Упражнения для крепкой ровной спины у малышей и школьников. Корзинка в гимнастике


Как разогреть и растянуть спину для художественной гимнастике?

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Подготовительный этап

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

  1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
  2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
  3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
  4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
  5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
  6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
  7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Требования к разминке

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

  • Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
  • Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
  • Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
  • Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
  • Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
  • Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и т

osteohondrosy.net

Как развить гибкость спины — Грани Танца

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить  нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно  8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

 

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

 

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

 

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

 

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Похожее

xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai

Упражнения для детей для укрепления мышц спины

Рада снова приветствовать вас сегодня в моем блоге. Мышцы спины несут колоссальную нагрузку, от них зависит правильная работа внутренних органов. Красивая осанка не только «радует глаз», но и является признаком здоровья. Наши детки растут и быстро развиваются.

Вам интересно, какие существуют эффективные упражнения для детей для укрепления мышц спины? Поговорим сегодня об этом.

Для самых маленьких

упражнения на фитболе для малышей

Для ребенка 6 месяцев для занятий пригодится фитбол. Полезная нагрузка превратится в приятную забаву и для мамы, и для малыша. Легкие, несложные упражнения укрепят мышцы спины и пресса.

  • положите ребенка на спину и катайте мяч вперед/назад;
  • переверните кроху на живот, повторите упражнения.

А также можно совершать вращательные упражнения на фитболе. Всегда придерживайте кроху во время занятий. Не кладите ребенка на мяч после плотного обеда или завтрака, продолжительность такой зарядки не должна быть более 10-15 минут.

Когда ребенку 8 месяцев, он уже может уверенно сидеть, его можно присаживать на мяч. Катать туда-сюда, вращать, но придерживайте кроху уже за бедра. Будьте готовы в любой момент подстраховать малыша, подхватить его под спинку. Совершайте аккуратные движения с небольшой амплитудой.

Запомните, чем больше  кроха до года ползает, тем крепче станет его спинка. Ползанье – лучшее упражнение в этом возрасте.

Детям от 1 года до 3 лет понравится ежедневная несложная зарядка

  1. разогрев перед зарядкойДля начала нужен разогрев мышц, вместе с мамой можно потанцевать, прыгать, немного побегать. 5-10 минут вполне достаточно.
  2. упражнение ласточка«Ласточка». Все мы с детства помним это упражнение.Описывать его не буду.Напомню только, что необходимо менять опорную ногу.Повторяйте упражнение на одной, затем на другой ноге.
  3. упражнение корзинка«Корзинка». И.П.: лежа на животе. Нужно руками обхватить щиколотки ног и потянуться вверх, чтоб получилась маленькая корзиночка. Первые несколько раз обязательно помогайте крохе, покажите сами, как должно правильно получиться. Затем малыш справится с заданием самостоятельно.
  4. упражнение бочка«Бочка». И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленках. Следует руками обнять ноги, за коленки, свернуться в комочек. Затем кататься вперед/назад, вправо/влево.
  5. упражнение велосипед«Велосипед». Слышали про такой? Это упражнение укрепит не только спину малыша, но и пресс. Выполняйте его вместе. Имейте в виду, крохе сложно будет совершать вращательные движения ножками.
  6. упражнение для спины«Крокодил». Честно говоря, не знаю правильное название этого движения, но мой сын любит играть в крокодила. Вы точно знаете это движение. И.П.: ребенок лежит на животе, мама берет его ноги в свои руки, кроха ходит на руках. И чем больше, тем лучше.Начинайте с малого
  7. упражнение кошка«Кошечка». Еще одно знакомое упражнение. Все помнят технику? Главное, не падать животом на пол, а держаться на руках, напрягать спину и хорошо прогибаться во время выполнения.

Разрешайте своим непоседам прыгать и бегать. Дети от 5 лет  отлично могут лазать по рукоходам, лестницам вверх и вниз. Если есть возможность, посещайте бассейн. Все известно, что во время плавания задействованы все группы мышц.

На каждый день с 4-х лет

Укрепление спины необходимо для крепкой осанки и правильной работы внутренних органов. У некоторых деток с 4 лет наблюдаются признаки искривления осанки. Как предупредить? Делайте ежедневно зарядку в домашних условиях.

  1. упражнение мельница«Мельница». Ноги на ширине плеч. Следует наклонить корпус вперед, горизонтально полу. Ребенку нужно махать руками, поочередно доставать то правую, то левую стопу.
  2. упражнение дровосек«Дровосек». Ноги на ширине плеч. Руки над головой зажаты в замок (держим топор). И начинаем рубить воображаемые дрова.
  3. вращение тазомВыполняйте вращение туловищем то в одну, то в другую сторону. Наклоны вперед и назад. Следите за тем, чтобы бедра не вращались, они должны быть в фиксированном положении. Вращается только корпус.
  4. Ходьба с книгой на голове. Веселая и полезная забава. Устраивайте соревнования. Кто дольше сможет так ходить, вы или ваше чадо? Проверим?

