Пилатес — что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки. Пилатес лечебная гимнастика


Пилатес при межпозвонковой грыже поясничного и шейного отдела

    Содержимое:
  1. Кому рекомендованы занятия пилатесом
  2. Как начать занятия
  3. Польза от занятий пилатесом
  4. На что следует обращать внимание во время занятий
Одной из основных причин провоцирующих появление межпозвонковой грыжи является сидячая работа и недостаток движения. Серьезные нагрузки, которые испытывает позвоночник в это время, оказывают серьезное воздействие на позвоночник человека и мышечный корсет вокруг него. Пилатес при межпозвоночной грыже помогает справиться с дегенеративными тенденциями и поможет значительно уменьшить напряжение, на поврежденный диск, позволяя пройти процессу самовосстановления. В каких случаях рекомендовано использовать такую гимнастику? Кому может быть противопоказаны занятия пилатесом?

Кому рекомендованы занятия пилатесом?

Практически во всех случаях лечебная гимнастика рекомендована в качестве комплексной терапии и профилактики межпозвоночной грыжи. Исключение составляют пациенты в период обострения и те, кто нуждается в хирургическом лечении. Если наблюдается острый воспалительный процесс, любые занятия должны проходить с разрешения лечащего врача.

Основным преимуществом пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника является то, что при выполнении занятий не оказывается вертикальной и силовой нагрузки на позвоночник.

Большинство упражнений выполняются в положении лежа. Причем нагрузка распределяется равномерно на все мышечные группы. Как следствие достигается идеальный баланс: развивается и укрепляется мышечная система и одновременно не допускается не нужная нагрузка на межпозвоночные диски.

Правильное выполнение упражнений не должно причинять боль! Если во время выполнения возникли неприятные ощущения или болевые симптомы необходимо прекратить гимнастику и обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Как начать занятия?

Хотя пилатес при межпозвонковой грыже оказывает наиболее мягкое и расслабляющее влияние на тело человека стоит учесть, что неправильно выполнение упражнений может способствовать ухудшению самочувствия и спровоцировать обострение заболевания. По этой причине начинать занятия лучше всего под руководством грамотного специалиста. Тренер по пилатесу должен иметь медицинское образование, и хорошо понимать какие упражнения поспособствуют укреплению мышечного корсета и предотвратят рецидив заболевания в каждом конкретном случае.

Техника выполнения в некоторых случаях включает силовые движения, которые могут быть опасными для здоровья пациента страдающего от грыжи позвоночника. Особенно осторожными в подборе упражнений должны быть пациенты проходящие реабилитацию после хирургического вмешательства.

После небольшого количества времени совместных занятий с тренером можно переходить к самостоятельному выполнению гимнастики в домашних условиях. Для этого достаточно уделять всего лишь полчаса времени в течение каждого дня.

Польза от занятий пилатесом

Пилатес при межпозвонковой грыже поясничного отдела содействует нормализации работы позвоночника человека. С помощью такой гимнастики достигаются значительные улучшения в его самочувствии. Во время комплексной терапии совместно с приемом медикаментозных средств рекомендовано проведение физиотерапевтических процедур и лечебной гимнастики. Это приносит огромную пользу и оказывает благотворное воздействие. А именно:
  • Позвоночник пациента постепенно выпрямляется и занимает свое анатомическое положение.
  • Изменяется осанка.
  • Укрепляются все мышечные группы.
  • Задействуются группы мышц, которые в обычном состоянии практически не используются.
  • Создаются условия для равномерного распределения нагрузки на весь позвоночник, а не отдельные его части.
  • Снимается напряжение с поврежденного диска.
  • Проходит болевой синдром.
  • Улучшается кровообращение мышечной ткани и нормализуется обмен веществ диска.

Стоит отметить, что пилатес при грыже позвоночника является достаточно эффективным методом физиотерапии, поэтому рекомендован практически всем пациентам, не зависимо от возраста и пола, вне периода обострения патологии.

пилатес и межпозвонковая грыжа позвоночника

На что следует обращать внимание во время занятий

Сама техника выполнения должна способствовать расслаблению напряжения мышечной структуры. Особенно это должно отличать пилатес при межпозвонковой грыже шейного отдела и позвоночника человека. Силовые нагрузки и агрессивные движения прямо противопоказаны особенно пациентам с данной патологией. После занятий пациент должен чувствовать облегчение, связанное с релаксацией мышц. К сожалению, неправильное выполнение или недостаточная квалификация тренера назначающего гимнастические упражнения может привести к прямо противоположному эффекту.

Если во время занятий у человека с заболеванием позвоночника возникает ощущение дискомфорта, наблюдаются болевые ощущения, следует прекратить занятия и как можно быстрее показаться лечащему врачу.

