«Лягушка» для пресса – техника лягушачьих подтягиваний. Лягушка гимнастика


Упражнение Лягушка - поза в йоге и правильное выполнение упражнения для растяжки мышц с видео

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Девушка в позе лягушки

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Девушка занимается йогой

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.

Упражнение Лягушка для растяжки мышц

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

sovets.net

1. Упражнение «Лягушка». Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса

1. Упражнение «Лягушка»

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Сгибая руки, расположите локти на коленях. Сожмите одну кисть в кулак (мужчины сжимают в кулак правую руку, женщины – левую) и обхватите его другой рукой.

Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте все тело. Вы должны чувствовать себя в этом положении естественно и комфортно.

Если принятое положение удобно для вас, ваши ум и нервная система должны войти в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно вы полностью истощены. Затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в вашей жизни, чтобы в течение 1–2 минут полностью расслабиться и снять тревоги.

В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании. Свободно вдохните животом, то есть, максимально выпячивая его, затем медленно выдохните через рот.

На выдохе расслабьте все тело и медленно и ровно выполните выдох до конца. После выдоха живот должен постепенно расслабиться. Сделайте новый вдох через нос – он должен быть четким, медленным и ровным. По мере вдоха постепенно расширяйте живот, пока не наполните его воздухом. Когда почувствуете, что живот полон, задержите дыхание на пару секунд. Затем коротко вдохните и медленно выдохните. Схема дыхания следующая: выдох—вдох—задержка дыхания на две секунды—краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, только лишь живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании свое брюшко. Отсюда и название упражнения – «Лягушка».

Следует обратить внимание на степень полноты вдоха, которая разнится у людей.

Дыхание выполняется медленно, живот наполняется максимально, но это сознательное действие, а не произвольная реакция живота.

У упражнения имеются противопоказания, с которыми мы вам настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Если вы снижаете вес и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то выполняйте упражнение 15 минут по 3 раза в день. После завершения не открывайте глаза сразу, так как может закружиться голова. Медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 или более раз и причешите волосы руками 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох.

Исходное положение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Выполнение дыхательных циклов

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Выполнение заключительного упражнения

Важные моменты

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.

Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.

Эффект воздействия

Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.

Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове.

Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнение «лягушка»

Упражнение «лягушка»

Для упражнения необходимо приготовить стул в высоту 35 или 20 сантиметров, что необходимо для образования бедра и голени угла в 90 градусом или чуть меньше. На стул необходимо сесть, коленки раздвинуть по ширине плеч. Женщинам нужно сжать кисть левой руки в кулак, а правой его обхватить. Мужчины делают аналогичную процедуру, правда, руки у них наоборот: правая в кулаке, а обхват левой. Локти опускаются на коленки, лбом нужно опереться в кулак, постараться расслабить все мышцы тела, успокоиться и даже улыбнуться, закрыв глаза.

Нужно максимально расслабиться, не только телом, но и душой. Необходимо вздохнуть как можно более устало, чтобы смягчить тело. Прежде чем начать выполнять упражнение, расслабиться нужно очень сильно, до степени, когда все мысли придут в норму и будут сопровождаться положительными ассоциациями: будто вы находитесь на берегу реки, на зеленой травке.

После расслабления нужно сконцентрироваться на упражнениях дыхания. Для начала нужно просто вдохнуть воздух через нос и как бы передать его в живот, при помощи мыслительного процесса, а выдохнуть нужно через рот, медленно, ощущая, как расслабляется и смягчается живот. После освобождения от воздуха, вновь нужно вдохнуть расслаблено и ровно. Когда происходит вдох, живот его нижняя часть заполняется этим воздухом и чуть раздувается. Как только животик надуется, нужно поймать пару секунд, совершить короткий вдох и начать медленный и равномерный выдох. Таким способом нужно сохранять дыхание: «выдохнуть-вдохнуть-поймать пару секунд - коротко вдохнуть, медленно выдыхать». Когда упражнение становится цикличным, то живот будет напоминать собой манипуляции лягушки.

В процессе упражнение «лягушка» – гимнастика для похудения, необходимо внимательно следить за дыханием и поступлением воздуха, которые могут отрицательно сказаться на организме в некоторых моментах. Люди, которые недавно подвергались хирургическим вмешательствам в полости живота, должны забыть о данном упражнении. Если у человека наблюдаются болезни сердца, ЖКТ, то наполнять брюшную полость воздухом необходимо с вычитанием в 20%. В критические дни женщины должны отказаться от «лягушки». А все остальные, не испытывающие дискомфорт, могут наполнять свои животики до 90 % воздуха и худеть.

