Лечебная физкультура при прогрессирующей мышечной дистрофии. Задачи. Прогрессивная гимнастика


Калистеника – упражнения, тренировки и особенности |

Калистеника – упражнения, тренировки и особенности

   Мы уже много рассказывали о силовых упражнениях, в основном это касалось занятий в тренажерном зале, но это не единственный путь, сегодня мы расскажем еще об одном варианте обрести красивое и спортивное тело, и этот вариант калистеника (англ. сalisthenics)   или прогрессивная гимнастика.

Калистеника — история

   Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы.  Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

    Прогрессивная гимнастика хоть и не распространена широко в наше время, имеет, древни корни. Древние атлеты и воины тренировались по этой системе, достигая эталонной физической формой, примером этого может служить множество античных статуй имевших за собой реальных натурщиков, борцов или воинов. Во времени Возрождения эти знания из военной стези нашли свое применение в цирковых труппах, позволяя актерам трупп развивать необходимую для трюков силу и ловкость. В 19ом веке многие знания калистеники перекачивали в гимнастику, бурно развивавшеюся в то время. Одним из примеров того, чего можно достичь с грамотным применением прогрессивной гимнастики и силовых упражнений является физическая форма Евгения Сандова, тренировавшимся еще в достероидную эру.

евгений сандоф биографияЕвгений Сандов

Особенности калистеники

   История — это конечно хорошо, но в чем же практическое преимущество калистеники? Давайте пройдемся по всему по порядку.

   Первое и самое простое преимущество  прогрессивной гимнастики, это то, что единственное, что необходимо это ваше тело, упорство и знания как строить тренировки.  Главным вашим инструментом для достижения хорошей физической формы будите вы сами. Некоторые упражнения вообще не требуют каких либо предметов, для других максимум того что нужно — перекладина для подтягивания. Все это происходит потому, что упражнения использую в качестве нагрузку ваш собственный вес, давая вам возможность тренироваться в любом месте и время.

    Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса.

   В калистенике все упражнения являются многосуставными, то есть задействуют несколько суставов (в бодибилдинге такие упражнения называются – базовыми), их преимущество  заключается в быстром наращивании общий массы и силы, за счет включения больших мышечных объемов. Кроме того, в большинстве упражнений прогрессивной гимнастики многие мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. В сумме два этих качества хорошо помогают прорабатывать комплексно все тело.

   В бодибилдинге очень остро стоит вопрос травмоопасности,  это связанно с использованием больших весов и нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, в калистенике такого нет. Это происходит из-за того, что вес в упражнениях не превышает ваш собственный, а движения естественны и соответствуют тем, что в нас заложила природа, не допуская излишней нагрузки на мышцы.

книга по калистенике

Упражнения калистеники

   Разобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений:

  • Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы;
  • Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры;
  • Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь;
  • Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс;
  • Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра;
  • Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные.

   Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Поделиться ссылкой:

mansanswers.ru

Калистеника - возрождение легенды

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. сalisthenics) — прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника — один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика «старой школы» была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и «умными тренажерами». Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.

Преимущества упражнений с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) — более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать — не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.

Базовые упражнения

Основа программы тренировок калистеники — это несколько базовых упражнений, которые часто называют «большая шестерка»:

  • отжимания
  • приседания
  • подтягивания
  • подъемы ног
  • мостик
  • отжимания в стойке на руках

Для каждого упражнения существуют вариации выполнения — своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии — отжимания на одной руке. В приседаниях — приседания на одной ноге или «пистолетик». Для подтягиваний — это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений — так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях — это книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных» или «Тренировочная зона». Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?

Что вам понадобится?

Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель — всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях — хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы — низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства «блестящих тренажеров», привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится — это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!

canpower.ru

Лечебная физкультура при прогрессирующей мышечной дистрофии. Активные упражнения

Активные упражнения

Упражнения с сопротивлением (толкание неподвижного объекта) полезны для поддержания силы и подвижности. При мышечной дистрофии особенно ранимы мышцы, контролирующие бедра, коленные суставы, плечи и туловище, поэтому здесь описаны только простые упражнения на эти группы мышц.

Нет необходимости делать все данные упражнения сразу, некоторые из них могут оказаться слишком трудными для части пациентов. В выборе упражнения решающим критерием является общее самочувствие больного, но в целом лучше, если нагрузки будут максимальными.

1. И.п.—сидя на жестком стуле или краю кровати, держась за край. Поднять стопы вверх, одновременно выпрямляя коленные суставы (как при ударе ногой).

Внимание! Очень важно выпрямлять ноги в коленных суставах как можно прямее, при этом пациент не должен падать на спину. Для усложнения этого упражнения можно удерживать ногу в выпрямленном положении, считая до 10. Повторить 20 раз с отдыхом 30 с между каждой попыткой.

После усвоения этого упражнения можно повторить то же с сопротивлением. Сопротивление оказывается инструктором мануально или небольшим мешочком песка, постепенно увеличивая вес от 0,3 до 2 кг.

Нельзя использовать вес или сопротивление, если нога в коленном суставе не может быть произвольно выпрямлена.

2. И.п.—лежа на боку (можно подложить жесткий валик под спину). Поднять ногу вверх и немного кзади. Повторить 10 раз. Для усложнения упражнения можно удерживать ногу в приподнятом положении в течение 5 с. Затем больной переворачивается и повторяет упражнение 10 раз для другой ноги. Дыхание произвольное.

3. И.п.—лежа на животе: а) поочередное поднимание ног, выпрямленных в коленных суставах. Повторить 10 раз для каждой ноги. Дыхание произвольное, б) поочередное поднимание рук назад за спину вдоль тела. Повторить 10 раз каждой рукой. Дыхание произвольное.

4. И.п.—лежа на спине. Попытаться сесть без помощи рук (они должны быть скрещены на груди). Подбородок прижать к груди. Повторять до 5 раз. При попытке подъема — вдох, и.п. — выдох.

Это трудное упражнение, можно применять модификации: а) инструктор поддерживает руки и ноги, не поднимая пациента; б) упражнение можно начинать из и.п. — полулежа, подложив валики под плечи и голову.

5. И.п.—сидя на полу или на жесткой поверхности. Можно подложить под руки валики. Отталкиваясь от пола на выпрямленных руках, пытаться приподнять таз над полом, 3-5 раз, дыхание произвольное.

Основные растягивающие упражнения

Упражнения, описанные ранее, способствуют пассивному растяжению групп мышц, выполняющих движения в нижних конечностях. Однако при различных двигательных действиях (вставание с койки, со стула, ходьба и др.) происходит содружественное включение в работу мышц, сокращающихся одновременно. Эти движения часто включают вращающий, скручивающий момент, следовательно, эти упражнения должны быть включены в комплекс лечебной гимнастики.

Методические указания

Упражнения для нижних и верхних конечностей должны выполняться с таким сопротивлением, чтобы пациент мог выполнить данный двигательный акт полностью. 1. И.п.—лежа на спине. Поочередно поднять ноги к противоположному плечу — выдох, опустить ногу вниз и в сторону — вдох. Инструктор создает сопротивление мануально. Повторить 8-10 раз каждой ногой. 2. И.п.—то же. Инструктор ведет руку пациента к противоположному уху при легком сопротивлении пациента выполнению этого движения. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз для каждой руки

Комплекс упражнений должен выполняться несколько раз в день по 5—10 мин. Пациент не должен утомляться. Важно соблюдать равновесие между мягким поощрением пациента к занятиям и жестким требованием. Проведение занятий в виде игр может помочь добиться отношений взаимопонимания и сотрудничества с больным.

Рекомендуются спортивно-прикладные упражнения, занятия на тренажерных установках.

