Как делается и из каких упражнений состоит зарядка для суставов. Лечебная гимнастика утренняя


как встать с той ноги? Упражнения в постели

Поделиться "Утренняя ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ: как встать с той ноги? Упражнения в постели"

Перечень упражнений утренней гимнастики, чтобы он всегда был перед глазами:

  1. Сгибаем и разгибаем пальцы рук.
  2. Круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах сначала внутрь, затем наружу.
  3. Сгибания и разгибания в локтевых суставах, руки лежат параллельно туловищу.
  4. Сгибания до 90 градусов в коленных и тазобедренных суставах поочередно каждой ногой
  5. Попеременный взмах руки вверх – вдох и обратно положить на кровать, расслабить руку – выдох.
  6. Одновременное поднимание обеих рук вверх и сгибание одной ноги в коленном и тазобедренном суставе – вдох. Опускаем руки и ногу – выдох. Затем также поднимаем обе руки вверх и сгибание другой ноги.
  7. Ноги согнуты в коленях и стопы упираются на кровать. Попеременное скольжение ног по кровати как на лыжах.
  8. Подъем выпрямленной ноги вверх до 45 градусов и опустить. Также другой ногой.
  9. Поднимаем одну руку вверх и тянем ее так, будто хотим дотянуться до потолка. Удержать руку пару секунд и расслабить, положив на кровать. Также другой рукой.
  10. Носки ног тянем на себя, напрягаем только мышцы ног. Туловище и руки расслаблены. Потянули носки на себя, задержались на несколько секунд в таком положении и расслабились.
  11. Руки кладем на плечи. На вдохе локти разводим в стороны, на выдохе опускаем локти вниз.
  12. Диафрагмальное дыхание – дышим животом. На вдохе надуваем живот как мячик, на выдохе сдуваем его. Вдох и выдох спокойные, нерезкие.

Есть хорошо известное всем выражение «встать не с той ноги». Все когда-либо испытывали на себе это состояние, когда нет с утра настроения, все валится из рук, ничего не получается и т.д. Но мало кто знает, какая истинная причина кроется за всеми этими признаками.

По-настоящему это происходит от того, что мы действительно неправильно встаем. Часто после будильника мы резко вскакиваем, торопимся, хотя наш организм совсем еще не проснулся и находится в шоковом состоянии от нашего поведения. По статистике полностью наш мозг просыпается только через час или полтора часа после сна. А мы уже в первую минуту требуем от него нереальных действий.

Чтобы научиться, как правильно вставать с кровати и помочь своему организму проснуться, я решила написать эту статью и записать для вас видео на эту тему. Есть два прекрасных способа эффективно и безопасно разбудить свой организм и подготовить его к работе – это утренняя гимнастика и правильное вставание с постели.

Утренняя гимнастика – самый лучший способ разбудить свой организм без вреда для здоровья. Основные правила, которые нужно соблюдать при проведении утренней гимнастики:

От периферии к центру – начинаем с пальцев рук и ног, постепенно доходя до плечевых и тазобедренных суставовСуставной компонент – упражнения должны выполняться так, чтобы постепенно задействовать все суставы конечностейСердечно-сосудистый компонент – все упражнения плавные, динамические для активации капилляров, увеличения кровотока и активизации работы сердцаВо второй части обязательно добавляем дыхательные упражнения – они расправляют наши легкие, наполняют их кислородом и увеличивают обратный приток крови к сердцуВсе упражнения выполняем лежа, сразу после сна, спокойно, в среднем темпе, без задержки дыханияКомплекс упражнений такой утренней гимнастики я показываю на видео ниже. Попробуйте выполнять его каждое утро и вы сами почувствуете, какими вы будете бодрыми и с хорошим настроением.

После утренней гимнастики в постели вы можете вставать. Но не надо подниматься резко из положения лежа на спине. Наш позвоночник за ночь расслабляется и межпозвонковые диски расширяются. Поэтому очень важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, чтобы не было резкого перепада давления в межпозвонковых дисках.

Источник

Если ты ещё не подписан на нашу страничкуЖми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Похожие посты:

smotrium.ru

Зарядка для суставов: полезные упражнения

Специалисты рекомендуют «приветствовать» каждое утро зарядкой (разминкой) суставов

Специалисты рекомендуют «приветствовать» каждое утро зарядкой (разминкой) суставов

Зарядка для сочленений отличается от суставной гимнастики точно также, как утренняя пятиминутка от комплекса упражнений обычной или лечебной физкультуры. Но по большому счёту, любой врач или инструктор ЛФК посоветует начинать занятие физическими упражнениями, в том числе и утренний гимнастический комплекс, именно с разминки (зарядки) суставов.

Вполне естественно, что и зарядка для больных суставов отлична от разминки здоровых. Ниже приводим 2 комплекса суставных зарядок.