Особенно важно выполнять гимнастику в старшем дошкольном возрасте в 6 лет или 7 лет. Впереди школа.

Как помочь школьнику?

В 8 лет дети все те же непоседы. Они не только послушно идут в школу с тяжелыми портфелями, но и весело носятся с ними после последнего звонка. Внимательно отнеситесь к выбору рюкзака младшего школьника. Лучше, если у него будет ортопедическая спинка, жесткий каркас и небольшой вес.

В старшем школьном возрасте, в 9-12 лет можно научить ребенка сознательно контролировать свою осанку.  Ему следует самому себе напоминать держать спину прямо, когда сидит за партой или во время ходьбы.

Описанные выше упражнения всем знакомы с детства, они подходят для всех возрастов, выполнять их можно всей семьей. Укрепите не только спину, но и полезную семейную традицию. Нет ничего лучше длительных прогулок, занимательных игр на свежем воздухе. Следите за тем, чтобы ваш ребенок как можно чаще чередовал нагрузки. Делал перерывы во время выполнения домашнего задания.

Для самых старших и терпеливых

Не забывайте мамы и о своей осанке, ведь самое главное в женщине красивая осанка. А то про детей переживаем, а сами ходим как старушкиНадеюсь, вам понравилась моя статья? Тогда поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Всем хорошего дня и горделивой походки!

daynotes.ru

Как развить гибкость спины | pozvonokok.ru

Боли в спине и шее доставляют постоянные неудобства в повседневной жизни. Ограничения в движениях страшны не только для их обладателей, а также для несчастных специалистов, вынужденных оказывать помощь в запущенных случаях.

Залог здоровья спины – в гибкости позвоночника.

Как развить гибкость?

Молодость притупляет осознание необходимости её поддерживать. У молодых людей позвоночник обладает гибкостью благодаря наличию движений, которые не позволяют окостенеть позвоночному столбу.

Старость организма подкрадывается незаметно, когда документальный возраст ещё не дает предпосылок для обращения к специалистам.

Юные девчонки и мальчишки наивно тратят свои годы за компьютерами и гаджетами, не задумываясь об осанке и физическом положении, во время игр и переписок в сети.

Офисные работники проводят минимум треть жизни в сидячем положении, отметая советы различных источников о необходимости делать перерывы в работе для разминки.

Сотрудники рабочих сфер, длительно выполняют работу в одном положении, невзирая на инструкции, регламентирующие режим труда и отдыха.

Безответственное отношение к собственному телу выражается повсеместно. В век высоких технологий и стремления к финансовому благополучию, все забывают простую поговорку о преимуществах здоровой бедности над болезнью в богатстве.

Молодость организма – здоровье.

Здоровый человек не бывает старым.

Каждый встречал людей с неопределяемым возрастом. С первого взгляда, обращенного на лицо, кажется, что человек довольно солидный, опытный, но вдруг какой-то живой, что-то в нем удивительное и неуловимое, что не позволяет его отнести к категории пожилых или старых, к юным нельзя определить по взгляду или манере держаться, к среднему возрасту причислить мешает стиль одежды.

Люди неопределяемого возраста всегда улыбчивы и добродушны, их секрет в том, что им легко идти по жизни, их не вгоняет в рамки дата рождения. Они чувствуют себя замечательно, у них ничего не болит, двигаются свободно и непринужденно, что обеспечивает гибкость позвоночника.

Именно свобода движения и пластичность тела вводит посторонних наблюдателей в заблуждения, относительно определения возраста таких людей. Сложно представить их унылыми и сгорбленными.

Изящество и грация их движений обеспечиваются гибкостью тела, которая идет от основного источника – позвоночника.

Ограниченный недостаточной гибкостью спины человек, постоянно испытывает неудобства, которые, через некоторое время после проявления первых симптомов, превращаются в обычное состояние.

Отсутствие гибкости в позвоночнике прогрессирует. День за днём черствеют суставы, соединяющие основную цепь, и непринятые вовремя меры, могут привести к необратимым последствиям, итогом может стать преждевременное старение организма.

Развиваем гибкость

Наступление старости можно определить в любой момент. Достаточно совершить плавный наклон к ногам и обхватить лодыжки или пятки руками, обязательно следить за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Удивительно, но далеко не каждый сможет это сделать. Стареющее тело не позволяет многим достать руками до лодыжек или икр ног, либо наклон сопровождается дискомфортом и болью.

