Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом. Мяч гимнастика


Гимнастический мяч: домашний тренажерный зал

Гимнастический мяч, или как мы больше привыкли его называть – фитбол, считается универсальным спортивным снарядом. При правильно подобранном комплексе упражнений с его помощью можно проработать практически все группы мышц даже в домашних условиях. Он может использоваться самостоятельно, а может комплектоваться с другими спортивными снарядами: гантелями, утяжелителями, эспандерами.

гимнастический мячФитболы бывают разного типа, они распределяются по диаметру и типу поверхности. Гимнастический мяч может быть глянцевый (абсолютно гладкий или с поперечными полосами), сатиновый (немного шероховатый) и массажный (с явно выраженными выступами-пупырышками). Диаметр фитбола колеблется от 40 см (это мяч гимнастический детский) и до 90 см.

Чтобы занятия с этим снарядом приносили пользу и удовольствие, необходимо правильно подобрать его, ориентируясь на свой рост и длину руки:

- при росте до 1,55 м и длиной руки 45-55 см диаметр фитбола дожен быть 45 см;

- при росте 1,55-1,65 м и рукой 55-65 см берите мяч диаметром 65 см;

- при росте 1,66-1,70 и длиной руки 65-80 см диаметр мяча должен быть 70 см:

- при росте более 1,70 м и рукой от 80 см вам подойдет фитбол 75-90 см.

Для детских занятий лучше подбирать мяч гимнастический с рожками или дугой, то есть с любым видом ручки, чтобы ребенок мог удерживать равновесие и сам снаряд.

мяч гимнастический детский

Практикуются фитболы для занятий с грудничками уже с двухнедельного возраста. Благодаря этому можно бороться со вздутием животика, разрабатывать вестибулярный, зрительный и кинестетический импульсы. Помимо этого, хорошо разрабатываются и укрепляются все группы мышц.

Так как гимнастический мяч не имеет противопоказаний, с ним занимаются даже беременные женщины. Во время занятий под пристальным вниманием инструктора выполняется комплекс упражнений, направленный на тренировку и расслабление мышц спины, таза, бедер и живота, что благотворно влияет на их тонус. Помимо этого, упражнения улучшают кровообращение, снимают боли в пояснице, позволяют максимально расслабиться и отдохнуть.

Как уже упоминалось, гимнастический мяч способствует укреплению практически всех групп мышц и сжиганию жира. Сам по себе фитбол неустойчивый, и, занимаясь на нем, нужно следить не только за правильностью выполнения упражнений, но и за тем, чтобы он не укатывался, а это двойная нагрузка на организм, которая и приводит к сжиганию калорий.

Итак, основные упражнения с фитболом:

мяч гимнастический с рожками

Пресс. Во время занятий можно работать над косыми мышцами пресса, а также верхними и нижними долями. Необходимо лечь на спину и зажать мяч голенями. Поднимая прямые ноги вверх, можно задействовать нижний пресс. Если согнутые ноги положить на фитбол сверху и делать скручивания, то работает нижний пресс. В этом же положении прорабатываются косые мышцы, если тянуться локтем к противоположному колену.

Спина и ягодицы. Прекрасное упражнение, позволяющее проработать несколько групп мышц. Для этого необходимо лечь низом живота на фитбол, ноги зафиксировать (например, упереться в стену или в диван), руки за головой. Нужно опускать тело как можно ниже, практически касаясь лбом пола, а потом максимально поднимать. В верхней точке нужно зажать ягодицы.

Ноги. Сидя на мяче, вытяните вперед прямую ногу, опускайте и поднимайте ее. Потом повторите подход, отведя ногу в сторону. Второй вариант: станьте на колени, лежа грудью на мяче. Отведите ногу назад, поднимайте и опускайте, потом сделайте подход, отведя ногу в сторону.

Грудь. Для этого упражнения понадобятся гантели или утяжелители. Фитбол используется, как спортивная лавка. То есть, необходимо лечь на него спиной (область лопаток), ноги согнуты в коленях (95о), ягодицы зажаты. Разводите руки с гантелями до горизонтального положения, потом сводите обратно. Такое упражнение прекрасно улучшает форму груди, приподнимает ее и делает более упругой.

Старайтесь заниматься с фитболом систематически: если комплекс один, то занятия проводите через день, если комплексы разные (чередуются мышцы), то заниматься можно каждый день.

fb.ru

Что такое гимнастический мяч

Автор: Владимир Мананников

Что такое гимнастический мячЧто такое гимнастический мяч и в чем его польза? Наверняка каждая женщина и молодая девушка желает иметь идеальные формы.

