Гимнастика в кроссфит: строго или киппингом? Кроссфит гимнастика


Гимнастика в кроссфит. Как научиться выполнять движения

Существует достаточно много источников с доступной информацией  о том, как научиться делать тот или иной навык из тяжёлой атлетики или гимнастики. Но к моему удивлению, я часто слышу, когда говорят, что можно сначала научиться делать киппинг подтягивания, а не строгие, а еще хуже киппинг выходы на кольцах, а уже потом как-нибудь в строгом варианте. Пример несостоятельности этого утверждения можно увидеть ниже.

Не пугайся, просто читай дальше. Тяжелая атлетика включает в себя скоростно-силовой и координационный характер работы.Гимнастика- сложнокоординационные движения, требующие от вас хорошо развитых мышц плеч, кора и стабилизаторов.Все должно начинаться с основ. Особенно важно это в начале обучения. Если человек не подтягивается в строгом стиле, то какие могут быть выходы на кольцах?

Как определить готов ли клиент к киппингу? Все просто и без магии. Достаточно попросить его выполнить вис на турнике, и посмотреть, как и где расположены его плечи. Напряженные мышцы пресса и плеча не должны давать вашему корпусу тянуть вас вниз ( и висеть как сосиска)

Существует ряд тестов для выявления слабых мышц кора и плечевого пояса. Их можно без труда найти в интернете.

В начале вашего гимнастического пути нужно укрепить целевые группы мышц: кор,плечи. Я, например, рекомендую для начала научиться подтягиваться в строгом стиле от 7 до 10 раз, поработать с такими простыми упражнениями как «лодочка» ( hollow rock) или «супермэн» ( arch rock).Ну вот ты читаешь статью, можешь вроде делать вышеперечисленное а выходов на кольцах нет, а ходьба на руках для тебя космос вообще. Все потому что, когда вы достаточно развились в собственно-силовом сегменте и укрепили мышцы, переходя на киппинг вы, вероятнее всего, встречаетесь с некоторыми трудностями. Например, вас раскачивает и вы никак не можете поймать маятник, а следовательно не можете выполнить подряд несколько подтягиваний киппингом. Это происходит потому, что начинается скоростно-силовая и координационная работа и в работу активно включается таз. А активно то он включается?

Киппинг упражнения — это не просто раскачка или маятник, это траекторное, контролируемое движение с последующим мощным разгибанием в тазу и, как конечный результат, завершение движения ( выход на кольцах, подтягивание и так далее). Частая ошибка здесь — вялое разгибание в тазу.

Ответ прост — разгибание в тазу. И как раз этот момент активного разгибания в тазу и есть самый сложный в обучении. Дело в том, что его очень сложно прочувствовать. Если, скажем, с бицепсом все просто и вы привыкли ощущать и понимать его напряжение, так как активно его используете в быту, то с разгибанием в тазу все намного сложнее — в жизни такой специфический двигательный элемент не встречается.Для понимания этого движения отлично подходят такие упражнения, как рывок или взятия штанги с короткого виса. Именно в этих упражнения происходят две важные вещи:

  • мощное разгибание в тазу
  • момент освобождения от веса

При правильном выполнении именно эти два ключевых момента важны для выходов на кольцах/перекладине. Ничто не заставит ваш таз разгибаться быстрее, чем эти два упражнения. Как я и говорил ранее, вот вам и взаимосвязь мышечной работы, казалось бы, в двух абсолютно разных движениях.Резюмируя сказанное выше, хочется отметить, что нужно развивать скоростно-силовые навыки. Кроссфит взял у тяжёлой атлетики олимпийские сложные подъемы (рывок и толчок) в то время как из гимнастики взяты самые простые движения, вряд ли вы увидите сальто, крест на кольцах, вольные упражнения и так далее.