Дыхательные упражнения

1. И.п.—лежа на спине, под голову и плечи подложить валики. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки инструктора располагаются на нижней части грудной клетки (пальцы направлены к спине), оказывая осторожное давление. Затем пациента просят глубоко вдохнуть, при этом грудная клетка должна двигаться против давления пальцев. Вдох длится несколько секунд (70—80% от максимально возможного вдоха), выдох удлиненный. В конце выдоха легкая вибрация (сотрясение) грудной клетки. Повторить 3—4 раза. 2. Обучение грудному и диафрагмальному типу дыхания. 3. Обучение специальным дыхательным упражнениям, в том числе «звуковой» гимнастике. Целевая установка — добиться по возможности максимально удлиненного выдоха. 4. Постуральный дренаж. Некоторые больные испытывают трудности освобождения дыхательных путей от слизи, особенно при простуде. Из валиков различного объема делается возвышение. Пациент ложится лицом вниз на это возвышение под углом 30—45° к горизонтали так, чтобы бедра находились по одну сторону от возвышения, а грудная клетка — по другую. Желательно оставаться в этом положении 5—20 мин и пытаться производить несколько глубоких вдохов. Необходимо следить, чтобы за каждыми двумя или тремя вдохами следовала пауза для предотвращения головокружения. В конце выдоха сделать искусственные кашлевые толчки (покашливать). 5. И.п.—сидя, слегка наклонившись вперед. Пациента просить сделать глубокий вдох через нос и затем произвести резкий выдох с открытым ртом «х-х-а-аф». Инструктор на выдохе слегка надавливает на боковые поверхности грудной клетки. Это способствует освобождению слизи из самых отдаленных участков легких.

Использование ортезов

Легкие ортезы, захватывающие коленные, голеностопные суставы и стопу, могут быть использованы после утраты независимой ходьбы, а не тогда, когда больной еще самостоятельно ходит или переведен в кресло-каталку. Ортезы надевают после тенотомии пяточного сухожилия и последующего этапа гипсования. Они дают больному независимость в передвижении и предотвращают развитие сколиоза, который особенно быстро развивается у больных, пребывающих в кресле-коляске в период «скачка» роста. Существует мнение, что ортозы задерживают развитие сколиоза в среднем на 2 года.

Э.И. Богданов, Ю.Е. Микусев, Ф.В. Таховиева, Г.Р. Халиуллина, З.А. Залялова

medbe.ru

Тренировка Заключенных: Часть І

1. Введение:

Путешествие силы

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восемнадцатидюймовыми бицепсами, могут легко выжать от груди тяжёлую штангу, и имеют непоколебимую уверенность в свое силе. 

Но действительно ли они сильные?

• Многие ли из них имеют истинную атлетическую силу и действительно могут ей воспользоваться? 

• Многие ли из них могут сделать двадцать идеальных отжиманий на одной руке? 

• У многих ли из них достаточно гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы скрутиться назад и дотронутся пола? 

• У многих ли из них действительно сильные бедра и колени, способные выполнить идеальные приседания на одной ноге? 

• Многие ли из них могут выполнить безукоризненные подтягивания на перекладине одной рукой? 

Ответ прост: «Почти никто». Эти простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако, в сознании молодежи укрепился образ накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Накачанное тело культуриста практически стало эталоном силы. Это массовый психоз, с моей точки зрения. Какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя? Становясь сильнее Современный поклонник тренажерного зала заботиться исключительно только о своем внешнем виде, но не о своих настоящих способностях. Это, безусловно, ярко, но не функционально. Человек может иметь большие, искусственно накачанные руки и ноги, но весь этот наращенный объем – это мышцы, а суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге – в стиле “коснись попой пола” – и его коленные связки разорвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; даже если вы попросите его пройтись на своих руках, то он скорее всего упадет лицом вниз. Я не знаю плакать мне или смеяться, когда вижу современное поколение молодых людей, стремящееся стать крепкими и сильными в хромированных тренажерных залах престижных клубов. Становиться смешно - ведь это идеальный путь легального грабежа. Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможен без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду за непомерно высокую плату (в случае членства в клубе). И это трагедия, потому что почти каждый тренирующийся – не применяющий стероиды – из года в год прогрессирует очень медленно, как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей. Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, удивительные тренажеры, и все то, что индустрия и агрессивная реклама навязала вам. Вы можете стать сильным как Геракл, истинно мускулистым и крепким, без всякого специального оборудования. Однако, чтобы открыть в себе эту силу – силу своего собственного тела – необходим правильный метод. Искусство. И такой метод существует. Он основан на традиционной, древней форме обучения, методы которой стары как само понятие «тренировка». Этот метод развивался путем проб и ошибок на протяжении многих веков и снова и снова доказывал свою превосходную способность к трансформации слабых мужчин в выкованных из стали воинов. Этот метод - прогрессивная гимнастика, искусство использования человеческого тела для максимального развития его возможностей. Сегодня гимнастика представляет собой комплекс упражнений аэробики, круговых тренировок и методов повышения выносливости. Это не серьезно. Но в прошлом, до второй половины ХХ века, все сильнейшие спортсмены мира развивали свою мощь с помощью прогрессивной гимнастики, становясь все сильнее и сильнее, день за днем, неделя за неделей, год за годом. 

Как я этому научился: Время действий

К счастью, скрытая система гимнастики старой школы выжила. Но это было возможно только в таких темных местах, где люди нуждались в максимальной силе и мощи просто чтобы остаться в живых; в местах, где в течение длительного времени, штанги, гантели и другие виды современного тренировочного оборудования были недоступны, если вообще появились. Эти места называют исправительными учреждениями, тюрьмами и всеми другими именами, которые цивилизованные люди дали клеткам, где держат менее цивилизованных людей за решеткой. Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Я попал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри одних из самых жестких тюрем в Америке, в том числе в Луизианском исправительном учреждении (aka «Ферма «, “Ангола”) и в исправительной тюрьме Марион – дыре, которую построили, чтобы заменить Алькатрас. Возможно, я знаю о гимнастике старой школы больше чем кто-либо из ныне живущих. Во время моего последнего заключения, я стал известен под прозвищем Entrenador, «тренер» по-испански, потому что все новички и салаги приходили ко мне за знаниями о том, как стать невероятно сильным за очень короткое время. Это было мне выгодно, ведь благодаря этому я отточил свою технику. Я добрался до уровня, на котором мог сделать более десяти отжиманий в стойке на одной руке без поддержки - подвиг, который не могли повторить даже Олимпийские гимнасты. Я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям / подтягиваниям среди заключенных в течение шести лет подряд, хотя я и был загружен ежедневной утомительной работой на Ферме. Это был метод, используемый в тюрьме для уменьшения проблем. Заключенных заставляли работать на Ферме. Как правило, к концу рабочего дня мы слишком уставали, чтобы драться с охранниками. I only entered on a bet - я участвовал на спор. Во время пребывания в тюрьме, моей профессией было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько возможно. Но я не тренировался в удобном сверкающем спортивном зале, окруженный загорелыми позерами. Я не проходил новомодных трехнедельных тренировочных программ, как сейчас делают большинство тренеров. И я, черт возьми, не какой-то там толстозадый писатель, не потевший ни разу в жизни, как и многие ребята, которые в большом количестве пишут книги по «фитнесу» или «бодибилдингу». Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился спустя три недели после моего двадцать второго дня рождения, я весил 68 килограммов. С ростом 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабы. После нескольких неудач, я довольно быстро понял, что другие заключенные используют слабых также просто, как дышат воздухом. Ежедневные запугивания с целью заполучить твою задницу. И поскольку мне не хотелось быть ничьей сучкой, я понял, что самый безопасный способ перестать быть для них мишенью – это быстро привести себя в порядок. К счастью, через несколько недель пребывания в тюрьме Сан-Квентин, я был помещен в одну камеру с бывшим спецназовцем ВМС. Он был в отличной форме, заработанной военным обучением, и научил меня, как делать базовые упражнения гимнастики: отжимания, подтягивания, глубокие приседания. За несколько месяцев совместной подготовки я вырос в размерах. Ежедневные работы вне камеры развивали мою выносливость, и вскоре я был в состоянии сделать сотсильнее и впитывал всю информацию что мог, чтобы узнать, как достичь желае- мого. Я учился у всех кого только мог найти, и вы будете удивлены, каких людей я встречал в тюрьме. Гимнастов, солдат, тяжелоатлетов, занимающихся боевыми искусствами, йогов, борцов и даже пару врачей. В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре. Спасибо старой школе гимнастики. Эти физические упражнения мертвы во внешнем мире, но в тюрьмах эти умения передавали как заначку, из поколения в поколение. Это знание выжило только тюремной среде, потому что существует очень мало тренировок, способных занять у заключенного все его свободное время. Никакого пилатеса, никакой аэробики. Снаружи все сейчас говорят о тюремных тренажерных залах, но поверьте мне, появились они совсем недавно и плохо оборудованы. Одним из моих наставников был приговоренный к пожизненному заключению по имени Джо Хартинген. Джо было семьдесят один, когда я узнал его, и он тратил свое четвертое десятилетие в тюрьме. Несмотря на свой возраст и многочисленные травмы, Джо тренировался в своей камере каждое утро. И он был силен как черт, я видел его делающим подтягивания, используя только два указательных пальца как крючки, и отжимания на одном пальце руки, что было для него обычным делом. На самом деле он делал так, чтобы это выглядело легким. Джо знал о настоящих тренировках то, что большинство «экспертов» никогда не узнает. Он работал над собой в старых спортивных залах в первой половине ХХ века, когда большинство людей даже не слышали о регулируемых штангах. Эти ребята полагались на тренировки с собственным весом, упражнения и методы, которые сегодня мы рассматриваем как часть гимнастики, а не бодибилдинга или силовых тренировок. Когда они использовали «веса», они не поднимали их сидя на удобной, регулируемой машине, они тащили и толкали огромные, массивные объекты, такие как тяжелые бочки, наковальни, мешки с песком. Для выполнения этих упражнений требовались качества, которых не хватает в современных тренажерных залах: выносливость хватки и сухожилий, сила, скорость, баланс, координация и нечеловеческая дисциплина. Этот вид тренировок при правильном выполнении делал этих старперов чертовски сильными. В Сент-Луисе в 1930 году, Джо работал с The Mighty Atom’ом, одним из самых известных силачей всех времен. Ростом в 160 сантиметров и весом в 63 килограмма, Atom представлял собой невероятное зрелище. Каждый день он совершал такое, что заставило бы современных культуристов рыдать. Он разрывал цепи, разбивал сосновые доски ладонями и мог согнуть пенни двумя пальцами. Однажды в 1928 году, он не дал самолету взлететь, просто тянув за привязанную к нему веревку. Он даже не воспользовался руками, он просто привязал веревку к своим волосам. В отличие от современных наркоманов, зани- мающихся в спортивных залах, Atom был силен во всем и мог доказать это когда и где угодно. Он был в состоянии поменять колесо легкового автомобиля, не используя инструментов, откручивая крепежные болты голыми руками и приподнимая машину без домкрата! В середине тридцатых годов на него совершили нападение шесть здоровенных грузчиков, и он избил их так сильно, что в результате драки всех шестерых отправили в больницу. Хорошо, что его не отправили в тюрьму за это, потому что он мог согнуть стальную арматуру, словно заколку. Это были феноменально для предстероидной эры. Как и Джо, Atom’у не были нужны препараты для фальшивых мышц, и в результате он был пугающе сильным даже в старости. На самом деле, он перестал выступать как сила, только когда ему исполнилось восемьдесят. В течение множества длительных периодов отдыха и восстановления, Джо потчевал меня рассказами о невероятных проявлениях силы во времена эры депрессии, о силачах мирового класса, которых он знал, с кем он тренировался, мощи людей, чьи имена теперь затерялись в тумане истории. Я был достаточно удачлив, чтобы узнать о его философии тренировок. Например, Джо подчеркивал тот факт, что многие старожилы, чтобы стать действительно сильными, были сосредоточены на тренировках с использованием собственного веса. Они могли бы продемонстрировать свою мощь, приложив силу к таким вещам как гвозди и бочки, но они развивали свою силу через контроль над своим телом. Джо ненавидел штанги и гантели. «Дети сегодня настолько глупы, что пытаются стать больше, используя штанги и гантели!» говаривал он мне, когда мы ели в столовой. «Ты можешь достичь великолепного телосложения, просто работая со своим телом! Так тренировались греческие и римские спортсмены, посмотри на классические скульптуры из той эпохи! Ребята на этих статуях более крупные и впечатляющие, чем все эти современные качки-наркоманы! « И это верно, достаточно просто взглянуть на скульптуру Геркулеса в Ватикане. Спортсмены, позировавшие для этих скульптур, явно были очень мускулистыми и смогли бы легко выиграть современные конкурсы по бодибилдингу. А ведь до 19 века регулируемой штанги просто напросто не существовало. Если вы все еще не согласны, посмотрите на современных гимнастов. Эти парни используют на тренировках только вес своего тела, но телосложение многих из них заставляет культуристов стыдливо отводить глаза. Джо больше нет с нами, но я обещал ему, что лучшее его из его тренировочной мудрости не будет забыто. Большая ее часть в этой книге. Покойся с миром, Джо.

