-10 упражнений.

ekollog.ru

Силовая тренировка в фитнесе | Всё о бодибилдинге и фитнесе

Одним из важных компонентов фитнес-тренинга являются силовые программы. Они завоевали большую популярность у любителей фитнеса, так как силовые тренировки могут улучшить композицию тела, изменить пропорции, решить проблемы осанки.

По определению физиологов сила—это способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечной тяги, поэтому основной целью силовых программ является проработка мышц.В зависимости от того, какие задачи преследуют занимающиеся в своих занятиях, все силовые программы можно разделить на несколько групп:• Аэробно-силовые программы—нацелены на повышение эффективности кардио-тренинга, так как подчеркивают рельефность мышц и стимулируют сжигание жиров при больших объемах аэробной нагрузки.• Объемно-силовые программы— их основной целью является увеличение мышечного объема, что приводит к визуальным изменениям всей формы тела.• Собственно-силовая тренировка—это программы, которые увеличивают силовые показатели занимающихся и применяются большей частью в спорте.• Специально-силовые программы—это программы, в которых силовые упражнения используются для подготовки опорно-двигательного аппарата к более серьезным нагрузкам или другим видам физической нагрузки (плавания, боевых искусств и т.д.), восстановления после перенесенных травм и заболеваний (реабилитация).Остановимся на основных видах силовых программ.Кондиционная гимнастикаКондиционная гимнастика является основой основ всех силовых упражнений и представляет собой систему общеразвивающих упражнений, выполняемых без оборудования, то есть упражнения выполняются с отягощением веса собственного тела. Кондиционная гимнастика используется для подготовки занимающихся к более высоким нагрузкам, и, как правило, используется на адаптационном и подготовительных периодах.

Занятия со свободным весомЗанятия со свободным весом подразумевают использование в качестве отягощений гантели, штанги, гири и другие снаряды, при выполнении упражнений с которыми приходится преодолевать силу их тяжести. Достоинством этих программ является то, что приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов для удержания тела в устойчивом положении. Работа со свободным весом предъявляет повышенные требования к координации движений, так как необходимо выполнить действие по строго заданной траектории.Занятия на тренажерахЭто один из самых популярных видов силового тренинга в фитнесе. Cиловые упражнения выполняются на специальных устройствах (тренажерах), обеспечивающих правильные технику и исходное положение занимающихся. Разнообразие тренажеров (силовые, кардиотренажеры, тренажеры для развития гибкости и др.) позволяет заниматься не только силовыми, но другими видами фитнес-программ.Главным преимуществам тренажеров является то, что они обеспечивают правильную биомеханику движений и технику безопасности. Однако большинство тренажеров изначально рассчитаны на стандартного человека, что во многих случаях не позволяет прочувствовать проработку мышцы или само выполнение упражнения не является комфортным. А вот недостатком можно считать то, что тренажёры занимают много места, что лимитирирует возможность приобретения одного из них для домашних условий.

Занятия с мячом для фитнесаВпервые мячи большого размера стали использоваться в Швейцариидля реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.В фитнесе используются мячи диаметром 55-65см (фитбол). Мяч незаслуженно обделяют вниманием во время силового тренинга, так как он вносит разнообразие в интервальную тренировку и может усложнить выполнение любых упражнений. Важным достоинством силовых программ с использованием мяча является возможность улучшения равновесия во время выполнения силовых упражнений.Занятия с медицинским мячомВ отличие от фитбола занятия с медицинским мячом не так распространены в фитнес-центрах. Только в последнее время вместе с ростом интереса к различным реабилитационным направлениям увеличивается популярность этих программам.Вес медицинских мячей колеблется от 0.5 до 7кг. Это позволяет использовать мяч не только для начинающих, но и для профессионалов, и составить интересные, эффективные и эмоционально окрашенные занятия.Занятия с резиновым амортизаторомФитнес-программы с резиновым амортизатором (эспандером) получили широкую популярность среди групповых силовых программ за счет своей доступности и эффективности.

В зависимости от эластических свойств эспандеры имеют различный цвет—желтый, зеленый, розовый, фиолетовый, красный, — в связи с чем одни являются легкорастяжимыми, другие — более прочными. Эспандеры могут быть с фиксаторами и без, с ручками, в виде эластичного жгутаРазнообразные упражнения позволяют проработать практически все группы мышц, благодаря чему резиновый амортизатор является прекрасной заменой многих других средств силовой тренировки. А, подобрав нужный эспандер, исходя из его упругости, для разных мышечных групп, можно использовать его не только начинающим занимающимся, но и более подготовленным.Автономная гимнастикаНа сегодняшний день автономная гимнастика относится больше к нетрадиционным видам силовой тренировки. В автономной гимнастике в качестве сопротивления используется напряжение других мышц собственного тела, либо мышц антагонистов. Данный вид силовой тренировки хорошо увеличивает силовые показатели, однако предъявляет повышенные требования к состоянию сердечно-сосудистой системы, поэтому не получил широкого распространения в оздоровительной тренировке.Целенаправленные занятия силовыми упражнениями позволяют не только сформировать подтянутую и спортивную фигуру, укрепить связочный аппарат суставов и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и нормализируют психоэмоциональное состояние человека, что эффективно используется для снятия стресса.

rubody.com

Title

Детские праздники

Семейное кафе

ПРОЕКТ "БУДЬ ГОТОВ!"

Смешанные единоборства

ПРОЕКТ "СТРОЙНЯШКА"

Сибирский характер

Health-fitness (оздоровительный фитнес)

Детский психолог

Логопед, Дефектолог

Студия «Цветные ладошки»

Студия современного танца «СИЯНИЕ»

«Детский фитнес»

Подготовка к школе

Комплексное развивающее занятие«Умница»

Развитие речи «Говорилочка»

Тренажерный зал

Групповые программы

Персональный трейнинг

Комплексное развивающее занятие «Малыш»

«В ожидании чуда»

Студия «Умная песочница»

Английский язык

Студия «Театральные ступеньки»

Фитнес с мамой (фитнес с ребенком на руках)

Студия «Весёлые нотки» Обучение игре на синтезаторе

Групповые программы Ti-bo

Групповые программы Skipping

Групповые программы Pilates

Групповые программы Yoga

Групповые программы Стретчинг

Групповые программы Баланс

Групповые программы Flex

Групповые программы Step

Групповые программы Double Step

Групповые программы Multi Step

Групповые программы Step Pro

Групповые программы Интервальная тренировка

Групповые программы Круговая

Групповые программы Slide

Групповые программы Power ball

Групповые программы КГ (кондиционная гимнастика)

Групповые программы F-training

Групповые программы Lower body

Групповые программы Upper body

Групповые программы Pump power

Групповые программы Body condition

Групповые программы Fitness mix

Групповые программы Hot Iron

Групповые программы Iron Cross

Групповые программы Tabata

Групповые программы Core

Групповые программы ABS training

Групповые программы BG

Групповые программы Surprise

Групповые программы Cross formula

Групповые программы Total body shock

Групповые программы Best Fit

Здоровая спина

Соревнования по ОФП

Фитнес в гамаках

xn--90aobefdoujrc4c.xn--p1ai

Оздоровительная (кондиционная) тренировка

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культу- рой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки. В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неде- лю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В- оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; 2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость; 3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины. В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК.

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на- грузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл. Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин. Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.). В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега

Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега. В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена , а у любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров - только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (10 ммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин - 40—4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма).

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона .у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0-4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.



biofile.ru


Смотрите также