Общеразвивающие упражнения. Комплексы общеразвивающих упражнний для мужчин и для женщин. Общеразвивающая гимнастика


Общеразвивающая гимнастика.

Обшеразвиваюшая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и. поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костные суставные поверхности, предотвращает их повреждение и отложение солей.

При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. в плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного, связочно-суставного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы - ее растяжимость.

Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направлено воздействовать на. отдельные мышечные группы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматические повреждения мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов: артрозов, спондилезов и т.д.

Занимаясь гимнастическими упражнениями, легче обучится глубокому диафрагмальному дыханию: упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибания туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение объема грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу и сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное сформированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, можно вызвать головокружение в следствии гипервентиляции.

Упражнения могут выполняться с использованием гимнастических палок, обручей эластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вися на перекладине головой вниз, стойка на локтях или на руках), происходит переполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствует укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.

Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название – зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.

Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводяших путей. Окончательно "просыпается" мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет "пробуждение" всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 минут и включает обычно, 8-10 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стопы, предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения резко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.

С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части эанятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту. Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.

Завершая комплекс упражнений, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц. дыхательные упражнения, самомассаж.

По окончании упражнений - водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоровительную: прохладная вода является средством эакаливания и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующий мозг, усиливающим положи­тельные эмоции.

Проводить утреннюю зарядку предпочтительнее всего на свежем воздухе.

Если же нет такой возможности, то в хорошо проветриваемом помещении.

Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должно быть таким, чтобы после зарядки появилось чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!

Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

studfiles.net

Общеразвивающие гимнастические упражнения. Гимнастика для сосудов и суставов

Общеразвивающие гимнастические упражнения

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочередное разгибание рук вверх.

Упражнение 3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения локтями вперед, затем назад.

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед. Скрестные движения рук – разведение в стороны.

Упражнение 6. Ноги врозь – на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони выпрямлены, пальцы касаются плеч. Отведение локтей рывкам назад.

Упражнение 7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

Упражнение 8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

Упражнение 9. Правая нога впереди, левая сзади. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук – «Бокс».

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40 градусов. Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

Упражнение 3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. Возврат в исходное положение.

Упражнение 4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимаем голову и грудь, производим руками движения, имитирующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны, до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

Упражнение 2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

Упражнение 4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

Упражнение 2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Ноги выпрямлены, стопы вытянуты, руки сзади в упоре. Разводить и скрещивать прямые ноги – «ножницы».

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.

Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Для мышц туловища

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4.Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.

Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.

Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.

Корригирующие упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.

Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.

Упражнения в расслаблении

Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.

Упражнения в растягивании

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.

Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. Возврат в исходное положение – пауза.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Комплекс общеразвивающих упражнений. Упражнения со скакалкой :: SYL.ru

На сегодняшний день выполнение подобного рода упражнений становится очень популярным и ценится всеми инструкторами по физической лечебной культуре. Они оказывают исключительно положительное воздействие на организм. Комплекс общеразвивающих упражнений пользуется огромным спросом у пожилых людей, которые, несмотря на возраст, поддерживают свою физическую форму, но из-за своих лет не могут заниматься более сложными видами. Также такие занятия показаны в дошкольных учреждениях и в младших классах школы для хорошего физического воспитания детей.комплекс общеразвивающих упражнений

Система общеразвивающих упражнений

Данный комплекс общеразвивающих упражнений не грозит никому стремительным набором мышечной массы или, наоборот, сбросом лишнего килограмма жира. Он предназначен для выполнения совсем другой задачи.

Его используют для того, чтобы размяться перед активной тренировкой и после нее. Также комплекс общеразвивающих упражнений назначают во время восстановительного периода после получения травмы или серьезной болезни, когда тело нельзя сильно нагружать. Он часто применяется людьми, у которых есть некоторые проблемы со здоровьем, из-за чего они не могут заниматься в полную силу.

Виды упражнений, входящих в комплекс

- Ходьба на месте или по кругу.- Наклоны вправо, влево, назад, вперед.- Вращения, наклоны и повороты шейного отдела.- Махи ногами.- Выпады и приседания.

Все упражнения необходимо выполнять без особых усилий. В некоторых случаях можно добавить обруч или гимнастическую палку, особенно часто работают с различными аксессуарами во время лечебной и восстановительной физкультуры.

