Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы: 4 лучшие антистрессовые техники. Расслабляющая гимнастика


Дыхательные упражнения для успокоения нервов и глубокого сна

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Дыхательные упражнения для успокоения нервов

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервов

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Правильный вдох

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Зевание как одно из дыхательных упражнений

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Упражнение с дыханием через одну ноздрю

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Дыхательные упражнения для глубокого сна

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

dr-znai.com

Комплекс упражнений на расслабление

Какой предпочесть автомобиль — семейный минивен или быстрый спортивный кар, какие выбрать обои для зала, что будет лучше смотреться — римские или традиционные шторы, как начать заниматься любимым делом — это далеко не полный список вопросов, которые задают себе многие люди на разных жизненных этапах. Но ответив на главный вопрос, как организовать свою жизнь так, чтобы свести негативные эмоции к минимуму, вы значительно сократите количество ежедневных стрессовых ситуаций. В этом помогут специальный комплекс упражнений на расслабление, помогающие регулировать самочувствие. Весь спектр наших эмоций явно отражается на теле: некоторые мышцы расслабляются, другие наоборот находятся в напряжении. При воздействии на определенную мышечную группу, можно вызвать те или иные эмоции.

комплекс упражнений на расслабление

Нередко бывает так, что проблемы уже остались позади, мышцы, привыкнув к определенному положению, по инерции определяют ваше эмоциональное состояние. В этом состоянии, вы чувствуете дискомфорт, даже если, в общем, все хорошо. Если вы почувствовали себя неуютно, и вас одолевают негативные мысли, сделайте следующее.

Встаньте ровно, ноги по ширине плеч. Вытяните руки, и, напрягая мышцы, потянитесь вверх, и глубоко вдохните. Затем резко опустите тело и руки вниз, и громко крикните, выдыхая весь воздух из легких. Вы почувствуете, что успокоились.

Есть комплекс упражнений на расслабление, которые необходимо начинать глубоко дыша.

"Арка"

Займите прямое положение, ноги по ширине плеч. Делайте наклоны вперед, и постарайтесь дотянуться пальцами до пола. Важно, чтобы ноги были напряжены, максимально выпрямлены.

"Дуга"

Стоя, уприте кулаки в выступающие точки ягодиц. Постепенно прогибайтесь назад, максимально ниже. Останьтесь в таком положении пару минут.

"Струна"

В исходном положении стоя, последовательно напрягайте все мышцы: живота, ступней, икр, лица, шеи, спины, груди, бедер, рук (сожмите ладони в кулаки), приподнимитесь на цыпочки. Вытянитесь, как напряженная струнка, перекосите лицо, простойте так около 2 мин., затем полностью расслабьте мышцы.

"Пирамида"

Положение стоя, слегка согните колени и раздвиньте ноги, расправьте спину, вытяните руки вверх. Сцепите пальцы, ладонями наружу, затем потяните ладони вверх, и одновременно старайтесь раздвигать колени. Это положение нужно удерживать около 2 мин., дышать животом. Повторите цикл упражнений 3 раза.

"Растяжка"

Сидя на полу, ноги в стороны. Руками потяните пальцы ног на себя. Спина напряжена, прямые колени. Останьтесь в таком положении 2 мин. Сделайте этот цикл упражнений 3 раза.

"Бабочка"

Сидя на полу, ноги в стороны, подошвы ног соедините вместе, за подъем ухватитесь руками. Спина максимально прямая и напряженная, грудь вперед, лопатки сведены. Медленно и аккуратно опускайте ноги к полу, старайтесь прижать бедра к полу полностью.

"Жгут"

Одна нога — опорная, согнута в коленях, другой — сделайте перекрестный выпад. Обе ступни стоят плотно на полу. Руки вперед, и поворачивайте корпус тела в сторону вытянутой ноги, перекручивая свой торс. Находитесь в таком положении как можете долго.

"Деревце"

Упражнение, направленное на снятие напряжения, основывается на силе тяжести, а также дыхании. Вдох — потянитесь руками вверх, выдох — расслабьте верхнюю часть тела, согнув спину, коснитесь ладонями пола. Повисите в таком положении некоторое время, ровно дыша.

Самое главное помнить, что расслабляющие упражнения рекомендуется делать регулярно, как и все другие упражнения.

комплекс упражнений на расслабление

Комплекс упражнений на расслабление was last modified: Август 27th, 2013 by admin

yasnodar.ru

Дыхание для расслабления мышц: техники и упражнения

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

дыхательные упражнение

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

  1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
  2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
  3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
  4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

uprazhneniya

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

ksvety.com

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.Дыхание

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

  1. Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.Легкие
  2. Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов — пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.
  3. Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.
  4. Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.
  5. Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч — объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.Дыхание через нос
  6. Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.
  7. Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.
  8. Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса — этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

Успокоение с помощью дыхания

Спокойствие, только спокойствиеИсследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

АльвеолыТакже не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

  • Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.
  • На качественный результат влияют визуальные и слуховые приятные образы. При терапии часто пациентам дают указание представить что-то приятное — начиная от заветного места путешествия и заканчивая любым приятным событием, произошедшим в прошлом. Чтобы подобная методика не давала сбоев следует делать это с закрытыми глазами.Мужчина в позе для медитаций
  • Обычно медитации и дыхательные упражнения для успокоения нервов обязывают наличие кого-то рядом, кто может подстраховать в любой момент. Дыхательные упражнения заставляют человека погружаться в такое состояние, что он не может адекватно воспринимать течение времени, так что было бы неплохо иметь под рукой таймер или будильник.
  • Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно приступить через благоприятное время, как только боль пройдет. Полноценно техники можно проводить, когда боль полностью исчезнет при выполнении упражнений.Женщина медитирует
  • Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья человека, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объеме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.
  • Не помешает постоянно мысленное повторение себе: «Я спокоен» — подобные слова могут действительно облегчить процесс успокоения. Легкие быстрее наполняются необходимым для насыщения кислородом, что благоприятно потом отображается на общем состоянии организма.
  • Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

ОдуванчикПравила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

  1. Психологи уверяют, что нарушения нервной системы быстрее исцеляются под влиянием зрительных или слуховых образов при выполнении упражнений. Первым делом, следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта извне. После сделать пару глубоких вдохов, прежде чем начать представлять приятные изображения в голове. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек; или шум травы, легких ветер и запах сосен.Природа
  2. Это упражнение рассчитано на улучшение работы легких и часто используются спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из легких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Вначале это будет получаться ненадолго, но вскоре это можно привести к одной минуте без дыхания. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.
  3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет легким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно куда-то на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох воспроизвести через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. После сделать еще один вдох через нос и выдох через рот. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса для более качественного результата.
  4. Находясь в горизонтальном положении и с закрытыми глазами, около двадцати секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс необходимо 5-6 раз, желательно разбивая выполнение и не делать все за один приход.
  5. Данное упражнение рекомендуется выполнять в стоячем положении. Широко раскрывается рот и делается глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задерживается дыхание, на протяжении которого человек выгибается в спине и потягивается. Приветствуется напряжение пресса. Подход следует выполнять не меньше трех раз в день.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.Женщина и йога

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Красивый берегДыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Посмотрите еще статьи по близкой теме:

sstress.ru

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы: 4 лучшие антистрессовые техники

Каждый вдох и выдох – освежающий глоток жизни. В среднем мы дышим с частотой около 14 раз за 60 секунд, 840 раз за 60 минут и 20 160 раз за сутки. Движение, ежедневная гимнастика – другая важная физиологическая составляющая, которая необходима нам для поддержания здоровья, ощущения успокоения и умиротворения. Если совместить эти 2 процесса, получится полезная дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы. Рассмотрим подробнее лучшие экспресс-методы и более масштабные техники.

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

  • стимуляции общих обменных процессов в организме;
  • стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
  • снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

  • вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
  • движение выполняйте на вдохе;
  • выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
  • делайте 12 подходов по 8 повторений.
  1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
  2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

  1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

  1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

  1. Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Все эти методы рекомендованы йогами, людьми, которые знают о дыхании, если не всё, то очень многое. Дыхательная гимнастика сделает вас здоровее, успокоит нервную систему и снимет стресс наравне с медитацией на спокойствие.

Может быть интересно

evio-club.com

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

4brain.ru


Смотрите также