Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя. Производственная гимнастика


виды, комплекс упражнений для офисных работников

Производственная гимнастика

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

  1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
  2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
  3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

  • Поддержка работоспособности;
  • Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
  • Подготовка к конкретному виду деятельности;
  • Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

  • Получение энергии на весь рабочий день;
  • Эффективное выполнение поставленных задач;
  • Снижение эмоционального напряжения;
  • Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

  • сотрудников банковской сферы;
  • секретарей;
  • программистов;
  • инженеров;
  • переводчиков;
  • копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

  1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:
  • работники за станками;
  • швеи;
  • сотрудники обувных фабрик;
  • сборщики мелких механизмов.
  1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:
  • токари;
  • фрезеровщики;
  • сборщики.
  1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:
  • шахтеры;
  • рабочие на стройке;
  • формовщики.
  1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:
  • сотрудники медицинских учреждений;
  • инженеры;
  • учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

  1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример, это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

  1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

  1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

  1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

  • геморрой;
  • простатит;
  • ожирение;
  • гастрит;
  • болезни суставов;
  • болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

  • кровоток;
  • обменные процессы в организме;
  • самочувствие;
  • настроение;
  • работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

  • Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
  • Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
  • Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
  • Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

  • Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
  • Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
  • Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

  • Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
  • Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
  • Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
  • Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

  • Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
  • Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
  • Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
  • Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

  • Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
  • Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
  • Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
  • Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
  • В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
  • Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.
Понравилась статья? Отблагодарите автора, поделитесь с друзьями!

Также обязательно прочитайте:

kakzarabativat.ru

Производственная гимнастика.

Производственная гимнастика включает в себя вводную гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки.

Вводная гимнастика предназначена для подготовки человека к продуктивной работе и сокращает период врабатывания в трудовой процесс.

Перед началом работы в течение 5-7мин выполняются вначале несложные обшеразвиваюшие упражнения для рук, плечевого пояса, наклоны и вращения головы, беговые движения, подскоки, повороты туловища и др. которые оптимизируют работу системы дыхания и кровообращения, настраивают ритм различных физиологических функций исполнительных органов и нервной системы. Затем выполняются более сложные движения, имитирующие рабочие процессы. Эти сложнокоординированные движения включают сформировавшийся ранее профессиональный двигательный стереотип и облегчают вхождение в рабочий процесс.

Вводная гимнастика примерно вдвое быстрее позволяет достичь наилучшей работоспособности и сохранить ее на протяжении 2-3 ч.

Спустя 2-2,5 часа от начала работы оптимальный уровень возбудимости нервной системы утрачивается, начинают преобладать процессы торможения. Нарушается тонкая координация движений, ухудшается работоспособность, увеличивается риск получения травмы.

Эти явления особенно типичны для монотонного труда, малоподвижной работы, а также выполняемой в однообразной позе со статистическим напряжением мышц, усиливаются при неблагоприятных условиях внешней среды (повышенная температура воздуха, влажность и др). Возникшие отклонения соответствуют известному физиологам закону волнообразности функций, согласно которому после рабочего повышения тонуса организма следует его понижение. Появляется чувство усталости, наступает утомление. Значит, необходим отдых. Но вот очередное открытие в физиологии, известное сейчас, как "феномен Сетченова", позволяет преодолеть утомление гораздо эффективнее.

Оказывается, если на фоне начинающегося утомления проделать несколько гимнастических упражнений, вовлекая в работу бездействовавшие до того мускулы или дать динамическую нагрузку уставшим от статического напряжения мышцам, то импульсы из сокращающихся мышечных волокон начнут «подзаряжать» нервные центры, стимулировать активное восстановление, способствуя быстрейшему снятию утомления и новому подъему работоспособности.

Такой комплекс гимнастических упражнений в производственных условиях называется физкультурной паузой.

Активизируя производственный процесс, гимнастические упражнения в производственных условиях не только улучшают экономические результаты труда, но что самое главное, восстанавливают до нормального уровня физиологические функции организма, предотвращают работу в условиях перенапряжения, сохраняя здоровье человека.

