Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики (стр. 1 из 9). Нетрадиционные виды гимнастики


Нетрадиционные виды гимнастики Выполнила уч-ца 11 «Б» класса Алтунина Людмила

Нетрадиционные виды гимнастики

  • Выполнила уч-ца 11 «Б» класса Алтунина Людмила

Из истории.

  • Гимнастические упражнения имеют древнюю историю. Еще 3000 лет до нашей эры гимнастические упражнения использовались в Индии и Китае в лечебных целях. А впервые слово "гимнастика" появилось в Греции в 8 веке до нашей эры и в переводе с греческого означает "тренирую, упражняю". В России гимнастические упражнения существовали с древних времен, они служили развлечениями во время народных гуляний.

Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам гимнастики относятся:

  • Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам гимнастики относятся:

  • Аэробика

  • Йога

  • Пилатес

  • Тай-чи

  • Стретчинг

  • Калланетика

Аэробика

  • Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру.

  • Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

  • Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы.

Основные направления оздоровительной аэробики:

  • Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

  • Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

  • Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

  • Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

  • Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

  • Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

  • Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..

  • Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..

  • А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

  • Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

  • Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

  • Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистойи дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

  • Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистойи дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

  • Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

  • Йога – аэробика. Фитнесс – йога или аэробика – иога - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги. Такой вид йоги подойдет тем, кто хочет хорошо натренировать свое тело.

Йога.

  • Йога – гимнастика для души и тела.

  • Йога – не просто набор упражнений для утренней зарядки, а целая философия.

  • Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Адепты йоги живут гораздо дольше среднего, редко болеют, менее  подвержены отравлениям.  Занимаясь йогой, можно найти у  себя скрытые резервы и научиться их использовать.

  • По традиции, правильные занятия йогой включают различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.

Классическая йога (айенгара) - самая спокойная из всех упомянутых разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутреннего умиротворения.

  • Классическая йога (айенгара) - самая спокойная из всех упомянутых разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутреннего умиротворения.

Хатха йога. Этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом. Отличие хатха йоги от гимнастики в том, что хоть это и работа с физическим телом, но ориентирована она на сознание. Согласно учению хатха йоги, полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием.А человек не просто должен механически совершать какое-то движение, а осознавать то, что он делает.

  • Хатха йога. Этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом. Отличие хатха йоги от гимнастики в том, что хоть это и работа с физическим телом, но ориентирована она на сознание. Согласно учению хатха йоги, полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием.А человек не просто должен механически совершать какое-то движение, а осознавать то, что он делает.

  • Пауэр йога. Название "пауэр йога" (силовая) точно отражает стиль практики. Этот вид йоги для тех, у кого знакомство с асанами уже состоялось и тело подготовлено к силовым нагрузкам.

Аштанга йога виньяса – это быстрые серии последовательных поз, сосредоточение внимания и техника дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанги йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль.

  • Аштанга йога виньяса – это быстрые серии последовательных поз, сосредоточение внимания и техника дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанги йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль.

Фитнесс – йога или аэробика – йога - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги.Фитнесс – йога или аэробика – иога подойдет тем, кто не заинтересован в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники здесь обычно не используются. Однако тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике йоги.

  • Фитнесс – йога или аэробика – йога - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги.Фитнесс – йога или аэробика – иога подойдет тем, кто не заинтересован в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники здесь обычно не используются. Однако тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике йоги.

Пилатес.

  • Пилатес – гимнастика длиною в век.

  • Один из самых безопасных комплексов упражнений.Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом, подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры.

  • Чем же так хороша система упражнений Пилатес:

  • Она развивает гибкость и силу определенных групп

  • мышц.

  • Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.

  • Она делает тело более гибким и стройным.

  • Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.

  • Она укрепляет тело и успокаивает дух.

Существует три вида тренировок Пилатес:

  • Существует три вида тренировок Пилатес:

  • Тренировки на полу.

  • Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

  • Тренировки на специальных тренажерах.

