Мышечно-суставная гимнастика — Часть 2. Мышечно суставная гимнастика


Суставная гимнастика для начинающих - как заниматься дома по методам врачей, йогой и цигун

Комплекс упражнений, выполнение которых помогает разрабатывать все мышцы и суставы человеческого тела – это и есть суставная гимнастика. Занятия подстроены под людей любого возраста, поэтому тренироваться могут дети, взрослые и старшее поколение. Выполнение упражнений не требует много времени, но дает высокий эффект. При помощи гимнастики для суставов и мышц происходит подготовка тела для более интенсивных физических нагрузок.

Что такое суставная гимнастика

Это упражнения для суставов, направленные на их укрепление. Существует множество авторских методик, зарекомендовавших себя в качестве эффективных способов профилактики артроза, артрита, других суставных патологий. Если заболевание суставов уже присутствует, то гимнастика при регулярном применении, если не поможет избавиться от болезни навсегда, то облегчит состояние больного.

Суставные движения делаются без отягощений и в комфортном режиме для каждого человека. Как правило, это мягкие, неторопливые, тянущие движения, скручивания, вращения. Все эти упражнения можно использовать ежедневно в качестве основных физических нагрузок или для разминки перед любой другой тренировкой. Регулярное выполнение зарядки для суставов надолго сохранит их здоровыми и подвижными.

Преимущества суставной гимнастики

Комплекс, который состоит из простых упражнений, способен обеспечить необходимую физическую нагрузку для организма. Лечебная гимнастика для суставов имеет много других преимуществ:

  • нормализуется выработка и состав синовиальной жидкости, благодаря чему исчезает болезненность, увеличивается амплитуда движений;
  • мышцы со связками хорошо разогреваются, в результате чего тело становится подвижным;
  • суставная тренировка отлично подготавливает организм к скоростным усилиям, увеличению выносливости, подъему тяжестей;
  • занятия служат идеальным средством для профилактики остеохондроза, артроза, артрита;
  • при регулярном выполнении гимнастики не происходит отложения солей в суставах;
  • улучшается кровообращение, суставы снабжаются необходимыми питательными веществами;
  • человек получает заряд энергии, бодрости;
  • гимнастика способствует повышению настроения, ведь умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов (гормонов счастья).

Коллективное занятие лечебной гимнастикой

Общие рекомендации и правила

Хотя гимнастика для больных суставов дается легко, новичкам все же следует начинать с самых простых, но полезных упражнений. К занятиям надо приступать за один час до сна и через два часа после еды. Важно во время выполнения гимнастики следить за осанкой, частотой дыхания. Спину следует всегда держать ровной, чтобы она вместе с затылком, шеей, головой создавала прямую линию. Дышать необходимо спокойно, через нос. При учащении дыхания требуется остановиться, успокоиться, расслабиться. После того, как оно нормализуется, гимнастику для развития суставов можно продолжить.

Тем людям, которые страдают гипертонией, гипотонией, заболеванием суставов, надо приступать к гимнастике осторожно, выполняя движения в медленном темпе. Определить результаты помогут регулярность, настойчивость, упорство. Средняя продолжительность занятий – 20 минут в день. Нагрузки должны соответствовать возрасту. Для детей упражнения разработаны более интенсивные, чем для взрослых, но менее длительные. Рекомендуется выполнять упражнения, начиная сверху, заканчивая внизу. Много внимания должно уделяться специальным движениям для позвоночника, коленей.

Суставная гимнастика Норбекова

Суть методики оздоровления организма академика Норбекова – это исцеление не только тела, но и души. Положительный настрой человека, вера в свои силы, правильная нагрузка на хрящевую, костную ткань, связки, мышцы – это отличное сочетание факторов для успешного лечения суставных патологий. Гимнастика для суставов и позвоночника по методу Норбекова доступна для людей разного возраста. Соединение специальных упражнений с аутотренингом дает прекрасные результаты для больных с разными костно-мышечными патологиями.

Основное отличие методики Норбекова от других – пациент не пассивно ждет, когда подействует лечение, а сам в своем исцелении активно участвует. Революционная гимнастика с ленью несовместимы. Методика оздоровления по Норбекову принесет пользу, если человек будет ощущать радость от движений, поддерживать хорошее настроение, радоваться даже самым малым успехам. Для этих суставных упражнений существуют свои противопоказания:

  • недавно перенесенный инфаркт, инсульт или операция;
  • психические расстройства;
  • беременность;
  • тяжелые хронические заболевания.

