Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу. Невидимая гимнастика


Невидимая гимнастика | HealThIsLife

Кому не хочется быть красивым и привлекательным? Кого-то природа наделила многим, других слегка обидела, но и тем и другим всё равно приходится работать над собой. А с возрастом это становится особенно наболевшей темой. Не является тайной, что качество нашей жизни зависит от того, как человек выглядит, от состояния его здоровья, от образа жизни, который он ведёт. Чтобы дольше выглядеть молодо, иметь подтянутую фигуру, стоит обратить внимание на невидимую гимнастику, благодаря которой можно избавиться от морщин, подтянуть живот, омолодить уставшие суставы. Ей можно заниматься незаметно для других, находясь в разных местах, независимо от времени. И пусть вам позавидуют те, кто не хочет заботиться о себе, прилагая к этому усилия, имея возможности, но не имея желания.

Перед занятием гимнастикой

Прежде, чем начинать занятия гимнастикой, нужно определить цель, которую вы преследуете. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то обратите внимание на следующее:

а) Немедленного результата не будет — успех ждёт того, кто не торопится.б) Достигнуть желаемого можно лишь тогда, когда цель стать здоровой и красивой переборет желание влезть в старую одежду.в) Избавление от лишнего веса потребует от вас перемены образа жизни не в ущерб собственному удовольствию. Если к этому не готовы, то торопиться не стоит.

Для похудения мало заниматься одной гимнастикой. Сначала придётся посидеть на диете, и только потом прибегнуть к гимнастическим упражнениям. Занятия гимнастикой всего лишь укрепляют результат, делая мышцы сильнее, а кожу подтянутой после сбрасывания веса.

Гимнастика для тела

Невидимая гимнастика улучшит вашу внешность, самооценку, а самое главное, не потребует лишних затрат. Доступна любому, даже тем, кто не любит делать гимнастику, при условии соблюдения регулярности их выполнения. Через некоторое время вы не узнаете себя — тело откликнется благодарностью на ваши труды. Выполняется, лёжа в кровати, делая домашние дела, идя на работу, на рабочем месте.

Лёжа в кровати

Открыли глаза, потянулись и начали двигаться:

1) Поздоровались с собой (рука к руке) и тянем вперёд руки.2) Руки параллельно туловищу, голову сильно вдавливаем в подушку.3) Её кладём на живот, крепко прижимая подушку к телу.4) Подтягиваем колени поочерёдно к груди. Так делаем 4-6 раз

Убираем постель. Делаем это с удовольствием, заставляя правильно работать мышцы.

1) Встаём прямо;2) Наклоняемся вперёд — тело параллельно полу. Подтянули живот, выпрямили спину, ноги прямые.

Умываемся

1) Подбородок тянем вперёд, плечи расправлены.2) Полотенцем ударяем по подбородку, то ослабляя, то резко натягивая его.

Движения в воде

Не читайте книжки, бесцельно валяясь в ванне, лучше проделайте несколько упражнений. Результаты будут равносильны тому, словно вы плавали в бассейне.

1) Ноги с зажатым между ступнями любым предметом (губка, тряпка, мочалка) медленно поднимаем так, на сколько можно поднять, задержитесь на секунду и медленно опустите ноги. Раз 10 будет достаточно.2) Сесть в ванной, крепко держась за её край. Подняв ноги, поочерёдно, не торопясь, сгибать в коленках по 5 раз каждую, медленно разгибая их.3) Ноги вытянули, сели, держась обеими руками за любой край ванны. Рукой, близкой к этому краю, тянемся к нему, а другой отталкиваемся, делая это одновременно. Чувствуете мышцы напряжены? Повернитесь к другому краю и проделайте то же самое. Для каждой стороны по 3 раза.4) Сидя, наклоняемся вперёд с поднятыми над головой руками. Выпрямляемся и повторяем упражнение 5 раз.5) Опираясь о дно руками, ухватившись за края ванны, поднимаем тело над водой. Так делаем 3 раза.6) Массажируем тело прохладной водой по часовой стрелке, делая круговые движения

Поднимаясь по лестнице

Разрабатывать мышцы ног можно просто шагая по лестнице, используя её в качестве тренажёра. Начинать нужно с 2 пролётов, постепенно увеличивая их количество и скорость подъёма. Подниматься нужно на цыпочках, не держась за перила.

На остановке

Достаточно переступать с ноги на ногу, держа прямо спину, перенося нагрузку с одной ноги на другую. А на ваш, втянутый в себя живот, вообще, никто не обратит внимания.

В офисе

1) Сидя за рабочим столом, незаметно для рядом сидящих, упритесь в стену, в спинку стула, обопритесь о стол. Не напрягайте мышцы более 6 секунд.2) Встаньте и подойдите к двери, упритесь спиной в дверной проём. Сделайте это 5-6 раз. Это не займёт много времени.

Работа за компьютером

От постоянного сидения затекает шея, нарушается кровоснабжение. Несколько простых движений поможет вам избавиться от неприятностей.

1) Поворачивайте голову то в одну, то в другую стороны раз по 10, но не слишком быстро.2) Медленно вращайте головой по кругу справа налево и наоборот — 1 или 2 минуты.3) Вытягивайте шею вперёд, оставаясь при этом неподвижной. Повторить 5-10 раз, не торопясь.4) Разомните шею.5) Вдохните поглубже и выдохните полностью.

За 2-3 месяца регулярных занятий все движения будут выполняться автоматически, принося удовольствия. Особенно порадуют завистливые взгляды окружающих. Но не это главное — появившаяся лёгкость в движении, улучшение общего самочувствия, вернёт радость к жизни и поможет почувствовать себя вновь молодой и счастливой.

Похожие статьи

healthislife.ru

Невидимая гимнастика на лестнице, в библиотеке и на пляже

невидимая гимнастика

Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях. Но по разным причинам (чаще всего из-за своей неорганизованности), не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он охотно мог бы использовать для тренировки, но нет подходящих условий: спортзала, стадиона, спортивных снарядов, да и одежда не соответствует. К тому же такой человек стесняется окружающих. К его услугам многочисленные упражнения, едва заметные для постороннего глаза, которые можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулки, во время отпуска на пляже.

На пляже

Лежа на песке или топчане, можно проделывать большой комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Три-четыре недели - и фигура преобразится, если упражнения делать ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной. Если у вас избыток жира на животе, то он в значительной мере будет замещен мышечной тканью (еще лучше упражнения сочетать с ограничениями в еде; в этом случае вам удастся не только укрепить мышцы, но и нормализовать вес). Если вес в норме, то к концу отпуска ваш живот будет плоским и мускулистым, а талия - узкой.

Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей; медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны отдохните повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше, увеличьте амплитуду движения ног. Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа или слева от головы. Поднимание ног под разными углами, в разных плоскостях и с различной амплитудой движения - вот арсенал средств для укрепления брюшного пресса. Упражнения, надо постоянно разнообразить и многократно повторять в течение дня.

Лежа на животе, проделывайте два упражнения; многократные отжимания от земли (при постоянном увеличении числа повторов) и прогибание в пояснице (при неподвижных тазе и ногах - возможно более высокое поднимание головы и плеч). Старайтесь подниматься с земли без участия рук.

Разумеется, эти упражнения не должны быть единственной физической нагрузкой (особенно во время отпуска). Хорошая утренняя зарядка, включающая наклоны, повороты, приседания, подскоки, подтягивания, а также плавание, бег, гребля, волейбол, теннис или футбол дадут гармоничную нагрузку на все группы мышц и системы организма.

Самосопротивлеиие

Различные группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером. Роль этих снарядов исполняют собственные мышцы:

  1. Локтем правой руки упритесь в живот, ладонь раскрыта наружу, между плечом и предплечьем - прямой угол. Левую ладонь положите на правую. Правая рука сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой. Это упражнение прекрасно развивает бицепс. Для каждой руки упражнения повторите 4-6 раз. Если правую руку вытянуть вперед и с сопротивлением левой руки поднимать ее, опускать, направлять влево или вправо, то развиваются другие группы мышц.
  2. Кисти в «замке» перед грудью; преодоления сопротивление, сдвигать их вправо, а затем влево. Ладони прижаты друг к другу; правая с сопротивлением сгибает левую кисть.
  3. Правая ладонь упирается в подбородок; голова, преодолевая сопротивление, поворачивается вправо.
  4. Ладонь упирается в бедро; нога с сопротивлением поднимается вверх или в стороны.

Каждый может разработать для себя много вариантов упражнений с самосопротивлением для разных групп мышц. Эти упражнения можно многократно проделывать и течение дня, варьируя степень усилия. Большой эффект дают 4-6 повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Изометрия

Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями. Известны случаи, когда мужчины великолепно развивали мышцы рук только за счет упражнений, которые они ежедневно проделывали, используя поручни в салоне автобуса или троллейбуса по дороге на работу.

Изометрические упражнения можно выполнять упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо группы мышц - тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 8-10 минут. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими, направленными не только на развитие мышц, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы.

В библиотеке

Человеку, работающему за письменным столом, не всегда удобно быть объектом наблюдения, когда приходит время проделать несколько упражнений. В этом случае на помощь ему приходит гимнастика, невидимая для посторонних глаз.

  1. Сидя на стуле, выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в этом положении 4-6 секунд. Затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 3-5 раз.
  2. Сидя на стуле, выпрямиться, сделать полный выдох, втягивая живот. Задержаться в этом положении 1-2 секунды. Повторить 6-8 раз.
  3. Сидя на стуле, взяться обеими руками снизу за сиденье и попытаться приподнять себя. Задержаться 3-4 секунды. Повторить 5-7 раз.
  4. Сидя на стуле, сильно сократить ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться. Задержаться в этом положении 4-6 секунд. Повторить 5-7 раз.
  5. Сидя на стуле, сильно упереться ногами в пол. Задержаться 10-12 секунд. После отдыха повторить 5-7 раз.
  6. Положить руки на стол и сильно надавить на крышку. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
  7. Сидя на стуле, расслабиться и сделать подряд 3-4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5-7 раз.

Эти упражнения повторяйте каждые полтора часа. Подберите варианты этих упражнений.

В кабинете

В рабочем кабинете, где находится не более 3-4 сотрудников, раз в полтора-два часа можно делать любые удобные для вас упражнения. Особенно полезны наклоны, повороты, потягивания, подскоки, приседания.

Лестница

Обычная лестница может стать отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. Осваивать этот «стадион» надо очень постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2-3 пролета, а только потом вызывать лифт. Регулируйте количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), за перила лучше не держаться.

Транспорт, очередь

В транспорте или в очереди можно провести время с немалой пользой для здоровья, если незаметно для окружающих проделывать некоторые упражнения. Речь идет о дыхательных упражнениях, упражнениях на расслабление, изометрических упражнениях, поднимании на носки. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, а живот втянут.

Если вы идете на работу или с работы пешком, следите за осанкой, можете время от времени проделывать дыхательные упражнения.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу

Елена Львовна Исаева

Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу

Введение

У красивых женщин много общего. Это не только безупречные черты лица или гладкая кожа. Просто они стараются с максимальной отдачей использовать то, чем их наделила природа. Одним она дала больше, другим – меньше, но и те и другие вынуждены над собой работать. Возможно, это покажется несправедливым, но такова наша жизнь.

Мы в состоянии реально контролировать то, как выглядим и как себя чувствуем. И одним из таких способов контроля является невидимая гимнастика. Она открывает нам путь к новым возможностям – привлекательной внешности и ощущению своей неповторимости. Каждая женщина должна помнить, что качество жизни во многом зависит от хорошего здоровья и привлекательной внешности. Выглядеть молодо необходимо для того, чтобы наслаждаться полноценной жизнью.

Сегодня медицина всерьез озабочена продлением человеческой жизни, так почему бы и нам не извлечь максимальной пользы из дополнительных лет жизни, которые нам обещает наука? Если мы хотим жить долго, значит, и выглядеть тоже должны хорошо. Кому хочется быть морщинистым и сгорбленным? И кто из нас, став старше, откажется выглядеть молодо и иметь подтянутую фигуру?

Упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время суток, помогут вам постоянно поддерживать на должном уровне свое состояние, ведь вы этого заслужили. Благодаря невидимой гимнастике вы сумеете стереть с лица морщины, не прибегая к помощи пластической хирургии, укрепите мышцы, подтянете живот и вернете молодость уставшим суставам. Ваша фигура станет предметом гордости и заставит завидовать вам тех, кто не нашел в себе силы и мужества для заботы о себе.

