Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения. Силовая гимнастика упражнения


Гимнастика для мужчин: базовые упражнения

Физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни каждого современного мужчины. Не секрет, что подтянутое, спортивное тело помогает не только пользоваться успехом у представительниц противоположного пола, но также позволяет чувствовать себя мужественнее, увереннее в себе, что даже способствует продвижению по карьерной лестнице. Чтобы держать себя в форме, сильной половине человечества не обязательно посещать спортзал и изнурять себя тяжелыми силовыми тренировками. Гимнастика для мужчин может быть такой же полезной, как и для женщин. Она позволит чувствовать себя полным сил и энергии для покорения новых высот. Залог успеха в этом деле — подобрать правильный комплекс упражнений.

Утренняя зарядка для мужчин

Особенности утренней гимнастики для мужчин

Базовый тип физической нагрузки, известный каждому еще с детства, но эффективность которого почему-то недооценивают, — это утренняя зарядка.

Выделяя по 15-20 минут каждое утро на гимнастику, мужчина может достичь значительных результатов: выработать ровную осанку, укрепить мышечный корсет, сбалансировать состояние нервной системы, натренировать сердце и легкие. При этом комплекс выполняемых упражнений не должен быть слишком длинным и трудным. Его выполнение не должно забирать слишком много сил и энергии, иначе это будет слишком большая нагрузка на организм.

Упражнения Кегеля для мужчинПрофессиональные тренеры рекомендуют в данном контексте обратить внимание на упражнения с гантелями. Если дома гантель не найдется, их с легкостью можно заменить на бутылки с водой или песком. Вес должен подбираться строго индивидуально, исходя из уровня физической подготовки каждого мужчины.

Базовый комплекс упражнений для мужской утренней зарядки:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, в руках — гантели.

  1. Сгибания рук с гантелями к плечам, 10 повторов.
  2. Повороты туловища влево и вправо, одновременно с разводом рук в стороны, 10 повторов — данное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
  3. Глубокие приседания, 15 раз.
  4. Отжимания от пола, 10 раз.
  5. Подъемы туловища из положения лежа на спине, 30 раз.

По мере укрепления мышц количество повторов нужно увеличивать, со временем можно добавить второй подход каждого упражнения.

Особенности силовой гимнастики

Силовые упражненияДля представителей сильного пола силовая гимнастика крайне актуальна, независимо от возраста. Она позволяет не только привлекательно выглядеть, но также предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем: боли в позвоночнике, заболевания сердца, артрит и многие другие. Новичкам стоит хотя бы первые несколько тренировок воспользоваться услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, а также научит правильно его выполнять, соблюдая технику.

Если нет возможности посещать спортивные залы, можно выполнять силовые упражнения и дома. В спортивных магазинах ныне продается множество универсальных тренажеров и спортивного инвентаря, которые позволят натренировать мышцы не хуже, чем в фитнес-клубе. Основным плюсом спорта в домашних условиях является возможность тренироваться в любое удобное время, независимо от погодных условий, занятости на работе или графика работы спортзала.

Комплекс упражнений, направленных на усиление потенции

Улучшение мужской силы возможно, не только принимая медицинские препараты, но и регулярно делая гимнастику. Выполняя базовые упражнения регулярно и на протяжении длительного периода времени, можно достичь огромного прогресса.

x

https://www.youtube.com/watch?v=pf04w2N990k

2 базовых упражнения для улучшения мужской силы:

  1. Исходное положение: присесть на корточки, широко расставить коленки, ягодицы приподнять, при этом стоять на носочках, не опираясь на пятки. Руки положить на бедра. Упражнение: выполнять движения тазом сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая амплитуду и скорость — 10 повторений.
  2. Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, руки протянуть вдоль туловища. Упражнение: на вдохе поднять ноги под прямым углом к полу, затем, помогая себе руками, поднимать таз. Задержаться в таком положении 30 сек — 5 повторений.

x

http://youtu.be/PnHAThu_i0c

Таким образом, регулярные занятия спортом, пусть даже не изнуряющие тренировки в фитнес-клубах, способны не только улучшить внешний вид мужчины, но и оказать положительное действие на состояние его здоровья и даже улучшить потенцию.

kakbik.ru

Силовая гимнастика для женщин

Силовая гимнастика для женщин: простой и эффективный комплекс упражнений

силовая гимнастика для женщин

Силовая гимнастика для женщин эффективна в любом возрасте и при разном уровне физической подготовки. Избавиться от лишних килограммов, стать гибче и создать красивую фигуру можно в домашних условиях без особых материальных затрат.