Имея красивую и тренированную фигуру, она сразу же получает в свое распоряжение целую колоду козырей в борьбе за мужские взгляды и сердца. Но каким образом совместить тренировки с постоянной занятостью на работе?

Гимнастический мяч или «фитбол» является достаточно распространенным решением данной проблемы ввиду своей простоты конструкции, а также понятного и предельно простого применения.

Он представляет собой огромный мяч, диаметр которого подбирается под рост и комплекцию человека. Этот мяч люди используют для тренировки мышц пресса, спины, а также для растяжения суставов с целью повышения их эластичности.

Гимнастические мячи способствуют повышению тонуса мышц тела каждой женщины. Но занятия на них не запрещены и мужчинам.

Правда представителям сильной половины человечества для того чтобы ощутить эффект от тренировок куда целесообразнее применять все таки тяжелое «железо» тренажерных залов. А вот хрупким девушкам и использование фитболов в домашних условиях подойдет как нельзя лучше.

Выбирать диаметр фитбола нужно исходя из собственного роста. В сидячем положении угол между голенью и бедрами должен составлять приблизительно сто градусов, тогда можно говорить об оптимальности размеров гимнастического мяча.Что такое гимнастический шар и его польза

Правда заниматься при помощи фитбола можно не только в сидячем положении, но и в положении лежа или оперевшись на поверхность круглого гимнастического снаряда.

Снаряд, выполняющий качественную коррекцию фигуры, на ощупь достаточно приятный и эластичный. Правда его поверхность иногда может напоминать собой шероховатости и быть усыпанной пупырышками, которые способствуют получению массажного эффекта.

Таким образом мышцы ощущают еще более сильное воздействие и эффективность применения гимнастического мяча увеличивается в разы.

Круглая форма мяча обеспечивает тренировку максимального количества групп мышц за счет того, что каждую из них нужно задействовать для того лишь, чтобы удержатся на поверхности гимнастического мяча.

Помимо этого необходимость удерживать равновесие подсознательно толкает людей к тому, чтобы держать свою осанку в ровном положении. Это является еще одним немаловажным подстегивающим фактором для тренирующихся при помощи фитбола людей.

Пупырчатые массажные фитболы весьма популярны среди офисных работников, которые требуют периодического взбадривания своего тела.

Кроме того весьма популярны гимнастические мячи и среди беременных, которые таким образом продолжают держать свое тело в тонусе, несмотря на резко сниженную двигательную активность в период вынашивания ребенка.

Правда и после рождения малыша выбрасывать гимнастический шар не следует, так как вашему ребенку тоже он понадобится для тренировки вестибулярного аппарата в первые дни жизни. Межпозвоночные диски тоже ощущают себя намного лучше, если время от времени перекатываться при помощи гимнастического мяча.

Детский фитболХотя, если вы желаете своему ребенку максимального комфорта, необходимо все же купить ему специальный детский гимнастический мяч со специальными ручками.

Пробить свой гимнастический шар не следует бояться. Даже если вы наткнетесь в процессе тренировки на что-то острое, резкого взрыва не последует.

Ввиду применения специальной системы воздух будет покидать внутреннее пространство шара постепенно. Также и накачать его после ремонта можно при помощи обычного машинного насоса.

Польза фитбола

Какова же польза применения фитболов для людей среднего возраста и детей?

Прежде всего, стоит отметить следующие положительные факторы:

1. С помощью фитбола можно работать над большим количеством групп мышц и держать свое тело в тонусе.

2. Корректировать определенные проблемные зоны также можно с легкостью — достаточно просто менять положение тела во время тренировки с гимнастическим шаром.

3. Работа сердца существенно улучшается.

4. Аритмия проходит, а артериальное давление приходит в норму.

5. Дыхательная система работает более стабильно, а легкие тренируются, испытывая аэробные нагрузки.

6. Вестибулярный аппарат существенно улучшает свое состояние ввиду постоянных тренировок на гимнастическом шаре.

7. Приток крови к мышцам значительно усиливается, что положительно влияет на их работу во время тренировок.

8. При применении фитбола улучшается также и эластичность мышц.Что такое гимнастический мяч и его польза

9. Межпозвоночные диски расслабляются и ввиду этого ощущают новый прилив сил, что предотвращает появление межпозвоночной грыжи и прочие неприятности.