Практика показывает, что правильно подобранные упражнения ускоряют реабилитационный период, предотвращают рецидив заболевания и содействую хорошему самочувствию и прекрасному настроению. Но это возможно только при соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций.

ponchikov.net

ЛФК - комплексы, рекомендации, йога, пилатес

  • Лечебная физкультура показана всем больным сколиозом. Составляет комплекс упражнений для коррекции деформации врач лечебной физкультуры. Для каждого пациента должен быть подобран индивидуальный комплекс упражнений. Это связано с тем, что у каждого пациента разная степень, форма и расположение деформации, наличие или отсутствие торсии позвонков. Самостоятельное лечение сколиоза упражнениями, взятыми из интернета и других источников, может усилить искривление. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

    Читать далее...
  • Это комплекс упражнений лечебной физкультуры для начальной стадии сколиоза, то есть 1 и 2 степени. Комплекс состоит из разминки, основных лечебных упражнений и упражнений для дыхания и расслабления. Используются корригирующие, симметричные и асимметричные упражнения.

    Читать далее...
  • Комплекс лечебной физкультуры при сколиозе грудного отдела позвоночника состоит из основной части, куда входят симметричные и асимметричные упражнения, и заключительной, куда входят дыхательные упражнения и упражнения на координацию. Все предложенные нами упражнения, за исключением асимметричных положений, безопасны и подходят для выполнения их в домашних условиях. Асимметричные корригирующие упражнения вы должны проработать с инструктором по ЛФК, научиться делать их правильно, а затем использовать для домашних тренировок.

    Читать далее...
  • При лечении сколиоза поясничного отдела позвоночника 1-2 степени одним из ведущих методов лечения является лечебная гимнастика. Приведенный здесь комплекс упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) при поясничном сколиозе направлен на выработку правильной осанки, укрепление мышц спины, брюшного пресса и таза, обладает общим оздоравливающим эффектом, корректирует деформацию.

    Читать далее...
  • Этот комплекс упражнений состоит исключительно из положений йоги. Это не случайно, так как детям и их родителям будет полезно и интересно начинать профилактику и лечение начальной степени сколиоза именно с этих асан. Родителям будет проще привить ребенку ежедневные занятия йогой, превращая их в игру и ассоциации, а детям не будет скучно и не пропадет желание к проведению ежедневных тренировок!

    Читать далее...
  • Для профилактики сколиоза существуют только две эффективные меры - это плавание и лечебная физкультура. Лечебной физкультурой можно заниматься дома, необходимо только подобрать комплекс упражнений, который будет включать упражнения общеукрепляющего характера и специальные, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, груди и улучшения осанки. Такая лечебная физкультура позволит справиться с имеющимися недостатками фигуры, подтянуть тело и выпрямить спину.

    Читать далее...
  • Часто при 1 степени сколиоза врач ортопед назначает в качестве основного лечения занятия йогой, при 2 и 3 степени сколиоза йогу рекомендуют уже как вспомогательное лечение. Йога способствует уменьшению сколиотической кривой, расслабляет и вытягивает мышцы спины, делает человека гибким и подтянутым.

    Читать далее...
  • Пилатес - это система упражнений, которые соединяют в себе элементы йоги и фитнеса, но отличаются безопасностью из-за плавных и мягких движений, отсутствием возрастных ограничений и не требует от пациента исходной хорошей физической подготовки. Применение пилатеса при сколиозе уменьшает кривизну позвоночника и хорошо борется с болевым синдромом, связанным с мышечным перенапряжением.

    Читать далее...
Предлагаем лечение сколиоза у детей!Предлагаем лечение сколиоза у детей!

Предлагаем коррекцию сколиоза 2-4 степени у детей при помощи специальной гимнастики. За два месяца лечения вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего ребенка.

Получите бесплатную консультацию!

* - обязательные поля.

spinsky.ru

Пилатес в лечении позвоночника - Публикации

  1. Инфо
  2. Публикации
  3. Пилатес в лечении позвоночника
Пилатес в лечении позвоночникаПилатес – это одна из разновидностей фитнеса, которая с успехом применяется не только для укрепления здоровья, но и для эффективной реабилитации больных с любыми заболеваниями и проблемами с позвоночником. Эта система состоит из элементов различных видов

Разнообразные проблемы и заболевания позвоночника еще до недавнего времени в основном были уделом людей старшего возраста в силу естественных изменений в организме. Н в наше время эти проблемы значительно «помолодели» и приобрели практически стихийный и эпидемиологический характер.

Причин этому немало: малоподвижный образ жизни, сидячая работа и досуг, отсутствие интереса и времени для занятий спортом, развитая транспортная сеть, неправильное питание – и это далеко не полный перечень источников проблем. Именно поэтому все больше молодых людей страдают от болей в спине, упуская из внимания тот факт, что со временем любое из ортопедических нарушений с возрастом будет только усугубляться.

Специалисты считают, что устаревший подход «беречь позвоночник» не оправдывает себя, так как правильные физические нагрузки в необходимой дозировке предотвратят прогрессирование, уменьшат выраженность уже существующих проблем и станут профилактикой их появления в будущем.

Консервативное лечение позвоночника, как и реабилитация пациентов после оперативных вмешательств, невозможно без физической лечебной нагрузки. В последние годы наравне с индивидуально подобранными комплексами упражнений ЛФК пациентам все чаще рекомендуют для лечения и профилактики проблем со здоровьем заняться таким видом спорта, как пилатес.

