Худеем: гимнастическая палка — практические советы. Палки для гимнастики


Худеем: гимнастическая палка - виды и комплекс упражнений

Уникальным домашним тренажером является гимнастическая палка. Второе название – бодибар. Кроме того, что недорогая и очень удобная, она имеет массу других положительных качеств. Например, помогает стабилизировать нагрузки на тело, исправить осанку, проработать почти все группы мышц, правильно распределять вес и, одновременно, делает занятия более эффективными и разнообразными.

Бодибар

Бодибар как тренажер. Виды бодибаров.

Так как обычные упражнения с этим тренажером выполняются четче и правильнее, то развивается большая подвижность суставов плеч, корректируется осанка, развиваются и укрепляются разные группы мышц. Он хороший помощник для тех, кто хочет сбросить вес, откорректировать фигуру либо просто держать свое тело в форме. Кроме специальных упражнений, может применяться как дополнительный элемент при приседаниях и отжиманиях, на занятиях аэробикой, помогает в развитии ловкости тела.

В среднем палка размером 0,9-1,2 м. А вес может варьироваться от довольно легкой (1,5 кг) до достаточно тяжелой (18 кг). Снаряды разного веса имеют разного цвета набалдашники.

Также, существует четыре основных вида гимнастической палки:

С амортизатором — являет собой комбинацию бодибара и эластичного амортизатора. Применяется в силовой аэробике, пилатесе и реабилитации. Помогает прорабатывать не только основные группы мышц, но и небольшие мышцы, называемые стабилизаторами. Развивает балансирование и координационные способности.

Женщина

Утяжеленная. Основное применение – силовые фитнес-тренировки, функциональный тренинг и кардио-тренировки. Помогает сделать суставы более подвижными, укрепить спину, развить силу и выносливость.

Бодибар

Гибкая – для прорабатывания основных мышц и тех, которые отвечают за стабильность положения корпуса, равновесие, координацию. Повышают силу, выносливость, гибкость.

Женщина

С эспандером. Имеет вид обычной палки, к которой крепятся петли для фиксирования на ступнях. Применяется в фитнесе и аэробике. Развивает основные и мелкие мышцы, повышает силу, выносливость, гибкость.

Бодибар

Как правильно подобрать гимнастическую палку

Несколько советов, которым нужно следовать, выбирая тренажер:

  1. Новичку рекомендуется для начала снаряд небольшого веса – около 1,5-3 кг.
  2. Людям с опытом занятий можно повысить вес до 6-ти кг.
  3. Спортсмен справится с палкой, имеющей вес 9 кг.
  4. Профессиональным спортсменам уместно подобрать снаряд весом около 12-18 кг.

Важно делать выбор, учитывая собственный рост: высокому человеку лучше выбрать палку подлиннее, тогда как человеку с небольшим ростом лучше тренажер покороче.

Приступаем к упражнениям

Общие правила работы:

  1. До начала рекомендуется сделать разминку (например, немного пробежаться либо попрыгать со скакалкой).
  2. Чтобы избежать возможных травм мышц и суставов, не рекомендуется при первых занятиях делать упражнения очень резко или максимально выкладываться.
  3. Амплитуда ваших движений должна увеличиваться понемногу, а максимальной нагрузки рекомендуют достигать на последнем этапе поворачивания.
  4. Если после занятия вы чувствуете небольшую мышечную боль – значит, занятие было эффективным.
  5. Если не хотите иметь проблем с пищеварением, или чтобы вас не мучила бессонница, рекомендуется заниматься не раньше, чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Комплекс упражнений

