Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса. Кубики для гимнастики


Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Сегодня довольно большое количество людей стремятся к красивому, накачанному телу. В этом деле кубики на прессе занимают далеко не последнее место для мужчин. Однако нередко не удается достичь этой цели из-за банальной лени. Но если приложить достаточно усилий, добиться красоты своего тела не так уж и сложно, а применяя специальные методики, даже не понадобится посещать спортивный зал. И все же — как накачать кубики пресса в домашних условиях, не расходуя финансовые средства на посещение спортзала.

Накаченный живот

Стоит упомянуть, что накачанные мышцы пресса не только делают вас довольно привлекательным, но и дарят уйму положительных аспектов для организма в целом. Анатомически человек устроен так, что именно мускулы в области живота имеют весомую роль в удержании внутренних органов. Также они занимают далеко не последнее место в оформлении осанки. Получается, что накачав мышцы пресса, вы будете выглядеть и красиво, и здоровее.

И мужчинам, и женщинам не будет лишним выполнение базовых силовых занятий, например, приседания со штангой и становая тяга. Это принесет уйму пользы. Но если вы планируете упражняться в домашних условиях, практически не имея каких-либо снарядов, то вам потребуются иные методики. К слову, эффективность таких способов не уступает занятиям в зале. Итак, рассмотрим вопрос: как накачать пресс до кубиков дома?

Атлетическая фигура

Главное в этом вопросе — упорство, правильность и регулярность занятий и отсутствие лени. Именно эти факторы определяют успех воплощения в жизнь вашей цели. Подходя к тренировкам с достаточной серьезностью и ответственностью, результат будет заметен уже очень скоро. Часто, спустя одну неделю упорных занятий, уже были видны положительные результаты.

Удаление жира

В первую очередь, подходя к вопросу, как накачать кубики на животе, необходимо подготовить свой организм к тренировкам. Чтобы затея оказалась более успешной, необходимо сначала избавиться от жировых отложений.

На самом деле, в какой-то степени красивые мышцы живота имеют все люди. Даже носящие довольно объемный живот. Другая проблема в том, что за жировыми отложениями этих мышц попросту не видно. В этом виноват только сам человек, ведя малоподвижную жизнь и питаясь несоответствующим образом.

Следовательно, первый шаг к красивому прессу — сжигание жира. И очень часто проблемы с ленью начинаются на этом этапе. Поэтому уже здесь следует приложить свои усилия.

Согнать жирДля начала следует начать правильно питаться. Необходимо вовсе исключить из своего рациона жиры и жирную пищу. Углеводы организм должен получать из различных каш: гречневой, рисовой и т. д. Также рекомендуются отруби. Нелишним будет отказаться от соли. А вот количество поступаемого белка следует увеличить. Этот компонент в большом количестве содержится в куриных яйцах, рыбе, мясе птицы.

Далее идут кардиотренировки. Да, уже на первом этапе необходимы физические усилия, которые способствуют сжиганию жира. Идеальным вариантом будут пробежки. Желательно по утрам. Велопрогулки также являются приемлемым выбором. Возможно, что погода или время года не позволяют регулярно выходить на улицу для тренировок. В этом случае вам помогут велотренажер или беговая дорожка. Вы сможете упражняться, не выходя из дома. Конечно, это довольно удобно, однако больше пользы принесут занятия на улице.

Именно этот вид тренировок является наиболее действенным в вопросе сжигания жира. Поэтому довольно скоро с вас сойдут лишние килограммы, вы преобразитесь и сможете приступить к следующему этапу создания кубиков на прессе. Кроме того, кардиотренировки несут огромное количество пользы для самого организма, и накачать пресс за 1 неделю кубики становится уже не вымыслом, а реальностью.

ПодтягиванияНепосредственно накачивание мышц живота можно проводить прямо дома. Однако некоторые упражнения потребуют наличия турника. С питанием и кардиотренировками мы определились, а теперь рассмотрим физические упражнения, для того чтобы как можно быстрее накачать пресс до кубиков.