Сравнение аспектов:

  • чем ниже удается достать руками ноги, тем лучше развит позвоночник;
  • чем ближе живот и грудь соприкасаются с ногами, тем выше гибкость спины;
  • чем прямее удается держать ноги, тем качественнее проверка гибкости поясничного отдела.

Данное упражнение выявит и общую норму артериального давления.

Если, после подъёма вверх, кружится голова, это говорит о пониженном давлении, а прилив крови к лицу и ощущение давления в голове, во время наклона, показывает превышение нормы.

Если возник вопрос о том, как развить гибкость спины, следует внимательно ознакомиться с рекомендациями и предостережениями по выполнению упражнений.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях начинаются именно с различных наклонов.

В общем комплексе, не претендуя на мировые достижения в спорте, можно ежедневно развивать гибкость позвоночника, без особых усилий, с очень положительным эффектом уже после нескольких дней.

Хорошая осанка и здоровый позвоночник

Гибкая спина – залог здорового и молодого тела. Неуловимый эффект уверенного и необремененного проблемами человека создает выработанная осанка.

Хорошая осанка выиграет при выборе из некоторого числа кандидатов. Правильно держащиеся люди всегда явно выделяются из толпы, привлекают к себе повышенный интерес в деловом обществе.

Сейчас очень важно иметь здоровую спину не только для личного комфорта, а также для обретения удачного положения на рынке труда.

Как же вернуть гибкость позвоночника?

Ежедневное выполнение нескольких несложных упражнений для гибкости спины, позволит грациозно и выразительно двигаться, и этим выгодно проявить себя при конкуренции.

Начало

Правило комплекса по развитию гибкости спины — регулярность тренировок. Занятия могут быть краткими по продолжительности, но обязательно должны стать ежедневными.

Для хороших результатов потребуется выполнять упражнения на прогиб спины, на гибкость поясницы, а также множество общих упражнений для развития гибкости спины.

Начинайте тренировку с разминки

Разминка может быть любая, но каждое движение должно задействовать мышцы спины. Это может быть ходьба с поворотами корпуса, наклоны вперед-назад и в стороны.

Очень хорошо разогревают махи руками вверх-вниз и совершение круговых движений попеременно.

Шейный отдел необходимо плавно задействовать в упражнениях. Подойдут простые наклоны головы в стороны и вперед.

Несколько приседаний помогут растянуть позвоночник для дальнейших занятий.

Общее время разминки занимает от двух до пяти минут. Новичкам разрешается ограничить первое занятие одной разминкой.

Войдя в ритм, если разминкой тренировка не окончена, стоит выбрать подходящие упражнения.

Гимнастика для гибкости тела состоит из многих элементов, нет необходимости выполнять их все.

Для тех, кто не знает, как увеличить гибкость спины, ниже представлены самые доступные варианты движений. Каждый может выбрать 3-4 простых упражнения, ежедневное выполнение которых, навсегда избавит от многих болезней.

Волна позвоночником (сидя)

Стоя на коленях садимся на пятки.

Плавно выполняем наклоны вперед, прижимая живот к бёдрам.

 Головой тянемся к полу.

 Медленно выпрямляемся, вытягиваемся макушкой вверх.

Прогибы вперед (сидя на коленях)

Садимся на пятки из стойки на коленях.

Ставим руки за спину на пол, тянем грудную клетку вверх, стараемся прижать подбородок к груди.

Волны позвоночником (большая амплитуда)

Встаём на колени и ставим руки на пол, корпус параллелен полу.

Плавно садимся на пятки, постепенно опуская живот на бёдра, голову на пол.

Задерживаемся в зафиксированном положении, расслабляемся.

Медленно приподнимаемся, двигаясь вперед, принимаем начальную позу.

Лодочка

Ложимся на живот и ставим на пол руки перед собой, макушкой тянемся вверх, руки стоят прямо.

Фиксируем положение на несколько секунд, не допуская болевых ощущений.

Опускаем грудную клетку и голову на пол и приподнимаем ноги и бёдра.

Стараемся удерживать ноги на весу в зафиксированном положении.

Наклоны вперед (спина прямая)

Садимся на пол, ноги вытянуты вперёд, поднимаем руки вверх.

Плавно наклоняемся к бёдрам.

Спину держим прямой, руками стараемся обхватить пятки.

В зафиксированном положении максимально подтягиваем грудь и живот к ногам, следя, чтобы ноги и спина были прямыми.

Упражнения для гибкости

Копье

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед.