  • Подберите со специалистом комплекс упражнений для себя.

  •  

  • Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

  • Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

  • Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

  • Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

  • Выполнять упражнения нужно качественно.

Тай-чи.

  • Тай - Чи поможет управлять своей энергией.

  • Древние китайцы разработали ряд упражнений, названных Тай -Чи Чуань. Выполненная в совершенстве Тай - Чи Чуань подобна грациозному танцу. Фактически она и начиналась как танец, с помощью которого можно было бы преуспеть в военном искусстве и предотвратить болезни.

Тай - Чи служит для самообороны так же хорошо, как и является отличным упражнением для физического развития. Если Вас интересует техника обороны, обратитесь, пожалуйста, в спортивные секции, которые существуют сейчас практически во всех странах. Но если вы хотите освоить отличные упражнения, посоветуйтесь со специалистом, и после нескольких уроков Вы легко сможете продолжать тренировки самостоятельно, хоть каждый день.

  • Тай - Чи служит для самообороны так же хорошо, как и является отличным упражнением для физического развития. Если Вас интересует техника обороны, обратитесь, пожалуйста, в спортивные секции, которые существуют сейчас практически во всех странах. Но если вы хотите освоить отличные упражнения, посоветуйтесь со специалистом, и после нескольких уроков Вы легко сможете продолжать тренировки самостоятельно, хоть каждый день.

  •  

  • Несколько правил при занятии Тай - Чи:

  • Движения должны быть медленными и плавными.

  • Внимание должно быть направлено на собственное тело.

  • Дышать необходимо медленно и свободно.

Стретчинг.

  • Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:  

  • • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они  расслабляются и становятся более эластичными.

  • • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

  • •  Лучшая профилактика против отложения солей.

  • • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

  • •  Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятии стретчингом:

  • Несколько правил при занятии стретчингом:

  • • Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

  • • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд,то есть так долго,

  • чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение

  • было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться

  • требуемого,приятного ощущения.

  • • Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое

  • упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

  • •  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

  • •  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той

  • части тела, которую растягиваете. Так вы будете  лучше чувствовать себя.

Калланетика.

  • Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

  • С помощью калланетик (каланетик) вы можете:

  • 1. Восстановить обмен веществ. 2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы. 3. Улучшить осанку. 4. Научиться владеть своим телом. 5. Укрепить мышцы.

Калланетик - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

  • Калланетик - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

rpp.nashaucheba.ru

Нетрадиционные виды гимнастики

Учитель: Морозова Галина Ивановна.

Схема урока на тему:

Нетрадиционные виды гимнастики.

ЦЕЛЬ: формирование осанки.

ЗАДАЧИ:

- развитие гибкости, ловкости, силовых способностей;

- познакомить с нетрадиционными видами гимнастики;

- разучить комплекс гимнастики ХАТХА-ЙОГА

- развитие познавательного интереса.

ОБОРУДОВАНИЕ:

- коврики на каждого ученика;

- таблицы;

- стойка для таблиц.

 

ХОД УРОКА

1. Организационный момент:

- проверка готовности учащихся к уроку;

- сообщение темы и плана урока.

2. Обобщение и систематизация знаний о гимнастике.

1) Что такое гимнастика?

Гимнастика - это совокупность специально подобранных физических упражнений для укрепления здоровья и гармоничного развития организма.

2) Для чего она нужна в жизни, школе?

Для снятия утомления, напряжения, восстановления работоспособности, развития физических качеств, в целях оздоровления, для гармоничного развития тела.

3) Как вы считаете, почему гимнастика самый древний вид спорта?

Гимнастические упражнения имеют древнюю историю. Еще 3000 лет до нашей эры гимнастические упражнения использовались в Индии и Китае в лечебных целях. А впервые слово "гимнастика" появилось в Греции в 8 веке до нашей эры и в переводе с греческого означает"тренирую, упражняю". В России гимнастические упражнения существовали с древних времен, они служили развлечениями во время народных гуляний.