Выключить свет! 

Я мог бы написать целую книгу о том, как важна сила и аура, выделяемые мужчиной при нахождении в истинных хардкорных тюремных условиях. В один прекрасный день, может быть, я это и сделаю. Но это книга не о тюремной жизни, это книга о физической подготовке. Я привел в пример некоторые тюрьмы только, чтобы продемонстрировать жестокую, изолированную, и, как ни странно, традиционную среду, в которой выжили многие из методов обучения старой школы. Вам не нужно быть заключенными, чтобы использовать систему, изложенную в этой книге. Совсем не нужно. Это далеко не так. Но если моя система тренировок работает для людей, запертых в самых поганых условиях, значит, она работает для вас. Она будет работать для Вас!

2. Гимнастика старой школы: Потерянное искусство силы

Гимнастика - не то слово, которое часто услышишь, когда речь идёт о силовых тренировках. Более точный и редкий термин, калистеника, не каждый тренер выговорит. Само слово попало в английский язык как минимум в 19 веке, но имеет древнее происхождения. Это слово происходит из древнегреческого, из сочетания слов kallos (красота) и sthenos (сила). Калистеника, или, силовая гимнастика (будем пользоваться привычными терминами) это искусство использования веса собственного тела и его инерции для физического развития. «Тренировка Заключённых» - это, по существу, современная версия гимнастики с уклоном в максимальное увеличение силы и атлетических способностей. К сожалению, современную гимнастику не воспринимают как жёсткую силовую тренировку. Говоря о гимнастике сегодня, большинство людей подразумевают выполняемые с большим числом повторов отжимания, скручивания и менее сложные упражнения вроде скачков и бега. Гимнастика стала второй скрипкой, простой версией круговой тренировки, вплотную приблизившись к аэробике. Но так было отнюдь не всегда. 

Древнее искусство тренировок со своим весом. 

Давным-давно людям известно как правильные занятия со своим весом улучшает физподготовку и развивает могучую силу. Даже в доисторические времена, когда первые люди хотели развить и продемонстрировать свою силу, они показывали, как они могут здорово управлять своим телом: подтягивали тело вверх, сгибали колени и прыгали и отталкивали тело от земли силой отдельных конечностей. Все эти действия похожи на современные гимнастические упражнения. Древними людьми гимнастика никогда не рассматривалась как способ тренировки выносливости - но как способ тренировки силы. Это было искусство, которое использовали воины что бы развить максимальную боевую мощь и угрожающую мускулатуру. Одна из наиболее древних записей о силовой гимнастике принадлежит перу историка Геродота, записывавшего историю битвы у Фермопил (480 днэ). Ксеркс, «Герой среди царей» послал в ущелье к безнадёжно окружённому лагерю спартанцев, ведомых царём Леонидом, разведчиков. К изумлению Ксеркса, разведчики доложили, что спартанские воины заняты гимнастическими упражнениями. Ксеркс был весьма озадачен, ибо это выглядело, как будто они просто разминаются перед боем. Идея была смехотворной, потому что ущелье было перекрыто персидской армией численностью в 120 тысяч человек. Против них стояло 300 спартанцев. Ксеркс послал спартанцем гонца с вестью, что те отступят или будут уничтожены. Спартанцы отказались и в бою своими малыми силами удерживали массивную армию Ксеркса, пока другие греческие силы объединялись. Вы могли видеть экранизацию этих событий в в фильме Зака Шнайдера «300» (2007). Широко распространено мнение, что спартанцы были одними из самых закалённых воинов человеческой расы за всю историю её существования. И они не гнушались гимнастикой. На самом деле, их древний подход к тренировке и был одной из главных причин того, сколь внушительными воинами они были. И спартанцы не были единственными древними греками, которые верили в гимнастику. В трудах Пазаниуса можно найти упоминания о том, что все атлеты, выступающие на тех ещё Олимпийских Играх тренировались подобным образом, включая лучших боксёров, борцов и силачей древнего мира. Дошедшие до наших дней остатки керамики с вазописью, мозайки и барельефы содержат множество сцен, в которых безошибочно угадываются упражнения серьёзной силовой гимнастики. Идеал тела, именуемый «Греческий бог» исходит из этих изображений, которые делались с натуры олимпийских атлетов, достигших своего уровня при помощи гимнастики. Греки прекрасно понимали, как гимнастика может развить физическую форму до её максимального природного потенциала, не превращая человека в перекачаного мутанта, наподобие некоторых современных бодибилдеров, но образуя идеальные пропорции в гармонии с природной эстетикой. Эта гармония достигается без усилий, потому что нагрузка, даваемая телу - это само тело, не слишком лёгкое и не слишком тяжёлое. Мать-природа обо всём позаботилась. Древние греки знали, что гимнастика разрабатывает не только силу и атлетизм, но и грацию движений и красоту телесных форм. Очевидно, так и сложился термин «калинестика», единство красоты и силы. Искусство силовой гимнастики, как и многие другие вещи, были переданы от греков и их предшественников римлянам. В то время, как римская армия являлась наилучшей из боевых организаций, все сливки спортивных искусств были предоставлены гладиаторам - воинам, выступающим в публичных амфитеатрах. Римский историк Тит Ливий описывал этих «супер воинов» и их рабочие будни в ludi (тренировочном лагере), где они изо дня в день совершенствовались в упражнениях с собственным весом, которые в наше время называют силовой гимнастикой. Благодаря постоянному оттачиванию своей техники, сообщество гладиаторов стало настолько сильным, что вокруг них начали распространяться истории о том, что гладиаторы являются незаконнорожденными потомками смертных женщин и Титанов - могучих гигантов, противостоящих богам до зарождения человечества. Невероятная выносливость гладиаторов, достигнутая в результате комбинирования силовой гимнастики и боевых тренировок, чуть не расколола Империю в первом веке до нашей эры во время восстания Спартака, который вместе со своими бойцами воспротивился приказу Императора. Гладиаторское войско было настолько физически сильным, что несмотря на скудность в экипировке и свое меньшинство, с легкостью расправлялось с бесчисленными римскими легионами. Нет сомнений в том, что существовало множество разных систем гимнастического тренинга, которыми пользовались наши предки. Что нам известно из уцелевших текстов и изображений, это то, что упражнения с весом своего тела, выполняемые легендарными воинами и атлетами мало походили на то, что зовут «калистеникой» сегодня. Вместо щадящих аэробных занятий, они занимались тем, что больше всего походит на силовую гимнастику и безусловно отлично разбирались в том, как постепенно разработать силу и мощь.

