Офисная гимнастика: легкий фитнес на рабочем месте. Офисная гимнастика


Офисная гимнастика: упражнения

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..

офисная гимнастика

Для того чтобы сохранить стройность и хорошее самочувствие, уделите несколько свободных минуток для занятий офисной гимнастикой. Предлагаемые нами упражнения выполняются на работе. Офисная гимнастика поможет вам не только повысить работоспособность, но и снять мышечное напряжение и усталость.

Упражнения офисной гимнастики

1. И.п. — сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. На вдохе поверните корпус и отведите левую руку в сторону. На выдохе верните руку на колени. Повторите упражнение с другой руки. Это упражнение задействует мышцы груди и шеи.

2. И.п. — то же. На «раз» согните руки в локтях, носки потяните на себя. На «два» опустите руки на колени, потяните пятки вверх. Это упражнение улучшает кровообращение.

3. И.п. — встаньте прямо, кисти на плечах. Выполните круговые движения локтями в разные стороны.

4. И.п. — сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Подтяните руками согнутую в колене ногу к животу, выпрямите и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Упражнение восстанавливает кровообращение нижних конечностей.

5. И.п. — то же, что и в предыдущем упражнении. Правую ногу, согнутую в колене, отставьте в сторону, как будто делаете шаг вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги.

6. И.п. — сидя на стуле. Сожмите кисти в кулаки и выполните руками различные махи — вперед, в стороны, вверх. Имитируйте боксерские удары, греблю руками, как при плавании. Упражнение позволяет размять мышцы рук, груди и плечевого пояса.

7. И.п. — сидя на стуле, спина прямая, руки подняты вверх (что обеспечивает дополнительную нагрузку на пресс). Сидя на стуле, имитируйте ходьбу, постоянно меняя ноги: нога впереди — на пятке, нога под стулом — на носке. Упражнение улучшает работу суставов и укрепляет мышцы пресса.

8. И.п. — сидя на стуле, руки свободно лежат на коленях. Поднимите выпрямленные ноги и выполните ими махи — влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение очень полезно для мышц пресса.

9. И.п. — сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Разворачивая корпум влево-вправо, тянитесь локтем к спинке стула. Это упражнение полезно для позвоночника.

10. И.п. — то же, руки сцеплены в замок на затылке. Выполните повороты корпусом влево-вправо. Это упражнение разминает мышцы шейного отдела позвоночника.

11. И.п. — то же. Закиньте одну руку сверху вниз за плечо, вторую — снизу. Попытайтесь сцепить руки в замок (нужно хотя бы дотронуться пальцами друг до друга). Поменяйте руки.

12. И.п. - встаньте прямо, руки на поясе. Выполните вращение бедрами влево-назад, вправо-вперед.

13. И.п. — то же, левая рука на талии, правая поднята вверх. Выполните 5—6 неглубоких наклонов влево. Затем поменяйте руки и выполните наклоны в другую сторону.

14. И.п. - стоя, руки на бедрах. Поднимите согнутую в колене правую ногу и зафиксируйте тело в таком положении. Расслабьте мышцы и встряхивайте ногу пару секунд. Выполните упражнение с другой ноги.

15. И.п. — встаньте лицом к стене на расстоянии 40—50 см и упритесь в нее ладонями. Перебирая руками, начните спускаться вниз как можно ниже. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

16. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните неглубокие приседания: 2 подхода по 10—15 раз.

Как избежать ошибок в макияже?

Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек...

Ароматические композиции!

Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая...

Домашнее антицеллюлитное масло!

Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности...

Как вывести воду из организма для похудения?

Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму...

Офисная гимнастика. Шея без боли

Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный администратор, библиотекарь и многие-многие другие – вот для кого написана эта глава. Эти работники часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно склонившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посетителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда.

Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать по-другому. Сказать, что у таких работников болит спина, – это скрыть всю правду. А истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.

Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или в документе. Глова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, а где-то висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.

Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изгиб исчезает, спина принимает вид коромысла. Голова находится слишком низко, поэтому приходится на монитор смотреть исподлобья. Это неудобно, поэтому голова неестественно запрокидывается назад. Весь силуэт человека в профиль напоминает знак доллара, который сверху сплющили чем-то тяжелым.

И если кости еще как-то могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с колоссальным напряжением. Позвонки лишаются правильного нейтрального положения, в результате межпозвонковые диски деформируются и приобретают форму клина. Неподвижное положение медленно выдавливает воду из диска, он обезвоживается.

Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В условиях такой перегрузки одно неловкое движение – «Ой, упала ручка на пол, надо достать…» – оборачивается последней соломинкой, сломавшей хребет верблюду. Связка или диск трескается – появляется острая боль, а при большом выпячивании диска даже грыжа.

Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляет кровообращение и обмен жидкостями. Многие ткани теряют воду и поэтому становятся менее упругими – в том числе и связки и мениски коленного сустава. Пара месяцев такого любимого положения обеспечат «внезапное» повреждение мениска даже во время привычного усаживания в автомобиль.

Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на стол как раз тем местом, где проходят стволы локтевых нервов. Даже десять минут такого давления вызывает неприятные колики и боли в локте и руке, что уж говорить о годах работы. Через несколько месяцев или лет вокруг нерва образуются рубцы, которые начинают его сдавливать и напоминать о себе даже ночью.

Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное плечо, предплечье опираются на запястье снизу – ровно в том месте, где проходит срединный нерв. С годами связка над нервом утолщается, и туннель, в котором проходит нервный ствол, сужается. Жизнь нерва нарушается, и он уже не может молчаливо сносить эти муки – появляются онемение и боли в пальцах, особенно по ночам.

Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в организме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому склонность. «Милый-милый наш бухгалтер» постепенно полнеет и, хотя периодически садится на диету, во время похудения продолжает вести малоподвижный образ жизни. А значит, с жировой тканью исчезает и мышечная. Небольшая погрешность в диете – и вес снова взят, только начать движения еще труднее, поскольку мышцы за время голода и обездвиживания тоже быстро исчезли.

Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы – только чтобы гонять кровь от легких к мозгу – большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, что сердечная недостаточность за несколько офисных лет стала вполне осязаемой.

Дышать за столом глубоко нет нужды – вентилируется только часть легких. Остальная – как смятый полиэтиленовый кулек, к которому легко цепляются банальные микробы. Поэтому наш бухгалтер часто бывает на больничном с острым респираторным заболеванием, а однажды даже перенес «почему-то» пневмонию.

Движений нет даже во время обеденного перерыва – надо скорее скушать то, что принес с собой из дома, и снова сесть за стол, ведь отчетный период бухгалтерии уже начался.

Ноги бухгалтера – это отдельная тема. Мышцы практически не работают и не помогают венам проталкивать кровь к сердцу. Замедление кровотока в венах провоцирует варикозную болезнь нижних конечностей и склонность к образованию тромбов.

Наконец, спросим его о деликатном месте – копчике. К сожалению, и там у вечно сидящего бухгалтера проблемы возникают гораздо чаще, а этот остаток хвоста может «ни с того ни с сего» начать постоянно болеть, причем в любимом сидячем положении.

Завершает эту грустную историю хроническая головная боль напряжения не только из-за стресса и плохо проветриваемого помещения, но и вследствие спазма затылочных мышц, которые уже давно устали удерживать голову.

Чтобы справиться с беспокойством, выпивайте стакан воды.

Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!

Вот такая печальная картина открывается взору самого поверхностного исследователя. А ведь мы не описали еще всевозможные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, который лишен естественной физической стимуляции, поэтому самое безобидное проявление его нарушений – элементарный запор.

Уверен, что многие из вас, прочитавшие такие жизнеописания, невольно встали, чтобы потянуться. И это совершенно правильно, потому что как пустыня просит дождя, так и обездвиженное тело нуждается в движении, пусть самом маленьком потягивании. Для такого ослабленного организма начать резкие тренировки в фитнес-зале или на стадионе может оказаться непосильным, и изометрический режим упражнений будет в этой ситуации единственно грамотным решением. Медленное напряжение мышц тренирует их, одновременно без движения мягко нагружаются суставы и связки. Эта гимнастика готовит опорно-двигательный аппарат к динамическим нагрузкам, поэтому вдвойне полезна.

Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки. Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.

• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.

• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Встаньте спиной к столу, положив руки на его край. Слегка разгибайтесь назад, немного запрокидывая голову. Напрягайте задние мышцы спины. Это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.

• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. Потом сделаете глубокий вдох, небольшую паузу и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Это упражнение наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.

• Все эти упражнения можно делать, не вставая с рабочего места. А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности.

• Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки, разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.

• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание, пройтись на носках вокруг собственного стола.

Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.

Периодически сидите на одной ягодице.

Неподвижная сидячая работа вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Гимнастика для офисных работников |

В суете рабочих будней мы как-то забываем о своем здоровье, действительно, трудно помнить о необходимости релаксации, перерывах, «физкультминутах» — эти тонкости оздоровления на рабочем месте воспринимаются чаще всего как малоэффективные, а напрасно.

Работа в офисе не менее утомительна, чем физический труд, так как неправильное положение тела за рабочим столом оказывает сильное негативное воздействие на позвоночник и на все органы и системы организма. Кроме того, сидячее положение тела передавливает сосуды, приводя к варикозному расширению вен, застойным явлениям в органах малого таза, а мерцание монитора – к нарушениям зрения, таким как пересушивание слизистой глаз и ее воспаление. Таким образом, не лишним было бы вспомнить о минутах расслабления или физического напряжения, в народе именуемых «физкультурными паузами на рабочем месте», или гимнастике для офисных работников.

Офисная гимнастика, или гимнастика для офисных работников позволит устранить онемение спины, напряжение мышц шеи и плечевого пояса, а специальные упражнения для глаз исключат «падение» зрения и сухость слизистых оболочек.

Офисная гимнастика или гимнастика для офисных работников состоит из простых упражнений, вполне доступных для выполнения в рабочем кабинете. Они не требуют специального инвентаря и не приводят к значительным затратам энергии и переутомлению. Как правило, большинство из упражнений, входящих в состав офисной гимнастики, основано на дыхательных упражнениях, насыщающих организм кислородом, поэтому стоит выполнять их при хорошей вентиляции.

Сегодня, когда эффективность 10-15 минутных перерывов на гимнастику доказана медиками, некоторые начальники, специально отводят время для их проведения, и ставят во главу угла заботу о здоровье сотрудников и повышение работоспособности.

Если все сотрудники офиса выходят на десятиминутную гимнастику в близлежащий парк и делают ее на свежем воздухе – начальник — просто замечательный стратег, ведь такого рода отступления от работы приносят и несомненную пользу для рабочего процесса. Как показывают исследования, офисная гимнастика, или гимнастика для офисных работников, проводимая на свежем воздухе значительно снижает процент ухода на больничный из-за ОРВИ и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Задача гимнастики для офисных работников – снять усталость, размять мышцы и восстановить кровообращение, поэтому она не должна быть утомительной. Именно поэтому офисная гимнастика приносит огромную пользу, хотя и не заменяет регулярных физических нагрузок в спортзале или на беговой дорожке.

Дополнить упражнения в офисе можно пешей прогулкой во время перерыва на обед, даже если это 10 – минутная прогулка до кафе или столовой, и пешим возвращением домой. Пешая прогулка вдалеке от автострад и активное дыхание свежим воздухом наполнят легкие кислородом, активизируют мозговую деятельность и снимут стресс.

Офисная гимнастика или гимнастика для офисных работников включает ряд очень легких, но эффективных упражнений.

Вот примерный комплекс, который поможет снять ригидность мышц и утомление глаз:

  • 1.Активное дыхание носом на вдохе и ртом на выдохе, грудная клетка и живот подтягиваются и разворачиваются.
  • 2.То же самое и одновременное движение руками вверх и вниз.
  • 3. Вращательные движения головой в разные стороны, медленно и напрягая шею, наклоны в стороны головой.
  • 4.Подъем и опускание плеч с силой, втягивая голову в плечи. Вращение плечами вперед-назад.
  • 5. Заведение рук за спину, «в замок», и сведение — разведение лопаток. Расслабление.
  • 6. Потягивание с поднятыми вверх руками, расслабление.
  • 7. Сжимание рук в кулаки – расслабление.
  • 8. Встаньте и несколько раз присядьте, напрягая мышцы ягодиц и бедер, сядьте и вытяните ноги, направляя носки на себя, с усилием напрягая их, и расслабляя.
  • 9. Обопритесь на стол руками и согнитесь к столу, распрямляя и напрягая спину, максимально прогибаясь, а затем, расслабляясь.
  • 10. Сядьте прямо, медленно дышите через нос, одновременно поднимая руки и считая до десяти, опускайте руки и расслабляйтесь. Повторите 10 раз.
  • 11. Для восстановления глаз плотно закройте глаза и с силой сожмите веки. Затем расслабьте мышцы глаз. Вращайте глазами по кругу, фиксируя взгляд на отдельных предметах, а затем быстро поморгайте.

Этот незамысловатый комплекс наверняка позволит Вам чувствовать себя значительно лучше и избавит от мучительных болей в спине и напряжения в глазах, при условии регулярного и поэтапного выполнения.

Статья подготовлена специально для женского сайта "Все хобби.ру". Перепечатка материала запрещена!

vse-hobby.ru

Офисная гимнастика: легкий фитнес на рабочем месте

Гимнастика в офисе

Гимнастика в офисе Офисная гимнастика: легкий фитнес на рабочем месте Разминка на рабочем месте спасает от апатии и помогает взбодриться. Для офисного фитнеса не нужно ни особого времени, ни спортивной одежды, ни тренажеров. Минимум затрат гарантируют отличное самочувствие!  

Люди, работающие в офисе, как правило, ведут малоподвижный образ жизни. В результате появляются различные проблемы со здоровьем. Врачи предупреждают: «сидячая работа» чревата такими заболеваниями, как остеохондроз, искривление позвоночника, гипертония и даже сахарный диабет. Все дело в том, что во время сидения отсутствует нагрузка на ноги, а именно здесь находятся те самые мышцы с активными митохондриями, в которых жиры сгорают, словно в печке. Это приводит к замедлению обмена веществ и в будущем – к лишнему весу. Кроме того, неправильная осанка искривляет позвоночник: вместо физиологичной буквы S он приобретает неестественную форму буквы С.

 

Имеющиеся в офисе предметы мебели можно использовать в качестве тренажеров. Столы и тумбы хороши для отжиманий. Стул можно использовать как балетный станок. Толстые папки или книги помогут выправить осанку. 

 

15 минут для тонуса и энергии

В качестве профилактики недомоганий, связанных с гиподинамией и большой зрительной нагрузкой, специалисты рекомендуют проводить элементарную разминку прямо на рабочем месте. На офисный фитнес потребуется 15–20 минут. Легкую гимнастику лучше проводить в первой половине дня, за час до обеда. Физическая нагрузка взбодрит организм и зарядит его энергией на весь день.

Упражнения для ног

Если  рабочий процесс не позволяет надолго отвлекаться, проводите гимнастику, не отрываясь от него. Например, выполняйте несложные упражнения для ног. Даже столь минимальная нагрузка снимет излишнее мышечное напряжение, улучшит крово- и лимфоток, а также поможет клеткам лучше усвоить кислород. 

Что делать:

  • Сидя за столом, «побегайте» ногами по полу.
  • 1–2 минуты постучите по полу пятками (так «разгоняется» кровь и лимфа).
  • Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
  • «Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
  • Сделайте ногам небольшой массаж: легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем выполните несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

Упражнения для спины

Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи говорят о том, что человек здоров и уверен в себе. Но обрести хорошую осанку при «сидячем» образе жизни не так-то просто. Простой комплекс упражнений послужит отличной профилактикой сутулости и поможет сохранить прямую спину.

Что делать:

Упражнение 1. Плотно прижмитесь к стене всем телом (спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами, пятками). Постойте минуту и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох – через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате в любом направлении, но не меняя положения спины, чем больше – тем лучше.

Упражнение 2. Прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполнять в любой обуви.

Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой.

Упражнение 4. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот: мах левой рукой и правой ногой (тоже 7 раз).

Упражнение 5. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения для глаз

  • Плотно прижмитесь к стене всем телом (спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами, пятками). Постойте минуту и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот).
  • Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот: мах левой рукой и правой ногой (тоже 7 раз).
  • Заминка: сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов, наклонитесь вперед и потрясите руками, освобождая их от мышечного напряжения.  

Работа современного человека неотделима от компьютера. Многим знакомы симптомы усталости глаз: резь, покраснение, а также сухость слизистой оболочки. Устранить неприятные ощущения можно при помощи гимнастики для глаз. Она не только улучшает кровоснабжение глазного яблока, но и нормализует тонус мышц, не позволяя зрению ухудшиться.

Что делать:

  • Постарайтесь часто-часто моргать в течение 1 минуты. Оказывается, перед монитором глаза моргают гораздо реже, что чрезвычайно вредно для зрения.
  • Закройте глаза и плавно опишите горизонтальную восьмерку. Сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Возьмите карандаш в правую руку, вытяните ее, затем поднимите карандаш и остановите предмет на уровне глаз. Смотрите на его кончик и медленно отводите руку в сторону, провожая предмет глазами.  

 

По возможности выходите из душного офиса на воздух. Пятиминутная прогулка позволит взбодриться и повысить работоспособность вдвое.

 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наукАвтор: Ольга Зайкина, кандидат биологических наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

www.medweb.ru

Изометрическая гимнастика. Офисная гимнастика.

Офисная гимнастика

Если вы работаете в офисе и почти весь день проводите сидя за компьютером, то наверняка вам знакомы неприятные ощущения, которые возникают в области шеи и спины, такие как: онемение, одеревенение или даже боль. На помощь в этом случае может прийти офисная гимнастика, прелесть которой заключается в том, что ее можно выполнять прямо на рабочем месте или во время перерыва. Данная офисная гимнастика  составлена из изометрических упражнений, в основе которых лежит принцип кратковременного напряжения мышц без их растягивания. При этом максимально укрепляются мышцы позвоночника и связки суставов, что позволит вам избавиться от чувства онемения, ноющих болей и снять накопившуюся усталость. Особенно хорошо помогает эти упражнения, если у вас имеется остеохондроз шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Упражнения офисной гимнастики сидя

Несколько упражнений изометрической гимнастики можно выполнить прямо сидя за рабочим столом.

Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:

1. Поставьте согнутые в локтях руки на стол, поместите на них подбородок и давите им на них (руки оказывают голове легкое сопротивление). Удерживайте напряжение 5-6 секунд (можно мысленно сосчитать про себя до 6-ти), а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Надавите левой ладонью на левую щеку, при этом оказывайте легкое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-6 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите 3-4 раза.

3. Поместите руки за голову в области затылка и 5-6 секунд давите на них головой, затем расслабьтесь. Выполните еще 3-4 раза.

4. В заключение упражнений для шеи сделайте полувращения головой от левого плеча к правому и наоборот, 3-4 раза.

Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:Гимнастика на стуле

5. Надавите поясницей и лопатками на спинку стула, затем расслабьтесь.

6. Руки положите на стол,  начинайте надавливать на него локтями, считая до 6-ти.

7. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками и попытайтесь вместе со стулом приподнять себя.

По окончании выполнения каждого упражнения  немного передохните, расслабив мышцы. Достаточно 4-5 мышечных напряжений за одно занятие.

Упражнения офисной гимнастики стоя

Если у вас появился в работе небольшой перерыв (а для того, чтобы спина не сильно уставала, нужно хотя бы раз в час вставать с рабочего места), то вы можете проделать два простых изометрических упражнения, стоя у стены:

Упражнение, снимающее усталость в шее

8. Встаньте спиной к стене и начните надавливать на нее затылком 3-5 секунд, расслабьтесь.

Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника

9. Встаньте вплотную к стене спиной и надавливаете на нее попеременно лопатками, поясницей, ягодицами.

Комплекс упражнений офисной гимнастики стоя

Если у вас появилось более свободное окошко во время работы, то вы можете проделать небольшой комплекс изометрических упражнений, начинать который лучше всего с дыхательного упражнения:

1. Стоя, ноги находятся примерно на ширине плеч, сделав глубокий вдох поднимая руки через стороны потянитесь вверх. Затем, выдыхая, опустите руки и немного согните спину. Повторите несколько таких приятных потягиваний 3-4 раза.

Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:

2. Сначала упражнение для разогрева рук – рывки назад. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, другая рука опущена вниз. Поменяйте положение рук – одна идет вверх-назад, а другая – вниз-назад. Сделайте 6-8 движений меняя положение рук.

3. Стоя, положите правую руку на левую в месте немного выше локтя и начинайте давить на левый локоть,  прижимая его к правому плечу (считайте про себя до 6-ти) Затем расслабьте мышцы и повторите тоже самое с другой рукой. Сделайте по 3-4 движения в каждую сторону.

4. Стоя заведите согнутую в локте левую руку за голову так, при этом локоть будет направлен вверх.  Положите правую руку сверху на локоть и слегка  надавите на него, мысленно считая до 6-ти, затем расслабьтесь и повторите для другой руки.  Упражнение сделайте еще 3-4 раза.

5. Стоя, руки разведите в стороны и отводя их назад соедините на 6 секунд лопатки, расслабьтесь. Выполните упражнение 3-4 раза. Количество повторов можно увеличить до 6-8.

Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:

6. Встаньте к стене, прижмитесь к ней спиной, ноги поставьте вместе. Медленно, держа спину прямо, приседайте вниз, пятки старайтесь не отрывать от пола. Сделайте 5- 6 медленных приседаний. Можно делать это упражнение не у самой стенки, а около стула, оперевшись на его спинку.

И в самом конце этот небольшой комплекс на снятия напряжения с мышц заканчиваем, так же как и начинали, тоже дыхательным упражнением:

7. Исходное положение — руки на плечах, на вдохе – сведите лопатки, на выдохе – сделайте небольшой наклон. Сделайте упражнение 3-4 раза.

Если к этим несложным упражнениям офисной гимнастики вы еще  добавите самомассаж шеи и плечевого пояса, то все это в комплексе хорошо снимают усталость и накапливающееся напряжение в мышцах, а заодно и укрепляют их, что в целом оздоравливающе действует на позвоночник.

Все движения старайтесь выполнять плавно, в среднем или даже медленном темпе – кому как комфортнее. Дыхание должно быть равномерное. Вдох делайте через нос, как будто вы нюхаете цветок, а выдох – через приоткрытый рот,  как будто вы задуваете свечу.

Если вы будете выполнять эту разминку несколько раз в течение дня, то ваши мышцы вскоре придут в тонус, самочувствие улучшиться, и вы будете меньше уставать за рабочим столом.

А если еще и запишитесь в бассейн или будете выполнять комплекс упражнений для гибкости спины хотя бы через день дома, то у вас не будет проблем со здоровьем позвоночника и вы будете всегда в прекрасной форме, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

А также предлагает выполнять офисную гимнастику, предложенную в данном видео-ролике. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Как вылечить остеохондроз шейного отдела. Самомассаж шеи.

Упражнение от усталости

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как научиться расслабляться

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

tvoyaizuminka.ru


Смотрите также