Пилатес – это комплексная система упражнений, которая не только решает конкретную ортопедическую проблему, но и в целом оздоравливает организм. Она не имеет ограничений по возрасту, физическому состоянию пациента. Ее рекомендуют при лечении грыжи позвоночника, остеохондрозе, болезни Шейермана-Мау, лечении дорсалгии и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

История возникновения системы пилатес

Основоположником пилатеса стал юный немец Джозеф Пилатес, с детства страдающий несколькими заболеваниями, негативно отражающимися на состоянии его здоровья. Для лечения осанки и других проблем с костями и мышцами спины он подобрал для себя индивидуальный комплекс упражнений, сочетающий элементы различных видов спорта.

В основу системы пилатеса легла идея, что к телу и его болезням необходимо относиться, как к разбалансированному механизму, поэтому путь лечения – в аккуратной и постепенной настройке организма, который в последствие будет сам поддерживать себя в здоровом состоянии.

Уже к 14 годам Джозеф был очевидным доказательством своей методики, обладая развитыми правильными пропорциями тела, рельефными мышцами и отличным здоровьем.

Настоящее признание пилатес получил во время I Мировой войны, когда Джозеф, проживающий на тот момент в Великобритании, начал использовать свою систему упражнений для ускоренного и эффективного восстановления здоровья английских военных после ранений на поле боя.

Помимо пациентов госпиталей новое оздоравливающее и моделирующее направление фитнеса по достоинству оценили американские спортсмены, балерины – с 1926 г. Джозеф эмигрировал в США и основал в Нью-Йорке собственную спортивную студию, распространяя свою систему среди людей, следящих за своим здоровьем и состоянием тела.

Отличие пилатеса от других видов оздоровительного и моделирующего спорта

По мнению специалистов, важность пилатеса в первую очередь проявляется при реабилитации после ортопедических травм и операций, его упражнения входят в консервативные методы лечения позвоночных грыж, используется как специализированная лечебная гимнастика при болезни Шейермана-Мау, как корректирующее и профилактическое средство для осанки и т.п.

Но пилатес приносит пользу не только в лечении и профилактике ортопедических проблем, помимо этого он активно воздействует на дыхательную и кровеносную системы организма человека. Это возможно благодаря четкому контролю выполнения упражнений на определенный счет вдохов и выдохов, а, следовательно, правильному насыщению тканей кислородом.

Несмотря на определенное сходство пилатеса с другими оздоровительными и моделирующими тело системами упражнений, например, йогой, шейпингом, аэробикой, бодибилдингом, между этими спортивными комплексами существует множество различий:

  • в отличие от йоги, статичные упражнения которой направлены на растяжку, динамичные движения пилатеса направлены на укрепление мышц;
  • упражнения в шейпинге делятся на жиросжигающие и моделирующие, в то время как в пилатесе обе цели совмещаются;
  • быстрый темп и амплитуда движений в аэробике подходят не всем возрастным группам пациентов, в то время как с пилатесом нет возрастных рамок или ограничений по состоянию здоровья;
  • бодибилдинг и другие силовые системы моделирования и укрепления мышц имеют значительные ограничения по физическому состоянию организма и в некоторых случаях могут даже усугубить ортопедическую проблему, в отличие от пилатеса, который гармонично и правильно развивает мышечный корсет.

Как выполняются упражнения пилатеса?

В системе пилатеса насчитывают до 500 разнообразных упражнений, которые выполняются в различных исходных позах, возможно и с применением разнообразного инвентаря – от прочно вошедших в моду фитболов до специализированных пилатес-тренажеров.

Каждое из движений сочетает в себе попеременную нагрузку и расслабление определенных групп мышц, вплоть до самых маленьких, которые практически не задействуются при занятиях другими видами спорта. Все движения выполняются медленно и плавно, при этом сохраняется четкий контроль над осанкой и дыханием по диафрагмальному типу. Упражнение выполняется без остановок, размеренно переходя из одного движения в другое.

Благодаря такой концентрации уже через несколько недель человек отмечает первые результаты – становится проще контролировать осанку в повседневной жизни, уменьшаются болевые синдромы, мышцы становятся более сильными, а позвоночник – гибким.

Кому рекомендуются занятия пилатесом?

