Дыхательная релаксация: упражнение для расслабления. Расслабляющая дыхательная гимнастика


упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

yogajournal.ru

Дыхательная релаксация: упражнение для расслабления

Дыхательная релаксация - отличный способ снять физическое напряжение. По этой методике полное мышечное расслабление осуществляется при каждом выдохе. Для этого достаточно выполнить несколько несложных действий:

  1. Принять горизонтальное положение - лечь на удобную поверхность (кровать, диван или мягкий пол). При этом необходима легкая удобная одежда, полный покой вокруг и комфортная температура окружающей среды.
  2. Медленно закрыть глаза.
  3. Следить за своим дыханием. Выдыхая каждый раз воздух, чувствуйте, что при этом все больше расслабляетесь. Такая дыхательная релаксация продолжается до того момента, когда почувствуете, что уже полностью расслабились. Об этом подскажет ваше собственное тело.
  4. Со временем, глубоко вдыхая воздух, вы поймете, что дыхание стало максимально равномерным, спокойным и очень глубоким. Вы почувствуете релаксацию мышц по всему телу. Оставаясь в таком положении, вы чувствуете себя безвольным, как тряпичная кукла, а по телу растекается приятное тепло. В конечном итоге, вы почувствуете не только физическое расслабление, но и душевную релаксация. Все это время вы остаетесь в полном покое и безмятежности.
  5. Через некоторое время тело вам подскажет, что необходимый уровень бодрости получен. После этого дыхательную релаксацию следует прекратить: вам необходимо вернуться в активное и бодрое состояние.
  6. Не спешите прекращать упражнение для релаксации слишком резко. Для начала слегка потянитесь, медленно открывайте глаза. Если потребуется, можете присесть. Потом просто сделайте резкий и быстрый выдох.

Такое дыхательное упражнение для релаксации можно делать дома после тяжелого рабочего дня, физических нагрузок или спортивных тренировок. Хорошей идеей будет совместить эту практику с аутотренингом для успокоения и другими психологическими техниками для релаксации.

Интересно, что правильная дыхательная релаксация позволяет в том числе уменьшить храп, лечение которого часто связано именно с самостоятельными упражнениями. Совместив их с лечением в специализированной клиники, можно навсегда избавиться от этой неприятной проблемы - http://sleepural.ru/articles/khrap-lechenie/

builduptoday.com

Аутотренинг - дыхательная гимнастика

Аутогенная тренировка - дыхательная гимнастика

АутотренингПервый этап освоения приемов аутотренинга - дыхательная гимнастика. Суть дыхательной гимнастики заключается в освоении ритмичного полного дыхания, которое в свою очередь состоит из трех элементов (брюшного, среднего и верхнего дыхания). Главное условие аутотренинга дыхательной гимнастики - контроль за его ритмом. Для оптимального ритма дыхания возьмите за основу частоту ударов пульса перед занятиями. Дышать нужно точно отсчитывая установленный ритм.

 

Дыхательная гимнастика

Аутотренинг - брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области пупка. Втягивая брюшную стенку, сделайте выдох. Затем медленно вдохните. При вдохе, брюшная стенка выпячивается, нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, двигается только живот. Положите руку на живот, чтобы легче было контролировать его движение.

Аутотренинг - среднее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области рёбер. После выдоха медленно вдохните, при этом ребра с обеих сторон должны растягиваться. Выдохните, ребра должны сжаться. При вдохе у нас наполняется воздухом средняя часть легких. Плечи и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг - верхнее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После выдоха сделайте вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхаем, плечи и ключицы опускаются. Передняя часть груди и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг - полное дыхание—выполняем стоя, сидя или лежа. После полного выдоха медленно вдыхаем, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все вышеописанные типы дыхания в одном непрерывном движении. Сначала выпячивается живот, затем расширяются ребра и поднимаются ключицы и плечи. Стенка живота в этот момент подтягивается. Выдох осуществляем в той же последовательности, что и вдох: втягиваем стенку живота, затем сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. Между выдохом и вдохом можно задержать дыхание, до появления естественного желания сделать вдох. Дышим через нос.

Целью дыхательной гимнастики является обучение концентрации внимания. Применение только одного полного дыхания может значительно уменьшить эмоциональное напряжение, успокоить нервную систему, дать чувство спокойствия и уверенности в себе. Выполнять это упражнение следует 5—6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутотренингом следует начинать после этого дыхательного упражнения. Если вы освоили полное дыхание, не нужно выполнять составные его части (брюшное, среднее, верхнее). Если, в силу каких-либо причин, освоить полное дыхание не получается, можно использовать брюшное дыхание. Оно по своему эффекту приближается к полному дыханию.

 

Аутотренинг - снятие усталости и неуверенности в себе

Если, кроме эмоционального напряжения, вы чувствуете усталость и неуверенность в себе, после выполнения полного дыхания, выполните следующее дыхательное упражнение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните воздух носом, как при полном дыхании и сразу же начните выдох, сжав губы, будто собираетесь свистеть. Не надувая щек, сделайте ряд коротких отдельных выдохов, выталкивая воздух. При этом должно быть ощущение, будто для выдоха требуется мощное усилие мышц живота и грудной клетки. Упражнение нужно делать 3 раза, повторяя его в течение дня 5—6 раз. Оно, в значительной степени, снижает чувство усталости, повышает уверенность в себе, помогает избавиться от угнетенного настроения. Так как это упражнение активизирует организм, применять его непосредственно перед занятиями аутотренингом или перед сном не рекомендуется.

Если при выполнении упражнений появилось головокружение или какое-либо недомогание, немедленно прекратить выполнение упражнений. При выполнении полного дыхания, во избежание головокружения, соблюдайте паузу после выдоха. По продолжительности, она должна быть равна половине вдоха.

Когда вы в полной мере освоите упражнения для правильного дыхания, можно приступать к следующему этапу освоения техники аутотренинга - расслаблению.

www.dietai.ru