Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена. Сидячая гимнастика


Сидячая гимнастика в офисе для героев умственного труда

Упражнения на стуле

Офисным работникам отдельный привет! Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. Поэтому, не будем доводить себя до крайности и, не вставая со стула, сделаем упражнения из комплекса сидячая гимнастика.

Вместо вступления — бери и делай!

По-моему, все доступно и понятно!

Если же нужны объяснения...

Еще одно применение изометрической гимнастики. На этот раз будут показаны упражнения, которые могут быть использованы людьми сидячих профессий при отсутствии у них поражений сердечно-сосудистой системы.

Похожий комплекс у нас уже был.

Каждое напряжение длится 2—3 секунды у начинающих и 4-6 секунд у тренированных. Некоторые хорошо тренированные спортсмены доводят продолжительность одного напряжения до 8— 12 секунд. Целесообразно в одном занятии использовать не более 4-6 упражнений.

Не следует включать эти упражнения в утреннюю гигиеническую гимнастику, тренироваться сразу после еды и незадолго до сна. Особое внимание нужно обратить на полное, глубокое дыхание до и после каждого статического усилия.

Упражнение 1. Приподнять ноги и выпрямиться. Руками упереться в край кресла, стараясь поднять тело.

Упражнение 2. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

Упражнение 3. Ладонями упереться снизу в крышку стола, как бы поднимая ее.

Упражнение 4. Упражнение для мышц ног, рук и спины. Обхватив ножки стула, попробуйте поднять себя.

Упражнение 5. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

Упражнение 6. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

Упражнение 7. Упражнение для мышц рук. Уприте кулак одной руки в ладонь другой и с силой давите кулаком на ладонь, стараясь удерживать кисти рук по центру.  Через каждые 4—5 секунд меняйте их положение.

Упражнение 8. Руки «крестом» ложатся на колени. Старайтесь свести их вместе, одновременно с силой сопротивляясь руками.

Несколько замечаний

Гимнастика в офисеИзометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Есть такой афоризм: «Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время».

Поэтому, если вы не можете ходить в тренажерный зал, то можно использовать любое время — в транспорте, в очереди, во время долгих переходов на работу... То есть, ее можно применять везде.

Стоите на остановке — сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

Едете в транспорте: если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень, если сидите — возьмитесь руками за поручень и «поиграйте» на нем как на гармошке, или попробуйте «порвать» его как листик бумаги.

На работе или на учебе, сидя за столом, можно вообще, незаметно для окружающих, выполнить этот комплекс упражнений , одновременно сохраняя деловое лицо.

anisima.ru

Упражнения при сидячей работе |

sidjachaja-rabota-osobennosti

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни.

загрузка...

упражнения для спины остеоходрозНаряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно  простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно  простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати  повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

yzdorov.ru

Гимнастика сидя

Движение – это жизнь! Думаю, никто не будет оспаривать этот давно известный факт, как и то, что спорт играет огромную роль для поддержания бодрости нашего тела и духа. Гиподинамия, вызванная сидячим образом жизни, к сожалению, является весьма распространенной проблемой. Что делать тем, у кого катастрофически не хватает времени на посещение фитнес-центров и тренажерных залов, по утрам вместо пробежки в ближайшем парке приходится собирать детей в школу, а затем садиться за работу, после которой на спорт уже не остается ни сил, ни желания? Предлагаю ознакомиться с комплексом несложных упражнений, который можно выполнять, не покидая рабочее место. В свое время они мне очень помогли избавиться от внезапно появившихся и непрекращающихся болей в спине, вызванных сидячей работой. Теперь я их использую в профилактических целях и настоятельно рекомендую взять на заметку тем, чья работа также предполагает длительное нахождение тела в одном положении. Конечно, полноценной тренировки этот комплекс упражнений не заменит, но станет отличной профилактикой различных застойных явлений и нарушений в работе суставов, вызванных низкой физической активностью. Как и любая физическая нагрузка, выполнение следующих упражнений будет также способствовать улучшению самочувствия и приливу жизненных сил.

