Лечебная гимнастика при пяточной шпоре — убираем боль и ее источник. Шпора пяточная гимнастика


Гимнастика при пяточной шпоре: лечим в домашних условиях

Пяточная шпора, которая также называется плантарным (подошвенным) фасцитом — разрастание пяточной кости, спровоцированное воспалением подошвенной фасции. Это заболевание встречается у каждого 10 человека, причем у женщин значительно чаще, что связано с тем, что они носят более неудобную обувь и высокие каблуки. Помимо неправильной обуви спровоцировать появление шпоры может лишний вес, травмы, возрастные изменения и многие другие факторы. Одной из важных мер терапии обычно являются упражнения при пяточной шпоре. Рассмотрим, что они собой представляют.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Лечебная гимнастика обычно является составляющей комплексного лечения пяточной шпоры. Шпоры могут достигать 3 см в длину и 5-6 мм толщину. Диагностируются они посредством рентгенографии стопы в боковой проекции. Сама по себе шпора не является опасной, но требует правильного лечения под наблюдением ортопеда. Иначе сильная боль может дополниться изменениями в голеностопном суставе, что окажет крайне негативное влияние на качество жизни больного.

Один из методов борьбы с пяточной шпорой — специальная лечебная гимнастика. Основная задача ее — растягивание подошвенной фасции, таким образом, чтоб длина ее стала нормальной, а также устранение болевого синдрома. Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение поврежденных тканей, ускорить процесс их заживления, предупредить разрывы сухожилия и отложения солей, растянуть подошвенную фасцию, ввиду чего она снова обретает крепость, упругость и эластичность.

Гимнастика при пяточной шпоре не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Для усиления эффективности упражнений рекомендуется по максимуму разгрузить стопу посредством массажа и специальных стелек, супинаторов, подпяточников.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения

Рассмотрим один из эффективных комплексов. Перед началом гимнастики необходимо растянуть икроножную и камбаловидную мышцы, которые провоцируют натяжение плантарной фасции. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

  • Упражнение 1. Разминка. Нужно встать перед стеной на расстоянии 35 см от нее, упереться в нее ладонями. Здоровую ногу поставьте впереди, сзади — больную. Не отрывая от пола пяток, начните приседать. Ощутив натяжение задней группы мышц пострадавшей ноги, задержитесь на 15 секунд в таком положении, затем выпрямитесь. Упражнение повторяется 15 раз.
  • Упражнение 2. Также направлено на разминку. Необходимо положить на пол две книги, встать на них носочками, таким образом, чтоб пятки провисали над полом. Теперь поднимайтесь и опускайтесь на носках двух ног. Сделайте это 15 раз, затем повторите упражнение вначале для левой, потом для правой ноги. Вместо книг можно использовать ступеньки, брус и так далее. У этого упражнения есть и другой вариант. Нужно встать в исходное положение, носки расположить на поверхности, пятки пусть свисают. Руками нужно упереться в стену и наклониться, добившись натяжения мышц ног. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после встаньте прямо и поднимитесь на носочках 15 раз, вначале на двух ногах, потом на каждой поочередно.
  • Упражнение 3. Очень простое, но в то же время эффективное. Для его выполнения потребуется валик, ортопедический мячик либо бутылка с водой. Ногу поставьте на это приспособление и перекатывайте вдоль свода стопы.
  • Упражнение 4. Его нужно делать в сидячем положении. По полу рассыпьте различные небольшие предметы: горох, камешки, ручки и так далее. Сядьте на стул или на диван, захватывайте эти предметы пальцами ног, собирайте их и поочередно складывайте в какую-либо емкость. Второй вариант — собирать пальцами на ногах платки, полотенца, различные предметы одежды.
  • Упражнение 5. Направлено на растяжение фасции. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Обхватите носки руками и тяните их к себе до того момента, пока не ощутите натяжение мышц. Для облегчения задачи можно тянуть стопу посредством ремня, ленты, эластичного бинта. Самое важное в данном случае — по максимуму согнуть ногу, и не менее, чем на 15 секунд зафиксировать ее в таком положении. Упражнение может выполняться и чуть по-другому. Исходное положение — стоя лицом к стене. Поставьте ноги друг за другом, как и в первом упражнении, но нужно встать от стены немного подальше. Теперь наклонитесь вперед, чтоб максимально согнуть стопу и ощутить натяжение мышц.

Закончив лечебную гимнастику, пока стопа разогрета, возьмите эластичные бинты или ленты и зафиксируйте ее перпендикулярно к голени на 15 секунд. В таком положении фасция продолжит растягиваться, но будучи в состоянии спокойствия.

Усилить эффект лечебной физкультуры при пяточной шпоре поможет ходьба босиком по каким-то неровным поверхностям. В домашних условиях для этого можно использовать горох, бобы, камушки. Поднимаясь по ступенькам, старайтесь не опускаться на стопу полностью, а будто пружинить.

Пяточная шпора: метод Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре Бубновского дают возможность оперативно снизить болевые ощущения, ускорить процесс разрушения солевых отложений. При выполнении комплекса гимнастики обращайте внимание на технику упражнений — важно, чтобы она была правильной, иначе вы рискуете себе только навредить.

Упражнения Бубновского помогают в короткие сроки добиться таких эффектов:

  • Укрепление мышечных тканей и связочного аппарата;
  • Нормализация кровообращения;
  • Вывод шлаков и токсинов, в частности, мочевой кислоты;

Лучшие результаты, конечно, гимнастика даст в том случае, если дефект незначительный, и догадаться о нем можно только при болезненности при ходьбе и хрусту в суставе. Но специалист уверен, что даже если существует необходимость оперативного вмешательства, нагрузки помогут ускорить процесс восстановления.

Врач настаивает на том, что нельзя прерывать комплекс, даже если вы ощущаете боль. Со временем она стихнет и не будет мешать выполнять комплекс.

Гимнастика делается дважды в день — утром после пробуждения и вечером. Для достижения лучшего результата рекомендуется дополнять ее сеансами лечебного массажа.

Теперь рассмотрим гимнастику для стоп при пяточной шпоре, которую советует выполнять доктор Бубновский.

Упражнение 1

Выполняется на лестнице. Ноги необходимо поставить на ступеньку таким образом, чтобы пятка располагалась в воздухе. Руками прочно держитесь за перила. Вместо ступеньки можно использовать толстую книгу, а опираться при этом на спинку поставленного перед собой стула.