10. Используя специальную опору или шведскую стенку в комплексе с гимнастическим шаром, можно тренировать мышцы пресса и спины.

11. Занятия на фитболе нормализуют ваше общее состояние ввиду нормализации кровообращения.

И еще достаточно много положительных моментов можно вспомнить в связи с использованием гимнастического шара для тренировок. Единственным возможным противопоказанием для занятий на нем может считаться сколиоз.

Да и то нужно проконсультироваться с лечащим врачом, ведь не каждая форма этого заболевания может считаться критической.

Оптимальным режимом занятий с фитболом для взрослого человека являются тренировки дважды в неделю продолжительностью один час.

Удачного вам времяпрепровождения и положительных результатов от занятий!

dobro.pw

Гимнастический мяч

В связи с глобальной урбанизацией, автоматизацией труда и увеличение роли средств коммуникации, который так сильно облегчают нашу жизнь, возрастает и количество людей страдающих гиподинамией, то есть снижением подвижности. Это, в свою очередь, негативно сказывается на нашем здоровье и ведет к ожирению, болезням сердца, суставов, позвоночника, в общем, список довольно длинный. Однако спасти нас могут регулярные физические упражнения и мы все об этом прекрасно знаем, но к сожалению в нашем быстротечном мире, времени на это остается очень и очень мало. Но выход есть и помочь нам сможет обычный гимнастический мяч или как его еще называют фитбол.

Занятия с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч был разработан известным физиотерапевтом Джозефом Пилатесом и практически ничем не отличается от обычных мячей, за исключением своего размера. Фитболы обычно имеют большой размер, диаметр мяча начинается от 55см. В основном эти мячи предназначены для выполнения аэробных упражнений в посттравматический период.

Пилатес в своей практике садил пациента на мяч и заставлял его прыгать на нем. Во время таких упражнений, пациент получал хорошие физические нагрузки и при этом полностью отсутствовало воздействие на раны.

Последователи Джозефа Пилатеса, а также многие физиотерапевты, до сих пор используют гимнастические мячи для восстановления спины, колен и бедер, после перенесенных травм. Однако, действия фитболов значительно шире чем можно себе представить. Они очень хорошо помогают в развитии всего тела, учат держать равновесие и дают просто неоценимые физические нагрузки при минимальной затрате времени и средств. При этом, занятие с гимнастическим мячом проходят довольно весело и поэтому они так нравятся детям.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч, хоть и кажется на вид довольно простым, но на самом деле он является универсальным тренажером абсолютно на все группы мышц и даже на глубокие мышечные структуры. Упражнения с фитболом помогают развивать чувство равновесия, гибкость, исправляют осанку, снимают усталость в спине и даже помогает похудеть.

Занятия с мячом помогают лечению многих заболеваний, к примеру таких как сколиоз, остеохондроз, неврастения и другие. Также, в последние годы фитбол стали чаще использовать при подготовке беременных женщин к родам. Беременным женщинам, упражнения помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращения, уменьшить боли в спине, снизить давление на поясницу, а также положительно сказываются на общем самочувствии. Еще гимнастический мяч помогает беременным разгрузить суставы, позвоночник и крестец, которые подвержены большей нагрузке при беременности.

Упражнения с гимнастическим мячом

Самое главное достоинство фитбола, это его неустойчивость и подвижность, из-за чего необходимо постоянно держать равновесие и напрягать все мышцы тела, что приводит к сжиганию большего числа калорий, чем при обычных силовых тренировках. Еще одним достоинством фитбола является то, что эти мячи не имеют противопоказаний, к тому же делать упражнения можно в домашних условиях. Гимнастические мячи идеально подойдут людям, страдающим варикозным расширением вен, так как упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузки на ноги.

Женщина на фитболе

Но на этом возможности мяча не ограничиваются, кроме того, что с ним можно выполнять различные физические упражнения, на нем также можно просто сидеть. Использование гимнастического мяча вместо стула поможет сохранить ваш позвоночник здоровым, особенно это полезно тем людям, у которых «сидячая» работа. Им рекомендуется сидеть именно на мяче, хотя бы часть своего рабочего времени. Сидение на фитболе вынуждает вас держат хорошую осанку, так как сзади нет опоры. Также, из-за того, что мяч постоянно перекатывается, это приводит и к движению вашего тела, что в свою очередь помогает предотвратить появлению болей в спине, которые обычно возникают от сидячего образа жизни.