Эффективные упражнения

1. Время от времени полезно делать простое упражнение, которое позволит снять накопившееся напряжение в области спины и шеи. Для его выполнения сидя на стуле (очень важно при этом не сутулиться и держать прямую осанку) заведите руки за спину и постарайтесь соединить ладони в замок. Если вам поначалу будет трудно сходу освоить упражнение из-за недостаточной растяжки, используйте карандаш или ручку. Держа в одной руке канцелярский прибор, другой постарайтесь ухватить его, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Второе упражнение отлично снимает напряжение с верхней части спины и области шеи. Выполняется следующим образом: сидя на стуле, соедините руки в замок и вытяните их перед собой, опустив при этом голову и подтягивая подбородок к груди. Ни в коем случае не допускайте появления болезненных ощущений. Вы должны чувствовать только приятное растяжение и расслабление мышц.

3. Следующее упражнение схоже с первыми двумя, но теперь сцепленные руки необходимо отвести назад и вверх, стараясь максимально свести лопатки. Это позволит «расправить» грудную клетку, расслабить мышцы спины и поддерживать подвижность суставов рук.

4. Отличным упражнением для мышц плечевого пояса является медленное поднятие и опускание плеч, а также их плавные круговые вращения вперед и назад. Выполнять по 5-10 раз в каждую сторону.

5. Хорошая разминка для шеи, которую рекомендуется делать время от времени на рабочем месте – покачивания, а затем наклоны головы попеременно к одному и другому плечу. Важно, чтобы движения были не резкими, а медленными и плавными. После этого упражнения поверните голову вправо до упора, стараясь заглянуть через правое плечо, и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое в обратную сторону.

6. Для поддержания мышечного тонуса спины, а также бедер и ягодиц, полезно периодически выполнять упражнение с красноречивым названием «Стульчик». Встаньте прямо и, сгибая ноги в коленях, медленно опуститесь так, как если бы вы хотели присесть на обычный стул. Не наклоняйтесь вперед, спина должна оставаться идеально ровной. Если вам поначалу будет сложно выполнять упражнение без поддержки, можно опереться на стену, плавно опускаясь вниз до тех пор, пока согнутые в коленях ноги не образуют прямой угол. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. Статическая нагрузка при этом будет задействовать и тренировать практически все группы мышц ног, ягодиц, а также спины. В идеале необходимо довести количество повторений данного упражнения до 5-ти раз, оставаясь в нижней точке на одну-две минуты, после чего также плавно возвращаясь в исходное положение.

Как видите, все упражнения совсем не сложные и не отнимут много времени. Выполняя их регулярно, вы очень скоро отметите улучшение самочувствия и отсутствие привычной усталости в теле к концу рабочего дня.

wtalks.com

Обязательная зарядка при сидячей работе

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе — не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем — сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

Как правильно сидетьПравильная организация рабочего места

1) Стул — главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел — это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

  1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
  2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
  3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
  4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
  5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место — на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе — худшее, что может быть.

Сон на спине — допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна — поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

  • дискомфорт в области спины и поясничные боли;
  • нарушение памяти и концентрации внимания;
  • сонливость;
  • головокружения;
  • нехватку в мозге кислорода.
  • повышение внутричерепного давления;
  • гипертонию;
  • частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей — нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

Эффективные упражненияЭффективные упражнения при сидячем образе жизни

Упражнения рекомендуются в качестве профилактики и лечения следующих проблем:

  • шейный остеохондроз;
  • мигрень, головокружения, частые головные боли;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с памятью и вниманием;
  • бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

  1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
  2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
  3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
  4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
  5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
  6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку — наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
  7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

  1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
  3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
  4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох — подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох — возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
  5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох — голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
  6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
  7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Это может быть вам интересно:

healthilytolive.ru

Незаметная гимнастика в офисе, дома, в транспорте

Незаметная гимнастика в офисе, дома, в транспорте

14 апреля 2011     Опубликовал(а): admin

Многим из нас хочется поддерживать мышцы в тонусе и терять лишние килограммы, не прикладывая особых усилий. Конечно, не ударив палец о палец, результата не достигнешь. Всегда приходится чем-то жертвовать: удовольствием от вкусной еды, временем, отдыхом. Но результатом становится не только отсутствие лишнего веса и крепкие мышцы, но и хорошее здоровье.

