Релаксационная гимнастика. Релаксационная гимнастика


Релаксационная гимнастика. Мудры для исполнения желаний, привлечения денег, здоровья и любви

Релаксационная гимнастика

Мы предлагаем вашему вниманию еще один метод расслабления – релаксационную гимнастику Релаксационная гимнастика – это произвольное расслабление мышц. Релаксация дает возможность мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. Находясь в состоянии релаксации, вы почувствуете, как тело становится отяжелевшим, постепенно наливается приятным ощущением истомы, легкости. Этот метод расслабления особенно пригодится людям с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители.

Релаксационная гимнастика состоит в принятии телом определенных поз и их фиксации, заимствованных из практики хатха-йоги. Как и предыдущие комплексы тренировок, этот тоже состоит из поз, асан, при выполнении которых одна плавно переходит в другую. Изучая элементы хатха-йоги, европейские специалисты выделили из нее две определенные позы.

1. Твердое, устойчивое, как бы застывшее, но при этом приятное, удобное, непринужденное положение.

2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм.

Существуют четыре элемента, их которых состоит каждая поза.

1. Релаксация во время и после принятия позы оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и в то же время усиливает ее терапевтический эффект.

2. Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме способствует развитию и многократному усилению способности к самовнушению и эффект позы.

3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечивает согласованное действие всех органов и систем.

4. Элемент – это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет правильно принять и зафиксировать позу. Раз элемент является только частью позы, значит, в ней их несколько. Но при этом они между собой тесно связаны и взаимно обусловливают друг друга.

В какое время лучше заниматься релаксационной гимнастикой? Ею можно заниматься в любое удобное время суток, но при условии, что последний раз вы сидели за обеденным столом за легким завтраком или ужином 1–2 ч назад, после плотного обеда – через

2—3 ч, а если пили только воду, сок или чай, то через 30 мин.

Как и любой медитацией и тренировкой, релаксационной гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе, т. е. чем больше свежего воздуха, но не сквозняков, тем лучше.

При этом немаловажным фактором является и тишина, позволяющая сосредоточиться на выполнении упражнений.

Следует сделать еще одно важное предупреждение: релаксационная гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки.

Как и любая гимнастика, релаксационная тоже начинается с разминки.

Разминка

1. Поза «солнечная» – выполняется в положении стоя.

Исходное положение – встать ровно, проследить, чтобы спина и шея с головой составляли одну прямую линию, ступни ног поставить параллельно, немного расставив в стороны, руки опустить вдоль туловища.

Выполнение. Соединить кисти рук, при раскрытых ладонях сцепить большие пальцы. Делать медленный глубокий вдох и одновременно медленно поднимать руки вверх, не задерживая дыхания. С медленным полным выдохом согнуться в пояснице, следя за тем, чтобы голова оказалась между рук. В этом положении постараться достать ладонями пол и, не задерживаясь в этой позе, с очередным медленным, глубоким вдохом выпрямиться, а руки опустить. Выдохнуть.

2. Продолжая первое упражнение, плавно перейти ко второму, т. е. занять новое исходное положение, не суетясь при этом. Движения должны быть плавными и размеренными: сесть и вытянуть ноги перед собой, не забывая о том, что и в этом положении спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой линии. На вдохе взяться обеими руками за левое колено и подтянуть его к себе, скользя стопой по полу. Постараться прижать пятку согнутой ноги к туловищу как можно ближе. На выдохе выпрямлять ногу, также скользя стопой по полу, возвращаясь в исходное положение. Эти же действия повторить правой ногой.

3. Из этого же исходного положения перейти к следующему упражнению. Согнуть левую ногу в колене и правой рукой взявшись за ее пятку, положить стопой на бедро правой ноги. Левой же рукой нажать несколько раз на колено согнутой ноги, таким образом увеличивая гибкость бедренного сустава. Вернуться в исходное положение без резких движений, плавно и спокойно, чтобы не причинить себе боль. То же самое проделать с другой ногой. При выполнении этого упражнения можно дышать произвольно.

4. В этом же положении взяться опять за левую ногу. Согнуть ее в колене, и взявшись правой рукой за пятку, а левой – за колено, попытаться подтянуть ее к паху. Со временем можно в таком положении подтягивать ногу и к животу, и даже груди. То же самое проделать с правой ногой и возвратиться в исходное положения для следующего упражнения.

5. Опять согнуть левую ногу в коленном суставе и положить на правое бедро. Руки же теперь соединить в «замок», как в позе «солнечная», и поднимать над головой. На медленном вдохе прогнуться в пояснице и потянуться этим «замком» к голени, а если возможно, то и к стопам, захватить пальцами то, до чего смогли дотянуться, и почувствовать, как натянулись мышцы спины, рук, бедер. С медленным выдохом возвратиться в исходное положение, размыкая руки и через стороны опуская их вниз. Повторить это упражнение, положив теперь правую ногу, согнутую в колене, на левое бедро. На выдохе возвратиться в исходное положение.

Эти разминочные упражнения следует выполнять по одному разу, не торопясь, не напрягаясь, медленно, с плавными переходами из одного в другое, но при этом между двумя упражнениями всегда должно быть кратковременное расслабление, во время которого поза завершает свое действие на организм.

Согласно правилам выполнения хатха-йоги, при выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрытыми глазами. Дышать следует только через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинакова.

Выполнение этого комплекса упражнений требует определенной сноровки, которая не всегда у всех есть, поэтому не стоит расстраиваться. Выполнять упражнения надо так, чтобы они не доставляли никаких неприятных ощущений, тем более боли.

После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Расслабиться можно, выбрав любую из нижеприведенных поз.

Первая поза для расслабления на спине выполняется в положении лежа. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув стопы кнаружи; руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз – как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке. Закрыть глаза. Проследить за тем, чтобы дыхание было неглубоким, дышать животом и мысленно проговаривать формулы:

«Моим рукам удобно, приятно.

Моим ногам удобно и приятно.

Голове удобно.

Всему туловищу удобно и приятно».

Проговорив эти формулы, начать расслаблять мышцы лица, переходя на расслабление конечностей, а потом и всего тела. Сосредоточить все свои мысли только на расслаблении и получении удовольствия от него.

Вторая поза расслабления – поза «кучера» на облучке (см. выше).

Третья поза расслабления – на животе. Для ее выполнения лечь животом вниз и завести одну руку верх за голову, а другую опустить вдоль туловища вниз. Если же такая поза не очень нравится, то положить обе руки вдоль туловища или завести их за голову. Ноги слегка раздвинуть, свести носки вместе, а пятки врозь.

Начав занятия впервые, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения от начала и до конца, с полной амплитудой. Начинать лучше с малого, столько, сколько и как получится, доведя технику выполнения до совершенства постепенно, но при этом не забывая концентрировать внимание на выполнении упражнений. Проявленная настойчивость воздастся сторицей: значительно поднимутся защитные силы организма, появятся умение сосредоточиться, сила воли; умение наблюдать за своим самочувствием и управлять им.

Итак, после разминки и расслабления лежа на спине, сохраняя состояние релаксации, плавно перейти в позу «кучера». Отдохнуть и настроиться на выполнение первого упражнения, но перед этим мысленно проделать его от начала до конца, а потом сосредоточиться и войти в позу.

Основные позы

«Отважная» – выполняется стоя на коленях, сведенных вместе; спина шея и голова составляют одну прямую линию; руки согнуты в локтях, а ладони лежат на бедрах. Проследить за тем, чтобы ноги касались пола по всей длине от колен до больших пальцев, носки свести вместе, а пятки развернуть. Из исходного положения начать медленно опускаться на пятки, следя за тем, чтобы голова, шея и туловище по-прежнему составляли прямую линию. При выполнении этого упражнения основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Сохранять свободное, размеренное и неторопливое дыхание. При этом сконцентрировать свое внимание на облегчении в ногах.

Упражнение укрепляет мускулатуру и суставы ног, снимает застойные явления в ногах, улучшает пищеварение.