Обратить свое внимание на систему пилатес рекомендуется людям:

  • ведущим малоактивный образ жизни, что привело или может привести к разнообразным проблемам с позвоночником;
  • с ограниченным свободным временем – непродолжительные занятия не только будут улучшать здоровье, но и помогут расслабиться после трудного дня;
  • с противопоказаниями к кардио- или силовым нагрузкам;
  • без опыта занятий любым видом спорта – пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, состоянием здоровья и возрастом;
  • с избыточным весом, которым противопоказано или тяжело заниматься другими видами спорта;
  • пожилого возраста, особенно имеющим проблемы с венами нижних конечностей или подвижностью суставов, упражнения помогут тонизировать сосуды, улучить питание и кровообращение суставов;
  • с проблемами позвоночника, после оперативных вмешательств, пилатес нередко назначается как часть реабилитационной или профилактической программы;
  • с проблемами суставов, так как пилатес заметно улучшает состояние хрящевых тканей, укрепляя локтевые, плечевые, коленные и тазобедренные суставы;
  • беременным женщинам в дородовой и послеродовой период, которым противопоказаны силовые тренировки, пилатес помогает снять нагрузку с позвоночника, тонизировать мышцы и кожу, быстро вернуться в форму после родов без ущерба для здоровья матери и ребенка.

Что нужно знать перед началом занятий пилатесом

Несмотря на заявленную безопасность и полезность пилатеса для пациентов с ортопедическими проблемами, перед тем как приступать к тренировкам, нужно соблюсти некоторые рекомендации:

  • При заболеваниях позвоночника только лечащий специалист после обследования или проведенного лечения может назначить физическую реабилитацию с использованием упражнений пилатеса.
  • В острой стадии процесса заболеваний позвоночника категорически противопоказаны любые нагрузки. Занятия пилатесом можно начинать только после снятия болевого синдрома и перехода заболевания на этап ремиссии.
  • Начинать занятия необходимо только с индивидуальным инструктором, который подберет безопасный и подходящий по уровню нагрузки комплекс упражнений с учетом особенностей заболевания и состояния пациента, а также будет контролировать правильность их выполнения. Только после улучшения состояния больного и ознакомления с системой пилатеса в целом можно переходить на занятия в группах в фитнесс-центрах или же самостоятельно в домашних условиях.
  • Занятия пилатесом должны быть регулярными (оптимально – 2-3 раза в неделю, постепенно доводя до 3-4 раз, с равными промежутками), что поможет добиться большего эффекта и быстро приведет организм в тонус.
  • Упражнения не дадут сиюминутный эффект и облегчение. Появления первых, но, тем не менее, стабильных и долговременных результатов нужно будет ожидать только через несколько месяцев регулярных занятий.
  • Не стоит сразу же стараться освоить упражнения на специальном инвентаре – эти занятия уже для подготовленных людей. В противном случае при неосторожности можно нанести себе травму.

Преимущества пилатеса в лечении позвоночника

  1. Улучшение питания межпозвонковых дисков. После 25-30 лет сосуды в хрящевых тканях межпозвонковых дисков постепенно атрофируются, что приводит к дефициту необходимых питательных вещества, которые теперь поступают в диски исключительно из окружающих тканей. В результате хрящи постепенно истончаются, уменьшаются по высоте, ухудшая амортизационные свойства позвоночника. Упражнения пилатеса задействуют даже глубинные и мелкие группы мышц, активизируя питания хрящей позвоночника.
  2. Формирование мышечного каркаса. При многих проблемах с позвоночником в центрах сколиоза, ортопедии прописывают ношение специальных коррегирующих корсетов или систем. В идеале с корректирующей и поддерживающей функцией должны справляться мышцы спины, формирующие естественный корсет и удерживающие позвонки в правильном положении. Но когда из-за малоподвижного образа жизни мышечный корсет развит плохо или неправильно, упражнения пилатеса позволят быстро решить эту проблему, снимая часть нагрузки с хрящевых прослоек, перенося его на мышцы.
  3. Формирование правильной осанки за счет контроля и поддержания равновесия тела. Нагрузка на все тело распространяется равномерно, без искривлений, что уменьшает проявления и вероятность появления сколиоза и других отклонений. Пилатес корректирует даже сильные искривления позвоночника, например, подростковый лордоз. Упражнения по степени нагрузок и простоте выполнения лучше всего подходят для профилактики и реабилитации детей с ортопедическими проблемами, так как пилатес улучшает осанку, учит правильному дыханию и не дает избыточных физических нагрузок.
  4. Устранение болевого синдрома. Некоторым пациентам пилатес помогает избавиться от болей в спине, которые нередко вызваны защемлением нервных окончаний. Упражнения назначаются при лечении смещения позвонков, которые растягиваются, возвращаются в нужное положение, освобождают нервные волокна. Вторая по распространенности причина болей в спине – мышечный спазм на фоне многих заболеваний позвоночника. Упражнения пилатеса используются в лечении мышц спины, они восстанавливают их нормальную работу и питание.
  5. Снижение веса тела. Избыточный вес значительно увеличивает нагрузку на позвоночник, а занятия пилатесом постепенно и естественно приводят вес в нормальные значения.
  6. Безопасная и щадящая физическая нагрузка при любых заболеваниях позвоночника. Этот фактор специалисты считают одним из самых ключевых. Всего в системе пилатеса насчитывают около 500 разнообразных упражнений и их вариаций для любого состояния пациента, уровня его физической подготовки, особенностей заболеваний. Так, например, можно подобрать упражнения для консервативного лечения грыжи любого отдела позвоночника, в то время как для этого заболевания очень жестко ограничиваются виды и уровни физических нагрузок.

