Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывы. Миофасциальная гимнастика


описание техники, упражнения и отзывы :: SYL.ru

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

миофасциальный релиз

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

миофасциальный релиз в фитнесе

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

миофасциальный релиз обучение

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

  • мигрени;
  • боли в спине и шее;
  • апатия и бессонница;
  • восстанавливается тонус организма;
  • улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  • ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;
  • нормализуется обмен веществ и кровообращение;
  • повышается снабжение организма кислородом;
  • начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;
  • укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

миофасциальный релиз упражнения

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

  • повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;
  • инфекционные или вирусные заболевания;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • 2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;
  • сахарный диабет любого типа;
  • варикозное расширение вен, тромбозы;
  • при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;
  • наличие онкологических заболеваний.

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

техника миофасциального релиза

Время выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

миофасциальный релиз противопоказания

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

  • нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;
  • убрать волосы и снять украшения;
  • на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;
  • в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

  1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
  2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
  3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

миофасциальный релиз отзывы

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

  1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
  2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
  3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
  4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
  5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

www.syl.ru

Миофасциальное расслабление и миофасциальный  релиз: техники и упражнения

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

мфр

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки). Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта. Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Многие тренеры по фитнесу используют метод, которой называется миофасциальный релиз. Что же это за метод, и каким эффектом он обладает?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом. Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ. Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений. Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

роллеры

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз). Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней. Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

  • Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
  • Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
  • Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
  • Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
  • Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
  • Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
  • Коррекция фигуры и снижение веса.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана. Сюда относятся:

  • высокая температура;
  • тромбоэмболия;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
  • кожные заболевания в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременность;
  • общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины. Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову. Таз должен находиться на весу. Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины. Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Миофасциальное расслабление

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела. Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха. Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза. Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

для приводящей мышцы бедра

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы. Прокатываться на ролике взад-вперед. При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

1

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу. Позвоночник должен быть прямым. Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра. Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

relax

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро. Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом. Голова ровная, уши на уровне плеч. Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно. Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Миофасциальный релиз

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

ksvety.com

Дыхание, массаж и миофасциальная гимнастика

Массаж

Массаж, который я применяю в свой практике оказывает профилактическое и коррекционное воздействие на развитие мозговых структур и работу периферической (ПНС) и центральной нервных систем (ЦНС).

Особенно при работе с гиперактивными, импульсивными, с лабильной нервной системой детьми, очень хорошо видно положительное влияние упражнений  по оптимизации тонуса мышц на психоэмоциональное состояние  ребенка, способность концентрироваться, особенно сразу после выполнения упражнений, если дать ребенку задание требующее концентрации внимания.

"Любое движение тела есть движение души"

Альфред Вильям

Я не напрасно начал с этой цитаты, а для того, что бы еще раз подметить, что наше психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим телом и наоборот и это не только мое личное мнение.

Массаж развивался одновременно в разных странах мира. Как метод лечения, массаж применялся уже в третьем тысячелетии до н.э.в Китае, затем в Японии, Индии, Греции и Риме. И в наше время массаж применяется практически  во всех оздоровительных и лечебных учреждениях. Массаж служит отличным средством для профилактики заболеваний и является активным средством оздоровления организма.

Массаж - это совокупность приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации на поверхности человеческого тела, как руками, так и специальными предметами. Массаж может быть общим и местным.

Выделяют такие основные виды массажа:

  • Гигиенический (оздоровительный)
  • Лечебный (классический, рефлекторный, соединительно-тканный, периостальный, точечный)
  • Спортивный (гигиенический, тренировочный, разминочный, согревающий, мобилизующий, восстановительный)

Замечу! Что, "львиная" доля массажа приходится на основные приемы, которые входят в любой вид массажа. Почему? Любое  массажное воздействие на кожный покров и миофасциальную, нервную и сердечно-сосудистую и лимфатическую системы вызывает активацию биологически активных веществ, запускает регенерационные и восстановительные механизмы.

Основные моменты отличающие методы массажа, это способы воздействия массажиста на тело человека, варьирование продолжительности массажа, активность массажиста, глубина и ширина воздействия, поставленная задача.

Массаж не должен вызывать усиление боли, если производился массаж пораженного участка. После массажа должны появляться ощущение тепла, расслабленности в массируемой области, комфорта, улучшение общего самочувствия, увеличения подвижности суставов.

Проводиться массаж должен либо каждый день от 5-25 сеансов, либо через день с сочетанием гимнастики. Длительность массажа варьируется в зависимости от возраста человека и специфики воздействия. 

Что происходит во время массажа в клетке!

Мы не станем заниматься с вами вопросами биохимии клеток, однако я приведу пример, зачем коже и мышечной системе необходимо испытывать растяжение, сжатие и давление.

