III. Мостик. Мостик гимнастика фото


фото, видео. Женский интернет-журнал Delafe.ru

Упражнение «мостик» знакомо нам с самого детства, нас заставляли выполнять его в школе. Если бы вы знали, насколько оно полезно для всего вашего организма, то с радостью делали бы его и сегодня. Оказывается, «мостик» очень полезен для всех мышц и суставов, поэтому врачи рекомендуют включить его в свою утреннюю зарядку абсолютно всем. Но увы, не все знают, как его правильно выполнять. Для того чтобы избежать травм и растяжений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и советами по выполнению.

Как научиться вставать на мостик: советы и фото

Почему врачи рекомендуют выполнять его даже тем людям, у которых проблемы с суставами? Весь секрет в том, что упражнение укрепляет их и излечивает от многих недугов. Существует несколько вариантов его выполнения, о которых мы расскажем ниже. Вы можете начать с самого простого и через несколько дней или недель перейти к выполнению более сложного варианта.

Преимущества «мостика» для здоровья:

  • Уменьшает боль в суставах, укрепляет их
  • Улучшает гибкость и растяжку, равновесие
  • Укрепляет пресс и ягодицы, спину
  • Улучшает осанку, выравнивает позвоночник
  • Растягивает позвоночник, делает его более эластичным
  • Улучшает выносливость: вы заметите, что результаты на тренировках заметно улучшились

Правила выполнения «мостика»:

  • Перед тем, как делать его, обязательно выполните легкую разминку чтобы избежать травм
  • «Мостик» для максимальной эффективности нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями для гибкости и растяжки. Выполняя его отдельно, без дополнительной физической нагрузки, вы вряд ли достигнете желаемого. Советуем выполнять его в комплексе с «березкой» и «кошкой»
  • Делайте «мостик» по 5 минут, трижды в неделю.

Вариант №1: неполный «мостик»

Идеально подойдет тем, у кого проблемы с суставами или низкий уровень физической подготовки. Через несколько недель можете перейти к выполнению полноценного упражнения. Оно мягко воздействует на спину, бедра и ноги.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы расположены максимально близко к бедрам. Поднимите бедра как можно выше, при этом плечи должны быть расположены на земле, руки тоже. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опуститесь.

Ознакомьтесь с публикацией Как выполнять упражнение "Березка"

Вариант №2 – почти идеальный «мостик»

Этот вариант подойдет тем, кто не может стать на полный «мостик». Благодаря ему вы улучшите гибкость и пластичность, выполняйте его как можно чаще для лучших результатов.

Вам нужно найти небольшую скамейку или стул. Сядьте возле скамейки, вы должны быть развернуты в другую сторону. Обопритесь руками о скамейку и выпрямите их, поднимите бедра, при этом не забывайте выгибать спину. Поднимите бедра максимально высоко.

Вариант №3: полный «мостик»

Это упражнение подойдет для тех, кто настоящий профи! Оно прорабатывает практически все мышцы тела и суставы. Сначала вам будет немного страшно его выполнять, но со временем вы привыкнете.

Станьте прямо, затем начните медленно наклонять туловище назад, тянитесь руками, как на фото.

Медленно «идите» ладонями по стене, старайтесь опускаться все ниже и ниже. Ваша цель – достичь поверхности пола и простоять в таком положении как можно дольше. Для того чтобы закончить выполнение упражнения, ни в коем случае не делайте резкие движения! Согните ноги в коленях и плавно опуститесь на пол.

Как вставать на «мостик»: видео

Этот полезный мастер-класс поможет вам научиться делать «мостик» в домашних условиях. Помните, что все движения должны быть мягкими и плавными.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

delafe.ru

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      

Стоя на коленях, делаем прогиб назад - руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 - 15 раз.

2.      

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку" или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться - помогите ему немного.

3.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 - 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик - это ещё больше усложнит упражнение.

4.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

5.      

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

6.      

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 - 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      

Положения - вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 - 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      

Упражнение "лодочка" - ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 - 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9.      

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч - вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад - а вы делаете пружинки - опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 - 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 - 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.  

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте - это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) - "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) - "злая кошечка". В игровой форме это упражнение - зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "с верху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.  

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать "мост с верху": ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

 

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

www.hudgimnastika.ru

Как встать на мостик

Как встать на мостикЧитайте также:

Как встать на мостик знают далеко не все. Хотя мостик либо гимнастический мост является базовым гимнастическим упражнением, которое представляет собой фундамент для выполнения более сложных трюков в акробатике. Кроме того он красиво смотрится при взгляде со стороны, а еще разрешает продемонстрировать окружающим уровень гибкости и физической подготовки.

Перед тем, как приступить к выполнению мостика следует обязательно провести разминку, уделяя особенное внимание мышцам своей спины, а так же суставам. А еще для успеха в том чтобы встать на мостик, следует обязательно потренироваться выполнять специализированные подготовительные упражнения. Именно с ними мы и ознакомим вас в данной статье.

Первое упражнение. Вам нужно лечь на живот, а руки вытянуть вверх. Затем одновременно поднять руки и ноги, стараясь при этом прогнуться максимально сильно. Колени во время этого нужно держать прямыми. Вам нужно стараться продержаться в данном положении в течении минуты.

Второе упражнение. Нужно встать на колени, а ноги расставить на ширину плеч, руки следует поднять вверх, после этого плавно наклонитесь назад, стараясь при этом коснуться руками пола. Необходимо выполнять данное упражнение до тех пор, пока не получится коснуться пола кончиками собственных пальцев. Так вы будете постепенно учиться тому как встать на мостик.

Третье упражнение. Следует лечь на живот, а свои руки поставить на уровень бедер, затем выпрямить. Далее прогнутся в спине. А после сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснутся своей головы носками ног.

Четвертое упражнение. Следует лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, руки нужно поставить ближе к плечам, направив при этом локти вверх. Затем нужно осторожно выпрямляя руки и ноги, прогибаясь в спине, попробовать выполнить мостик. Как только дойдете до крайней точки обязательно хорошо зафиксируйте собственно положение на пару секунд.

Как только научитесь уверенно выполнять подготовительные упражнения к тому как встать на мостик, то можно приступать к освоению мостика из положения стоя. В случае, если тренировки проходят в зале, то можно делать мостик у шведской стенки. В случае, если тренируетесь дома, следует обязательно выбрать свободное место у стены.

Стоя спиной к стене необходимо поднять руки вверх, а ноги расставить на ширину плеч. Из данного положения следует наклоняться до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки либо стены. Затем продолжайте наклоняться и перебирая руками опуститесь в положение мостика. Зафиксируйте собственное положение, а после вернитесь в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение до тех пор пока не сможете выполнять его без лишнего напряжения. Это поможет впоследствии встать на мостик.

После следует обучится делать мостик без помощи стены. Для этого нужно постелить гимнастический мат и попросите тренера или помощника обязательно страховать вас. После встав лицом к помощнику необходимо расставить свои ноги на ширину плеч, а руки поднять вверх. Помощник должен начать страховать вас, аккуратно поддерживая за спину. Далее сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и опуститесь в мостик. Зафиксировав свое положение, оттолкнитесь руками и вернитесь в начальную позицию. От поддержки отказывайтесь только когда сможете самостоятельно выполнить это упражнение много раз и в конце концов встать на мостик.

Теги: гимнастика

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также