Различия между гимнастикой старой школы и современной гимнастикой. 

Все эти изменения произошли очень резко и за очень короткий период времени и мы потеряли по дороге что-то чрезвычайно важное. Многие тысячелетия, почти всю свою историю люди, которые хотели стать большими и сильными - упражнялись со своим весом. Отлично систематизированные знания и философия о физкультуре и методиках тренировок передавались из поколения в поколение. Впечатляющие (и невероятно эффективные) методы развивались, методы развития силы и мощи, методы вдумчивые и прогрессивные, результат многих веков проб и ошибок. Бесценное искусство, предназначенное для того, чтоб делать атлета сильнее и сильнее, для достижения пика человеческих способностей - не только в силе, но и в ловкости, моторике и крепости. Вот что я имею ввиду, когда говорю о гимнастике старой закалки. Когда гантели и тренажёры начали править балом во второй половине двадцатого века, весь этот опыт тысячелетий, заработанный потом и кровью, стал считаться лишним. Ненужным в современную эру. Ослеплённые новыми устройствами и методиками, прилагающимся к ним, все меньшее и меньшее число людей продолжало тренироваться по старому, и старые методы стали вымирать. Сегодня силовая тренировка со своим весом практически полностью замещена тренажёрами, штангами и гантелями. Свой вес рассматривается как младший брат новых методик и отодвинут в сторону. Старая школа, её опыт и методики сократились и потеряны. Всё, что выжило - это базовый минимум. Когда сегодня люди, даже так называемые «эксперты» говорят об упражнениях со своим весом - они знают лишь о новичковых упражнениях, вроде отжиманий, глубоких приседов и.т.д. К этому они добавляют несколько бесполезных и жалких современных упражнений, таких, как скручивание на пресс. Эти упражнения предназначают школьникам, слабакам, для разминки и построения небольшой выносливости. По сравнению с традиционным, базирующимся на максимальной силе подходом, этот поход заслуживает называться калистеникой новой школы. Калистеника старой школы - которая использовала вес тела для постепенного развития нечеловеческой силы - постепенно почти умерла. Почти. 

Происхождение Тренировки Заключённых

Сегодня заключённые по всему миру продолжают тренироваться по методам старой гимнастики. За все десятилетия, что я провёл в государственных тюрьмах, я был одержим силой и здоровьем. Со временем, это превратилось в одержимость тренировкой со своим весом - калистеникой. Всего через несколько лет заключения я начал понимать настоящую ценность работы со своим весом, и ушли долгие годы на то, чтобы собрать по частям мозаику тайной истории гимнастики старой школы и роли тюрем в её сохранении. В своё время я читал всё, до чего мог дотянуться на тему тренинга и упражнений и изучал способы развития тела с минимумом снаряжения. У меня была уникальная возможность наблюдать, как сотни невероятно сильных и ловких тюремных атлетов занимаются, используя только вес своего тела. У многих из них были феноменальные способности и сила со здоровьем олимпийского уровня, но вы никогда не увидите их и не прочитаете об их методах в журналах, так как их личные дела лежат на нижней ступени социальной лестницы. Я видел, как работают эти люди и я обсуждал с них их методики до мелочей. Это честь для меня - иметь в друзьях таких людей и долгое время я провёл, общаясь с предыдущим поколением заключённых, людьми, достаточно старыми чтоб помнить, как тренировались стронгмены второго золотого века физической культуры; людьми, которые встречались с этими стронгменами, слышали их теории и знавшие, как они занимались. Следуя их советам я беспощадно тренировался днём и ночью, до боли во всём теле и кровавых мозолей на руках, я тренировал сотню других атлетов, распространяя свои знания о тренировках со своим весом. Я постарался узнать о гимнастике старой школы больше, чем любой другой живой человек. Годы и годы я собирал дюжины блокнотов и записывал лучшие идеи и упражнения из всех систем, о которых я узнал внутри, чтоб разработать собирательную версию гимнастики... Метод, который можно использовать для последовательной разработки титанической силы, ловкости и здоровья, метод, не требующий специального оборудования занимаюший минимум времени и сложности прикладного применения. В этой системе собрано лучшее из лучшего из того, чему я учился. Сегодня эта система известна как «Тренировка Заключённых» и это главный предмет книги. Но несмотря на название и происхождение, эта книга не предназначена только для заключённых - она предлагает свои достоинства каждому, кто хочет стать невероятно сильным и ловким, оставаясь на высшем уровне своего здоровья. 

Выключить свет! 

Я обнаружил, что когда я рассказываю людям снаружи тюрьмы о жёстких, серьёзных упражнениях, регулярно практикуемых в тюрьмах, я регулярно встречаю волну энтузиазма. Людям нравятся мои слова! После оживлённой дискуссии бодибилдеры и атлеты с серьёзным видом утверждают, что они посвятят себя изучению работы со своим весом. Затем, несколько недель спустя оказывается, что они даже и не попробовали гимнастику. Они возвращаются в спортзал работать на тренажёрах и со свободными весами, продолжая выполнять непродуктивные программы, ведущие в никуда. Не могу сказать, что я виню их. Людям сложно брать на себя ответственность и выбирать столь необычный нынче способ тренировки, которым, казалось бы, никто не занимается. Чего не хватает многим занимающимся, чтоб вложить силы и веру в гимнастику старой школы - это хорошая доза реализма. Им нужно знать различие между непродуктивными, дорогими и травмирующими методами тренировки и продуктивным, бесплатным и безопасным искусством последовательной тренировки - традиционном искусстве, которое завтра станет передовым. Я расскажу подробнее о различиях между гимнастикой и современной физкультурой в следующей главе.

3. Манифест Заключенных: Тренировка с собственным весом и современные методы

Я - живое доказательство того, что вам не нужно идти в спортзал и заниматься на современных тренажёрах для того, чтоб заработать кучу мышц и силы. Множество моих учеников, тренирующихся в тюрьмах по всей стране тоже подтверждают это. Но мои методы на сегодняшний день настолько необычны, что большинство занимающихся не могут просто взять и принять их. Потому что моё мнение за пределами нормы. Я пришёл оттуда, где нет протеиновых коктейлей, наборных штанг, нет тренажёра-наутилуса и Боуфлекса. жёсткое, неприятное окружение, где у мужчин есть только своё тело, куча агрессии и свободного времени, чтоб накачать мышцы и довести силу до максимума. Я и многие другие достигли этих целей - но мы сделали это используя только свои тела и оглядываясь на традиционные, проверенные временем техники, а не при помощи модного снаряжения и устройств. Кто-то никогда не примет то, что гимнастика старой школы работает, потому что им промыли мозги на тему того, что для достижения своего потенциала им нужны свободные веса и современное оборудование спортзалов. Если вы собираетесь использовать Convict Conditioning, готовьтесь временно отложить в сторону всё, чему вас учили и уделить внимание моим методам. В этой части я покажу вам, почему то, что вы почерпнули из современных методах тренировки ошибочно, лживо или делается неправильно. Убей спортзал Так давайте игнорировать профессионалов и современных олимпийцев. Временно, отставим так же в сторону и заключённых и их методы. Что с простыми смертными? А им внушают журналы, телепередачи, гуру фитнеса и даже государственные здравоохранительные организации, что для того, чтобы быть в форме надо «идти в зал». А что по сути представляет собой спортзал? Главным образом, на сегодняшний день это кардиотренажёры и свободные веса, или же дорогие силовые тренажёры. Трудно себе вообразить более тщетное, угнетающее и скучное место, чем отдел кардиотренажёров в современном спортзале. Вы увидите строй, ряды и ряды людей, движущиеся в никуда, крутящие колёса или идущие по несуществующей лестнице с низкой интенсивностью, зарабатывающие этим весьма слабые результаты. А что с работой со свободными весами? Существуют два подхода. В первом типе работы, который зачастую называют «женским», работают на тонус - выставить на тренажёре самый лёгкий вес или взять самые маленькие гантели и делать бесчисленное количество повторов. Эта шарада отлично смотрится в блестящем гламурном зале, но поверьте, это ничего не даёт для здоровья и уровня физической подготовки. Затем, есть «мужиковый» подход к тренировке - здесь первую роль играют жим лёжа и подъём на бицепсы с большими весами. Неважно, что такие упражнения гробят суставы и не дают функциональной силы, неважно что современный бодибилдинг пренебрегает и даже повреждает те мышцы, которые наиболее важны для атлетической силы - мышца, выпрямляющая позвоночник, талия, ладони и стопы, шея и глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота или плечевого пояса. Пока ты выглядишь крутым и накачанным в футболке, какая разница? Добавьте немного глупой, непродуманной растяжки между подходами, которая в таковом виде нужна как рыбке зонтик и вы получите что-то близкое к среднестатистическому спортзалу, в который ходит большая часть людей.

Основные преимущества упражнений со своим весом 

Я мог бы написать огромную книгу о том, почему гимнастика старой школы не сопоставима с современной тренировкой в фитнес-центрах. Но у меня маловато места, поэтому сосредоточусь на шести самых главных её преимуществах над современными методами: 

1. Упражнения со своим весом требуют очень мало оборудования. 

Не существует другой силовой тренировки, которая находилась бы в наибольшей гармонии с принципами независимости и экономии, и никогда не будет. Даже убеждённые тягатели железа вынуждены признать этот факт. Для мастера гимнастики, его или её тело становится спортзалом. Большинство упражнений вообще не требуют снаряжения, а при желании их можно разнообразить при помощи предметов, которые можно найти в любом доме. Единственное, что вам может потребоваться - место, откуда можно свеситься, и его часто можно легко найти, если поискать - лестница, люк чердака, ветка дерева! Не нужно никакого зала, только небольшая площадь, сравнимая с длиной вашего тела, иногда даже меньше. Там, где другие подходы требуют использовать железки, тросы, цепи или тренажёры чтобы создать сопротивление, большинство упражнений в гимнастике используют бесплатную силу тяготения. Никакого оборудования, ничего, что надо было бы хранить, никаких неудобств. Вы сможете тренироваться где угодно, где бы вы не оказались - на отдыхе, в командировке, на работе - где угодно. Вы не привязаны к особому месту. Благодаря этому фактору гимнастика выжила и расцвела пышным цветом в тюрьмах, где оборудование минимально, а заключённого могут перевести куда угодно - даже в одиночное заключение - в мгновенье ока А ещё гимнастика бесплатна. Нет снаряжения - нет никаких финансовых вложений и нет платы за абонемент в зале. Всегда. 

2. Упражнения со своим весом разрабатывают полезные, функциональные атлетические способности. 

Гимнастика - это лучшая функциональная тренировка. Это тоже одна из причин, делающая её столь популярной среди заключённых - когда приходит толстый полярный лис, надо действовать изо всех сил. Красивая внешность без функционала отлично смотрится в ночном клубе, но в тюрьме тело должно быть эффективным инструментом. В природе человек не должен двигать штанги и гантели. Прежде чем двигать любые внешние объекты, оно должно быть способно двигать само себя! Ногам нужна сила чтобы с лёгкостью двигать торс в атлетических движениях, таких как бег и сражения, спина и руки нуждаются в силе для того, чтоб подтягивать и отталкивать тело. Печально, что многие современные бодибилдеры не понимают этот факт. Они в первую очередь учатся двигать внешние объекты. Они становятся очень хоро- ши в этом, но этот подход пренебрегает главной задачей атлетизма - способностью двигать себя. Я видел грузных билдеров, которые могут выполнить присед с более чем 2-мя сотнями килограммов, но которые поднимаются по лестнице кряхтя, как старики. Я знал одного пауэрлифтера, который мог выжать в жиме лёжа 180 килограмм, но с трудом причёсывался из-за своего неравномерного, ненатурального физического развития. Занятия гимнастикой не вызывают таких проблем, потому что это естественные движения. Гимнастика старой школы сделает вас невероятно сильным, но сколько бы вы не развивались, вы станете только проворнее и изящнее в своих движениях, никогда менее, потому что вы тренируете мышцы двигать своё тело, а не что-то внешнее. 

3. Тренировки со своим весом доводят силу до максимума. 

Движения гимнастики - это самые эффективные упражнения, потому что они заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, но как единое целое. Это значит, что связки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами. Такая совместная работа позволяет гимнастике построить невероятную силу. Многие занимающиеся со свободными весами находятся под влиянием философии бодибилдинга и верят, что перекачанные мышцы - источник силы. По факту, нервная система, которая заставляет клетки мышц взрываться силой - так же важна для силы и мощи, как и мышцы. Эта составляющая силы объясняет, почему у одного человека мышцы могут быть меньше, чем у другого, но он всё же будет сильнее. Любой сильный человек скажет вам, что сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мускулов. В гимнастике связки и суставы работают так, как должны, достигая таких уровней крепости, которых тренировки с отягощением никогда не достигнут (см. пункт 4). Другая причина эффективности гимнастики в развитии грубой силы состоит в том, что она учит атлета действовать несколькими группами мышц в комплексе. К примеру, присед пробрабатывает не только квадрицепс и переднюю часть бедра, но и глютеус максимус и минимус, спину, ягодицы, пресс и талию и даже мышцы пальцев ног. В правильном мостике работает более сотни мышц! Этот факт перекликается со вторым пунктом выше, потому что телу природой предназначено работать как единое целое. Многие упражнения в бодибилдинге, особенно работа на тренажёрах, искусственно изолируют мускулы, вызывая неравномерный рост и асимметричное развитие. При тренировке с отягощениями вы заперты в рамках простого движения. Но занимаясь гимнастикой вам приходится двигать всё тело, это требует координации, совместной работы, равновесия и даже умственного сосредоточения. Все эти вещи разрабатывают нервную систему вместе с силой мышц. 

4. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее - на всю жизнь. 