Опишу этот механизм как можно проще на примере клетки тела, считаю, что это один из лучших способов понять, почему нам становиться лучше после умеренных физических нагрузок.

Ни для кого уже не секрет, что наше тело состоит из клеток, которые несут различные функции и выстраивают его. У каждого типа клеток есть свои функциональные возможности и задачи. Так вот, эти клетки находятся не просто в воздухе, а как бы составляют межклеточную матрицу (базовое вещество), а между ними находится межклеточная жидкость. Базовое вещество представляет собой  сильно водянистое желе, состоящее из мукополисахаридов или глюкозаминогликанов таких как, гиалуроновая кислота, сульфат хондроитина, сульфат кератина и сульфат гепарина. (Не мог удержаться, пришлось поумничать). Именно эти растворы являются частью окружающей среды каждой живой клетки нашего организма и выстраивают межклеточную матрицу, как между нами с вами воздух, обеспечивают легкий доступ биологически активных веществ в каждую клеточку нашего организма и формируют часть барьера иммунной системы.

То есть, базовое вещество, обеспечивает обмен между клетками всеми необходимыми веществами находящимися в межклеточной жидкости для обеспечения жизнедеятельности.

Теперь смотрите! В  "замершей" или "обездвиженной" части клеток нашего организма базовое вещество становится вязким и накапливает конечные метаболиты (конечные продукты жизнедеятельности клеток) и токсины. Далее несложно понять, что будет происходить дальше и пользу от массажа и физкультуры. При нажиме на область обездвиженной части нашего организма происходит давление на клетки и межклеточное пространство, что в свою очередь обеспечивает движение базового вещества и межклеточной жидкости, запуская отток продуктов распада и приток питательных веществ от к летке к клетке. Клетки оживают, а процесс интоксикации останавливается.

Это далеко не все, очень кратко и надеюсь доступно, однако хороший способ для понимания механизма воздействия на клеточном уровне. От клетке к клетке, восстанавливаются органы, нейронная, кровеносная  и миофасциальная сети.

Не маловажное воздействие массажа и на центральную нервную систему. Представьте, что воздействие рук массажиста на вашу кожу и мышцы это внешнее раздражение, которое воспринимается рецепторами ( специальными клетками) кожи и мышц и передается в центральную нервную систему потоком импульсов и в зависимости от техники массажиста, может стимулировать ЦНС, а может и на оборот затормаживать, что в свою очередь оказывает  терапевтический эффект в зависимости от цели терапии массажем.

Мифы о массаже:

  • классический массаж устарел, более эффективными являются такие виды массажа, как тайский, финский, японский и т.д. Не спешите кивать головой, данные названия лишь средство для привлечения клиентов и по эффективности классический массаж ничем не уступает, а даже выигрывает.
  • массаж убирает "целлюлит". Еще одна уловка. От настоящего целлюлита массаж не спасет. Однако усиливает действие антицеллюлитных кремов. Но стоит знать, что антицеллюлитные крема не избавляют от целлюлита, а имеют временно действие, бесполезная вещь, если вам не нужно показаться, где то на пару часов, в бикини.
  • боль и синяки после массажа обычное дело.  Не совсем верно, в большей степени это неопытность массажиста. тем более болевые ощущения во время массажа вызывают выброс адреналина, что в свою очередь повышает давление.
  • детям массаж не рекомендуем. Существует и такое заблуждение. Наоборот, для детей массаж практически незаменим.
  • сильный массаж это лучший массаж. Типичное заблуждение. Все зависит от цели проводимого массажа и области его применения.
Миофасциальная гимнастика

Что такое "миофасциальня гимнастика"? 

Ответ заложен в самом названии, я помогу вам его расшифровать. 

Миофасция в целом обозначает неразрывную связанную структуру, состоящую из мышечной ткани ("Мио") и сопровождающей ее соединительной ткани проникающей и обволакивающей мышечные волокна ("фасция")

А именно, мы получаем - "Гимнастика мышечной и соединительной ткани". Принцип работы описан выше на примере межклеточной матрицы и ЦНС. Это просто пару примеров воздействия  на тело, на самом деле процессов происходящих в нашем теле во время нагрузки и покоя n-количество и все это описать надо много времени, для этого уже есть много научных трудов, которые можно прочитать при определенной заинтересованности.

Фасциальная паутина в нашем теле имеет целостную систему, на этом и основывается "миофасциальная гимнастика".

При воздействии на  миофасциальные соединения выстраивается система гимнастики, любые движения, действия связаны с фиксированием, стабилизацией, растяжением, каждый меридиан описывает очень четкую линию натяжения, проходящую через тело. 