Физкультурная пауза обычно занимает 7-10мин. Проделывается комплекс из 8-10 общеразвивающих упражнений динамического характера: маховые и вращательные движения для рук и ног, упражнения для мышц плечевого пояса и туловища. Для работников сидячих профессий, у которых позвоночный столб несет большую нагрузку, особенно полезны повороты, вращения туловища, наклоны в сторону, вперед, прогибы назад. Эти движения улучшают кровоток в мышцах околопозвоночной области, способствуют лучшему восстановлению, предотвращают развитие остеохондроза. Безусловно, полезны бег, прыжки на месте, приседания, выпады, ходьба с высоким поднятием ног, танцевальные движения.

Динамические упражнения целесообразно выполнять сначала плавно с постепенным пружинным увеличением объема движений, тогда они выполняют дополнительную функцию – растягивание мышц, улучшающее эластичность сухожилий и связок, способствует восстановлению и увеличению подвижности в суставах, амплитуды движений.

Темп выполнения движений должен постепенно нарастать к середине занятий так, чтобы частота сердечных сокращений увеличивалась относительно исходной на 20-30 ударов в минуту.

Весьма полезны для работников умственного труда, особенно при статических напряжениях, упражнения на расслабление мышц. Помимо волевого расслабления используется также следующие приемы: для мышц рук и плечевого пояса - высоко поднять руки на вдохе и резко уронить их на выдохе; для мышц ног - маховые движения; для мышц туловища – глубокие наклоны в виде резкого опускания туловища в положение сидя. Все упражнения выполняются 3-5 раз.

Особенно эффективны эти приемы расслабления после коротких серий изометрических упражнений, когда волевыми усилиями одновременно напрягаются мышцы (сгибатели и разгибатели) на 5 -6с без производства движений.

3авершать физкультурную паузу желательно упражнениями на точность и координацию движения, чтобы ускорить вхождение в трудовой процесс. Эффективность физкультурной паузы возрастает, если упражнения выполняются под музыку и в хорошо проветренном помещении.

Типовые комплексы упражнений производственной гимнастики в течение всей рабочей недели передаются по первой программе Всесоюзного радио.

Физкультурная минутка имеет то же значение, что и физкультурная пауза. Проделывается через каждые 1–1,5 часа работы, состоит из 4-6 упражнений и занимает 3-5 минут. Упражнения подбираются самостоятельно с учетом характера работы и типа нервной системы. Наблюдения показывают, что эффективны бег на месте, сочетание его с упражнениями динамического характера (из комплекса физкультурной паузы или вводной гимнастики). Для людей, работающих за письменным столом, полезно вводить в комплекс упражнения, заключающиеся в попеременном напряжении (3-5с) и расслаблении (8-10с) мышц конечностей и туловища (5 циклов обшей продолжительностью 1-2 мин). Такие упражнения обеспечивают мощный поток импульсов кору головного мозга, активнее снимают тормозной процесс, стимулируют восстановление работоспособности.

Благотворное действие оказывает самомассаж головы и шейно-плечевой зоны - он улучшает кровообращение в мозговых сосудах,.При интенсивном умственном труде и высокой утомляемости в физкультурные паузы можно включать дополнительные средства восстановления, такие как раздражение различных рецепторных зон (умывание и смачивание головы прохладной водой, прослушивание музыки). При сильном утомлении они приносят значительное облегчение. В конце физкультурной минутки целесообразно проделать несколько дыхательных упражнений.

Атлетическая гимнастика.

Многим, наверное памятен рисунок из школьного учебника истории могучий Геракл со шкурой поверженного им льва. Извоять из своего тела столь впечатляющую фигуру может практически каждый молодой мужчина, взяв в союзники такого скульптора, как атлетическая гимнастика. Современные атлеты убедительно доказывают это.

