Упражнения на координацию и равновесие в домашних условиях. Равновесие гимнастика


Упражнения на равновесие в художественной гимнастике

Равновесие относится к таким прикладным физическим способностям нашего организма, неумение пользоваться которым делает человека неловким, угловатым, боязливым. Упражнениями в равновесии совершенствуется вестибулярный аппарат, воспитываются умения и навыки сохранять устойчивость при различных положениях тела, перемещениях и при неожиданных остановках. Для этого человек должен иметь определенную силу и уметь делать соответствующие компенсаторные движения, чтобы правильно удерживать центр тяжести тела над площадью опоры. В таком случае тело находится в устойчивом положении (статическое равновесие). При динамическом равновесии это положение постоянно нарушается и восстанавливается активной работой мышц. При этом имеет важное значение правильное положение головы и вообще осанка человека, а также способность плавно; без резких толчков, изменять взаимное расположение частей тела. Всему этому гимнастки обучаются, выполняя упражнения на равновесие.

Из общеизвестных упражнений на равновесие в женской гимнастике применяются различные стойки на уменьшенной площади опоры, резкие остановки после передвижений, движения с усложненным положением туловища и простые повороты.

Упражнения в равновесии принято делить на статические и динамические.

При выполнении статических упражнений необходимо равномерно распределить тяжесть на всю ступню, особенно на все пальцы ног, не допуская расслабления мышц ног и туловища, правильно распределить мышечные усилия. Последнее становится определяющим при выполнении упражнений на динамическое равновесие, такие как остановки на носках после ходьбы, бега, подпрыгиваний и т. д. Стойку на носках (носке) можно принять технически двумя разными способами: ступая на носок (носки) прямой ноги или поднимаясь на носок (носки) спружинивая, т. е. через полуприсед на всей стопе. То же касается техники выполнения поворотов. Повороты являются одной из форм динамических упражнений на равновесие. Они бывают простые и очень сложные по технике исполнения. Послёдние не имеют широкого применения в женской гимнастике, так как требуют долгого разучивания и высокого уровня физических качеств. Тем не менее всей системой упражнений женской гимнастики функция равновесия совершенствуется успешно. Этому способствуют характерные для женской гимнастики соединения ходьбы, бега, пружинных движений, подпрыгиваний, прыжков и поворотов. На занятиях они по-разному связаны друг с другом и с танцевальными шагами. Хорошую нагрузку для вестибулярного аппарата дают махи, особенно взмахи, а также повороты во время прыжков.

Примерные упражнения

1. Ходьба по отмеченной черте, по гимнастической скамейке, лазание по гимнастической стенке.

2. Быстрые и глубокие приседания с последующим прыжком вверх.

3. Стойка на одной ноге (на всей ступне), другая в различных положениях. То же, с различными движениями свободной ногой и руками (рис. 27). То же, в сочетании с различными формами передвижений.

27

4. Стойка на носках, руки в различных положениях. То же, после бега, пружинных движений, приседаний и подпрыгиваний. То же, с поворотами туловища и головы, с наклоном и с изменением положения туловища (рис. 28, а б).

28

5. Стойка на носке одной ноги (ступая на носок и вставая через всю ступню), другая нога и руки в различных положениях. То же, с различными движе ниями свободной ногой и изменением положения туловища и рук. То же, с разбега и держать принятое положение (рис. 29).

29

6. Вертикальное равновесие. То же, с разбега. То же, через полуприсед на одной ноге. То же, на носке, вставая через всю ступню и ступая на носок.

7. Переднее равновесие. То же, с разбега. То же, с глубокого приседа. Повторить в темпе.

8. Круглый полуприсед. То же, с разбега. То же, с подскока. То же, на одной ноге, другая в разных положениях.

9. Спружинивая, перенос тяжести вперед и назад, махом рук вперед-кверху встать на носок.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

xn--80aqqdgddhbb4i.xn--p1ai

Упражнения на равновесие и развитие координации

развитие координации и равновесия

                                 Упражнения на равновесие и координацию – лучшая профилактика травм, особенно в гололед. Но этим польза тренировок на баланс не исчерпывается. Стремясь сохранить равновесие, мы теряем достаточное количество калорий, а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

    Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях, и сегодня у нас подборка упражнений, которые помогут развить чувство равновесия, координации, укрепить вестибулярный аппарат. Выполнять их лучше босиком.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями, например, взяв в руки гантели, таким образом, мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике, на вдохе плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, медленно опустились.

подъем на носочки

Усложненный вариант: приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации: приподнявшись на носки, отводим одну руку назад, следим глазами за рукой. Возвращаем руку, опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу, аккуратно  покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять, отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек, опустите пятку вниз, но не ставьте на пол, удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы, икроножные мышцы, служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в ногах.