Такие тренировки не нагружают суставы и позвоночник, что исключает риск травмирования даже у начинающих.

Силовая гимнастика поможет сбросить вес и развить гибкость

Getty

Дополнительные плюсы силовой гимнастики – улучшение координации движений, ловкости и гибкости, возможность заниматься на дому без специальных приспособлений.

Из вспомогательных средств могут понадобиться лишь гантели, но реально обойтись и без них.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Занятия могут быть противопоказаны:

  • при болезнях щитовидной железы, органов малого таза и позвоночника;
  • при астме, гипертонии;
  • во время беременности либо критических дней.

Если врач дал добро, можно приступать к тренировкам. Их следует выполнять регулярно, трижды в неделю. Каждая из них длится около 45 минут. Можно разбавлять силовые упражнения кардиотренировками – бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах.

Подготовить тело к нагрузкам помогает разминка. Она включает в себя:

— Вращения головой и плечами.

— Круговые движения бедрами и торсом.

— Наклоны вперед с касанием пола.

— Махи ногами к вытянутым вперед рукам.

Размяться нужно не только для увеличения сокращений сердца, но и чтобы подготовить суставы, хорошо разогреть мышцы.

После завершения тренировочного сеанса необходимо сделать релаксирующие упражнения, чтобы привести дыхание и сердечный ритм в норму. Например, медленно поднимать руки вверх в положении стоя и потягиваться на выдохе.

В комплекс такой гимнастики входят упражнения на разные группы мышц:

Для шикарной груди. Встаем в упор лежа, кисти под плечами. Нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий. Чередуйте от тренировки к тренировке работающие мыщцы: день отводите локти строго назад, другой – разводите в стороны, так можно прокачать все группы мышц. Начинающие могут сначала отжиматься с колен.

Для упругих ягодиц. Встаем на четвереньки. Тянем согнутую ногу назад до параллели бедра с полом, в верхней точке задержаться на 1−2 сек., максимально напрячь ягодицу. Повторить для каждой ноги 10 раз 3 подхода.

Для стройных ног. Ложимся на спину, ладони прячем под ягодицами. Высоко поднимаем прямые ноги и делаем «ножницы» – разводим и скрещиваем их. Спина должна быть плотно прижата к полу.

Для подтянутого живота и изящных рук. Встаем на четвереньки и делаем «планку». Для этого нужно перенести основной вес вперед так, чтобы тело выпрямилось. Через минуту опускаемся: лоб должен коснуться пола.

Внимание!

Каждое из этих заданий повторяем по 20 раз.

Дополнительно можно делать несложные упражнения, позволяющие прокачать практически все основные мышцы:

  • 5 раз по 10 приседаний;
  • 15 обратных отжиманий. Для их выполнения человек становится спиной к сиденью стула и приседает, опираясь на него руками. Их нужно сгибать в локтях.
  • 10 повторов упражнения «Пресс-бабочка». Лежа на спине, согнутые ноги с сомкнутыми ступнями разводим в стороны. Руки заводим за голову, поднимаем торс и стараемся нагнуться как можно ниже.

Цифры повторов условны. Если частота дыхания сильно возросла, лучше перейти к следующему упражнению.

Для увеличения нагрузки используют утяжелители, прикрепляемые к рукам и ногам. Но проще делать упражнения с обычными гантелями. Хорошо, если снаряды сборные. Тогда нагрузку можно начинать с пяти килограммов и постепенно увеличить до десяти.