Атлетическая гимнастика может расширить узкие плечи, тонируя эполеты дельтовидных мышц, исправить впалую грудь прикрыв ее плотным щитом грудных мышц, вернуть гибкий упругий торс взамен отвисшего живота и расплывшейся талии, налить силой мускулы рук и ног и многое другое.

При отсутствии каких-либо физических дефектов равномерная нагрузка может сформировать гармонично развитое тело, подобное тому, каким обладает античный герой. Причем, желанный эффект преображения может ожидать, как излишне худощавых, так и избыточно полных. У лиц со слабо развитой мускулатурой постоянное напряжение мышечных волокон способствует их гипертрофии, т.е. увеличению объема. Это происходит при особой системе тренировок, подборе соответствующих отягощений, сочетаний динамических и статических напряжений, полноценном белковом питании.

Специалисты отмечают, что занятия в течение 6 месяцев с частотой 2-3 раза в неделю у новичков дают прирост объема мускулатуры плеча в 3-4 см, с соответствующим увеличением силы и выносливости.

Любопытная трансформация происходит и с внешним обликом тучных людей. Тренированные мышцы постепенно вырываются из плена безформенного жирового "покрывала", оно истончается и исчезает, обнаруживая изящный рисунок мышечных пучков и переплетений под гладкой эластичной кожей. Дело в том, что активно работающие мышцы "съедают" в буквальном смысле слова укрывающий их жир, используя его как энергетический материал. Но изменение внешнего облика лишь небольшая часть того, что под силу атлетической гимнастике. Ранее мы говорили, насколько тесны связи мышечного аппарата с другими функциональными системами организма. В ходе занятий атлетической гимнастикой мышцы получают наибольшее развитие и активность вследствие этого непрекращающийся поток нервных импульсов исходящих из работающих мышц, регулируют слаженный функциональный ансамбль всех внутренних органов.

Своеобразные изменения претерпевает главный орган системы кровообращения - сердце. В отличие от тех видов физической культуры, которые развивают выносливость (бег, лыжи, велосипед), занятия атлетической гимнастикой увеличивают толщину и мощность стенки миокарда (она у тяжелоатлетов наибольшая). Это и обеспечивает необходимый рост производительности сердца при больших нагрузках. Причем, увеличение массы сердечной мышцы, происходит параллельно росту капиллярной сети, питающей эту мышцу. Поэтому при занятиях атлетической гимнастикой никогда не возникает относительного кислородного голодания сердечной мышцы, которое обычно сопровождает патологическую гипертрофию сердца у больных.

Силовая тренировка мышц развивает также и аэробные возможности человека, хотя максимальное потребление кислорода все-таки не достигает тех значений, которые имеют место при занятиях бегом, плаванием, ходьбой на лыжах. Зато в наибольшей степени получают развитие анаэробные способности организма – бескислородные механизмы энергообеспечения.

Известно, что кратковременная работа большой мощности (поднятие тяжести, внезапное ускорение в движении и т.д. обеспечивается энергией, накопленной в специальных мышечных запасниках в виде аденозинтрифосфата)АТФ) и креатинфосфата (КФ) без использования кислорода в момент выполнения работы, т.е. в счет кислородного долга. Это во-первых, тренирует органы и ткани к кратковременной кислородной недостаточности - гипоксии, во-вторых, способствует накоплению в кладовых организма аккумуляторов энергии (АТФ и КФ). Их запасы у тренированных имеют значительную величину, нередко повышая исходный уровень на 20-30%. Именно этот резерв помогает атлетам легко взбежать по лестнице, спокойно поднять и перенести тяжелый груз, не испытывая неизбежной одышки нетренированных.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой отражаются и на функции эндокринной системы. Так же как и другие виды физической активности, отмечается их регулирующее воздействие на выработку гормонов и чувствительность к ним тканей. Более того, только силовые упражнения вызывают закономерное повышение уровня мужского полового гормона (тестостерон) в крови и поддерживает его в течение суток и более после занятия. При других же видах физической нагрузки такого эффекта не наблюдается.