3) Какие современные виды гимнастики вы знаете?

Спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика, прикладная, лечебная, производственная. Все эти виды относятся к традиционным видам. Но наряду с традиционными видами гимнастики существуют нетрадиционные виды. Так давайте с вами дадим определение, что же такое нетрадиционные виды гимнастики.

3. Знакомство с новым материалом.

Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам относятся:

- атлетическая гимнастика;

- спортивная аэробика;

- гидроаэробика;

- стрейтчинг гимнастика.

Все эти виды пришли к нам из Европы и США.

Сегодня на уроке мы познакомимся с индийской системой гимнастики, которая называется ХАТХА-ЙОГА. Эта система считается уникальной, ибо она несет в себе не только национальные традиции, но и колоссальный опыт поколений.

Цель этой системы - умение человека управлять своим телом, сохранять и укреплять здоровье, предупреждать некоторые заболевания, способствовать долголетию активной жизни и работоспособности. Выполняя эти упражнения человек сливается с природой, и чаще всего названия поз связывают с названием животных: змея, кобра; предметов: плуг, колесо; цветов: лотос.

Комплекс упражнений йогов состоит из набора "асан" с задержкой в каждой позе от нескольких секунд до минуты и медленных переходов от одной позы к другой. И сейчас мы с вами разучим небольшой комплекс упражнений, который легко запоминается. Его рекомендуют выполнять с целью разминки, а также в конце урока.

4. Комплекс гимнастики ХАТХА-ЙОГА.

5. Советы йогов

6. Итог урока.

xn--j1ahfl.xn--p1ai

Нетрадиционные виды гимнастики

Нетрадиционные виды гимнастикиБольшой популярностью в последнее время пользуется нетрадиционная гимнастика. Многие женщины и мужчины выбирают шейпинг, калланетику, фитнес, степ-аэробику. Но! Все данные виды требуют либо занятий с инструктором либо изучение простейшего видеокурса. Дыхательная гимнастика имеет те же особенности. Без инструктора можно причинить серьезный вред организму. Именно поэтому речь пойдет о почти забытой, но до сих пор не имеющей аналогов гимнастике Анохина.

Данная гимнастика выполняется два раза в день: с утра, перед работой или учебой (входит в утренние виды гимнастики), и вечером для того, чтобы дать мышцам немного поработать перед сном, это может показаться странным, но этот комплекс снимает напряжение с усталых мышц. Идеально подходит для людей с «сидячей» работой. Курс занимает 12 недель.

Итак:

1. Проветрите помещение, выполняйте упражнения перед зеркалом.2. Представьте, как будет сокращаться мышца.3. Подсчитывайте точное число упражнений. Их всего 15. Первые 5 выполняете две недели, потом добавляете по 1 упражнению в неделю. Каждое упражнение занимает не менее 10 минут. Повторы: упр. 1-5 – 10 раз, 6-9 – 8 раз, 10-15 – 10 раз.

Упр. 1. Вы стоите, ноги слегка разведены, руки в стороны, кисти — в кулаки. Сильно напрягите бицепсы (как будто тянете тяжесть) и согните руки в локтевых суставах (вдох через нос). Затем — кулак в сторону и разогните руки (имитация отталкивания тяжелого предмета). Напряжены трицепсы (выдох ртом).

Упр. 2. И.п. такое же. Напрягите мышцы спины и разводите руки в стороны, как будто что-то мешает это сделать. Затем напрягите грудные мышцы и сведите руки со значительным усилием.

Упр. 3. Лягте на спину. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Поочередно поднимайте прямые ноги (угол пятьдесят градусов). Туловище неподвижно. Дышать равномерно. Пятки на пол не опускаются. Представляете, что на каждой ноге привязан большой груз.

Упр. 4. Руки на спинке стула, с большим напряжением приседаете, колени держите врозь. Встаете с трудом. Выполнять упражнение медленно.