Читайте так же

Отзывы наших пациентов

Врачи клиники Бобыря: стаж работы от 10 лет

Торопцев Дмитрий Анатольевич Торопцев Д.А. Кандидат медицинских наук, мануальный терапевт, рефлексотерапевт, невролог. Сорокин Сергей Дмитриевич Сорокин С.Д. Мануальный терапевт, рефлексотерапевт, дефанотерапевт, вертебролог. Животов Алексей Анатольевич Животов А.А. Мануальный терапевт, дефанотерапевт, невролог, ортопед. Бабий Александр Сергеевич Бабий А.С. Мануальный терапевт дефанотерапевт, детский хирург ортопед.

www.spina.ru

Пилатес для спины и позвоночника при сколиозе, грыже, остеохондрозе: видео упражнений

Система упражнений, разработанных для укрепления позвоночника, спины и некоторых внутренних органов, была разработана Джозефом Пилатесом и названа в его честь. Подобные занятия позволяют быстро восстановиться людям любого возраста и пола. Они не подходят для похудения, их главная цель – укрепить мышцы-стабилизаторы, формирующие мышечный корсет.

Польза и преимущества

пилатесЛучшим способом привести в нормальное положение здоровье позвоночника – занятия пилатесом. Упражнения выполняются медленно, но без остановки. При соблюдении техники выполнения в работе всегда задействовано несколько мышц. Со временем каждая их них становится более гибкой, эластичной и упругой. Польза пилатеса доказана медиками разных стран.

При выполнении упражнений задействуются те мышцы, которые при повседневном течении жизни не затрагиваются. При этом сила занятий не отражается на самочувствии. Для него важное значение имеет то, насколько вы сосредоточены на вовлечении в работу мускулатуры. Подобная методика позволяет улучшить кровообращение, повысить тонус мышечного корсета, освободить зажатые нервные ткани.

К основным преимуществам предложенной Джозефом Пилатесом техники физической нагрузки относятся:

  1. Исключение нагрузки на позвоночник за счет исходных положений в упражнениях стоя и сидя.
  2. Нагрузка идет не на позвонки и хрящевые прослойки, а на проработку мышечного позвоночного каркаса.
  3. За счет упражнений формируется правильная осанка. Также они являются профилактической мерой развития сколиоза.
  4. Пилатес позволяет корректировать массу тела, пусть и не так незначительно, как другие техники.
  5. Занятия позволяют освободиться от мышечного спазма.
  6. В межпозвоночных дисках и позвоночнике нормализуется процесс кровообращения.

Выполнение упражнений по пилатесу настолько безопасны для здоровья, что их разрешается выполнять даже при серьезных проблемах со спиной и позвоночником. При острой необходимости они могут быть скорректированы или полностью отменены.

Принцип лечебной физкультуры Джозефа Пилатеса

Во время пилатеса должна быть налажена работа мускулатуры и мозга.

Тренировки могут проходить в трех разных вариациях: на полу без использования дополнительного инвентаря, на тренажерах или на полу с использованием спортивного инфентаря.

В пилатесе есть 8 основных принципов:

  1. Полное расслабление
  2. Правильное дыхание
  3. Концентрация
  4. Плавность движений
  5. Визуализация
  6. Мышечный контроль
  7. Регулярность
  8. Выносливость

Перед началом каждой тренировки тело следует разминать.

Кому показан

Лечебную физкультуру назначают при:

Посещение занятий как и йога не имеет возрастных ограничений. Людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, польза от занятий будет безусловной.

Общие рекомендации

рекомендацииДля получения нужного результата от занятий следует ходить на них 2-3 раза в неделю минимум, а при необходимости увеличить количество посещений.

Упражнения важно выполнять технически правильно, плавно, без резкости в движениях, но и без остановки.

Перед тренировкой мышц обязательно «прогревают» непродолжительной разминкой из нескольких упражнений. Важно также правильно подобрать гардероб для занятий:

  1. Одежда не должна сковывать движений. Подойдет легкий трикотажный комплект.
  2. Обувь не следует надевать. Контакт голой ноги и пола нормализует циркуляцию крови и активирует нужные точки в организме.

При исполнении упражнений голова должна находиться всегда на уровне корпуса тела, ее не следует запрокидывать. Дышать надо ровно, напрягая низ живота и вдыхая воздух максимально глубоко, насколько это возможно. Позвоночник во время тренировки всегда должен быть вытянутым.

Упражнения для спины

упражнения для спиныЧтобы проработать всю спину, следует задействовать мышцы от шейного отдела до поясничного. Для проработки шеи следует прилечь на пол, втянуть живот и натянуть носки на себя.

На вдохе поднимаете тело за счет пресса, потягиваясь к ступням. После секундной задержки на выдохе медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Для проработки грудного отдела нужен стул. Руки расправлены в стороны, ягодицы прижаты к сидушке. На вдохе, держа руки параллельно полу, начинайте раскачивания в разные стороны, задерживаясь в каждой по 2-3 секунды.

Для проработки поясницы лягте на спину и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите вверх таз, максимально втянув живот к пояснице. Медленно, по отделам опускайте тело на пол: грудной отдел, копчик, крестец. Технику выполнения можно посмотреть на видео или при посещении групповых и индивидуальных уроков по пилатесу. Упражнений на различные группы мышц есть много, некоторые из них имеют свои названия:

  • Пила
  • Имитация лебедя
  • Плаванье
  • Ножницы
  • Махи двумя ногами
  • Боковой изгиб
  • Перекачивание

Пилатес без лишних усилий позволяет вашему телу стать более гибким и упругим. Кроме того, необходимую силу нагрузки получают мышцы спины, активно прорабатывается и растягивается позвоночник.

Пила

Упражнение «пила» используется для растяжения позвоночника, боков и мышц бедра при стабильно положении корпуса. Сев прямо, следует вытянуть перед собой ноги, разведя их пошире. Руки прямые, разведены в стороны и немного отведены назад, ладони смотрят в пол.

На вдохе делается поворот корпуса в сторону с наклоном головы и верхней части туловища вперед. При этой одной рукой следует достать о стопы, вторая при этом в плечевом суставе разворачивается внутрь, отводится вверх и назад.

На выдохе, не приходя в исходное положение, делается еще три наклон с попыткой достать рукой как можно дальше.

Внешне такое раскачивание напоминает распиливание ножовкой. После надо вернуться в первоначальное положение и повторить комплекс в противоположную сторону. В каждую надо сделать по 5 наклонов.

На фото выполнение упражнения «Пила»

пила

Имитация лебедя

Исходное положение – лежа животом на полу. Лобковые кости прижаты к полу, внутренняя поверхность бедра сжата. Руки вытянуты ладонями вниз, локти разведены в сторону. Подняв руки вверх, начинайте раскачивания на животе. На выдохе движение вперед для освобождения легких от воздуха, на вдохе назад. Сделать надо 6 раскачиваний.

«Лебедь»

имитация лебедя

Плаванье

Исходное положение из упражнения выше. На счет «раз» поднимаются грудь, голова, руки и ноги и удерживаются. Не опуская конечности на пол, чередуем вдох-выдох с подъемом и опусканием рук и ног. Медленно считаете до 10, имитируя плаванье по воздуху.

«Плавание»

плавание

Ножницы

Лежа на спине, напрягите ноги и прижмите руки по швам. На вдохе поднимите нижние конечности над головой, перекатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока не подопрете поясницу ладонями. На выдохе выставите правую ноги в горизонтальное положение, а левую – в вертикальное. Разведите насколько возможно ноги, сохраняя подъем в бедрах. На выдохе измените положение ног. Подобную смену следует повторить 6 раз.

«Ножницы»

ножницы

Махи двумя ногами

Лежа лицом в пол, коснитесь его одной щекой, а руки в это время держите за спиной, соединив между собой пальцы. Руки должны быть подняты за спиной настолько, чтобы локти лежали на полу. На вдохе поднимите две ноги, соединяя внутренние части бедер. На выдохе ударьте в таком положении пятками по ягодицам 3 раза. На вдохе вытяните ноги, поднимая грудь и выпрямляя отведенные назад руки. Выдохните и повернитесь к полу другой щекой. Сделайте 2 повтора.

«Махи ногами»

махи ногами

Боковой изгиб

Исходное положение: сидя на одном бедре, подперев себя рукой. Ноги выпрямлены в сторону, одна лодыжка лежит сверху другой. Ладонью верхней руки следует надавить на внешнюю сторону бедра. На вдохе поднимите бедро и выпрямите руку над головой имитируя дугу. Пронесите руку назад к внешней части бедра и поверните в ту же сторону подбородок. На выдохе опустите икры на коврик. На следующем вдохе вернитесь в дугу. Сделайте 3 повторения на каждую сторону.

«Боковой изгиб»

боковой изгиб

Перекачивание

Лягте на живот, вытяните руки назад и согните ноги в коленях. Возьмите правой рукой правую ногу, левой – левую и подтяните пятки к ягодицам, растягивая колени. На вдохе поднимите над полом грудь и бедра. На выдохе стопами создайте в противоположную от рук сторону давление. Продержитесь так несколько секунд, раскачиваясь. Сделайте по 5 перекачиваний в каждую сторону.

«Перекачивание»

перекачивание

Комплекс для шеи

Для людей, которые много времени проводят за компьютером, есть упражнения в пилатесе, помогающие снять боли в плечевом поясе. Подобный комплекс задействует в работе, в основном, шейный отдел позвоночника. Достаточно сделать следующие манипуляции:

  1. Выпрямив спину, перекатывайте голову из стороны в сторону, а затем вперед-назад.
  2. В положении прямо положите руки на плечи и постарайтесь сильно вытянуть шею вверх. При этом руками давите на плечевой пояс. Делайте вдох, досчитав до 15, делайте выдох. Расслабьте мышцы и повторите снова.
  3. Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите прямой. С максимально возможной скоростью наклоняйте голову во все 4 стороны.