Силовая гимнастика подходит для тех дам, кто желает всегда быть в форме без серьезных затрат времени и средств. Уже через месяц регулярных тренировок можно будет отправляться в магазин за одеждой на размер меньше.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/silovaya-gimnastika-dlya-jenschin-prostoy-i-effektivnyiy-kompleks-uprajneniy/

Чем полезна силовая гимнастика для женщин?

Среди людей, далеких от спорта, существует мнение, что силовая гимнастика и женщина — это две несовместимые вещи.

Они уверены, что силовые упражнения способны испортить женскую фигуру, превратив ее в мужеподобного бодибилдера. Портал о похудении «Худеем без проблем» считает такие слухи глупыми и ничем не подкрепленными. На самом деле, для того чтобы сделать из хрупкого женского тела «гору» мышц, потребуются длительные, упорные тренировки по специальной программе.

Мы же сегодня хотим поговорить о силовых упражнениях, которые помогают женщине «вылепить» красивую фигуру, укрепляют сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, предотвращают развитие остеопороза и борются с лишними килограммами.

Силовая гимнастика и ее преимущества

По мнению профессиональных инструкторов, основой стройной и привлекательной фигуры является именно силовой фитнес, а не разнообразные диеты.

Преимущества силовых занятий заключаются в том, что:

  • отсутствует большая нагрузка на позвоночник и суставы;
  • развивается гибкость и координация движений;
  • занятия доступны всем, даже имеющим слабый уровень физической подготовки;
  • удобно проводить дома, т. к. не требуется особых вспомогательных средств.

Силовая гимнастика: разминка

Перед началом тренировки обязательно подготовьте свое тело к нагрузкам, проведите небольшую разминку, отведя на каждое упражнение секунд 20:

  1. Круговые движения головой.
  2. Круговые движения одним, вторым и, затем, двумя плечами одновременно.
  3. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки держите на талии. Делайте круговые движения торсом.
  4. Делайте наклоны, доставая ладошками носочки обеих ног попеременно.
  5. Руки вытяните перед собой и сделайте широкий взмах левой ногой к пальцам правой руки, повторите то же самое, только другой ногой.

Этот комплекс-разминка вам что-то напоминает? Да, вы правы, hudeem-bez-problem.ru. предложил вам упражнения, которые нам всем знакомы по школьным урокам физкультуры. Можете разнообразить их, дополнив любыми другими упражнениями, главное, хорошо разогреть мышцы.

Комплекс силовой гимнастики с гантелями

Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» — гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.

Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6—8 понравившихся.

  • Исходное положение — стоя, гантели держите в руках
  1. Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
  2. Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
  3. Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.
  • Положение исходное — ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.
  1. Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
  2. Глубокий вдох, живот втяните и на 12—15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.
  • Положение — сидя, гантели уберите.
  1. Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
  2. Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
  3. Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
  4. Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8—10.

Силовая гимнастика: правила ее проведения

Еще один важный момент, который нельзя игнорировать – это правила проведения тренировок.

  1. Приступайте к выполнению упражнений только после консультации с врачом. Дело в том, что, например, заболевания щитовидной железы, сколиоз, остеохондроз и гинекологические проблемы требуют некоторых ограничений физической нагрузки. Полностью запрещены силовые нагрузки при гипертонии, астме, беременности и в период ежемесячных женских недомоганий.
  2. Тренировка с гантелями должна продолжаться не более 45 минут.
  3. Не надо тренироваться чаще трех раз в неделю, помните, что организму необходимо время для восстановления.
  4. Элементы силовой гимнастики старайтесь чередовать с кардиотренировками (бег, ходьба).
  5. После окончания тренировки обязательно делайте несколько расслабляющих и успокаивающих упражнений, которые можно позаимствовать из разминки.

Силовая гимнастика для женщин, следящих за своей фигурой, но ограниченных в свободном времени. Сделайте занятия силовой гимнастикой регулярными и уже через месяц вы почувствуете, как в лучшую сторону изменилось самочувствие, а отражение в зеркале подскажет, что пришло время бежать по магазинам за новым гардеробом.