Общеразвивающие упражнения для малышей

Общеразвивающие упражнения в детском саду занимают большое место в воспитании и развитии детей. Они необходимы для того, чтобы организм ребенка хорошо развивался и укреплялся. Данные упражнения прекрасно влияют на организм малыша и создают прекрасные условия для питания тканей и клеток всего организма. Их применяют во время проведения утренней гимнастики, на уроках физкультуры, во время веселых перемен, а также на детских праздниках. Если ребенок будет правильно их выполнять, то это отлично повлияет на его физическое развитие. Общеразвивающие упражнения в детском саду очень нравятся детям, потому что это не только весело и интересно, но еще и полезно для их физического развития.общеразвивающие упражнения в детском саду

Упражнения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой прекрасно развивают координацию движения, ловкость, быстроту реакции ребенка, выносливость и качество работы ног. Кроме того что они приносят пользу организму, в любой момент можно найти какую-то новую схему для работы ног, которая поможет разнообразить тренировочный процесс. Скакалку несложно взять с собой в дорогу и заниматься каждый день, даже в командировке или на отдыхе.

Новичкам очень тяжело поначалу выполнять такие упражнения, потому что они их быстро выматывают. Заниматься нужно с качественной скакалкой, лучше, если она будет легкой, скоростной и пластиковой, а не кожаной или утяжеленной. Прыгая, необходимо поддерживать оптимальный темп. Делать это лучше на амортизирующем покрытии, таком как гимнастический мат или грунтовая дорожка. Не следует прыгать на жесткой поверхности. Лучше, если вы будете в кроссовках, они защитят ваши ноги во время прыжков от ударов и немножко снизят нагрузки на них.

Приступая к прыжкам со скакалкой, в первую очередь необходимо освоить саму технику, и только потом можно будет перейти к функциональным нагрузкам. Начинать нужно с частых и недлительных походов. Останавливаться необходимо еще до того, как появятся первые признаки усталости. Упражнения со скакалкой лучше начинать с одиночных прыжков, потом можно перейти к двойным, а со временем можно будет уже их чередовать.упражнения со скакалкой

Общеразвивающие упражнения на уроках физкультуры

Эти упражнения помогают школьникам быстрее запомнить направление, развить двигательные качества, такие как ловкость, сила, и быстрота. Используются они также и во время обучения более сложным движениям. Выполняя общеразвивающие упражнения по физкультуре, нужно применять различные дыхательные упражнения: под хлопки, под счет или под сигнал свистка. Учитель рассказывает, как правильно сочетать дыхание с движением. Каждое упражнение необходимо повторять 6-7 раз. В младших классах их лучше выполнять в игровой форме. Если упражнение трудное, то учитель сначала сам его покажет, а дети посмотрят и только потом приступят к его выполнению под счет педагога.

Упражнения для шеи:

- повороты головы влево, вправо на каждый счет;

- наклоны головы вперед, назад на каждый счет;

- круговые вращения головой.

Упражнения для кистей:

- сжимание в руке теннисного мячика на каждый счет;

- отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену; расстояние между стеной и ребенком - один шаг.общеразвивающие упражнения по физкультуре

Упражнения для мышц бедер:

- приседания на двух ногах, руки вперед;

- круговые движения тазом в стойке "ноги врозь";

- наклоны таза влево, вправо, вперед, назад.

Упражнения для стоп:

- ходьба на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стоп;

- поднимание на носки;

- подскоки на одной и двух ногах.

Общеразвивающие упражнения с различными мячиками, скакалками, мешочками – прекрасное средство для концентрации внимания детей и укрепления их двигательного аппарата. Из легких упражнений по необходимости можно составить даже целый комплекс утренней гигиенической гимнастики, которую потом можно разучить на уроке и предложить детям выполнять ее дома.

Очень важно во время выполнения общеразвивающих упражнений без предметов или с ними правильно принять исходное положение. Особое внимание этому следует уделить во время занятий с детьми 1 класса. Эффективнее обучать их с такими исходными положениями: стоя, сидя, лежа на животе, но можно ввести и какие-то другие. общеразвивающие упражнения для детей

Общеразвивающие упражнения для маленьких детей

Их называют абстрактными, потому что они состоят из элементов, которые можно выполнять отдельно. Они помогают сформировать правильную осанку у детей, прекрасно влияют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную систему. В процессе выполнения упражнений необходимо научить дышать детей через нос, не задерживать дыхание, согласовывать его ритм с характером выполнения упражнений.

При выполнении таких упражнений всегда используют имитацию в любой возрастной группе. Детям во время выполнения упражнений необходимо предлагать улыбнуться, нахмуриться, показать язык и надуть щечки. Учитель должен научить их простым манипуляциям рук: имитировать умывание, сжимать в кулачки и разжимать ладошки. Выполняя общеразвивающие упражнения для детей, необходимо научить ребенка изображать котенка, который играет на солнышке, или мишку, который сердится потому, что у него забрали мед. Именно эмоциональное выполнение упражнений, мимика и пластика сформируют у ребенка культуру мимики и жеста.общеразвивающие физические упражнения

Общеразвивающие упражнения

Такие общеразвивающие физические упражнения имеют ряд определенных особенностей: они точно дозируются, применяются в различных вариантах и комбинациях. Они несложны и состоят из элементов, которые можно выполнять отдельно. При ежедневном проведении данного комплекса вы тут же почувствуете, что ваши мышцы приходят в тонус, нормализуются работы систем и органов. Выполнять упражнения рекомендуется систематично, регулярно и желательно в одно и то же время. После нескольких недель выполнения ваш организм полностью приспособится к таким нагрузкам.

Комплекс общеразвивающих упражнений всегда будет развивать и оздоровлять организм. Во время их выполнения необходимо быть точным, внимательным, четким, поэтому это благоприятно влияет на воспитание, внимание и целенаправленность, а также на умения согласовывать свои действия с движениями всего коллектива. Упражнения могут быть пассивными, пассивно-активными и активными. Выполнять их можно группами, звеньями и колоннами. Выполнение упражнений в коллективе только повышает желание и интерес к занятию физкультурой.

www.syl.ru

39. Гимнастика в системе физического воспитания детей дошкольного возраста. Общеразвивающие упражнения

Определение общеразвивающих упражнений. Их значение для физического развития ребенка. Классификация общеразвивающих упражнений. Общеразвивающие упражнения — это специально подобранные упражнения для развития и укрепления крупных групп мышц и оздоровления организма ребенка. Они способствуют формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, дея­тельности нервной системы. С их помощью развиваются и укрепля­ются мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суста­вов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они со­действуют развитию также психофизических качеств ребенка.

Все общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов или с использованием различных предметов и снарядов (упражнения с палками, мячами, обручами, флажками, скакалками, на гимнастической скамейке, у гимнастической стенки, стульев и пр.)

Общеразвивающие упражнения могут выполняться:

* При свободном построении в звенья, в круг,

* При построении в колонны (передача предметов друг другу), в кругу с большой веревкой,

* Группами с большими гимнастическими обручами, веревками,

* Парами Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.- С. 29.

Оздоровительная направленность общеразвивающих упражнений. Упражнения, направленные на формирование правильной осанки, дыхательные упражнения.

Рассмотрим упражнения, направленные на формирование правиль­ной осанки, которым уделяется значительное внимание в рабо­те с дошкольниками.

К данному виду упражнений относятся следующие: стояние у стены; из исходного положения, стоя на четвереньках; с предме­тами — палкой, обручем, шестом и др.

Правильная осанка обеспечивает нормальное положение тела и хорошую деятельность внутренних органов, создает наилучшие ус­ловия для развития ребенка. Морфологическая особенность осан­ки характеризуется формой позвоночника, грудной клетки, рас­положением головы, плечевого пояса, рук, туловища и ног, а также развитием и состоянием мускулатуры.

Физиологической особенностью осанки является своеобразие навыков, сочетание условных рефлексов, обеспечивающих сохра­нение привычного положения тела.

Осанка считается правильной, если ребенок держит голову пря­мо и свободно, плечи находятся на одном уровне, слегка опуще­ны и отведены назад, корпус выпрямлен, живот подтянут, грудь слегка выступает вперед, колени выпрямлены.

При выполнении физических упражнений осуществляется тре­нировка дыхания. Роль дыхания как фактора, стимулирующего деятельность мозга, улучшающего жизнедеятельность организма, подтверждает опыт врачей В.Э.Нагорного, К.П.Бутейко и др. В общеразвивающих упражнениях дыхание производится при пол-ноценном интенсивном по глубине вдохе и постепенном умерен­ном выдохе, который фиксируется произнесением звуков: уф-ф, шш, ух, урр, а также слов вниз, сели и т.п. По данным йогических исследований, очень полезно произносить на выдохе гласные зву­ки, которые воздействуют на различные органы и мозг. Так, про­изнесения звуков:

Э — воздействует на железы, мозг и органы головы;

3 — глотка, гортань, щитовидная железа;

Д — воздействует на верхние доли легких;

О — воздействует на среднюю часть груди;

ОУ — нижняя часть легких, сердце, печень, желудок;

О — влияет на диафрагму, печень, легкие;

И — улучшает функцию почек;

00 — ИИ — улучшает деятельность сердца.

Педагог должен ясно представлять себе моменты правильного вдоха и выдоха в разных упражнениях.

В упражнениях, развивающих мышцы плечевого пояса, вдох все­гда совпадает с расширением грудной клетки при разведении рук в стороны, отведении их назад, поднимании вверх шире плеч; вы­дох связан с изменением ее при опускании рук вниз, проведением Их вперед, хлопком перед собой.

В упражнениях для развития и укрепления мышц ног и брюш­ного пресса вдох происходит при выпрямлении ног, выдох — при сгибании их в коленях, приседании.

В упражнениях для туловища, развивающих мышцы спины и гибкость позвоночника, при наклонах вдох совпадает с выпрямле-

Подбор общеразвивающих упражнений для детей разных возрастных групп. Требования к составлению комплексов. Музыкальное сопровождение упражнений в разных возрастных группах.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует придерживаться анатомического принципа. Общеразвива­ющие упражнения способствуют постепенному вовлечению орга­низма в деятельное состояние, повышению жизненного тонуса.

Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепле­ние мышц плечевого пояса и рук. Они способствуют укреплению мышц грудной клетки и ее расширению, тренируют дыхательную, сердечную мускулатуру, выпрямляют позвоночник, совершенству­ют полноценное дыхание. Важную роль в этой группе упражнений играют упражнения для мышц лица, глаз, рук.

Другая группа общеразвивающих упражнений — для туловища, развития и укрепления мышц спины — влияет на формирование правильной осанки, способствует развитию гибкости позвоночни­ка (наклоны вперед, в стороны, повороты, вращение туловища).

Немаловажны упражнения для развития и укрепления мышц ног и брюшного пресса, которые способствуют укреплению мышц брюшного пресса, предохранению внутренних органов от сотря­сения, препятствуют застою крови в венозных сосудах.

Каждое общеразвивающее упражнение начинается с исходного положения — правильного положения тела, необходимого для вы­полнения общеразвивающих упражнений. Исходные положения тела, рук, ног могут быть разнообразными. Смена исходного поло­жения усложняет или упрощает выполнение физического упраж­нения.

Основная характеристика общеразвивающих упражнений (в соответствии с их воздействием на отдельные части тела) проводится по анатомическому признаку: упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для туловища и шеи, упражнения для ног.

Упражнения указанных групп могут быть направлены:

~ На развитие отдельных двигательных качеств и способностей - силы, гибкости, ловкости, быстроты, координации, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и т.д.;

~ На развитие свойств психики - внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и пр.;

~ На повышение функционального уровня систем организма - упражнения для тренировки дыхательной, сердечно - сосудистой системы, активизации обменных процессов. Шебека В.Н., Ермак Н.Н., Шишкина В.Г. Физическое воспитание дошкольников.- М.: Академия, 1996.- С.78

studfiles.net

Общеразвивающие упражнения. Комплексы общеразвивающих упражнний для мужчин и для женщин.

Общеразвивающие упражнения. Комплексы общеразвивающих упражнний для мужчин и для женщин.

Общеразвивающие упражнения предлагаются молодым мужчинам и женщинам в возрасте 19-30 с лишним лет. Они помогают укреплять здоровье и повышать двигательные возможности. Выполнять их лучше ежедневно, но если не позволяют обстоятельства, то можно и 1-2 раза в неделю – все равно они принесут пользу, но их воздействие будет менее ощутимым.

Оба предлагаемых комплекса общеразвивающих упражнений для мужчин и женщин (даются ниже) нужно выполнять в один день, но в разное время или через день.

На каждое упражнение указано количество повторений. Первое время делайте минимальное число повторений и постепенно доводите до максимальной цифры.

В начале занятий необходимы паузы между упражнениями в комплексе, во время которых выполняется спокойная ходьба. Продолжительность пауз регулируйте самостоятельно в зависимости от самочувствия, степени тренированности и других факторов.

При выполнении упражнений дышите, как вам удобно, но ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Нужно ли менять комплексы общеразвивающих упражнений? Даже на протяжении нескольких лет эти комплексы будут эффективными, если постоянно увеличивать количество повторений, повышать энергичность движений и сокращать паузы между упражнениями. Но для разнообразия занятий и повышения интереса к ним, желательно хотя бы 2 раза в год обновлять и заменять комплексы.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ МУЖЧИН:

1.Встать, ноги вместе, руки, сжатые в кулак, опущены. Выполните полный круг руками впереди и поднимите их вперед, опустите. Затем, сделайте полный круг руками сзади и отведите их назад. Повторите 6-12 раз.

2.Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте полные приседания на носках – 15-30 раз.

3.Встаньте лицом к опоре (стол или подоконник), обопритесь на неё руками. Поднимайте правую ногу назад – 6-12 раз, затем, левую ногу – столько же. Сразу после этого, поднимите правую ногу назад и держите 4-8 сек. в этом положении, затем левую ногу.

4.Ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, коснитесь руками пола, слегка выпрямитесь и опять сделайте наклон на счет 2. Выполните 8-16 наклонов, затем выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

5.Стоя, руки на опоре. Поднимайте правую ногу в сторону 4-8 раз, туловище держите прямо. Затем, левую ногу. Сразу после этого, поднимите правую ногу в сторону и держите 3-6 секунд, затем, левую ногу.

6.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, левую руку поднимите вверх, затем выпрямитесь. Сделайте подряд 8-16 наклонов, затем столько же в левую сторону. Повторите 1-2 раза.

7.Встаньте к опоре левым боком и обопритесь на неё левой рукой. Поднимайте правую ногу вперед, как можно выше, 8-12 раз, затем, повернитесь правым боком к опоре и поднимайте левую ногу – 8-12 раз. Сразу после этого, поднимите правую ногу вперед и держите 4-8 секунд, потом левую ногу.

8.Сядьте на пол, зацепитесь ногами снизу за кровать или диван, руки за головой. Лягте на спину, затем сядьте, не сгибая ноги. Повторите 10-20 раз.

9.Лечь на живот. Отжиматься, опираясь на руки, 10-20 раз.

10.Лечь на спину, руками зацепиться за что-нибудь прочное. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения и опускайте — 10-20 раз.

11.В течение 1-2 минут выполняйте бег на месте или с продвижением, прыжки ноги вместе.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ МУЖЧИН, с гантелями 2-4 кг:

1.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Поднимите руки в стороны тыльной стороной вверх, поверните кисти тыльной стороной вниз, затем, тыльной стороной вверх. Опустите руки. Выполнить 8-16 раз.

2.Исходное положение то же. Согните руки к плечам ладонями вниз, поднимите руки вверх ладонями внутрь, поверните кисти тыльной стороной внутрь, через стороны опустите руки вниз. Повторите 8-16 раз.

3.Исходное положение то же. Поднимите руки вперед ладонями внутрь, разведите руки в стороны и сделайте полное приседание на носках, встаньте, опустите руки. Повторите 10-20 раз.

4.Встать, ноги шире плеч. Поднимите руки вперед, соединяя гантели, наклонитесь вперед, опуская руки и отводя их назад между ногами (ноги не сгибайте). Затем выпрямитесь, поднимая руки вперед, и опустите их через стороны вниз. Повторите 10-20 раз.

5.Исходное положение то же. Упражнение «насос» — наклонитесь влево, при этом правую руку согните кистью под плечо, а левая рука скользит по левой ноге вниз. Затем в другую сторону. Повторите от 12 до 24 раз.

6.Встать, ноги на ширине плеч, а руки с гантелями на поясе. Отводите левую руку в сторону, поворачивая туловище влево, вернитесь в исходное положение. Затем правой рукой вправо. Повторите 12-24 раз.

7.Встать, ноги вместе. Присядьте, обопритесь гантелями о пол, оттолкнитесь ногами, перейдите в упор лежа (опора на руки и носки ног), отожмитесь 2 раза. Затем, оттолкнувшись ногами, сядьте, опираясь гантелями о пол, встаньте. Повторите 5-10 раз.

8.Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны ладонями вверх, одновременно сделайте мах прямой ногой вперед, как можно выше. Приставьте ногу, одновременно поднимая руки вверх, затем опустите их перед собой. Выполните то же другой ногой. Повторите 5-10 раз.

9.Встать, ноги вместе, гантели держите за головки. Поднимите руки вверх-назад, левую ногу отставьте назад на носок, опустите руки и приставьте ногу. Затем, другой ногой. Повторите 8-16 раз.

10.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Свободный мах руками вперед, вниз, вверх, одновременно подпрыгнуть обеими ногами, опустите руки перед собой вниз и назад. Повторите 8-16 раз.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ ЖЕНЩИН:

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки — ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ ЖЕНЩИН, со скакалкой:

Длина веревочной скакалки определяется следующим образом: к своему росту прибавьте 50 см. Ширина хвата скакалки руками регулируется до ощущения натяжения в суставах.

1.Встать ноги вместе, в руках скакалка, сложенная вчетверо. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх-назад и одновременно отвести правую ногу назад. Приставьте ногу и опустите руки. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите 4-8 раз.

2.Встать ноги вместе, руки за спиной внизу со сложенной вчетверо скакалкой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, руки отводите назад-вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

3.Встать ноги вместе, руки перед собой со сложенной вчетверо скакалкой. Перешагните скакалку одной ногой, затем, другой ногой – скакалка за спиной. Выполните то же в обратном порядке. Сильно не наклоняйтесь. Повторите 6-12 раз.

4.Встать ноги шире плеч, руки над головой со сложенной вдвое скакалкой. Сильно натягивая скакалку, наклонитесь вправо, затем влево. Повторите 10-20 раз.

5.Встать ноги вместе, руки со сложенной вчетверо скакалкой над головой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, и положите скакалку на пол около ног. Выпрямитесь без скакалки. Снова наклонитесь вперед, поднимите скакалку и выпрямитесь, поднимая руки со скакалкой над головой. Повторите 8-16 раз.

6.Встать ноги на ширине плеч, скакалку сложенную вдвое держите правой рукой за один конец. Сделайте правой рукой круг над головой, чтобы свободный конец скакалки скользил по полу. Затем то же левой рукой в другую сторону. Повторите 3-6 раз.

7.Встать, развернутую скакалку держите руками за концы, правую ногу поставьте на середину скакалки. Разводите руки в стороны и назад, одновременно поднимая повыше правую ногу, помогая ей скакалкой. Затем то же левой ногой. Повторите по 8-16 раз каждой ногой.

8.Лечь на спину, руки со сложенной вчетверо скакалкой за головой на полу. Поднимайте одновременно согнутые ноги и руки со скакалкой, проденьте ноги над скакалкой и опустите их на пол – скакалка под бедрами на полу. Затем в обратном порядке. Повторите 5-10 раз.

9.Встать ноги вместе, развернутую скакалку держите руками за концы. Выполняйте прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.

10.Встать ноги вместе, в руках сложенная вдвое скакалка. Поднимите руки вверх и назад, не сгибая их, опустите руки. Повторите 8-16 раз.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Женщина после 30 — советы.

Женщина после 40 — советы.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

Как правильно отдыхать?

Облысение у мужчин.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

zdorovejka.ru

для детей и взрослых » Методики и упражнения лечебной физкультуры » Общеразвивающие гимнастические упражнения

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук — отведение в стороны.

6. Ноги врозь — на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая — сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед — «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30—40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе — отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая — вдоль туловища. Смена положения рук.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх —вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги — «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их — жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены — жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног — «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза — упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад — вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей — «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо—влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная — вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону —вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 — 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй — на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте — «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 —50е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 — 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10—15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

www.fizkultura-vsem.ru


Смотрите также