Еще одним, немаловажным достоинством фитбола то, что занятия с ним не являются изнурительными, а наоборот даже приятными, поэтому гимнастический мяч не будет требовать от вас слишком многого, но он способен многое вам дать.

www.ostrovlubvi.com

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

перекатываем мяч

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

качаем боковые мышцы

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

обратные перекатывания

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

косые мышцы

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

баланс

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

отжимания

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

перекатывание мяча

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Подъем ног

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

для спины

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

как выбрать фитбол

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

виды фитболов

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.

  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

1trenirovka.com

Упражнения на гимнастическом мяче – это весело и полезно

Похудение – извечная проблема прекрасной половины человечества. Диеты, массажи, спортивные упражнение – далеко не полный список методов, которые используются для борьбы с лишними отложениями. Но, мало найдется действенных способов, которые вместе с результатом приносят хорошее настроение и позволяют хоть на немного, но вернуться в детство. Одним из таких способов являются занятия с гимнастическим мячом или фитболом.

История гимнастического мяча

Фитбол впервые появился в Швейцарии в 1960 году и был придуман для лечебных целей. С ним занимались пациенты, имеющие нарушения в работе центральной нервной системы. Несколькими годами позже этот мяч начали использовать при реабилитации больных с травмами позвоночника в Соединенных Штатах.

Несмотря на то, что Родина мяча – Швейцария, технология производства принадлежит Итальянцу. И именно Италия дала широкое распространение мячу, организовав в 1996 году семинар, посвященный фитбол-упражнениям. Результаты семинара всполошили мир, гимнастический мяч стремительно начал распространяться во все уголки земного шара. Гимнастический мяч стал неотъемлемым атрибутом лечебных программ, занятий в фитнес клубах, появился даже в лечебных санаториях.

Что полезного в занятиях с гимнастическим мячом

  1. Упражнения с фитболом не имеют противопоказаний. Беременные, люди преклонного возраста, дети – абсолютно все могут почувствовать на себе целебное действие чудо-мяча. Главное при работе с ним быть аккуратным и избегать резких движений и растяжек.
  2. Во время упражнений отлично тренируется вестибулярный аппарат, поскольку все время следует держать равновесие. В такие упражнения вовлекаются мышцы торса, которые не работают во время других тренировок. Благодаря этому, выравнивается осанка, вытягивается позвоночник, улучшается работа кровеносной системы.
  3. Фитбол отлично помогает подкачать пресс и укрепить поясничные мышцы, при этом не давая на них тяжелой нагрузки.
  4. При работе с фитболом, сжигается большое количество калорий, поскольку в работу включается большое количество мышц, уходит целлюлит, тело становится стройным и подкачанным. Даже простое сидение на гимнастическом мяче помогает худеть.
  5. Удобен фитбол тем, что с ним можно заниматься не только в тренажерном и фитнес залах, но и в домашних условиях. Упражнения с мячом не сложные и под силу каждому. К тому же, программа с мячом насыщенна и дает место для фантазии: каждый раз упражнения можно менять, усложнять, добавлять новые. Полезно и весело прыгать на мяче, сидя или лежа на нем сверху. Это упражнение – самое любимое у людей всех возрастов.

Выбор гимнастического мяча

Фитбол бывает разных размеров, для разного роста. Чтобы правильно подобрать себе мяч, необходимо сесть на него, стопы упереть в пол. На мяче нужного размера ноги будут сгибаться под прямым углом. Диаметр мячей колеблется от 45 до 85 см. Не стоит путать гимнастический мяч с медболом, который по размерам не больше баскетбольного мяча, но по внешним качествам напоминает фитбол. Медбол на тренировках используется для других целей, он не прыгуч и более упругий на ощупь.

На упаковке должен быть указан размер мяча. Больше указанного диаметра мяч надувать не стоит, это может привести к разрыву фитбола, а также уменьшить эффективность тренировок, поскольку на сильно накачанном мяче будет труднее сидеть, лежать и выполнять упражнения.

Материал мяча должен быть однородным и плотным. Фитбол выдерживает нагрузку в 150 кг. Правильно изготовленный гимнастический мяч не имеет неприятного запаха. В среднем, цена на качественный фитбол колеблется в районе 20$, но встречаются и более дешевые варианты. Следует также обратить внимание на то, что фитбол должен быть упругим и хорошо пружинить.