Автор —  Lenaurevna, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/silovaya-gimnastika.htm

Силовые упражнения для женщин

Ирина Сергеева

TS/Fotobank.ru

Силовые упражнения для женщин и привлекательны, и опасны одновременно. Да, силовые тренировки делают тело не только и не столько стройным, но и рельефным, но а как начнем заниматься, и станем похожей на киборга? Бояться не стоит! Любая женщина защищена от возможности нарастить мышечную массу генетически.

Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне.

Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам.

Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.

С чего начинать? Сразу взять гантели под 10кг? Конечно, нет, да и силовые упражнения — это не только и не столько гантели. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление.

Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.

В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

Важно!

Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.

Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх.

Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной.

Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.

Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься.

Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны.

Делаем 10 повторов справа и слева.

«Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.

Источник: http://m.woman.ru/health/health-fitness/article/86408/

Атлетическая гимнастика для женщин

В современном мире, охваченном такими социальными явлениями, как ожирение, гиподинамия, малоподвижный образ жизни, с неблагоприятной экологией и прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…

Фитнес для женщин, девушек и девочек

В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин.

Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий, подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин.

При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин.

Совет!

Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок.

Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже — 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг).

При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%).

Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин.

Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями.

Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Внимание!

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание — стретчинга.

У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела — например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера — чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат.

К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями — силовой подготовки с циклической аэробикой.

После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин).

Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

  1. Стоя, повороты головы вправо-влево — по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
  2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
  3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3×6 раз.
  4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3×9 раз.
  5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях («пулл-овер»), 3 х 10 раз.
  6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть — присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
  7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
  8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
  9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
  10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 — 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7×5 раз.
  11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
  12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 — 12 раз.

Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.

Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц — 8-10, укрепить мускулатуру — 10-12 раз.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-genwin.html

Силовые тренировки: упражнения для женщин для похудения

В чем польза силовых упражнений?

  1. Отличная возможность сбросить лишние килограммы.
  2. Укрепится здоровье.

Как правильно заниматься?

Сначала необходимо освоить всю технику выполнения таких упражнений. Для снижения веса нужно выполнять не менее 15 повторов в каждом подходе. Нагрузка должна быть такой, чтобы после занятий вы почувствовали усталость. Это поможет добиться желаемого результата.

Основная программа силовых упражнений

Необходимо заниматься 3 раза в неделю. Первый день – упор на жимовые упражнения мышц верхней части тела, второй – мышцы ног, третий – мышцы верхней половины туловища.

  1. День первый. Упор на мышцы груди. Примеры упражнений: жим лежа от пола, отжимания, подъем гантелей (разведение рук в стороны, наклон с гантелями),.
  2. День второй. Необходимо сосредоточить нагрузку на ноги, а именно – на бедра и ягодицы. Отличным вариантом будут приседания, выпады, разгибание и сгибание ног.
  3. Третий день. Направлен на тренировку мышц спины и бицепсов. Незаменимый в этом помощник – штанга. Как вариант – сгибание рук со штангой, наклоны вперед.

Важно помнить, что перед каждым занятием необходима легкая разминка.Это может быть бег на месте, наклоны головы, повороты туловища. После каждой силовой тренировки идут упражнения на растяжку мышц. Это поможет избежать травм и уменьшить боль. При этом необходимо расслабиться, дышать ровно, движения выполнять медленно.

Можно ли заниматься дома?

Да, для этого необходимо иметь лишь гантели. Не обязательно заниматься в дорогих тренажерных залах, худеть можно и в домашних условиях. Комплекс может быть таким же, как описывалось выше. Самое главное – заниматься нужно регулярно, чтобы достичь результата.