Сохранив баланс в тренировках, укрепляясь и развиваясь с помощью тяжелоатлетических упражнений, вы с легкостью освоите не хитрые гимнастические движения, используемые в кроссфите.Большая страсть к киппингу обусловлена диким желанием быстрого прогресса и научиться делать все и сразу. Киппинг- это своеобразный читинг, позволяющий увеличить количество повторений и скорость выполнения движений. Иными словами, это соревновательная модель выполнения упражнений, а как известно, чтобы соревноваться, нужен объём накопленных навыков и кондиций. Начиная свой путь, помните что тренировочный процесс, прежде всего, процесс занимающий время. И, например, год в начале пути — это лишь малая часть всего процесса.

Все и сразу? Нет, так не бывает. Хотите научиться делать движения безопасно, эффективно и красиво?С 23.09.17  Skillfit.ru я начинаю цикл БЕСПЛАТНЫХ семинаров-практикумов по тяжёлой атлетике и гимнастике в кроссфит, где мы, непосредственно на практике, будем изучать особенности движений и разбирать ошибки. Следите за новостями

Бурцев Сергей

Главный тренер клуба SkillfitУчастник Региональных игр 2016

www.cross.world

Гимнастика в системе кроссфит - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Гимнастика в системе кроссфитИспользование термина "гимнастика" в системе кроссфит включает не только вид спорта, соревнования по которому мы видим по телевидению, но и все виды активности вроде йоги, калистеники, скалолазания и танцев, где главной целью является развитие контроля над телом. Именно вцарстве этих упражнений мы можем развить экстраординарную силу (особенно верхней части тела), гибкость, координацию, баланс, точность и скорость адаптации к смене нагрузок.

В действительности, традиционный гимнаст вне конкуренции в рамках развития этих качеств, говорится в статье для "Полного руководства по тренировкам CrossFit на русском языке" в переводе Е. Богачева и И. Карягина.

Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях из калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола, на кольцах, подъемах по канату. Эти упражнения должны сформировать ядро вашей силовой проработки верхней части тела. Устанавливайте цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30 подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40 и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5 последовательных подъемов по канату без использования ног.

Гимнастика в системе кроссфитКак только вы способны подтянуться и отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать работать над «выходом силой». Выход силой - это движение из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Это сложное движение, включающее подтягивания и отжимания. Выходы силой — очень функциональное упражнение. Овладев им, вы будете способны забраться на любое сооружение, за которое сможете зацепиться пальцами. Ценность этого упражнения для полиции, пожарных и военных трудно переоценить.

В процессе развития силы вашего торса с помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов по канату, в большой степени можно развить баланс и точность, используя отработку стойки на руках. Начинать можно со стойки на руках у стены, если необходимо. Как только вы освоите позицию вверх головой, можно переходить к использованию коротких параллельных брусьев или параллет без использования поддержки стены.

После того, как вы станете способны удерживать стойку на руках в течение нескольких минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт производится подъемом одной руки и поворотом на опорной руке на 90 градусов с возвращением в стойку на двух руках и последующим повторением описанного для другой руки, в итоге повернувшись на 180 градусов. Это упражнение необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не будете производить его без особого риска упасть. Используйте повороты на 90 градусов как отметки прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 и 720 градусов.

Гимнастика в системе кроссфитХодьба на руках — еще одно замечательное средство для развития стойки на руках, а также баланса и точности. Футбольное поле или беговая дорожка могут послужить идеальным местом для отработки упражнения и измерения прогресса. Желательно научиться проходить на руках не менее 100 м без падения. Компетентность в стойке на руках готовит атлета к освоению выходов в стойку. Существует группа разновидностей выходов в стойку, которые варьируются от относительно простых до тяжелых настолько, что только соревнующиеся на национальном уровне гимнасты могут их выполнить.

Иерархическая структура выглядит следующим образом: согнутые руки/согнутое в тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/прямые ноги, согнутые руки/прямое тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент, прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение этих пяти способов выхода в стойку!

"Уголок" - это ни что иное, как удержание туловища прямым, в упоре на полностью распрямленных руках на скамье, полу или параллельных брусьях, и прямых выпрямленных ног под углом 90 градусов. Желательно научиться удерживать уголок в течение 3 минут, с поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша предыдущая работа с прессом будет казаться до смешного простой.

Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона. Это простой все приемлющий подход к развитию гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют потрясающую гибкость, получают очень мало формального обучения в этой области. Просто делают это. В целом, желательно растягиваться при разминке, чтобы прогреть суставы по всей амплитуде движения для оптимизации тренировки и во время заминки для повышения общей гибкости. Под данной теме существует достаточно много материала.

Каждая тренировка в стиле кроссфит должна включать стандартные гимнастические упражнения, которые вы отработали, и элементы в стадии отработки. Многие элементы в гимнастике покоряются только после значительных и болезненных усилий — это нормально. В итоге наиболее фрустрирующие элементы наиболее ценные — и ценность их становится очевидной задолго до того, как вы станете хоть сколько-нибудь компетентны в них.

fixbody.ru

Класс по кроссфит гимнастике

Кроссфит гимнастика – это целое направление в кроссфит, которое по мнению многих тренирующихся считается наиболее сложным элементом данного вида фитнеса. Для ускорения развития гимнастических элементов наших клиентов мы запускаем два курса по кроссфит гимнастике: для начинающих и для более подготовленных. Посетить кроссфит гимнастику можно в воскресенье 13:00 (для начинающих) и 14:00 (класс для продвинутых)

Кроссфит упражнения по гимнастике

Базовый список упражнений по кроссфит гимнастике выглядит так:

  • Отжимания (от пола, на брусьях, на кольцах, в стойке на руках вниз головой, на паралелетах, дефицитные)
  • Подтягивания (строгие, киппинг, батерфляй, киппинг до груди, батерфляй до груди)
  • Носки к турнику
  • Выходы (на кольцах, на турнике)
  • Ходьба на руках
  • Лазанье по канату (с ногами, без ног)
  • GHD сит ап

krossfit kanatkrossfit kanat

Что я получу от упражнений по кроссфит гимнастике в DOG

Три составляющих успешного роста в упражнениях по кроссфит гимнастике:

  1. Прогрессия от простых движений к более сложным
  2. Улучшение техники выполнения
  3. Методы исправления ошибок

Преподавателями являются не только сертифицированные тренеры, но и в то же время успешно соревнующиеся атлеты. Подобная практика тренировок уже опробована клиентами клуба, которые подтверждают улучшение своих результатов и в гимнастике, и в других направлениях кроссфит. Растут как физические умения, так и мотивация.

hodba na rukahhodba na rukah

Чем отличается кроссфит гимнастика для новичков и для продвинутых

Кроссфит упражнения по гимнастике для новичков будут подобраны таким образом, чтобы любой человек справился с ними на своей кроссфит тренировке. Чем выше ваши умения, тем сложнее масштабируются задания: например, упражнение «отжимания» для новичка будет выполняться от пола, а для продвинутых – на кольцах или в стойке на руках вниз головой.

crossfitcrossfit

Рекомендации и ограничения кроссфит тренировок по гимнастике

Тренировки проводятся в группах от 3 до 10 человек, поэтому рекомендуем записываться заблаговременно. Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не стесняющими ваши движения. Не рекомендуется посещать классы людям с повышенным внутриглазным давлением.