Упражнения пресса

Конечно, первое и знакомое всем упражнение — это подъем туловища из положения лёжа. Отличные результаты даст совмещение этого приёма с поворотами тела. Это позволит воздействовать на косые мышцы пресса.

Выполняйте упражнение, учитывая уровень собственно физической подготовки. Хороши вариантом будет 30 подъемов по 3 подхода. Если выполнение у вас получается довольно легко, рекомендуется усилить тренировки с помощью дополнительного утяжелителя в области груди. Можно использовать блин от штанги либо какие-то подручные средства.

Другое эффективное упражнение — скручивания в положении сидя. Стартовая позиция — лицом вверх. Для хорошего выполнения рекомендуется согнуть ноги в коленных суставах. В этом случае вам потребуется зафиксировать конечности. Для этого хорошо подойдет какой-либо тяжелый груз.

Выполнять следует так же, как и подъемы: 3 подхода по 30 повторений. Если требуется, возьмите дополнительно тяжелый снаряд.

Упражнение под названием «велосипед» является отличным способом накачать мышцы пресса. Оно воздействует на большую область живота, поэтому стало довольно эффективным. Многим это упражнение знакомо, однако для лучшего результата его следует выполнять немного иначе. Необходимо двигать не только ноги, но и стопы, и туловище. Стопами необходимо повторять давление на педали, а тело должно двигаться благодаря касанию локтем собственного колена, противоположного руке. То есть, руки нужно сомкнуть за головой в замок и тянуться правой рукой к левому коленному суставу, а левой к правому.

Простое упражнениеНижние мышцы можно накачать, поднимая ноги, лежа на спине. Следует расположить руки вдоль туловища, не сгибать ноги и далее поднять их на 90 градусов. Если позволяет ваша физическая подготовка, конечности можно опускать еще дальше, как бы приближаясь к голове. При этом необходимо держать ноги прямыми, не сгибать в коленном суставе. Затем возвращаетесь в исходное положение, опуская ноги обратно к полу.

И это упражнение можно сделать более эффективным. Для этого следует его выполнять на турнике либо брусьях. Схема занятий такая же, вне зависимости от снаряда: повиснув, следует поднимать и опускать прямые ноги. Необходимо доводить конечности до 90 градусов, а если есть возможность, то еще выше. Не помешает задержать ноги в верхней точке на несколько секунд, но это следует делать только, если позволяет физическая форма.

Если это упражнение вам дается сложно, то его можно упростить, сгибая колени. Ноги следует также поднимать. Однако необходимо касаться коленями собственной груди, чтобы упражнение было действенным. Из-за упрощения требуется увеличить нагрузку, и с этим отлично справляется большой угол подъема.

Тренированный мужчинаКроме того, с помощью турника можно усилить эффект от скручиваний. Следует выполнять это упражнение по круговой траектории. То есть, поднимать колени в левую сторону, вперед, вправо и назад. Если вы правильно питаетесь, соблюдаете все правила выполнения упражнений и не подвержены лени, то уже в скором времени можно будет видеть кубики.

Складывания

Еще одно действенное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях — это складывания. Оно воздействует и на верхнюю часть мышц, и на нижнюю. Другое название этого способа — «перочинный нож». Это наименование довольно точно отражает суть, поскольку, выполняя его, необходимо будет складываться пополам.

Исходное положение — лежа на полу. Поднимайте ноги наверх, не сгибая в коленях, и вместе с этим тянитесь руками. Следует знать, что это упражнение будет довольно серьезным испытанием для неподготовленного человека. Выполнить правильно его будет сложно Однако, эффективности это не убавляет. Идеальный вариант выполнения: когда вы коленями дотрагиваетесь до носа. Для этого придется хорошо постараться. Ну, а если же вы достаточно натренированы, то можете утяжелить упражнение с помощью удерживания груза ногами.