В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими. Возможно, это удивительно, но это одна из причин, по которой многие заключённые избегают тренировок с отягощением. Одна из главных проблем современной силовой тренировки заключается в травмах, которые они наносят суставам. Суставы поддерживаются мягкими тканями, сухожилиями, фасциями, связками и сумкой - всё это не предназначено для тягания больших железок. Главные слабые места организма это запястья, локти, колени, поясница, таз, спина и шея. Плечи очень уязвимы при бодибилдерских упражнениях. Вам повезёт, если вы найдёте человека, который поднимал штангу год или более и не заработал хронические боли хотя бы в одной из перечисленных зон. Не принимайте мои слова на веру. Сходите в любую серьёзную качалку и увидите, как люди там заматывают эластичным бинтом запястья и колени, надевают специальный пояс для поддержки спины и надевают стабилизирующие ремешки на локти. Раздевалка насквозь провоняла ментоловыми разогревающими мазями и обезболивающими компрессорами, всё ради того, чтоб умерить боли. Проблемы с суставами - это постоянные спутники бодибилдинга. Когда же спортсмен начинает злоупотреблять стероидами, эти проблемы усугубляются: мускулы растут невероятно быстро, быстрее, чем суставы успевают адаптироваться. Когда большинство бодибилдеров доживают до четвёртого десятка, их травмы и боль останутся с ними на всю жизнь - бросят ли они тренинг или нет. Эти травмы происходят, потому что большая часть движений в бодибилдинге неестественны. Что бы посильнее нагрузить мышцы, тело вынуждено поднимать весьма тяжёлые предметы в движениях, углы которых обычно не используются в естественных условиях. Побочный эффект такой пытки - это перегрузка уязвимых суставов, которых заставляют терпеть этот ужас много раз подряд. В результате мягкие ткани рвутся, мы получаем воспаления связок, артриты и другие расстройства. Суставы воспаляются, начинается рубцевание или даже контрактуры, что делает суставы слабыми и малоподвижными. Цель бодибилдинга - мышцы, которые адаптируются быстрее суставов: это означает, что чем больше бодибилдер развивается в своём деле, тем глубже становится эта проблема. Выполняемые с правильной техникой и последовательностью, гимнастические упражнения из этой книге не вызовут проблем с суставами - наоборот, они постепенно укрепят их на всю жизнь и помогут вылечить старые травмы. Этот замечательный эффект происходит по двум причинам. Первая - это простая физика: нагрузка никогда не превышает вес собственного тела. Грубой, чрезмерной нагрузки, принятой в бодибилдинге не происходит. Вторая причина исходит из кинезиологии - науки о движениях человеческих мышц. Попросту говоря, тело эволюционировало миллионы лет чтобы двигать в первую очередь себя, и оно не было «спроектировано» для постоянного подъёма всё возрастающей и возрастающей тяжести. Кинезиолог скажет вам, что гимнастические упражнения более естественны для человека, чем упражнения со свободными весами. Когда тело поднимает себя, в подтягивании или приседании, скелет и мышцы сами настраиваются выдавать наиболее эффективные и натуральные усилия. При подъёме весов такой естественной настройки не происходит, так как бодибилдер вынужден учиться прилагать максимальные усилия в неестественном движении. Хорошим примером естественного движения являются подтягивания: как и наши родственники-приматы, человек эволюционировал, чтоб поднимать себя на ветки деревьев. Это анатомическое наследие до сих пор существует в человеческом теле, поэтому люди как правило очень быстро и безопасно приспосабливаются к подтягиваниям на перекладине. В бодибилдинге альтернативой этому упражнению является тяга к груди. Человек не эволюционировал для выполнения этого движения, в результате многие спортсмены быстро травмируют спину, поясницу и плечи, выполняя это упражнение. Естественные движения, предлагаемые гимнастикой нагружают суставы естественным образом, так, как предназначено природой. В результате суставы развиваются в гармонии с мышцами, становясь со временем крепче, вместо того, чтоб слабеть и изнашиваться. Ткани суставов восстанавливаются, хронические боли излечиваются и предотвращаются дальнейшие травмы. 

5. Упражнения со своим весом быстро доводят физическую форму до превосходного уровня. 

Сила и здоровье - вот главные цели ваших тренировок. Вам нужна максимальная мощь и функциональность, какая только может быть, в любое время и в любом возрасте. Гимнастика даст вам это. Но будем честными перед собой - мы все хотим немного накачать мышц. Желательно даже не немного, а много. Крепкое, мясистое телосложение положительно сказывается на самооценке и посылает другим самцам подсознательное послание «не связывайся со мной». В тюремной культуре это играет большую роль. Снаружи тюрьмы это поспособствует популярности у дам. Современная гимнастика тренирует выносливость и даёт аэробный тонус, но мало что делает для наращивания мышц. С другой стороны, гимнастика старой школы даёт мышцам оптимальное развитие и рост независимо от их стартового состояния кратчайшим маршрутом. Что гораздо важнее, финальный результат - это не уродливый, искуственно «накачанный» костюм гориллы, одеваемый современными стероидными качками. Это будут естественные, здоровые и идеальные пропорции, как у тех атлетов, что позировали для статуй греческих богов, которые даже сегодня рассматриваются как архетип идеального человеческого тела. В до-стероидную эпоху, одним из наиболее мускулистых и архитепичных атлетов среди человечества считался Джон Гримек. В 1939 он выиграл титул «Идеальный Мужчина», и он был единственным человеком, который выиграл титул «Мистер Америка» два раза подряд, в 1940 и 1941. Его физическая форма внушала благоговение и всё ещё уважается. Жёсткий и мужественный, Гримек был превосходным субъектом. В отличие от современных одержимых мышцами бодибилдеров, он так же был феноменальным атлетом. Заканчивая свои показательные выступления он вставал на одни руки, делал отжимание, и переходил в положение мостика, а затем разводил ноги и садился в шпагат. Гримек был страстным поклонником упражнений со свободными весами, но он так же и понимал, сколь много он получил для развития верхней части тела от отжиманий в стойке на руках. Он рассказывал о необходимости гимнастики, но видимо, мало кто слушал. Для неопровержимого доказательства, что тренировки со своим весом могут развить массивные мускулы, посмотрите на выступления олимпийских гимнастов по телевидению. У этих ребят массивные бицепсы, плечи словно кокосовые орехи и косые мышцы спины, подобные крыльям - и всё это благодаря перемещению своего тела против силы тяжести. Как и должен тренироваться человек. 

6. Занятия со своим весом нормализуют и регулируют количество жировых отложений в теле. 

Бодибилдинг сопутствует с перееданием. Забудьте о точёных телах профессионалов с обложек журналов - большую часть времени они выглядят совсем не так. Эти снимки делаются в короткий период соревнований после месяцев строгой и нездоровой диеты. Вне сезона эти мужчины значительно тяжелее, обладая 9-13 килограммами лишнего веса. И это самые крутые парни. Бодибилдеры-любители зачастую в худшей ситуации: в журналах, которые он читает со рвением паломника, написано, что он должен употреблять очень много белка, гораздо больше, чем на самом деле ему надо (такая вот реклама пищевых добавок), в результате он перекусывает полезной для мышц едой при любой возможности. Поскольку большинство любителей не используют стероиды, их метаболизм не способен перевести столько лишних калорий в мышцы.В результате, когда большинство этих ребят начинают поднимать серьёзные веса, они переедают и толстеют. Тренировки с отягощением и физиология переедания идут рука-об-руку. Перед тяжёлой тренировкой атлет осознаёт, что если он хорошо поест, он поднимет больший вес и нарастит больше мышц. После тренировки он истощён и его аппетит соответственно, возрастает вновь. Противоположный процесс происходит, когда атлет всерьёз берётся за гимнастику. Если тучность и бодибилдинг - лучшие друзья, тучность и гимнастика - лучшие враги. Если вам надо поднять к груди 180 килограмм, вы будете много есть и скорее всего, к моменту достижения этой цели обзаведётесь массивным пузом. Но вы не поставите себе целью сделать подтягивание на одной руке не следя за своим весом. Никто не стал лучше в гимнастике, попутно превращаясь в огромного кабана. Цель гимнастики - это освоение подъёма собственного тела. Чем больше в вас жира, тем труднее это будет. Когда вы занимаетесь гимнастикой регулярно, подсознание устанавливает связь между меньшим весом и облегчением тренировок и помогает регулировать аппетит и пищевые привычки. Я знаю, что это действительно так, я наблюдал такой процесс и на себе и на других. Люди, занимающиеся со своим весом сбрасывают жир. Попробуйте и убедитесь. 

Выключить свет!

Эту книгу будут читать разные люди. Новички, ищущие способ улучшить свою силу и свои мышцы. Опытные бодибилдеры, пауэрлифтеры и посетители спортзалов, ищущие дополнительную информацию и альтернативные методы тренировок, чтоб внести разнообразие в свою программу - может быть, на праздники, для отдыха от весов или просто занятий вне зала. Другие заключённые, заинтересованные в идеальной камерной программе для того, чтоб скоротать время заключения. Те, кому в первую очередь интересны именно упражнения, кому мало интересно, как именно мы занимаемся в тюрьме. Кто бы вы не были, я надеюсь, вы оцените преимущества тренировок со своим весом. Я страстно желаю распространения этого посыла, потому что я знаю, что все современные атлеты могут многое получить от знаний и методов, выживших в пенитенциарных заведениях. Для меня эта книга - не просто программа тренировок. Это манифест, который может перевернуть современную силовую тренировку - манифест заключённых.

yougoalthis.blogspot.ru

Лечебная физкультура при прогрессирующей мышечной дистрофии. Задачи

Прогрессирующая мышечная дистрофия Дюшенна встречается примерно у 1 из 3500 рожденных мальчиков, 1/3 из которых заболевают в результате новой мутации. Дефектный ген Х-хромосомы был идентифицирован в 1987 г. и в том же году был выделен белок, кодируемый этим геном — дистрофии. Недостаток этого белка, вероятно, выполняющего функцию цитоскелета мышцы, ведет к заболеванию.

На сегодняшний день дистрофия Дюшенна — неизлечимое заболевание: больные гибнут, прикованные к креслу-коляске и постели, от дыхательной недостаточности и интеркуррентной инфекции в подростковом или юношеском возрасте. Дистрофия Беккера — более мягко текущая форма в результате мутации того же гена.

Практика показывает, что адекватные реабилитационные мероприятия продлевают жизнь больным, сохраняя определенный объем движений, продлевая определенную независимость от окружающих.

Важно помнить, что мировая наука идет вперед: проводятся исследования по лечебной пересадке миобластов, другим методам терапии, и ко времени, когда будет открыт способ лечения данного заболевания, больной должен жить, суставы его не должны быть необратимо деформированы контрактурами. При прогрессирующих мышечных дистрофиях: • возникают зоны некроза мышечных волокон; • происходит постепенное замещение этих зон жировой тканью; • развиваются контрактуры в суставах, ограничивается объем жжений; • вторично снижается мышечная активность, и больные часто бывают прикованы к креслу-коляске; • развивается дыхательная недостаточность.

Основные задачи ЛФК: • сохранение, поддержание и развитие сияы мышц; • предотвращение развития контрактур, лишающих больного возможности ходьбы и стояния; • предотвращение развития сколиоза и деформаций грудной клетки; • обучение больного всем видам дыхательных упражнений; • обучение элементам расслабления.

Алгоритм назначения средств ЛФК: 1. Физические упражнения (пассивные, активные с помощью, активные). 2. Коррекция позы. 3. Дыхательные упражнения. 4. Дифференцированный массаж.

Пассивное растяжение

Применяется для растяжения тугих и/или укороченных мышечных тканей. Техника: медленное, постепенное разгибание суставов с возможно большей амплитудой и удерживание в этой позиции в течение 20—30 с. Больной должен полностью расслабиться, не производить активных движений, не сопротивляться растягиванию. Если движение производить слишком быстро, больной, особенно ребенок, испугается и начнет сопротивляться. Пассивное осторожное, но настойчивое растяжение, производимое должным образом, не вызывает боли, но при этом появляется чувство натяжения.

Внимание! Некоторые дети быстро начинают стонать, надеясь, что инструктор откажется от выполнения упражнений на пассивное растяжение. В таком случае со временем могут развиться необратимые контрактуры, создающие более значительный дискомфорт, чем упражнения на растягивание, когда-либо производимые. Поэтому в интересах ребенка продолжать занятия, но необходимы твердость и доброта. Со стороны инструктора желательно исключить чувство сопереживания. Пассивное растяжение должно производиться ежедневно, после тепловых процедур и расслабляющего массажа.

Голеностопные суставы

Исходное положение пациента лежа на спине, по возможности в расслабленном состоянии. Инструктор сбоку, захватывает одной рукой (другая удерживает колено в выпрямленном положении) подошву осторожно, но жестко между первым и остальными пальцами так, чтобы пальцы были направлены к пятке. Затем осторожно приводит стопу к прямому углу (90°) или как можно блине к этому углу, не сгибая ногу в коленном суставе. Когда возникает ощущение тугоподвижности или сопротивления движению, следует удерживать давление некоторое время и затем, постепенно двигая стопу еще на несколько градусов удерживать эту позицию в течение 20 с. Повторение движений не менее 20 раз на каждую стопу.

Коленные суставы

1. И.п.—лежа на спине. Положение пациента и захват пятки будет таким же, как и при работе с голеностопными суставами, но при этом инструктор другой рукой оказывает давление на бедро, сразу же над коленной чашечкой, поднимая пятку, с выпрямлением колена (по 20 раз на каждое колено). 2. И.п.—лежа на животе. Под бедро (не под колено) подложить маленькую подушечку, что позволит распрямить коленный сустав за счет массы нижней конечности. Гораздо легче производить этот прием, если пациент лежит на кушетке, свесив ноги.

Тазобедренные суставы

Наиболее подвержены контрактуре мышцы-сгибатели и мышцы, отводящие бедро, которые контролируют сгибание или подъем и отведение ноги. Существуют три способа растягивания мышц-сгибателей бедра. Все упражнения должны повторяться по 10 раз в каждую сторону. 1. И.п.—лежа на боку с выпрямленной ногой, инструктор встает сзади. Кладет одну руку на бедро пациента для устойчивости и подводит другую руку под бедро этой же ноги. Далее нога отводится в сторону инструктора, при этом растягиваются сгибатели бедра. Для фиксации таза инструктор ставит колено на область поясницы больного так, чтобы бедро служило упором. 2. И.п.—лежа на животе. Одна рука кладется на ягодицы, вторая — подводится под одно бедро. Затем бедро поднимается (разгибается) таким образом, чтобы растянуть передние мышцы бедра. 3. И.п.—лежа на спине. Поочередно ноги приводятся к грудной клетке и удерживаются пациентом (с помощью инструктора) в этой позиции если это возможно. Затем инструктор кладет руку чуть выше колена выпрямленной ноги, производя давление вниз.

Другие мышцы бедра, которые связывают область поясницы с ногой, помогают контролировать угол наклона таза и могут влиять на кривизну позвоночника. Напряжение этих мышц может быть замечено, когда нога повернута внутрь во время ходьбы, или когда масса тела переносится на одну ногу при стоянии.

Для растяжения этих мышц бедра пациент ложится на спину, инструктор встает рядом с его стопами, несколько сместившись к пораженной ноге. Нога, мышцы которой не растягивают, поднимается таким образом, чтобы не заслонять пораженную ногу. Затем инструктор осторожно (без рывков) подтягивает пораженную ногу к себе по средней линии с выпрямленным коленным суставом. Повторение до 10 раз.

Локтевые и лучезапястные суставы

На ранних и промежуточных стадиях заболевания эти суставы не подвержены контрактурным изменениям. Однако когда пациент начинает проводить больше времени в коляске, становится необходимым растягивать эти суставы для профилактики тугоподвижности. Все упражнения должны проводиться по 10 раз на каждую сторону. а) инструктор стоит сбоку, верхнюю конечность удерживает одной рукой, при этом ладонь пациента находится сверху, рука согнута в локтевом суставе. Затем другой рукой локоть очень осторожно выпрямляется; б) для выполнения ротационных движений предплечья надо держать верхнюю конечность в положении, описанном выше, а затем поворачивать предплечье, но сохранять плечи в таком положении, чтобы сначала ладонь ребенка оказалась наверху и наоборот; в) запястье выпрямляется путем удержания предплечья около лучезапястного сустава. Инструктор, захватив ладонь пациента, проводит разгибание запястья.

Коррекция позы

В связи со слабостью мыши у больных с мышечной дистрофией нарушается поза.

1. И.п.—сидя в кресле. Стопы пациента должны находиться под углом 90° и бедра должны быть согнуты не более чем на 90°. Спинка кресла должна быть плотной и по возможности вертикальной или слегка отклонена кзади.

Ручки кресла должны быть на достаточной высоте, чтобы пациент мог упираться локтями, не сутуля плечи. Полезно пользоваться подушками или валиками из поролона или резины для того, чтобы правильно посадить ребенка. Во время сидения масса тела должна быть распределена равномерно на обе ягодицы. Иногда необходимо ставить маленький клин (валик) между коленями, чтобы поддержать эту позицию.

Выбор правильного кресла-коляски абсолютно необходим для благополучия ребенка и зависит от стадии заболевания. Он поможет предотвратить развитие контрактур и сколиозов.

2. И.п.—лежа на животе. Поощрение пациента к различным занятиям (чтение, писание, рисование, просмотр телевизионных программ и др.) не менее 2 ч в день (можно дробно) является важной составляющей профилактики контрактур, а также замедляет развитие сколиозов. Маленькая подушечка или валик, помещенные под бедра, усиливают разгибание в них. Ноги в коленных суставах распрямляются под весом нижней конечности.

Э.И. Богданов, Ю.Е. Микусев, Ф.В. Таховиева, Г.Р. Халиуллина, З.А. Залялова

medbe.ru

нервно-мышечное расслабление, метод прогрессивной релаксации

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

Эдмунд Джекобсон

Эдмунд Джекобсон

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

гимнастика Якобсона

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

  • Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
  • Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
  • Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
  • Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

  • Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
  • Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
  • Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

  • Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
  • Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
  • Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

  • Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
  • Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
  • Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
  • Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
  • Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
  • Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

  • Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

ksvety.com

Каковы ваши мысли по обучение гимнастике?

У меня есть огромное уважение к гимнастам и их формам искусства. Я слышал, что несколько человек используют СС в том же самом духе как гимнастика, но прогрессивная гимнастика, которую я изучил в тюрьме, очень отличается от спортивной гимнастики. Обе дисциплины получены из большего, более древнего ствола методов с собственным весом, но они преследуют различные цели. Прогрессивная гимнастика - упрощенный сольный метод обучения, разработанный, чтобы построить как можно больше естественной силы и мышцы, используя все более и более трудный состав методов со своим весом. Гимнастика, с другой стороны, является отрегулированным спортом, где атлеты оцениваются по презентабельности и тяжести ряда телодвижений.

Эти различные цели приводят к существенным различиям в учебных подходах. Прогрессивная гимнастика - для создания максимальной силы и работы посредством развития мышц и их сухожилий. Хотя гимнасты часто мускулистые и жестоко сильные, для них сила не конечная цель; а, вот, выполнение прекрасных движений - это для них всё. Аналогично, многое по-большей части ненужное в гимнастике, и гимнасты склонны нагружать свою нервную систему вместо того, чтобы по существу работать с зонированной мускульной системой.

Тюремные стажеры силы более склонны к относительно низко-профессиональным движениям. Они посвятили бы свою энергию наращиванию чудовищных мышц и мощи, а не истощали бы ту энергию, которая идет на такие аспекты как баланс, изящество или гибкость. Выжимание в упоре стойки на кистях - хороший пример. Большинству тюремных атлетов сходятся в том, что стена (или идеально, угол) в тренировке помогает устранить фактор баланса. Гимнасты - наоборот; они должны изучить это движение, свободное, уравновешенное, и в переходе из всех положений. Хотя плиометрика и даже изометрические упражнения время от времени используются, большинство упражнений CC, должны выполняться гладко и с постоянной скоростью. Напротив, гимнастические движения значительно различаются по скорости - от высокой скорости, до замедления к статическому положению.

Это просто горстка основных различий, но я мог бы перечислить намного больше. Поймите существенное различие - то, что гимнастика преследует намного более сложные цели, чем прогрессивная гимнастика. Спортивная гимнастика содержит много разделов науки от артистической гимнастики до ритмичной работы и акробатики. Она включает в себя сотни методов. В отличие от гимнастики, CC основана и построена всего на шести типах движений.

Чтобы перейти к высокому уровню в прогрессивной гимнастике, большая часть оборудования, в котором Вы нуждаетесь, является софтболом, баскетболом, некоторыми книгами и местом, чтобы повиснуть. Когда физический культурист начал формулировать "современную" гимнастику в семнадцатом столетии, они основывали искусство вокруг изгибающейся лошади — который сам по себе был намеком на обучение с собственным весом древних воинов, которые должны были бороться верхом на лошади. С этого времени все больше аппаратных модернизаций было включено в гимнастику, включая параллельные брусья, бревно, перекладина, кольца, брусьях, и так далее…

Я не предполагаю, что одна дисциплина лучше другой. Я просто указываю на некоторые различия между ними. Я знаю столько же, сколько любой человек, живущий в тюрьме, тренирующийся с собственным весом, но я не эксперт по гимнастике, и я не симулирую им быть. К счастью мир силы становится мудрее к невероятной выгоде и изощренности гимнастики, и более высококлассные тренеры приходят в мир фитнесса. Позвольте мне сказать Вам, что некоторые из этих парней - истинные гении в том, что они делают. Кристофер Соммер, автор Строительства Гимнастического Тела является главным примером. Так как Since Dragon Door вывела на свободу CC, мне различные люди присылали тонну книг. Строительство Гимнастического Тела было одной из них. Я был поражен знанием тренера Соммера и эффективностью его подхода.

Джим Бэтерст - другой парень, который понимает в гимнастике. Джим отчасти походит к тренировкам эпохи Возрождения Человека. Он делает всё это — веса, гимнастика, старая школьная гимнастика, ручной мяч-ancing. Получение от Джима согласия стать моделью для CC, было для меня радостью. Если бы он не согласился сделать это, то я не хотел бы видеть никого другого. Он удивительный парень. Любой, кто живет около Вашингтона, округ Колумбия и кто хочет улучшить свои навыки работы со своим весом или в гимнастике, должен попытаться найти Джима.

«Я делаю отжимания, и подумываю о покупке пары стоек для отжиманий. Они хорошо работают?»

Кажется, что во всем мире нет торгаша, который не захочет продать вам какое нибудь устройство, да? Тренировка отжиманий в упоре - главный пример. Для чего вам нужны ручки? Чувак, у Вас уже есть пол!

Что еще хуже, капиталистические перегибы - принуждение потребителя, когда люди должны выбежать и купить это приспособление. Держу пари, что Вы встречали тех, кого занесло в фитнесс или силовые тренировки, первым желанием которых было не начать тренироваться, а побежать и купить материал — учебный механизм, дополнения, журналы, DVD, штуковины. Ничто из этого дерьма не сделает Вас немного более здоровыми, более худощавыми или более сильными. Этого можно добиться только усилием, дисциплиной и последовательностью. К сожалению, их вы не сможете купить в супермаркете.

Я не верю в отжимания с ручками. Если вы говорите о тяжелых жимах лёжа, вы обнаружите, что все, кто их практикуют, в какой-то момент страдают от проблем в локтях, запястьях и предплечьях. Это явление имеет тенденцию ухудшаться, чем дольше вы используете упражнения в вашей практике. У тендинитов, теннисистов и игроков в гольф, артрит локтя, и в конечном итоге, локтя и запястья являются всего лишь частью тренировки для лояльных прессов на скамейке. И все же, эксперты отжиманий, очень редко страдают от такого же типа травм. Почему? Поскольку при плотном захвате, вытягивать руки под тяжестью неестественно. Это тянет за собой мускульное усилие для обеспечения равновесия в предплечьях, которое раздражает полностью мягкие ткани вплоть до локтевого сустава.

Если Вы посмотрите на людей, инстинктивно двигающихся или нажимающих на что-то (вне спортзала!) они делают это плоскими руками. Предположите им отодвигать агрессора от себя, катить шары или толкать автомобиль. Захват, в движении даст странное чувство - он немедленно добавит дополнительное напряжение в предплечьях и локтях. Но у людей в спортзале руки просто принимают такое положение, потому что перекладины, гантели и тренажеры разработаны с "полезными" ручками. Подталкивание плоскими руками - более естественный образец движения и намного более здоровый способ жима, что не только укрепляет всю руку и пальцы, это также распределяет силу намного более равномерно вдоль предплечья.

Компании, продающие эти упоры, утверждают, что с ними вы можете получить лучшую "растяжку". Прежде, чем покупать это, помните, что отжимания - тренировка силы - а не тренировка гибкости. Если Вы действительно хотите укрепить плечи в растянутом положении, то лучше (и более безопасно) использовать такие методы, как неравномерные выжимания - отжимания. Кроме того, если Вы посмотрите на большинство парней, использующих эти упоры, их туловища не опускаются ниже уровня пола. Полная бессмыслица.

Каков мой совет? Если вы не гимнаст специальной подготовки для работы на перекладине, вы не параатлет. Если вы дошли до той стадии, когда ваши отжимания становится слишком легким, не покупайте ручки - ставьте руки на пол и просто меняйте в упражнении рычаг, чтобы сделать труднее. Если вы читали мою книгу, вы уже хорошо осведомлены, как это сделать. Делайте так.

Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 88 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии? | Когда я могу переходить на следующий уровень? | СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ: ОБЪЕМ,ЧАСТОТА,ИНТЕНСИВНОСТЬ,ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ. | Как на счет мотивации? Как мне не бросить тренировки? | Почему нельзя тренироваться до отказа? | Почему нельзя делать упражнения с собственным весом каждый день? | Подробности выполнения упражнений. | Почему в СС отжимания на одной руке выполняются с близко поставленными друг к другу ногами? Я думал что в этом упражнении между ступнями должно быть расстояние побольше. |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.102 сек.)

mybiblioteka.su


Смотрите также