Упр. 5. Исходное положение как в упр.1. Зажатые в кулаки руки поднимите над головой (выдох), опустите (вдох). Напряжена широчайшая мышца спины. Создавайте иллюзию груза.

Упр. 6. Примите упор лежа, туловище и ноги составляют прямую линию, тело напряжено. Отжимаетесь от пола. Вниз – вдох, вверх — выдох. Когда отжиматься станет легко, можно перейти на отжимание на пальцах.

Упр. 7. Исходное положение как в упр.1. Напряженную кисть, зажатую в кулак, опускаете вниз (как будто придавливая упругую сопротивляющуюся пружину), затем поднимаете вверх (представляете груз, привязанный на кисть). Чередуете руки.

Упр. 8. Лягте на спину. Ноги слегка разведены, руки скрещены на груди. Представьте на груди тяжелый груз. Поднимаете плечи и наклоняете голову вперед, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.

Упр. 9. Стоя, ноги разведены и полусогнуты, руки вниз, кисти в кулак. Поочередно поднимаете руки (до угла 90 градусов), как будто выталкивая вперед тяжесть. Затем опускаете в исходное положение.

Упр. 10. И.п. как в упр. 4. Поднимаете вверх носки стоп, напрягая икроножные мышцы (вдох), опускаете (выдох).

Упр. 11. Выполняете упр. 9, но одновременно — левая рука вверх, правая вниз.

Упр. 12. Стоя, руки в замок. Поворот вправо, наклон вправо, опускаете руки вниз, возвращаетесь в и.п. То же в другую сторону. Наклонились – вдох, выпрямились – выдох. Помните о придуманном грузе.

Упр. 13. Аналогично упр. 10, только теперь вверх поднимаете пятки, оставаясь на носах.

Упр. 14. Примите полусогнутое положение. Наклоняете голову вперед, одновременно согнутые в локтях руки отводите назад. Напряжены спина, трицепсы. Держите. Возвращаетесь к исх. пол.

Упр. 15. Стоите, руки к плечам. Поочередно выпрямляете руки. Прилагайте усилия. Через три месяца при правильном и регулярном подходе вы почувствуете с этим комплексом вы и спать стали лучше, и лишние кило куда-то улетучились, а самое главное то, что в вашем теле появилась упругость и постоянный тонус!

www.azbukadiet.ru

Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики

№ п/п Содержание упражнений Дозировка
Методические указания по
Анохину
Первые две недели (5 упражнений)
1. И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки к плечам 2. И.П. 8–10 раз Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.
2. И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки вперед. 2. И.П. 8–10 раз Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.
3. И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить правую ногу, поднять левую. 8–10 раз Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.
4. И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула. 1–2. Присед, колени врозь. 3–4. Встать в И.П. 7–8 раз Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.
5. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху. 1. Руки вверх. 2. И.П. 8–10 раз Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.
6. И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены. 1. Сгибание рук 2. И.П. 7–8 раз Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох. По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.
Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.
7. И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Сгибая правую кисть вверх, опустить левую кисть вниз. 2. Поменять положение рук. 7–8 раз Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.
Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.
8. И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди. 1. Поднять плечи. Наклон головы вперед 2. Наклонить голову вперед. 3. И.П. 8–10 раз Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.
Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.
9. И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак. 1. Левая рука вперед. 2. Опустить левую, правую вперед. 3. Смена положений рук. 4. И.П. 7–8 раз Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.
Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.
10. И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул. 1. Подняться высоко на пятки, прогнуться. 2. И.П. 8–10 раз Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.
Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.
11. И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Согнуть правую руку. 2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку. 8–10 раз Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.
Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.
12. И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок. 1. Поворот вправо 2. Наклон вправо. 3. Руки вниз. 4. И.П. 5– 8. То же влево. 5–6 раз Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.
Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.
13. И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул. 1. Подняться на носки. 2. И.П. 10–12 раз Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.
Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.
14. И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз. 1. Наклон головы вперед, руки согнуть в локтях. 2. Держать. 3. Руки назад. 4. И.П. 5–7 раз Руки выпрямить возможно дальше назад, напрячь спину и трицепсы, На 2-й счет напрягайте живот и бицепсы, на 4-й – поясницу и грудь. Дыхание: на первые три счета – вдох, на 4 – выдох.
Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.
15. И.П. –стойка, руки к плечам. 1. Выпрямить правую руку вверх. 2. Смена положений рук. 10–12 раз С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