  • Плавно поднимайтесь, опираясь на носки и возвращаясь в исходное положение.
  • Делайте упражнение не меньше 100 раз либо до ощущения жжения в мышцах.
  • Для человека с низким уровнем тренированности такое количество может быть сложным, поэтому можно разбить нагрузку, к примеру, на пять подходов по 20 повторений.

Закончив упражнение, опустите стопы в тазик, наполненный холодной водой, и потопчитесь в нем 10-20 секунд. Хорошо разотрите ноги полотенцем, наденьте носки.  Такая процедура будет полезна не только для пятки со шпорой, но и для всего организма, так как поможет повысить иммунную защиту.

Упражнение 2

Делается в положении сидя на полу. Оно достаточно сложное, и может тяжело даваться новичкам. Но при регулярных тренировках вы освоите его за несколько месяцев.

  • Руки отведите назад и упритесь ими в пол.
  • Одну прямую ногу поворачивайте вокруг оси. Колено при этом должно максимально приближаться к полу, а пятка — смотреть вверх.
  • Голень и стопу нужно расположить на одной линии, ступню выпрямить.
  • Руки постепенно разводите в сторону, опускаясь спиной на пол.
  • Приведите ногу в правильное положение, поднимитесь, повторите то же самое для второй ноги.
  • С целью более быстрой разработки мышц и суставов выполняйте упражнение ежедневно.

Упражнение 3

Это упражнение направлено на разгибание и улучшение кровообращения в проблемной области.

  • Нужно взять резиновый бинт, закрепить его на неподвижной опоре, второй конец привяжите к голени.
  • Сядьте в кресло, прижмитесь к его спинке.
  • Ноги согните в коленях.
  • Выдыхая, разогните ногу с привязанным резиновым бинтом.
  • На вдохе согните и натяните резинку.
  • Повторите то же самое для второй ноги.

Новичкам можно делать по 15 повторений для каждой ноги. Со временем нагрузки постепенно увеличиваются.

Эта гимнастика при пяточной шпоре может выполняться и в домашних условиях. Независимо от того, какой комплекс используется, помните, что упражнения — это часть комплексной терапии. Не ждите, что уже за неделю вы забудете обо всех симптомах. Тренироваться нужно постоянно, постепенно увеличивая нагрузку.

Из других мер лечения может потребоваться прием нестероидных медикаментов, массаж, физиопроцедуры, ортезирование, использование супинаторов, специальных подпяточников, средств для наружного применения. Также нужно использовать исключительно удобную обувь, ограничить нагрузки, при наличии лишнего веса работать над его снижением. Если консервативная терапия не дает никаких результатов, то может быть показана операция. Она предполагает рассечение подошвенной фасции в месте ее прикрепления к пяточной кости, а после — удаление шпоры. Какие меры будут уместны конкретно в вашем случае, должен определять врач.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями при пяточной шпоре.

Упражнения при пяточной шпоре на видео

www.fitnessera.ru

гимнастический комплекс и приёмы массажа

Существует множество способов лечения пяточной шпоры (плантарного фасциита). Есть традиционные медикаментозные и народные способы. Как говорится, болезнь легче предупредить, чем вылечить. Как предупредить эту распространённую патологию, причиняющую неудобства, а иногда страдания? Профилактика пяточной шпоры включает борьбу с причинами возникновения шпоры. Распространенные причины:

  • Плоскостопие. Деформация стопы способствует неправильному распределению при ходьбе нагрузок на костно-мышечный аппарат, вызывая повышенное давление на область пяточного бугра. Это приводит к появлению в нём микротравм, шрамы от которых становятся «основой» пяточной шпоры. Плоскостопие у больного

    Плоскостопие у больного

  • Хронические воспалительные процессы суставов ног: артриты, артрозы, подагра.
  • Нарушение обмена веществ вызывает «оседание» на суставах солей, которые должны выводиться из организма естественным путем. Кристаллы солей становятся «фундаментом» патологии.
  • Избыточный вес приводит к хроническим перегрузкам костей ног, в том числе пятки, провоцирует пяточную шпору.
  • Пяточная шпора, как профессиональное заболевание, поражает людей, чьи служебные обязанности требуют нахождения на ногах – продавцов, парикмахеров, работников конвейерного производства.

Для предупреждения появления и устранения симптомов патологических деформаций пяточной кости применяется комплексное лечение. Понадобятся консультации хирурга, эндокринолога, диетолога и других врачей. Действенное средство профилактики и лечения симптомов пяточной шпоры — лечебная физкультура и массаж.

Как и большинство способов лечения, массаж имеет противопоказания. Назначает его врач, учитывающий, наряду с общим состоянием пациента, наличие симптомов хронических заболеваний. Массаж исключается при:

  1. повышенном артериальном давлении,
  2. повышенной температуре тела,
  3. острых инфекциях,
  4. заболеваниях крови,
  5. онкологии.
Массаж стоп

Массаж стоп

Если подобных противопоказаний не имеется, пациент может начать посещать массажный кабинет, впоследствии делать массаж самостоятельно в домашних условиях, так как врач назначает до 10 курсов процедуры, чего недостаточно для полного выздоровления. Готовясь к массажу дома, начинайте с контрастных ножных ванн, помогающих снять мышечные спазмы. Для этого ноги поочередно погружаются в два тазика: один с теплой водой, другой – с водой комнатной температуры (20 градусов).

Основные приёмы массажа

  • Поглаживание (им массаж начинается и заканчивается), пощипывание, надавливание;
  • Обхватив большими пальцами рук внешнюю часть стопы, четырьмя остальными — подошву, кожа массируется движениями пальцев сверху вниз;
  • Круговыми движениями пальцев подошва стопы растирается от центра к пятке;
  • Нога согнута в колене, стопа лежит на бедре другой ноги (если кости недостаточно гибкие, просто положите ногу на подушку). Кисть руки, сжатая в кулак, с лёгким нажимом продвигается по своду стопы от пятки к пальцам и обратно;
  • Аналогичные движения ребром ладони;
  • Растирание пятки ладонью с нажимом большим пальцем на окостеневший отросток пяточной кости. Вероятны болевые ощущения, поэтому вначале нажим слабый, продолжительность массирования – небольшая. Постепенно то и другое увеличивается. Приём размягчает ткани, окружающие шпору, помогает «разбить» её, нога становится подвижнее, боль в пятке уменьшается.

Подобный несложный массаж улучшает кровоток конечности, снимает отёки и спазмы мускулатуры стоп. Делают его утром — перед началом гимнастических упражнений для разогрева мышц, вечером — перед сном, для снятия дневной усталости.

Растирание подошв

Растирание подошв

Цель лечебной гимнастики

Цель лечебной гимнастики при плантарном фасциите – укрепление плантарной фасции (широкой связки, поддерживающей продольный свод стопы, прикреплённой одним концом в плюсне, другим – к пяточной кости), разминание, расплющивание, сглаживание костных рубцов-наростов, являющихся причиной основного признака пяточной шпоры: резкого болевого синдрома при нажиме на область пятки. Упражнения лечебной физкультуры при шпоре напоминают упражнения при плоскостопии — у этих патологий общие корни и способы лечения схожи. Перед началом ЛФК следует размять, разогреть мышцы голеностопа, связанные с ахилловым сухожилием.

Примерный комплекс гимнастики при пяточной шпоре

  1. Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед, обхватив подушечки пальцев длинным полотенцем. Натягивать полотенце, не сгибая колени. Повторить 6-8 раз.
  2. Вращение стопами обеих ног поочередно внутрь и наружу, напрягая мышцы свода, держа пальцы ног максимально распрямлёнными и поднятыми вверх. Выполняется в течение 1-2 мин.
  3. Обхватив подошвы обеих ног тейпом (специальной спортивной лентой) спереди от пяток, в области подошвенного свода, натягивать её, нажимая на свод. Упражнение массирует и расслабляет подошвенную фасцию.
  4. Поставить ноги на широкий деревянный брус (или уложенные друг на друга книги большого формата) высотой около 5 см., чтобы пятки свисали с края. Подняться обеими ногами на цыпочки, опуститься в исходное положение. Если трудно удерживать равновесие, слегка придерживайтесь рукой за опору, например, спинку стула. Повторить 15 раз.
  5. Собирать пальцами ног рассыпанные на полу мелкие предметы: камешки, карандаши, грецкие орехи, складывая их ногами в таз. Гимнастика для ног

    Гимнастика для ног

  6. Собирать пальцами ног в складки расстеленное на полу полотенце или тонкий коврик.
  7. Ходить на месте поочерёдно — по жёсткому массажному коврику, по мягкому поролоновому, стараясь ставить ногу на всю ступню.
  8. Сидя в кресле или на стуле, положить под ступни деревянную скалку, теннисный мяч или бутылку, перекатывать эти предметы ногами вперед-назад. Бутылку наполните холодной водой для повышения тонуса мышечно-связочного аппарата свода стопы. Такой приём возможен, если не вызывает неприятных ощущений. Упражнение можно выполнять в комплексе, совмещая с другими занятиями: перекатывать предметы, смотря на экран телевизора. Количество повторений ограничивается степенью усталости.

Помощь в борьбе с пяточной шпорой может оказать лечебная гимнастика доктора С.М. Бубновского. В неё входит комплекс для стоп, разрабатывающий ахиллово сухожилие, состояние которого имеет большое значение при плантарном фасциите. Комплекс можно выполнять лёжа в кровати. Он включает упражнения:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги развести на ширину плеч. Вытягивать большие пальцы стоп, стараясь выпрямить их больше, затем сгибать пальцы на себя – максимально возможно. Пятки производят «отталкивающие» движения.
  2. Исходное положение – то же. Сводить и разводить в стороны большие пальцы ног как можно шире. Упражнение называется «Дворники» — движения пальцев напоминают работу этого автомобильного устройства.
  3. Вращение ступней внутрь-наружу, следя, чтобы большие пальцы ног совершали круговые движения.
  4. Сгибание-разгибание пальцев ног. При сгибании старайтесь сжать стопу в «кулак», при разгибании – шире растопыривать пальцы.

Стоит прислушаться к рекомендациям Александра Мясникова – врача, утверждающего, что организм похож на водоём: когда вода в нём движется, он здоров и чист, застой превращает его в болото. Регулярные физические упражнения, по словам доктора Мясникова, способствуют очищению от шлаков, переизбыток которых приводит к образованию суставных патологий, в том числе и пяточной шпоры. Спасение от неё – в движении.

Прекрасный тренажёр, помогающий разбить наросты в области пяточного бугра – игольчатый иппликатор И.И. Кузнецова. Простое, недорогое устройство — коврик, на котором закреплены 85 игольчатых пластиковых дисков диаметром 24 мм. В силу скромных габаритов тренажёр мобилен: его можно уложить в сумку или рюкзак. Для профилактики и лечения пяточной шпоры необходимо стоять и ходить по коврику.

Под действием силы тяжести иглы дисков надавливают на поверхность кожи стоп, вызывая усиление кровообращения в области ног в целом и ступней в частности. Нажим их достаточно силён: на коже остаются вмятины от игл, этого не нужно бояться. Поначалу при ходьбе по иппликатору человек может испытывать боль, при ежедневном повторении упражнений болевые ощущения уменьшаются, затем полностью уходят, ступни начинают ощущать приятное покалывание и тепло. На коже подошвы расположено большинство биологически активных точек, стимуляция которых иппликатором улучшает деятельность связанных с ними внутренних органов, благотворно сказываясь на общем состоянии человеческого организма.

Кроме «домашней» гимнастики, полезны прогулки босиком по горячему песку, гравию, камешкам, траве, по мелководью реки. Следует использовать любую предоставляющуюся возможность для подобных упражнений.

Обувь должна быть лёгкой, удобной, с невысоким каблуком, достаточно упругой подошвой и бортиками, помогающими удерживать стопу в правильном положении. В обувь нужно вкладывать стельки-супинаторы, какие – подскажет хирург-ортопед, наблюдающий человека. Это облегчает нагрузку на ноги, способствуя минимизации риска возникновения микротрещин пяточного бугра.

Соблюдая эти правила, можно гарантированно избавиться от проблемы. Чтобы она не возникла вновь, следует применять упомянутые способы в профилактических целях, не дожидаясь обострения. Это даст возможность навсегда забыть о пяточной шпоре.

otnogi.ru

Упражнения при пяточной шпоре в домашних условиях

Плантарным фасциитом называют воспалительный процесс, протекающий в фасции. Он распространяется от пятки до пальцев ног и сопровождается болезненностью. Для борьбы с патологией имеется много эффективных методик. В качестве дополнения врачи рекомендуют пациентам выполнять упражнения при пяточной шпоре.