  • Первый – вихревая разминка Ушу, – взят из практик восточных единоборств. Кстати, эту зарядку, только почему-то в обратном порядке, взял на вооружение «доктор» Норбеков.
  • Второй – суставная разминка Цигун, – пока ещё не очень популярен, но некоторые из движений можно встретить в оздоровительных комплексах доктора Бубновского.

Вихревая зарядка-разминка для суставов

С этих упражнений, выполняемых в положении стоя, начинаются практически все тренировки профессиональных спортсменов, а также занятия физкультурой в детских садах и учебных заведениях. Рассказываем в какой последовательности и сколько раз надо выполнять эти упражнения, чтобы они стали не только «спортивно-разминочными», но и лечебно-профилактическими.

Таблица 1 – Разминка для суставов ног и позвоночника:

Изображение Описание Дозировка
«Насос» для ног

«Насос» для ног

Стоя на одной ноге, для удержания равновесия разведите руки чуть в стороны, натяните подъём стопы и пальцы ног на себя, а затем выполните движение от себя, не забыв с силой согнуть пальчики.

Свободную (рабочую) ногу не поднимайте слишком высоко, достаточно 30-40 см.

по 16 счётов на каждой ноге:

8 раз на себя + 8 раз от себя

Круговые движения в голеностопе

Круговые движения в голеностопе

Вращательные движения в голеностопных суставах также выполняются стоя на одной ноге. Во время выполнения упражнения постепенно наращивайте амплитуду движения в суставе. Не забывайте максимально натягивать пальцы ног на себя (при вертикальном положении стопы вверх), и сгибать их, когда стопа опускается. по 16 раз с каждой ноги: 8 раз наружу + 8 раз внутрь
Перекаты на стопах внутрь-наружу

Перекаты на стопах внутрь-наружу

Исходное положение – чуть согнутые ноги поставить врозь, упереться кистями о колени, глядя вниз наклонить голову и округлить спину.
  • Чуть сведя колени, встаньте на внутреннюю поверхность подошвы.
  • Разведя колени в стороны, перекатитесь на наружные поверхности подошв.

Во время этого упражнения не слишком усердствуйте с движениями в ещё не разогретых коленях.

по 8 раз
Асинхронная разминка коленей

Асинхронная разминка коленей

Зарядка для коленных суставов начинается с асимметричных одновременных движений, выполняемых из предыдущего исходного положения.

Вначале надо выполнить круговых движений наружу, а затем внутрь. Такой порядок важен для вихревой разминки суставов.

8 раз наружу + 8 раз внутрь
Одновременное вращение коленями

Одновременное вращение коленями

Затем идет зарядка для коленного сустава, выполняемая следующим образом.

В исходном положении надо соединить чуть согнуты в коленях ноги вместе. Ладонями упереться или на бёдра, или на колени. Смотреть прямо перед собой, прогнув спину в пояснице.

Сначала выполнить движения обоими коленями по часовой, а затем против часовой стрелки.

по 8 раз
Разминка тазобедренных суставов

Разминка тазобедренных суставов

Зарядка для тазобедренного сустава выполняется очень просто. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно, руки на поясе.

Выполните круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем в другую сторону.

Во время кругового движения плечевой пояс должен отклоняется от вертикальной оси в противоположную сторону от таза на одинаковое расстояние.

по 16 раз

На заметку. Зарядка для суставов видео не очень удобна. Проще запомнить данные упражнения и выполнять их под музыку. Однако при выборе музыкального сопровождения следует помнить, что все движения будут выполняться плавно, в среднем или медленном темпе.

Таблица 2 – Зарядка для плечевого пояса и шеи:

Изображение Описание Дозировка
Зарядка для лучезапястных суставов

Зарядка для лучезапястных суставов

Зарядка для плечевого сустава начинается с разминки лучезапястного, ведь при этом в работу, пусть и в статическую, включаются и плечи.

Разведите руки в стороны, сожмите кисти в кулаки. Выполните одновременные круговые движения кулаками «назад», а затем «вперёд».

Во время этих движений старайтесь чтобы руки были максимально неподвижны.

по 16 раз в каждую сторону
Разминка локтевых суставов

Разминка локтевых суставов

Перед выполнением этого упражнения встряхните несколько раз руками, давая отдых мышцам после разогрева запястий.

Затем займите положение как на фото. Очень аккуратно делайте круговые движения в локтях, двигая предплечьями (по очереди) назад, а затем вперёд.

Внимание! Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, то это упражнение лучше пропустить.