Питание во время силовых тренировок

Пред каждым занятием необходимо употребить углеводы и отказаться от сладкого. По окончании упражнений также стоит выпить, например, протеиновый коктейль.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то силовые упражнения подходят лучше всего. Это самый действенный метод. Но чтобы результат был положительным, следуйте всем рекомендациям.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-920381-silovye-trenirovki-uprazhneniya-dlya-zhenschin-dlya-pohudeniya

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

  • Ходьба
  • Бег
  • Аэробика
  • Плавание и аквааэробика
  • Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Важно!

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Источник: http://sportguardian.ru/article/982/vella_anatomiya_fitnesa_i_silovih_uprajneniy_dlya_jenschin

fitnessvopros.com

Силовые упражнения - лучшие тренировки дома и в залах (85 фото)

Для укрепления силы и объёма мышц, сжигания лишних жировых отложений и сбрасывания лишнего веса необходимо выполнять определённый комплекс силовых упражнений.

Но похудение не самый важный фактор, при занятиях затрачивается большое количество энергии и развивается сила и выносливость организма в целом.

Содержимое обзора:

Варианты силовых тренировок

Чаще всего спортсмены новички начинают силовые нагрузки для увеличения объёма мышц, но гораздо важнее — развить их силу, то есть результативно увеличить количество волокон в полноценных мышцах.

На практике известно множество случаев, когда худой на первый взгляд человек может поднять более большой вес, потому что его мускулатура более развита.

На фото силовых упражнений показана общая физическая подготовка для начинающих спортсменов, которым для начала довольно лишь приседаний, отжимания и подтягивания без веса.

Фитнес имеет массу направлений при разной степени развития организма, но все они для большей результативности должны проводиться регулярно, чтобы добиться результатов. Пр грамотной физической силовой подготовке должны быть задействованы абсолютно все мышцы тела.

Варианты силовых занятий предполагают:

Тренировку в домашних условиях, которая проходит без отягощения (различная гимнастика и обычная зарядка) при помощи подручных материалов. Данный фитнес больше похож на разминку мышц перед более серьёзными нагрузками, но всё же он помогает развить достаточную силу и выносливость и помогает работе сердца.

Занятия на турниках и брусьях более безвредны для здоровья, но также возможно увеличить объём мышц и поддерживать красивый рельеф кубиков пресса. Это является хорошей подготовкой перед серьёзными занятиями в оборудованном тренажёрном зале.

Пауэрлифтинг-жимы с нагрузкой весом, применение тяжёлой штанги, приседания с тягой. Но заметный рельеф фигуре можно придать, если заниматься с конкретными группами мышц. Важно знать, что человеку, у которого имеются определённые проблемы с позвоночником и спиной не рекомендуется заниматься упражнениями с весом!

Заниматься нужно исключительно в послеобеденное время, когда организм полностью проснулся и набрался сил, то есть днём, либо вечером.

Круговую тренировку (кроссфит), которая сразу развивает как силу, так и выносливость спортсмена, задействовав одновременно все группы мышц.

Но не стоит нагружать сразу все группы в один день, чтобы не нанести вреда здоровью. Некоторые силовые упражнения можно проводить в домашних условиях, но наибольшую эффективность принесут занятия в специализированном тренажёрном зале.

Определённые правила силовых занятий

Несмотря на частые и грамотные тренировки, необходимо обязательно соблюдать следующий ряд правил:

  • предварительно перед началом развития скоростных силовых упражнений нужно как следует размяться, чтобы мышцы были подготовлены к принятию тяжёлого веса в основных упражнениях. Это необходимый процесс, который должен присутствовать несмотря на то, где проходит тренировка. То есть и перед занятиями дома также стоит выполнять активную разминку;
  • необходимо правильное спортивное питание с обязательным присутствием в рационе белков и углеводов в достаточном количестве;
  • между тренировками организму нужен полноценный отдых на протяжение минимум двух суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться от излишних нагрузок;
  • нельзя допускать болевых ощущений при занятиях, чтобы избежать травм;
  • программу силовых занятий непременно должен составлять профессиональный специалист, иначе это не принесёт ни пользы, ни результата.