Эффективные упражнения с гимнастическим мячом

Любая тренировка должна начинаться с разминки. В нее можно включать как упражнения с фитболом, так и без него. Главная задача – тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Разминка может быть такой: активный шаг с фитболом в руках, наклоны и повороты, разминка шеи, стоп, рук и ног, легкие перекаты по мячу.

Упражнения:

Приседания

Можно выделить два вида приседаний: с фитболом в руках и с фитболом, прижатым к стене. В первом упражнении нужно сгибать ноги так, чтобы бедра становились параллельно полу. В таком положении необходимо задержаться и повернуться в одну сторону, затем в другую. Второе упражнение позволяет приседать с ровной спиной, качать ягодичные мышцы.

Отжимания

Ложимся на фитбол тазом, руки упираем в пол и отжимаемся. Затем передвигаемся по мячу ближе к стопам и продолжаем упражнение. Сложность в том, что кроме непосредственно отжиманий, необходимо держать равновесие и удерживать себя на мяче. Это требует концентрации.

Баланс

Нужно лечь на мяч животом, свести ноги вместе и упираться в пол носочками. Задача – поднять руки перед собой и продержаться на мяче более 20 секунд. Затем передвигаем мяч в область таза, ноги держим ровно, руками упираемся в пол. Поочередно убираем руки и также сохраняем положение на мяче. Полезно сохранять баланс, опираясь на мяч лопатками, ноги при этом должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.

Тренировка ног

Такое упражнение назначают беременным, но оно полезно и для ежедневного выполнения. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Со всей силы сжимаем колени, удерживаем 5-10 секунд, затем расслабляем. Делаем несколько подходов.

Качаем пресс

В положении лежа зажимаем фитбол стопами и поднимаем вверх прямые ноги, не роняя мяча. Можно усложнить, отрывая таз от пола.

Прыжки

Прыгать можно как с мячом в руках, так и на самом мяче. Это не только полезно, но и весело. Этим занятием можно начинать и заканчивать тренировку, оно повысит настроение, улучшит производительность труда.

Для большей эффективности можно включить в занятия упражнения с гантелями, одевать утяжелители. Не следует забывать про правильное питание в период тренировок. Жирная пища и фаст фуд будут полностью лишать занятия с фитболом эффективности. Регулярные тренировки также принесут больше пользы. Если для занятий дома не хватает силы воли, следует записаться в фитнес-центр.

Заниматься с группой всегда веселее и интереснее, к тому же в группах можно делать больше упражнений. В зале всегда присутствует тренер, который проконтролирует правильность упражнения, подстрахует на начальных этапах. Можно посетить пару тренировок в ознакомительных целях, чтобы иметь представление о том, что и как делать с гимнастическим мячом. На тренировки нужно надевать удобную обувь и максимально закрытую одежду.

В домашних условиях нужно следить, чтобы рядом с мячом не оказалось острых предметов, которые могут повредить его поверхность. К тому же, прыжки на мяче могут быть слышны соседям. Это следует учитывать и не проводить тренировки рано утром и поздно вечером. На начальных этапах следует быть максимально аккуратной, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Те, кто хоть раз тренировался с фитболом, обязательно возвращаются к нему снова. Потому что тренировки с гимнастическим мячом – не только огромная польза для всего организма, но и безграничный позитив.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Советуем ознакомиться

    

sovetwoman.com

сфера применения, как его подбирать индивидуально

Для того чтобы укрепить здоровье и поправить фигуру, врачи чаще всего назначают пациенту различные физические упражнения. Некоторые из них требуют только задействования собственного тела, а другие можно выполнять с помощью спортивных снарядов и приспособлений. Это может быть гимнастический мяч, скакалка, гантели, хулахуп и т д.

Что такое фитбол

Люди, которые ни разу не сталкивались с понятием гимнастического мяча, по-разному представляют не только его использование, но и сам вид. На самом деле большинство из нас его видело и если не вживую, то по телевизору, в программах утренней зарядки.

Гимнастический мяч (фитбол) – огромный резиновый мяч, отличающийся прочностью и упругостью, имеется разных типов, но чаще всего представлен в виде большого в диаметре шара. Это приспособление широко используется в оздоровительных упражнениях, для исправления проблем с осанкой, при занятиях пилатесом, йогой и аэробикой. Особенность этого мяча в том, что он подбирается не только по размеру, но и по цвету, цветовая гамма позволит найти для себя наиболее подходящий.

Мяч гимнастический

Типы мячей

Все гимнастические мячи разделяются на типы, кроме самого основного мяча, который по-другому называется фитболом, есть ещё четыре типа.

Фитбол – его предназначение заключается в поддержании равновесия в процессе выполнения тех или иных упражнений. Помогает во время растяжки, покачиваний и вращений. Если его использовать в качестве замены стула, то можно на порядок уменьшить ощущения боли в области поясницы. Кроме этого, его часто используют для активного отдыха и релаксации. Вес такого мяча обычно не превышает одного килограмма.

Следующий тип мячей – это фитбол с ручками. Такие мячи по виду, как и основной тип гимнастического, только их особенность в том, что имеются ручки или рожки. По сути, применение такое же, как и предыдущего типа, но он предназначен для новичков или беременных женщин. Новичкам из-за неопытности ручки помогают держать равновесие, беременным женщинам без них сложнее удержаться из-за изменений в организме и увеличения веса. Этот вид есть в игровых комнатах для детей, поскольку можно на нем садиться и скакать, а удерживаться с помощью рожек.

Массажный фитбол – это ещё один тип. Его сфера использования – лечебная медицина. Дело в том, что фитболы делают гладкими, а на массажном имеются пупырышки. В процессе выполнения упражнений, кроме нагрузки, во время лечебной гимнастики осуществляется массаж пациенту. Такие занятия помогут улучшить кровообращение, могут использоваться для восстановления после перенесенных травм или при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Гимнастический мяч

В медицине используется ещё один тип гимнастических мячей, так называемый медбол. Он значительно отличается от вышеперечисленных в первую очередь по своим размерам. Если обычный фитбол большой, может достигать в размерах 90 см, то этот зачастую похож на волейбольный мяч. Его делают из плотной резины, может для изготовления использоваться кожа, он не пружинит и не подпрыгивает, поскольку набит либо песком, либо другими материалами, которые дают значительный вес. Его предназначение заключается в дополнительной нагрузке на мышцы, вес одного мяча стартует от одного и может достигать пяти килограммов.

Полумяч своим названием говорит сам за себя, посмотрев на этот вид гимнастических мячей, видишь, что он как будто перерезан пополам. Еще он имеет название «овальный», одна его сторона полностью ровная, а другая сферическая. За счет этого задействовать мяч можно во многих упражнениях, он устойчив, но при этом имеет сферическую поверхность, которая позволяет выполнять упражнения. Его можно использовать как опору в процессе тренировки разных групп мышц. Он поможет тренировать равновесие и координацию человека. Вес составляет семь килограммов.

Как подобрать?

При подборе мяча стоит учитывать несколько факторов. В первую очередь необходимо решить, для чего конкретно вы выбираете себе мяч, в зависимости от этого следует остановиться на интересующем вас типе. И если с выбором медбола или полумяча не возникает особых трудностей, разве что в плане веса в первом случае, то при подборе стандартного фитбола следует учесть несколько нюансов.

Мяч для гимнастики

Диаметр. В этой ситуации нужно знать, как выбрать гимнастический мяч по диаметру. Если человек невысокий, то мяч в диаметре под метр будет не только смотреться нелепо, но и не позволит в полной мере использовать его в процессе тренировок. Ориентируясь на параметры тела человека, следует учитывать, что существует некое соотношение диаметра мяча к росту.

Людям, у которых рост ниже 152 см, необходимо использовать один из самых маленьких мячей с диаметром 45 см. При росте от 152 см до 165 см нужны мячи диаметром 55 см. От 165 см до 185 см — 65 см. Для высоких людей от 185 см до 2 м следует покупать мячи 75 см в диаметре. Если ваш рост выше 2 метров, то во время тренировок используются мячи 85 см и больше.

Кроме правильного подбора по диаметру, проследите, чтобы перед тренировкой мяч был нормально накачан, поскольку любое упражнение не будет давать должного эффекта, если в мяче мало воздуха или он, наоборот, перекачан. Если вы выбираете мяч для фитнеса непосредственно в зале перед началом тренировки, то наверняка вы не будете точно знать его диаметра. При подборе поступайте следующим образом. Сядьте на мяч как на стул, если в коленях ноги образуют угол в 90 градусов, значит, этот мяч для фитнеса вам подходит.

Кроме этих особенностей, многих людей интересует вопрос максимальной нагрузки и как подобрать мяч в этом случае. Гимнастические мячи для детей обычно рассчитаны на вес до 60 кг. Мячи для взрослых, которые используются во время тренировок, должны иметь максимальную нагрузку 180-200 кг. Уже можно встретить в продаже такие мячи, которые выдерживают до 500 кг.

Мяч для похудения

Некоторые мячи для дополнительной защиты оснащены антиразрывной системой, которая позволяет мячу при излишних нагрузках не рваться сразу, а просто постепенно сдуваться. Это поможет человеку избежать возможной травмы при резком падении.

В подборе мяча следуйте небольшим советам. Если вы покупаете себе мяч, то обязательно обращайте внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Хороший мяч гимнастический сочетает в себе эластичность и прочность. Он не должен сильно притягивать к себе пыль или липнуть к рукам, поверхность мяча чаще всего теплая.

Мало кто обращает на это внимание, но важна и жесткость мяча. Жесткий мяч лучше использовать для упражнений натренированным людям, а новичкам необходимо подбирать себе мягкий. Все швы на мяче не должны создавать неудобств во время тренировки, идеально будет, если на нем они практически не прощупываются. Если вы храните мяч в надутом виде, то оберегайте его от солнечных лучей и дополнительных источников тепла.

Как помогает и кому подойдет?

Гимнастика с гимнастическим мячом применяется для устранения разных проблем в организме. Этот мяч позволяет также выполнить упражнение, которое тренирует мышцы и связки. Занятия с использованием мяча укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Заниматься с таким мячом может даже ребенок, он помогает тренировать равновесие и координацию у детей. Это один из самых безопасных предметов, поскольку ребенок не может проглотить детали, падение не вызывает серьезных повреждений, как и сам процесс, когда ребенок выполняет упражнение.

Много людей использует гимнастический мяч для похудения, особенно часто в тренировках на аэробике. Всевозможные упражнения на гимнастическом мяче позволяют затрачивать много энергии, что дает возможность быстрее худеть, при этом оказывается меньшая нагрузка на суставы за счет дополнительной поддержки и опоры.

Кроме этого, его часто применяют на групповых занятиях беременные женщины для подготовки к родам. Занятия помогают снять стресс и улучшают общее самочувствие, использование мяча еще может назначаться пациентам, которым противопоказаны некоторые виды спорта.

Производители

На рынке гимнастических мячей есть несколько фирм, которые зарекомендовали себя как производители качественных товаров. Это Gymnic, итальянский завод, который создает товары для спорта с 1963 года. Фитболы этой марки обойдутся в 10-15$. Фирма из Германии Togu дает возможность выбрать необходимый мяч по диаметру и расцветке. Цены на один фитбол колеблются от 15 до 35$. Одной из самых доступных в плане цены является итальянская фирма Torneo, она производит качественную продукцию, хотя на рынке спортивных товаров находится относительно недавно.

При выборе следите за тем, чтобы мяч позволял получать необходимую поддержку и был удобным в процессе тренировки.

drpozvonkov.ru

комплекс для укрепления спины, похудения живота и ягодиц (видео-уроки)

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Имя этого тренажёра всё чаще звучит, как фитбол. Вначале это изобретение применялось исключительно в лечебных целях. Но в процессе его освоения, оказалось, что швейцарский мяч (ещё одно название гимнастического снаряда) могут применять в собственных целях и беременные женщины, и здоровые люди, и желающие скорректировать собственную фигуру. Причина такой популярности — удобное применение и эффективность воздействия на абсолютно все группы мышц. Однако упражнения и методы применения мяча на прямую зависят от цели, которую преследует человек.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

упражнения на фитболе для позвоночника

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

  • животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
  • при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
  • перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
  • лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние;Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
  • после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
  • отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
  • для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Помимо лечебного воздействия на организм, фитбол способен оказать посильную помощь в похудении. Основными добродетелями фигуры считаются отсутствие жира и красивый пресс. Именно эти два параметра и оттачивают занятия на швейцарском надувном мяче. Однако фигура не строится исключительно в области живота, здесь важны и другие запчасти тела. Поэтому стоит разграничить упражнения по объектам их влияния.