по 8 раз
Круговые движения в плечах

Круговые движения в плечах

Зарядка для плечевых суставов заканчивается «классикой жанра» — одновременными круговыми движениями «назад», а затем «вперёд». Во время движения руки висят вдоль туловища, но для увеличения амплитуды в плечах, они могут чуть сгибаться в локтях. по 8 раз
Разминка шейного отдела

Разминка шейного отдела

Это упражнение является финальным в вихревой разминке суставов. Выполнять вращения головой надо очень медленно, не закрывая глаза. Цена игнорирования этих условий – головокружение, которое может закончится обмороком.

Для укрепления вестибулярного аппарата делайте все вращения не через раз, а сначала в одну, а затем в другую сторону.

по 4 раза

Заканчивать вихревую разминку, если есть возможность выполнения, можно «даосской ходьбой на коленях» (см. фото ниже), дающей оптимальную и одновременную нагрузку на все суставы.

Длительная практика ежедневной ходьбы на коленях способствует повышению зрения

Длительная практика ежедневной ходьбы на коленях способствует повышению зрения

Суставная Цигун-зарядка

Комплекс, представленный выше, хорош для людей, которые следят за соблюдением здоровья или имеют ортопедические патологии на начальных стадиях. Для пациентов с заболеваниями суставов II-III степени советуем выполнять простую, но весьма эффективную Цигун-зарядку для суставов.

Видео в этой статье не публикуем, но к каждому рисунку даём пояснение.

Разминка для больных суставов с элементами Цигун

Разминка для больных суставов с элементами Цигун

Важно. Обратите внимание, что во время всех упражнений, исходное положение ног одинаково – наружные поверхности стоп лежат на полу, а большие пальцы соединены.

Инструкция по выполнению:

  1. Соедините кончики пальцев на руках, положив лучезапястные суставы на бёдра. Делая глубокий вдох, поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Дозировка или количество повторений (КП) – 6-12 раз.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую — на середину затылка. На вдохе поверните туловище в левую сторону и замрите на 2-3 секунды, задержав при этом дыхание. Выдыхая вернитесь в ИП. КП – 6-8 раз в каждую сторону, чередуя по одному.
  3. Оставив правую руку на левом колене, левую заведите за спину и сожмите ладонь в кулак. Тыльной стороной проведите несколько раз вверх-вниз по позвоночнику, а затем влево-вправо – на уровне лопаток. Не забудьте выполнить упражнение другой рукой.
  4. В этом упражнении свободная рука выполняет массирующие круговые поглаживания копчика. КП – по 4-6 раз в каждую сторону одной, а затем другой рукой.
  5. Соедините кончики пальцев рук, прижмите большие пальцы к пупку, а локти разведите чётко в стороны. Сделайте вдох надувая живот, оставляя грудную клетку без движения. На выдохе, как можно сильнее втяните живот в себя. КП – 3-6 раз.
  6. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы, и положите их на область желудка. На вдохе соедините лопатки и запрокиньте голову назад, а на выдохе вернитесь в ИП, наклонив подбородок к груди. КП – 6-8 раз.
  7. Положите ладони на живот, и сделайте вдох. На выдохе скрутите туловище влево, при этом коснитесь подбородком правого плеча. Делая вдох вернитесь в ИП и повторите скручивание в другую сторону. КП – по 4-6 раз в каждую сторону.
  8. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Делая ритмичные вдохи-выдохи выполните круговые массирующие движения ладонями (8.1). Затем промассируйте локти (8.2), колени (8.3) и, наклонившись вниз, щиколотки (8.4). КП – по 3-6 раз по часовой, и столько же против часовой стрелки.

Заканчивайте Цигун-зарядку для суставов несколькими дыхательными упражнениями на ваше усмотрение. Это могут быть простые глубокие вдохи с подъёмом рук вверх, несколько диафрагмальных дыхательных движений или пару полных циклов по йоге.

Предостережение. Людям, страдающим от поясничных грыж, упражнение 8.4 противопоказано. Его следует заменить на упражнения 1 и 2 из вихревой разминки суставов, которые в данном случае выполняются сидя.

И в заключение хотим добавить, что суставная зарядка может быть самодостаточной разминкой после пробуждения. Однако её выполнение не освобождает от профилактического или лечебного комплекса суставной гимнастики. Их желательно делать до или после обеда, с зазором в 1,5-2 часа между основными приёмами пищи, начиная с выполнения представленных зарядок-разминок.

vash-ortoped.com

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики или лечебной гимнастики при туберкулезе применяемый в тренировочный период (средняя группа)

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики или лечебной гимнастики при туберкулезе применяемый в тренировочный период (средняя группа) ЛФК при заболеваниях органов дыхания