При выполнении упражнений важно сконцентрироваться на технике, а не на количестве повторений. Чем правильнее технически вы из сделаете, тем больше положительного эффекта получат ваши мышцы.

Дыхание при выполнении должно быть равномерным, движения плавными. Мышцы живота даже при работе шейного отдела должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Гимнастика при грыже

упражнения при грыжеПри шейной или межпозвоночной грыже заниматься пилатесом не только можно, но и нужно.

Упражнения снижают напряжение на пораженном участке и позволяют быстрее самовосстановиться. Можно сделать следующий комплекс:

  1. Руки под подбородком, положение – лежа на животе. На выдохе поднимает руку, голову и грудь. При этом важно удержать над полом ноги, живот и таз.
  2. Руками упор в пол, положение – стоя на коленях. Поочередно поднимает вверх прямую ногу, задерживаясь в положении на несколько секунд.
  3. Руки и ноги выпрямлены, положение – лежа на спине. Максимально возможно постарайтесь потянуть на себя носки, а подбородком коснуться груди.

Упражнения выполнять следует крайне осторожно, медленно и, по возможности, без пауз. Мышцы напрягаются равномерно, что оказывает щадящее действие на межпозвоночные диски.

Упражнения при болях в спине

упражнения для спиныПоявление болей в спине обусловлено растяжением или напряжением мышц вследствие неправильного давления на позвоночник или определенную группу нервов. Облегчить самочувствие в этом случае можно выполнением нескольких упражнений по пилатесу:

  1. Вытянув руки из положения сидя медленно начните скручивать и раскручивать позвоночный столб, задерживаясь в положении на несколько секунд.
  2. Упираясь в пол прямыми руками, встаньте на колени. Медленно сядьте из этого положения, оттягивая таз назад, в руки вперед.
  3. Стоя на коленях, упираясь прямыми руками в пол, выгните спину «как кошка» и медленно прогнитесь. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Выполняемые упражнения не должны приносить дискомфорт или усиливать боль. Если это происходит, то вы что-то неправильно делаете. Выберите умеренный темп, сосредоточьтесь на технике, дышите равномерно. Не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой.

Противопоказания и ограничения к пилатесу

Противопоказаний в посещению тренировок по пилатесу нет. Но есть некоторые требования, не придерживаясь которых выполнение упражнений недопустимо. Следует помнить, что:

  1. Упражнения выполняются вдумчиво, последовательно и при полной концентрации ума.
  2. Ограничений по диагнозу, полу и возрасту нет.
  3. На первом месте стоит техническое выполнение упражнений.
  4. Здоровье организма зависит от выносливости позвоночника и мышц.

Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно правильно освоить все техники, то лучше заниматься под контролем тренера. Не забывайте консультироваться у своего врача и контролировать происходящие изменения.

Эффективность занятий пилатесом

эффективностьПилатес успел зарекомендовать себя при решении проблем со здоровьем спины, позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Эта техника направлена не на похудение, а на оздоровление организма.

В процессе тренировок вес снижается, но значительнее всего достигается эффективность для работы мышц.

Пилатес помогает сделать ваше тело более послушным и гибким. Выполняемые во время тренировок упражнения, направленные на работу разных отделов позвоночника (от шейного до поясничного), являются отличной профилактикой заболеваний спины, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Курс тренировок является одним из направлений в комплексном лечении серьезных заболеваний позвоночника. Пилатес позволяет ускорить реабилитацию и быстрее восстановить силы организма после оперативных вмешательств.

Видео-уроки пилатеса для начинающих, смотрите в нашем видео:

gidmed.com

возвращение к жизни всего за 10 занятий

Система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело – его даже приглашали натурщиком на занятия по анатомии. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.

Прежде чем появилась стройная система, Пилатесу довелось во время Первой мировой войны возвращать к жизни лежачих раненых солдат – для них он придумал специальную технику упражнений, оборудовав больничные кровати ремнями и пружинами (прототипы современных специальных тренажеров-реформеров). Затем, будучи в Нью-Йорке, помогал спортсменам, балетным танцорам, артистам быстро восстанавливать физическую форму после травм. Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.

У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны: в Америке, например, это более атлетичная и силовая форма занятий. В Англии – более академичная и терапевтическая методика. Итальянский пилатес – более танцевальный и артистичный.

dsc_5382.jpg

Возвращение к жизни

Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.

Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.

«Не перестает удивлять, как за изменениями физического состояния неминуемо следуют психологические: появляется уверенность в себе, улучшается настроение, – замечает врач ЛФК и инструктор по пилатесу Галина Дремова. – Постепенно меняется мироощущение человека, его образ жизни. Все это в конечном итоге удачно сказывается и на профессиональной деятельности, и в личной жизни».

«Через 10 занятий ваше тело изменится, через 20 – это заметят другие, через 30 – вы станете другим человеком», – говорил сам Джозеф Пилатес. Недаром происходящие изменения он обозначил как «возвращение к жизни».

dsc_5694.jpg

Интеллектуальная гимнастика

Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.