Ждем вас на новых классах по кроссфит гимнастике!

dogsportclub.com.ua

Кроссфит упражнения - (CrossFit)

В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

  • G — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
  • W — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
  • M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Air-Squat

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Back-Extensions

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Back-Squat

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Ball-Slams

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-bench-рress

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-Deadlift

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-Sit-ups

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;Box-Jump

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Берпи

Упражнение: ChestToBar Pull- up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;Chest-To-Bar-Pull-up

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Clean-And-Jerk

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Developing-Pushups

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;Dip

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;Double-Unders

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;Dumbell-Power-Snatch

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;Farmer's-walk

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Handstand

Упражнение: Handstand Push- ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;Handstand-Push-ups

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;Jumping-Squats

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;Kettlebell-Swing

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;Knees-to-Elbows

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;Long-Cycle

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Medicine-Ball-Cleans

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;Mountain-Climber

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;One-Legged-Squat

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;Rope-Climb

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;Rowing

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;Sandbag-Bearhug-Squat

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Sit-ups

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Snatch

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;Standing-broad-jump

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;Turkish-Get-Up

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;V-situp

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Wall-Ball

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Гимнастика в Кроссфите | База знаний Paladin Group

2016-10-25_23-22-29

Друзья, все чаще и чаще в соревновательные комплексы кроссфита включаются элементы из спортивной гимнастики, а это в свою очередь делает актуальным вопрос изучения основных гимнастических упражнений. Ходьба на руках и всевозможные стойки на руках вызывают у многих даже продвинутых атлетов определенные сложности. Я уже писала статью, где касалась основных моментов, на которые следует обратить внимание при отработке ходьбы на руках. Повторяться не буду, однако, проблема непонимания у занимающихся, казалось бы, обычного для всех спортсменов, требования: «напрягай тело при выполнении упражнения», показывает необходимость рассказать об основных отличиях гимнастики от других видов спорта, в особенности кроссфита, тяжелой атлетики, фитнеса, паурлифтинга.

Почему так тяжело даются упражнения из гимнастики многим из нас? Если бы вас попросили назвать только один параметр, который отличает гимнастику от большинства видов спорта, какой был бы ваш ответ? Наверняка многие бы затруднились дать какой-то определенный ответ. Возможно, прозвучало бы что вроде: «Гимнастика — это работа без свободных весов» или «Гимнастика включает в себя в большей степени акробатику и растяжку». Трудно поспорить с такими ответами, ведь каждый из них верен. В гимнастике нет работы со штангами, гирями, покрышками, кувалдами. Гимнастам даже мало знакомы приседания. В их работе всегда актуальны активные шпагаты и акробатика, которые становятся абсолютно бесполезными в кроссфите и других сходных с ним видах спорта. Однако все это частности, у каждого вида спорта они свои.

Есть одно кардинальное различие, которое превращает гимнастику в уникальный и сложнокоординационный вид спорта, ставит ее обособленно от всех. Посмотрите, на соревнования по тяжелой атлетике, кроссфиту и спортивной гимнастике. Суть в них одна — необходимо выполнить упражнение лучше, чем твой соперник, не нарушая правильной техники. В первых двух победа будет за тем, кто выполнит это условие. В спортивной гимнастике помимо этого атлету приходится следить за эстетической красотой упражнения – ведь баллы могут снять за чуть согнутое колено, за ненужный поворот головы, за шаг в сторону при сходе с упражнения.

На моих первых тренировках по спортивной гимнастике мой тренер сказал мне фразу, которая очень хорошо отражает всю суть гимнастики: «Забудь, ЧТО тебе нужно сделать. Помни лишь, КАК тебе нужно это сделать». Вот в чем кроется уникальность и сложность гимнастики – каждое движение, поворот, подскок должен быть не только точным, но и эстетически красивым. Эта эстетика и эта красота рождаются в единовременном напряжении тела. Научиться напрягать все свое тело не так уж просто. Зачастую опытные атлеты не в силах объяснить новичкам, почему те не могут удержать себя на руках, даже стоя у стены (не говоря уже о том, чтобы стоять на руках без упора). Ведь они напрягают свое тело неосознанно, поэтому и заставляют занимающихся без понимания контроля над своим телом многократно повторять упражнение, а, следовательно, повторять одну и ту же ошибку. Конечно же, в некоторых случаях и это может помочь —со временем вода камень точит.

Так и получается невеселая статистика — в зале только каждый десятый может с легкостью пойти на руках и более того, немногие из этих людей могут стоять на руках без ходьбы и без упора на стену, без «топтания руками». У большинства же в итоге этого многократного повторения закрепляются только ошибки и неправильная техника, что делает невозможным дальнейшее изучение стойки на руках и ее вариаций (скажем, поворотов в 360 градусов, стойки на одной руке или прыжков на руках и ходьбы в сторону). Это рожает мысль, что гимнастика — слишком сложный и недоступный спорт.  А проблема была лишь одна – неумение напрягать все свое тело. Как же этому научиться в стойке на руках? Несколько советов:

  • прямой корпус — это значит: живот в себя, поясница не прогибается, а зажата;
  • прямые руки — это значит: плечи максимально близко к ушам, в локтях сгиба нет, пальцы впиваются в пол;
  • прямые ноги — это значит: носки тянуть от себя, а колени от себя, ягодицы втянуть.

Пытайтесь, отрабатывая упражнение, напрягать свое тело так, словно от этого зависит ваша жизнь (неправильное падение в стойке на руках действительно, может негативно повлиять на ваше здоровье).

Вот увидите, что, выполнив эти условия, вы будете контролировать свое тело в любых положениях, а ходьба на руках покажется не сложнее, чем подтягивания и отжимания от пола.

Увидимся на занятиях по гимнастике по понедельникам и четвергам в клубе Reebok Crossfit Bayard!

Екатерина Соболева, тренер по гимнастикеCrossfit Bayard, Paladin Group

www.paladincenter.ru

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

приседанияприседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

присяд прыжок

присяд прыжокПодобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

приседания пистолетом

приседания пистолетом приседания пистолетомприседания пистолетомПриседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

передняя планка

передняя планка передняя планкапередняя планкаПреимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

боковая планка

боковая планка  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

выпады вперед

выпады впередОдно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

выпады прыжками

выпады прыжкамиВыпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Упражнение конькобежец

Упражнение конькобежецИнтенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпиКаждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:
  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

спринт

спринтСпринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

отжимания

отжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на рукахПодойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

альпинист

альпинистМалораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалкеНачните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

ходьба на руках

ходьба на рукахПробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

 

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнения по кроссфиту - список самых популярных упражнений для кроссфита

Видео: 50 лучших упражнений для кроссфита

Кроссфит тренировки для новичков

Кроссфит – одна из наиболее популярных методик физического развития спортсменов. Изначально он возник в Америке. Использовали его как специальную программу тренировки военных. Кроссфит состоит из круговых статических, акробатических, аэробных и силовых упражнений, которые помогают развить ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества спортсменов. Одно из главных отличий кроссфита от других тренировок – постоянные ударные круговые замены упражнений, подбор комплекса должен меняться на каждой из тренировок. Также кроссфит-тренировки лишают спортсмена отдыха, при подходах запрещено делать перерывы.

Функциональные особенности тренировок кроссфит

Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна.

Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита – достижение максимального физического развития.

Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки.

Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.

Упражнения кроссфит

Берпи – данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:

  • Присядьте, дотроньтесь руками пола.
  • Резко, одним движением займите упор лежа.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторяем движения с максимальной скоростью.

Количество подходов: 15 раз

Киппинг – иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.

Взрывные приседания – неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз.

Подъемы ног на турнике – одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.

Примерная программа тренировок:

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минут Максимум кругов за 30 минут Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов Бурпи с весом 15 повторов Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов Взрывные приседания 15 повторов Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов

Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:

  • Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного упражнения к следующему.
  • Каждая тренировка должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
  • Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.
  • Комплекс упражнений должен прорабатывать все группы мышц, но при этом быть сбалансированным.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

Программа кроссфита в зале

Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.

Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:

  • бег челночный;
  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • удары ногами по груше;
  • глубокие приседания;
  • приседания с рывками;
  • спринт;
  • прыжки с глубокими рывками.

Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки – делать наклоны и повороты туловища.

Видео упражнений для кроссфита

do4a.com


Смотрите также