Существует мнение, что именно стабильное повышение тестостерона способствует значительному развитию мышечной ткани благодаря способности этого гормона стимулировать синтез белков и накопление энергии в клетках.

Подобные выводы подтверждаются и данными возрастной физиологии:

именно в период полового созревания (и усиленной выработки гормонов), т.е. в 11-15 лет у мальчиков происходит интенсивный рост мышечной массы.

Несомненный интерес представляет воздействие атлетической гимнастики на нервную систему. Во-первых, это мощный поток нервных импульсов, устремляющихся в мозг из напряженных мышц и обладающих высокой степенью способности улучшать обменные процессы во всех органах, в том числе и в клетках самой нервной системы. Во-вторых, специфическое действие натуживания, неизбежное при занятиях атлетической гимнастикой, создавая кратковременную гипоксию мозга вследствии некоторой задержки дыхания, как бы тренирует работу нервных клеток в экстремальных условиях, совершенствуя механизм регуляции сосудистого тонуса и в целом деятельность головного мозга.

К сказанному следует добавить, что при рациональных занятиях атлетизмом в головном мозге устанавливается оптимальное соотношение гормонов - катехоламинов, обеспечивающих эмоциональную стабильность человека.

Все это формирует более высокий функциональный уровень главной управляющей системы организма. Отмечаются высокая подвижность нервных процессов, быстрота реакции. Повышается устойчивость нервной системы к различным неблагоприятным воздействиям. Именно поэтому, как показывают наблюдения, люди сильные, с хорошо развитой мускулатурой более уравновешены, спокойны, для них характерно состояние душевного комфорта, повышенного самообладания, они менее подвержены стрессам. Специалисты отмечают, что такие люди в 5 раз меньше страдают психоэмоциональными расстройствами, чем люди физически слабые, астеничные.

Еще один аспект атлетической гимнастики. При упражнениях с тяжестями в положении стоя, в наклоне основную нагрузку испытывает позвоночник. Это тренирует его суставной и связочный аппарат, межпозвоночные диски, укрепляет их способность противостоять повышенным нагрузкам. Такие тренировки, но, заметим, правильно построенные, помогают избежать появления так называемого болевого синдрома, вызванного повреждением или заболеванием различных структур поясничного отдела позвоночника. В настоящее время этот синдром занимает одно из первых мест в ряду заболеваний, вызывающих временную нетрудоспособность, соперничая с острыми респераторными заболеваниями.

Кроме того, занятия атлетической гимнастикой приучат к правильному обращению с тяжестями, ведь подъем и переноска их каждодневно входят в наш быт, а для многих это неотъемлемая часть их производственной деятельности.

Особенности биомеханики подъема тяжести таковы, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно превышает массу поднимаемого груза. Так, при подъеме из наклона груза в 20 кг., распределяясь равномерно, нагрузка на III межпозвоночном диске составит 210 кг. (но только в том случае, если подъем будет произведен правильно: спина прямая, таз как бы несколько отставлен кзади, колени согнуты). Если этот же груз будет подниматься при согнутой "круглой спине" и выпрямленных ногах, наибольшая нагрузка придется на переднюю часть диска и составит 340 кг.! Поднятие 50 кг. для многих уже может оказаться травмоопасными. При технически неправильном подъеме компрессионная нагрузка на диски составит 630кг! Не всякий диск выдержит такой нажим. .Эластичная часть его может значительно выбухать и, выпячиваясь за пределы позвонков, трамвировать чувствительные нервные образования, вызывая острейшую и стойкую боль, зачастую надолго выводящую человека из строя, и даже приводя к инвалидности.

Кто же может воспользоваться атлетической гимнастикой? Кто в состоянии возвести в своем организме оздоровительные редуты и добиться физического совершенствования, с ее помощью?