mirznanii.com

Глава 6. Методика обучения нетрадиционным видам гимнастики

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

223

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding — телостроительство). Атлетическая гимнастика — это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления — массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. ' Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

224

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить — согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. — ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый — 20, вто­рой — 15 и третий — 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. — лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки — это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста — 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

226

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния — максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине. Техника выполнения. И. п. — лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание на перекладине — 20 раз.

  2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях — 20 раз.

  3. Приседание с выпрыгиванием — 25-20-15 раз.

227

  1. Подъем ног в висе до касания перекладины — 3 х 10 раз.

  2. Подъем корпуса из положения лежа на спине — 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход — широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход — средним хватом сверху. Третий подход — хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход — средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение — поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть — выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение — поднимание ног до вертикального положения — выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. — стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 — амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 — и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек — это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

При О-образных ногах рекомендуются следующие упражне­ния:

  1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

  2. И. п. — стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8—12 повторений.

228

229

  1. И. п. — стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

  2. И. п. — стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

  1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

  2. И. п. — стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» — разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

  3. И. п. — стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

  1. И. п. — сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения — 2-5 кг.

  2. И. п. — стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3— 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения — 2-6 кг.

230

  1. И. п. — встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

  2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей — 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

  1. И. п. — лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения — 2-5 кг.

  2. И. п. — о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений — 2-5 кг.

  3. И. п. — стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

При «плоских» ягодицах рекомендуются следующие упраж­нения:

  1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

  2. И. п. — лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния — 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

231

  1. И. п. — стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

  2. И. п. — о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений — 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

  1. И. п. — лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

  2. И. п. — вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

  3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

  4. И. п. — лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст — важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

232

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

  1. И. п. — лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

  2. И. п. — лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. — вдох.

  3. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. — выдох.

  4. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

studfiles.net

калланетика, стретчинг, шейпинг — контрольная работа

САНКТ – ПЕТЕРБУРГСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

 УПРАВЛЕНИЯ  И ЭКОНОМИКИ

Факультет Менеджмента

 Факультет  Экономики и финансов

 

Контрольная работа

 

 

По дисциплине:

Физкультура

На тему:

Нетрадиционные виды гимнастики: калланетика, стретчинг, шейпинг

 

Выполнил: Иванова Светлана Викторовна

Группа: 13 – 19730/1-1

Направление  «Экономика»

Зачетная книжка №1383

 

 

 

Проверил: Морозова Ирина  Ильинична

 

ПСКОВ

2011

Содержание

1.Введение…………………………………………………………………………3

2.Понятие и характеристика калланетики…………………………………….4-6

3.Основные принципы и упражнения калланетики…………………………..7-8

4.Комплекс упражнений калланетики………………………………………..9-13

5.Преимущества калланетики……………………………………………….13-14

6.Недостатки и противопоказания при занятиях калланетикой…………..14-15

7.Понятие и характеристика стретчинга……………………………………16-19

8.Виды стретчинга……………………………………………………………19-20

9.Преимущества стретчинга…………………………………………………….21

10.Недостатки и противопоказания при занятиях стретчингом…………..22-23

11.Понятие и характеристика шейпинга……………………………………24-26

12.Преимущества шейпинга…………………………………………………….27

13.Недостатки и противопоказания при занятиях шейпингом……………….28

14.Заключение……………………………………………………………………29

15.Список использованной литературы………………………………………..30

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

     Основным компонентом  здорового образа жизни человека  является его личная физическая  культура. Это часть культуры  личности, основу специфического  содержания которой составляет  рациональное использование человеком  одного или нескольких видов  физкультурной деятельности в  качестве фактора оптимизации  своего физического и духовного  состояния. Иначе говоря, личная  физическая культура воспитывается  и проявляется в физкультурно-спортивной  деятельности.

     Современные системы  физических упражнений представляют  собой специально подобранные  движения и позы, направленные  на комплексное или избирательное  воздействие на определенные  функциональные системы организма.  В некоторых из них имеются  соревновательные элементы.

     В настоящее время  наибольшей популярностью пользуются нетрадиционные виды гимнастики, а именно, ритмическая гимнастика (аэробика), калланетика, стретчинг, шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем: у-шу, йоги, цигун.

    Актуальность выбранной  мной темы объясняется тем,  что в наше время большинство  людей малоподвижны. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

     Цель - рассмотреть современные  и популярные на сегодня системы  физических упражнений.

     В своей работе  я подробно рассмотрю три вида нетрадиционной гимнастики: калланетика, стретчинг и шейпинг.

    

 

 

 

Понятие и характеристика калланетики

 Калланетика - это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

     Создательница такой системы упражнений - американский врач Каллан Пинкни. Система упражнений названа в ее честь. Еще в детстве у Каллан были проблемы с бёдрами, и чтобы избавиться от своих недостатков, она занималась танцами и прыжками в воду. Эти элементы Пинкни внесла в свою методику улучшения фигуры.

     Каллан Пинкни уже за 60 лет, но ее фигуре могут позавидовать молодые женщины. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10-ти занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час калланетики равен семи часам классической гимнастики или 24 часам аэробики.

В чем же секрет такого успеха?

     Во-первых, калланетика не требует посещения специально оборудованных спортзалов, познать все прелести тренировки вы можете дома. Не понадобится особое оборудование, специальная одежда или обувь. Достаточно надеть удобную для вас обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую настроение, включить любимые мелодии и начать заниматься.

     Во-вторых, эта медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Калланетика построена на основе статических нагрузок, позах классической йоги и растяжках после каждого упражнения, цель которых - предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.

     Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. В калланетике нет рывков и прыжков (можно не беспокоиться за свои колени и спину), нет разности напряжения соседних групп мышц. Задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани. Физиологический эффект основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), это гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, и что гораздо важнее - за счет этого сжигается большее количество калорий. Вы не наращиваете массу мышц, а приводите их из дряблого состояния в естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

     Нельзя, например, улучшить форму бюста, если не тренировать мышцы груди, которыми в обычной жизни не пользуется ни одна женщина. Нельзя создать идеальную талию, если не напрягать мышцы, которые за это отвечают. Таких «спящих» мышц у нас предостаточно. Даже мышцы предплечья у многих людей не развиты, если они не упражняют их регулярно. Что уж тут говорить о брюшном прессе или мышцах бедер. Калланетика - любимая гимнастика американок покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.

Калланетика - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и  брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных  гимнастик и специальные дыхательные  упражнения. Калланетика - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных  мышечных групп. Каждое упражнение разработано  таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

 

 

Основные принципы и упражнения калланетики

     Продолжительность  каждого занятия около 60 минут.  Начало каждого занятия - это  обязательная разминка, после которой уже идет основная часть - специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

     На выполнение  каждого упражнения у вас уйдет  от 30 до 100 секунд. Основа калланетики - статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения. Для незнающих со стороны такая тренировка кажется простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз». Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

     Важной составляющей  калланетики является музыка, под  которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять,  поэтому лучше подобрать для  занятий негромкий и спокойный  саундтрек. Иногда занимающиеся  вовсе отказываются от звукового  сопровождения, и их музыкой  становится тишина.

     Идеальное  место проведения занятий калланетикой - перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

     Еще одним  правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

     Но у калланетики  есть и общие черты с традиционными  занятиями фитнесом. А именно, здесь  также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

Комплекс упражнений калланетики

Разминка

Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.

Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.

Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.

Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой - упражнения для мышц грудного отдела и спины

Руки скрестите перед  собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.

Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.

То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к  другу.

Следующие упражнения помогут  создать красивую линию бедра, убрав  все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.

Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики  для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь  в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в  другую сторону.

Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой  рукой, наклонившись в другую сторону.

Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль  опорной ноги, словно пытаясь достать  до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно  полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.

Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала  в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите  упражнение еще раз.

Руки на бедрах, плечи  расправьте, втяните живот, ягодичные  мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при  этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.

Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются  мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в  каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.

Выполните по 2 поворота головой  вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет  снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Упражнения калланетики - подтянутый живот и красивые бедра

Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

Примите то же положение, что  в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.

Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.

Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.

freepapers.ru

йога, калланетика, стретчинг — реферат

МИНИСТЕРСТВО КУЛЬТУРЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«АЛТАЙСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ КУЛЬТУРЫ И ИСКУССТВ»

ФАКУЛЬТЕТ ХУДОЖЕСТВЕННОГО ТВОРЧЕСТВА

 

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ: ЙОГА, КАЛЛАНЕТИКА, СТРЕТЧИНГ

 

                      

                                                                                               Выполнила:

                                                                                               студентка 1 курса,                                                                              

                                                                                               группы ХГ-141з

                                                                                                Капустина Е.В.

                                                                                                _______________

 

                                                                                               Проверил:

                                                                                               к.п.н, доц. кафедры

                                                                                               физ. культуры  

                                                                                               Горбунова Т.В. 

                                                                                                _______________

 

Барнаул  - 2014

Оглавление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Йога

«Йога» в переводе с санскрита означает «союз», «единство», речь в данном случае идет о полной гармонии физического здоровья и нравственного состояния человека. Йога, или гимнастика йогов, является не только оздоровительной системой упражнений, но целой философской системой, одной из шести философских школ Индии под общим названием «Даршанами» («зеркало», в которое каждый вставший на духовный путь, наблюдает себя как бы изнутри). «Очищение» и «совершенствование» – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое предусматривает соблюдение соответствующих норм этики, выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания. Йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.

Хатха-йога включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения, гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, диетологию, методы дозированного голодания и т. д. Хатха-йога складывалась как стройная система, нацеленная на достижение человеком физического, духовного, нравственного здоровья и дающая ему возможность стать полновластным хозяином своего тела. В большинстве случаев, классические тексты хатха-йоги описывают технику выполнения асан и говорят об эффекте, достигаемом применением этих упражнений.

С помощью упражнений йоги можно решать ряд важных задач: закаливание организма и повышение его функциональных возможностей; развитие дыхательной мускулатуры; коррекция осанки; развитие силы, гибкости, пластичности; совершенствование чувства равновесия; воспитание воли; снятие стресса и эмоционального напряжения и др.

Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом: снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную систему организма.

Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате; если не холодно – с открытой форточкой или окном, без сквозняков; ещё лучше на свежем воздухе, вдали от дорог (чтобы не мешали шумы, пыль и выхлопные газы). Желательно заниматься одному, если это невозможно – не отвлекаться и не обращать внимания на окружающих.

Занимаясь, нужно обращать внимание на дыхание: даже при самых сложных позах оно должно быть медленным, глубоким и равномерным, желательно через нос. Концентрируя внимание на дыхании, человек невольно успокаивается и расслабляется.

При занятиях йогой следует соблюдать 3 основные правила:

Умеренность во всём.

Постепенный переход от простого к сложному. Продолжительность асан и количество их повторений должны возрастать постепенно. Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли». При появлении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.