Суставная гимнастика Бубновского

Лечебно-гимнастический комплекс, составленный профессором Бубновским, называют кинезитерапией. Это совершенно новый взгляд на борьбу с патологиями костно-мышечной системы. Реабилитолог Бубновский пересмотрел и изменил принципы традиционной медицины, в результате чего полностью отказался от лечения корсетами и фармакологическими средствами. По его мнению, терапия должна проводиться за счет собственных тканей организма. Гимнастические упражнения, разработанные Бубновским, укрепляют не столько суставы, сколько весь организм в целом.

Во всех движениях задействуются структуры и ткани, которые становятся подвижными, восстанавливая природные анатомо-функциональные характеристики. Воссоздается собственный мышечный корсет, защищающий больные суставы, кости от перегрузок. На фоне выполнения гимнастических движений происходит улучшение кровообращения, лучше циркулирует внутрисуставная жидкость, прекращается отложение солей, дегенеративные изменения. У пациента увеличивается жизненная выносливость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Видео

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук

Курс гимнастических упражнений для суставов, разработанный Ольгой Янчук, отличается удачным синтезом йоги, стретчинга, пилатеса, легкой зарядки. Однако в нем нет замысловатых йоговских поз и резких движений. Уникальный ЛФК доступен для взрослого и ребенка любого возраста без ограничений с разной подготовкой. Пациент должен научиться чувствовать каждую область своего тела, держать равновесие. Главный упор идет на оздоровление организма.

Упражнения Ольги Янчук состоят из блоков, каждый из которых занимает от 15 до 25 минут. Сначала упражнения направлены на разогрев мышц, потом постепенно прорабатываются все мышечные группы, начиная от шеи, заканчивая нижними конечностями. Много времени уделяется растяжке мышц. Плавные, спокойные движения позволяют заниматься пациентам с легкой и средней тяжестью заболеваний позвоночника и суставных патологий.

Китайская суставная гимнастика

И сегодня не утратили своей ценности древние восточные практики. Действенной методикой, которая способствует восстановлению опорно-двигательной системы человека, считается гимнастика для суставов цигун. В китайской философии понятие «Ци» – это жизненная энергия, правильная циркуляция которой определяет физическое и духовное здоровье. Специфическая черта китайской гимнастики состоит в том, что у пациента нет надобности в физических нагрузках.

Это система, с помощью которой осваиваются способы создания усилий, направленных на определенные участки тела и контролирование процесса расслабления мышц. Если цигун делается регулярно, то:

  • улучшается здоровье в целом;
  • ущемленные нервы с корешков снимаются;
  • нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно;
  • формируется правильная осанка;
  • утихают болевые ощущения в суставах и мышцах;
  • улучшается суставная подвижность.

Суставная гимнастика Дикуля

Восстановительная гимнастика профессора В. Дикуля используется для лечения болезней и восстановления после травм опорно-двигательной системы человека. Она направлена на ежедневную проработку пораженных суставов, поддержание рабочего мышечного тонуса и здоровых суставных тканей. Лечение происходит на специальных тренажерах. Для каждого пациента подбирается индивидуальный курс, исходя из общего состояния здоровья и поставленного диагноза.

Тренажеры для суставов, разработанные Дикулем, могут использоваться и в домашних условиях. Весь лечебный комплекс упражнений разделен на две части. В утренние часы делается восстановительная гимнастика для спинных и ножных мышц, а в дневное время – для верхних конечностей и живота. Важно, чтобы занятия проводились регулярно, а мышцы имели постоянную нагрузку. В первые 60 дней гимнастика по Дикулю выполняется без утяжеления. После используют вес и противовес.

Видео

Гимнастика Амосова

Кардиохирург Николай Амосов – новатор и автор системы упражнений, которая называется «1000 движений». Целью методики является борьба с гиподинамией и проблемами позвоночника, которые возникают у взрослых и детей совсем юного возраста. В систему включено всего 10 упражнений, которые рекомендуется выполнять по 100 раз. Если перемножить 10 на 100, то получится 1000 движений. Начинать можно с малого – с 10 повторений, но ежедневно добавлять по 10. Доктор Амосов рекомендует комплекс сочетать с ежедневной пробежкой: или за 12 минут 2 км, или бег трусцой с ускорением на конечных 100 м.