«Наклоны» – прекрасная тренировка для позвоночника. Находясь в предыдущей позе, ваши ягодицы «расположились» на пятках. Оставаться в этом положении, только теперь, выполняя вдох, положить ладони рук, одна над другой или сжатых в кулаки, на нижнюю часть живота. Начиная медленный выдох, также медленно наклонять туловище вперед, не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Выполняя позу, сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении. Задержать дыхание на несколько мгновений и на вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение улучшает пищеварение, дыхание, кровообращение.

После выхода из позы отдохнуть в любой позе расслабления и попытаться уловить свое внутреннее ощущение, ведь в это время упражнение продолжает действовать на организм. Спустя несколько секунд происходит полное снятие напряжения с мышц и органов, задействованных в этой позе. Вообще, расслабляться и прислушиваться к ощущениям надо после каждого упражнения.

«Втягивание живота». Занять исходное положение лежа на спине: ноги свести вместе, вытянуть носки, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть медленно и спокойно, не задерживая дыхания. Так же медленно начать выдыхать воздух, но при этом втянуть живот в себя и задержать в таком положении столько, сколько возможно, после чего расслабиться и отдохнуть. В этом положении полезно имитировать дыхательные движения животом.

Упражнение массирует грудную полость и укрепляет мышцы живота.

Закончить это упражнение следует в одной из поз релаксации, лучше лежа на спине. Отдохнув, поднять руки вверх за голову и перевернуться через правый бок в позу расслабления на животе, в которой можно подготовиться к выполнению следующей позы.

«Кобра» выполняется из положения лежа на животе, лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующим плечом, поднять локти вверх и прижать их к туловищу; ноги свести вместе, а носки оттянуть; закрыть глаза.

Вход в позу при свободном дыхании: открыть глаза, оторвать подбородок от пола и медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног оставалась на полу. При этом надо смотреть вперед и вверх как можно дальше. На руки не опираться. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на изгибах позвоночника. Задержаться в этой позе на несколько секунд, а затем, на выдохе, начинать выполнять все в обратном порядке («кобра» сворачивается) – медленно опускать сначала туловище, потом голову на пол, закрывать глаза и расслабляться.

Упражнение укрепляет мускулы спины, делает гибким позвоночник, тонизирует работу сердца, органов дыхания и таза.

Теперь надо немного расслабиться и повернуться на живот для выполнения следующего упражнения.

«Плуг». Руки вытянуть по бокам туловища и начинать вдох. Задерживая дыхание, медленно поднимать напряженные ноги, упираясь ладонями в пол. Когда ноги примут почти вертикальное положение, поднять таз и нижнюю часть спины. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола большими пальцами ног, задержаться в этой позе на несколько секунд, обратив внимание на свободное брюшное дыхание. Опускать ноги в исходное положение, медленно разворачивая позвоночник, «считая» каждым позвонком пол.

Упражнение полезно для позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости, нормализует вес, укрепляет сердечную мышцу.

Далее, после небольшого расслабления, перейти к выполнению следующего упражнения.

«Тростинка» выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами, при этом носки тянуть не нужно; руки завести за голову. Из этого положения приподнять таз и опираться только на пятки, лопатки и затылок. Следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался, а растягивался. Вернуться в исходное положение, отдохнуть мгновение и повторить упражнение еще раз. Следить за дыханием: при входе в позу вдыхать и фиксировать внимание на нижнем брюшном дыхании, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.

Упражнение растягивает позвоночник, тренирует волю.

Поза «удобная». Она на самом деле удобная, если сесть на полу и удобно скрестить ноги (напоминает всем известную позу «Лотос»). Руки в это позе должны лежать на коленях, а кисти свисать. Следить за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Дыхание свободное. Эта удобная поза очень хорошо стимулирует мозговое кровообращение, улучшает память, способствует сосредоточению, вселяет уверенность в себе.

Завершается комплекс расслаблением на спине. В это время надо постараться полностью снять напряжение со всего тела, добившись ощущения легкости. Если занятия по этой методике были проведены в начале или середине рабочего дня, то после отдыха в расслаблении надо сжать кулаки, потянуться, проговорить мысленно: «Я зарядился энергией, чувствую себя бодрым и работоспособным».

Конечно, не все получится с первого раза. Нужно твердо запомнить, что любое упражнение должно приносить только радость и не доставлять никаких неприятных ощущений. Как опытный музыкант чувствует клавиши рояля, так и человек должен ощущать свой организм. Каждое упражнение следует выполнять сначала лишь настолько, насколько оно получается. В позу входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнении. Такой подход к занятиям увеличивает защитные силы организма, вырабатывает сосредоточенность, помогает познать самого себя, свои возможности. Поделитесь на страничке

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

Релаксационная гимнастика

РЕЛАКСАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКАрекомендована для детей с проблемами речи

Мышечная и эмоциональная раскованность – главное условие для естественной речи. Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений.

Большинство ЗАИКАЮЩИХСЯ ДЕТЕЙ в процессе речевого общения испытывают чувство тревоги, неуверенность, страх. Им свойственно нарушение равновесия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации становятся избыточными для их нервной системы, вызывают нервное напряжение и усиливают внешние проявления заикания. Известно, что многие заикающиеся говорят свободно, когда они спокойны. А состояние спокойствия в основном обеспечивается общим мышечным расслаблением.

Научиться произвольно расслаблять мышцы, освобождаться от избыточного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю за их деятельностью. Умение расслабить мышцы возможно с помощью релаксационной гимнастики – мышечным освобождением.

✔ Рекомендации:

= Необходимо как можно сильнее произвольно напрячь и затем сразу же максимально расслабить какую‑либо группу мышц (язык, шею, руку и т. д.). При этом важно создавать ощущение контраста между напряженным и свободным их состоянием.= Силу напряжения мышц полезно контролировать как с помощью телесных ощущений во время выполнения упражнений, так и визуально, обращая внимание на область плечевого пояса, шеи, мимических мышц лица. Такой контроль позволяет легче осуществить переход к глубокому расслаблению, в результате чего вырабатывается свобода действий и умение управлять мышцами.= Следует помнить, что нерациональное расслабление – такое же препятствие для свободных движений, как и скованность.= В ходе ежедневных упражнений длительностью 5 – 7 минут вырабатывается способность пользоваться мускулатурой речевого аппарата без его перенапряжения.

✔ Упражнения ДЛЯ РУК для детей

1. Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.2. Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.3. Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.4. Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.5. Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.6. Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.7. Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.8. Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.9. Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками и ногами.10. Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.

✔ Упражнения ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.2. Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).3. Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.4. Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).5. Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжение и расслаблением всего тела после ее опускания.6. Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.7. Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.8. «Тянуть канат». Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышц рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.9. «Поза фараона». Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

✔ Упражнения ДЛЯ НОГ

1. Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.2. Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.3. Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.4. Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.5. Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.6. Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30 – 40 секунд ступнями ног. Расслабиться.7. Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.

✔ Упражнения ДЛЯ ГОЛОСОВОГО АППАРАТА

Зевок – это безусловный рефлекс, произвольный дыхательный акт, который состоит из медленного вдоха и быстрого и энергичного выдоха. Зевание уменьшает напряженность, скованность голосового аппарата.1. Раскрыть широко рот, глубоко зевнуть. Повторить упражнение.2. Зевнуть и, перебивая зевание, протяжно произнести звук м‑м-м. повторить 10 – 15 раз.3. Зевнуть, на выдохе произнести слоги ах, ух, ох сначала беззвучно, а затем озвучив их.4. Зевание с произношением слогов мум‑ми, момми, мамми. Повторить 10 – 15 раз.

Данный комплекс релаксационной гимнастики будет полезен как деткам, страдающих заиканием так и их родителям. Овладев релаксацией можно научиться снимать напряжение и усталость. Вы почувствуете себя спокойнее и раскрепощеннее.

rebenok96.ru

Конспект занятия "Релаксационная гимнастика"

hello_html_7b3cb80b.gifhello_html_m24d7d581.gif

Составила: Рябова О. В.

г. Благовещенск

2015 год

"Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще"

( Ларошфуко)

Немецкий врач Х. Линдеман, переплывший в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня, на своей практике подтвердил возможности аутогенных тренировок. Кроме физической выносливости ему нужно было психическое здоровье, профилактика психики от срывов и стрессов, умение преодолевать слабость духа. Аутогенная тренировка необходима как профилактика на случай опасности, или угрозы жизни, если человек находится в каких-то чрезвычайных обстоятельствах.

В методе аутогенных тренировок использовалось многое из древнеиндийской системы йогов. Йога за свою многолетнюю историю накопила наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью вспомогательных приемов воздействовать на психику и физиологические функции организма.

То, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой, замечено давно. В разговорной речи достаточно распространены выражения «окаменевшее лицо», «нервная дрожь». Так характеризуют напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Вполне обоснованно выражение «смеяться до упаду», потому что при сильном смехе мышцы так расслабляются, что опускаются руки, подгибаются ноги и человек испытывает желание присесть («упасть»).

В 1922 г. американский нейрофизиолог Э. Джекобсон установил, что между напряжением мышц и психической усталостью существует прямая связь: чем больше человек устал душевно, тем более наряжены его мышцы. После хорошего полноценного отдыха и при отсутствии повышенного нервного напряжения мышцы расслабляются.

По наблюдениям Э. Джекобсона, каждому типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной мышечной группы, поэтому, чтобы мышцы расслабились, следует заставить мозг отдыхать. Однако можно вызвать и обратный эффект – расслабить мышцы и тогда станет отдыхать мозг. В дальнейшем Э. Джекобсон предложил собственный лечебный метод, получивший название «метод прогрессирующей последовательной релаксации». Под релаксацией понималось не только расслабление мышц, но и состояние, противоположное психической активности, – «психическая релаксация».

Возможность расслабляться, субъективно и психологически влиять на мышечный тонус – важное условие снятия возбуждения. Для этого подходят методы психической саморегуляции.

Эмоциональное состояние человека является производным от состояния мышечного тонуса, который способен изменять настроение человека. Если человек заблаговременно освоил методы саморегуляции, он практически не зависит от внешних условий и ситуаций.

Упражнения для снятия мышечного напряжения.

1. Сидя. Поднять прямые руки вверх, напрячь их и свободно уронить. Вначале выполнить одной рукой, затем второй, потом - двумя вместе.

2. Сесть прямо, не горбясь, прогнуться и свести плечи, напрячь мышцы, задержав в таком положении, мысленно посчитать до десяти, затем свободно расслабиться и слегка согнуться. Во время прогиба и напряжения – вдох во время расслабления выдох.

3. Сидя, поднять вытянутые руки вперёд и напрячь их, расслабив, опустить. Вначале выполнить одной рукой, затем – второй, потом – двумя руками вместе.

4. Сидя. Вначале поднять, не сгибая в коленях, одну ногу, затем вторую, потом – две ноги вместе.

5. Сидя, выпрямить ноги и сильно напрячь их, не отрывая от пола. Задержаться в этом положении на 7 – 10 сек., затем медленно расслабиться. Дыхание свободное.

6. Сидя, поднять голову вверх и слегка прогнуться, затем опустить ее и свободно наклонить вперёд.

7. Сидя, сделать полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку. Задержаться в таком положение на 5 – 7 сек., затем медленно сделать вдох, выпячивая брюшную стенку. Повторить упражнение 7 – 10 раз.

Упражнения для снятия нервно-эмоционального перенапряжения.

Упражнения во время ходьбы.

1. Равномерно шагая, поднимать и опускать руки, двигая ими, словно маятником, меняя направление движения и чередуя по одной и вместе.

2. Равномерно шагая, поднять руки вверх и стать на носки. Подтянуться, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.

3. Равномерно шагая, поднять руки в стороны и слегка прогнуться. Напрячь мышцы, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.

Упражнения выполняются сидя.

