Упражнения для мальчиков-подростков: как укрепить мышцы и похудеть. Подростковая гимнастика


Гимнастика для подростков

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,— вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,— вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2—3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнения для подростков

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,— 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7—15 лет и девушкам 16—19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8—9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость, значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

mediinfa.ru

Утренняя гимнастика: видео, рекомендации, результаты

просыпайся бодрым

Утренние упражнения

Встать по будильнику, а заодно и избавиться от лишних кило можно благодаря утренней гимнастике: видео и несколько проверенных упражнений вы найдете у нас на сайте. Физические упражнения не только улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, но и способствуют выработке эндорфина – столь необходимого нам гормона радости.

Чтобы утренняя гимнастика принесла пользу организму, не стоит надрываться до седьмого пота – достаточно 15 минут в день плюс регулярность.

Упражнения для скорейшего пробуждения

  • Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
  • Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
  • Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
  • Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.
полезная зарядка

Гимнастика подросткам

Упражнения для коррекции фигуры

  • Высокий шаг. Станьте прямо. Начинайте активно шагать на одном месте, как можно выше приподнимая колени. Руки согните и активно двигайте ими в такт движениям. Чем больше будет амплитуда размаха рук, тем легче будет поднять колено еще выше. Дышите глубоко, выдох растягивайте на два-четыре шага. Для разминки выполните 40-50 шагов.
  • Игра животом. Исходным положением к этому упражнению будет начальная поза в упражнении «Атлант». Руки поставьте на пояс, мышцы расслабьте. На вдохе как можно сильнее втяните в себя живот, на выдохе с силой выпятите его, используя все мышцы, какие только сможете. Упражнение «вдох-выдох» повторите 13-15 раз.
  • Восточный танец. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении. Напрягите живот, сожмите ягодицы, руки положите на пояс. Начинайте вращать тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Обратите внимание, двигаться должен только таз, а плечи и колени будут оставаться неподвижными. Для удобства немного согните ноги. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.
упражнения для коррекции фигуры

Корекционные упражнения

Очевидная польза

Укрепить здоровье юношей и девушек можно благодаря утренней зарядке для подростков: видео и упражнения подробно описаны в этой статье.

Физические упражнения с утра пораньше невероятно полезны, так как снабжают организм энергией на весь день, поднимают настроение и помогают нашему телу окончательно проснуться, потянуться, размять мышцы после сна.

В теплое время года утреннюю гимнастику советуем проводить на свежем воздухе – это очень полезно для легких, а завершить тренировку лучше всего контрастным душем. Также такая гимнастика будет как находка для всех, у кого катастрофически не хватает свободного времени на спорт.

fitdoma.ru

Домашняя гимнастика для подростков | Здоровье ребенка | Здоровье

Обычно в 11–14 лет мальчики и девочки несколько отдаляются от родителей, начинают больше ценить общество ровесников и впервые задумываются о своей внешности.

Физические упражнения в этом возрасте становятся не просто физкультурой, но и психологическим инструментом. Подростки уже готовы заниматься ими не просто ради развлечения, а для чего-то. Девочек наверняка заинтересуют упражнения, которые формируют красивую грудь, крепкие руки, стройную талию, которые подтягивают живот и выпрямляют спину. Мальчики хотят иметь сильные руки, широкие плечи и «кубики» на животе.

Психологически очень важно, если вы будете делать упражнения вместе с ребенком. Подтянутые, спортивные родители всегда вызывают уважение у подростков и их товарищей. Особенно ребят провоцируют следить на собой женщины в хорошей физической форме. С такими необычными родителями, как правило, хочется дружить, а не сбегать от них в дворовые компании. Вообще личный пример, внимание к своей физической форме – лучшая пропаганда здорового образа жизни.

Итак, какие упражнения стоит предложить отрокам и отроковицам?

Планка

Задействует все мышцы тела, особенно нагружает область живота.

Встаньте в упоре лежа на руки и носки пальцев. Смотрите вниз, не опуская голову. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию: в коленях, между ногами и корпусом, корпусом и головой не должно быть никаких углов. Чтобы удерживать себя в таком положении, втяните и напрягите живот. Через некоторое время он ощутимо начнет дрожать.

Сделайте это упражнение 2–3 раза, держа планку столько, сколько сможете, фиксируя время по секундомеру. Каждое занятие прибавляйте по 3–5 секунд. Со временем желательно довести каждый подход до полутора минут.

Сумо

Укрепляет все мышцы бедер, особенно внутренней и передней поверхности, улучшает равновесие и растяжку. Встаньте прямо, спина ровная, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки в стороны на уровне плеч.

Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, приседая так, чтобы бедра оказались примерно параллельно полу или чуть выше. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

Делайте 3 подхода по 20 повторений (повторение = шагу одной ногой).

Всадник

Действует аналогично упражнению «Сумо», но усилена нагрузка на ягодичные мышцы.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, но вместо широкого шага в сторону делайте широкий шаг вперед. У сзади стоящей ноги оторвите пятку от пола и опустите ее коленом в пол (можно коснуться пола). Носок продолжает стоять.

Прямые руки поднимайте вперед на уровне плеч, примерно параллельно полу.

Делайте 3 подхода по 20 повторений (повторение = шагу одной ногой).

Кошачья спина

Укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, особенно полезно для профилактики болей в пояснице.

Опуститесь на живот, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Оторвите руки, плечи и по возможности грудь от пола, держите их на весу, смотрите в пол. Теперь напрягите ягодицы и спину, за счет их усилий плавно отрывайте от пола ноги и так же плавно опускайте их обратно. Колени сильно не сгибайте. Поднимайте ноги не резко, а медленно, фиксируя верхнее положение на счет «один… два… три».

Сделайте 20 раз.

Полуподтягивания

Укрепляет верхнюю часть спины (в том числе широчайшую мышцу спины – так называемые «крылышки»), мышцы плеч (дельтовидные) и рук (бицепс). Это упражнение является подготовительным – после того как научитесь делать его, можно переходить к подтягиваниям на турнике.

Для упражнения понадобятся два крепких стула и надежная палка (лучше купить в спортивном магазине небольшой гриф для штанги).

Поставьте стулья так, чтобы они не могли сдвинуться (например, около стены) и положите на сиденья палку так, чтобы она не могла скатиться (была продета в спинки стульев). Опуститесь спиной на пол, чтобы палка была чуть ниже подбородка. Возьмитесь руками за палку и за счет спины и плеч подтянитесь к ней, стараясь поднять подбородок над палкой. Корпус старайтесь при этом держать ровно, на полу остаются только пятки, не опирайтесь на ноги.

Делайте 3 подхода по 10–15 повторений. При этом меняйте хват (то, как вы держитесь ладонями за палку). Первый подход делайте обратным хватом: руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Второй подход – прямым хватом: руки на ширине плеч, ладони от себя. Третий подход – широким хватом: так же, как прямой, но руки расставлены ощутимо шире плеч. Разные хваты позволяют дополнительно нагрузить разные мышцы.

В засаде

Упражнение для укрепления и увеличения выносливости квадрицепсов (передняя поверхность бедра) и ягодичных мышц.

Встаньте спиной к гладкой стене (подойдет закрытая дверь). Ноги поставьте на ширину плеч (если расставите шире, то прибавите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра). Сползите спиной по стене вниз, одновременно переставляя ступни вперед. Доберитесь до того положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу. В коленях и голеностопах угол должен быть прямым. Упираясь спиной в стену, удерживайте это положение так долго, сколько сможете, засекая по часам с секундомером.

Делайте упражнение 1 раз за тренировку, при этом старайтесь каждый раз удерживать его на 3–5 секунд дольше, чем раньше. Когда дойдете до полутора минут, начинайте делать упражнение два раза, продлевая время его выполнения второй раз по той же схеме. Затем можете ввести третье повторение упражнения. Больше трех раз делать не надо.

Смотрите также:

www.aif.ru

Методическая разработка "Атлетическая гимнастика для подростков 11-14 лет"

Атлетическая гимнастика для подростков 11-14 лет

В подростковой среде очень велика роль коллектива. Центральное место в коллективе обычно занимает подросток с ярко выраженными лидерскими качествами и, как правило, наиболее физически развитый, так как именно в этом возрасте ребята начинают высоко ценить силу, смелость, решительность, уверенность в себе. В это время очень важно объяснить подростку, что большинство привлекательных для него качеств можно развить при помощи правильно подобранного комплекса физических упражнений. Одним из таких комплексов является атлетическая гимнастика.

Основная цель атлетической гимнастики – здоровое тело, крепкий организм. Но, занимаясь укреплением и оздоровлением организма, человек одновременно приобретает красивое тело, увеличивает силу мышц, быстроту движений, выносливость и гибкость, изменяется внутренне. При этом вовсе не обязательно покупать абонемент в дорогой тренажерный зал. Специалисты утверждают, что занятия с эластичной лентой, с эспандером, с гантелями не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Правила проведения самостоятельных занятий по атлетической гимнастике для подростков 11-14 лет

  1. Проверьте силу мышц

Прежде чем приступать к занятиям атлетической гимнастикой, необходимо пройти обследование у врача. Если противопоказаний нет, можно начинать занятия.

Вначале надо проверить уровень развития силы мышц. Это необходимо для того, чтобы правильно подобрать нагрузку на занятиях атлетической гимнастикой (достаточный уровень развития: мальчик способен подтянуться не менее 10 раз, способен держать упор углом 5-7 секунд, может отжаться 20 раз. Полученные данные полезно записать и продолжать записывать регулярно – это поможет подростку оценить свои успехи в занятиях атлетической гимнастикой.

  1. Как составить комплекс упражнений

В комплексы, направленные на развитие силы, включают упражнения для всех мышц тела: рук и плечевого пояса, туловища, таза и ног, а также упражнения комбинированного воздействия, когда в работу вовлекаются мышцы разных частей тела. Упражнения для одной части тела выполняют серией. Выбранный комплекс упражнений можно делать без изменений в течение месяца. Затем надо несколько изменить комплекс, постепенно вводя в него новые, более сложные упражнения. Тем, кто только начинает осваивать атлетическую гимнастику, надо включать в комплекс упражнения для всех групп мышц, не увлекаясь числом повторений и количеством упражнений.

Если время от времени не вносить изменения в программу тренировок, организм адаптируется к тренингу, что затормозит прогресс. Поэтому рекомендуется на каждой тренировке вносить в выбранный комплекс хоть какие-то изменения. Например, можно сменить порядок выполнения упражнений: если несколько дней подряд тренировки начинались с развития мышц рук, то следующие несколько дней можно начинать с упражнений для мышц туловища и т. д.

  1. Как правильно подобрать спортинвентарь

Если вы хотите улучшить силовые показатели, рекомендуется тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80 % от того максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение. Оптимальным весом отягощения для одновременного развития максимальной силы, силовой выносливости и мышечной массы является тот, который подросток может поднять 10-12 раз. При таком отягощении значительно активизируются процессы обмена веществ, способствующие наращиванию мышечной массы. При этом не возникает задержка дыхания, которая вредно сказывается на здоровье, облегчается избирательное воздействие на отдельные мышцы или группы мест. Большинство рекомендованных упражнений связано с преодолением не максимальных, а умеренных сопротивлений.

Как увеличивать вес отягощения? Предположим, что с определенным весом гантелей или штанги подросток может выполнить данное упражнение по восемь повторений в трех подходах и при этом не испытывает излишнего напряжения. Это указывает на то, что веса отягощения можно увеличить. В перерыве между подходами рекомендуем выполнять упражнения для расслабления мышц (встряхивание расслабленными руками и ногами стоя, расслабление в положении лежа), легкий самомассаж работавших мышц (растирание, похлопывание, потряхивание).

Рекомендуем включить в каждое занятие не только упражнения для развития силы мышц, но и для развития таких качеств, как гибкость, быстрота, выносливость.

Выполнять упражнения нужно в спортивной одежде, не стесняющей движения. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено. После тренировки необходимо принять душ.

  1. Частота занятий

Нужно учитывать то, что у разных людей разная способность к восстановлению. Один может тренироваться пять раз в неделю, а для другого такая нагрузка недопустима. Поэтому необходимо изучить возможности подростка и планировать занятия так, чтобы избежать перетренированности. Сигналом к уменьшению частоты тренировочных занятий могут стать жалобы на вялость, быструю утомляемость, нежелание выполнять силовую работу. Оптимальное число занятий для развития мышечной массы – четыре в неделю. Меньшее количество тренировок не дает реальных результатов. Можно использовать следующий режим: два дня занятий - один день отдыха, два дня занятий - два дня отдыха. Кроме того, должны стать правилом пятидневные перерывы после каждых шести недель занятий атлетической гимнастикой.

  1. Как избежать травм

Во время занятий атлетической гимнастикой существует опасность получения травм, которых при правильном подходе почти всегда можно избежать.

Первое – надо всегда делать разминку. Это основное условие безопасности тренировок. Сначала необходимо размять те части тела, которым предстоит работа.

Чаще всего травмам подвергаются мышцы груди, локти и предплечья. Для профилактики травм мышц груди нельзя применять слишком широкий хват при жимах. Лучше всего использовать хват на ширине плеч или чуть шире.

Для профилактики травм локтевых суставов рекомендуем делать жимы лежа узким хватом.

Травма предплечья обычно возникает при выполнении упражнений, соединяющий крепкий хват и необходимость движения в кистях, что заставляет связки предплечья испытывать сильное статическое напряжение. Это, например, тяга гири к подбородку. Во избежание травм советуем уменьшить вес отягощения в этих упражнениях. При первых признаках травмы необходимо устроить перерыв в тренировках.

Подростки, которые только начинают занятия атлетической гимнастикой, могут по неопытности удалять слишком много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки, как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц предплечья, которая обычно недостаточно развита.

  1. Основные правила тренировки

• Увеличивай тренировочную нагрузку постепенно. Не старайся быстро достичь высоких результатов. Не форсируй тренировочную нагрузку, что часто бывает у начинающих. Мышцы, связки и кости должны вначале укрепиться, чтобы переносить высокую силовую нагрузку. Если этого не сделать, то быстро наступит переутомление, даже несмотря на первые, казалось бы, высокие успехи. Это приведет к апатии и нежеланию продолжать тренировочные занятия.

• Разогревайся правильно. Перед началом тренировки организм необходимо подготовить. Нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной мышечной работе. Организм нужно вначале разогреть. Для того, чтобы тренировки были эффективными, не забывай выполнять разминку. Перед подъемом отягощений разомнись в течение 10 минут в медленном темпе с небольшим сопротивлением. После этого выполни в качестве разминки три подхода первого упражнения с легким весом в трех-пяти повторениях.

• Занимайся регулярно и в пределах своих сил. Помни, что только регулярные тренировки помогут тебе увеличить свои силовые показатели и улучшить фигуру. Занятия время от времени не только не принесут пользы, но и негативно скажутся на твоем самочувствии. Основное правило атлетической гимнастики – не доводить себя до изнурения! Такое состояние не только мешает прогрессу в занятиях, но и крайне опасно для здоровья. Вместо хорошего самочувствия ты добъешься лишь хронической усталости.

4. Остывай медленно. Твой организм нуждается не только в подготовке к предстоящей интенсивной работе, но и постепенном остывании после тренировки. Не рекомендуется резко переходить от выполнения высокой нагрузки к полному отдыху. В конце занятия медленно походи в течение пяти минут, сочетая ходьбу с упражнениями на расслабление мышц.

После тренировки обязательно применяются восстанавливающие водные процедуры. Это, прежде всего теплый душ, который оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность душа – 8-10 минут. Затем необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после душа появится бодрость, уменьшится чувство утомления.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Упражнения с эспандером

  1. И. п.: встать на один конец эспандера, другой держать в руках.

Тянуть эспандер до уровня подбородка. Сделать 2 подхода по 12 повторений (2х12 раз)

  1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, эспандер держать над головой, ладони наружу.

Разводить руки в стороны (3х12 раз).

  1. И. п.: встать прямо эспандер держать перед собой в опущенных руках.

Растягивать эспандер прямой рукой вверх и вперед. Повторить упражнение по 12 раз каждой рукой.

  1. И. п.: встать на один конец эспандера, другой держать в руке.

Сгибать и разгибать руки в локтях. Выполнить упражнение 3х12 раз каждой рукой.

  1. И. п.: сесть на пол, ноги прямые, эспандер закрепить на стопах ног.

Растягивать эспандер до уровня талии (3х12 раз).

  1. И. п.: лечь на спину, один конец эспандера закрепить на стопе, другой держать в руках.

Сгибать и разгибать ногу в колене. Повторить до утомления каждой ногой.

  1. И. п.: встать прямо. Эспандер держать за спиной: прямая левая рука внизу, правая согнута у плеча.

Выпрямить правую руку вверх. Выполнить упражнение 12 раз, затем повторить то же с левой рукой.

  1. Встать прямо, эспандер держать перед грудью. Развести прямые руки в горизонтальной плоскости (2х12 раз).

Упражнения с гантелями

  1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Поднимать прямые руки через стороны вверх и возвращать в исходное положение. Повторить 12 раз.

  1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнять попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Повторить упражнение по 12 раз каждой рукой.

  1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели за голову. Повторить упражнение 12 раз.

  1. И. п.: наклониться вперед, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Разводить прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.

  1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Выполнить наклоны влево и вправо (12-15 раз в каждую сторону).

  1. И. п. встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Выполнять наклоны вперед, проводя руки между ногами как можно дальше и вверх. Выпрямляясь, поднимать руки вверх и назад. Повторить упражнение 12 раз.

  1. Встать прямо, руки завести за спину.

Выполнять приседания на носках (12 раз).

infourok.ru

как укрепить мышцы и похудеть

В подростковом возрасте внешность имеет особое значение. Ведь неприглядный внешний вид может стать поводом для насмешек и неудач в первой любви. Это в свою очередь вырабатывает комплексы, которые могут остаться на всю жизнь. Поэтому задача родителей — привить любовь к спорту и помочь ребенку справиться со своими проблемами, подобрав для него эффективные упражнения.

Основные проблемы со внешностью в подростковом возрасте

Основные проблемы со внешностью в подростковом возрасте

Подростковый возраст — сложный период, в котором любое замечание или насмешка могут отразиться на психологическом состоянии. Как правило, мальчиков-подростков беспокоят две основные проблемы:

  • лишний вес;
  • худощавое телосложение.

Обе проблемы могут сделать мальчика непривлекательным для противоположного пола и заставить комплексовать. Решаются они путем подбора подходящих физических упражнений.

Упражнения для борьбы с лишним весом у мальчиков-подростков

Чтобы активно терять лишние килограммы, необходимо выполнять энергичные упражнения. Это касается всех и подростковый возраст не является исключением. Поэтому нужно поспособствовать тому, чтобы ребенок занимался активными видами спорта.

Активные физические упражнения включают:

  • бег на длинные дистанции;
  • катание на роликах, скейтборде, самокате или велосипеде;
  • прыжки со скакалкой;
  • игры в салки и другие активные дворовые игры;
  • активные командные игры, такие, как бадминтон, футбол, баскетбол, гандбол, волейбол и другие;
  • аэробику или современные танцы;
  • плавание в бассейне.

Тренировка должна длиться более получаса. Желательно заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Это поможет в борьбе с лишним весом за счет улучшения метаболизма.

Такие упражнения нужно сочетать с правильным питанием, исключив фаст-фуд, газированные напитки, чипсы, чрезмерное потребление сладкого, жареного и жирного.

Физические упражнения при недостаточном весе

Физические упражнения при недостаточном весе

Худощавые юноши также выглядят непривлекательно. Угловатое тело и сутулая спина требуют принятия эффективных мер. И если сбалансированное питание не помогает, то необходимо подобрать упражнения, способствующие росту мышц.

Однако это не означает, что ребенок должен заниматься в тренажерном зале и выглядеть как бодибилдер. Организм подростка еще не окреп для таких нагрузок. На этом этапе будет достаточно создать небольшой рельеф. Для этого подойдут такие физические упражнения:

  • Лечь лицом к полу, выполнить упор в пол носками и широко расставленными в стороны выпрямленными руками. Кисти направлены вперед, ноги выпрямлены, голову не наклонять. В таком положении сделать выдох, одновременно сгибая руки в локтях, и опуститься вниз до касания грудной клеткой пола, затем вдох — занять исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только кисти рук расположены строго под плечами и направлены вперед. Нужно выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только при опускании тела локти в стороны не отводить. Они должны быть прижаты к корпусу и направляться назад.
  • Взять в руки отягощения по 0,5-1 кг. Встать ровно, опустив руки по швам. Поднимать высоко плечи, делая вдох, и занимать исходную позицию, делая выдох.
  • Ухватиться за перекладину турника широким прямым хватом. Сделать глубокий вдох, подтянуться вверх до касания перекладины подбородком, затем — выдох и занятие исходной позиции. Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ухватиться ногами (в области колен) за перекладину, повиснув вниз головой. Ладони скрещены на затылке. Поднимать туловище максимально вверх, делая выдох, и опускаться, делая вдох.
  • Перебирание руками по горизонтальной лестнице.

С помощью таких упражнений можно сформировать пресс, бицепсы, трицепсы, трапециевидную мышцу. Чтобы тренировки были эффективными, нужна регулярность. Вполне достаточно заниматься через день по 60 минут. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Но с каждым разом оно должно увеличиваться.

Упражнения для укрепления организма детей-подростков

Чтобы сформировать у подростка правильное отношение к спорту, нужно привить ему такой распорядок дня, в который включалась бы зарядка. Желательно выбирать для нее утренние часы. Это могут быть различные наклоны, махи, выпады, круговые движения руками, ногами, головой, приседания, отжимания и т.д.

Очень полезными и популярными на сегодня являются комплексы упражнений на фитболе. Этот мяч способен решить многие задачи: улучшить координацию движений и способность держать равновесие, укрепить вестибулярный аппарат, сформировать правильную осанку, поднять настроение. Такие занятия будут полезны подросткам с любым весом и телосложением.

Если подросток отказывается выполнять упражнения?

Если подросток отказывается выполнять упражнения?

Несмотря на имеющиеся проблемы с физической подготовкой, весом и внешним видом, подросток может быть против выполнения физических упражнений. В этом случае нельзя заставлять его заниматься «через силу». Должного результата это не принесет, зато сформирует у подростка враждебное отношение к спорту.

Поэтому стоит узнать, что именно интересно сыну, и каким видом спорта он хотел бы заниматься. Спортивных секций много и что-то в любом случае придется ему по душе. Это могут быть восточные единоборства, спортивные танцы, футбол, волейбол, гандбол, баскетбол, спортивная гимнастика, большой теннис. Главное — привить подростку интерес к активным видам спорта. Это даст возможность укрепить организм и улучшить здоровье.

Эффективным видом спорта для мальчика-подростка является плавание в бассейне. Кроме того, что такие занятия нравятся практически всем, они способствуют развитию мышц всего тела, укреплению позвоночника, формированию правильной осанки. Кроме того, плавание положительно скажется на формировании фигуры. Такой вид спорта поможет решить многие проблемы со здоровьем и позволит привыкнуть ребенку к режиму тренировок.

Какой вид спорта не выбрали бы дети, родители должны поддержать их стремление. Ведь это может быть его первый шаг к ведению здорового образа жизни в будущем.

medaboutme.ru

Комплекс физических упражнений для подростков

Комплекс упражнений для подростковВ подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения  для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Физические упражнения для подростковСтоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо  привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового  тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

  1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
  2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
  3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
  4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

pohudeyka.net

Комплекс упражнений для подростков

11 ноября 2013 г. 14:41:49

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание:  выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание:  выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание:  повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание:  однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание:  повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание:  повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание:  повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

dz-online.ru


Смотрите также