Возрастной диапазон тех, кто хочет обрести силу, кого манит гармония неординарных мышечных напряжений, чрезвычайно широк. Спортивные медики и педагоги считают полезной начальную спортивную подготовку в тяжелой атлетике с 12-14 лет при использовании строго дозированных нагрузок.

Известный советский ученый, олимпийский чемпион А.Воробьев установил, что максимум физической силы достигается к 25-30 годам и удерживается до 5О лет. А болгарский тренер-новатор П.Добреев успешно оздоравливал средствами атлетической гимнастики пенсионеров 70-80 лет. И это неудивительно, так как в атлетической гимнастике имеется большой выбор разнообразных средств развития силы, позволяющих точно дозировать нагрузку. Здесь и 200-граммовые гантельки, и массивные пудовики, разновеликие гири и традиционные штанги, эспандеры, блочные устройства и силовые тренажеры направленного действия.

Разумеется, ни в коем случае не должно быть тенденции "хватай побольше, толкай подальше". Лица пожилого возраста, например должны знать некоторые физиологические особенности своего организма и своеобразие процессов восстановления после силовой нагрузки, чтобы соразмерить собственные возможности и не доводить себя до тягостного предобморочного состояния или настоящего обморока. А это иногда случается с новичками-атлетами, несмотря на, казалось бы, абсолютное здоровье.

Дело в том, что начинающие атлеты не состоянии оценить величину нагрузки в момент выполнения силового упражнения, как это, скажем, может сделать тренирующийся бегун по степени одышки и частоте пульса. Максимальное увеличение артериального давления, частота пульса и дыхания происходит при подъеме тяжестей уже в послерабочем периоде, в течение 1-3 минут восстановления.

К тому же у пожилых людей усвоение кислорода менее эффективно, чем у молодых. Чтобы ликвидировать кислородную задолженность после силового упражнения, организму необходима интенсивная вентиляция. И все же организм не насыщается кислородом в должной мере, зато в большом количестве из него выводится углекислый газ. Недостаток в крови углекислого газа суживает сосуды мозга, значит, ухудшает его питание и создает предпосылки для кратковременного выключения сознания. Обычно это очень пугает окружающих и самого начинающего физкультурника.

Опасность обморока при занятиях силовыми упражнениями в первую очередь угрожает лицам с нарушением мозгового кровообращения вследствии атеросклероза, гипертонической болезни, остеохондроза шейного отдела позвоночника и других заболеваний. Чтобы избежать подобных неприятностей, начинающим атлетам и лицам пожилого возраста никогда не следует тренироваться с максимальным весом спортивных снарядов и предельным мышечным напряжением. Всегда должен оставаться неиспользованный запас сил. Такой подход к тренировке позволит одновременно избежать травмирования мышц, связок, сухожилий, которые нередко случаются при занятиях с максимальными нагрузками.

Определенную осторожность должны проявлять и лица, страдающие близорукостью, так как силовые упражнения, особенно статического характера (когда напряженная мышца не изменяет своей длины, например при удержании груза), ухудшают кровоснабжение мышцы глаза, регулирующий функции глаза.

Зато несомненную пользу атлетическая гимнастика приносит тем, кто носит на себе избыточные жировые отложения, хронически пребывает в состоянии астении, постоянного утомления, кого донимают различные недуги, обусловленные артериальной гипотонией (понижением артериального давления).

Нормализация артериального давления особенно отчетливо наступает при одновременном использовании динамических и статических нагрузках. Исследование последнего времени доказывают, что сочетание таких нагрузок весьма положительно сказываются в работе центральной нервной системы, на деятельность сердца и других внутренних органов, а также на восстановление мышц при их атрофии.

Это благотворное влияние ученые объясняют тем, что при статических напряжениях мышцы посылают более длительный поток импульсов в нервную систему (3-6с в отличие от долей секунды при динамических упражнениях).

Специалисты лечебной физкультуры охотно используют дозированные статические упражнения для улучшения физиологических показателей организма при некоторых заболеваниях органов кровообращения, мышечной и нервной системы.

