«Лодочка» — незаменимое упражнение для здоровой и красивой спины. Лодочка гимнастика


Упражнение «Лодочка»

упражнение лодочка

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины. Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» - польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:

  • улучшение кровообращения в тканях;
  • избавление от лишних сантиметров в области талии;
  • нормализация работы сердца;
  • восстановление правильного дыхания;
  • создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
  • устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

 

womanadvice.ru

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА, РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРИМЕЧАНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ и ЦЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор­тив­ной ходь­бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то имен­но для здо­ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки. Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

УПРАЖНЕНИЕ ЛОДОЧКА

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

польза и техники выполнения |

Упражнение "Лодочка"Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

  • восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
  • укрепляет зону солнечного сплетения;
  • создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
  • помогает при искривлении;
  • уменьшает боль при остеохондрозе;
  • способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
  • улучшает кровообращение в тканях;
  • избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
  • нормализует деятельность сердца;
  • восстанавливает правильное дыхание;
  • создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
  • устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
  2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
  3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
  4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
  5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
  6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
  7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

  1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
  2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
  3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
  4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
  5. Расслабиться, повторить 4 раза.

Техника упражнения лодочкаУзнайте, как укрепить свое тело с помощью еще одного статического упражнения «Планка».

Шторм:

  1. Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.
  2. Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.
  3. После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить.

Боковая «Лодочка»:

  1. Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.
  2. Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.
  3. Расслабиться, повторить то же самое для другого бока.

Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:

  1. Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.
  2. Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.
  3. Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.

Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.

Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.

Читайте также:

wo-beauty.ru

техника выполнения и рекомендации |

Невозможно быть по-настоящему красивым и здоровым, не имея правильной осанки. Поэтому очень важно следить за тем, в каком состоянии находится мышечный корсет, который является главной поддержкой позвоночника. Укреплению мышц спины, плеч и пресса способствуют физические упражнения, к которым относится и комплекс «Лодочка», который можно выполнять людям любой возрастной группы.

Польза и цель упражнения “Лодочка”

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Как делать упражнение “Лодочка”: виды и техника выполнения

Упражнение “Лодочка”Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Упражнение “Лодочка”Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Противопоказания и эффективность

При проведении предварительной подготовки и правильном выполнении комплекса упражнений «Лодочка» никаких противопоказаний к его применению нет.

Комплекс упражнений «Лодочка» используется не только в лечебной физкультуре. Его применяют в бодибилдинге в сочетании с грузом для проработки бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и крыльев. Применяя его в занятиях бодифлексом удается в короткие сроки уменьшить обхват талии и укрепить мышцы брюшного пресса, в результате чего, с помощью «Лодочки» образуется не только красивая осанка, но и улучшается фигура в целом.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения собраны в нашем материале.

Об упражнениях для спины в тренажерном зале расскажет наша статья.

Как накачать ноги девушке читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/kak-nakachat-nogi-devushke/

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Упражнение “Лодочка”Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Упражнение “Лодочка”Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Читайте также:

wo-beauty.ru

Упражнение «лодочка»: как правильно делать, можно

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2.    Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.

Работаем над идеальной осанкой: описание упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

•    Классическая лодочка;

•    Обратная лодочка.

Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.

Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:

•    Плоская мышца живота;

•    Длинные мышцы спины;

•    Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его правильно выполнять?

Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная исходная позиция такова:

1.    Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

2.    Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции  носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;

3.    Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».

•    Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра. Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч. Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

•    Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед. Этим правилом нельзя пренебрегать. Если вы позволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, возрастает риск получения травмы – смещения шейного позвонка. Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1.    Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2.    Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3.    Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

•    Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

•    В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

•    По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

•    Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;

•    Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;

•    Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;

•    Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.

zhenskoe-mnenie.ru

Принципы выполнения упражнения «лодочка» на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мускулы задействует техника

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные. 

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Упражнение лодочка техника 

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения. 

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

Упражнение на спине

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

Упражнение звезда

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Упражнение волна

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Лодочка на боку

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».Статические упражнения для похудения в этой статье →Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

  Загрузка...   Tweet          

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение лодочка для спины: как выполнять, лечебное действие

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

  • ставится на место смешенное кольцо пупка;
  • способствует укреплению солнечного сплетения;
  • эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
  • делает осанку правильной;
  • снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
  • улучшается выработка хрящевого компонента;
  • нормализуется подвижность суставов;
  • нормализуется кровообращение в мышцах;
  • приводятся в форму талия, живот;
  • улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Лодочка Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Упражнение лодочка для спины Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

  • в случае искривления позвоночника;
  • при остеохондрозе и смещении дисков;
  • хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

spina.guru


Смотрите также