  • 1. И.п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх, прогнуться – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох.
  • 2. И.п. – руки вперед. Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах. Дыхание произвольное. Выполнить 10-15 раз.
  • 3.И.п. – руки вдоль туловища. Стоять на одной ноге. Поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах. Темп быстрый, дыхание произвольное. Выполнять по 10-15 раз каждой ногой.
  • 4. И.п. – ноги стоят на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Поворот корпуса влево, руки развести в стороны – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
  • 5. И.п. кисти к плечам. Вывести руки вверх – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Выполнить 6-8 раз.
  • 6. И.п. – лежа, руки вдоль туловища. Имитация езды на велосипеде (10-15 секунд). Дыхание произвольное.
  • 7. И.п. – ноги находятся на ширине плеч (стоя), руки опущены вниз. Носом медленно делать вдох, ртом – выдох с произношением звука «ж», «ж-ж-ж». Выполнить 8-10 раз.
  • 8. И.п. – ноги вместе, руки вперед. Взмахом левой ноги достать пальцы правой руки. Дыхание произвольное. Выполнить 6-8 раз каждой ногой.
  • 9. И.п. – ноги стоят на ширине плеч, руки находятся на поясе. Перенести центр тяжести тела влево, а затем вправо. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.
  • 10. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Выпад левой ногой вперед, руки вывести вверх – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Повторить упражнение 4-6 раз каждой ногой.
  • 11. И.п. – основная стойка. Руки в стороны, назад – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Выполнить 6-8 раз.
  • 12. И.п. – тоже. Поднять плечи, локти отвести назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

Продолжительность процедуры 15-20 минут.

lfk.biz

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастикаЧитайте также:

Утренняя гимнастика помогает взбодриться и привести в тонус мышцы. Подавляющему большинству людей современности утренний звон будильника не доставляет радости. Именно в будни, когда нужно вставать на работу, хочется дольше поваляться в постели. Но далеко немногие из нас могут себе это позволить. Вот именно из-за этого утренние часы кажутся безрадостными.

Исправить унылые будни на самом деле очень просто. С давних времен люди знают, как получить заряд бодрости с самого утра. Все просто, вам нужна утренняя гимнастика. Нужно лишь пару минут посвятить несложным упражнениям, чтоб наше тело начало благодарить вас легкостью. Утренняя гимнастика и выполнение комплекса упражнений имеет множество преимуществ абсолютно для каждого.

Утренняя гимнастика помогает избавиться от лишних килограмм. Как показывает практика, именно в утреннее время упражнения для пресса, бедер, а так же ног даются легко. После разминки необходимо выполнить пару упражнений для проблемных участков тела, чтоб почувствовать, как фигура становится стройной.

Кроме того утренняя гимнастика оказывает благотворное воздействие на беременных. Упражнения необходимо подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении помогут упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика является отличной подготовкой к родам и залогом здорового вынашивания ребенка.

Помогает гимнастика и пожилым людям. Так каждодневные упражнения в утренние часы помогают разминке мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые систематично выделяют время для гимнастики отличимы крепким здоровьем.

Необходима гимнастика и для женщин, которые ведут сидячий образ жизни. Офисная работа и поездки в общественном транспорте далеко не самым лучшим образом сказываются на состоянии здоровья. Люди, которые мало двигаются, начинают страдать от самых разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а так же нервной системы. Избежать этих неприятностей разрешает ежедневная утренняя гимнастика.

Для женщин комплекс утренней гимнастики должен содержать такие упражнения.

Дыхательные упражнения. Дыхательной гимнастикой начинается утренняя гимнастика. 5-7 глубоких вдохов и выдохов обеспечивают организм требуемым запасом кислорода и разрешают избавиться от сонливости.

Упражнения для разминки.В случае, если у вас есть возможность тренироваться на улице, то лучшей разминкой станет 5 минут легкого бега. В процессе бега разогреваются абсолютно все группы мышц. Утренняя гимнастика - это не просто тренировка, но и хорошая возможность поднять себе настроение. Комплекс упражнений на улице можно завершать прогулкой пешком на работу.

Упражнения для растяжки. Необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц начиная с шеи и плеч. Самыми эффективные для растяжки являются именно вращательные движения.

Силовые упражнения. Силовые упражнения требуются тем, кто стремиться похудеть либо накачать мышцы. Они не обязательными. Тем, кто хочет просто оставаться в хорошей форме можно их не делать.

Лечебная гимнастика. Упражнения лечебной гимнастики нужно включать тем, кто страдает от каких-то заболеваний. В утреннюю гимнастику можно включить упражнения предназначенные для позвоночника, коленей и т.д.

Наибольшей популярностью в настоящее время пользуется китайская утренняя гимнастика, упражнения которой помогают совершенствовать не только тело, но и душу. Чтоб начать осваивать данную методику, требуется помощь инструктора. Инструктор обучит азам данной системы оздоровления и по прошествии времени вы сможете все делать самостоятельно.

Теги: занятия спортом

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru