33 фото девушек, которые демонстрируют потрясающую растяжку. Шпагат гимнастика фото


33 фото девушек, которые демонстрируют потрясающую растяжку.

Волочкова в своих многочисленных интервью всегда отмечает, что шпагат дался ей большим трудом. Об этом свидетельствует и ее биография.

Она поняла, что хочет стать балериной в пять лет, когда мама впервые отвела ее в Мариинский театр на балет «Щелкунчик». После школы юная мечтательница поступила в Академию русского балета им. А. Я. Вагановой и занималась там целыми днями.

Целеустремленность она унаследовала от отца, который был чемпионом Советского Союза в мужском парном разряде по настольному теннису 1983 года и тренером по легкой атлетике в спортшколе.

Если балерина потратила на свое самосовершенствование уйму сил и времени, то трудно себе представить, насколько превышает ее энергетические затраты жертвы этих девушек во имя тренировок. По нашему скромному мнению, в плане растяжки им удалось превзойти саму приму. Они — достойны восхищения, несмотря на то, что не танцуют в Мариинском и Большом театре.

Говорят, что на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный.

Сидя в шпагате, можно еще и читать.

Эта девушка уже стала интернет-мемом.

Не только растянутая, но и гибкая. Замечательный изгиб спины.

Она привыкла использовать стенку в качестве станка.

Тот случай, когда навыки принесли практическую пользую.

Удивила подругу и сделала уникальное фото.

Ожидать транспорта на остановке как все? Нет, это не для нее.

Медитация на асфальте.

Спорт — ее кредо по жизни.

Не жалеет себя совсем, но результат того стоит.

Уникальный случай. Ее ноги вывернуты в обратную сторону.

Она готовится сыграть в фильме «Девушка-паук» главную роль.

Шпагаты выполняются в различных видах спорта и танца, и являются его составными частями. В данном случае девушка занимается акробатикой на полотнах.

Закрутилась в непонятную фигуру.

Когда ты в процессе растягивания — можно и отвлечься мысленно. Главное, зафиксировать ноги и давить на них своим весом.

Они позируют для фото, чтобы потом собирать лайки.

Поперечный провисной шпагат еще называют «королевским». Здесь примеры именно таких.

У кого из них лучше получилось занять на лавочке место для друзей?

Она готовится стать балериной.

Разумное решение.

Девушки растягиваются в любых условиях.

Они прекрасны.

И даже мужчинам под силу шпагат, несмотря на то, что их мышцы от природы менее эластичны, чем женские.

Желающие сесть на шпагат должны соблюдать определенные условия: перед тем, как делать растяжку, хорошо разогреть мышцы с помощью силовых и кардио упражнений или горячей ванны; в процессе растягивания следить за параллельным положением бедер; и не форсировать движения, чтобы не травмировать себя.

Как у тебя со шпагатом? Присылай фото, даже если ты новичок в этом деле, но занимаешься и гордишься своими успехами. Возможно, мы опубликуем его в следующей статье.

ofigenno.com

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно. Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Cовместный бокс Beauty Insider + Make Up For Ever

Все, что вам нужно для макияжа - в одной коробочке.

Заказать +

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Читайте также:

www.beautyinsider.ru

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат
  • Источник:
  • www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

13:15 20.04.2016

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто - он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

http://joxi.ru/DmB70bdUN1PBb2Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт - Анна Гордиенко.

Анна - главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

edinstvennaya.ua

Растяжка для начинающих - комплекс упражнения, фото и видео уроки

Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка. С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма. Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Полушпагат – прекрасное средство для растяжки мышц бедра

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

  • Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
  • Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
  • Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Продольный шпагат достигается раньше поперечного

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

  • Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
  • Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
  • Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Как делать растяжку для ног и спины дома - фото-примеры

Наклон вперед сидя

Наклон вперед стоя

Полушпагат

Поперечный шпагат

Скручивания для спины

Упражнение кошка для спины

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка. Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата. Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности. Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Ознакомьтесь подробнее с тем, как проводится растяжка в домашних условиях.

Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

  • Разминка мышц – 10 минут;
  • Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
  • Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса - махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

  • V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
  • Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
  • Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

  • Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
  • Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
  • Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
  • Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
  • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение "Бабочка" для растяжки ног, а также упражнение "Лягушка". А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

  • Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
  • Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

www.sportobzor.ru