В качестве небольшой разминки немного промаршируйте и сделайте вращения руками. Палку держите широко расставив руки (расстояние кистями рук больше, чем ширина плеч). Упражнения делайте квадратами: на 4 либо 8 счетов. Амплитуда движения увеличивается постепенно. Начните для начала с 10 поворотов, количество можно постепенно увеличивать, дойдя до числа 20.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, палку заведите за голову на одном уровне с плечами. Поворачивайтесь туловищем из стороны в сторону, не двигая при этом тазом и ногами. Эти повороты хороши для тренировки косых мышц пресса и формирования талии.
  2. Поднимите вверх и зафиксируйте бодибар на вытянутых руках. Наклоняйтесь поочередно то в одну, то в другую сторону. Так вы растягиваете боковые мышцы пресса.
  3. Расположите тренажер за спиной, при этом удерживайте его с помощью локтевых сгибов рук. Делайте наклоны и одновременно отставляйте ногу на носочек в ту сторону, в которую наклоняетесь.
  4. Выставьте снаряд перед собой горизонтально. Наклоняйтесь влево-вправо и одновременно поворачивайте бодибаром, переводя его в вертикальное положение. Если упражнение делать правильно, то будет ощущаться некоторое напряжение ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
  5. Опустите руки с тренажером вниз, держа его сверху. Делает сгибания-разгибания кистей рук.
  6. Опустите руки вниз, держа бодибар широко обхватив. Наклоняйтесь горизонтально к полу с одновременным поднятием снаряда до уровня туловища. При этом локти направляются вверх и сводят лопатки. Вернитесь в ИП.
  7. Поставьте палку вертикально, наклонитесь вперед и обопритесь на нее. Прогните поясничный отдел вверх, опустите вниз. Делайте покачивания, постепенно увеличивая отклонение.
  8. Зафиксируйте снаряд за головой. Наклонитесь, как можно больше прогибаясь в поясе. Вместе с этим делайте движения руками перед собой и вверх, стараясь отклонять снаряд назад как можно больше. Это помогает сделать спинные мышцы более гибкими и эластичными.
  9. ИП как в предыдущем, при этом отведите ногу назад. Опуская руки, приставляйте ногу и присядьте, держа равновесие при помощи бодибара в вытянутых руках. Также и с другой ногой. Это упражнение тренирует ягодичные мышцы.
  10. Лягте на спину, расположите тренажер в руках, вытянув их вверх. Дальше отклоните его за плечи и приподнимите голову и грудь насколько сможете, немного задержитесь в таком положении, примите ИП. Такое упражнение хорошо для тренировки пресса.
  11. Лягте на живот, зафиксируйте снаряд за спиной под ягодицами. Выполняйте приподнимания одновременного приподнимания корпуса и рук, максимально прогнитесь в поясничном отделе. Немного задержитесь в этом положении, примите ИП.
  12. Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее: когда прогибаетесь, согните одну ногу и попробуйте дотянуться до тренажера, проделайте то же с другой ногой, примите ИП.
  13. Поставьте руки с бодибаром горизонтально к полу, поворачивайте его из стороны в сторону в вертикальной плоскости.
  14. Лягте на спину. Тренажер в руках перед грудью. Стараясь не двигать корпусом, двигайте руками из стороны в сторону и стремитесь класть тренажер рядом с собой.
  15. Станьте на одно колено. Расположите снаряд за плечами. Постарайтесь отвести вторую ногу в сторону, туда же наклонитесь туловищем. Вернитесь в ИП. Повторите упражнение для второй ноги.

Что стоит помнить, упражняясь с гимнастической палкой

Правильное обращение с данным снарядом поможет вам избежать травмирования или перенапряжения мышц. В первую очередь, нужно знать, как правильно держать тренажер, освоить так называемый «хват». Их есть два: прямой (ладонь внешней стороной вверх) и обратный (ладонь внешней стороной вниз). То, как вы держите бодибар, имеет большое влияние на работу тех или иных мышц.

Также, существует несколько противопоказаний к применению гимнастической палки. Вам не рекомендуется ею заниматься если:

  1. Сейчас есть обострение какой-то хронической болезни.
  2. У вас поднялась температура.
  3. В данный момент плохо себя чувствуете.
  4. У вас есть компрессионные переломы позвоночника.
  5. Страдаете гиперподвижностью суставов.

Блиц-советы

  1. Проконсультируйтесь у тренера по поводу верности выполнения упражнений (ведь из-за грубых ошибок все ваши старания не будут эффективны).
  2. Следите за правильностью хвата, так как от него часто зависит эффективность выполнения упражнения.
  3. Начните с простых упражнений и их повторений от 5 до 10 раз, со временем увеличивая количество.
  4. Следите за дыханием во время работы, и вы получите объединение данных занятий с дыхательной гимнастикой.
  5. Поработайте над правильными вращениями бодибара в кисти (на это вам понадобиться некоторое время), затем перейдите на упражнения посложнее.

rezultata.net

Палки гимнастические

'; html += '

'+item.label+'

'; if(item.model){ html += '

'; html += 'Model : '+ item.model; html += '

'; } if(item.manufacturer){ html += '

'; html += 'Manufacturer : '+ item.manufacturer; html += '

'; } if(item.price){ html += '

Price : '; if (!item.special) { html += item.price; } else { html += ''+ item.price +' '+ item.special +''; } html += '

'; } if(item.stock_status){ html += '

'; html += 'Stock : '+ item.stock_status; html += '

'; } if (item.rating) { html += ' Rating : '+ item. reviews +''; } html +=' Только хиты Только новинки

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А - Я)Название (Я - А)Сначала подешевлеСначала подорожеРейтинг (начиная с высокого)Рейтинг (начиная с низкого)Модель (А- Я)Модель (Я - А)

Цена за ед.:

90 Р

Палка гимнастическая деревянная 100 см., d=25 мм. 07261 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 100 см. Диаметр: 25 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

140 Р

Палка гимнастическая деревянная 100 см., d=28 мм. 08909 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 100 см. Диаметр: 28 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

100 Р

Палка гимнастическая деревянная 110 см., d=25 мм. 07262 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 110 см. Диаметр: 25 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

170 Р

Палка гимнастическая деревянная 110 см., d=28 мм. 08908 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 110 см. Диаметр: 28 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

100 Р

Палка гимнастическая деревянная 120 см., d=25 мм. 07263 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 120 см. Диаметр: 25 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

220 Р

Палка гимнастическая деревянная 120 см., d=28 мм. 07872 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 120 см. Диаметр: 28 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

80 Р

Палка гимнастическая деревянная 70 см., d=25 мм. 07259 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 70 см. Диаметр: 25 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

90 Р

Палка гимнастическая деревянная 80 см., d=25 мм. 07258 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 80 см. Диаметр: 25 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

140 Р

Палка гимнастическая деревянная 90 см., d=28 мм. 07934 Предназначен для общефизической подготовки учащихся в спортивных залах. Длина 90 см. Диаметр: 28 мм. Производство: Россия

Цена за ед.:

220 Р

Палка гимнастическая пластиковая (штанга) Torres TR1016 (L= 0,8 м., d=2,5 см.) Штанга (палка гимнастическая пластик) TORRES, длина 0,8 м, диаметр 2,5 см, для конусов TORRES. Без индивидуальной упаковки.

Цена за ед.:

260 Р

Палка гимнастическая пластиковая (штанга) Torres TR1017 (L= 1,2 м., d=2,5 см.) Палка гимнастическая (штанга) TORRES, длина 1,2 м, диаметр 2,5 см, для конусов TORRES. Пластик. Без индивидуальной упаковки.

Цена за ед.:

60 Р

Палка гимнастическая пластиковая 100 см., d=19 мм. 07233 С помощью гимнастической палки можно развить практически все двигательные качества - ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с её помощью способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки. Вид: гимнастическая Диаметр трубы: 19мм Длина: 1м Материал: пластик Цвет: в ассортименте Страна-производитель: Россия

Цена за ед.:

50 Р

Палка гимнастическая пластиковая 110 см., d=19 мм. С помощью гимнастической палки можно развить практически все двигательные качества - ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с её помощью способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки. Вид: гимнастическая Диаметр трубы: 19мм Длина: 1,1м Материал: пластик Цвет: в ассортименте Страна-производитель: Россия

Цена за ед.:

80 Р

Палка гимнастическая пластиковая 120 см., d=19 мм. 07234 С помощью гимнастической палки можно развить практически все двигательные качества - ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с её помощью способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки. Вид: гимнастическая Диаметр трубы: 19мм Длина: 1,2м Материал: пластик Цвет: в ассортименте Страна-производитель: Россия

Цена за ед.:

60 Р

Палка гимнастическая пластиковая 80 см., d=19 мм. 07795 С помощью гимнастической палки можно развить практически все двигательные качества - ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с её помощью способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки. Вид: гимнастическая Диаметр трубы: 19мм Длина: 0,8м Материал: пластик Цвет: в ассортименте Страна-производитель: Россия

sport-com.ru

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза являются одним из самых эффективных способов лечения этого заболевания. Подобная патология позвоночника характерна для современного общества, большинство членов которого ведет сидячий образ жизни, зачастую пренебрегая простой зарядкой.

Упражнение с палкой при остеохондрозе

От проявлений остеохондроза страдают уже молодые женщины и мужчины. Эта болезнь сопровождается дискомфортом, болями в каком-либо отделе позвоночника, ограничивает подвижность суставов. Тем не менее она поддается лечению, особенно начатому на ранней стадии. Самым действенным средством борьбы с остеохондрозом является лечебная физкультура (ЛФК), а именно упражнения с гимнастической палкой.

Зарядка для шеи

В отличие от поясничного и грудного остеохондроза, которые начинаются вследствие длительных патологических процессов в позвоночнике, шейный остеохондроз может проявиться довольно в раннем возрасте. Чтобы прекратить или приостановить это заболевание, достаточно вовремя начать и регулярно выполнять рекомендованные врачом лечебные физические упражнения. На данный момент имеется множество комплексов ЛФК, предназначенных для лечения и купирования болей в разных частях позвоночного столба.

Упражнения при шейном остеохондрозе благотворно влияют не только на позвоночник, но и на кровоснабжение головного мозга. Вследствие этого улучшается память, увеличивается работоспособность. Поскольку только специалист может порекомендовать конкретную нагрузку в каждом индивидуальном случае, все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.

Расслабление спины

В первую очередь, для того чтобы убрать боль и дискомфортные ощущения, следует расслабить напряженные мышцы шейного отдела позвоночника. С этой целью необходимо лечь на ровную твердую поверхность (пол или кушетку). В положении лежа на спине под согнутые в коленях ноги надо поместить сложенное одеяло или валик, а под поясницу и голову — маленькие подушки. Затем следует медленно поворачивать голову в стороны, сначала влево, потом вправо. После 5–7 повторений сцепленные вместе руки надо положить на затылок и, преодолевая сопротивление, потянуться затылком вверх и в стороны.

Отказ от гимнастики при острой болиРасслабление мышц шеи убирает боли, снимает воспаление и отеки. Кроме того, подобные регулярные занятия способствуют зарастанию трещин и уменьшению воспалительного процесса в фиброзных кольцах межпозвонковых дисков. Исключением для ЛФК является острый период заболевания, поскольку активные действия могут усилить раздражение нервных корешков и сильнее травмировать поврежденный диск.

Основные упражнения для шеи в положении лежа

После расслабления и разогрева мышц, не вставая с пола, можно выполнить следующее упражнение с палкой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: держа гимнастический снаряд перед собой в вытянутых руках, нужно медленно завести его за голову не сгибая локтей. Затем руки с палкой надо плавно попеременно перемещать в стороны, стараясь не поворачивать голову.

И, наконец, закручивающие упражнения: держа палку над собой на вытянутых руках, следует изобразить повороты руля в разные стороны. Достаточно выполнять все эти действия по 5–7 раз. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 10–15 раз. Выполнение 1 комплекса упражнений для шеи должно занимать по времени не менее 10–15 минут вместе с разогревом мышц.

Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе

О чем следует знать, выполняя упражнения

Следует помнить, что гимнастика с палкой должна проводиться медленно, без резких, дерганых движений. Основной целью комплекса является расслабление дегенеративных мышц, их правильное растяжение и укрепление. Зарядка с гимнастической палкой способствует нормальному положению рук, не давая им разойтись, сохраняя нужное положение мышц во время выполнения упражнений.

Со временем можно уменьшать расстояние между руками на палке, что сделает выполнение упражнений более сложным и увеличит нагрузку.

Наилучшими методами рецидива шейного остеохондроза, профилактикой его обострения являются:

  • сон на ортопедической подушке;
  • плавание;
  • ежедневные пешие прогулки.

Даже элементарное соблюдение правильной осанки держит мышцы в постоянном напряжении, тренируя их. Не зря с самого детства ребенка учат выравнивать спину, сидя за столом.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по длительности, интенсивности, направленности воздействия, стадии заболевания и, соответственно, уровню нагрузки.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает в себя более разнообразные упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от тренированности мышц пациента. На начальной стадии, во избежание появления дискомфортных ощущений, желательно выполнять упражнения лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе нужные движения, нарастающие по степени сложности.

Упражнеия с палкой при грудном остеохондрозе

Упражнения с гимнастической палкой являются самыми распространенными и действенными при остеохондрозе позвоночника. Для начала следует принять исходное положение: встать, ноги поставить на ширине плеч стопами параллельно друг к другу. Гимнастическую палку нужно взять так, чтобы расстояние между кистями рук было не шире плеч. Далее выполняются следующие упражнения:

  1. Крутить руль: на уровне груди совершаются круговые движения руками влево-вправо.
  2. Подключаются повороты головы в ту же сторону.
  3. На вдох-выдох палку поднять вверх, опустить.
  4. Привести палку к шее (локти параллельно полу), одновременно опустить подбородок, отвести палку вперед, запрокинуть голову назад.
  5. Завести палку за шею, повернуть плечи вместе со снарядом вправо-влево, вернуться в исходное положение.
  6. Поднять вытянутые руки над головой, на вдохе нагнуться вперед, поднести палку к коленям, выдохнуть, выпрямиться, руки перед грудью.
  7. Согнуть в локте вытянутую вверх правую руку, одновременно повернуть голову влево. При сгибании левой руки голову следует повернуть вправо.
  8. Согнуть руки в локтях, палка зажата в них, располагается за спиной. Верхнюю часть туловища поворачивать вправо-влево без пауз.

По окончании комплекса следует выполнить приседания с одновременным поднятием палки в вытянутых руках на уровень груди.

Все упражнения совершаются в медленном темпе, с соблюдением темпа дыхания, по 5–7 раз.

Регулярное выполнение простых движений позволит укрепить мышцы, улучшить кровообращение, освободит зажатые нервные корешки, стабилизирует работу внутренних органов.

ortocure.ru


Смотрите также