цапля

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги, таз стабилен, а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы, мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность - не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.

лечебные упражнения

лечебные упражнения

Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

- В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

- Выполнять упражнение на босу, балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед, назад и в сторону – боковые выпады. По сути, выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

выпады

Выпады вперед. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты, можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад. Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое, но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер, возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены, прежде всего, на укрепление мышц бедра, однако, выполняя его, мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так, словно хотим сесть на воображаемый стул.  Задержались на пару секунд в приседе, поднялись, отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия.  Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса! 

равновесие и координация

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание, поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана, похоже на упражнение «Цапля».  

дерево

Стоя, отведите в сторону правую ногу, согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд, сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Еще сложнее будет устоять, если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой, соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц, которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов, формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений, повышение гибкости и эластичности мышц. 

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

центр бубновского вконтакте

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи:

ckt-kzn.ru

Лечебная гимнастика при рассеянном склерозе

Физкультура Физкультура

Упражнение 3

  • Раздвиньте бедра и поднимите ягодицы от пола, опираясь на ступни. (В случае необходимости попросите кого-нибудь зафиксировать ваши ноги.)
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для мышц живота

Гимнастика для мышц живота

3. Гимнастика при нарушении равновесия и координации

Основная цель

Эти упражнения разработаны для пациентов, которые имеют нарушение координации или трудности с удержанием равновесия. Упражнения разделены на две группы: первая -цля тех, кто может посещать занятия лечебной физкультурой з специальных реабилитационных центрах или поликлини-<ах, и вторая - для пациентов, ограниченных в своих перемещениях. Если затруднения с координацией являются следстви-эм влияния болезни на мозговое кровообращение, упражнения на равновесие могут оказать только ограниченную помощь. В случае сомнений проконсультируйтесь с вашим невропатологом.

Гимнастика для улучшения координациии равновесия в амбулаторных условиях

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

Исходное положение стоя на коленях с упором на вытянутые руки.

Упражнение 1

  • Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, расположив центр тяжести тела так, чтобы удержать равновесие и принять правильную позу.
  • Сосчитайте до пяти, после чего вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • То же самое повторите, поднимая левую руку.

Упражнение 2

  • Поднимите правую ногу, отведите ее назад и зафиксируйте эту позу перемещением центра тяжести тела.
  • Сосчитайте до пяти, после чего вернитесь в исходное положение.
  • То же самое повторите, поднимая левую ногу.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

Если вы выполняете эти упражнения, не испытывая труд-юсти, усложните их следующим образом.

Упражнение 3

  • Поднимите и вытяните вперед правую руку, левую ногу поднимите и отведите в обратном направлении, выполняя это одновременно.
  • Сосчитайте до пяти, после чего вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • То же самое повторите левой рукой и правой ногой.

Упражнение 4

Исходное положение стоя на колене, руки вдол ьтуловища.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • Встаньте на левое колено. Правую ногу согните в колене и поставьте ее рядом с левой ногой так, чтобы колено правой ноги и пятка левой расположились близко друг к другу.
  • Попытайтесь встать из этого положения. Используйте руки для балансирования.
  • Повторите то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение 5

Исходное положение стоя. Упражнение выполняется с помощью партнера. Если вам некому помочь, можно использовать стул, стоящий спинкой к вам.

  • Встаньте лицом к партнеру, согните руки в локтях, положите свои ладони на ладони партнера.
  • Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и попытайтесь удержать равновесие, стоя на левой ноге. В этом положении допускаются мелкие движения.
  • Сосчитайте до десяти, после чего вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • Повторите то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение 6

Если вам не удается удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно попытаться выполнить его по-другому.

  • В том же исходном положении поднимитесь на пальцах одной ноги, удерживая баланс, стоя на другой.
  • Сосчитайте до десяти, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Если вам это удалось, поднимитесь на пальцах обеих ног, стараясь удержать равновесие.

Гимнастика для улучшения координациии равновесия в домашних условиях

Исходное положение сидя на стуле без поддержки.

Упражнение 1

  • Попытайтесь удержать равновесие, скрестив руки на животе.
  • Поднимите сначала одну ногу. Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условияхГимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условияхГимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • Повторите то же самое другой ногой.

Упражнение 2

  • Руки согните в локтях под прямым углом так, чтобы ладонь правой руки была повернута вверх, а левой руки – вниз. Одновременно поменяйте положение ладоней: правая – вниз, левая — вверх.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

  • Быстро повторите эти перемены положения рук.

Упражнение 3

  • Расположите обе руки в центре вашей грудной клетки. Вытяните одну руку вперед, одновременно отводя другую руку назад.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое, меняя положение рук не менее 5 раз.

Гимнастика для улучшения координации и равновесия в амбулаторных условиях

aupam.ru

Упражнения на развитие равновесия | Всегда в форме!

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами
Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

Мар 10, 2016tigress…s

prokrasotu.info

Учим равновесия в художественной гимнастике

Тема урока: Учим равновесия равновесия в художественной гимнастике.

Тип урока: обучающий.

Метод проведения: групповой.

Задачи урока:

  • Образовательные (совершенствование выполнение упражнений)
  • Оздоровительные (развитие физических качеств: гибкость, ловкость, координация движений).
  • Воспитательные (воспитывать дисциплину, терпение, трудолюбие, воспитывать культуру здорового образа жизни).

Место проведения: спортивный зал.

Время: 45 мин.

Инвентарь: гимнастическая скамейка, ковровое покрытие, шведская стенка.

Вводная часть: разминка разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег.

Основная часть: общеразвивающие упражнения на укрепление стоп, мышц спины, пресса, ног, упражнения на развитие гибкости, шпагаты, мосты, перекаты на грудь, перекидки вперед и назад, махи вперед, в сторону, назад.

Заключительная часть: хвалим детей которые научились делать новые элементы, проговариваем ошибки, и игра (на усмотрение детей). Построение и выход из зала.

Методика обучения равновесиям.

Предпосылками обучения равновесиям прежде всего является физическая готовность, которая включает в себя:

- развитие силы и укрепление мышц стопы и голени.

- развитие функции вестибулярной устойчивости.

- развитие пассивной и активной гибкости в плечевых, тазобедренных суставов, позвоночнике.

- развитие динамической и статической силы мышц ног, спины живота. Техническая готовность.

- Навыки сохранения осанки.

- Базовый навык стойки на высоких полупальцах.

- Умение принимать позу с точным пространственным положением звеньев тела («чувство позы»).

Психологическая готовность.

Может состоять в формировании мотивации необходимости предварительной физической подготовки, в формировании знаний об условиях сохранения равновесий, о критериях красоты позы и ее значении как средстве выразительности. Обучение равновесиям должно предполагать постепенное усложнение, которое заключается: в последовательном овладении равновесиями от базовых навыков к профилирующим элементам и далее к более сложным формам;

в постепенном переходе от облегченных условий выполнения к основным:

- у опоры (лицом, боком) на всей стопе;

- у опоры на носке;

- с временным опусканием опоры;

- на середине на всей стопе;

- на середине на носке.

Рекомендации по обучению равновесиям.

Для того, чтобы сохранять устойчивое равновесие, нужно научиться исключать лишние степени свободы, создавать прочную основу за счет фиксации колена и стопы. Научить детей фиксировать колено и стопу легче всего в седах:

Сидя на полу, сомкнуть ноги, выпрямить колени, пятки оторвать от пола и при плотно сомкнутых голенях постараться развести натянутые носки. Это положение дает представление о работе ног.

В седе развести бедра наружу, мизинцами коснуться пола, сгибая и разгибая, добиваться полного натягивания и плотной фиксации.

То-же лежа на спине, руки вверх, за голову. Сомкнуть носки и натягивая колени оторвать пятки от пола- развернуть бедра наружу до касания пола мизинцами натянутых стоп. Поднимать ногу на 450, 900, 1350, затем амплитуда увеличивается до максимальной. Таз от пола не отрывать, выполнять упражнение поочередно правой и левой ногой. Свободная нога плотно прижата к полу.

Выполнять упражнения лежа на животе.

Упражнения преследуют цель научить детей фиксировать колено и голень, разворачивать бедро, без чего не возможно достижение полной амплитуды при отведении ноги в сторону, вперед, назад. Научить это делать сохраняя выпрямленное положение тела, обращая внимание на движения в тазобедренных суставах, контролируя амплитуду.

При работе над равновесиями, внимание гимнасток направляется первоначально на позу, необходимую для правильного исполнения элемента. Имеем в виду осанку вообще и динамическую осанку в частности. При овладении элементами динамической осанки подразумевается выделение для обучения не одной, а нескольких поз.

infourok.ru

Упражнения на развитие координации движений и равновесия

uprazhneniyaУпражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация — одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

  • Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
  • Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось —  большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

uprazhneniya

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест.  На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6  раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть : исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

uprazhneniya5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6  раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.

galinanekrasova.ru


Смотрите также