Прежде чем заняться гимнастикой

Каковы же критерии совершенства? Этот вопрос интересовал и художников, и врачей еще со времен Древнего Египта. И действительно, если внимательно посмотреть на человеческое тело, можно прийти к мысли о его идеальной пропорциональности. Несмотря на индивидуальные особенности фигуры, в строении тела разных людей есть много общего. Ведь верхние конечности всегда короче нижних, а длина плеч и бедер соответственно больше длины предплечий и голеней.

Учение о пропорциях тела было создано в результате многовековых наблюдений и в различные периоды развития общества существенно менялось. В древние времена, в частности в Древнем Египте, мерой для определения идеального телосложения служила длина указательного пальца. С этим эталоном сравнивались размеры других частей тела. Например, длина всего тела должна была составлять 19 таких мер, голень – 4, голова – 3 и т. д.

В Древней Греции первым человеком, создавшим систему оценки человеческой фигуры, стал выдающийся художник Поликлет, автор античного шедевра – скульптуры «Дорсифора». За основу Поликлет взял ширину ладони, и согласно его схеме лицо должно было составлять -, голова –  -, а голова и шея, вместе взятые,  длины всего тела.

Живший при Александре Македонском Лисипп принял в качестве базовой меры высоту человеческой головы. В соответствии с его системой голова должна была укладываться по длине фигуры до 8 раз. Человеческий рост по схеме Лисиппа должен был равняться длине вытянутых в стороны рук. Эта система дошла до наших дней под названием «квадрат древних».

Большую часть из того, что предлагалось Лисиппом, использовал в своих работах Леонардо да Винчи, который пошел еще дальше: он предположил, что фигура человека с вытянутыми ногами и руками идеально вписывается в круг, геометрическим центром которого является пупок.

Каковы же современные представления об идеальных пропорциях человеческого тела? Мы не будем подробно рассматривать критерии оценки фигур топ-моделей, а остановимся на общей схеме пропорциональности, зафиксированной в медицинской литературе.

Средний рост женщины в основном колеблется между 165 и 170 см. Длина спины составляет около 40 % от длины тела. Здесь следует оговориться, что длина спины у разных женщин менее изменчива, чем рост, но разницу в росте определяет не она, а длина ног, которая у женщин неодинакова. Отсюда можно сделать вывод, что отношение длины спины к росту у менее высоких представительниц прекрасного пола выражается более высокой цифрой, чем у высоких.

При идеальном телосложении руки, свободно висящие вдоль тела, кончиками пальцев должны касаться середины бедра, а общая длина рук – быть равна общей длине позвоночника. Предплечья женщины с совершенной фигурой составляют 75 % длины плеча, а длина ног – 53 % длины тела. При этом длина бедра составляет ? длины тела или длины стопы и длины голени, вместе взятых, то есть расстоянию от пальцев стопы до нижнего края коленной чашечки в положении стоя на цыпочках. Ширина же соединенных коленей должна равняться ? ширины плеч.

Согласно последним исследованиям, меньше всего подвержен изменениям вертикальный размер головы: индивидуальные отклонения от средних параметров здесь составляют около 2–3 см, поэтому у высоких и крупных людей голова визуально кажется меньше (20–23 см).

Медицина выделяет три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Главным признаком, определяющим принадлежность фигуры к тому или иному типу, является длина туловища, которая вычисляется по следующей формуле: расстояние от лонного сочленения до выреза грудины, поделенное на рост и умноженное на 100. Этот показатель с учетом особенностей человеческого тела очень широко используется в традиционной медицине.

У астеников узкое длинное тело с плоской узкой и длинной грудной клеткой, длинная шея, длинные тонкие руки и ноги, узкое продолговатое лицо. Мускулатура развита слабо. У нормостеников мускулатура при среднем телосложении хорошо развита, а гиперстеники ширококостные, коренастые и, как правило, склонны к полноте.

В табл. 1 приведены средние показатели массы тела в зависимости от роста женщины. Таблица составлена применимо к возрасту 25–30 лет; каждое следующее десятилетие дает вам право на прибавку в 1 к г.

Таблица 1

   Нормальное соотношение массы тела и роста и типа сложения, кг

   Рост, см – Масса, кг    150 – 47,0–56,5    155 – 49,0–62,0    160 – 52,0–65,0    165 – 55,0–68,0    175 – 60,0–72,5

Если у вас масса тела превышает идеальную меньше чем на 20 %, значит, в вашем организме происходят негативные, но обратимые процессы, связанные с малой подвижностью, избыточным питанием и отсутствием полноценной физической нагрузки. Для того чтобы вес снизился, вам достаточно отрегулировать диету и увеличить нагрузку на мышцы, то есть заняться гимнастикой либо физическим трудом.

Если ваш вес превышает идеальный больше чем на 20 %, можно говорить о конкретной стадии ожирения, что с медицинской точки зрения считается патологическим состоянием. Рекомендуем вам обратиться к врачу, чтобы обследовать эндокринную и сердечно-сосудистую системы, получить профессиональный совет по ограничению потребления легкоусвояемой высококалорийной пищи, «сесть» на специальную диету и вплотную заняться лечебной гимнастикой.

Исходя из сказанного выше, можно сделать однозначный вывод: для улучшения пропорций собственного тела действительно необходимо избавиться от лишних килограммов и укрепить мышечный корсет. Этого можно достичь не только с помощью диеты, но и регулярно выполняя физические упражнения. Люди, закаливающие организм, занимающиеся спортом и правильно питающиеся, могут рассчитывать на то, что их органы и ткани всегда будут как в молодости, а фигура – подтянутой и стройной. Ведь, давая своему телу физическую нагрузку, человек «лепит» фигуру, избегая как полноты, так и истощения, а также дряблости мышц и надвигающейся старости.

С раннего детства, с того самого момента, когда человек начинает осознавать себя частицей общества, в его подсознании формируется масса самых различных комплексов. Статистика утверждает, что около 90 % всего населения Земли страдает так называемым комплексом неполноценности. Одни мечтают похудеть, другие, напротив, – скрыть свою худобу, третьи считают себя чересчур высокими, четвертые – слишком маленькими. То есть совершенно здоровые люди ощущают себя неполноценными, что мешает им наслаждаться жизнью и обрести душевный комфорт.

Если рассматривать в деталях причины возникновения комплексов, непосредственно связанных с недостатком внешности, можно выяснить, что выводы о своей «ущербности» человек делает, не опираясь на личный опыт, а мотивируя эти соображения общепризнанными стандартами. Кроме того, многое зависит от критериев оценки, которые применяют к себе каждая женщина или мужчина. Например, никто не считает себя неполноценным из-за того, что не умеет кататься на лыжах, или из-за то, что золотая медаль по синхронному плаванию досталась не ему, а профессиональным спортсменам. И в самом деле, к чему сравнивать обычного человека с профессионалами, посвятившими какому-то делу всю жизнь?

Но совершенно по-другому люди относятся к вопросам, касающимся узких бедер или тонкой талии. Неумолимая мода диктует женщинам стандарт внешности, к которому те начинают стремиться, не принимая во внимание отсутствия в своем поведении элементарной логики. Ошибка многих людей, считающих себя «не такими» из-за недостаточной или избыточной массы тела, состоит в том, что им даже не приходит в голову мысль о том, что они первоначально были созданы без шаблона, ведь одинаковых представителей человечества нет и никогда быть не могло. Каждый человек уникален. Чтобы это понять, нужно просто поверить в собственную неординарность. Попробуйте воспринимать «отклонение от нормы» как одно из доказательств своей неповторимости.

Чтобы примириться с создавшимся положением вещей, лучше понять простую истину: вы не лучше и не хуже других, просто вы такая, какая есть. И не стоит стремиться подражать кому-то, точно так же как никто другой не должен подражать вам. И в тот момент, когда стандарты перестанут владеть вашим сознанием, ощущение неполноценности просто исчезнет.

Среди женщин, поставивших перед собой цель достичь идеальной фигуры, распространено множество мифов, которые призваны оправдать их поведение. Однако эти же мифы способны сделать женщину, обладающую пышными формами, несчастной, насмерть закомплексованной личностью, у которой недовольство собой приобретает самые причудливые формы, выплескиваясь на окружающих в виде раздражения и создавая почву для всякого рода нервных расстройств и депрессий.

Женщины с пышными формами, чья карьера или личная жизнь по каким-то причинам не сложилась, твердо верят, что их длинноногие и стройные коллеги добились благосклонности фортуны только благодаря своей внешности. Однако это заблуждение. Если перед двумя женщинами поставить одинаковые цели, то победит не та, которая стройнее, а та, которая настойчивее добивалась желаемого. В этом случае главное не красота, а четкая психологическая установка и неодолимое желание преуспеть.

Решение подобных проблем реально. При этом первоочередной задачей является пересмотр своих взглядов на жизнь, определение целей и четкий план действий. Главное – изменить минусы на плюсы, и тогда вы из жертвы превратитесь в активную хищницу, ярую охотницу за удачей. Кроме того, чтобы избавиться от лишнего веса, существует не одна сотня способов. И если стройная фигура на самом деле является страстным предметом ваших желаний, постарайтесь претворить свои мечты в жизнь.

Но большинство женщин с избыточной массой тела отговариваются нехваткой времени. Конечно, таким обстоятельством оправдывают что угодно. Настоящая же причина не в нехватке времени, а в элементарном неумении им распоряжаться. Если за день вы не успеваете сделать все, что наметили накануне, постарайтесь планировать каждый свой шаг: составьте список неотложных дел с указанием времени, которое вы думаете на них потратить.

А вместо просмотра сериалов сделайте себе массаж или наложите омолаживающую маску. Так вы сможете получить сногсшибательный результат, не принося никаких особых жертв.

Нередко женщины с избыточным весом ссылаются на нехватку денег, без которых, как они думают, с полнотой бороться бесполезно. Конечно, спортивные клубы, элитные фитнес-центры и салоны красоты по карману далеко не всем. Однако практически все услуги, предлагаемые ими, вы можете обеспечить себе самостоятельно и совершенно бесплатно. Например, утренняя пробежка в ближайшем парке и комплекс специальных упражнений для снижения веса будут полноценной заменой любого спортивного занятия. Если вам кажется, что этого мало, поднимитесь по лестнице пешком, что будет полностью соответствовать нескольким минутам модной степ-аэробики. А салон красоты можно устроить и в ванной комнате, используя вместо дорогих косметических средств дары природы.

Еще одним оправданием женщин, фигуры которых далеки от идеальных, служит плохая наследственность. Однако ученые доказали, что генетическая предрасположенность к полноте имеет такое же влияние на формирование фигуры, как, например, рацион питания, образ жизни или отсутствие физических нагрузок. Конечно, если и мама, и бабушка до преклонных лет носили платья 46-го размера, оставаться стройной нетрудно. Но и в том случае, когда все женщины в семье отличались пышными формами и дородностью, ваша полнота еще не приговор. Коррекции поддается любая генетика, если ее обладательница не принимает это как должное и стремится к улучшению фигуры. Нужно только отказаться от дурных привычек, привитых с детства, и заменить их другими, полезными.

Часто лишний вес появляется после родов. При этом женщины твердят, что, если бы не замужество и не рождение ребенка, у них было бы больше времени для устранения дефектов внешности. Однако и здесь статистика неумолима: и среди незамужних представительниц слабого встречаются такие, которым их внешность безразлична. Таким образом, дело не в семейном положении, а в пониженной или объективной оценке самой себя.

Семья же, которую вы считаете преградой на пути к идеальной фигуре, может стать опорой и союзником. Например, хорошая традиция регулярно ходить вместе на прогулки или заниматься каким-либо видом спорта, что поможет не только вам, но и всем членам семьи вести здоровый образ жизни. А если вы поймете, что муж, с которым вы так много времени проводите вместе, не просто супруг, а любимый вами мужчина, то красивая прическа и ухоженная кожа станут необходимыми атрибутами повседневной жизни.

Милые толстушки с радостью избавились бы от лишних килограммов, если бы при этом не пришлось трудиться. Разумеется, людям, привыкшим проводить часы за просмотром телесериалов или обсуждением по телефону последних новостей, не хочется никаких ограничений в пище или выматывающих спортивных нагрузок. Тем более если есть множество компаний, предлагающих «чудесные» таблетки для похудения. Можно сказать только то, что на сегодняшний день лекарств от ожирения пока не придумали. И единственной мерой его профилактики и избавления от лишнего веса являются активный образ жизни и рациональное питание. Все остальные методики, рекламируемые как эффективные, стоит расценивать только как вспомогательные средства в борьбе с нежелательными килограммами.

А для того чтобы вы сумели поверить в свои силы, мы приводим несколько фактов, опубликованных в книге рекордов Гиннесса:

• Розали Брэдфорд, самая полная женщина в мире, в 1987 году весила 544 кг. Под наблюдением врачей она сумела похудеть на 416 кг;

• Джон Бровер Миннок, самый полный мужчина в мире, в течение двух лет соблюдал низкокалорийную диету (1200 калорий в день), после чего его вес изменился с 635 до 216 кг;

• Рон Эллен стал рекордсменом быстрого снижения массы тела: он за одни сутки сбросил почти 10 кг (общая масса тела – 113 кг).

Если вас впечатлили приведенные примеры и теперь вы твердо решили бороться с лишним весом, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ), чтобы понять, к чему необходимо стремиться. Для этого нужно свой рост в метрах возвести в квадрат и разделить на цифру, обозначающую ваш вес. Результаты таковы:

индекс менее 20 – дефицит массы тела;

от 20 до 25 – идеальная масса тела;

от 25 до 30 – избыточная масса тела;

от 30 до 40 – ожирение;

свыше 40 – критическое состояние, требующее врачебного вмешательства.

После подсчетов попробуйте ответить на вопросы нашего небольшого теста.

1. Ваша полнота действительно является ожирением или вы стремитесь похудеть, чтобы приблизиться к стандарту модных подиумов?

2. Вы недостаточно дисциплинированны для того, чтобы проводить систематические занятия спортом и строго соблюдать диету?

3. Действительно ли лишний вес – причина ваших неудач в личной жизни и работе?

4. Женщины из вашей семьи предрасположены к полноте?

5. Готовы ли вы отказаться от жареного картофеля и пирожных с кремом?

Если большая часть ответов оказались положительными, вам необходимо обратиться к диетологу. Но перед тем как вы начнете прием сильнодействующих препаратов, обязательно пройдите осмотр гинеколога, эндокринолога, невропатолога и терапевта, так как и у мероприятий по избавлению от лишнего веса могут быть противопоказания. Худеть не всегда хорошо для организма, поэтому вам придется сделать нелегкий выбор между стройной фигурой и собственным здоровьем. А чтобы узнать, насколько успешными могут быть ваши результаты, ответьте на вопросы еще одного теста.

1. Всегда ли вы знаете калорийность того, что употребляете в пищу?

2. Всегда ли вы делаете утреннюю гимнастику?

3. Способны ли вы есть понемногу 5–6 раз в день (дробное питание)?

4. Взвешиваетесь ли вы раз в неделю, постоянно контролируя массу тела?

5. Всегда ли на вашем столе есть диетические продукты – отварное мясо, овощи, творог, кефир?

6. Если вам предстоит вкусный ужин, а вы не голодны, сможете ли вы от него отказаться?

7. Если вы насытились, а на тарелке осталось еще много вкусного, способны ли вы отставить блюдо?

8. Насколько часто у вас залеживаются сласти?

9. Свойственно ли вам мечтать о любимом кушанье?

10. Вы чувствуете, что соблюдаемый вами режим питания полностью вам подходит?

На все вопросы теста нужно отвечать однозначно: или «да», или «нет». За каждый положительный ответ прибавьте одно очко.

Если в результате сумма баллов оказалась от 0 до 3, нужно срочно что-то менять в жизни: либо переходить на другой рацион, либо подкорректировать настоящий. В противном случае лишние килограммы останутся с вами на всю жизнь.

Если результат составил 3–7 баллов, вам не только нужно следить, что появляется на вашем столе, но и регулярно заниматься физическими упражнениями. Приложите немного усилий, и проблема с весом отпадет сама собой.

Результат 7–10 баллов: примите наши поздравления. У вас твердый характер и сильная воля, которые помогут вам достичь небывалых результатов. Через какое-то время ваша стройная фигура станет предметом зависти подруг и восхищения мужчин.

Тест «Рационально ли вы питаетесь?»

1. На столе всегда должно быть мясное блюдо.

2. Настоящий бульон варят только из мяса.

3. Первое блюдо невкусно, если в нем нет крупных кусков мяса.

4. Вы с легкостью могли бы целый месяц употреблять в пищу только дары моря.

5. Вы считаете, что список блюд должен поражать не обилием, а разнообразием.

6. Вы можете насытиться одним овощным салатом.

7. Вы едите в определенное время, не обращая внимания на чувство голода.

8. Картофель не самостоятельное блюдо, а только гарнир к рыбе или мясу.

9. Вы любите пирожные и торты, но прекрасно обходитесь и без них.

10. Вы ежедневно съедаете хоть немного шоколада.

11. Вы не умеете длительное время обходиться без сладкого.

12. Если есть выбор между фруктами и сладостями, вы предпочтете второе.

13. Вы с удовольствием пропустите во время обеда или ужина рюмку вина.

За каждый положительный ответ поставьте себе 1 балл и сверьте полученную сумму с результатами теста.

От 0 до 4: примите наши поздравления. Культура питания находится у вас на высоком уровне. Вы обладаете удивительным чувством меры.

От 4 до 8: в отношении питания у вас есть здоровые привычки, но вы не против себя побаловать. Будьте осторожны! Излишества в еде приведут к лишним сантиметрам на талии и бедрах. Попробуйте раз в месяц устраивать разгрузочные дни и ограничьте в своем рационе сладкое и мучное.

От 8 до 13: SOS! Если вы срочно не пересмотрите свой рацион и не включите в него овощи, фрукты и другие диетические продукты, то потеряете не только красоту, но и здоровье.

Поделитесь с Вашими друзьями:

zodorov.ru

Гимнастика для лица. Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу

Большинство людей при оценке окружающих полагаются на внешний вид, и практически все мужчины предпочли бы иметь партнершу не столько с молодым телом, сколько с молодым лицом. Наше общество буквально одержимо красотой, поэтому приведенные выше утверждение мало кого удивляет. Казалось бы, если общество ценит красоту столь высоко, то и мы, женщины, должны прежде всего заботиться о привлекательности лица. Однако это далеко не так.

Хорошо выглядеть возможно, прибегнув к нескольким довольно простым мерам. Нужно всего лишь обратить внимание на то, как и что именно мы делаем. И еще: обязательно надо делать упражнения. Ведь жизнь наших предком была намного труднее, поэтому они много работали физически. Для них физическая активность была не роскошью, а жестокой необходимостью. Теперь люди живут дольше, поскольку нам не приходится перенапрягаться. И если многие женщины заботятся о фигуре, то те же самые женщины часто забывают о своем лице.

Приводимые ниже упражнения призваны укрепить и улучшить состояние мышц лица, вернуть им тонус. Программа включает 14 основных упражнений и 9 дополнительных (усложненных). Необязательно сразу начинать с выполнения всей программы. Она составлена с таким учетом, чтобы каждое отдельное упражнение можно было приспособить к конкретному случаю.

Упражнения для лица можно выполнять и во время рабочего дня. Например, упражнения для глаз нетрудно проводить, сидя за рабочим столом в своем кабинете, упражнения для носа – разговаривая по телефону, а упражнения для щек – работая за компьютером.

Предлагаемые вам упражнения для лица – самые удобные и простые из всех существующих. Для выполнения их не нужно ничего другого: ни масок, ни перчаток, ни даже зеркала.

Неприятные последствия старения лица:

1. Кожа приобретает желтовато-серый оттенок.

2. Нос «растет» в длину и вширь.

3. Истончаются губы.

4. На верхней губе появляются морщины.

5. Веки и брови опускаются.

6. Появляются мешки под глазами.

7. Обвисает линия нижней челюсти, на щеках образуются складки.

8. Резко очерчиваются носогубные складки.

9. Опускаются уголки рта.

10. Обвисает подбородок, появляется второй подбородок.

11. Кожа на передней стороне шеи становится «жеваной» и обвисает.

Благоприятные изменения, наступающие после выполнения серии упражнений для лица:

1. Тон кожи розовеет, она просто светится.

2. Нос сужается и укорачивается.

3. Губы полнеют и выглядят более сексуально.

4. Веки и брови поднимаются.

5. Уменьшаются мешки под глазами.

6. Овал лица приобретает четкие и ровные очертания.

7. Носогубные складки смягчаются.

8. Уголки рта поднимаются.

9. Второй подбородок исчезает.

10. Кожа шеи становится упругой.

11. Кровообращение усиливается, из-за чего лицевые мышцы и кожа лучше снабжаются кислородом. Благодаря этому происходят изменения цвета и структуры кожи, а также быстрое увеличение тонуса мышц.

Упражнения для лица можно делать в любое время и в любом месте, а после зеркало скажет вам, что изменения уже начались. Чтобы иметь хороший стимул для выполнения этих упражнений, сфотографируйтесь до начала регулярных занятий и после. Эффект будет просто потрясающий, ведь уже через несколько дней можно увидеть на лице заметные изменения. Первую фотографию нужно сделать, приступая к занятиям, в профиль и анфас. Вторую – спустя 10 дней в тех же ракурсах и с таким же макияжем. Постарайтесь не улыбаться. А глядя на себя в зеркало каждый день, вы сможете видеть, как быстро к вам возвращается молодость.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

В помощь невидимой гимнастике. Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу

Совершенствуя свое тело с помощью невидимой гимнастики, можно добиться великолепных результатов. Однако гораздо больший эффект дадут физические упражнения в сочетании с диетой. Ниже мы предлагаем вам японскую диету. Точно так же, как и вегетарианская, она имеет полное право называться не диетой, а стилем питания и даже, если хотите, образом жизни. Действительно, японский стиль жизни сильно отличается от европейского, и если среднестатистический европеец привык потреблять в день от 2500 ккал, то житель Японских островов ограничивается 1200 ккал в сутки. Тем не менее нельзя сказать, что японцы голодают. Просто они отдают предпочтение доступным для них продуктам.

Популярность японской диеты в европейских странах объясняется естественным желанием женщин избавиться от лишних килограммов. С ее помощью можно без особых неудобств «сбрасывать» в течение месяца от 2 до 5 кг. И если вам понравились блюда японской кухни, то вы смело можете принять к сведению весь изложенный ниже материал. Чтобы перейти к японскому стилю питания, нужно не так много: во-первых, купить книгу с рецептами японской кухни, а во-вторых, научиться есть палочками, чтобы обеспечить медленное поступление пищи в организм.

Основными продуктами, которыми питаются жители Японских островов, являются в первую очередь рис, сырая рыба и другие морепродукты – крабы, моллюски, креветки, трепанги и т. д. Кроме того, в их повседневный рацион обязательно входит соя. Среднестатистический японец съедает за год в 50 раз больше рыбы и в 17 раз больше риса, чем житель Европы. Кроме риса, рыбы и сои, в рацион японцев обязательно входят овощи и злаковые. А привычный для нас хлеб у них отсутствует, так как с другими блюдами они едят рис.

Поэтому, прежде чем придерживаться японского стиля питания, нужно в своем рационе заменить хлеб на рис, лучше китайский или коричневый. Однако при этом следует помнить, что без необходимого количества овощей рис может спровоцировать стойкие запоры, особенно если женщина склонна к подобным нарушениям пищеварения. Кроме риса, можно включать в свое меню рисовые хлебцы, крекеры и изредка – японскую или китайскую лапшу.

По сложившейся традиции, рацион японцев беден молоком и молочными продуктами. Поэтому вам также стоит ограничить их употребление до 1 порции в день. Такие необходимые минеральные вещества, как кальций и фосфор, ваш организм получит из рыбных блюд. А для того, чтобы сырая рыба лучше усваивалась, необходимы фрукты, обеспечивающие поступление в организм привычных нам витаминов. Однако, употребляя в пищу сырую рыбу, не переусердствуйте с поваренной солью – избыток натрия в организме так же нежелателен, как и его недостаток. Если у вас повышен уровень холестерина в крови, то избегайте слишком часто принимать в пищу такие продукты, как рыбная икра и креветки.

Кроме умения есть палочками, вам понадобится навык в приготовлении соевых блюд, которые в российских магазинах чаще всего можно встретить в виде полуфабрикатов. Соя является обязательным компонентом японской диеты, так как вместе с ней в организм поступает необходимый ему протеин, препятствующий развитию сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Невидимая гимнастика | Архив | Аргументы и Факты

Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях, но по разным причинам не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он мог бы использовать для тренировки, но нет подходящих условий: стадиона, спортзала, спортивных снарядов и сооружений. В этом случае хорошим подспорьем станет так называемая невидимая гимнастика.

В рабочем кабинете

ЕСЛИ вы работаете в небольшом коллективе, раз в 1,5-2 часа можно делать такие упражнения, которые выполняются сидя на стуле.

• Выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в этом положении на 4-6 секунд, затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 3-5 раз.

• Выпрямиться, сделать полный выдох, втянув живот. Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Повторить 6-8 раз.

• Взяться обеими руками снизу за сиденье и попытаться приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды. Повторить 5-7 раз.

• Сильно сжать ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться. Задержаться в этом положении на 4-6 секунд. Повторить 5-7 раз.

• Сильно упереться ногами в пол. Задержаться в этом положении на 10-12 секунд. Повторить 5-7 раз.

• Положить руки на стол и сильно надавить на его поверхность. Сохранять напряжение в течение 5-7 секунд, затем расслабиться. Повторить 3-5 раз.

• Расслабиться и сделать подряд 3-4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5-7 раз.

Бицепсы без штанги и гантелей

РАЗНЫЕ группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером, а лишь делая упражнения на самосопротивление. Роль снарядов в этом случае выполняют собственные мышцы:

• Локтем правой руки упритесь в живот, ладонь раскрыта наружу, между плечом и предплечьем - прямой угол. Левую ладонь положите на правую. Правая рука сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой. Повторите 5-6 раз для каждой руки.

• Кисти находятся в замке перед грудью. Преодолевая сопротивление, сдвигайте их вначале вправо, а затем влево. Ладони при этом прижаты друг к другу, а правая ладонь с сопротивлением сгибает левую кисть.

• Правая ладонь упирается в подбородок, голова, преодолевая сопротивление, поворачивается вправо. Это же упражнение выполните левой рукой.

• Ладонь упирается в бедро, нога с сопротивлением поднимается вверх или в стороны.

• Эти упражнения можно повторять многократно в течение дня, варьируя степень прилагаемого усилия. Большой эффект дают 4-6 повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Начальнику на заметку

НАЧАЛЬНИК любого ранга в качестве разминки вполне может в своем служебном кабинете несколько раз в день побегать трусцой, несколько видоизмененной пропагандистом здорового образа жизни московским врачом Анатолием Медвецким. Желательно снять пиджак, разуться и встать босиком на коврик. Сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, максимально расслабившись, делайте подпрыгивающие движения. При этом руки опущены, расслаблены и болтаются, как плети. Особенность этого упражнения заключается в том, что после выдоха надо давать расслабленно "прыгать" животу. Упражнение начинайте с 35 прыжков по 7 раз с перерывами. При этом каждые две недели увеличивайте количество прыжков на 35 и доведите в конце концов их число до 140 за один раз.

Кстати, это упражнение особенно полезно тучным людям: они не только снимут излишнее напряжение в теле, но и при регулярном выполнении упражнения смогут постепенно избавиться от лишних килограммов.

Изометрические упражнения

НАШИ мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями.

Изометрические упражнения можно выполнять, упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений, длится не более 8-10 минут. Комплекс изометрических упражнений каждый может разработать сам исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей.

В дороге

НАХОДЯСЬ в общественном транспорте, стоя на остановке или в очереди, можно заняться виброгимнастикой. Это упражнение было предложено академиком А. А. Микулиным. Приподнимитесь на носках так, чтобы каблуки находились в 1-2 см от пола, и сразу же резко опуститесь. Затем снова - на носки. Темп выполнения упражнения - одно сотрясение в секунду. После 30 сотрясений - перерыв 5-10 секунд и еще одна серия сотрясений. Упражнение рекомендуется повторять 3-5 раз в течение дня. Виброгимнастика особенно полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях и склонности к тромбофлебиту.

Старайтесь как можно больше ходить пешком. Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, рассчитайте время выхода из дома так, чтобы выйти из автобуса или троллейбуса на 1-2 остановки раньше и проделать оставшийся до работы путь пешком. Рекомендуется ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов (1 час ходьбы в среднем темпе соответствует примерно 3000 шагов). Если вам не удалось дотянуть до этой нормы днем, придя с работы, помаршируйте дома на месте, просматривая, например, вечерние телепередачи.

Между прочим, не все знают, как следует правильно, с пользой для здоровья ходить пешком. Плавная, медленная ходьба, как в большинстве своем передвигаются пожилые люди, неслучайно вызывает у них ощущение усталости. Пользы от такой ходьбы - почти никакой из-за того, что при такой ходьбе шлаки, яды и токсины из организма не удаляются. Чтобы сердце, печень, желудок, почки оздоровились, их нужно очищать. Для этого необходимы сотрясения.

Поэтому если во время прогулки идти быстро, бодро, шагать крупными шагами и при этом ступать как можно жестче, опираясь на каблук, то такая прогулка будет очень полезной, так как подобная ходьба сопровождается сотрясением всего тела и вызывает очистку организма от накопленных в нем отходов. После такой прогулки человек уже не почувствует усталости. Наоборот, у него появится бодрость и прилив сил.

Ежедневно не менее 1 раза поднимайтесь пешком на 5-6-й, а лучше - на 7-й этаж.

Последние упражнения, едва заметные для постороннего глаза, можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулок, на пляже и, конечно же, дома, просматривая вечерние телепередачи.

Дело для тела

ВО ВРЕМЯ летнего отдыха неоднократно приходилось наблюдать, как отдыхающие, целый день жарясь на солнце, изнывают от безделья. Между тем на пляже, лежа на песке или на топчане, можно проделывать комплекс упражнений для укрепления мышц живота.

• Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей, медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны, отдохните. Повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше и увеличив амплитуду движения ног.

• Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа, потом слева от головы.

• Лежа на животе, многократно отожмитесь от земли при постепенном увеличении числа повторов.

• Лежа на животе, прогнитесь в пояснице при неподвижных тазе и ногах. Старайтесь подниматься с земли без помощи рук.

Если вы будете делать эти упражнения ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной, то за 3-4 недели ваш живот станет упругим и плоским, а фигура заметно преобразится. Так что с моря вы вернетесь не только отдохнувшей, но и постройневшей.

Смотрите также:

www.aif.ru

Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу (Е. Л. Исаева, 2008)

Гимнастика для тела

Приведенные ниже упражнения позволят сделать вашу внешность привлекательной и обеспечат хорошие результаты, за которые вам не придется дорого платить. Кроме того, эти упражнения не сопряжены с болью, тем не менее, выполняя их каждый день, вы очень скоро убедитесь в том, что ваш облик меняется в лучшую сторону.

Возможно, вы относитесь к категории людей, которые не любят заниматься физкультурой, однако упражнения невидимой гимнастики подойдут любому: этот комплекс можно проводить в любое время и в любом месте. Только выполнять упражнения нужно обязательно и не искать предлога для того, чтобы пропустить занятие. В этом случае улучшения во внешности вы сможете наблюдать практически каждую неделю, а через несколько месяцев будете просто потрясены тем, что увидите в зеркале, ведь тело всегда с благодарностью отвечает на заботу о нем.

Кроме того, есть много упражнений, которые можно проделывать, даже не вставая с постели, по дороге на работу, при занятиях домашними делами, в транспорте, на пляже или в своем служебном кабинете.

Не вставая с постели

Приведенные ниже упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Проснувшись утром, несколько раз потянитесь, после чего переходите к выполнению приведенных ниже упражнений.

1. Вытяните руки вперед, прижав ладонями друг к другу.

2. Вытяните руки вдоль туловища, с силой прижав к подушке голову.

3. Положите подушку себе на живот, обхватите ее руками и прижмите к телу.

4. Поднимите руки вверх, выпрямите колени и потяните стопы несколько раз на себя.

5. Подтяните сначала левое, а затем правое колено к груди. Упражнение повторите 4–6 раз.

Убирая постель

Заправлять кровать можно с пользой для своей фигуры. Ведь мышцы продолжают работать, а раз это так, то почему бы не превратить уборку постели в увлекательное упражнение, приносящее пользу?

1. Убирая постель, подключите к процессу мышцы груди, живота и спины. Для этого сначала нужно встать прямо.

2. Далее необходимо наклониться вперед так, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. Держите спину прямо, подтяните живот, а ноги выпрямите в коленях.

Во время умывания можно также выполнить несколько упражнений. Ведь умывание связано с наклоном туловища, и, если делать это правильно, можно извлечь из обычной гигиенической процедуры максимальную пользу.

Нагнитесь над раковиной, стараясь не сутулиться, не поднимать плечи и не прижимать подбородок к груди. Умывшись и вытирая лицо, проделайте следующие упражнения:

1. Возьмите полотенце за концы так, чтобы оно провисло, поднесите к подбородку и резко натяните ткань, чтобы получился хлопок по тыльной части подбородка. Упражнение повторите 10–20 раз.

2. Руки с полотенцем вытяните перед собой, затем поднимите и отведите как можно дальше за голову. Затем опустите руки обратным движением и зафиксируйте перед собой. Упражнение повторите 8–12 раз.

А знаете ли вы, что ванна приспособлена не только для мытья тела? Существует множество упражнений для выполнения в воде, отдельные из которых можно проделывать и в домашних условиях. После нескольких недель регулярных занятий в воде вы приятно удивитесь, обнаружив позитивные изменения в формах тела. Результат будет подобен тому, как будто вы все это время занимались… плаванием.

1. Зажмите мочалку между ступнями ног и поднимайте их настолько медленно и настолько высоко, как только сможете. Зафиксируйте ноги в самом высоком положении на 3–5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ноги. Упражнение следует повторить не менее 10 раз.

2. Сядьте и крепко возьмитесь руками за края ванны. Затем поднимите выпрямленные ноги. Медленно согните правую ногу в колене, после чего так же медленно ее выпрямите. Теперь проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз для каждой ноги.

3. Поднимите правую ногу, выпрямите ее и притяните к себе как можно ближе за колено, стараясь не сгибать. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.

4. Сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь руками за один из краев ванны. Рукой, которая находится ближе к краю, подтягивайте тело к бортику, одновременно отталкиваясь другой рукой. Почувствуйте напряжение мышц. Повернитесь и проделайте упражнение для другой стороны тела. Количество повторов – 3 для каждой стороны.

5. Следующее упражнение полезно для талии и брюшного пресса. Сядьте, поднимите руки над головой и наклонитесь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–6.

6. Повяжите полотенце на голову, возьмитесь за его концы и потяните вперед, одновременно стараясь откинуть голову назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи, количество повторов – 3. При выполнении будьте осторожны: концы полотенца всегда должны оставаться в ваших руках.

7. Обопритесь о дно ванны ногами, возьмитесь за ее края руками и, опираясь, приподнимите тело над водой. Упражнение повторите 3 раза.

8. В душе делайте себе массаж струями прохладной воды. Массаж следует выполнять по часовой стрелке круговыми движениями.

9. В бассейне прислонитесь к стенке, выпрямив спину, и, держась руками за бортик, поднимайте к груди поочередно ноги, согнутые в коленях.

Со временем количество повторов нужно будет увеличить с 3–6 раз до 10. Но это можно делать тогда, когда вы почувствуете, что ваше тело достаточно окрепло для большей нагрузки.

Надевая носки, чулки, колготки или туфли

Гимнастикой можно заниматься в самой, казалось бы, обыденной ситуации, например надевая туфли, чулки или носки.

Главное – всегда помнить о том, что при выполнении даже обычных дел наше тело двигается и это можно использовать на пользу организму.

1. Надевая чулки или носки, наклонитесь вперед, одновременно поднимая согнутую ногу, и дотроньтесь руками до икроножных мышц. После этого можно надеть чулок (носок). Точно таким же образом попробуйте надеть туфли.

Поднимаясь по лестнице

Хорошим местом для разработки мышц ног является обычная лестница. Только осваивать данный тренажер следует постепенно, начав с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп подъема и количество пролетов можно увеличить. Тренироваться на лестнице нужно, поднимаясь по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила.

Выйдя из дома, не торопитесь нажимать кнопку вызова лифта, а спуститесь по лестнице пешком. И хотя во время спуска нагрузка на мышцы втрое меньше, чем при подъеме, она все же полезна для мышц ног. Например, спуск по лестнице с девятого этажа примерно равен подъему на несколько пролетов (3-й этаж). Часть пути на работу постарайтесь пройти. Для этого можно сесть в транспорт на следующей остановке, а до этого момента идти пешком, либо выйти из автобуса на одну остановку раньше. А дожидаясь троллейбуса или маршрутки, выполните несколько несложных упражнений.

1. Выпрямите спину, приподнимите голову и перенесите тяжесть тела с одной ноги на другую, стараясь не сгибать их. Плечи при этом должны быть отведены назад.

2. Сделайте выдох, после чего втяните воздух через нос и тотчас выдохните, одновременно втянув живот.

3. Втяните живот, досчитайте до шести, после чего расслабьтесь.

Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.

Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.

7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.

8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.

9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.

10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.

Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.

11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.

12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.

13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.

14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.

15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.

16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.

17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.

Конец ознакомительного фрагмента.

kartaslov.ru


Смотрите также