Регулярность и систематичность занятий. Перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим по уважительной причине не более чем на 10 дней, в противном случае комплекс придётся разучивать сначала. Если же комплекс уже освоен и выполняется целиком, то после перерыва в занятиях свыше 10 дней его можно продолжать выполнять целиком, снизив при этом дозировку каждого упражнения до минимума.

Кроме статических упражнений в йогу входят динамические упражнения (так называемая техника «виньяса» – плавный переход из одной асаны в другую), позволяющие наполнить тело энергией, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить гибкость и равновесие.

  1. Калланетика

Автором калланетики считается американка Каллан Пинкей. Калланетика – гимнастика медленная и спокойная, в ее основе лежат статические нагрузки, которые чередуются со стретчингом (растяжкой). Занятия калланетикой способствуют насыщению организма энергией, нормализуют артериальное давление, избавляют от остеохондрозных болей, снимают психологическое напряжение и стресс. Они содействуют восстановлению и развитию гибкости, грации, улучшают осанку и фигуру (поднимается грудь, подтягивается живот, улучшается форма ягодиц). Этот вид гимнастики полностью исключает возможность травм, так как в нем нет прыжков и резких движений. Калланетика идеально подходит для женщин среднего возраста, а также для лиц с ослабленным здоровьем.

Для занятий калланетикой необязательно ходить в спортивный зал – можно делать упражнения и дома.

Заниматься желательно 2–3 раза в неделю. Продолжительность занятий –один час. Они начинаются с разминки, состоящей из медленных, потягивающих упражнений. Основная часть занятия базируется на выполнении упражнений, связанных с фиксацией определенных поз и активным сознательным напряжением всех групп мышц, участвующих в работе. Мышцы необходимо держать в напряжении 1–1,5 минуты. Для начинающих это время можно сократить до 15–20 секунд. Затем после небольшого отдыха упражнение нужно повторить. В заключительной части занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статических положений (стретчингасти занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статическимх положений ()ным сознательным напряжени).

  1. Гимнастика «Стретчинг»

В последние годы широкое распространение приобрел стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и улучшающих эластичность мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать. Считается, стретчинг пришел к нам из США. В тоже время, существует мнение, что упражнения стретчинга – это модифицируемая форма позиций йоги и других древних восточных систем упражнений.

Занятия стретчингом включают комплекс поз (обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц), которые необходимо удерживать от 15 до 60 сек., при этом растянутые мышцы можно дополнительно напрягать.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

Все упражнения, применяемые на занятиях стретчингом, можно разбить на десять конкретных групп: упражнения на растягивание мышц шеи и затылка; упражнения для растягивания боковых мышц туловища; упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья; упражнения для растягивания мышц спины; упражнения для растягивания мышц задней поверхности туловища; упражнения для растягивания мышц разгибателей бедра;упражнения для растягивания мышц сгибателей бедра и разгибателей голени;упражнения для икроножных мышц (сгибателей голени) и их сухожилий; упражнения для растягивания мышц, которые поднимают бедра;упражнения для растягивания мышц всего организма.

Занятие стретчингом по структуре в принципе не отличается от структуры занятий другими видами гимнастики:

1. 1. Подготовительная часть: обеспечивает разогревание мышц  и связок, и подготавливает организм  к выполнению упражнений стретчинга.

2. Основная часть: выполнение  упражнений стретчинга, стоя на коленях, сидя и лежа.

3. Заключительная часть: выполнение  дыхательных упражнений и упражнений  в расслаблении.

Противопоказанием к занятиям стретчингом является наличие травмы или болезни опорно-двигательного аппарата. Нельзя выполнять упражнения на растягивание сразу после еды.

 

 

 

 

Список литературы

  1. Шенкман С. Что такое стретчинг? // Физкультура и спорт. – 1987. – №10.
  2. Шенкман С. Йоги у себя дома // Физкультура и спорт. – 1988. – № 4– 5.
  3. Могенов В. В поисках истины Хатха-Йоги //Советский спорт. – 1988.
  4. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.

 

 

 

 

 

 

myunivercity.ru