Занимающимся атлетической гимнастикой следует помнить, что это очень сильное средство физического воздействия на организм и поэтому обращаться с ним, как со всяким сильнодействующим средством, надо осторожно. Выбор упражнений и очередное увеличение нагрузки должно быть обязательно одобрены тренером и наблюдающим врачом.

Ритмическая гимнастика.

Одним из сильнейших стимулов, побуждающих нас к конкретным дей­ствиям, желание хорошо выглядеть.

Вопросы внешней привлекательности особенно волнуют женщин. Если попы­таться узнать, что чаще всего мешает им считать себя привлекательной, то пожалуй, большинство наших современниц ответят - полнота.

Самым частым средством, применяемым в борьбе с ожирением, явля­ется, без сомненья, диета. Это действительно, испытанное и сильнодей­ствующее средство, которое нередко дает требуемый результат при одном условии - правильном его применении. Но это условие с каждым годом становиться все труднее выполнять, потому что с каждым годом растет число всевозможных вариантов - от рекомендуемых научными и научно-по­пулярными журналами до известных небольшому кругу приверженцев той или иной диеты.

К сожалению, многие предпочитают рекомендации из якобы совершен­но надежных источников, "голливудские диеты" т.п., на самом деле никак и никем не проверенные, игнорирующие элементарные правила рациональ­ного питания, что часто приводит к осложнениям, порой весьма драмати­ческим.

...Пациентка безуспешно обследовалась в городских больницах, что­бы выяснить причину появления желтухи. Наконец, удалось определить: желтуха имеет каротиновое происхождение. Оказалось, женщина в течение длительного времени придерживалась только морковной диеты. В результа­те ее кожные покровы накопили большое количество морковного пигмента желто-оранжевого цвета - коротина, который придал коже ярко желтую окраску. Эта легкомысленная особа не только избавилась от лишних килограммов, но и достигла редкостной худобы, а также приобрела, кроме же­лтухи, выраженную слабость вплоть до немощности, апатию, забывчивость. Истощение оказалось на столько глубоким, что больная не могла продолжать обычную работу и вынуждена была уволиться....

Специалисты считают, что старания избавиться от полноты только путем ограничения питания могут привести к нарушению белкового обмена с соответствующими последствиями. Это утверждение продемонстрировал приведенный пример.

Одновременное использование диеты и физических упражнений позволяет достичь нормализации массы тела более физиологическим и эффективным путем. Истины ради следует добавить, что приверженцы лечебного голодания, пропагандируя свои принципы, также подчеркивали совершенную необходимость одновременной двигательной активности.

Одним из наиболее подходящих средств двигательной активности в таких случаях может служить ритмическая гимнастика. Достоинства ее очевидны. Являясь органическим сплавом художественной гимнастики, общеразвивающих упражнений, современных танцев, беговых движений и некоторых элементов гимнастики йогов, гармонично связанных эмоциональной музыкой, ритмическая гимнастика быстро приобрела завидную популярность во всем мире. Благотворное влияние ее сразу ощутили на себе многие женщины, пожелавшие улучшить фигуру. Даже без особых изменений пищевого рациона занятия ритмической гимнастикой способствовали уменьшению объема талии, бедер, шеи вследствии замены жировой ткани на мышечную. Одновременное снижение калорийной диеты и сбалансированность питания позволяют довольно быстро достичь нормальной массы тела.

По мере распространения ритмической гимнастикой ширились и исследования по изучению ее влияния на организм человека. Оно оказалось чрезвычайно действительным и разносторонним.

Многообразие комплексов ритмической гимнастики позволяет подойти к их отбору творчески и выбрать серии упражнений с использованием наклонов головы, туловища, махов, приседаний и т.д. развивает гибкость; варьирование темпов движения - скоростные качества; использование танцевальных движений, подскоков - выносливость с развитием резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение эластичности связок и сухожилий, улучшение растяжимости мышц увеличивают амплитуду и свободу движений. Выработанные на фоне музыкального сопровождения, они становятся пластичными, выразительными, красивыми.

Ритмическую гимнастику иногда называют аэробикой, т.е. тем видом физических упражнений, который развивает способность организма к потреблению кислорода, следовательно, ведет к повышенной работоспособности, физической выносливости человека.

Исследования проведенные в Тартурском государственном университете с группой студенток, подтвердили этот факт. Максимальное потребление кислорода у испытуемых выросло в среднем на 11,5%. Выяснилось, такие благоприятные изменения жирового обмена (например, снизилось содержание холестерина), которое обычно обеспечивают надежный антисклеротический эффект.

Упражнения, выполняемые в быстром темпе, а также с выключением больших групп мышц, тренируют сердце, усиливают вентиляцию легких. Серии упражнений, связанных с изменением положения тела, улучшают функцию нервной системы, кровообращение в сосудах мозга.

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перестальтика) и секреторную функцию.

Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки и тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности и при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода. Упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей, таза. совершенствуя его растяжимость.

Главную притягательность ритмической гимнастики составляет и ее основная особенность - музыка, подчинение движений ее ритмам. Музыкальные ритмы облегчают выполнение упражнений, подавляют утомление, усиливают удовольствие от игры мышц, создают особый, радостный настрой. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Всем ли полезна ритмическая гимнастика? В период, когда аэробика буквально ворвалась в наш быт, когда повальное увлечение ею привело множество женщин в спортивные залы, в одной группе оказались собранными вместе представительницы разных возрастов. Тогда и выяснилось, что одно и то же занятие не всем приносит одинаковую пользу. Врачи обнаружили, что быстрый темп музыкальных ритмов, а также характерная особенность многих комплексов - непрерывность движений - плохо переносятся некоторыми физкультурницами и особенно женщинами средних лет.

В ряде случаев электрокардиограмма регистрировала ухудшение кровоснабжения сердца, нарушение ритма его деятельности. Возникали нежелательные сдвиги в кислотно-щелочном равновесии организма. Для многих пожилых женщин нагрузка с частотой пульса 100-110 ударов в минуту уже выходила за пределы кислородного обеспечения, т.е. аэробика переставала быть аэробной. Конечно, среди тех, кому ритмическая гимнастика оказалась не по силам, в основном были люди со скрытыми нарушениями здоровья. Были отклонения от нормы и у тех, кто числился практически здоровым. Все это потребовало дифференцированного подхода к определению показаний для занятий ритмической гимнастикой, формированию разных возрастных групп, поиска новых методик.

В настоящее время специалистами разработаны комплексы и серии упражнений ритмической гимнастики для детей дошкольного и школьного возраста, для юношей и девушек, для лиц зрелого возраста (21-35 и 36-6О лет). Они учитывают функциональные особенности людей различного возраста, преимущественную направленность физиологического действия упражнений, предусматривают соответствующее музыкальное сопровождение, с разным темпом исполнения и количеством музыкальных акцентов. Общим остается основное требование - ритмичность и эмоциональность музыки. Принимая во внимание способность ритмической гимнастики эмоционально воздействовать на психику человека, специалисты лечебной физкультуры стали вводить ее в свою практику с помощью серийно-интервального метода, при котором комплексы прерываются многочисленными паузами отдыха.

Таким образом, ритмическая гимнастика продолжает совершенствоваться, развиваться, привлекая своей очевидной пользой, красотой и изяществом все новых и новых поклонниц красивого тела и здорового духа.

studfiles.net

виды производственной гимнастики, какими могут быть упражнения (видео)

29 сентября 2015

Просмотров: 7010

Производственная гимнастика для офисных работников — система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Производственная гимнастика в офисе

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

  • поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
  • разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
  • уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Удобная обувь для гимнастикиПроизводственная гимнастика включает в себя следующие виды:

  1. Микропауза — активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
  2. Физкультминутка — самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
  3. Физкультурная пауза — комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
  4. Вводная гимнастика (зарядка) — общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

Последовательность упражнений производственной гимнастики

  1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
  2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
  3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении — уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения Исходное положение для выполнения
  1. Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.
  2. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу.
  3. Круговые движения головой, плечами.
  4. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их.
  6. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног.
  7. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут.
  8. Вращения ступнями по часовой стрелке и против.
  9. Постучать ступнями по полу.
На стуле
  1. Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны.
  2. Вращения бедрами по кругу.
  3. Приседания.
  4. Махи руками вверх и в стороны.
  5. Шаги на месте (имитация ходьбы).
  6. Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).
Стоя
  1. Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты.
  2. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд.
  3. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом — в обратную сторону).
  4. 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой).
  5. Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа.
  6. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.
Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

2-3 раза в неделю ходите в спортзал или бассейн, и ваше хорошее физическое состояние и красивое тело будут предметом зависти коллег.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1popersonalu.ru

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя

1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, вып­рямляясь - вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, - сидя на скамейке.

1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12раз, дыхание произ­вольное.

6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда

1 - потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены "в замок" - вдох, руки опускают - выдох.

2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох.

3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки - вдох.

4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 - поднимая руки вверх, прогибаются назад - вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе - выдох.

7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце заняти" спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать

утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результа­те чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности - и при умственной, и при физи­ческой работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивно­сти интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудно­стью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление про­является нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, со­гласованности и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит от специфики труда; значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, на­пряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в по­явлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей и период эмоционального напряжения дли­тельное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию - изменяются показатели от­дельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыха­ние и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в те­чение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомле­ние. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интен­сивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим на­пряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных "ду­шевными" волнениями и разного рода обязанностями.

Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на све­жем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортив­ные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разно­образные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метания, уда­ры, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют разви­тию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходи­мость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем боль­ше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта, как бег, пла­вание и другие доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстанов­ку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм, участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердеч­ной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем возду­хе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в па­латках, способствует закаливанию организма.

Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная наука связывает с недостаточной физической активноетью, которая особенно низка у большей части представителей умственного труда.

Измерить и оценить уровень своей двигательной активности поможет табли­ца 11.2. Для самопроверки проставьте соответствующие баллы и суммируйте их. Не забудьте вычесть штрафные очки. Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность "отлично", 50 - "хоро­шо", больше 30 - "удовлетворительно", менее 30 очков - "неудовлетворительно".

Мы не очень ошибемся, если скажем, что большинство людей, занимающихся умственным трудом, при оценке своей мышечной нагрузки, да еще с вычитанием штраф­ных очков за отклонение от норм здорового образа жизни, не наберут и 50 баллов.

Таблица 11.2

Вид нагрузок

Число баллов

Регулярно

Нерегулярно

Не выполняю

Утренняя гимнастика (или другие движения)

10

7

0

Подъем по лестнице без лифта

5

3

0

Передвижение на работу пешком

5

3

0

Передвижение с работы пешком

5

3

0

Физкультура на производстве

10

5

0

Физкультурные занятия в свободное время (секции, группы, самостоятельно)

30

10

0

Физкультурные занятия в выходные дни

15

7

0

Закаливающие мероприятия

5

3

0

Участие в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях

10

5

0

Выполнение физической работы по дому

5

3

0

Курение

-10

Употребление алкоголя

-10

Нарушение режима дня

-5

Несоблюдение режима дня

-5

Как же компенсировать недостаток двигательной активности, выравнивать ее зигзаги? Вопрос этот достаточно сложен, особенно трудно давать заочные реко­мендации, поскольку каждый человек индивидуален. Поэтому каждый из нас дол­жен конкретизировать общие рекомендации применительно к себе.

studfiles.net


Смотрите также