Тянемся руками к стопам.

Копье стоя

Из положения стоя делаем наклон к ногам.

Тянемся руками к пальцам ног.

Верблюд

Стоя на коленях, расставляем ноги на ширину плеч.

Медленно наклоняемся назад, стараемся руками дотрагиваться пяток.

Следим за равновесием.

Мостик

Лежа на животе, ставим руки и ноги на ширину плеч.

Плавно отталкиваемся от пола и встаем дугой.

Животом тянемся вверх.

Кошка

Встаем на четвереньки.

Ноги и руки расставляем на ширину плеч.

Округляем спину, серединой позвоночника тянемся вверх, копчиком и макушкой вниз.

Выгибаемся, животом тянемся к полу, макушкой и копчиком к потолку.

Усложненная поза кошки

Из позы кошки плавно начинаем продвигать руки вперед.

Ложимся грудной клеткой на пол, таз фиксируем перпендикулярно полу.

Морской котик

Лежа на животе, медленно встаем на вытянутых руках.

Бёдра прижимаем к полу, затылком тянемся к спине.

Лебедь

Из позы морского котика, плавно поднимаем ноги, сгибаем колени.

Стараемся дотянуться стопами до головы.

Корзиночка

Упражнение «корзиночка» занимает почётное место в гимнастике. Грациозные гимнастки с лёгкостью выгибаются и принимают позу «корзиночки».

Не всем начинающим удастся сразу выполнить упражнение «корзиночка», но пробовать очень полезно.

Ложимся на живот с вытянутыми вдоль тела руками.

Сгибаем ноги в коленях.

Обхватываем руками ступни и тянем к голове.

Специальные упражнения для гибкости

Следующие упражнения ориентированы на тех, кто желает узнать, как развить гибкость позвоночника с помощью йоги. Общий принцип движений, подойдет для упражнений, направленных на приобретение гибкой спины.

Подробные техники выполняют только подготовленные люди, под наблюдением тренера.

Упражнение «Таласана»

Встаём прямо, ноги расставляем на ширину плеч.

Плавно поднимаем руки вверх, через стороны, обращенными друг к другу ладошками.

Медленно встаём на носки ног.

Максимально тянемся вверх, сохраняя равновесие.

Опускаем голову назад, смотрим вверх.

Задерживаем дыхание и фиксируем позу.

Стоим неподвижно до тех пор, пока можем задерживать дыхание.

На выдохе расслабляемся, плавно возвращаемся в первоначальную стойку.

Упражнение «Шашанкасана»

Встаём на колени, сомкнув их.

Стопы разводим на ширину плеч, садимся на пол.

Икры ног прижимаем к бёдрам.

Вытягиваем руки вверх, прижимая к ушам.

На вдохе, медленно делаем наклон вперёд.

Прижимаем живот к бёдрам, лоб и руки ладонями к полу.

Стараемся тянуться вперёд, не отрывая бёдра от пола.

Дышим ровно.

Задерживаемся в позе до комфортного состояния.

Возвращаемся в начальную позу.

Упражнение «Пурвоттанасана»

Сидя на полу, ставим руки за спиной на ширину плеч.

Пальцы рук направляем к ногам.

На вдохе, выталкиваем таз вверх, стараясь вытянуть позвоночник.

Спину и ноги держим ровно, голову откидываем назад.

Задерживаемся в зафиксированной позе, не допуская неприятных ощущений.

Дышим глубоко и ровно.

Опускаем бёдра на пол, возвращаемся к исходной позе.

Упражнение «Джатхара паривартанасана»

Ложимся на спину, прямые руки раскидываем на уровне плеч ладонями вверх.

Поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу.

Стопы держим вместе, носки направляем на себя.

Попеременно опускаем ноги вправо/влево к каждой ладони, поворачивая голову в противоположную сторону.

Допускается выполнение упражнения с согнутыми ногами.

Упражнение «Ардха навасана»

Плотно прижимаем поясничный отдел позвоночника к полу.

Вытягиваем вперёд руки и ноги, стараясь держать их под углом 30 °.

Приподнимаем корпус и тянемся подбородком прямо.

Тесты на мобильность

У позвоночника проверку грудного отдела можно произвести двумя способами:

  1. Лёжа на спине, необходимо прижать поясницу к полу. Ноги согнуть, а руки вытянуть над головой и опустить, прижав к полу.
  2. Стоя прямо, скрестить руки, положив каждую на противоположное плечо. Осуществить повороты в обе стороны, оставляя таз зафиксированным.

Выполнение проверки проводится перед зеркалом.

Если поясница не достает до пола или запястья лежат не плотно, а при поворотах заметна ограниченность движений – мобильность низкая.

Следующие упражнения обязательны для выявивших низкий уровень, также будут полезны всем остальным.

Развитие мобильности

В первом упражнении требуется специальный массажный ролик, его замена подручными средствами крайне не рекомендуется.

На ролике

Сев на пол, спиной к ролику, необходимо осторожно и плавно лечь на ролик лопатками.

Скрещиваем на груди руки и сгибаем ноги в прямой угол, пятки на полу.

Медленно начинаем «укатываться» по ролику спиной назад, пока не коснемся пола макушкой.

Следим, чтобы не было прогибов поясницы.

Плавно «переезжаем» по ролику в начальное положение.

Прогиб в грудном отделе (стоя)

Стоя прямо на сомкнутых ногах, вытягиваем руки над головой.

Плавно наклоняемся назад, не задействуем поясничный отдел.

Напрягаем ягодицы и задерживаем положение отклоненного тела на пару секунд.

Плавно возвращаемся назад.

Скручивание на полу на четвереньках

Стоя на четвереньках, ставим локоть между ногами, другую руку заводим за голову.

Очень плавно скручиваемся в сторону руки на голове.

Меняем руки местами, повторяем в другую сторону.

Выполнение полного комплекса упражнений на гибкость позвоночника позволит не только развить его, а также приведет к укреплению мышц спины.

При выполнении упражнений для гибкости спины в домашних условиях, обязательно помнить и соблюдать принцип умеренности.

Гибкость позвоночника обеспечивается плавными движениями, перед тем, как сделать прогиб в пояснице, обращайте внимание на любые боли и неудобства.

Во время гимнастики для гибкости тела не должно возникать дискомфорта. Цель упражнений – обеспечить гибкость позвоночника, а не укрепление мышечной массы. Тренировки должны проходить легко и свободно.

При неприятных ощущениях, во время выполнения движений, требуется вернуться в исходное положение. Повторные подходы делать более осторожно, немедленно прекратить тренировку при резких симптомах боли.

Период и длительность, выбранных вариантов упражнений, корректировать по самочувствию. Достаточно сил и времени – продолжайте, закончились силы, появилась дрожь в мышцах – прекращайте.

При выполнении рекомендаций, необходимо помнить, что причины разной гибкости позвоночника у каждого свои. Дать точную оценку нарушенной гибкости спины сможет только врач.

При отсутствии патологий, можно смело приступать к общему комплексу упражнений, направленных на развитие гибкости.

Необходимо приучить себя каждый день уделять отрезок времени на это важное дело. Когда занятия войдут в привычку, отпадет необходимость бороться с ленью, тренировки превратятся в любимый ритуал.

Регулярность физических нагрузок обеспечит повышенный тонус, возникнет желание заниматься чаще и усерднее.

pozvonokok.ru

Иллюстрированное методическое пособие по партерной гимнастике

    1. Упражнения для формирования правильной осанки. Осанка в балете играет основополагающую роль при формировании танцовщика. Правильная постановка корпуса в младших классах является залогом успеха сложных технических элементов у состоявшегося артиста. Поэтому внимание педагога на осанку ученика требует профессионального подхода. В основном правильная осанка зависит от гармоничного развития мышц брюшного пресса и спины.
  • 1.1. Положите ученика на спину, руки в стороны, ладошки в пол. Весь позвоночник прижат к полу, плечи растянуты в сторону и тоже опущены на пол. Ноги вытянуты, пальцы тянутся к полу, ягодицы напряжены. Спина должна привыкнуть к этому новому ощущению, поэтому первоначально нужно просто полежать в этом положении (фото 1).
  • 1.2. Лежа на спине поднять вытянутые ноги до уровня 30?, 45?, 90? и медленно опустить их на пол. Следите за спиной, поясничный отдел всегда должен быть прижат к полу (фото 2).
  • 1.3. Так же нужны и резкие сокращения мышц. Лежа на спине поднять вытянутые ноги до уровня 90? , согнув их, опустить в бок на пол и резко вытолкнуть их наверх. (фото 3) Фото 3а Фото 3б
  • 1.4. Лежа на животе делать перегиб назад. Позвоночник должен включаться в работу поочередно отделами: шейный, грудной, поясничный, и так же постепенно приходить в исходное положение (фото 4). фото 4а фото 4б фото 4в
  • 1.5. <Лодочка>. Так называется упражнение, при котором лежа на животе, поднимаются одновременно вытянутые руки и ноги (фото 5). фото 5
  • 1.6. <Кобра> Упражнение, в котором поднимается только корпус. Ноги плотно прижаты к полу (фото 6). Фото 6
  • 1.7. <Колечко> (фото 7). Фото 7
  • 1.8. <Корзиночка> (фото 8). Фото 8
  • 1.9. <Мостик> его можно исполнять как с колен, так и стоя (фото 9). Фото 9а фото 9б
  • 1.10. Упражнение на участие групп мышц верхнего пресса. Только поясничный отдел остается на полу, верх корпуса максимально поднимается (фото 10). Фото 10а фото 10б
    2. Упражнения для развития стопы. Стопа - признак профессионализма. Эластичная, гибкая, координированная, сильная, с большим подъемом стопа - сопутствующий элемент танцовщика. Но, к сожалению, не у всех людей желающих стать балеринами и артистами балета есть изначально хорошо сформированный голеностоп.
  • 2.1. Положите ученика на спину (как на фото 1). Стопы попеременно сокращаются и вытягиваются в выворотном положении по 1 позиции. Следите за тем, что бы пятки не касались пола, т. к. при этом условии в ногах вырабатывается сила натяжения (фото 11). Фото 11а фото 11б

ballets.name

Как правильно экипировать начинающую гимнастку? — Статьи — SPORTA

Как правильно экипировать начинающую гимнастку?

Ваша дочка начала заниматься художественной гимнастикой и сразу возникло множество вопросов: что одевать на тренировки, какие предметы и аксессуары необходимы в первый год занятий, какой костюм покупать на выступления? Мы постараемся помочь вам разобраться что нужно сделать чтобы занятия вашей начинающей гимнастки проходили в наилучших условиях. Вы можете также посоветоваться с тренером прежде, чем приобретать товары, которые мы рекомендуем.Одежда для занятий художественной гимнастикой.

Прежде всего, вам нужно приобрести удобную одежду для занятий. Даже если ваша девочка занимается гимнастикой всего 2 раза в неделю, ей должно быть комфортно. Купальник с коротким рукавом или без рукава на лето или купальник с длинным рукавом на зиму – это лучшая одежда для занятий гимнастикой, так как он плотно облигает тело. Когда ваша гимнастка будет делать различные упражнения, такие как мостик, взмахи руками, махи ногами, прыжки, ничего не будет ей мешать, а живот не будет оголяться. Не стоит покупать купальник с юбочкой, так как это только будет мешать тренеру увидеть мышцы. Лучше приобрести короткие (или длинные – на зимний период) облигающие штанишки и одевать их поверх купальника или специальные колготки без нижней части и надевать их под купальник. Для взрослых гимнасток рекомендуется надевать колготки, а сверху короткие штанишки. Это выглядит красиво и элегантно, и в то же время тренер может видеть все мышцы на ногах. Старшие гимнастки могут вместо купальника надевать облигающую майку без рукавов или с рукавами и в дополнение надевать облигающие штанишки разной длины.

Рекомендуем приобрести эластичный пояс . Он надевается в начале тренировки, спина разогревается во время разминки и остаётся тёплой в течение всей тренировки. Если гимнастка на некоторое время вышла из зала (в туалет) или просто не делает упражнения на спину, спина может остыть, а тёплый эластичный пояс сохранит тепло и позволит гимнастке продолжить выполнять упражнения на гибкость без дополнительной разминки. Также эластичный пояс помогает при болях в области поясницы, мышечной боли для девочек старшего возраста, а также для тех, кто не занимается спортом. В наличие пояса для всех желающих.

В зимний период желательно на тренировку надевать гетры. Они согревают мышцы ног и связки в области колен и голеностопа, таким образом ноги гимнастки остаются в тепле, тем самым увеличивается эластичность сухожилий, мышц и связок и уменьшается вероятность того, что при неудачном приземлении с прыжка или подворачивании ноги, гимнастка травмируется.Обувь для занятия художественной гимнастикой.

Для занятия художественной гимнастикой не нужно приобретать чешки и балетные тапочки! В такой обуви неудобно заниматься гимнастикой. В художественной гимнастике используются получешки. Есть несколько видов получешек.Самые простые кожаные получешки для занятия художественной гимнастикой. Они хорошо сидят на ноге и недорогие для использования во время простых тренировок. Есть также получешки различных фирм, которые украшают стопу, позволяют гимнастке с лёгкостью выполнять повороты, очень крепкие и долгое время не рвутся. Мы советуем вам подобрать наилучшие получешки именно для вашей дочки отдельно для тренировок и для выступлений.

Получешки фирмы SASAKI очень красиво сидят на стопе, их желательно приобретать для соревнований. Модель 144SP – классическая модель с глубоким вырезом. Модель 147 – для гимнасток с длинными пальцами на ногах, то есть эти получешки полностью закрывают пальцы на ногах. Получешки SASAKI – носочки. Так плотно облегают стопу, что их практически не видно. Ощущение, что гимнастка выступает босиком. Отличное решение для гимнасток, которые хотят скрыть недостатки стопы или просто для тех, кто обожает удобство. Получешки фирмы CHACOTT существуют двух видов. Классическая модель – отлично сидит на ноге, в течение 3-х дней принимает форму стопы. Модель «Стречь» - снизу обычныя крепкая подошва как в классической модели, а сверху лайкровая ткань, что делает стопу более привлекательной.

Также есть модели фирмы DaMa – модель «Платинум» сделана из очень крепкой кожи, тем самым позволяет использовать эти получешки относительно долгое время, а также кожа принимает форму стопы и блестит, что украшает и завершает костюм гимнастки.Предметы для занятий художественной гимнастикой для начинающих.

Если вашей гимнастке 5-7 лет, и вы желаете купить экипировку для занятий, прижде всего вы должны решить для чего вы приобретаете тот или иной предмет. Если просто для игры дома и для кайфа, вам нужны непрофессиональные предметы, их цена составляет от 20 до 65 шек., такие как простой пластиковый обруч, простой мяч для занятий в кружках, простая верёвочная скакалка, обычная лента с палочкой. Если же вы хотите с самого детства приучить вашего ребёнка к качественным предметам, которые позволяют вашей начинающей гимнастке правильно, без лишних усилий держать предмет и разучивать технику владения предметом именно с тем предметом, который наиболее удобен для него, вам нужна профессиональная экипировка для малышей.

Мяч для занятий художественной гимнастикой в возрасте 5-8 лет существует у фирмы С и Ч (очень маленький мяч – подходит для девочек возраста 5-6 лет с маленькой ладошкой). Мяч для более старшего возраста, 9-10 лет, существует у фирмы Ч и немецкой фирмы TOGU. Мяч для профессионалов – фирма С и Ч.

Мяч нужно хранить в чехле для того чтобы сохранить его от возникновения царапин в сумке, а также для сохранения темпиратуры. При понижении темпиратуры воздуха зимой, мяч может сдуваться. Его можно накачать с помощью насоса. Существуют насосы двух видов. Насос профессиональный для мячей художественной гимнастики. Он удобен в использовании. Любая девочка или тренер может надуть мяч за 1 минуту, не прилагая усилий. Наша рекомендация: прежде чем проколоть нипель иглой, смочите иглу или нипель слюной чтобы проникновение было мягким и не повредило нипель.

20.02.2011

Понравилась статья? Посоветуй друзьям:

www.sporta.co.il

видео уроки упражнений на растяжку в домашних условиях для начинающих

О том, что растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью любой тренировки, знает каждый любитель фитнеса. Но не каждый понимает, что без грамотной, правильно построенной растяжки, невозможно добиться желаемых результатов. Именно поэтому нужно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и выполнять растягивающие упражнения.

Содержание

Растяжка должна занимать не менее 5-7 минут в процессе каждого занятия спортом вне зависимости от его вида и интенсивности. Это поможет не только увеличить гибкость, но и устранить последствия мышечных нагрузок. Благодаря простым растягивающим движениям женская фигура приобретает желанные формы, выравнивается осанка, а походка становится плавной и грациозной.

упражнения на растяжку

Влияние растягивающих упражнений на организм

Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие. После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суста-вов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.

Несколько положительных аспектов растяжки:

  1. стрейтчингСнятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).
  2. Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
  3. Стимуляция обменных процессов в организме.
  4. Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  5. Повышение настроения и снятие стресса.
  6. Положительное влияние на осанку и фигуру.

Кроме того, стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья. Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.

У каждого человека есть своя «степень гибкости». Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья. Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям

Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая. Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок. Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.). Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.

Комплекс упражнений на растяжку

Существует несколько основных упражнений, которые позволят улучшить гибкость без особых усилий. Самыми популярными являются:

Растяжка в выпаде (ноги). Упражнение воздействует на мышцы бедра (особенно его задней поверхности). Для выполнения нужно поставить стопы как можно шире, одна нога впереди, а вторая сзади. Руками можно упереться или в пол, или в колено. Задержаться в таком положении не менее 30 сек., а потом сменить ногу.

растяжка ног

Растяжка на спине (ноги). Исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая прямая и поднята вверх. Нужно взять себя за голень прямой ноги и осторожно подтянуть ее к себе. Задержаться в этом положении 20-30 сек. и сменить ногу.

растяжка на спине

Мостик или полумостик (пресс и спина). Для начинающих лучше остановиться на полумостике, когда плечи и голова остаются на полу.