Методика подразумевает как индивидуальные занятия, так и в группе. Условно они делятся на три вида: пилатес-мат (занятия на гимнастическом коврике), пилатес с использованием аксессуаров (кольца, ленты, мячи, гимнастические палки, ремни) и пилатес на специальных тренажерах-реформерах.

Традиционно занятие начинается с «выстраивания» тела – от стоп, подобно тому как строится здание – с фундамента. Упражнения на координацию и баланс быстро настраивают на «диалог с телом». Далее надстраиваются «этажи»: фиксируется правильное положение суставов, таза, грудной клетки, плеч, головы, которое нужно стремиться сохранить во время выполнения всех упражнений.

Пилатес можно смело считать интеллектуальной гимнастикой. Она не только гибко учитывает индивидуальные особенности здоровья, но и задействует в обучении различные уровни деятельности мозга. Так, для более правильного выполнения упражнений в пилатесе используется система визуальных образов, и это помогает людям, не знающим анатомию, активизировать нужные группы мышц. Например, если попросить человека активизировать внутренние мышцы живота, это поймет и сделает правильно не каждый. Но если использовать образ застегивающейся молнии, живот подтянется и ошибок не будет.

dsc_5689.jpg

Каждому – свое

Пилатес изначально создавался как реабилитационная методика, поэтому и противопоказания имеет, сходные с ЛФК. Среди них – так называемые острые и лихорадочные состояния, выраженный болевой синдром, психические заболевания. В остальных случаях диагноз значения не имеет.

Специалисты уверяют, что если человек может дойти хотя бы от дома до магазина, то в его объеме движений уже можно найти упражнения, которые помогут ему расширить двигательный потенциал и избавить от мышечного дискомфорта. Гораздо большее значение имеют исходный уровень физического состояния человека (от этого будет зависеть величина нагрузки), а также его предыдущий опыт двигательной активности (те, кто раньше чем-то занимался, быстрее поймут и усвоят упражнения).

Новичку не сразу предлагают сложные упражнения, к ним подводят постепенно. Сначала инструктор показывает все варианты, а ученик выбирает тот, который оказывается ему в данный момент по силам. И занимается до тех пор, пока не почувствует уверенность и не поймет, что пора переходить на следующий уровень сложности. Часто инструктор рекомендует комплекс домашних упражнений, который не стоит игнорировать: все-таки залог успеха – это регулярность.

Восемь принципов пилатеса

  1. Концентрация позволяет удерживать внимание на работающих мышцах и содержании упражнения, в результате чего укрепляются мышцы, формирующие правильную осанку.
  2. Дыхание – важнейший принцип метода. Во время занятий акцент делается на диафрагмальное дыхание. Общее правило: выдох – при позитивной фазе упражнения; вдох – возвращение в исходное положение, позволяет избегать перенапряжения мышц.
  3. Центрирование – соблюдение баланса между правой и левой половинами тела, между внутренними мышцами живота и поясницы, что, в свою очередь, стабилизирует осанку.
  4. Выравнивание – стремление поддерживать правильное положение тела в любом упражнении, постоянный контроль осанки.
  5. Координация – согласование всех полученных навыков для точного и четкого выполнения движений в упражнениях.
  6. Плавность движений – медленное и плавное выполнение упражнений в режиме «нон-стоп», без резких движений и длительных пауз отдыха.
  7. Релаксация – способность избавляться от лишнего напряжения, не создавать его на тех участках тела, которые не задействованы в упражнении.
  8. Выносливость – постепенное увеличение нагрузки и усложнение упражнений, повышение выносливости главных мышц.

Клуб «Пилатес и Йога»

Сайт: pilatesyoga.ru

Адрес: г. Москва, ул.Фадеева д.9 (ближайшие станции: м.Новослободская, м.Маяковская, м.Менделеевская)

Телефон: 8 (499) 791-28-41, 8 (499) 791-28-36

yogajournal.ru

что это такое, польза, упражнения для начинающих, видео уроки для похудения

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Содержание статьи:

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша. Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео урокиПилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео урокиПилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине. В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории. Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом. Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

  1. Философия в пилатесе отсутствует.
  2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
  3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
  4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
  5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы. Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку, позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок. Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

Рекомендуются следующие:

  1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
  2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
  3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
  4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
  5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола. Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео урокиПилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

  1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
  2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
  3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
  4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная. Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

  1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
  2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

  1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер, плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
  2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
  3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову. Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
  4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

  1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
  2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
  3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
  4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

  1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
  2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
  3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
  4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
  5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Заниматься пилатесом рекомендуется с 3 лет. Дети с 7 лет выполняют упражнения для взрослых.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

  1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
  2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
  3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
  4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

  • улучшение физического и психологического состояния;
  • снижение веса;
  • быстрая и эффективная реабилитация после травм;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • укрепление суставов;
  • укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео урокиПилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео урокиПилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения:

Отзывы

womane.ru


Смотрите также