СкручиванияЧто касается удерживаний, женской половине, чтобы получить привлекательный, плоский живот, следует выполнять это упражнение прямым и боковым образом. Кстати, нагрузка будет идти на многие мышцы, а не только на пресс.

Займите позицию такую, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Далее согните руки в локтях и опирайтесь на этот сустав. В таком положении необходимо как можно сильнее выпрямиться, не сгибая ни одну часть тела. В этом состоянии попробуйте продержаться 45 секунд. По мере усиления мышц время удержания требуется постепенно увеличивать.

Боковой способ делается таким же образом, только упор идет на одну руку. Так же сделайте упор на локоть, выпрямите тело и держитесь в таком положении.

Самое эффективное упражнение

В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.

Упражнение для стойкихКонечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.

Итог

Итак, мы узнали, как быстро накачать пресс до красивых кубиков. Самое главное — это не лениться, а упорно стремиться достичь поставленной цели. Конечно, за неделю вы не можете добиться желаемого результата, но ваше упорство и стремление помогут быстро накачать кубики пресса.

Автор: Олег Симаков

promuzhskoe.ru

Пять упражнений для шести кубиков

Одно упоминание о рельефном прессе заставляет содрогнуться любого, кто однажды уже пробовал его заполучить: “Только не эти бесконечные, утомительные, безрезультатные скручивания. Нет. Я не готов!” Не готов — и не надо. У нас есть для тебя кое-что поинтереснее.

Сколько веков существует разумное человечество, столько оно озабочено странной проблемой — созданием идеального пресса. Сотни скульпторов сбили руки в кровь, пытаясь выточить из камня совершенство. И тысячи атлетов потом тратили годы впустую на достижение обозначенной цели, выдавая на-гора миллионы скручиваний и подъемов корпуса.Как оказалось, выбить вручную заветные шесть кубиков из куска мрамора намного проще, чем осуществить спортивно-кубические мечты. И всему виной — те самые скручивания. Из всех упражнений, нагружающих мышцы живота, эти оказываются самыми бесполезными. Просто потому, что нагружают заветную прямую мышцу живота всего на 7%. Более того, поскольку все упражнения из этой категории заставляют тебя работать в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий и сопутствующее этому сжигание жира также крайне невелики. Обычный человек, весящий 75 кг, за 10 повторов подъема корпуса сжигает всего одну жалкую калорию!К счастью, существует другая стратегия достижения этого упрямого фитнес-фетиша всего человечества. Она включает в себя упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные скручивания. К тому же у тебя больше нет необходимости впихивать в себя безвкусный китайский салат вместо сытного обеда.

Почему это работаетПотому что все, что тебе нужно, — пара гантелей. А это значит, что тренироваться ты сможешь и дома, так что никаких оправданий у тебя не останется. Упражнения, которые ты будешь делать, грузят не только мышцы живота, но и все остальные, что уменьшает риск развития мышечных дисбалансов и поднимает расход калорий до заоблачных высот. Выполняй этот комплекс трижды в неделю на протяжении полутора месяцев, давая своим мышцам и нервной системе не менее 48 часов на восстановление. Вся тренировка займет у тебя не более получаса, не считая разминки.

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.10 повторов сжигают 28 ккал.Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукойПрессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.10 повторов сжигают 30 ккал.Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукойПрессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.10 повторов сжигают 26 ккал.Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести . Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки . После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантельюПрессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные10 повторов сжигают 24 ккал.Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опорыПрессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса10 повторов сжигают 21 ккал.Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Примечание- эти упражнения не просто на пресс, а на важнейшие мышцы -стабилизаторы т. н. "мышцы кора" , отвечающие за здоровье нашего позовночника и функциональность нашего тела

или

www.ljpoisk.ru

Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса.

Автор: Дэвид пек (David Peck) источник: Muscular Development 4, 2004.

Пресловутые "Шесть Кубиков" прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу "Роллер" для тренировки пресса, который и покупать - то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия.

Абдоминальный регион из четырех мышечных групп состоит. Поперечная мышца живота (Transversus Abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем "Прессом". Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые "Шесть Кубиков", которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как "Верх" и "низ" пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и "Шесть Кубиков".

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в университете сан - Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. "Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, - объясняет доктор питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. - Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион".

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным. Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к "Шести Кубикам"), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в Висе, велосипедные и обратные кранчи. "Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис. - Это происходит в положении Виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота".Результаты.

Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. "Флексоры Бедер, Косые Мышцы и Мышцы Пресса - Синергичны, они Работают как Команда, и вы не Можете Использовать Одни, не Задействовав при Этом Другие", - утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.Кранчи и диета.

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки - это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три - пять раз в неделю, и ваши "Шесть Кубиков" постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.План атаки.

Время для кранчей: выберите три - четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два - три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех - четырех Сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. "Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, - говорит он. - Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов".

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса.

Упражнение номер 1. подъемы ног в Висе на тренажере.

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение Виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в Висе на перекладине.

Примите положение Виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в Висе на тренажере.

Это упражнение не только стимулирует "Шесть Кубиков", оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на "Воздушном Стуле". Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Для другой стороны повторите.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в Висе на перекладине.

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на "Воздушном Стуле". Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Для другой стороны повторите.

Упражнение номер 2. велосипедные кранчи.

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение номер 3. кранчи с поднятыми вверх ногами.

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение номер 4. обратные кранчи на полу.

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: обратные кранчи на скамье.

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение номер 5. кранчи на фитболе.

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение номер 6. кранчи на блоке с веревочной рукояткой.

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Подробнее читайте информацию о похудениях за неделю http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pohudenie-za-nedelyu

dietadlyapohudeniya.com

Игры с кубиками для детей от 0 до 6 месяцев. Энциклопедия методов раннего развития

Игры с кубиками для детей от 0 до 6 месяцев

Специально учить чему-либо в этом возрасте бесполезно, не нужно и даже вредно. Ребенок проходит огромный путь от беспомощного новорожденного до озорного самостоятельного. Поэтому перегружать его большим количеством дополнительных занятий не нужно. В этот период кубики просто сопровождают ребенка. Это одна из его игрушек, развлечение.

Никаких занятий проводить не надо. Просто держите несколько кубиков всегда под рукой и иногда показывайте малышу склад, кубик или слово. Кубики разные, по-разному звучат. Обращайте на это внимание. Используйте кубики как погремушку. И даже если вы будете делать это редко, от случая к случаю, ничего страшного не случится. Даже минимальное общение с кубиками сделает свое дело — подготовит малыша к дальнейшему обучению.

Не ждите, что малыш будет показывать склады или слова. Просто играйте. Не проверяйте кроху, не старайтесь понять, что он усвоил из ваших игр. Он, несомненно, все видит, все слышит, все постепенно запоминает и выдаст результат в свое время.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

educ.wikireading.ru

Комплекс упражнений для пресса: делаем кубики

комплекс упражнений для пресса

Когда вы решитесь привести свое тело в порядок к летнему сезону, начнете регулярно посещать тренажерный зал, правильно питаться и соблюдать режим, особо остро станет вопрос с прессом. Как же обзавестись столь желанными шестью кубиками на животе?

Ниже будет описан эффективный комплекс упражнений для пресса, а пока обсудим общие моменты, без которых успеха не будет.

Этот комплекс будет работать только как дополнение к вашей жиросжигающей программе. Если же вы решите делать только упражнения для пресса, результат будет не такой сильный. Здесь важен комплексный подход, и упражнения для пресса здесь лишь одна из сторон успеха.

Рельефный живот – это будет самый яркий брильянт в короне под названием «моя идеальная фигура этим летом»!

Итак, успех складывается из силовых тренировок на все группы мышц, аэробной нагрузки, упражнений для мышц живота, рационального питания, режима и здорового образа жизни.

Можете ознакомиться на нашем сайте, какая программа тренировок для начинающих и не очень спортсменов вам по душе. Выберете наиболее подходящую для себя и начните свою подготовку к пляжному сезону уже сегодня.

Аэробная нагрузка, это ритмичная и несложная работа в диапазоне пульса 120-140 ударов в минуту. Наиболее удобно использовать для этого кардио-оборудование в вашем фитнес клубе: ходьба по дорожке, велотренажер, орбитрек, степпер.

Рациональное питание. Вопросы диетологии очень важны в бодибилдинге и фитнесе, поэтому на нашем сайте эта тема освещена крайне обширно. Есть как готовые схемы питания для разных целей, так и общие рекомендации.

Не поленитесь и постарайтесь разобраться в этом вопросе. Запомните, подход «я не буду соблюдать диету, а буду больше и тяжелее тренироваться» не работает!

Чем больше вы подвергаете свое тело физическим нагрузкам, тем сильнее аппетит. А если вы никак не контролируете свой рацион, получается замкнутый круг: чем больше вы тренируетесь, тем больше едите.

Режим и здоровый образ жизни. Это не пустые слова, вредные привычки, постоянный недосып, эмоциональные стрессы значительно замедляют ваше продвижение к кубикам на животе. Ведь организму постоянно приходиться тратить ресурсы на борьбу с пагубными веществами, поступающим извне.

Все положительные изменения в нашем теле происходят во время сна, если вы недосыпаете хотя бы положенные 8 часов, жиросжигание замедляется в разы! Так же эмоциональные стрессы блокируют процесс расщепления жирных кислот, зато мышцы в такой ситуации горят на ура! Поэтому не стоить нервничать по пустякам.

Комплекс упражнений для пресса

Состоит из двух частей, силовая и метаболическая.

Силовая часть: все просто, вы делаете одно упражнение в обычном «качковском» режиме, 4 подхода по 10-12 повторов. Отдых между подходами 60-90 секунд. Упражнение стоит подбирать такое, чтобы вы смогли постоянно добавлять нагрузку (отягощение).

Хорошо подойдет такое упражнение как подъем корпуса на римском стуле. В качестве отягощения используйте гантель, удерживая ее за на груди или за головой.

Метаболическая часть: состоит из нескольких гимнастических упражнений на большое количество повторений. Выполняйте их один за одним без отдыха. Сделайте три таких круга, отдых между кругами 2 минуты.

  1. Подъем ног лежа на полу. В исходном положении туловище лежит на полу. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Пятки стоят на полу, носки натянуты на себя. На выдохе подтяните колени вверх и на себя по направлению к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 таких повторов.
  2. Русские скручивания. В исходном положении вы так же лежите на спине, руки в стороны. Ноги приподняты, навису, и колени согнуты под углом 90 градусов. Совершая скручивающее движение, опустите ноги в правую сторону, до касания пола внешней частью бедра, вернитесь в исходное положение и опустите в левую сторону. Сделайте 20-30 повторений.
  3. Подъем корпуса лежа на полу. В исходном положении вы лежите, руки прямые направленны вверх. Ноги согнуты в коленях, стоп стоят на полу, расставлены шире плеч. Одним мощным движение вместе с выдохом поднимите туловище и дотянитесь ладонями до пола у себя между ног. Ваши плечи при этом окажутся между колен. Важно не отрывать подошву ног от пола! Сделайте 20-30 подъемов.
  4. Планка. Работа на время. Примите упор лежа. Ладони строго под плечами. Туловище с ногами образуют прямую линию. И засекаем время.

Если вы продержитесь хотя бы минуту – мы пожмем вам руку!

Для начала и 20 секунд будет достойный результат.

Вся тренировка пресса займет у вас около 15 минут. Выполняйте комплекс на пресс в конце каждой силовой или аэробной тренировки.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 20.06.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com