полумостик

Разведение бедер в стороны. Такое упражнение можно выполнять в не-скольких вариантах (лежа или сидя). При этом работать будут различные мы-шечные группы. Если из положения сидя развести ноги в стороны, и потянуться попеременно к правой и левой ноге, то можно воздействовать не только на мышцы и связки бедра, но и на поясничные фасции. А лежа на спине удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра.

разведение ног

Упражнение «Кошка». Прекрасно воздействует на спину, снимает нагрузку со всех отделов позвоночника. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, а колени – под бедрами. Необходимо прогнуться в пояснице на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину. Повторить в те-чение нескольких минут.

упражнение кошка

Упражнение «Корзинка». Нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и захватить голень руками. В таком упражнении можно задержаться на несколько секунд и даже покачаться на животе.

поза розы

Упражнение «Складной нож». Исходное положение – стоя, стопы вместе. На выдохе необходимо наклониться вперед, обнять себя за колени и подтянуть грудную клетку к бедрам. Важным моментом является правильная техника выполнения. Нельзя тянуться к ногам головой, а стараться прижать живот и грудь.

упражнение нож

Эти упражнения на растяжку и гибкость являются только малой частью того многообразия, которое используется в программах любого фитнес клуба. Однако все они просты в исполнении, не требуют особой подготовки и достаточно эффективны. Поэтому стретчинг в домашних условиях станет одним из вариантов полноценной физической нагрузки и может применяться в качестве утреней зарядки. Перед растягивающими движениями необходимо выполнить несколько кардиоупражнений, которые помогут разогреть мышцы и связки.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует мнение, что растяжка на шпагат во взрослом возрасте, без гимнастической подготовки, не принесет никакой пользы. Но это не совсем так. Конечно, добиться желаемого за короткий срок не выйдет, однако регулярные тренировки обязательно помогут приблизить желаемой результат.

Существует два вида шпагатов: продольный и поперечный. Начинать лучше с растяжки на продольный шпагат. Если это удастся, то тогда можно перейти к поперечному. Для начала можно выполнять выпады с задержкой на минуту и более, во время которых таз должен быть опущен максимально вниз. Может пройти несколько месяцев, прежде чем удастся сесть на шпагат.

Поперечный шпагат необходимо начинать с упражнения, при котором стопы максимально разведены в стороны, а ладони находятся на полу. Это положение обеспечит страховку на случай, если ноги «разъедутся» в стороны. Пятки должны находиться на полу, а носки подняты вверх. Такое положение увеличит эффективность упражнения и приблизит желаемый результат.

Для увеличения нагрузки на связки и мышцы можно использовать принцип растяжки на высоте. Для этого придется найти подходящую опору (турник или шведскую стенку), расположенную на уровне груди. Стопу нужно опустить на перекладину и тянуться к носку как можно медленнее.

Упражнение нельзя выполнять рывками, так как есть риск травмировать связки.

Растяжка в фитнесс клубах

Практически каждый современный фитнесс клуб предлагает множество различных программ, развивающих гибкость и улучшающих состояние связок и суставов. Самыми эффективными из них являются:

Пилатес. Методика разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации людей с травмами позвоночника позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и увеличить гибкость в суставах.

Йога. Древнейшее направление, сочетающее в себе физические нагрузки и духовные практики. Регулярные занятия йогой позволят привести тело в прекрасную форму при практически полном отсутствии серьезных противопоказаний.

Плавание. Плавание положительно воздействует на позвоночник, прорабатывает все мышцы и делает тело гибким и пластичным. Хорошим вариантом будет также посещение занятий по акваэробике.

Стретчинг. Еще несколько лет назад элементы растяжки были только частью более активных видов фитнесса. Однако сейчас стретчинг выделен в отдельное направление, которое включает в себя целый комплекс растягивающих и дыхательных упражнений.

Главными принципами любой растяжки являются три основных момента: постепенность, регулярность и «от меньшего к большему». Последнее правило предусматривает необходимость постоянного увеличения времени пребывания в положении растягивания (от нескольких секунд до нескольких минут).

Любое движение нужно выполнять на выдохе, не допуская возникновения сильной мышечной боли. Полностью без боли обойтись не получится, но терпеть сильное воздействие совершенно не нужно.

Помните! При неправильной растяжка на мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые приводят к возникновению рубцовой ткани. Эти места теряют эластичность, что приводит к ухудшению гибкости и нарушению строения мышечного волокна. Поэтому чрезмерное воздействие гораздо хуже влияет на организм, чем недостаточное.

ladymadonna.ru