4. Упражнение для грудной клетки. Сделать очень глубокий вдох и задержать дыхание (как можно дольше). «Вслушаться» в напряжение мышц – спокойный максимальный выдох. Обратить внимание на расслабление грудной клетки. Спокойно подышать 15 – 30 сек. Проанализировать своё состояние во время вдоха, напряжения мышц, задержки дыхания, выдоха и расслабления. Повторить 2 – 3 раза.

5. Упражнение для брюшной стенки живота. Сделать глубокий и медленный вдох, постепенно выпячивая живот. Задержать дыхание и напрячь брюшную стенку. Затем медленно и спокойно выдохнуть, втянув живот. «Вслушаться» в это состояние. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Упражнение для ступней и голени.

Упражнения выполняются сидя.

1. Поставить обе ступни на пол, приподнять пятки, как можно выше, и задержать их в таком положении. Затем мягко опустить на пол. «Вслушаться» в состояние расслабления, проанализировать его. Повторить упражнение 2 – 3 раза. При подъёме пяток вдох, при напряжении – дыхательная пауза, при расслаблении – выдох. Иногда при выполнении упражнения или расслаблении может появиться покалывание в икрах ног, ощущение тяжести или тепла – всё это свидетельствует о расслаблении мышц.

2. Поставить обе пятки на пол и постараться как можно выше поднять пальцы ног. Задержать их в таком положении, а затем расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

3. Ноги всех ступней на полу. Сидя, начать сильно давить пятками на пол. Задержаться в таком состоянии на некоторое время, «вслушаться» в него, затем расслабить мышцы ног. Спокойно посидеть. Повторить упражнение 2 – 3 раза. В верхней части ног появляется ощущение тепла и расслабления.

Упражнения для кистей рук.

1. Очень сильно сжать руки в кулаки и задержаться в таком состоянии как можно дольше. Разжать кулаки и расслабить руки. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

2. Широко растопырить пальцы рук и напрячь их на 3 – 5 сек. Вернуться в исходное положение, отдохнуть. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Очень часто во время этих упражнений в руках появляются приятные ощущения тепла и тяжести, небольшое покалывание в кистях и предплечьях, ощущение пульсации крови в капиллярах кончиков пальцев рук. Эти состояния свидетельствуют о расслаблении.

Упражнения для щёк и рта.

1. Постараться пошире улыбнуться («растянуть рот до ушей»). Задержаться в таком состоянии, затем расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза, вспоминая пережитые ощущения.

2. Сложить губы «трубочкой», как при свисте или произнести буквы «у». Очень сильно сжать губы. Вытянуть их максимально вперёд, затем расслабиться «распустив» мышцы вокруг рта. Дать им возможность самостоятельно расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Упражнения для носа.

1. Постараться максимально растянуть крылья носа. Словно втягивая большой поток воздуха. По возможности напрячь крылья носа, затем расслабить. Отдохнуть и повторить эти упражнения 2 – 3 раза.

2. Попытаться сжать крылья носа вместе. В выполнении этого упражнения принимают участие и мышцы губ. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Упражнения для глаз.

Сильно зажмурить глаза. Напрячь веки. Задержаться в таком состоянии 3 – 5 сек., затем открыть глаза и отдохнуть. Повторить упражнение 2 – 3 раза (в зависимости от самочувствия). Никаких неприятных ощущений не должно быть.

Упражнение для лба.

Поднять как можно выше брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Напрячься, не задерживая дыхание. Затем расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза. Вслушаться в состояние напряжения и расслабления.

Упражнение для всего лица.

«Маска удивления» - брови подняты; «маска гнева» - предельно сведены межбровные складки, лоб нахмурен, глаза зажмурены; «маска смеха» - глаза чуть прищурены, губы сжаты, мышцы подбородка подняты, уголки рта опущены. Упражнение хорошо для снятия «мимических зажимов».

Упражнения для выполнения с обучающимися на уроке, которые помогают снять напряжение, сконцентрировать внимание, снять возбуждение.

Упражнения на релаксацию и дыхание, для обучающихся на уроке.

"Драка"

Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.

"Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!"

Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми.

"Штанга"

Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.

"А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы". Упражнение можно выполнить несколько раз.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно – психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня 3 – 5 раз.

infourok.ru


Смотрите также