Гимнастика для освоения позы Лотоса. Позы гимнастика


Релаксационная гимнастика

Релаксационная гимнастика

Повышение конфликтности, бессонница, падение работоспособности – как часто вас тревожат данные симптомы?

Дело в том, что, в связи с резким повышением уровня жизни у населения, прослеживается тенденция нарастания психоэмоциональных нагрузок, которые негативно сказываются на психоэмоциональном состоянии в целом.

Психоэмоциональные нагрузки – это воздействие на психику человека внешних или внутренних факторов, усиливающих его нервную напряжённость и эмоциональную возбудимость. К таким факторам можно отнести психическую напряженность, возникающую у человека в условиях деятельности, связанной, как с необходимостью быстрого нахождения решений, так и с умственными перегрузками, неудачами, реальной опасностью для жизни и здоровья, повышенной личной ответственностью, социальными конфликтами и кризисами, неуверенностью, страданиями, связанными с тяжелыми заболеваниями, а также с переживаниями личного горя, например потерей близкого человека и тому подобное. Все эти факторы, характеризующиеся длительным течением и постоянством, вызывают состояние стресса в организме человека.

Поэтому необходимо своевременно предотвращать негативное воздействие данных нагрузок на организм. А в этом нам помогут методы саморегуляции, один из которых – релаксационная гимнастика!

Релаксационная гимнастика

В такой гимнастике необходимо использовать принцип статической мышечной нагрузки, который выражается в неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающейся с продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц – антагонистов.

Мышечные группы, которые создают противоположное действие относительно друг друга, называются антагонистами. Проще сказать, антагонисты – это мышцы-разгибатели и сгибатели суставов.

Примерами работы антагонистов являются сгибание руки в локтевом суставе с помощью сокращения бицепса, разгибание руки с помощью сокращения трицепса, разгибание ноги в колене при сокращении квадрицепсов, сгибание ноги – при сокращении бицепса бедра и т.д.

Ниже приведен комплекс упражнений релаксационной гимнастики, который способствует снижению чувства тревоги, улучшению самочувствия и повышению работоспособности.

Комплекс состоит из 11 основных и 5 дополнительных поз расслабления – релаксации.

Цикл каждой позы включает в себя 6 последовательных этапов:

  1. отдых перед вхождением в позу,
  2. мысленную настройку на выполнение,
  3. вхождение в позу,
  4. фиксацию позы,
  5. выход из позы,
  6. отдых.

Основные позы

Поза «Удобная»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами положить перед собой. Дыхание произвольное.

Поза «Отважная»

Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки. Держать голову, шею и туловище прямо. Ладони свободно положить на бедра. Основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Дыхание произвольное.

Поза «Наклоны»

Принять позу «Отважная». Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу, затем, одновременно со вдохом, вернуться в исходное положение.

Поза «Кобра»

Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, локти прижать к туловищу. Ноги вместе, носки оттянуть. Глаза открыты. Полностью расслабить все мышцы. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. На некоторое время зафиксировать позу, затем очень медленно опускать на пол сначала туловище, потом голову. Вдох делать при подъеме, во время удержания позы дышать произвольно, при опускании тела делать выдох.

Поза «Плуг»

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Задерживая дыхание, медленно поднимать ноги, не сгибая колен, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги будут находиться под углом 90°, поднять таз и нижнюю часть спины, приводя ноги в вертикальное положение. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Дышать произвольно. Из позы выходить медленно и на выдохе.

Поза «Лук»

Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть ноги назад и схватиться каждой рукой за соответствующую щиколотку. Поднять голову и бедра, выгнуть спину так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, при удержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Поза «Газовая»

Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа.

Поза «Березка»

Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его наверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Не поднимая головы, медленно опустить туловище, затем ноги.

Поза «Заднее растягивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями от себя, и сплести большие пальцы. Голову зажать между предплечьями. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение.

Поза «Скручивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под правое колено, а правую – за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно: повернуть голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же выполнять в другую сторону. Дыхание произвольное.

Поза «Тростинка»

Лечь на спину, вытянув ноги; прямые руки – за головой. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.

Дополнительные позы

Поза расслабления на спине

Лечь на спину, глаза прикрыты, ноги слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола. Положение головы удобное.

Поза расслабления на животе

Лечь на живот, правая рука вытянута вперед, левая – вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка раскинуты.

Поза расслабления сидя

Сесть на пол. Ноги согнуты, слегка расставлены, стопы параллельно друг другу. Вообразить, что в таком положении ноги представляют собой каркас, на котором покоится расслабленное тело. Спина круглая. Голова опущена на грудь, локти лежат на коленях, руки свободно свисают.

Поза «кучера»

Сесть на стул и выпрямить спину, голову опустить на грудь, ноги слегка раздвинуть, руки положить на колени. Можно хорошо расслабиться и в удобной привычной позе в кресле, с головой, опущенной на грудь или откинутой назад.

Поза «Мертвая»

Это поза является наиболее действенной. Лечь на спину. Перед началом расслабления немного приподнять голову, руки и ноги и подержать в напряжении на весу, а затем уронить, слегка раскинув руки и ноги в стороны, чтобы ноги не касались друг друга, а руки – туловища.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Гимнастика неудобных поз

фитнессКалланетика - одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в "Шейпинг-зале" при московском бассейне "Сетунь" и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ.

 Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе - медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе - сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание - угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.

 - Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

 - Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид фитнесса,  требует определенных усилий. Просто мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой - прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение - и сами поймете, просто это или легко.

 Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию.  Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе - одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 - в другую.

 - Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

 - Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

 Выполняем третье упражнение. Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

 Четвертое упражнение. Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

 - Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна - то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

 - Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались.  Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое. 

 Итак, упражнение пятое. Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе - сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. Дыхание поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

 - Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

 - Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии.  Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма - и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, - настои трав, минеральную воду.

 Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

 - Калланетика - настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

 - Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

 Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая - 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.

 Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

 - Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

 - Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

 Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и связки не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, - не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения - тянущую, ноющую боль - придется потерпеть.

 Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

 Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.

Полина ДМИТРИЕВА

Узнать больше о диетах, покопаться в сонниках, прочесть гороскопы на этот день вы можете на ресурсе, который взялись вести читательницы "Правды.Ру" "Леди".

Аникина Оксана

www.medpulse.ru

Поза лотоса - гимнастика для освоения.

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины - с правой.

1. массаж ног.Исходное положение - cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги пола касается. Техника выполнения - выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав. После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. вращение голеностопа рукой.Техника выполнения - выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения - максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения - энергичные, с максимальной амплитудой.

3. качание колена (основное упражнение).Исходное положение - сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения - начать сгибать правую ногу (женщины - левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу. Затем - стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом на пол за спиной опираются. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Это же упражнение другой ногой проделать.

4. наклон к стопе с вариантами.Исходное положение - сидя. Техника выполнения - подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу. Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем - круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах.- Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.- Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. распрямление ноги.Исходное положение - сидя. Техника выполнения - подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. 1-3 Полных дыхания сделать. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. сед на пятках.Упражнение голеностопные суставы разрабатывает. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение - стоя. Техника выполнения - выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:- Носки смотрят назад;.- Носки смотрят вбок.Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед - назад.

7. раскачивания в стороны.Исходное положение - сидя. Техника выполнения - поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. вращение корпусом.Исходное положение - сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения - выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. подтягивание пятки.Исходное положение - сидя. Техника выполнения - левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. бабочка.Исходное положение - сидя, подтянув ноги. Техника выполнения - развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:- Выполнять наклоны вперед из позы "Бабочки".- Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. подъем на ноги.Здесь существует несколько вариантов выполнения:- Исходное положение - сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения - встать на ноги без помощи рук.- Исходное положение - сидя по-турецки. Техника выполнения - встать на ноги без помощи рук.- Исходное положение - поза "Бабочки". Техника выполнения - встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп.

12. наклоны к разведенным ногам.Исходное положение - сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения - выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

13. скольжение ладонями.Исходное положение - сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения - наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение. Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

14. упражнения с поднятым корпусом.В данном упражнении существует несколько вариантов:- Исходное положение - стоя на одной ноге. Техника выполнения - выполнить полное дыхание в этом положении.- Исходное положение - стоя на одной ноге. Техника выполнения - выполнить 1-3 полных дыхания.- Исходное положение - стоя на одном колене. Техника выполнения - наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

psihologiyaotnoshenij.com

Гимнастика для освоения позы Лотоса

 Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.

1. Массаж ног.

Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.

1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. Вращение голеностопа рукой

Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

3. Качание колена (основное упражнение).

Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантами.

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах.

1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.

2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ноги.

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. Сед на пятках.

Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:

1. носки смотрят назад;

2. носки смотрят вбок.

Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7.Раскачивания в стороны.

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом.

Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пятки.

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. Бабочка.

Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:

1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».

2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ноги.

1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.

2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.

3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногам.

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

13. Упражнения с поднятым корпусом.

1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.

2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.

3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

Интересные материалы:

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2 Сурья-Намаскар большая

nlo-mir.ru

Гимнастика для освоения позы лотоса

Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.2. Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

Качание колена (основное упражнение)

Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

Наклон к стопе с вариантами. Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах. 1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

Распрямление ноги

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:1. носки смотрят назад;2. носки смотрят вбок.

Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

Раскачивания в стороны

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

Вращение корпусом

Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

Подтягивание пятки

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

Подъем на ноги

1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

Наклоны к разведенным ногам

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

Скольжение ладонями

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

Упражнения с поднятым корпусом

1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

Отдельные приемы массажа ног

megabook.ru

Гимнастика неудобных поз

фитнесс Калланетика — одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в "Шейпинг-зале" при московском бассейне "Сетунь" и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .

Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе — медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе — сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание — угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.

- Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

- Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид фитнесса, требует определенных усилий. Просто мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой — прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение — и сами поймете, просто это или легко.

Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе — одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 — в другую.

- Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

- Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

Выполняем третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

- Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна — то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

- Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.

Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе — сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. Дыхание поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

- Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

- Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма — и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, — настои трав, минеральную воду.

Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

- Калланетика — настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

- Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая — 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.

Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

- Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

- Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и связки не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, — не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения — тянущую, ноющую боль — придется потерпеть.

Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.

Полина ДМИТРИЕВА

Узнать больше о диетах, покопаться в сонниках, прочесть гороскопы на этот день вы можете на ресурсе, который взялись вести читательницы "Правды.Ру" "Леди".

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.pravda.ru


Смотрите также