Время всего упражнения не более 15 минут. Но после окончания, необходимо дать телу вновь расслабиться, медленно прийти в сидячее положение и, прежде чем открыть глаза, нужно растереть ладони друг о друга, пройтись по вискам и волосам. Вставать можно лишь после того, как вновь сжатые кулаки вытянуты вверх, Вы подтянулись и глубоко вдохнули. Упражнение зарядит тонусом.

Такое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, чтобы в короткие сроки увидеть его результаты. Улучшая кровообращение, оно ускоряет метаболизм, а также благоприятно отражается на внешнем виде человека, так как массаж происходит изнутри.

Читайте так же из рубрики "Гимнастика для похудения":
Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот...

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.

knigadiet.ru

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Лягушачьи подтягивания или «упражнение лягушка» – это одна из разновидностей скручиваний на пресс. Оно поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычную тренировку. Упражнение имеет две наиболее распространенные вариации.

Особенности упражнения

Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.

Лягушачьи скручивания

Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.

Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.

Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.

Техника выполнения

Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Техника лягушачьих подтягиваний

Версия со скручиванием корпуса:

  1. Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.
  2. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
  3. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.

Версия со скручиванием таза:

  1. В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к коврику. Для удобства, ладони можно поместить под ягодицы. Это поможет вам контролировать прижатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.
  2. На выдохе скрутите таз и подтяните колени в направлении плеч. Во время подъема колени разводите в сторону.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

  • Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
  • Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
  • Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
  • На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

fitnavigator.ru

Как правильно делать упражнение Лягушка?

Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, пилатеса и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

  • Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
  • При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
  • Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
  • Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
  • Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
  • Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

Минусы:

  • Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
  • Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

  1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
  2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
  3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
  4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
  5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
  6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

  1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
  2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
  3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
  4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
  5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
  2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
  3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
  4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

  1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
  2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
  3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

  1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
  2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
  3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
  4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

brjunetka.ru

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика "цзяньфэй" в переводе с китайского означает "сбросить жир". С помощью 3 видов дыхательныx упражнений - "волна", "лягушка" и "лотос" - можно зa короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру, поддерживать прекрасное состояние здоровья. Русская женщина Роза Юй Бинь на себе испытала чудодейственную силу гимнастики. Буквально через 2-3 дня она скинула 1 кг, а спустя 2 мес, при росте 160 см, вернулась к своему девичьему весу - 50 кг, сбросив за это время 9 кг.

Благодаря первой части упражнения - "волна" - у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами. Делая же. 3 вида упражнений "цзяньфэй", можно избежать всего этого. При выполнении всех 3 видов упражнений нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

"Лягушка" и "лотос" полезны снятием усталости, улучшением обмена веществ, излечением хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно - уже в целях укрепления организма и сохранения здоровья. Ну и ради стройности тела, его красоты.

 

Упражнение «волна»

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, и после этого начать упражнения, чуть помогая себе руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надувать живот, по возможности полнее, но без чрезмерных усилий.

Упражнение груди (вверх-вниз) и живота (вверх-вниз), как бы, образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если вдруг во время упражнения появляется легкое головокружение, то дыхание следует чуть замедлить). Делать по 40 полных циклов (вдох-выдох).

Это упражнение можно делать также стоя, сидя, при ходьбе.

Упражнение «волна» делается в первые дни занятий и позже, когда ощущаешь чувство голода.

 

Упражнение «лягушка»

Сядьте на стул, высотой 35-20 сантиметров, так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвиньте на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой обхватывают сжатый кулак. Мужчины наоборот – сжимают в кулак правую кисть, а левой рукой обхватывают кулак. Локти поставьте на колени, лоб уприте в кулак, прикройте глаза, расслабьте все тело, приведите себя в состояние полного покоя и улыбнитесь.

Постарайтесь расслабиться внутренне, урегулировать мысли, нервы. Для этого разок вздохните, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о приятном, радостном (например, представьте, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы получить душевное равновесие. После того, как вы полностью расслабитесь, можно приступать к упражнению.

Все мысли полностью сосредотачиваются на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выдохнете весь воздух, снова вдыхайте через нос: вдох тоже должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.. Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох-вдох-замереть на 2 секунды-короткий вдох-и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку.

Во время упражнения «лягушка» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до 10-20%. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив это упражнение упражнением «лотос». Подавляющее большинство людей может спокойно выполнять это упражнение, доводя степень наполнения живота воздухом до 80-90%.

Упражнение «лягушка» занимает около 15 минут. После завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружений. Поднимите голову с закрытыми глазами, потрите 10 раз ладонями друг об друга, затем пальцами обеих рук «причешите» голову несколько раз, после чего откройте глаза, сожмите руки в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Ваши глаза прояснятся, вы почувствуете прибавление сил.

Эти упражнения в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует кровообращение и обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах, диафрагма поднимается и пускается, производя, таким образом, внутренний массаж.

 

Упражнения «лотос» — гимнастика для похудения

Упражнения «лотос» делают обычно сидя, как при упражнениях «лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении «будды». Руки, ладонью вверх, положить одну над другой, на ноги перед животом: женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

После того, как вы приняли необходимое положение тела, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну-две минуты подумать о приятном и радостном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное и легкое настроение.

Вслед за этим сосредоточьте все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничего не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на три этапа.

Первый этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могу тихо прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап длится 5 минут.

Второй этап. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного, длинного. На второй этап тоже требуется 5 минут.

Третий этап. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При всем этом сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит 10 минут.

Упражнения «лотос» делайте три раза в день, можно вслед за упражнениями «лягушка», а можно выполнять утром, после подъема и вечером перед сном.

Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ. Их можно делать и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья.

tr-tr.facebook.com

3. Упражнение «Лягушка, поднимающая волны». Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса

3. Упражнение «Лягушка, поднимающая волны»

Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Положите одну ладонь на грудь, а другую – на живот. На вдохе выпятите грудь и подтяните живот, на выдохе втяните грудь и выпятите живот. Выпячивайте живот вперед, насколько сможете, но не следует прилагать чрезмерные усилия, так как это может привести к утомлению и перенапряжению. При появлении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить выполнение упражнения.

Поскольку при дыхании грудь и живот поднимаются и опускаются, словно волны, то упражнение так и называется – «Лягушка, поднимающая волны». Скорость дыхания должна быть аналогична тому, как вы дышите в повседневной жизни. Если дышать слишком быстро, то может закружиться голова. В данной ситуации следует замедлить выполнение. Учитывая, что данное упражнение притупляет чувство голода, не существует жестких временных ограничений.

Его принцип можно озвучить так: «Практикуйте упражнение всякий раз, когда вы голодны, и не практикуйте, если не голодны».

Когда вы снижаете вес, вам волей-неволей приходится ограничивать свой рацион. Вследствие этого многие люди испытывают негативные реакции, такие, как головокружение, слабость, понижение содержания сахара в крови. Упражнение помогает снизить отрицательное воздействие от ограничения питания и реально притупляет чувство голода.

И если говорить о количестве выполнения, то большинство людей не испытывают чувство голода, если практикуют «Лягушку, поднимающую волны» 40 раз в день.

Упражнение можно выполнять и в положении стоя.

Исходное положение

Грудное дыхание

Брюшное дыхание

Важные моменты

Самое важное при выполнении данного упражнения заключается в том, чтобы на вдохе выпячивать грудь и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудь и выпячивать живот. Сознательный контроль при выполнении дыхания в разы увеличит эффект от выполнения упражнения.

Выпячивая живот вперед, не прилагайте искусственно слишком больших усилий, в противном случае наступит быстрое переутомление и перенапряжение как всего тела, так и отдельных жизненно важных органов.

Дыхание должно быть естественным, без специального замедления или ускорения.

При ощущении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить практику упражнения.

Само по себе упражнение не окажет должного эффекта – только в сочетании с ограничением объема потребляемой пищи вы запустите механизмы снижения веса.

Эффект воздействия

Упражнение способствует уменьшению чувства голода, которое возникает при ограниченном питании, или избавлению от него.

При снижении рациона питания, способствующего снижению веса, организм не получает в полном объеме пищевые вещества (жиры, белки, углеводы и так далее), поэтому часто возникают головокружение, слабость, депрессии и понижение уровня сахара в крови. Упражнение «Лягушка, поднимающая волны» помогает смягчить такие негативные реакции, включить механизм сжигания собственного избыточного жира и использовать выделяемую при этом энергию для повседневных потребностей.

Механизм воздействия упражнения очень прост: чувство голода возникает вследствие сжатия пустого желудка и возбуждения его слизистой оболочки желудочным соком. Выполнение упражнения способствует выведению желудочного сока в кишечник благодаря особым дыхательным методам, толчкам и сжатию желудка и кишечника, что также значительно снижает количество желудочного сока и возбуждение им слизистой оболочки.

За счет контроля над движениями груди и живота, сжатия пустого желудка вы устраняете чувство голода.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru


Смотрите также