ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных. При беременности гимнастика


ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

Существующие фазы беременности
  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Правильный подход подготовки к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Противопоказания к ЛФК при беременности

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

  • Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Упражнение дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК?

Стоит ли заниматься ЛФК?

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

fb.ru

Гимнастика для тренировки мышц и суставов при беременности

Гимнастика для тренировки мышц и суставов при беременности

Совершенно очевидно, что во время беременности весь организм женщины испытывает повышенные нагрузки. Особенно это касается спины, мышц живота, ног и позвоночника. Именно поэтому все врачи и акушеры советуют женщинам «в интересном положении» заниматься гимнастикой — даже если до беременности, они этого не делали. Мышцы и суставы нужно тренировать, начиная с первых месяцев беременности — конечно, если физические упражнения вам не противопоказаны!

В первом триместре гимнастика может быть легкой — главное, приучить себя к регулярным занятиям. А со второго триместра подготовкой тела к возрастающему весу ребенка и родам стоит заняться вплотную.

Упражнений для различных групп мышц, для суставов и сочленений разработано очень много — мы приведем лишь некоторые из них. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок следует обязательно изучить все рекомендации и противопоказания к гимнастике. Кроме того, все комплексы учитывают срок беременности, поэтому перед включением того или иного упражнения в свою ежедневную гимнастику необходимо посоветоваться с врачом.

Гимнастика для беременных — для спины

Гимнастика для беременныхУпражнения для спины и позвоночника очень важны для беременной женщины. Они помогут укрепить мышцы, повысить гибкость позвоночника, уменьшить боли в спине и пояснице.

В течение всей беременности женщине необходимо внимательно следить за своей осанкой — ведь изменяющийся вес и центр тяжести нарушают нормальное положение тела. Пытаясь уравновесить большой живот, будущая мама инстинктивно отклоняется назад, увеличивая напряжение в поясничном отделе и мышцах нижней части спины.

Старайтесь держать спину прямо, не опускайте плечи и голову. Правильная осанка сделает ваши движения легче и грациознее и, кроме того, поможет быстрее восстановить фигуру после родов. А сохранить ее помогут ежедневные простые упражнения.

Примерный комплекс упражнений для спины

1. Разминка Исходное положение — встаньте прямо, опустите руки вниз, внимательно следите за осанкой.

  • Вращение головой. Медленно вращайте головой — сначала вправо, потом влево. • Вращение плечами. Плечи должны вращаться в «противофазе» — когда поднимается правое плечо, левое идет вниз, и наоборот.

Подключите спину — сначала ссутультесь, а затем выгнитесь. При этом движения плечами не прерывайте. • Наклоны корпусом — вправо, влево, вперед, назад. Повторите несколько раз. • Движения бедрами. Встаньте перед зеркалом и положите кисти рук на плечи. Начните раскачивать бедрами так, чтобы плечи оставались неподвижными. Сделайте несколько круговых движений.

Наклоны головы и корпуса очень полезны для тренировки гибкости позвоночника и улучшения его кровоснабжения.

2. Упражнение «Скручивание» Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги вперед, держите спину прямо. Согните левую ногу, аккуратно заведите ее за правую и поставьте ступню на пол. Разверните плечи влево, поставьте левую руку ладонью на пол, за спиной. Правую руку положите на левое колено, надавив на него. Расслабьте мышцы, на выдохе поверните голову влево. Вернитесь в исходное положение.

Делайте упражнение в одну и в другую стороны.

3. Упражнение «Гибкий позвоночник»Беременность и гимнастикаИсходное положение — ложитесь на спину, вытяните ноги, расположите руки вдоль туловища.

Поставьте левую стопу на правую — правая пятка должна оставаться на полу. Поверните обе стопы влево и прижмите их к полу. Не отрывая плеч, поверните голову вправо, стараясь достать ухом до пола. На выдохе расслабьте мышцы тела, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

4. Упражнение «Собака» Исходное положение — встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Поднимите одну согнутую ногу в сторону и выполните коленом поднятой ноги несколько круговых движений. Займите исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

5. Упражнение «Ванька-встанька»

Ложитесь на спину, согните ноги и разведите колени в стороны, прижмите стопы друг к другу. Притяните стопы к себе руками, и одновременно, тянитесь к ним подбородком. Приподнимите ноги, подбородок прижмите к груди, следите за тем, чтобы спина стала круглой. Раскачивайтесь на спине вперед-назад, как «Ванька-встанька». Вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 4–5 раз.

6. Завершение. Ложитесь в удобную позу, закройте глаза, полностью расслабьте все тело.

Гимнастика для беременных — для живота

Выполнение упражнений во время беременностиЭта гимнастика включает в себя упражнения для брюшного пресса, косых мышц, мышц тазового дна. Набор упражнений зависит от срока беременности. К упражнениям на брюшной пресс, относится, например, всем известный «велосипед» — правда, его можно делать только в первой половине беременности.

Очень полезны раскачивания и круговые движения тазом при неподвижных плечах, выписывание бедрами восьмерки — это укрепляет мышцы тазового дна. Различные наклоны, повороты и скручивания тренируют косые мышцы живота. Для укрепления мышц тазового дна можно практиковать, например, следующее простое упражнение:

  • Займите исходное положение — ноги расставить шире плеч, колени слегка согните. Руки расположите за спиной, обхватив ладонями локти. Выполните ходьбу, не меняя позы.
Ремонт холодильников по Москве и области от Холод Групп

Гимнастика для беременных — для бедер и промежности

Растяжение внутренних мышц бедра понадобится при родах. А эластичность мышц промежности необходима, чтобы проход ребенка по родовым путям не привел к разрывам. Для растяжки мышц бедра разработаны упражнения на корточках, сидя и стоя — выберите себе те, что соответствуют уровню вашей физической подготовки. Например, можно выполнять следующие упражнения. Каждое из них следует выполнять 5 раз.

  • Встаньте на носки, а затем плавно опуститесь на корточки (оставаясь на носочках). Положите ладони на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Разведите ноги как можно шире. Медленно поднимитесь, вставая на полную стопу. Для сохранения равновесия, упражнение можно выполнять, придерживаясь за стул или партнера.
  • Ложитесь на спину и согните ноги. Подтяните колени к груди, соедините ступни и раздвиньте ладонями колени. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Сядьте на пол «по-турецки», соедините ступни, а колени раздвиньте. Нагнитесь вперед, помогая себе руками — они должны держать лодыжки. Положите локти на колени и, осторожно нажимая, раздвиньте их в стороны.
  • Это упражнение следует выполнять с партнером. Сядьте «по-турецки», возьмитесь руками за лодыжки. Партнер должен стараться поднять ваши колени, а вы, напрягаясь, должны препятствовать ему.

Все эти упражнения не только растягивают мышцы бедра, но и благотворно влияют на состояние коленных и тазобедренных суставах. Для растяжки внутренних мышц бедра врачи советуют почаще сидеть по-турецки или на корточках. Для тренировки мышц влагалища, промежности и тазового дна чаще всего рекомендуется гимнастика Кегеля. Она очень проста — ее можно выполнять в любое время дня, лежа или сидя. Суть гимнастики Кегеля состоит в напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнения повышают эластичность мышц влагалища, а значит во время родов они будут легче растягиваться, чтобы пропустить вашего малыша. Выполняя эти упражнения несколько раз в день, вы избежите неприятных и болезненных разрывов.

Гимнастика для беременных — упражнения для таза

Упражнения для тазаВо время рождения ребенка от напряжения страдают не только родовые пути женщины — ее таз также должен максимально раздвинуться. Это становится возможным, благодаря особому хрящу, соединяющему лобковые кости таза. Гормональный фон беременной женщины делает этот хрящ мягче, а специальными упражнениями можно увеличить его эластичность.

Сделать тазовые сочленения подвижнее позволяют раскачивания из стороны в сторону, вперед-назад, круговые движения бедрами при неподвижных плечах и некоторые другие движения.

Строго говоря, все упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер улучшают и гибкость тазовых сочленений.

Вот, например, еще один пример, хорошо «раскачивающий» таз. Делать все движения следует медленно, аккуратно, без рывков:

  • Встаньте у стены, отодвинув пятки от нее на 15 см. Старайтесь коснуться стены поясницей. Это же упражнение можно выполнять и в положении лежа на спине — просто пытайтесь сильно надавить поясницей на пол.

Гимнастика для беременных — упражнения для ног

Гимнастика для ног служит профилактикой варикозного расширения вен, помогает избежать судорог, снимает усталость.

Почаще стойте на носках, на ранних сроках крутите «велосипед», не пренебрегайте специальной упражнениями для ног из комплексов для каждого триместра беременности.

Очень хорошо разгружает вены ног следующее упражнение: • Ложитесь у стены и плавно поднимите ноги так, чтобы они опирались на стену. Сохраняйте данную позу в течение нескольких минут. Такое положение тела способствует профилактике отеков.

Это же упражнение можно немного усложнить — разводите ноги (опираясь на стену) до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах бедер.

Позиционная гимнастика для беременных

В третьем триместре врачи рекомендуют постепенно уменьшать интенсивность физических упражнений. А чтобы женщина могла продолжать готовиться к родам, была разработана позиционная гимнастика.

Обычно она включает в себя следующие упражнения.

  • «Кошка» Встаньте на четвереньки, уперев ладони в пол. На длинном вдохе выгните спину вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем, на следующем длинном вдохе, максимально прогнитесь, одновременно вытягивая голову и ягодицы вверх. На выдохе вернитесь с исходное положение.

Повторять упражнение следует 8–10 раз.

  • «Бабочка» Сядьте на пол «по-турецки», выпрямите спину. Соедините стопы и разведите в сторону колени. Поместите ладони на колени и ритмично надавливайте на них. • «Скрутки» Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.

Разведите руки в стороны, поворачивайте туловище вправо-влево, не двигая бедрами. • Упражнения Кегеля Это — всего лишь некоторые упражнения для тренировки мышц и суставов. На самом деле их сотни, еще больше — вариантов их выполнения. Почитайте соответствующую литературу, посмотрите видео и фото различных комплексов гимнастики для беременных, посоветуйтесь с врачом. Изучив всю информацию, выберите несколько упражнений, которые подходят вам лучше всего. Правда, следует учесть, что этот комплекс нужно будет корректировать в зависимости от срока беременности.

Еще один вариант — просто записаться на платные или бесплатные занятия для беременных. В группе заниматься интереснее и полезнее, так как можно быть уверенной в том, что за вами присматривает инструктор, который поможет, объяснит, поправит, предостережет.

В любом случае, упражнения для мышц и суставов обязательно должны входить в вашу ежедневную гимнастику. Это поможет вам легче перенести последние недели перед родами и легко родить долгожданного малыша.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше ;-)

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас ;-)

Gnomik.ru ©

www.gnomik.ru

Гимнастика при беременности | Гестация.ру

Гимнастика при беременности5.00/5 (100.00%) Проголосовало: 2

Гимнастика при беременностиАктивный образ жизни и занятия гимнастикой при беременности даже сегодня остаются предметом споров и дискуссий. Согласно данным подавляющего большинства исследований при нормальном протекании беременности простейшая гимнастика при беременности не только не противопоказана будущим матерям, а даже рекомендована. Разумеется в ограниченных дозах и исключая крайние поздние сроки. Как правило, это последние 2-3 недели.