Суставная гимнастика Деменьшина

Преподаватель центра Норбекова Алексей Деменьшин имеет психологическое образование. Он не только с успехом проводит лекции, но и разработал собственную методику восстановления работы суставов. Упражнения просты в исполнении и могут легко выполняться дома самостоятельно. Регулярные занятия по Деменьшину помогают добиться гибкости верхних и нижних отделов позвоночника, нормализовать функции щитовидки, избавиться от избыточного веса. При наличии патологий двигательного аппарата тренировки выполняются исключительно со специалистом.

Суставная гимнастика для детей

Программа, разработанная для маленьких пациентов, отличается тем, что дает ребенку необходимую дневную нагрузку на все тело, укрепляет мышцы спины, живота, предупреждает отложение жира. Лечебная гимнастика включает в себя упражнения, которые делаются в исходном положении лежа, стоя, сидя, затрагивающие все мышечные группы. Гимнастика не только укрепляет позвоночник и костную систему ребенка, она дает психологический эффект, заряжает бодростью, устраняет хандру, повышает активность.

Видео

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Мышечно-суставная гимнастика

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Динамические комплексы > Мышечно-суставная гимнастика - Часть 2

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2.

1. Махи руками и ногами.Исходное положение — сидя.Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

2. «Стройные ноги»Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

3. «Футбол»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от пола.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

4. «Карате»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногойСознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

5. Махи ногамиИсходное положение — стоя.Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Варианты.1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.

6. «Наказание»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

7. Укрепление грудиИсходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.Сознание направлять в область сердца.

8. «Бокс»Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.

9. Ходьба на четвереньках(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

10. Ходьба и бег на прямых ногах.Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Беременным это упражнение не делать.

11. Балетный шагИсходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение

12. Хула хуп1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

13. ПриседанияИсходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Приседания на одной ноге («Пистолет»).

14. Приседания в стороныИсходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант (в конце 1 го курса).Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.

15. Ходьба на полусогнутых ногахИсходное положение — стоя, руки на бедрах.Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

16. «Ползунок»Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

17. «Танец вприсядку»Исходное положение — присев, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

18. «Уголки»Исходное положение — лежа на спине.Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении. Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.

19. «Велосипед»Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты вверх.Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

20.«Качалка»Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.

Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.Сознание направлять на позвоночник.21.Закидывание ногиИсходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

22. «Свисание со стула»Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно.Сознание направлять на позвоночник.Вариант.Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.

all-yoga.ru

Суставная гимнастика: ТОП упражнений для начинающих

суставная гимнастика

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

  • Артрит
  • Артроз
  • Остеохондроз и т. д.

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

  1. Нормализует артериальное давление.
  2. Устраняет боли.
  3. Двигательная активность суставов увеличивается.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Сложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

  • Артрологом
  • Терапевтом
  • Ортопедом

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

  1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
  2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
  3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
  4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.

Далее, следуют комплексы упражнений:

  • Для суставов рук
  • Для суставов ног
  • Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

  1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
  2. Суставы приобретают большую подвижность.
  3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
  4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

  • Адаптивная – для начинающих.
  • Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Впрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.

Суставная гимнастика Ольги Янчук

Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:

  1. Пилатеса
  2. Йоги
  3. Производственной гимнастики
  4. Стретчинга

Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:

  • Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
  • Укрепить крупные суставы.
  • Стимуляция выработки суставной жидкости.
  • Улучшение гибкости и растяжки.
  • Избавление от солевых отложений.

Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:

  1. Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
  2. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
  4. Помогает нормализовать вес.
  5. Избавляет от солевых отложений.
  6. Укрепляет нервную систему.
  7. Регулирует работу щитовидной железы.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Способствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.

Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.

Рекомендуем к прочтению

Рекомендации:

  • Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
  • Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
  • Соблюдать правильность осанки во время занятий — ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Если вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.

Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.

Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.

Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендуемая схема занятий – сверху вниз:

  1. Мышцы и суставы шеи.
  2. Далее, всё по нисходящей (по порядку)
  3. Окончание тренировки – упражнения для стоп.

В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.

Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.

В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:

  • Гибче
  • Красивее
  • Совершеннее

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

  1. Кифоза
  2. Лордоза
  3. Остеохандроза
  4. Сколиоза
  5. Межпозвоночной грыжи
  6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

  • Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
  • Увеличивается амплитуда движений суставов.
  • Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

  1. Активизируется метаболизм.
  2. Тело просто наполняется энергией.
  3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

  • На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
  • Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

  1. Физиолечения
  2. Акватерапии
  3. Иглорефлексотерапии
  4. Лечебной физкультуры
  5. Мануальной терапии
  6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Заключение

Все приведённые системы суставной гимнастики проверены временем и многочисленными выздоровевшими людьми. Многое на себе испытал и В. Дикуль, например. Выбор одной из приведённых методик во многом зависит от заболевания, общего состояния больного.

Не последнюю роль в выборе той или иной методики, которая будет самая лучшая в данной ситуации, играют и личные предпочтения, а так же пресловутый метод проб и ошибок, которого желательно всё же избежать, проконсультировавшись с лечащим врачом.

В любом случае надо себя настроить на долгий, упорный труд и несомненную победу над болезнью!

Доброго здоровья вам!

Рекомендуем к прочтению

volleymos.ru

Мышечно-суставная гимнастика - Часть 2

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2.

1. Махи руками и ногами.Исходное положение — сидя.Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

2. «Стройные ноги»Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

3. «Футбол»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от полаСознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

4. «Карате»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногойСознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

5. Махи ногамиИсходное положение — стоя.Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Варианты.1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.

6. «Наказание»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

7. Укрепление грудиИсходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.Сознание направлять в область сердца.

8. «Бокс»Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.

9. Ходьба на четвереньках(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

10. Ходьба и бег на прямых ногах.Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Беременным это упражнение не делать.

11. Балетный шагИсходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение

12. Хула хуп1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

13. ПриседанияИсходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Приседания на одной ноге («Пистолет»).

14. Приседания в стороныИсходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант (в конце 1 го курса).Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.

15. Ходьба на полусогнутых ногахИсходное положение — стоя, руки на бедрах.Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

16. «Ползунок»Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

17. «Танец вприсядку»Исходное положение — присев, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

18. «Уголки»Исходное положение — лежа на спине.Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении. Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.

19. «Велосипед»Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты вверх.Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

20.«Качалка»Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.

Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.Сознание направлять на позвоночник.21.Закидывание ногиИсходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

22. «Свисание со стула»Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно.Сознание направлять на позвоночник.Вариант.Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.

Источник: all-yoga.ru

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

polet-dushi.ru

Мышечная суставная гимнастика

Издревле для поддержания своего тела крепким, выносливым и ловким, человек пользовался элементами гимнастики. Одновременно с телесным здоровьем обреталась и душевная крепость, уравновешенность, гибкость ума. Поэтому до сегодняшнего времени гимнастика не утратила своей актуальности.

Содержание:

Мышечно-суставная гимнастика, входящая в систему оздоровления М.С. Норбекова (суставная гимнастика входит в состав первого оздоровительного курса, а мышечная –второго оздоровительного курса), – образец классических восточных упражнений с элементами психологического тренинга.

Для того чтобы научиться выполнять данную гимнастическую программу так, чтобы добиваться наибольшего эффекта, следует придерживаться нескольких простых правил.

  • Всегда помнить, для чего был начаты занятия.
  • Не давать себе поблажек и не отступать от начинаний.
  • Приступать к занятиям только с хорошим настроем и радостной улыбкой на лице.
  • Поднимать себе настроение перед занятиями, в том числе, созданием правильной осанки и улыбкой.
  • Заниматься регулярно, гордясь даже маленькими достижениями.
  • Не оставлять начатое даже при падении интереса к гимнастике или снижении работоспособности.

Как построена мышечно-суставная гимнастика М.С. Норбекова

В основу комплекса гимнастических упражнений системы Норбекова включены элементы силовых упражнений и растяжек. За счет первых гимнастика позволяет добиться усиления мышечных элементов и увеличения мышечной массы. На долю вторых приходится работа по укреплению суставов и повышению эластичности связок.

Последовательно вовлекая в тренировочный процесс суставы конечностей и позвоночного столба, удается работать не только с опорно-двигательным аппаратом, но и со многими другими системами органов человеческого организма.

  • Перед началом занятия важно встать ровно, расправить плечи и выпрямить спину. Подбородок должен быть приподнят так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки создавали одну прямую линию. Так формируется основа для мышечного корсета, который будет совершенствоваться в ходе тренировок.
  • Обязательным элементом подготовительно этапа становится мимика счастливого и радостного человека. На лице должна быть улыбка, которая сохраняется на протяжении всего занятия.
  • Проработка суставов начинается с суставов кистей и рук. Затем вовлекаются все ноги, включая и тазобедренные суставы. Далее прорабатываются отделы позвоночника, начиная с шейного.
  • Напряжение чередуется во время тренировки с расслаблением различных групп мышц конечностей и туловища. Силовые упражнения комбинируются с растяжками.

Возможности гимнастики

  • В любом возрасте и при любой исходной физической форме можно приступать к занятиям и добиться не только выпрямления позвоночника, восстановления осанки, гибкости и нормального функционирования суставов, но и комплексного оздоровления организма и – как следствие - восстановления здоровья.
  • Гимнастика позволяет работать не только с позвоночником и суставами, но и нормализует дыхание, кровообращение, работу кишечника и органов малого таза.
  • С помощью физических упражнений удается сформировать мышечный корсет, который в дальнейшем поддерживает нужную физическую форму тела и удерживает настроение на должном уровне.
  • Корректируя состояние мышц и суставов, удается создать красивые контуры фигуры, поддерживать правильное положение внутренних органов и избегать мышечной атрофии, дегенеративных изменений суставов, вентральных грыж.
  • Несложные упражнения, выполняемые регулярно, позволяют отказаться от дорогих лекарств и справиться с целым рядом проблем опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Мышечно-суставная гимнастика, видео - это удачное начало работы над своим здоровьем. Более детально познакомиться как с самой гимнастикой, так и с системой восстановления здоровья М.С. Норбекова можно на курсах Центра М.С. Норбекова. Уже в программе первого оздоровительного курса опытные специалисты работают со слушателями курса сразу в нескольких направлениях, давая - в том числе - и рекомендации по мышечно-суставной гимнастике. Это начало большого пути, на котором физическое здоровье должно подчиниться силе духа и воплотить в себе мечту о здоровой и успешной жизни. В сочетании с другими методиками (психологическим тренингом, самомассажем, основами диетотерапии) гимнастический комплекс за короткое время способен привести в норму самый уставший или изношенный организм.

В Центре М.С.Норбекова проводятся регулярные групповые занятия по Суставной гимнастике.

norbekov.com

Мышечно-суставная гимнастика (часть 2) — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Техника выполнения — прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 8­-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.

Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Футбол

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от пола.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Исходное положение — стоя.

Карате

Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногой

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Исходное положение — стоя.

Махи ногами (видео)

Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук. Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Варианты.

1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.

2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.

Исходное положение — стоя.

Наказание

Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Укрепление груди

Укрепление груди

Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.

Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.

Сознание направлять в область сердца.

Бокс (позиция)

Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).

Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.

Ходьба и бег на четвереньках

Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.

Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Ходьба и бег на прямых ногах. Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Беременным это упражнение не делать.

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение

1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.

Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.

2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.

Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Приседания

Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.

Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Приседания на одной ноге («Пистолет»)

Исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.

Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.

Ходьба на полусогнутых ногах

Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Ползунок

Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.

Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Танец вприсядку

Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

Уголки

Исходное положение — лежа на спине.

Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек.

Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении.

Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.

Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде.

Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Качалка (видео)

Ролик

Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.

Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад.

Выполнять 8-12 раз.

Сознание направлять на позвоночник.

Закидываение ноги

Закидывание ноги

Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.

Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Свисание со стула

Свисание СО стула

Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно. Сознание направлять на позвоночник.

Вариант.

Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.

megabook.ru

что это такое? Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.

2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

  • концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
  • эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
  • изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

  1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
  2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
  3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
  4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
  5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
  6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
  7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
  8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
  9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система. Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

  • Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
  • Прорабатываем все основные группы мышц;
  • Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
  • Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
  • Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

  • с плохой физической подготовкой,
  • ведущим малоподвижный образ жизни,
  • с ослабленным по разным причинам здоровьем,
  • проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
  • людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

  • может снизить эффект практики,
  • повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
  • увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.
Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 –120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;

2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;

3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;

4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;

5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;

6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;

7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

  1.  Суставная гимнастика для шеи.
  2.  Суставная гимнастика для рук.
  3.  Суставная гимнастика для ног.
  4.  Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

asanaonline.ru