Майерс Т.В, в своей книге "Анатомические поезда" выделяет такое понятие, как миофасциальные меридианы:

Поверхностную заднюю линию, в целом мобильность ПЗЛ состоит в том, чтобы разгибать шею, торс, бедра при выпрямленных коленях и выполнять выпрямление торса, коленное и подошвенное сгибание, таким образом для растяжения  ПЗЛ пользуются упражнениями включающими наклоны, а при гипервыпрямлении укорочение ПЗЛ (естественно с особой техникой выполнения в зависимости от задачи). Очень действенные упражнения для работы с ПЗЛ позаимствованы из асан йоги. Именно ПЗЛ выводит нас из первичного изгиба позы зародыша.

Поверхностная фронтальная линия, объединяет всю переднюю поверхностную часть тела от верха стоп до боковых сторон черепа в два участка, от пальцев стопы до таза и от таза до боковых сторон черепа. Основная функция ПФЛ в том, что бы удерживать вместе с ПЗЛ равновесие тела, поднимать и подтягивать те участки тела, которые продлевают линию гравитации, лобок, грудная клетка, лицо. ПФЛ поддерживает выпрямление колена в осанке. Миофасции ПФЛ при прочном натяжении защищают органы брюшной полости и способствую комфортному их расположению.

Мобильность ПФЛ состоит в сгибании торса и бедра, выпрямлении колена и тыльном сгибе стопы, а так же ряд сложных движений на уровне шеи. так же как и ПЗЛ существуют две ПФЛ одна справа, а другая слева от средней линии. При нормальном функционале ПФЛ она обеспечивает движение вперед или ограничивает движение назад, как бы в противовес ПЗЛ. Мы видим, что между ПЗЛ и ПФЛ существует некий баланс, нарушение которого приводит к проблемам.

Упражнения с ПФЛ связаны так же со сгибание и разгибанием торса и таза. Различного рода растяжки передней поверхности ноги.

Глубинная фронтальная линия (ГФЛ), играет основную роль в обеспечении опоры нашего тела, а именно функция стабилизации и поддержания. Используются специфические упражнения на растяжение, так как основная проблема обычно заключается в укорочении ГФЛ. ГФЛ и ЛЛ уравновешивают друг друга.

Латеральная линия, проходит по обеим сторонам тела от внутренней и внешней срединной точки стопы по внешней стороне голени, затем поднимается по внешней и внутренней стороне ноги и 

бедра, проходя вдоль торса к черепу в области уха.

Основная функция ЛЛ в уравновешивании передней и задней части тела при осанке и  удержании двустороннего баланса правой и левой части тела.

Так же, ЛЛ участвует в формировании бокового наклона тела, отводит бедро и осуществляет поворот стопы наружу. 

Упражнения с ЛЛ связаны с разгибанием и сгибанием вдоль средней линии вправо и влево. ( используя специальные для этого упражнения)

Спиральная линия, одним витком окручивается вокруг тела. СЛ окручивает тело двойной спиралью, которая помогает удерживать баланс по всем плоскостям, имеет множество функции, корректирует тело при дисбалансе (компенсирует).

Способствует спиралевидным и вращательным движениям тела.

Упражнения СЛ - все упражнения связанные с перекрутом позвоночника. Необходим профессиональный подход!

Линии руки, обладают большим количеством перекрестных миофасциальных соединений друг с другом. Линии рук имеют так же значения для осанки и соответственно общего здоровья. Выделяют глубинную фронтальную линию руки (ГФЛР) (имеет соединение с нервно-сосудистым сплетением и лимфатическими тканями в области от ключицы до подмышки),  поверхностную фронтальную линию руки (ПФЛР) (располагается поверх ГФЛР). Глубинная задняя линия руки (ГЗЛР) и поверхностная задняя линия руки (ПЗЛР).

В упражнениях используются растяжки для всех четырех линий руки. Существует много упражнений для работы с миофасциальной тканью плеча и руки для их растягивания и укрепления.

Функциональные линии, Эти линии позволяют нам с большой силой и точностью совершать движения конечностями соединяя их через все тело. так например вес рук может придать дополнительную инерцию удара ногой. Балансирование плеча и таза в каждом шаге при ходьбе. В упражнениях используются перекрестные движения, растягивания.

sites.google.com

отзывы. Техники миофасциального релиза. Миофасциальный релиз шейно-воротниковой области

Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.

Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.

миофасциальный релиз

Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.

Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.

Миофасциальный релиз

Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.

Особенности методики

Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру. Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными. Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.

Техники миофасциального релиза

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.

Модное направление в фитнесе

Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.

В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.

Миофасциальный релиз в фитнесе

Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.

Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.

Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).

Упражнения для самостоятельной практики

С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей. Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно. Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.

Миофасциальный релиз это

Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.

Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.

Диагностика

1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.

2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.

3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.

Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.

Миофасциальный релиз, что это такое

Лечение

На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы. В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.

Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.

Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.

Важные рекомендации

Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.

Миофасциальный релиз, отзывы

Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.

fb.ru

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • Триггерные точки широчайшей мышцы спины для проработки МФР-роллером1

    Триггерные точки широчайшей мышцы спины

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 1 1.1

    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник для проработки МФР роллером2

    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 2 2.1

    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • Триггерные точки квадратной мышцы поясницы для проработки МФР роллером3

    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 3 3.1

    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки большой ягодичной мышцы для миофасциального релиза4

    Триггерные точки большой ягодичной мышцы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4 4.1

    4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4.14.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц для прокатки МФР роллером5

    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5 5.1

    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5-25.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки грушевидной мышцы для моифасциального расслабления при болях в спине6

    Триггерные точки грушевидной мышцы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 6 6.1

    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • Триггерные точки напрягателя широкой фасции для МФР7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 77.1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

www.wellness.ru

«Что такое миофасциальное расслабление и миофасциальный релиз»

Доброе утро! Написала в инстаграм (https://www.instagram.com/vera_khvaleva/)  на своей страничке про данный массаж. Пошли вопросы. Повторяю старый блог. Мой самый любимый урок в фитнесе. И руки и ноги тренируются и массаж. КЛАСС!!! 

Что такое миофасциальное расслабление и миофасциальный релиз

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки). Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта. Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом. Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ. Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений. Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз). Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней. Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

  • Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
  • Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
  • Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
  • Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
  • Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
  • Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
  • Коррекция фигуры и снижение веса.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана. Сюда относятся:

  • высокая температура;
  • тромбоэмболия;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
  • кожные заболевания в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременность;
  • общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины. Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову. Таз должен находиться на весу. Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины. Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела. Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха. Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза. Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы. Прокатываться на ролике взад-вперед. При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу. Позвоночник должен быть прямым. Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра. Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро. Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом. Голова ровная, уши на уровне плеч. Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно. Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.

Всем отличного дня.

www.dietamalyshevoy.ru

Миофасциальное расслабление в фитнесе

Smart Fitness

Smart Fitness

Новейшая система SMART FITNESS - комплексное решение проблем, связанных со стрессом, недостатком двигательной активности, а также плохим настроением.Преимущество системы SMART FITNESS заключается в трех простых вещах: безопасное формирование анатомически правильного строения тела, ускорение обмена веществ, достижение совершенства в управлении собственным телом.

За короткий отрезок времени, при помощи сочетания, чередования и количества повторений правильных упражнений создается равномерная нагрузка на все группы мышц. Результат – развитие выносливости, гибкости, координации, ловкости и мышечной силы.Мы гарантируем позитивные перемены в жизни.

Добавить

У вас максимум значков! X-evolution Step-Платформы Пилатес Гимнастика

Гимнастика

Система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости. Эти упражнения позволяют воздействовать либо на весь организм, либо способствовать развитию отдельных групп мышц и органов. Различают гимнастику: основную (включая гигиеническую зарядку), прикладную (в т. ч. производственную), спортивную, художественную, акробатику, аэробику, шейпинг, стретчинг.

Добавить

У вас максимум значков! Body pump RPM Reebok Easy Tone Step Гравити йога Gliding Les Mills

Les Mills

Cверхпопулярные фитнес-программы, которые вот уже около 20 лет пользуются заслуженной популярностью во всем мире. Программы Les Mills отличаются от других фитнес - тренировок тем, чтов течение трех месяцев хореография и музыка занятий не меняются. Это помогает без труда выучить упражнения, не бояться отстать от группы, если пропущено несколько дней тренировок. Весь комплекс можно выучить за три занятия, а после этого, зная программу, можно не отвлекаться на разучивание упражнений и выкладываться по полной. Тренировки Les Mills могут проводить только фитнес-клубы, получившие специальную лицензию,и инструктора, прошедшие специальное обучение.

Добавить

У вас максимум значков! Body Tonic

Body Tonic

Body Tonic (программа — на тв «Живи») — Бодитоник состоит из тщательно отобранных элементов йоги, пилатеса, силовых и аэробных тренировок. Многие движения хорошо нам знакомы. Это привычные действия, которые мы совершаем в обыденной жизни: наклоняемся, поднимаем какие-то предметы, приседаем, встаем на цыпочки, тянемся, иногда балансируя на одной ноге. Все, что мы привыкли выполнять не задумываясь, в бодитонике надо совершать предельно внимательно и с правильно распределенной нагрузкой.

Добавить

У вас максимум значков! Легкая атлетика Reebok Neuromuscular Dance mix Ragga jam Силовые программы Cycle Бокс Real Rider Life fitness academy Cиловые упражнения Петли TRX

www.xfit-pro.ru


Смотрите также