Для похудения живота

упражнения с фитболом для пресса

  • Человек лежит на полу, а его ноги устраиваются на фитбол. Руки выпрямляются по направлению к мячу, вдоль тела. Из такого положения удобно фиксировать мяч между ногами, только основной упор делается икрами. Бёдра поднимаются медленно, а колени постепенно подтягиваются к груди. Подождав несколько мгновений в этой позиции, медленно опуститься вниз.
  • Став на колени, оставить ладони на гимнастическом мяче, а ноги немного расставить. Попа приподнимается так, чтобы корпус был под углом в натянутом положении, а живот максимально втянуть в себя. Суть упражнения заключается в перекатах от ладоней к локтям. Втянутый живот ни в коем случае не расслабляется, именно такое положение является гарантом упругости для пресса. Действия проделывать очень сложно, но эффект не станет томить в ожиданиях.
  • Живот оставить на вершине шара, а конечностями упереться в пол. Затем стартует основное действие, — надо медленно двигаясь посредством ладоней вперёд, передвинуть мяч с живота под бёдра. Ноги при этом поднимаются. Тело по струнке, а живот в напряжённом состоянии приводят к тому, что работают абсолютно все группы мышц. Согнув колени, снаряд подталкивается сначала к одному плечу, а затем — ко второму, при этом ненадолго фиксируется корпус.

Все эти упражнения подходят как для занятий в специализированном учреждении, так и в домашних условиях.

Для ягодиц и бедер

Весь сахар тренировок на фитболе для ягодиц и бёдер заключается в том, что все мышцы приходят в тонус, а вот их масса не прибавится. Этот комплекс упражнений поможет не только привести в норму вес, но и улучшить координацию на пару с равновесием.

упражнения с фитболом для похудения

  • Спиной облокотится на гимнастический мяч, он должен оказаться под лопатками. Колени сгибаются, а стопы не разъединяются, при этом корпус приподнят так, чтобы оказаться параллельным полу. Руки для удобства можно положить на бёдра. Находясь в не привычном положении, тело напрягается и начинает двигаться вниз, где фиксируется в висячем положении. Усердствовать с количеством подходов не стоит, пять раз будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита.
  • Пристроив швейцарский шар у стены, сесть спиной к нему и отставить ноги на один шаг впереди себя. Мяч зажат между спиной и стеной, а голова — прямая. Колени в этот момент находятся в прямом положении. Начинать упражнение следует со сгибания колен. Постепенно дойти до положения, при котором ноги согнуты под прямым углом, а попа балансирует в воздухе. Суть действия в том, чтобы при перемещениях тела, фитбол следовал за ним. Для удобства руки могут содействовать выполнению.

Для укрепления мышц рук

Руки участвуют практически в каждом упражнении на гимнастическом шаре. Однако наиболее удачными для роста их силы, признаны следующие действия:

  • Фитбол находится под спиной, в каждой руке по гантели весом в двадцать килограмм, руки подняты вверх. Далее руки разводятся в стороны минимум по двадцать раз. После короткого отдыха, повторить движения, но по направлению вперёд и назад. Спина не должна повторять движения рук, а ноги стоят на полу и не участвуют в процессе.
  • Лечь животом на мяч, ноги поднять перпендикулярно полу, а вытянутые руки упереть в пол. Затем медленно опуститься с ладоней на локтевую позицию. Таким образом, тренируются мышцы кисти, предплечья и плеч.
  • Исходная позиция не отличается от предыдущей, только правую ладонь нужно расположить на левом плече, а левую — на правом. Получится своеобразный крест. Из этой позиции и стоит начинать наклоны корпуса. Упражнение выгодно влияет на все группы, но наиболее сильное воздействие оказывается на мышечную массу рук.

Видео: тренировка на фитболе для всего тела

Фитбол можно использовать не только для укрепления позвоночника, но и для тренировки всех групп мышц тела. На видео представлен комплекс упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Это удивительная возможность укрепить мышцы, подтянуть их , придать своему телу стройности и рельефности, подчеркивая естественную красоту.

Советы: как правильно выбрать гимнастический мяч

Чтобы сделать свой выбор наиболее выгодным, стоит обратить внимание на:

  1. Швы не должны быть очевидными. Если они слишком сильно проступают, то при манёврах с мячом станут сильно натирать кожу в определённых местах, оттого может снизиться и эффективность занятий.
  2. Накачивать его следует так, чтобы воздух внутри был распределён равномерно.
  3. Если мяч тёплый, то это скажет о его высоком качестве.
  4. Нужно обратить внимание на материал, их которого сделан фитбол. Если в него добавлены антистатики, то действия с ним не приведут к аллергическим реакциям.
  5. Наличие функции «антиразрыв» увеличивает эксплуатационный период приспособления.
Загрузка...

myadvices.ru


Смотрите также