Однако каждая беременная женщина обязана помнить, что существует и ряд категорических противопоказаний к занятиям физическими и гимнастическими  упражнениями в этот непростой период жизни. В первую очередь беременным женщинам следует исключить любую физкультуру и снизить повседневную активность при острых заболеваниях и обострениях различного рода. Кроме того не следует нагружать организм при нехарактерных для беременности функциональных рассогласованиях организма. К ним можно отнести спонтанное увеличение (уменьшение) ЧСС и артериального давления, заболевания внутренних органов, аллергические реакции, тошнота, частые недомогания и головокружения, постоянные мигрени и ряд схожих недугов. Но вместе с тем, легкие недомогания, простудные заболевания и незначительные (устойчивые, ставшие постоянными) изменения пульса, давления и частоты дыхания не являются прямыми противопоказаниями к простейшим комплексам лечебной гимнастики.

Читайте также:

Гораздо строже следует ограничить физическую активность при острых токсикозах, маточных кровотечениях, больших количествах околоплодных вод, угрозы выкидыша, а также при диагностировании острой и тяжелой форм протекания беременности.

Зачем гимнастика при  беременности?

Простейшие упражнения комплекса утренней гимнастики способствуют нормализации дыхания, ЧСС, артериального давления, а также повышают эмоциональное состояние беременной, улучшают обмен веществ и укрепляют иммунитет, как матери, так и ребенка. Дело в том, что даже минимальная физическая активность способствует «выбросу» в кровь женщины дополнительных антител способствующих сопротивлению организма влиянию различных болезнетворных вирусов, бактерий, грибков и других микроорганизмов.

Основные требования, предъявляемые к занятиям физкультурой при беременности это дозирование нагрузки, гигиена и регулярность. Кроме того, обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Нелишними будут дополнительные консультации со специалистом по лечебной физической культуре (ЛФК) и опытным врачом-реабилитологом.

Дозирование нагрузки рассчитывается таким образом, чтобы отсутствовало резкое учащение пульса, обильное потоотделение и сбой в работе дыхательной системы. Это упражнения, выполняемые в низком темпе, незначительной интенсивности и не сопряженные с ударами, прыжками, «встряской», максимальным напряжением мышц и поднятием (удерживанием) тяжестей. Выполнять их следует от 3 до 10 минут и ни в коем случае не стоит их делать «через силу». Лучше всего, если они будут выполняться в положении лежа или сидя.

Правила занятий гимнастикой при беременности

Основные санитарно-гигиенические требования заключаются в проветривании помещения, в котором будущая мама занимается физкультурой и чистоте окружающего воздуха, если занятия проходят вне дома (лес, парк, дачный участок и т.д.). В последнем случае предпочтение отдается утренним и вечерним занятиям, т.к. именно в это время воздух наиболее чист и насыщен кислородом. Одежда женщины должна быть свободной, удобной и содержать как можно меньше искусственных материалов. Обувь, если есть необходимость ее одеть, обязательно должна фиксироваться на пятке и быть «на сплошной подошве» (без каблуков). После занятия следует принять душ и переодеться.

Большинство специалистов рекомендуют проводить занятия физкультурой в строго определенное время суток и с одинаковым интервалом. Но подобный график маловероятен и даже излишен. Беременная женщина, как показывает практика, занимается комплексом физических упражнений в свободное время и по возможности: домашние заботы еще никто не отменял. Поэтому можно рекомендовать следующий режим: 3-5 минут легкой гимнастики после утреннего пробуждения и то же самое за 30-40 минут до ночного сна. Нелишними будут 8-15 минут упражнений на гибкость в полдень, но не менее чем за 30 минут до обеда.

Подобный режим занятий позволит женщине рациональнее использовать свое время, не акцентируя внимание на физических упражнениях. Комплекс «разбросан» по всему времени бодрствования и даже пропустив утреннюю, полуденную или вечернюю составляющие женщина проявляет физическую активность достаточную в ее положении.

Итоги: Гимнастика во время беременности играет важную роль в жизни будущей мамы. Гимнастика позволяет подготовить организм к будущим родам, поддерживать маму в форме и укреплять здоровье. Но к занятиям гимнастики нужно подойти ответственно. Сначала проконсультироваться с врачом, попросить его чтобы он помог составить программу гимнастики. И помните, все хорошо, что в меру. Будьте здоровы и счастливы.

www.gestacya.ru


Смотрите также