Если же времени катастрофически не хватает, не стоит полностью отказываться от физических нагрузок, тем более если работа сидячая. Утром можно выделить 10 минут для зарядки. Вечером подняться по лестнице, а не на лифте. А в выходной день выделить хотя бы 30-60 минут на полноценную гимнастику или на занятия на беговой дорожке.

Есть еще одно простое решение для тех, кому некогда ходить в фитнес-центры и тренажерные залы. Речь идет о так называемой незаметной гимнастике. Она практически не утомляет, а главное – ее можно делать в любом месте. Незаметная гимнастика – это гимнастика в офисе, дома, в общественном транспорте или даже за прилавком магазина. Подходит эта гимнастика и для мужчин, и для женщин.

Незаметная гимнастика: результаты

Выполняя эту гимнастику систематически, вы, конечно, не накачаете мышцы и не скинете большого количества лишних килограммов. Не нужно надеяться на чудо, когда речь идет о похудении.

Единственная действенная формула похудения: меньше калорий потреблять – больше калорий тратить. Незаметная гимнастика для офиса и дома очень проста, она не позволит сжечь большого количества калорий. Зато это эффективная дополнительная мера для людей, не имеющих возможности регулярно заниматься фитнесом. Если соблюдать все правила выполнения незаметной гимнастики, можно в первый месяц потерять до 4 кг, а в последующие 3-6 месяцев скидывать по 1-2 кг. То есть в целом можно потерять от 7 до 16 кг. Чем больше лишнего веса было – тем больше теряется.

Но это не единственный результат. Незаметная гимнастика в офисе позволит нивелировать вредное воздействие сидячей работы, ведь постоянная разминка улучшает кровообращение и лимфоток и способствует насыщению организма кислородом. Систематическое выполнение незаметной гимнастики позволит привести некоторые мышцы в тонус.

Незаметная гимнастика: правила

Гимнастику нужно выполнять каждый час после пробуждения и до отхода ко сну. Гимнастика занимает мало времени – от 3 до 10 минут, при этом, выполняя ее, вы можете одновременно делать другую работу.

Удобно пользоваться «напоминалкой» в мобильном телефоне: как только телефон затрезвонил, нужно быстро выполнить короткую незаметную гимнастику и забыть о ней на час. Если вы пропустили гимнастику в какой-то из часов – не страшно. Вы можете пропустить за день не одну гимнастику, а несколько. Главное здесь – постараться по возможности соблюдать правило о каждом часе.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала каждое упражнение выполняется по 30 раз. Первые 2 недели нужны для привыкания. Потом нагрузку нужно увеличить, выполняя упражнение по 40, затем (еще через две недели) по 50 раз. Данное правило не касается упражнения для живота (упражнение 4) – там нагрузка должна быть постоянной.

Незаметные упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: сидя или стоя, стопы стоят на полу. Носок одной ноги оторвать от пола и поднять как можно выше, ощутив напряжение в икроножной мышце. Подняв носок, нужно сделать секундную паузу, после чего опустить носок. Повторить 30 раз для одной ноги, потом 30 раз – для другой.

Упражнение 2. Упражнение выполняется так же, как упражнение 1, только в данном случае нужно поочередно поднимать носки разных ног: подняли правый носок, опустили, подняли левый, опустили и т.д. Всего 30 раз (то есть по 15 для каждой ноги). Первое и второе упражнения можно выполнять либо медленно, либо энергично, а лучше чередовать типы нагрузки каждый час.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя. Необходимо отрывать пятку от пола и поднимать ее буквально на несколько сантиметров. Затем возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе. Делается 30 поднятий пятки для одной ноги, потом 30 для другой.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот. Сделать глубокий вдох, при этом живот должен оставаться в прежнем положении – то есть во втянутом. Должно появиться ощущение, что воздух доходит до диафрагмы, а ниже вы его не пускаете. Вдохнув и задержав воздух пару секунд, полностью выдохнуть, не расслабляя живота. Повторить 10 раз. Все это время живот должен оставаться втянутым.

Упражнение 5. Исходное положение: предпочтительнее стоя. Напрягать ягодицы, ощущая, как они подбираются. Задержав напряжение на пару секунд, расслабиться. Повторить 30 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Руки могут быть разведены в стороны, подняты (в положении лежа) или опущены вниз (когда вы сидите на работе или находитесь в общественном транспорте). Кисть руки нужно медленно сжимать в кулак и медленно разжимать. Повторить 30 раз для одной руки и 30 раз – для другой.

Вот и весь комплекс незаметной гимнастики. Главное – выполнять его как можно чаще за день, и тогда результаты вас порадуют.

Читайте ещё по теме:

Упражнения для осанки

Йога на рабочем месте

Бодискульптура для женщин с Валери Турпин

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

гимнастика при работе за компьютером

Гимнастика на рабочем месте, или лучшие упражнения при работе за компьютером

Многих офисных сотрудников мучают боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с лишним весом и многие другие офисные заболевания, связанные с сидячим образом жизни. Предупредить и избавиться от этих недугов нам может помочь гимнастика на рабочем месте. Поэтому сегодня мы обсудим самые действенные и эффективные упражнения при работе за компьютером.Гимнастика на рабочем месте

  • Наклоны головы для восстановления мозгового кровообращенияЧем полезно: Это не сложное упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение.Как выполнять: Сначала наклоните голову влево, посидите в таком положении, пока не почувствуете, как потянулись мышцы шеи и затем вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
  • Расслабляющая гимнастика для плечЧем полезно: эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет основная нагрузка при сидячей работеКак выполнять: Поднимите плечи сначала вверх и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте такое упражнение три раза. Далее сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. В заключение сцепите руки в замок перед собой, поднимите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
  • Упражнение для упругой и красивой грудиЧем полезно: Это упражнение, которое можно делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сохранить упругость груди.Как выполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены в стороны. Изо всей силы начинайте давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
  • Гимнастика за компьютером для плоского животикаЧем полезно: Это простое упражнение вы можете выполнять перед монитором, не отрываясь от рабочей деятельности. Оно отлично укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и упругим.Как выполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в таком положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторять это упражнение нужно 20 раз.
  • Упражнение для укрепления мышц спиныЧем полезно: растягивает мышцы спины, является профилактикой остеохондроза и искривления позвоночникаКак выполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладонями друг к другу так, как будто вы в руках что-то держите. Потянитесь таким образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по такому же принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторять 3-4 раза из каждой исходной позиции.
  • Упражнение, развивающее мышцы ног и прессаЧем полезно: с помощью этой гимнастики при работе за компьютером вы можете укрепить мышцы ног и одновременно подкачать прессКак выполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Поднимите прямые ноги над полом и скрестите их. Далее начинайте настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на другую. Поменяйте ноги местами. Постарайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
  • Гимнастика для стройных ножек и внутренней поверхности бедраЧем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести внутреннюю поверхность бедер в идеальную форму.Как выполнять: Сидя на стуле, сожмите коленями какой-либо предмет – например, это может быть книга, папка с бумагами или небольшой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но так, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
  • Упражнение для поясничного отдела и правильной осанкиЧем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.Как выполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе так, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь поочередно с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
  • Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодицЧем полезно: Эти упражнения приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.Как выполнять: Сядьте прямо на край стула и поставьте ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сможете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
  • Расслабляющая гимнастика для ножек Чем полезно: Это приятное упражнение улучшит кровообращение и будет отличной профилактикой варикозу, а также расслабит и снимет стресс.Как выполнять: Найдите в офисе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет цилиндрической формы. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, так как оно не потребует от вас практически никаких физических затрат.

Выполняя ежедневно эту гимнастику при работе за компьютером, вы сохраните идеальную фигуру и избежите проблем со здоровьем, которые подстерегают всех, кто ведет сидячий образ жизни. Также старайтесь почаще выходить на свежий воздух или, хотя бы, не забывать проветривать помещение.

Будьте красивы и здоровы!

Опубликовано октября 24, 2013 в рубрике: Здоровье, Карьера

www.colady.ru

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

Упражнения в офисе

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

Скрытая гимнастикаНа самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

Гимнастика Воробьева

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе -  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Скрытая гимнастика

Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!

anisima.ru


Смотрите также