Цель лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Физкультура не способна устранить костные разрастания и прочие деформации, но она выполняет ряд важнейших функций в терапии болезни. С помощью ЛФК при пяточной шпоре происходит развитие мышц, нормализация кровообращения в конечностях, улучшение метаболизма веществ в тканях.

Мышечные ткани и кости благодаря упражнениям укрепляются, что позволяет снизить риск прогрессирования фасциита и ускорить выздоровление пациента. Также гимнастика активизирует отток лимфы, что предотвращает появление отечности или уменьшает ее.

Если человек предрасположен к развитию шпоры пяточной, физкультура поможет ее предупредить. Главное – начать выполнять упражнения как можно раньше. О такой профилактике стоит задуматься людям, имеющим наследственную предрасположенность и/или страдающим избыточной массой тела, плоскостопием.

ЛФК способствует растяжению плантарной фасции. Это приводит к предотвращению ее регулярного повреждения, помогает человеку быстрее размять стопу после ночи и устранить болевой синдром.

Когда лучше делать?

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Особенность фасциита заключается в том, что пяточная боль начинает мучить с самого утра, когда пациент встает с постели. В течение ночи микротрещины на подошвенной фасции заживают благодаря спокойному и расслабленному состоянию ног.

Но когда человек встает после пробуждения и снова нагружает стопу, в ней появляются новые микротравмы, возникают болевые ощущения. Боль не оставляет пациента, пока он не разомнет ногу. Поэтому начинают гимнастику при пяточной шпоре сразу после подъема с кровати.

При сильных деформациях пораженной области проводить упражнения требуется еще и перед сном. Это помогает закрепить и усилить результат общего лечения заболевания. После занятий необходимо надеть ночной ортез.

Гимнастика при пяточной шпоре перед сном позволит нормализовать кровоток в стопах, что способствует заживлению микротрещин пяточной фасции в процессе сна. Ортопедический ортез предотвратит сжимание фасции, что поможет разрывам срастись, а также избежать болезненности утром.

Основные рекомендации врачей

Для достижения максимального результата упражнений при шпоре на пятке требуется учитывать некоторые правила. К ним относятся:

  • Правильность и плавность проведения гимнастики. Если не соблюдать это требование, то можно усугубить течение болезни, еще сильнее повреждая пяточную область ноги. Резкость движений приводит к возникновению болевого синдрома.
  • Постепенное увеличение физической нагрузки. Сначала выполняют простенькие и недолгие упражнения. Сразу сильно нагружать стопу ни в коем случае нельзя.
  • Подготовка к тренировке. Перед гимнастикой пациент должен разогреть мышцы голени, икр и стоп.
  • Регулярность выполнения. Систематические занятия помогут добиться лечебного эффекта при пяточной шпоре. Если упражнения будут делаться редко, то фасция сократится, что усложнит дальнейшее проведение ЛФК. Регулярные тренировки позволяют поддерживать связки в растянутом виде.

После того, как физкультура будет закончена, доктора советуют зафиксировать стопу под углом 90 градусов, чтобы фасция была растянута. Для этого используют эластичный бинт или ортрез.

Подготовка

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Перед первым упражнением разогревают мышечные ткани конечностей. Особое внимание уделяют икроножной и камбаловидной мышцам, потому что они находятся в тесной связи с фасцией. Если не разминать эти ткани, то ЛФК не поможет достичь лечебного эффекта.

Для подготовки отлично подойдет такое упражнение. В положении стоя перед стеной делают упор руками. Пораженную конечность ставят сзади, а здоровую выставляют вперед. Выполняют приседания без отрыва пяток от пола. При ощущении натяжения задних мышц больной ноги фиксируют положение на 15 секунд. Повторяют занятие 5-6 раз.

Для разминки можно подбирать любые другие упражнения. Заканчивать занятия желательно растяжкой стопы. Для этого ее следует потянуть на себя и задержать в такой позиции на 15 секунд. Гимнастику проводят в сидячем положении.

Упражнения при пяточной шпоре

Лечебная физкультура выполняется легко, не требует особых усилий, специальных приспособлений, поэтому проводится в домашних условиях. Пациенту важно соблюдать рекомендации докторов при самостоятельных тренировках.

Упражнение №1

Проводить данное занятие можно, сидя за компьютером или смотря телевизор. Под свод стопы подкладывают любую ткань и перебирают ее пальцами ног, чтобы в результате получились складки. Продолжительность гимнастки составляет 15 минут.

Упражнение №2

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

В сидячем положении перекатывают мяч пальцами, применяя силу ступни.  Также часто используют для выполнения пластиковую бутылку, наполненную водой. Совершать движения пальцами можно без ограничения по времени, пока конечность не устанет.

Упражнение №3

Встают на носки, затем опускают стопу таким образом, чтобы пяточная часть стала ниже передней, и фиксируют ногу в таком положении на 10 секунд. Продолжают занятие 10 раз по 3 подхода с паузой в одну  минуту.

Упражнение №4

Перед собой раскладывают мелкие предметы, берут их пальцами ног, а также перекладывают из одной тары в другую. На выполнение гимнастики отводится 10 минут.

Методика доктора Бубновского

Лечебные упражнения при шпоре пяточной кости по методу лечения С.М. Бубновского подразумевают выполнение занятий в положении лежа. Такая позиция наиболее удобна для больного, так как нет дополнительной нагрузки на ступню.

Гимнастика при плантарном фасциите довольно легкая и не приносит болезненных ощущений. Она помогает нормализовать кровообращение в ногах, повысить эластичность фасции, предупредить появление новых микротрещин.

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Комплекс упражнений затрагивает оба больших пальца ног и только их. Ими совершают такие манипуляции:

  • Притягивают на себя и оттягивают от себя.
  • Сводят и разводят пальцы.
  • Вращают.
  • Сгибают и разгибают.

Гимнастические упражнения при плантарном фасциите – лучшая мера, дополняющая основной метод терапии болезни. Благодаря им удается добиться желаемых результатов в лечении пяточной части стопы в силу их способности избавлять от неприятных симптомов и повышать эластичность мышц ног.

Одними упражнениями вылечить патологию невозможно. Требуется еще носить удобную обувь, лучше всего с ортопедическими стельками. От каблуков женщины вынуждены отказаться.

Также пациенту понадобится прохождение физиотерапевтических процедур, профессиональных сеансов массажа. В домашних условиях массировать стопу нельзя: при пяточной шпоре необходима специальная техника.

noginashi.ru

Гимнастика при пяточной шпоре: польза и комплекс упражнений

Тому, кто не испытывал боли в пятке, к их счастью, не понять, насколько серьезна эта проблема, сколько дискомфорта и страданий она способна предоставить. Нередко болевые ощущения наблюдаются при пяточной шпоре, и гимнастика является одной из мер устранения этого явления.

Важно правильно выполнять ее, соблюдая все рекомендации врачей. Не менее важно понимать принцип ее воздействия, чтобы предположить, какие результаты принесет применение этого метода лечения.

Вторым названием пяточной шпоры, под которым оно более известно в медицине, является плантарный фасциит.

Фасция представляет собой соединительную структуру стопы. В месте ее соединения с костью пятки может возникнуть микроскопический разрыв, что вызывает воспалительный процесс и болевые ощущения. Болезнь обычно сопровождается и разрастанием кости пятки. Когда фасция предается сильному растяжению и разрыву, боль на некоторое время отступает, но со временем она возвращается и, как правило, становится еще более интенсивной.

Без лечения ни боль, ни сама проблема не отступят, и одним из методов борьбы с пяточной шпорой является гимнастика.

Заболевание имеет достаточно широкое распространение – 10% людей сталкиваются с недугом. Порядка 80% пациентов – женщины.

Распространенность пяточной шпоры и группа риска объясняется причинами появления проблемы, среди которых:

  • Плоскостопие, из-за которого фасция претерпевает сильное натяжение, приводящее к воспалительному процессу в области костей пятки;
  • Неудобная обувь. Она может быть тесной, иметь жесткую и/или тонкую подошву, не иметь стелек, которые выполняют роль амортизатора. Все это приводит к невозможности равномерного распределения стопы, следовательно, фасция натягивается, провоцируя появление пяточной шпоры;
  • Интенсивные физические нагрузки, приводящие к истощению сил организма, при этом не способствующие укреплению здоровья. Такие нагрузки к тому же могут приводить к травмам, а они тоже являются одной из причин развития заболевания;
  • Возраст, в силу которого ухудшается кровоток, не так интенсивно восстанавливаются ткани;
  • Лишний вес, из-за которого увеличивается нагрузка на ступни и, в частности, на пятки.

Многие при пяточной шпоре игнорируют или как минимум недооценивают результат, который она приносит при борьбе с недугом.

Лечебная гимнастика решает множество задач:

  • Удлинение фасции. Ее укорочение – основная причина разрывов при условии воздействия провоцирующих факторов, основным из которых является чрезмерная нагрузка. Регулярное выполнение упражнений способствует постепенному удлинению фасции, что является профилактикой разрывов, а также лечебной мерой, позволяющей быстрее восстановиться тканям, которым повреждены при пяточной шпоре;
  • Нормализация кровотока. Это одно из главных условий скорейшего заживления поврежденных тканей при пяточной шпоре, а также действенная мера профилактики;
  • Укрепление суставов, связочного аппарата, что необходимо при пяточной шпоре и как метод лечения, и как метод профилактики.

Если лечебная гимнастика выполняется правильно, со временем фасция пятки становится крепкой, более упругой, эластичной. Это защищает ее от разрывов и способствует заживлению уже поврежденных тканей.

Прежде чем приступить к их выполнению, необходимо сделать растяжку. Она предполагает растяжку камбаловидных, а также икроножных мышц, от которых зависит уровень напряжения фасции. Выполнять манипуляцию нужно очень аккуратно, производя плавные, мягкие движения.

После подготовительных действий осуществляются основные упражнения.

  1. Опираемся руками о стену. Ставим стопы таким образом, чтобы они располагались друг за другом, т. е. носок одной ноги должен находиться позади пятки второй. При этом нога, которая болит, должна располагаться сзади. Выполняем 10 приседаний, глубина которых определяется появлением напряжения фасции. Стопы от пола при выполнении упражнения отрываться не должны. Если болят обе пятки, проделать упражнение нужно еще раз, поменяв их местами.
  2. Эту манипуляцию нужно производить на лестнице. Можно использовать степы, в том числе самодельные – например, приспособив под занятия толстую книгу, но учтите, что опора обязательно должна быть устойчивой. Носки располагаем на ступеньках, при этом пятки должны оставаться на весу. Аккуратно опускаем последние, оставляя носки неподвижными. Когда в области фасции появится ощущение напряжения, следует задержаться в таком положении секунд на 10, а затем вернуть ступни в исходную позицию. Далее нужно выполнить упражнение, предполагающее поднятие пяток вверх. Оба варианта упражнения выполняются по 10 раз. Заключительный этап манипуляции – осуществление действия каждой ногой поочередно. Перед финальным этапом этого упражнения делается перерыв, составляющий порядка 2 минут.
  3. «Вооружаемся» небольшим мячиком, который можно заменить скалкой, трубочкой, бутылкой. Диаметр предмета должен составлять порядка 4-5 см. Его при лечении пяточной шпоры необходимо разместить под ногой, а затем катать посредством стопы. При этом нужно немного придавливать предмет, что позволит осуществить массаж пятки и всей ступни. Выполнять это упражнение нужно в течение 5 минут. Если первые разы оно дается с большим трудом и сопровождается болями, в качестве импровизированного тренажера следует применять пластиковую бутылку с водой.
  4. На полу нужно разложить не более 30 небольших предметов разного размера. В определенном месте помещения следует приспособить покрывало либо какую-нибудь емкость, в которую по одному нужно переносить предметы с пола, поднимая их пальцами ног.
  5. Удобно садимся, вытягиваем перед собой ноги. Руками либо лентой (предпочтителен первый вариант) подтягиваем к себе ступни. При достижении угла сгибания, при котором ощущается напряжение в области фасция, задерживаемся в этом положение секунд на 15. Выполняем упражнение 10 раз.
  6. Завершать выполнение комплекса при пяточной шпоре рекомендуется вращением свода стопы по часовой и против часовой стрелки, немного приподняв пальцы ног вверх. Эту манипуляцию врачи советуют выполнять и на ночь независимо от того, осуществлялся ли непосредственно перед этим комплекс упражнений.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре, в ходе которой выполняются эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными, позволит избавиться от недуга и его последствий гораздо быстрее.

Специалисты дают ряд советов, благодаря которым лечебная гимнастика пойдет исключительно на пользу.

  • Первое правило успеха мероприятия – правильный подбор обуви. При пяточной шпоре важно давать стопе разгрузку, чему способствует мягкая, удобная обувь. Кроме того, необходимо использовать супинаторы, подпяточники, специальные стельки, способствующие равномерному распределению площади ступни в обуви. Желательно, чтобы более точные рекомендации о том, какой должна быть последняя, дал врач;
  • Лечебная гимнастика полезна тогда, когда упражнения выполняются правильно. Ее целью не является усугубить проблему, поэтому не следует при пяточной шпоре производить их таким образом, чтобы они усугубляли болевые ощущения. Чрезмерный напор при этих манипуляциях не принесет желаемого результата. Достаточно лишь ощущать напряжение фасции, и этим определяется интенсивность выполнения упражнений;
  • Врачи рекомендуют осуществлять лечебную гимнастику по вечерам – в этом случае ее эффективность значительно повышается;
  • Не следует прекращать занятия сразу же, как только вам станет легче, отступит боль, вы почувствуете, что фасция удлинилась и активно заживает. Более того, медики советуют добавить еще одно упражнение – подпрыгивания. Они не должны быть интенсивными, создавать нагрузку. Выполнять их необходимо плавно, мягко, при этом высоко прыгать совсем не обязательно;
  • Продолжительность лечения посредством гимнастики определяет врач в зависимости от динамики выздоровления пациента. Нужно подготовиться к тому, что это займет не несколько дней, а на порядок больше, но результат будет колоссальным.

Учесть нужно и то, что лечебная гимнастика при пяточной шпоре – не единственный метод борьбы с недугом. Она является частью целого комплекса мер, в который входит массаж, медикаментозное лечение и даже правильное питание.

Основное преимущество этой лечебной меры заключается в отсутствии противопоказаний к ее применению.

При правильном подходе лечебная гимнастика позволит значительно ускорить процесс выздоровления и избавления от всех неприятных проявлений болезни.

Поделитесь с друзьями ссылкой

jointcare.ru

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре упражнения

Симптомы и причины

При пяточной шпоре при опоре на пятку человек испытывает острую боль, которая проявляется в виде жжения. Боль усиливается утром, когда плантарные фасции (плотная и прочная соединительнотканная мембрана, одним концом закрепленная на бугре пяточной кости, а другим – к головкам плюсневых костей, ее функция заключается в поддержании свода стопы в изогнутом положении), стянувшиеся после сна, разрываются при наступлении на ногу. По этих же причинах боль становится сильнее, когда человек длительное время сидит на одном месте. Иногда болевые ощущения могут быть настолько сильными, что может казаться, что в ногу забили гвоздь, боль может распространиться на всю стопу.

Строение ступниЧтобы точнее определить, пяточная ли это шпора, нужно пощупать болезненное место. При надавливании пальцами боль должна возникнуть снова. Дополнительное обследование делают с помощью рентгеновского снимка, на которым шпора выглядит как костяной вырост.

В основном болеют женщины старше сорока лет. Среди причин можно выделить:

  • обувь, которая длительное время искривляла стопу;
  • плоскостопие;
  • травмы;
  • нарушенный обмен веществ, который провоцируется сосудистыми заболеваниями;
  • износ стопы вследствие перегрузок;
  • болезни суставов:
  • нарушение осанки, которое сопровождается ожирением.

Упражнения

Упор руками в стенкуЛечебная гимнастика при пяточной шпоре тренирует плантарную фасцию, которая за счет занятий увеличивает эластичность, поэтому микроразрывы, которые приводят к боли, минимизируются.

Обувь должна быть комфортной, возможно на первых порах со специальной стелькой, которая имеет подпяточники. Начинайте занятия с разминки, которая разогревает мышцы голени и стопы. Упражнения делайте по 15 раз, в крайних  точках нужно задерживаться десять секунд.

  1. Обопритесь на стенку, ноги поставьте на одной линии, словно вы канатоходец. Нужно медленно присесть и задержаться на несколько секунд до ощущения натяжения на стыке голени и стопы.
  2. Станьте носками ног на небольшое возвышение, пятки должны находится в воздухе. Нужно в таком положении сильно наклонится вперед, руками упереться в стенку, пока не почувствуете натяжение в голени.
  3. Катайте бутылку с водой (мячик, валик) по полу.
  4. Собирайте с пола мелкие предметы пальцами ног — это могут быть фасолины, монеты. Можно усложнить упражнение — компактно собрать простыню, работая пальцами на ногах.
  5. Собирание полотенцаНадеть на стопу эластическую или обычную ленту (для детей подойдет скакалка) и потянуть на себя, пальцы и передняя часть стопы должна максимально прогнуться вверх (если делать стоя) и на себя, если упражняться сидя. Если упражнение с лентой делать неудобно, можно носок ноги  потянуть на себя руками.
  6. Расслабляющее упражнение — сядьте на пол, широко расставьте ноги и вращайте ступнями так, чтобы большой палец ног оставался вверху.

Другие методы лечения и режим

Кроме упражнений, нужно придерживаться минимального режима — ходить в удобной обуви, упражняться хождением по камушкам и неровной поверхности.

ПКаблуки носить нельзяяточная шпора не плоскостопие, избавиться от нее только физической нагрузкой невозможно, нужно лечение, которое как правило состоит из физиотерапевтических процедур (электрофорез, фонофорез) при которых в ткани стопы впитываются противовоспалительные и обезболивающие препараты, также используется аппликация из озокерита.

Также делают массаж. Но самомассаж пяток невозможен, так как это болезненная процедура, связанная с выдавливанием пяточного нароста, поэтому нужно обратиться к профессионалу. Самостоятельно можно делать массаж голеней для улучшение кровообращения и улучшения питания мышц.

При сильной боли делают тейпирование — фиксацию ноги в удобной позе, также нужно носить разную ортопедическую продукцию в виде специальной обуви, стелек и подпяточников. Хотя можно использовать просто ортопедические стельки, они неплохо разгружают пятку.

В особо сложных случаях проводят длительное обезболивание — блокады, иногда даже доходит до хирургического вмешательства.

gimnastikasport.ru

Упражнения при пяточной шпоре, Бубновский лечебная гимнастика

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условияхГимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях Использование подручных средств в лечебной гимнастикиИспользование подручных средств в лечебной гимнастики Использование подручных средств в лечебной гимнастики

Если по утрам в пятках возникают сильные боли, это может быть сигнал о возникновении дегенеративных процессов в фасции, располагающейся вдоль подошвы и образовании солевого нароста, который проще называется шпорой на пятке. Лечение этого неприятного заболевания носит комплексный характер. Упражнения при пяточной шпоре обязательно включаются в терапевтический процесс, благодаря чему он значительно ускоряется.

Терапевтический эффект гимнастических упражнений

Целью зарядки не является устранение пяточного нароста на ноге или изменение оказываемой на стопу нагрузки. С этим справиться упражнения не способны. Гимнастическое воздействие направлено на развитие мышц ступни, за счет чего будет улучшено кровообращение и отток лимфы. Поступление питательных веществ к тканям этой области значительно улучшится, что повлечет за собой активацию регенеративных механизмов и значительно ускорит избавление от плантарного фасциита стопы. Одним из главных моментов является то, что упражнения повышают растяжимость подошвенной фасции, препятствуя ее разрывам и болезненности шпоры.

На заметку!

Если пациент обладает внушительным списком предрасполагающих к развитию шпоры факторов, то лечебная физкультура станет отличной профилактикой и будет способствовать тому, что развитие неприятного заболевания можно будет надолго отсрочить.

Не следует ожидать чудесного избавления от шпоры стопы через неделю занятий. Тренироваться нужно долго, увеличивая нагрузку на стопу постепенным образом. Но кроме тренировок необходим прием медикаментов из группы нестероидных средств от воспаления, а также применение физиотерапии и специальных стелек для ног. Важным моментом является устранение той причины, которая явилась провокатором образования нароста.

Особенности выполнения упражнений

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условияхГимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях

Следует помнить о том, что ЛФК при пяточной шпоре не является временной мерой, стремящейся к улучшению ощущений. Тренировку следует продолжать как минимум до тех пор, пока не произойдет полное излечение от шпоры.

На заметку!

Лучшим временем для выполнения зарядки являются первые минуты после пробуждения. Это ускорит процесс фасциального растяжения и даст возможность быстрее стать на ноги.

Прежде чем начинать тренировки, следует проконсультироваться на этот счет у специалиста. Каждое упражнение должно выполняться не менее десяти повторений. Укреплять нужно не только пяточную область ноги, но и всю стопу целиком. Любому виду гимнастики должна предшествовать разминка.

Упражнения Бубновского

С. М. Бубновский является специалистом в области кинезитерапии. Упражнения Бубновского при пяточной шпоре отличаются тем, что должны выполняться из лежачего положения, что при таком недуге как пяточный нарост очень даже удобно. Суть методики состоит в том, чтобы активировать кровообращение в области пяточной фасции и повысить ее эластичность путем выполнения определенных элементов, используя ноги. Делается это легко и без боли. Задействованы только главные пальцы стопы, которые выполняют небольшой перечень упражнений.

  1. Притягивание к себе пальцев и обратное их движение носит название – «Отталкивание».
  2. Задание «Дворники». Суть его в том, чтобы выполнить пальцами стопы, сначала приводящие движения в отношении друг друга, а потом отводящие.
  3. Описывание пальцами окружности в воздухе. Это упражнение названо «Вращение».
  4. И последнее задание именуется «Кулак» и подразумевает, что пальцы стопы сперва сжимаются как будто в кулак, а потом разжимаются обратно.

Вариант гимнастического комплекса упражнений

Список упражнений наиболее подходящий для всех пациентов, страдающих от болей, вызванных пяточной шпорой ноги, выглядит примерно так:

  1. Натягивание носков в направлении к себе. Потянуть необходимо как можно сильнее и в максимальном положении зафиксировать подошву на несколько минут. Делать за день от двух до трех подходов по 10 упражнений для каждого подхода. Разновидностью такого упражнения будет другой способ его выполнения при таком же результате. Стопа устанавливается на пол вертикально и смещается то вперед, то назад, если рассматривать ее положение относительно пальцев ног.
  2. Для выполнения следующего упражнения следует стать недалеко от стены, в которую должны упереться руки. Ноги стоят на одной линии так, чтобы одна из них располагалась строго за другой. Сзади должна стоять та, на которой и есть шпора, а если повреждены обе, то следует их чередовать. Стоя в таком положении, необходимо выполнить присед до той степени, когда станет ощутимым растяжение мышечных волокон голени, потом медленно посчитать до 15 и выпрямиться.
  3. Стать на расстоянии вытянутой руки от стены на какую-нибудь возвышенность не ниже 5 см или на край ступеньки. Пятки должны выходить за край поверхности. Упираясь в стену руками, двигаться грудью к ней, пока не начнет тянуться икроножная мышца, задержаться на 15 секунд и вернуться обратно. Выполнив это 10 раз, нужно стоя все там же подниматься на носки и опускаться обратно так, чтобы пятка уходила ниже поверхности, на которой стоят ноги.

Использование подручных средств

Использование подручных средств в лечебной гимнастикиИспользование подручных средств в лечебной гимнастики

Использование подручных средств в лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях выполняется с использованием большого количества различных предметов, которые могут оказаться под рукой. Это очень эффективная группа упражнений, которая хорошо тренирует подошвенную фасцию. Вот несколько вариантов таких упражнений, которые являются очень эффективными в устранении шпор на пятках.

  1. Перекатывание любого предмета, имеющего круглую или цилиндрическую форму. Это может быть бутылка, скалка или мячик. Хорошо если это будет специальный мячик с резиновыми шипами. При перекатывании предмета необходимо на него слегка надавливать.
  2. Для следующего упражнения понадобится небольшое полотенце. Его необходимо расстелить на полу и собирать в гармошку посредством пальцев стопы. Это упражнение очень хорошо тренирует именно подошвенную фасцию.
  3. Необходимо разложить на полу небольшие предметы или камушки разной формы и размера, а затем собирать их в какую-то емкость, применяя для этого пальцы ног. Важный момент состоит в том, что таких предметов не должно быть меньше тридцати.
  4. Можно тянуть ступни на себя, помогая себе спортивной лентой или поясом и, зафиксировав их на несколько секунд, возвращать обратно.

Усилить эффект и ускорить достижение положительного результата при шпоре поможет также ходьба босыми ступнями по различным неровностям. Это может быть песок, трава, рассыпанная по полу фасоль или камушки (круглая галька), а также специальные массажные коврики. Все перечисленное будет способствовать укреплению мышечно-связочного аппарата подошвы.

xnog.ru

Упражнения при пяточной шпоре: правила проведения

Воспаление подошвенной шпоры вызывает дискомфорт у больного. Лечение заболевания должно быть комплексным. Упражнения при пяточной шпоре должны входить в лечение вместе с медикаментозными лекарствам (гели, мази). Лечебные процедуры и массаж тоже назначают при заболевании. Гимнастика ускорит процесс выздоровления, укрепит мышцы, предупредит возможные разрывы волокон тканей и снимет болевой синдром.

Показания к проведению занятий

Пациент, не знающий о своем недуге, должен прислушаться к симптомам. Необходимым и обязательным является посещение врача. Доктор поставит правильный диагноз и назначит комплексную терапию. Показаниями, по которым врач назначит лечебную гимнастику, выступают:

  • Острая и жгучая боль в зоне стопы при активном движении (бег, прыжки).
  • Болевой синдром острого характера, особенно после пробуждения.
  • Разрастание остеофитов, спровоцированное кальцинозом.
Вернуться к оглавлению

Польза от упражнений при пяточной шпоре

Упражнения помогут снизить болевые ощущения во время ходьбы.

Пяточная шпора у пациента не опасна как отдельное заболевание, но требует тщательного лечения по рекомендациям лечащего врача. Усугубление ситуации приведет к видоизменению голеностопного сустава, что негативно отразится на качестве жизни больного. Предлагается лечебная гимнастика при пяточной шпоре, что проводится сразу под контролем тренера. Если пациент справляется с поставленными задачами, тренировки можно проводить в домашних условиях. Эффекты упражнений следующие:

  • растяжение фасции, повышение упругости и эластичности связки;
  • снижение боли;
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение процесса заживления ран;
  • предупреждение разрыва тканевых волокон.
Вернуться к оглавлению

Правила проведения занятий

В занятиях лечебной гимнастикой важна неспешность, плавность движений. Но предварительно рекомендуется разогреть мышцы, чтобы предупредить разрыв фасции. Резкие движения провоцируют боли в воспаленной зоне. Но если ощущения терпимы, прекращать занятия не стоит. Как вариант замедляется темп, снижается интенсивность. Занятия должны быть регулярными.

После тренировки важно зафиксировать больную конечность под прямым углом посредством специальных эластичных средств. Так закрепляется эффект проведенной физкультуры.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

Лечебные упражнения необходимо согласовать с доктором.

Чтобы избежать травм или усугубления состояния пациента, физические упражнения необходимо выполнять, соблюдая правила. Главные меры безопасности при выполнении комплекса таковы:

  • Не стоит нарушать регулярность гимнастики. Это негативно скажется на состоянии фасции на пятке, замедлить процесс выздоровления.
  • Сильная, резкая или острая боль является противопоказаниям к дальнейшему выполнению упражнений.
  • ЛФК проводится только после получения рекомендаций ортопеда.
  • Разрабатывать стоит близлежащие зоны, что снимет нагрузку со всей стопы.
  • Всегда должны проводится разминка с разогревом мышечных тканей и заминка с восстановлением дыхания.
Вернуться к оглавлению

Комплексная лечебная гимнастика

Физкультура для стоп, которую разработал Бубновский, не предполагает перерывов в занятиях даже при наличии болезненных ощущений. Через некоторое время симптоматика стихнет за счет должного растяжения фасции. Тренировки лучше выполнять дважды в день, дополняя массажем:

  • утром после пробуждения;
  • вечером перед сном.
Вернуться к оглавлению

Упражнение № 1

Исходная позиция — стопы друг за другом (канатоходец), руки прислонены к опоре (стене). Если у пациента больная одна из ног, то ее необходимо разместить позади здоровой. Если обе конечности имеют пяточную шпору — поочередно менять. Плавно и в медленном темпе выполняют приседания до появления ощущения натяжки во внутренней части стопы. Позицию фиксируют на 15 сек. Далее принимают начальное положение. Количество повторов 4.

Вернуться к оглавлению

Упражнение № 2

Процедура улучшить кровоснабжение.

Исходная позиция — стоя на возвышенности 5 см (брусок, порожек). Пятки находятся в свисающем положении. Ладонями следует упереться в стенки или другую надежную опору. Выполнить наклоны к стенке до ощущения легкой натяжки в нижней части ноги. Фиксация 15 сек. Количество подходов на каждую сторону — по 4 раза. Дополнительно следует сделать подъемы на носочки, находясь в том же исходном положении, то же количество раз.

Вернуться к оглавлению

Упражнение № 3

Простое гимнастическое задание. Исходная позиция — стоя, ладони на талии. Для выполнения нужно взять любой мяч, шар, бутылку. Предмет следует разместить на больную ногу и делать перекаты ступней вперед-назад. При появлении боли в резервуар нужно набрать немного охлажденной воды. Количество подходов 10 раз на каждую конечность.

Вернуться к оглавлению

Упражнение № 4

Упражнения выполнять сидя на стуле.

Исходная позиция — сидя на удобном стуле. На полу необходимо раскинуть предметы различного размера (орехи, спички, полотенца, столовые приборы, шарики, камешки). Суть метода в подъеме пальцами ног вещей в таз или другую подходящую емкость. Большее разнообразие и количество предметов даст положительный эффект.

Вернуться к оглавлению

Упражнение № 5

Плюс лечебной гимнастики — отсутствие побочных эффектов.

Метод направлен на растяжение шпоры. Исходное положение — сидя на удобном стуле или стоя. Ленточкой, бинтом или резинкой нужно сделать натяжения ноги к туловищу. Главное правило — натягивать ткань нужно медленно с фиксацией стопы в таком положении на 15 сек. Возвращаться в исходное положение также следует постепенно. Количество подходов по 5 раз на каждую ногу.

Вернуться к оглавлению

Упражнение № 6

Встать на любую опору подушечками пальцев. Это может быть ступенька или несколько сложенных одна на другую, плотных книг. Важно принять устойчивое положение. Стена или поручни лестницы станет опорой по необходимости. Упражнение заключается в постепенном проседании до того момента, пока пятки не коснуться пола. После фиксации на пару секунд стопы возвращаются в исходное положение.

osteokeen.ru