Силовые занятия для девушек

Комплекс силовых упражнений для девушек на самом деле довольно прост и с ним справится даже неопытный новичок. Стоит лишь сосредоточиться и полностью отдаться тренировке, которая должна проходить максимум три раза в неделю.

Во-первых необходимо прямо ровно держать спину и начинать нагрузку на мышцы, применяя самые лёгкие гантели (1,5 кг.).

Силовые тренировки помогают девушкам решать конкретные задачи:

  • довольно быстро и безопасно помогают снизить избыточный вес;
  • выгодно укрепляют кости и мышцы, что в будущем приводит к снижению травматизма;
  • улучшают рельеф фигуры;
  • повышается мышечная масса, что делает излишне худых женщин более эффектными и стройными.

К силовым упражнениям для женщин также необходимо предварительно подготовить организм, то есть перейти на правильное питание, грамотно продумать отдых и перед каждым силовым занятием обязательно выполнять разминку, которая убережёт от возможных травм.

Если правильно подготовить организм возможно в дальнейшем получать наибольший результат от занятий спортом.

Для новичка достаточно следующих упражнений:

  • Приседания на специальном тренажёре (15 раз по 3 подхода).
  • Скручивания на пресс в положении лёжа на полу (20 раз в 4 повтора).
  • Тяга блока мышц — 3 повтора по 15 раз.
  • Лёжа под углом, сделать 3 подхода с жимом гантелями.
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15 раз.

Фото силовых упражнений

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Силовая гимнастика

силовая гимнастика

Силовая гимнастика содержит в себе упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Эффект достигается благодаря сопротивлению разных мышц. В общем, так можно назвать практически любой вид тяжелой атлетики. Для занятий не требуется каких-либо приспособлений, а значит, тренироваться можно дома.

Основы и преимущества силовых видов гимнастики

Чтобы достичь желаемого эффекта от тренировок, важно заниматься регулярно. Большое значение в успешном результате имеет правильно положение тела и дыхание. Важно, что мышцы, не участвующие в выполнении того или иного упражнения, были расслабленными. Для улучшения эффекта и снижения риска получения травм рекомендуется в начале и в конце тренировки проводить растяжку. Силовая гимнастика подходит для женщин с разным уровнем физической подготовки. Ее можно использовать для отдельных тренировок, а также включать в любой вид спорта. К преимуществам можно отнести отсутствие сильной нагрузки на позвоночник и суставы, а значит, риск получения травмы снижен к нулю. При регулярных тренировках можно избавиться от лишнего веса, улучшить гибкость и координацию движений.

Комплекс силовой гимнастики

  1. Упражнение для груди. Встаньте на колени и ягодицы опустите на пятки. Руки заведите за спину, а кисти скрепите в замок. Спину держите прямой, а плечи оттягивайте вниз. Поднимайте руки на максимальную высоту и опускайте вниз. Сделайте около 20 раз.
  2. Упражнение для ягодиц. Встаньте на четвереньки. Оторвите от пола левую ногу и тяните колено навстречу противоположному локтю. Сделайте примерно 20 раз и повторите тоже с другой ногой.
  3. Упражнение для ног. Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а ноги поднимите вверх до образования прямого угла. Разведите ноги в стороны, а потом скрещивайте. Подобное упражнение силовой гимнастики еще называется «ножницы». Важно следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте около 20 раз.
  4. Упражнение для живота и рук. Встаньте на четвереньки и перенесите нагрузку вперед так, чтобы тело до колен образовывало прямую линию. Живот втяните и следите за спиной. Останьтесь в таком положении на минуту, это так называемая «планка». Теперь опускайтесь до тех пор, пока лоб не достанет пола. Сделайте около 10 раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные утяжелители, которые крепятся на ногах или руках. Благодаря этому увеличивается польза, так как ускоряется обмен веществ, и сжигаются калории.

 

kodokved.ru

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Спорт и Фитнес 9 ноября 2016

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Силовая гимнастика

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

  • разминка;
  • силовая часть;
  • заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Тренировка по силовой гимнастике

Силовые упражнения в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражнения

Группа мышц, на которую они направлены

Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьяхГрудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородкуТрапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тягаГруппа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамьеМышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головыДельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или безПлечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жимПлечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется грифПредплечье
Приседания с грузом с прямой спинойЧетырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямыеДвухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в рукахТрехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Видео по теме

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Силовые упражнения в гимнастике

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время атлетическая гимнастика все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.

Главное - не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

  • нехватка сил;
  • постоянная мышечная боль;
  • тахикардия;
  • высокое кровяное давление;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • отсутствие аппетита;
  • болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Комплекс силовой гимнастики

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендацииСпорт и Фитнес Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. ...

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионаловЗдоровье Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с с...

ЛФК после эндопротезирования тазобедренного сустава - комплекс упражнений и рекомендацииЗдоровье ЛФК после эндопротезирования тазобедренного сустава - комплекс упражнений и рекомендации

Еще несколько лет назад почти все пациенты, которые получили перелом шейки бедра и страдающие от артроза, были ограничены в движении. Им ничего не оставалось, как запереть себя дома и никуда не выходить. Таким больным...

Лицевая гимнастика от морщин – упражнения и рекомендацииКрасота Лицевая гимнастика от морщин – упражнения и рекомендации

Нам совершенно точно повезло, ведь мы живем в эру развития высоких технологий, и индустрия красоты также не стоит на месте. Ежегодно, если не ежеминутно, по всему миру предлагаются все новые и новые методики, задача к...

Йога: комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендацииСпорт и Фитнес Йога: комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога - комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составл...

Как и когда менять колодки тормозные: описание, особенности замены и рекомендацииАвтомобили Как и когда менять колодки тормозные: описание, особенности замены и рекомендации

От состояния колодок зависит безопасность водителя и пассажиров. Автовладелец должен знать, когда менять колодки тормозные. Конечно, сроки службы этих расходных материалов во многом зависят от качества, манеры вождени...

Пресс для сена своими руками: описание, устройство, схема и рекомендацииБизнес Пресс для сена своими руками: описание, устройство, схема и рекомендации

Вопрос зимнего хранения сена актуален для фермеров и частных лиц, занимающихся разведением скота и птицы. Есть несколько простых способов упаковки сена, не требующих больших затрат. Один из них – пресс.П...

Покраска пластика салона автомобиля: описание технологии, материалы и рекомендацииБизнес Покраска пластика салона автомобиля: описание технологии, материалы и рекомендации

Со временем кузовные детали автомобиля изнашиваются и теряют свой первозданный вид. Но износ касается не только внешних, но и внутренних элементов, в том числе дверных карт, консоли и торпеды. Конечно, можно купить но...

Груминг кошек и собак: описание, необходимое оборудование и рекомендацииДом и семья Груминг кошек и собак: описание, необходимое оборудование и рекомендации

Бытует мнение, что животные не нуждаются в косметических процедурах, а груминг кошек и собак – это просто причуды богатых. В действительности уход за внешностью питомцев – залог их здоровья. В свалявшейся ...

Поэтапная подготовка стен под декоративную штукатурку: описание технологии, особенности и рекомендацииДомашний уют Поэтапная подготовка стен под декоративную штукатурку: описание технологии, особенности и рекомендации

Перед нанесением декоративной штукатурки очень важно правильно подготовить стены. От качества выполнения данных работ будет зависеть конечный вид покрытия. Декоративная штукатурка – это многослойное покрытие, ко...

monateka.com

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

devushka-i-paren-igrayut-v-armresling

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

arndold-shvarcenegger

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

tipy-teloslozheniya-u-muzhchin

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

tipy-teloslozheniya-u-zhenshchin

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

sportivnaya-devushka

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

muskulistye-parni-na-plyazhe

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

devushka-balansiruet-na-taburetke

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

ehktomorf-do-i-posle-trenirovok

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Читайте также

figuradoma.ru

Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Содержание статьи

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

Видео: Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru